Программа тренировок для грудных мышц на силу
Чем выше интенсивность тренировки, тем больший прирост мышечной массы она даст. Это давно известный факт. Между тем интенсивность напрямую зависит от наших рабочих весов – чем они выше, тем, соответственно, выше интенсивность нагрузки. Однако просто так рабочие веса не увеличить, особенно, если вы и так работаете на пределе – для этого необходима особая тренировочная программа и специальный режим.
Наша сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу увеличения рабочих весов в упражнениях на грудь, и в частности, вопросу повышения силы грудных мышц.
Принципы тренировки на силу грудных мышц
Прежде чем приступить к написанию тренировочной программы, необходимо сформулировать основные принципы будущего комплекса:
- Цикличное повышение рабочего веса при снижении числа повторений
Увеличивать рабочие веса от тренировки к тренировке не получится, поэтому будем использовать микроциклы с повышением рабочих весов каждую вторую неделю и с отработкой повышенного рабочего веса малым количеством повторений.
- Акцент на базовых упражнениях
Ошибкой многих атлетов является стремление увеличивать рабочие веса в изолированных упражнениях, при этом многие из них выполняют данные движения как базовые – не уделяют должного внимания технике и используют малое или среднее число повторений. Такие тренировки в корне неправильны. Работать на увеличение рабочего веса необходимо только в базовых упражнениях, при этом изолирующие должны всегда выполняться с идеальной техникой и в большом количестве повторов. По мере роста силы грудных мышц в базе увеличатся веса и в изоляции.
- Прием креатина
Поскольку тренировка силы груди предусматривает высокую интенсивность, необходимым условием эффективности является прием креатина. Если этого не делать, его запасы в мышцах достаточно быстро израсходуются, что приведет к невозможности поддержания высокого уровня нагрузки на тренировках.
Тренировочный комплекс на силу грудных мышц
На основе приведенных выше принципов составим тренировочную программу. Подробная методика ее выполнения будет описана чуть ниже.
Недели 1, 3, 5, 7
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 6 | 3 мин |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 2 мин |
| Растяжка грудных мышц | 3-4 подхода | ||
Недели 2, 4, 6
| Упражнения | Подходы | Повторения | Отдых между подходами |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежа | 3 | 4 | 3 мин |
| Жим гантелей лежа | 3 | 4 | 3 мин |
| Разведение гантелей лежа | 3 | 12 | 2 мин |
| Растяжка грудных мышц | 3-4 подхода | ||
Методика выполнения программы
- Каждую вторую неделю (2, 4, 6) необходимо повышать рабочий вес в первых двух упражнениях на 2-2,5 кг и выполнять с ним 4 повторения.
- В неделях 3, 5, 7 мы отрабатываем увеличенный рабочий вес, пытаясь выполнить с ним не 4, а уже 6 повторений.
- Не пытайтесь добавлять больше, чем 2,5 кг в недели, когда нужно выполнить 4 повтора. Держите в уме, что с данным весом вам предстоит выполнить 6 повторений уже на следующей неделе.
- Общая продолжительность комплекса – 7 недель.
- Данную программу можно выполнять в дни тренировок спины или бицепсов.
Какие результаты ждать от программы?
При грамотном выполнении данного комплекса, соблюдении режимов питания, тренировок и отдыха вы гарантировано увеличите рабочие веса в базовых упражнениях на грудные мышцы примерно на 7,5 кг.
По окончании комплекса можно перейти на любую программу на массу – благодаря увеличенной силе груди, такая программу будет интенсивной и, как следствие, более эффективной с точки зрения набора мышечной массы.
Грудные мышцы — очень эффектная часть мужского торса, сильные грудные мышцы это признак мужественности и гордости любого культуриста и спортсмена. Именно сильные, а не красивые — потому что если мужчина хочет быть сильным, то значит с ним всё в порядке, всё правильно, а если красивым — то значит с ним что-то не то.
Источник: www.istockphoto.com
Что бы было проще разобраться в тренировках грудных мышц, нужно вспомнить их анатомию и предназначение.
Источник: www.istockphoto.com
Как видно на картинке — грудную мышцу можно разделить на три отдела или пучка. Средний пучок является самым большим из трёх. А их основными предназначениями являются — подведение руки к туловищу и отжиманию руки от корпуса тела. Поэтому тренировка и все упражнения будут строиться на основе этих функций соответственно.
Существует огромное множество упражнений и различных методов тренировки грудных. Все упражнения для грудных мышц я условно разделю на: базовые, целевые, изолирующие и вспомогательные.
Говоря о тренировки нужно в первую очередь сказать о базовом упражнении, которым для грудных является жим штанги лёжа.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Нужно заметить, что для увеличения мышечной массы именно грудных это не самое лучшее упражнение, потому что во первых оно задействует в большей степени средний пучок, а для эффектных грудных необходимо в большей степени качать верхний пучок( об этом чуть позже), а во вторых оно направлено не именно на развитие грудных , а на тренировку всего плечевого пояса (а статья про тренировку всё таки грудных мышц). Однако, являясь базовым упражнением — жим вызывает наибольший анаболический эффект, то есть влияет в большей степени на общий рост и укрепление плечевого пояса. Так же хорошо развивает силу плечевого пояса. Я бы рекомендовал его ставить в начале тренировки грудных. Выполнить его в силовом стиле — до шести повторений , и до отказа, а затем перейти к другим, более целевым упражнениям.
Грудные мышцы очень хорошо поддаются тренировкам. Накаченные грудные мышцы выглядят очень эффектно, но их нужно грамотно развивать. Чтобы грудные выглядели мужественно и формой напоминали латы, а не были похожими на женские и слегка провисшие. Чтобы добиться эффекта «латы» необходимо тренировать и уделять особое внимание верхним пучкам. И таким целевым и в то же время базовым упражнением является жим гантель на наклонной скамье.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Данное упражнение уже целевое, и его цель верхние пучки, нам необходим их рост поэтому мы будем выполнять от восьми до двенадцать отказных повторений в подходе.
К тренировки верхнего пучка также относится наклонный жим штанги, но оно базовое и включает работу не только грудные, и не является таким целевым и настолько эффективным как жим гантель под углом. Но всё же не стоит им пренебрегать. А выполнять его лучше на 8-10 раз. Выполняется аналогично как и жим лёжа, только скамья используется наклонная — как для жима гантель под углом. Угол наклона будет составлять 30-45 градусов.
Целевым упражнением в развитии среднего пучка является жим гантель лёжа.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
В отличии от жима штанги , жим гантель лёжа даёт возможность сильнее растянуть грудные в нижней мёртвой точке и как следствие лучше их проработать. Лучше делать на восемь — двенадцать раз.
Для низа же груди одним из самых эффективных являются отжимания на брусьях , это упражнение является базовым и вовлекает другие мышцы.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Для прогрессии в нагрузках это упражнение со временем нужно делать с дополнительным весом, как это делал Арнольд Шварцнеггер, например. Диапазон повторений будет составлять 6-12 раз.
Так же для тренировки низа груди существуют жимы штанги и жимы гантель вниз головой. Но мне они не нравятся- так-как приток крови сильно идёт к голове, а также из-за неудобства.
Плавно перейдём к изолирующим упражнениям это упражнения которые позволяют выполнять работу на нужную нам мышцу более изолированно от других мышц. Для верхнего и среднего пучка это будут разведения гантель лёжа на скамье и под углом соответственно.
Источник: книга Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений»
Эти упражнения лучше выполнять в диапазоне десяти- пятнадцати повторений. Это нам даст лучшую проработку и наполнит их кровью (пампинг), а это поспособствует их росту.
И теперь вспомогательные упражнения. К ним я отношу упражнения в станках и тренажёрах.
Вспомогательные они потому что они выполняются в частичной амплитуде и выключают работу мышц стабилизаторов.
По большому счёту тренировка груди может строиться и без них. Да и к тому же не каждый тренажёрный зал ими оборудован. Но всё же пренебрегать ими не стоит, их можно использовать как дополнительные упражнения — для добивки или чтобы разнообразить свой тренинг. К ним относятся: Жим в тренажёре типа «Хаммер», разведения-сведения в тренажёре Пэк-Дэк — в простонародии «Бабочка», и сведения в тренажёре «Кроссовер».
Как и изолирующие упражнения диапазон повторений для тренировки в вспомогательных упражнениях будет больше — от десяти до пятнадцати отказных повторений.
Так же нужно сказать об отдыхе между каждыми отказными подходами. В базовых упражнениях он будет составлять до 3-х минут, в целевых до 2-х минут, в изолирующих и вспомогательных до полутора минут. Об отказных повторениях расскажу в одной из следующих статьях.
Подводя итог нужно написать примеры тренировочных программ для грудных мышц.
Составляться они будут по следующей последовательности. Сначала базовое упражнение — для развития большей силы и запуска процесса анаболизма и выпуска нужных гормонов. Следующее будет целевое — для проработки нужной мышцы и её гипертрофии (роста). А затем изолирующее — для пампинга и снабжения мышцы большим притоком крови, в которой содержится всё необходимое для роста мышц.
Например:
- Жим штанги лёжа 5 подходов по 4-6 повторений.
- Жим гантель под углом головой вверх 4 подхода по 8-12 повторов.
- Отжимания на брусьях с весом 4 подхода по 8-10 повторений.
- Разведение гантелей лёжа 3 подхода по 10-15 повторений.
Или, так-для тех кто предпочитает тренировать грудные чаще, например через каждые 4 дня (как я) и сильно их не закачивать и программа выглядит так:
Блок №1.
- Жим штанги лёжа 5 по 4-6
- Отжимания на брусьях с весом 5 по 6-10
- Разведение гантелей лёжа 3 по 10-15
Блок №2 (через 4 дня)
- Жим под углом головой в верх 4 по 6-12
- Жим в хаммере для верхних грудных 3 по 10-12
- Сведение рук в тренажёре пэк-дэк 3 по 12-15
Можно составить и другие варианты программ, главное, чтобы было вам комфортно заниматься, вы ощущали прогресс и прирост.
Хорошей вам тренировки!
Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.
Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Ценные указания
Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.
Лучшие упражнения для грудных
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.
Плюсы упражнения:
1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).
2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.
3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).
Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.
2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).
Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).
Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.
2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.
Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.
3. Отжимание на брусьях или перекладине
Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.
Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.
4. Отжимание от пола (со жгутом)
Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.
Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).
Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.
5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).
Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.
Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).
Пример программы
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.
Порядок упражнений
Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).
Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
А если отстает низ, то:
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
И не забывайте об индивидуальных различиях
Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.
Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.
Вот видеоверсия этой статьи (на английском):
Источник: builtwithscience.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Как тренироваться всю жизнь
Креатин: полный гид
5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль
Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга
Юлия Кудерова Четверг, 28.03.2019
Главная » Упражнения » Грудь » Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу
Автор Тюрин Павел На чтение 6 мин. Опубликовано 09.06.2019
Всем атлетам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается жиму штанги лёжа, соревновательному упражнению, по которому проводят постоянные соревнования среди мужчин и женщин, в разных возрастных, весовых категориях, существуют различные соревновательные дивизионы с экипировкой, без экипировки, где можно показать всю свою мощь. Каждый выбирает свой дивизион, кому-то нравиться соревноваться, надев на себя жимовую майку, для жима штанги лёжа, а кому интересно жать штангу без экипировки и показать свою естественную силу!
Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.
Вспомогательные группы мышц, которые также участвуют — это трицепс, трехглавая мышца плеча, плечи, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных мышц и напряжение на спину, широчайшие мышцы спины, ромбовидные (сводящие мышцы лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы мышц также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту мышц и увеличению физической силы.
Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) — это ключ к прогрессу и росту мышц.
Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу
Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!
- Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
- Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
- Жим лёжа с гантелями на наклонной скамье
- Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
- Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
- Отжимания на брусьях с весом
- Жим штанги лёжа узким хватом
Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.
2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём
- 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
- 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
- 60% — на 15 раз
- 70% — на 10 раз
- 80% — на 8 раз
- 90% — на 4 раза
Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.
По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок и увеличивать нагрузки и.т.д
Как растут мышцы груди
В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста мышц основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы мышц в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.
Представляем вашему вниманию, как пример! как можно тренировать грудь на силу и массу для начинающих мужчин для тренажерного зала
1 / 2 неделя
Понедельник
- Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
- Жим лёжа классика — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
- Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье — 3п 8р
- Подтягивания на турнике с весом без веса — 15р / 8р / 6р / 4р
- Жим штанги сидя из – за головы 12р*70% / 8р*75% / 6р*85 / 4р*90*
- Французский жим — 3п 8р
- Сгибание рук на бицепс стоя со штангой — 3п 8р
Четверг
- Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
- Жим на наклонной скамье на верх груди — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
- Жим гантелей лёжа — 3п 8р
- Тяга штанги в наклоне со штангой — 3п 8р
- Разведение рук в сторону с гантелями — 3п 8р
- Сгибание рук с гантелями сидя — 3п 8р
2 / 4 неделя
Понедельник
- Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
- Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
- Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3п 8р
- Вертикальная тяга за голову — 4п 6р
- Тяга штанги к подбородку стоя – 3п 6р
- Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – 3п 8р
- Разгибание руки в наклоне с гантелью – 3п 8р
Четверг
- Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
- Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
- Отжимания на брусьях с весом — 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
- Жим из головы в тренажере Смит сидя — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
- Французский жим — 3п 8р
- Сгибание рук на бицепс со штангой стоя — 4п 6р