Программа тренировок для набора мышечной массы ютуб

Лучший сплит для тренировок. Какая программа лучше для набора мышечной массы?
Одно из важнейших решений, которое ты принимаешь, начиная тренироваться в зале, — это выбор тренировочного сплита. Или, другими словами, просто выясняешь, как будешь группировать упражнения в течение недели.

Original: https://www.youtube.com/watch?v=9O8mO…
Джереми Этье.

Например, когда я только начинал посещать тренажерный зал, я использовал то, что было популярно в фитнес-журналах и что, как я думал, используют все в зале. Бро сплит. Который просто подразумевает тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с большим объемом в каждой тренировке. И после нескольких лет работы в таком стиле, как можешь видеть на этой фотографии мне 18 или 19 лет и я определенно добился хорошего прогресса.

Но, оглянувшись назад со знанием, которое у меня теперь есть, возникает вопрос: действительно ли я бы прогрессировал заметно быстрее, если бы использовал другой или «лучше», чем бро сплит, план тренировок? И, честно говоря, я думаю, что вероятность этого велика. А если говорить от том, что я бы сделал иначе и рекомендовал бы тебе, давай сначала посмотрим наши варианты.

Один из популярных подходов – постоянная тренировка вместе определенных групп мышц в определенные дни. Хорошим примером является сплит «верх-низ», который подразумевает тренировку всех мышц верхней части тела в один день, а нижней – в другой. Похожая концепция у сплита «жимы-тяги-ноги». Когда, опять таки, много мышц каждый раз тренируются вместе. Еще один популярный вариант, противоположный в своей основе «бро сплиту» — это Фулбоди. Когда тренируешь все мышцы на каждой тренировке, в основном выполняя базовые упражнения

И все эти тренировочные сплиты, вероятно, лучше бро сплита, по ряду причин. Но все таки, главная причина, растолкована в моем видео о частоте тренировки мышц. И как показано в этом мета-анализе 2016 года Шёнфельда и его коллег: «при одинаковом тренировочном объеме, тренировка каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, приводит к значительному увеличению мышечного роста, в сравнении с тренировкой каждой мышцы всего один раз в неделю», как в бро сплите.

На самом деле, в последующем мета-анализе Грега Нуколса, отмечается, что испытуемые тренировавшие мышцы с более высокой частотой росли на 38% быстрее, чем те, кто тренировали с меньшей частотой. И также аналогичный результат наблюдался в росте силы верхней части тела. Что, вероятно, связано с большей частотой тренировок, которая позволила не только лучше оптимизировать реакцию синтеза белка в течение недели, но и выполнять подходы более высокого качества.

Например, если делаешь на грудь 16 подходов в неделю в 4 упражнениях, занимаясь по бро сплиту, то начнешь чувствовать усталость после первого упражнения, и с этого момента твоя производительность будет снижаться. Тогда как разделив этот объем на две тренировки в неделю, например, сделав частью дней жимов, ты мог бы выполнять эти упражнения более качаственно. Поскольку не делал бы на столько большой объем за раз.

Как видишь, в силу этих причин, бро сплит не может быть лучшим вариантом. А сплит, с тренировкой каждой мышцы, по крайней мере, два раза в неделю, по всей видимости, является оптимальным. Но теперь, продвигаясь далее, выбор лучшего для тебя сплита из оставшихся, зависит от множества факторов, но в основном от твоего тренировочного опыта.

Например, если ты новичок и только начинаешь заниматься в зале, я бы рекомендовал фулбоди два-три раза в неделю. В каждой такой тренировке ты делаешь в основном базовые упражнения, для воздействия на каждую мышцу. Смысл в том, что для новичка главной целью должно быть овладение основными движениями в тренажерном зале, улучшая двигательную координацию и наращивая на базовом уровне силу и выносливость. Не вызывая чрезмерных повреждений мышц. И поскольку тренировка фулбоди, по сравнению с другими сплитами, позволяет тебе выполнять эти базовые упражнения чаще, ты можешь освоить их более эффективно и построить прочную силовую базу быстрее, чем при любом другом подходе.

На самом деле, эта статья 2018 года, Ochi и коллег, показала, что тренировка каждой мышцы три раза в неделю, как при фулбоди, у нетренированных людей была не только более эффективна для увеличения силы, чем при тренировках с меньшей частотой, но также уровень воспринимаемого напряжения был меньше (по шкале Борга)…

Music:
https://soundcloud.com/lakeyinspired

Как часто тренировать мышцы? Оптимальная частота тренировки мышц для набора массы и развития силы (первое видео на канале):
https://youtu.be/Wfer2g9PFE0

Будь на связи!
Подпишись в Twitter: https://twitter.com/MassaChannel
Instagram: https://www.instagram.com/massa.channel/
Telegram: https://t.me/massafit
Группа на Facebook: https://www.facebook.com/groups/massatv/

Поддержи канал на Patreon:
https://www.patreon.com/join/MassaTv
Это поможет развитию и ускорит выход новых видео.

Донат-сообщения:
https://www.donationalerts.com/r/massatv

В данном видео я расскажу как проводить короткие тренировки для набора мышечной массы или как тренироваться если нет времени. Данное видео будет полезно людям с ночной работой или неудобным графиком, когда нет времени на тренировки.

Первое что нужно чтобы научиться оптимизировать свою программу тренировок без потери эффективности — это понять что во время тренировки в тренажёрном зале человек в среднем тратит порядка 20-40 секунд на подход, а время отдыха между рабочими подходами на одну и ту же мышечную группу должно составлять не менее 4-5 минут (иначе мышечные волокна утомляются раньше времени, наш силовой показатель падает, а значит и снижается эффективность). За час в таком темпе можно успеть выполнить всего 3-4 упражнения по 3 рабочих подхода, не считая разминочных. То есть в течение стандартной тренировки мы тратим всего 10-15% времени на физическую работу, а оставшиеся 85-90% времени просто отдыхаем. Я думаю не нужно быть аналитиком чтобы понять что нужно научиться правильно использовать время отдыха между подходами и повышать тренировочный объём в единицу времени.

Я приготовил для вас 5 тренировочных принципов, снижающих продолжительность тренировки.

1. Основной упор на базовые упражнения. Очевидно что во время приседаний или жима штанги лёжа работает гораздо больше мышечных групп чем во время разгибания ног или сведений в кроссовере. Базовые упражнения дают возможность тренировать несколько мышц одновременно (простая математика — приседаем, а работают квадрицепсы, ягодичные, поясничные мышцы, бицепс бедра, приводящие и даже икроножные в некоторой степени).

2. Большие веса дают возможность делать меньше бессмысленных действий, так как только по 5 последних повторений до отказа имеют максимальную эффективность для набора мышечной массы. Поэтому если вы используете порядка 30% 1РМ до отказа, то ваши мышцы будут расти, но при этом вам придётся делать порядка 40 повторений в подходе, из которых только 5 являются самыми важными. Само собой это тратит огромное количество времени. Диапазон 60-85% 1РМ является оптимальным для данных целей.

3. Фулбоди тренировки дают возможность прокачиваться много мышечных групп и вам не придётся между упражнениями ждать пока восстановится грудная — можно сразу переходить к мышцам, которые в это время отдыхали.
Например после упражнения на спину сразу делать ноги, а потом не ждать и переходить к трицепсам.

4. Метод круговой тренировки. Как мы помним мышечной группе нужно отдыхать порядка 5 минут между подходами, но это же не означает что нам нужно отдыхать целиком? Во всяком случае мы можем качать другую мышечную группу. А значит объединив 3 упражнения вместе и чередуя подходы на разные мышечные группы, круговая тренировка даёт нам возможность тренировать квадрицепсы, грудные, дельты одновременно. Пока восстанавливается квадрицепс — качаем грудные, пока отдыхают грудные — качаем дельты. Главное чтобы упражнения не включали в работу одни и те же мышечные группы.

5. Тренировки до отказа. Да, здесь ни чего не поделаешь… Если у вас мало свободного времени (2-3 часа в неделю), то всё что остаётся — это тренироваться до отказа, так как именно 5 последних повторений являются самыми важными, а значит чтобы получить тот же самый объём полезных повторений при тренировках с запасом 1-2 повторения вам понадобится сделать в 1,5 раза больше подходов. А вас нет времени на тренировки.

Ещё раз отмечу что короткие тренировки это не самый эффективный способ, так как прекрасно понятно что время тренировки возрастает со стажем во всех видах спорта. Профессионалы тренируются чаще, дольше и тяжелее чем любители. Но в условиях неудобного графика данные методы очень сильно помогут

Мой Инстаграм: https://www.instagram.com/yeti_blog/
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931