Программа тренировок для эндоморфа набор мышечной массы
Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.
Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.
Кто такой эндоморф?
Для эндоморфов характерны следующие признаками:
- Невысокий рост.
- Склонность к ожирению по женскому типу.
- Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
- Покатые плечи.
© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com
Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.
Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.
Особенности тренировок эндоморфа
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?
Правильные акценты
В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
- приседания со штангой;
- жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
- становая тяга классическая и на прямых ногах;
- подтягивания;
- тяги в наклоне;
- отжимания на брусьях и др.
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.
Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.
Кардиотренировка
Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.
Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.
На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.
© motortion — stock.adobe.com
Нюансы питания
Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.
Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:
- Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
- Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K
Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:
- 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
- 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
- 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
- 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
- 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.
В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.
Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.
Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
Программа на четыре дня:
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
Тренировка в домашних условиях
Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.
Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:
Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Эндоморфы склонны к набору мышечной массы от природы. У них крупные широкие кости, значительная масса тела, и выраженная мускулатура. Такое телосложение идеально, если человек хочет заниматься силовыми видами спорта — силовым экстримом, пауэрлифтингом, тяжелой атлетикой. Но вот для бодибилдера или просто любителя, который хочет хорошо выглядеть, эндоморфный тип — проблема. Ведь он более всех склонен к набору лишнего веса. Как тренироваться эндоморфу?
Тренировочные цели
Чаще всего, первая цель эндоморфа в зале — это не набор мышечной массы, а избавление от лишнего жира. Если питаться как обычный человек, и не заниматься фитнесом, скорее всего, будет выраженный лишний вес. Классический подход тут рекомендует немедленно сесть на диету с пониженным содержанием углеводов и жиров, и заняться многоповторной работой в тренажерах, и кардионагрузкой.
Но это не единственный подход. Есть специалисты, считающие, что первой целью эндоморфа не должно быть снижение веса. Сначала следует укрепить мышцы, подготовить тело к работе в базовых упражнениях, и «прогнать» хотя бы два шестинедельных силовых цикла. Анаболический фон, типичный для эндоморфа, поможет построить мышцы. А значит, ускорится основной обмен веществ. Человек будет больше тратить калорий в состоянии покоя, и худеть впоследствии быстрее. Кроме того, освоение базы поможет построить тренировки по более энергозатратному шаблону в будущем, а значит, и добиться более впечатляющих результатов без особых затрат времени.
Особенности организации питания и занятий
Самое главное для эндоморфа, который хочет хорошо выглядеть — это даже не тренировки и их стиль, а правильное питание. Если цель состоит в уменьшении жировой прослойки, следует организовать питание с дефицитом энергии. Следите, чтобы количество белка не падало меньше 1, 5 г на килограмм массы тела, а количество жиров оставалось на отметке 0, 8-1 г. Углеводы употреблять тоже надо, но их мы снижаем по отношению к другим макронутриентам.
Обычно рекомендуют дробное питание по 4-6 раз в неделю, и частые тренировки. Но конкретный план питания и занятий должен подбираться под нужды человека. Если эндоморф хочет худеть прямо сейчас, важный показатель для него — уровень бытовой активности. В сутки необходимо проходить от 10 тысяч шагов по шагомеру. Если эта цель не достигается в быту, показаны частые, по возможности, ежедневные кардиотренировки низкой интенсивности.
Силовые тренировки можно строить как по программам для всего тела, если человек — новичок в зале, и не прозанимался полгода-год. Можно использовать и более классический подход, и разбивать тело по принципам сплит-тренировки.
Пример программы тренировок для эндоморфа
День 1 — ноги
- Приседания со штангой (4 подхода по 8 повторений);
- Жим ногами в тренажере (4х8);
- Разгибание ног сидя (4х8-12);
- Мертвая тяга (4х8).
День 2 — грудь, трицепс
- Жим штанги лежа на наклонной скамье (4х8-10);
- Жим гантелей на наклонной скамье (4х8-10);
- Разводка гантелей (4х8-12);
- Отжимания на узких брусьях с дополнительным весом (4х8-10);
- Французский жим (4х8-10).
День 3 — спина, бицепс
- Подтягивания широким хватом (4 подхода до отказа);
- Тяга штанги в наклоне (4х8-10);
- Тяга верхнего блока (4х8-10);
- Подьем штанги на бицепс стоя (4х8-10);
- Молоток для бицепса (4х8-10);
- Подьем гантели на бицепс сидя (4х8-10).
День 4 — дельты, трапеция, пресс
- Армейский жим (4х8-10);
- Подьём штанги к подбородку широким хватом (4х8-10);
- Шраги со штангой (4х8-10);
- 2-3 упражнения для пресса (4х15-30).
Тренировочный план эндоморфу надо менять достаточно часто, смысл в том, что тренировки для похудения должны быть разнообразными по подбору упражнений, чтобы не вызывать быстрой к ним адаптации.
Как НАКАЧАТЬСЯ ШРЭКУ? (эндоморфу)
В литературе по бодибилдингу чаще всего можно встретить обобщенный набор рекомендации по набору мышечной массы. Кому-то эти рекомендации подходят хорошо. Создается впечатление, что большинство этих советов рассчитаны на эктоморфов и мезоморфов (например, советы про употребление большого количества высококалорийной пищи). Эндоморфы же, при соблюдении этих рекомендаций рискуют набрать лишний вес. Поэтому, набор мышечной массы для эндоморфа должен осуществляться по другим принципам.
Содержание статьи [Скрыть]
Кто такие эндоморфы?
В бодибилдинге принято выделять три типа телосложения – эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Эктоморфы отличаются худощавым телосложением. Набор мышечной массы даётся им с большим трудом, зато они, как правило, не испытывают проблем с жировыми отложениями. Сколько бы они не ели, жир у них всё равно не откладывается. Поэтому если им и удается набрать мышечную массу, то речь практически всегда идёт о сухой мышечной массе. Таки образом, профицит калорий для них является обязательным условием для набора массы.
Мезоморфы – это люди, обладающие самым подходящим для бодибилдинга телосложением. Они от природы имеют атлетичное телосложение, и многие из них изначально выглядят как готовые бодибилдеры. Они имеют небольшой процент подкожного жира, при достаточно хорошо развитой мускулатуре. Набор мышечной массы им даётся относительно легко, при этом, они не испытывают больших проблем с накоплением подкожного жира в период массонабора.
Эндоморфы – это люди с самым проблемным, в плане бодибилдинга, типом телосложения. Это люди, склонные к набору жира. Они обладают массивным телосложением и широкой талией. Единственный плюс эндоморфов заключается в том, что набор массы им даётся легко.
Обратной стороной медали является то, что стоит им только чуть-чуть перебрать по калорийности и/или количеству углеводов в рационе, как они сразу же начинают набирать жир.
Именно эта особенность требует от эндоморфов особенного подхода к питанию и тренировкам в период набора мышечной массы.
Почему универсальные советы для набора мышечной массы не подходят для эндоморфов?
Общие рекомендации по набору мышечной массы, независимо от типа телосложения, сводятся к усиленному питанию и особому режиму тренировок. Причём питание здесь играет большую роль. Если тренировки на массу могут практически не отличаться от тренировок на сушку, то в питании различия принципиальные.
Тренировки в период массонабора рекомендуется проводить в низкоповторном диапазоне на 6-10 повторений. Время отдыха между подходами может доходить до 2 минут. Предпочтение отдается базовым упражнениям с большими весами. От аэробики в этот период советуют воздерживаться, чтобы не сжигать мышцы по-напрасну.
Питание должно быть высококалорийным (должен обеспечиваться профицит калорий), с повышенным содержанием белка и углеводов. Рекомендуются частые приёмы пищи. Во время каждого приёма советуют съедать как можно больше.
Возможно, для эктоморфов эти рекомендации абсолютно справедливы. Им действительно нужен очень мощный профицит по калориям, иначе мышечная масса у них просто не вырастет.
Так как человек не может есть бесконечно много, эктоморфам, для дополнительного увеличения калорийности рациона, советуют употреблять гейнеры и различную НЕдиетическую пищу – сладкое, мучное, фастфуд, вобщем, всё то, что обычно запрещают есть людям, которые следят за своей фигурой.
И даже при соблюдении этих условий, масса у эктоморфов всё равно может расти очень плохо, или даже может вообще не быть никакого роста.
Как нужно питаться и тренироваться эндоморфам?
У эндоморфов же ситуация совершенно другая. Эндоморфы страдают от избыточного веса, и мечтают, в первую очередь избавится от жира, уменьшить талию, и обрести хоть сколь-нибудь стройное телосложение (насколько это вообще для них возможно).
Если давать эндоморфам такие же рекомендации, как и эктоморфам, то они будут не улучшать своё телосложение, а только ухудшать его. Они будут идти к тому, от чего они всегда мечтали убежать. Высокая калорийность рациона сделает их еще более тучными, что весьма плачевно отразиться на их внешнем виде, и это обернётся для них сплошным разочарованием.
Для эндоморфа крайне важно, как минимум, не допускать увеличения жировой прослойки, а в идеале – сокращать её. Для этого им нужны такие тренировки и питание, которые эндоморфы и мезоморфы используют в период сушки.
Эндоморфам не нужен большой профицит калорий. Если они хотят набирать мышечную массу без набора жира, то им, наоборот, нужен нулевой баланс по калориям, или даже небольшой дефицит.
Тренировки желательно проводить в более высокоповторноме режиме (можно делать по 12-15 повторений в подходе), и вообще, следует увеличить объем нагрузки (больше повторений, больше подходов, больше упражнений), чтобы увеличить энергозатраты.
Крайне желательным будет регулярное проведение аэробных кардиотренировок (подробнее о кардиотренировках вы можете почитать в статье «Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок»).
Эндоморфы должны уделять жиросжиганию самое пристальное внимание, потому что любая мышечная масса, скрытая под слоем жира будет просто пропадать зря. Вместо атлетичного телосложения, жир плюс мышцы всё равно будут давать визуальный образ полного человека. Это совсем не то, о чём мечтают эндоморфы.
Вопреки распространенному мнению, эндоморфы не будут терять мышечную массу из-за дефицита калорий. Ведь для потери мышечной массы нужен достаточно большой дефицит. У эндоморфов, за счет имеющихся запасов жира, дефицит калорий, получаемых из пищи, будет компенсироваться избытком калорий, высвобождающихся от расщепления подкожного жира.
Именно поэтому, эндоморфы могут одновременно сжигать жир, и увеличивать мышечную массу. Таким образом, то, что для мезоморфов является маловероятным, а для эктоморфов и вовсе недоступным, то вполне реально для эндоморфа.
Поэтому, независимо от того, какую цель ставит перед собой эндоморф: похудение, или набор мышечной массы, — ему всё равно нужно худеть. По крайней мере, до тех пор, пока жировая прослойка не уйдёт полностью. Но в условиях натурального тренинга полное избавление от жира практически невозможно, поэтому идеальный вариант тренировок и питания для эндоморфа – это «вечная» сушка. И это не шутка. Для эндоморфа — это единственный возможный вариант всегда выглядеть настолько стройным и атлетичным, насколько это вообще для него возможно.
Только таким образом эндоморф может приблизиться к идеалу своего телосложения и удерживать эту форму постоянно. На первых порах это может показаться сложным, но потом организм привыкает, и подобный план питания и тренировок начинает восприниматься как нечто само собой разумеющееся.
Питание для эндоморфа на массу
Идеальный вариант питания для эндоморфа на массу – это низкоуглеводная диета. Низкокалорийная тоже подойдёт, но она не так хорошо подходит для постоянного повседневного применения, так как на ней нужно постоянно и очень точно подсчитывать калории. Низкоуглеводная диета лишена этих недостатков, и придерживаться её очень просто.
Суть низкоуглеводной диеты сводится к тому, что вы постепенно ограничиваете количество углеводов в рационе вплоть до 50 граммов в сутки. Можно ограничить углеводы одним разом, без постепенного снижения, но резко отказаться от углеводов неподготовленному человеку может быть очень не просто. Организм будет «требовать» углеводов. Поэтому плавное ограничение является более универсальным вариантом.
Количество употребляемого жира на низкоуглеводной диете можно не ограничивать, особенно в первое время. Разумеется, нужно соблюдать разумные ограничения, и не стараться употреблять слишком уж много жира, но, теоретически, отказ от углеводов позволит вам худеть даже несмотря на употребление жирной пищи.
Через некоторое время, если вы заметите, что процесс жиросжигания затормозился, можно также постепенно ограничить и употребление жиров, и перейти на питание, преимущественно, низкожирной белковой пищей (куриная грудка, нежирный творог, нежирные сорта рыбы и мяса).
Но, на самом деле, это может и не потребоваться. Смотрите, прежде всего, на прогресс в жиросжигании (визуально и по весам). Если прогресс есть, значит всё идет по плану, и загонять себя в слишком строгие рамки не нужно.
Поймите, вам нужен такой план питания, которого вы можете придерживаться долго (может быть даже всегда), поэтому здесь и не нужны слишком строгие ограничения. Ограничения должны быть разумными, иначе вы просто не сможете их выдержать.
В общем случае, основными продуктами, которые можно употреблять на низкоуглеводке, являются мясо, рыба, птица, яйца, творог. Да, возможно для любителей кулинарных изысков этот набор продуктов покажется весьма скромным. Но не забывайте, что диета предназначена не для удовлетворения ваших пищевых предпочтений, а для достижения желанной для вас цели в виде избавления от жира и обретения стройности. Ради достижения этих целей, можно (и нужно) отказаться от того набора продуктов, который не позволяет вам этого добиться.
Михаил Смирнов
Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.