Программа тренировок для набора мышечной массы 4 раза в неделю по циклам

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Становая тяга для набора массы

Два важных момента

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Жим штанги лежа

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы . В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Жим гантелей, лежа под углом

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница: Отдых, легкие кардио нагрузки

Суббота: Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье: Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Интенсивность: После разминки наступает время силовых нагрузок, выбирайте вес, которого Вам хватит ровно на 12 подходов. Если после этого у Вас еще есть силы продолжать — перед 8 повторением увеличьте вес на 2,5 -4,5 кг, чтобы в конечном счете выйти на желаемую схему.

Вот собственно и все, о чем я хотел рассказать, жду ваших отзывов и вопросов по любым вопросам, касающимся фитнеса.

Источник

На чтение 6 мин. Просмотров 65
Обновлено 17.06.2019

Для быстрого прогресса начинающим спортсменам подойдут тренировки 4 раза в неделю. Представленные тренировочные программы направлены на быстрый рост мышечной массы и увеличение общей выносливости. Оценить результаты работы по таким программам можно через 12-16 занятий.

Накачать мышцы, сделать тело сильным и выносливым поможет четырехдневная программа тренировок. Суть в том, чтобы заниматься 4 дня в неделю, чередуя нагрузку на крупные группы мышц. Такой подход в бодибилдинге позволяет очень быстро прокачать все тело, но имеет ряд нюансов, которые нужно знать перед началом занятий.

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена. Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы.

Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе. Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок.

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

постоянная усталость;
сильная нагрузка на нервную систему;
травмы;
выгорание;
медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Базовый план для новичков

Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.

Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.

Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.

День первый:

скручивания;
отжимания от пола;
жим гантелями вверх;
жим гантелей от груди;
разведение рук в наклоне;
планка.

Второй день:

«алмазные» отжимания;
сгибание руки через колено;
отжимания от скамьи для трицепса;
жим одной гантели двумя руками за головой;
разгибания рук с наклоном корпуса;
сгибания одной руки сидя.

Третий день:

мертвая тяга;
присед «сумо» с весом между ногами;
болгарские выпады с весом;
выпады с ходьбой вперед;
тазовый мостик с гантелей на животе;
опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).

Четвертый день:

динамическая планка;
боковая планка с гантелью в одной руке;
подъем рук через стороны;
жим Арнольда;
махи вперед;
шраги.

Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.

Суперсеты для среднего уровня подготовки

Цель: развитие всех мышц, жиросжигание, набор мышечной массы, стимуляция гипертрофии мышц, повышение выносливости и силы.

Длительность: 2-4 месяца. Затем можно добавить другие упражнения, либо перейти на классический четырехдневный сплит в тренажерном зале.

Особенности: проработка одной мышечной группы сразу двумя разными упражнениями, которые выполняются без отдыха. Все упражнения идут блоками по два, их следует делать последовательно и без остановки нужное количество подходов. Затем сделать отдых до трех минут, и переходить к следующему блоку.

Количество повторений и подходов: разное для каждого упражнения. Если физическая форма позволяет, рекомендуется увеличить количество подходов для лучшего прогресса.

Первая тренировка недели – пресс и нижняя часть тела:

подъем ног к груди, на турнике + скручивания на пресс – 3х20;
присед со штангой (30 кг и больше) + выпады (вес от 7 кг в каждой руке) – 4х10;
мертвая тяга + присед «плие» с весом 10 кг в руках – 5х10.

Второе занятие – проработка грудных и спины:

подтягивания на турнике + тяга Т-грифа к поясу в наклоне – 3х12;
классические отжимания + работа в тренажере «бабочка» – 3х15;
тяга одной гантели к груди с наклоненным корпусом + пуловер лежа – 4х10.

Четверг – упражнения для рук:

подтягивания на турнике обратным хватом + сгибания двух рук с горизонтального блока – 3х15;
«алмазные» отжимания + жим на трицепс — 4х10;
сгибания руки через колено + разгибание рук с верхнего блока – 4х12.

Пятница – развитие мышц плечевого пояса и пресса:

планка + подъем корпуса лежа– 3х10 (планка — 3 подхода по 90 секунд);
жим руками вверх в тренажере + разведение рук в кроссовере – 4х15;
жим штанги с груди стоя + протяжка со штангой – 4х8.

В этом плане среда, суббота и воскресенье – дни отдыха. Все упражнения выполняются достаточно просто, тренировка занимает не больше 60 минут. Главное условие – отсутствие отдыха между сетами в паре.

План тренировки 4 раза в неделю в зале

Цель: сушка тела, эффективная проработка всех мышц, работа на набор мышечной массы и рельеф.

Длительность: от четырех месяцев. Программа рассчитана на средний и продвинутый уровень.

Особенности: классический сплит, много изолированных упражнений для улучшения рельефа прорабатываемых зон.

Количество повторений: все упражнения выполняются в три подхода по 12 раз. Используется максимальный вес, с которым спортсмен может работать на текущем уровне подготовки.

Понедельник – спина и бицепс:

скручивания или подъем ног в упоре;
тяга «сумо»;
тяга с блока за голову широким хватом;
тяги Т-грифа в наклоне;
рычажная тяга;
сгибания рук в кроссовере.

Вторник – работа над мышцами груди и трицепсом:

жим к груди в тренажере;
сведение рук «бабочка» (в тренажере);
отжимания для трицепса (узкий хват);
разгибания рук с блока;
пуловер лежа.

В среду необходимо дать телу отдых, в четверг прорабатывается нижняя часть:

присед со штангой;
мертвая тяга;
выпады с движением вперед со штангой;
жим ногами в тренажере;
разгибание или сгибание ног сидя в тренажере;
5 минут интенсивной работы на велотренажере, либо подъем на носки стоя с гантелями.

Пятница – тренировка пресса и плечевого пояса:

гиперэкстензия;
подъем ног на турнике или в упоре;
подъем ног на скамье;
жим вверх в тренажере;
махи руками в кроссовере;
махи руками вперед с нижнего блока.

При работе со штангой или в тренажере необходимо подбирать вес так, чтобы уже после восьмого повторения чувствовалось ощутимое напряжение в мышцах. То есть 6-7 раз упражнение выполняется достаточно просто, затем появляется напряжение, и последние 2 повторения мышцы ощутимо нагружаются.

Каждые два месяца этот план необходимо пересматривать, добавляя новые упражнения или усложняя программу. Увеличение рабочего веса осуществляет по мере прогресса, в среднем, каждые 10 дней можно смело увеличивать вес на 10%.

Источник

https://gym.in.ua

ТИСЛ-4 4-недельная программа на Массу

16176

Цель тренировки:	Тренировки на массу
Тренировок в неделю:	4
Сложность:	Средний уровень
Тренировки для:	Мужчин и Женщин
Тип тренировок:	Сплит
Оснастка:	EZ-гриф, Вес собственного тела, Гантели, Тренажер, Тросовый тренажер, Штанга

Описание программы тренировок:

Тренироваться по программе тренировок ТИСЛ-4, которую американцы называют HIML-4, можно по любой сплит-системе, но я считаю, что 4-дневные тренировки должны принести максимальный результат. Если тебе будет тяжело, можешь перейти на 3-дневную тренировку (программу для 3-дневных тренировок я выложу позже).

Распределение групп мышц в программе ТИСЛ-4

Понедельник — Грудь, Бицепс и Пресс;
Вторник — Квадрицепс, Бицепс бедра и Икры;
Среда — Отдых;
Четверг — Дельты, Трицепс и Пресс;
Пятница — Спина, Трапеции и Предплечье;
Суббота — Отдых;
Воскресение — Отдых или первый день цикла.

Определение циклов программы тренировок ТИСЛ-4

В программе тренировок для набора мышечной массы ТИСЛ-4 используется 4 различные стиля тренировок, которые в определенном порядке применяются в течении четырех недель или 4-х шестидневных цикла, так как если ты заметил, по перечню выше, 7-й день первой недели может стать началом нового цикла.

Неделя 1 — Тяжелая, используется 5-7 повторений в подходе и применяются базовые упражнения.
Неделя 2 — Интенсивная, в подходах используется негативные повторения, тренировка до отказа и дроп-сеты.
Неделя 3 — Средняя, используется 10-12 повторений в подходе в комбинации базовых упражнений и упражнений с использованием тренажеров.
Неделя 4 — Легкая, используется 15-20 повторений в подходе с применением изолирующих упражнений.

Как видно, вторая и четвертая недели имеют легкие тренировочные дни. они позволят твоему телу отдохнуть и восстановиться от стресса после тяжелых тренировок, позволяя мышцам расти.

Первая неделя — Тяжелые тренировки

Не добавляй дополнительных упражнений к перечню упражнений первой недели. Цель этой недели максимально нагрузиться используя только базовые упражнения! Старайся в каждом подходе, кроме «разогревочного», использовать один и тот же вес. Выжимай из себя максимум повторений, но не до отказа. НЕ ДЕЛАЙ более 7 повторений в подходе. Если ты можешь выполнить более 7 повторений в подходе, значит ты выбрал не правильный вес и в следующий раз при выполнении данной программы тренировок, добавь веса.

Пауза между повторениями 2 — 5 минут. Отдыхай, пока не почувствуешь, что готов выполнить следующий подход с выбранным весом в нужном количестве повторений. Первая неделя рассчитана на подъемы больших весов, поэтому отдых между повторениями очень важен. Так что не «гони лошадей…»

Вторая неделя — Интенсивные тренировки

Во время второй недели следует выполнять ограниченное количество подходов, каждый из которых будет максимально интенсивен. Как и во время первой недели важен отдых между подходами, и он, как и во время первой недели, он будет продолжительным перед началом очередного подхода. Каждый подход следует выполнять до полного отказа.

После подходов на предварительном утомлении, каждое последующее упражнение следует выполнять с негативом, продолжительность которого должна примерно 4 секунды! Упражнения, которые не «на предварительном утомлении», надо делать до полного отказа мышц. При выполнении подхода доходишь до отказа, отдыхаешь 15 секунд и делаешь еще 3 дроп-сета на грани отказа без перерыва на отдых — это и есть ОДИН подход, а таких надо будет делать по ДВА!

Если при выполнении подхода ты сделал 10 повторений и не устал, значит ты выбрал маленький вес и в следующий раз при выполнении данной программы, не забудь данный факт.

Между подходами отдыхай, пока физически не восстановишься и не будешь готов выполнить следующий подход. Как и в течении первой недели, не добавляй в течении второй недели к программе прочих упражнений и дополнительных подходов. Целью тренировок второй недели является отдых от тяжелых весов первой недели и стимуляции мышц за счет техники высокой интенсивности.

НЕ ТРЕНИРУЙ Пресс до отказа!

Третья неделя — Средняя неделя

На протяжении третей недели в упражнениях надо выполнять немного больше повторений в подходе и используются умеренно тяжелые веса. Отдых между подходами в пределах 2-3 минут. Не следует тренироваться до отказа. Остановись, если чувствуешь, что не сделаешь следующий повтор. Если легко делаешь 12 повторений в подходе, в следующий раз, при выполнении упражнения, выбирай вес больше нынешнего.

Четвертая неделя — Легкая неделя

Четвертая неделя самая легкая неделя Программы тренировок ТИСЛ-4. Можешь считать ее разгрузочной. Тренировка все еще будет тяжелой, но количество повторений будет довольно велика, а вот веса снизятся. Эта неделя поможет связкам и суставам отойти от предыдущих трех недель, другим словом дает возможность восстановиться. Стоит напомнить, НЕ ТРЕНИРУЙСЯ ДО ОТКАЗА. Не делай повторение, если понимаешь, что сам его не осилишь.

Если чувствуешь, что легко делаешь 20 повторений за подход, в следующий раз выбирай вес больше.

Как вариант, можно увеличить периодизацию (имеется ввиду недельный цикл) до 2 недель, вместо одной, тем самым продлив программу в два раза. Некоторые профессионалы растягивают до месяца, однако как по мне, это тяжело). Цикл в 1-2 недели самое то, что надо для получения классного результата и оставаться мотивированным и не выгореть!

Отпишись о своих результатах в комментариях.

источник: M&S