Программа тренировок для набора мышечной массы от дениса гусева
Самый титулованный российский бодибилдер
Не так-то много русских бодибилдеров достигли впечатляющих успехов за границей. Денису Гусеву принадлежит несколько достижений, которые ставят его особняком. Только он сумел выиграть профессиональный турнир Men`s Physique и получить серебряную медаль на чемпионате мира в номинации Men`s Physique.
Men`s Physique – молодое и быстро набирающее популярность направление в бодибилдинге. Здесь ценятся не горы гипертрофированных мышц, а эстетизм и пропорциональность телосложения.
Денис Гусев родился в Тихорецке (Краснодарский край) в 1981 году. С детского возраста он занимался несколькими видами спорта: от ушу и карате до баскетбола, волейбола и прыжков в длину. В 2002 году Денис выучился на тренера, с 2007 года работал в Москве в фитнес-корпорации Word Class. К 2014 году он получил второе образование (экономист). Оба института Денис Гусев закончил с красным дипломом.
Денис уже давно подрабатывал в качестве фитнес-модели, однако в профессиональный спорт пришел поздно. Он стал принимать участие в соревнованиях по бодибилдингу лишь в возрасте тридцати одного года: в 2012 году. Однако уже через год он получил бронзу на Кубке России по классическому бодибилдингу. С осени 2013 года успех пришел и на международной арене.
Теперь Денис Гусев – один из самых успешных бодибилдеров России. Спортсмен охотно делится секретами успеха.
Денис Гусев: программа тренировок для начинающих
.jpg)
Начало – половина дела. Не всем участвовать, как Денис Гусев, соревнованиях. Однако в наше время тренажерный зал нужен многим. Опытный бодибилдер прекрасно знает, как упражняться с результатом и без травм. Тысячи новичков не имеют для этого достаточного опыта и наступают на одни и те же грабли. Им нужно руководство, повторяет и подчеркивает Денис. Инструкцию необходимо получить не в книге и не в Интернете. Правильное руководство может дать только инструктор в тренажерном зале или личный тренер, когда наблюдает за упражнением и подчеркивает ошибки.
Огромную роль играет и выбор самих упражнений. Бытует широко распространенное заблуждение, что новичок начинать должен с «базы» (приседание со штангой, становая тяга и т. п.). Но у новичка, как правило, еще недостаточно опыта, чтобы выполнять эти упражнения верно. Результат – частые травмы, межпозвоночные грыжи и т. п. Этого необходимо избежать!
Огромную роль при наборе мышечной массы также играет диета, а ей часто пренебрегают, что может свести результат тренировки к нулю.
Денис Гусев рекомендует новичкам начинать с круговой тренировки. Перед комплексом силовых упражнений нужно обязательно устроить кардиотрениовку на 5-10 минут. Это лучший способ подготовить сердце, суставы и связки. После кардиоразминки необходимо еще сделать растяжку. Только потом можно переходить к основному комплексу.
Программа круговой тренировки от Дениса Гусева такова:
- Жим ногами: 20 повторений.
- Сгибание ног в положении лежа: 3 сета (сет на 16 повторений, сет на 18 повторений и сет на 20 повторений).
- Подтягивание в гравитоне: 16-20 повторений
- Жим на мышцы груди в тренажере
- Жим на плечи в тренажере: 12-16 повторений
- Разгибания рук в тренажере: 12-16 повторений
- Сгибания предплечий на парте с EZ-образной штангой: три сета по 12-16 повторений
- Гиперэкстензия (сгибание и разгибание в тазобедренном суставе): 16-20 повторений
- Скручивания на римском стуле (упражнения на пресс)
Перейдем теперь к тренировочным программам для более опытных бодибилдеров.
Вот какова методика Дениса Гусева!
Программа тренировок на набор мышечной массы
Денис Гусев рекомендует проводить тренировки из этой серии четырежды в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Дополнительные кардиотренировки не требуются. Гусев считает, что эти упражнения может быть эффективными только при большом количестве повторений (от 12 до 16 повторений на малые группы мышц и от 16 до 20 – на большие группы).
День первый: упражнения на мышцы ног
- Приседания со штангой с постепенным увеличением веса – 8 сетов (три сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов, два сета по 10 повторов и сет на 20 повторов). Максимальный вес нужно взять в двух сетах по 10 повторов, а в самом последнем сете сократить вес до среднего.
- Разгибание голени – 5 сетов по 20 повторов.
- Сгибание голени лежа – 5 сетов по 20 повторов.
- Сгибание голени сидя в тренажере – 3 сета по 20 повторов.
- Жим на икры ног в положении сидя – 4 сета по 20 повторов.
- Жим на икры ног в положении стоя – 4 сета по 20 повторов.
День второй: упражнения на трицепс и мышцы спины
- Подтягивания – 4 сета (два сета по 20 повторов, сет на 18 повторов и сет на 16 повторов).
- Тяга в упоре сидя – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
- Тяга штанги с Т-образным грифом – 4 сета (сет на 16 повторов и три сета по 14 повторов).
- Жим в блоке на трицепс – 4 сета по 20 повторов.
- Разгибание из-за головы рук с гантелью, сидя – 4 сета по 20 повторов.
- Отжимания на брусьях – 4 сета по 30 повторов.
День третий: упражнения на бицепс и мышцы груди
- Жим штанги классический – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, сет на 14 повторов и сет на 12 повторов).
- Жим в тренажере Смита на мышцы груди – 4 сета (сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов и сет на 12 повторов).
- Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке – 4 сета по 16 повторов.
- Сгибание рук со штангой (Е-образный гриф) на бицепс – 5 сетов (один сет на 20 и четыре сета по 16 повторов).
- Сгибание рук с гантелями в положении стоя – 4 сета по 20 повторов (на каждую руку – по 10 повторов).
- Сгибание рук в тренажере на бицепс – 4 сета по 16 повторов.
День четвертый: упражнения на трапеции, дельты и пресс
- Жим гантелей на скамье – 5 сетов (два сета по 20 повторов, сет на 16 повторов, два сета по 14 повторов).
- Шраги с гантелями – 4 сета по 20 повторов.
- Еще оно упражнение с гантелями: отведение плеч в стороны: 4 сета (два сета по 16 повторов и два сета по 14 повторов).
- Жим на плечи в тренажере – 4 сета по 16 повторов.
- Скручивания на пресс – 3 сета по 30 повторов.
- Пресс в тренажере – 3 сета по 30 повторов.
Денис Гусев — профессиональный российский бодибилдер, чемпион мира и мастер спорта по бодибилдингу. У него прекрасно сочетаются модельная внешность и идеальные пропорции тела, что обеспечило ему победу в чемпионате мира в категории «Men’s Physique» (в народе — «пляжный бодибилдинг»). Здесь ценятся не уродливые перекачанные мускулы, а естественность, красота и пропорциональность мужского тела.
Будущий чемпион с детства занимался танцами, восточными единоборствами и лёгкой атлетикой. Получив степень спортивного магистра, работал тренером, выступал на семинарах, стал известной фитнес-моделью России. Много тренируется, чтобы стать бодибилдером. Просмотрите тренировки с Денисом Гусевым на видео:
Программа тренировки от Дениса Гусева включает в себя: спортивное питание с углеводной загрузкой, круговую разминочную тренировку и программу увеличения мышечной массы.
Спортивное питание
Чтобы добиться результата от затраченных усилий на тренировку, подберите правильный рацион. Его разрабатывает тренер, учитывая параметры своего подопечного и преследуемую цель: снижение веса, сушка или набор и поддержание мышечной массы. Профессиональные бодибилдеры используют для этого углеводную разгрузку и загрузку.
Углеводная разгрузка используется в таких случаях:
- сушка для повышения рельефа мышц;
- уменьшение жировых отложений;
- увеличение выработки глюкозы;
- повышение эффективности загрузки.
Для этого постепенно или сразу отказываются от углеводов на короткий срок (от двух недель до одного месяца). Интенсивность тренировок сохраняют. Энергия восполняется за счёт белковой и маложирной пищи:
- курятина;
- рыба;
- молоко;
- яичный белок.
Загрузку используют в следующих случаях:
- для набора мышечной массы;
- восполнение запасов гликогена;
- повышение выносливости.
Рацион при загрузке:
- фрукты и сухофрукты;
- рис;
- картофель;
- хлеб;
- макароны;
- кондитерские изделия.
Период загрузки равен периоду разгрузки. Углеводную пищу вводят постепенно до нормы во избежание головокружения и других проблем. Выработка гликогена, а с ней сила и выносливость, при загрузке увеличивается в два раза, что важно перед соревнованиями и тяжёлыми тренировками.
Упражнения для начинающих
Начинающим бодибилдерам не стоит сразу переходить к многочасовым силовым упражнениям, а подготовительной тренировки в тренажёрных залах. Это настроит организм на максимальный эффект без вреда для здоровья.
Тренировка для новичка ещё обязательно включает в себя кардиотренировку с целью повышения выносливости и укрепления дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Комплекс круговой тренировки:
| Название | Заходы | Повторить |
| Выжимание веса ногами | 1 | 20 |
| Сгибание ног лёжа | 3 | 17, 20, 19 |
| Подтягивание в гравитоне | 1 | 17-21 |
| Жим на мышцы груди и плечи в тренажёре | по 16 повторений | |
| Сгибание рук в тренажёре | ||
| Сгибания предплечий на столе со штангой | 3 | 13-17 |
| Сгибание и разгибание в тазобедренном суставе | 1 | 17-21 |
| Скручивания на римском стуле для пресса | 1 | 19 |
Силовая программа
Тренировки для увеличения мышечной массы должны проводиться четыре раза в неделю: Пн, Вт, Чт и Пт. Три обязательных выходных дня позволяют восстановиться после упражнений. Они будут эффективны только при многократном повторении.
Понедельник: икроножные и бедренные мышцы
| Название | Заходы | Повторить |
| Приседания со штангой | 8 | 19, 21, 19, 17, 15, 9, 11, 21 |
| Сгибание и разгибание голени лёжа на спине и сидя | по 5 подходов | 21 |
| Жим на икры сидя и стоя | по 3 подхода |
Вторник: спина и трицепс
| Название | Заходы | Повторить |
| Подтягивание на турнике | 4 | 19, 21, 16, 18 |
| Тяга сидя в упоре | 15 | |
| Т-тяга | ||
| Отжимания на блоке | 21 | |
| Разгибание рук из-за головы сидя | ||
| Отжимания на брусьях | 31 |
Четверг: грудные мышцы и бицепс
| Название | Заходы | Повторить |
| Жим штанги лёжа | 5 | 21, 19, 17, 15, 11 |
| Выжимание от груди в Смите | 4 | 17, 15, 12, 14 |
| Сведение рук в кроссовере | Первый 21, остальные по 15 | |
| Выжимание штанги | 5 | 20 |
| Жим гантелей стоя | 4 | 20 повторений (10 одной рукой и столько же — другой) |
Пятница: плечи (дельты), трапеции и пресс
| Название | Заходы | Повторить |
| Жим гантелей сидя | 5 | 21, 17,18, 15, 16 |
| Шраги | 4 | 21 |
| Отведение плеча с гантелей в стороны | 17, 18, 15, 12 | |
| Скручивания лёжа на спине | 3 | 28 |
| Скручивания в тренажере |
Вывод
Мы рассмотрели процесс тренировки от российского бодибилдера Д. Гусева, разобрали его рекомендации по правильному питанию и углеводной загрузке. Следуя советам и выполняя упражнения, Вы получите прекрасную физическую форму и рельефные мышцы, хорошее самочувствие и массу положительных эмоций.
Загрузка…
Сегодня мы поговорим про Дениса Гусева, а если быть точнее – про его программу тренировок. Не ту, по которой Денис тренируется сам, а ту, которую он продает людям на своем персональном сайте.
Сразу оговорюсь – в фитнес-среде в последнее время стало «модно» поливать друг друга фекалиями, снимать разоблачения, вызывать на рэп-батлы и даже бои. Так вот, касаемо тематики данной статьи, я буду разбирать ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО моменты, связанные с онлайн-тренировками, а не с личностью Дениса Гусева, его бизнесом, личной жизнью, ориентацией и так далее. Обо всем этом вы можете без труда найти информацию сами, в Интернете и желтой прессе.
Итак, начнем с персональной тренировки, которая стоит, на минуточку, 15 000 рублей за 1,5 часа (да, я не написал лишний «нолик»!)
Что же, в случае Дениса – время и правда деньги. Конечно, он стоял на сцене Олимпии в категории мэнс-физик, но что-то мне подсказывает, что соотношение цена-качество тут сдвинуто в крайнее левое положение. Но не сомневаюсь, что и в Москве найдутся слои населения, готовые выложить такую сумму ради общения (но явно не ради тренировки!) с Денисом Гусевым.
Если же опуститься с небес на землю, то есть туда, где находится большая часть аудитории Дениса, то мы получаем намного меньшую цену.
Я говорю про «12-ти недельный тренировочный цикл + программу использования спортивного питания», которая стоит 2000 рублей. Скажу, что теперь цена ну очень низкая, лично я не могу опустить цену на индивидуальный тренинг ниже 2000 рублей за месяц, иначе клиентов будет слишком много, чтобы это был «индивидуальный», а не шаблонный тренинг.
Именно этот пункт я и буду разбирать ниже. Также есть план питания, за 3000 рублей, его у меня в наличии нет, но учитывая описание, рассчитать общую калорийность питания, Б-Ж-У и список блюд можно, изучив азы спортивной диетологии. Арагон и Макдональд в помощь. «Программа спортивного питания» даже звучит смешно – очередная схема приема протеина и креатина вместе, которая дает «нереальные результаты»?
Также, вы можете приобрести оба пункта оптом, за 5000 рублей.
В этом варианте Денис (я полагаю, что Денис) обязуется отвечать на вопросы в течение первого месяца. Странно, что вопросы у человека могут возникнуть всегда, и логично было бы осуществлять поддержку в течение всех 12-ти недель. Можно сделать выводы, что в иных позициях никакой обратной связи не предусмотрено вообще. Что, лично для меня, никак не вяжется с «индивидуальным тренингом».
АНКЕТА
После оплаты вы должны заполнить анкету, чтобы Денис, якобы, сделал вам на основе этих данных тренировочный план. Но этого не будет – как уже бывало не раз в моих обзорах, «анкета» и «план» не связаны никак. Есть лишь три шаблона (похудение, сушка, и масса).
В анкете довольно интересные пункты – из данных атлета лишь пол и возраст (видимо рост/вес/фото или примерный процент жира Денису не интересны). Опыт занятия, время непрерывного посещения, пункт 9 «Если вы уже тренировались, то какого успеха вы добились?» мне вообще не понятен.
Думаю, что никакого, если клиент решил обратиться к тебе, Денис. Если это вопрос про силовые, то неплохо было бы так и написать как минимум, а может даже и указать какие упражнения, диапазон повторений или что-то в этом роде.
Вопросы про «сколько раз в неделю, время и т.д.» бесполезны, их смысл – показать индивидуальный подход, на самом деле, будет 3 тренировки по 1,5 часа – это то, что 90% людей и напишут в анкете, просто клише.
Медицинские противопоказания по тренировкам и диете – важный пункт, но, как и все прочее, он учитываться на самом деле не будет.
Итак, перейдем к непосредственно обзору на план для набора массы, который Денис гордо назвал «индивидуальным»
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (НАБОР МАССЫ)
Три раза в неделю по 7-8 упражнений, типичный сплит «ноги-плечи, спина-трицепс, грудь-бицепс».
Начинаем мы все тренировки с кардио и растяжки. Очень, очень интересный выбор! Зачем делать кардио (по сути, бегать-крутить педали) перед тренировками верха тела? Зачем делать растяжку (в картинке также растяжка всего тела) верха тела перед низом, низа перед верхом? Зачем ВООБЩЕ делать растяжку перед тренировкой? Причем такую объемную? Почему нет общей суставной разминки (хотя бы)? Зато, в программе есть:
Вау, вот это действительно важная информация! До этого никто не знал, как выглядят штанга, гантели, тренажер Смитта и блочные/рычажные тренажеры.
Сам план – квинтэссенция шаблонов бодиболдинга. По 3-4 подхода на мышцу, 1-2 упражнения, ничего ниже 10 повторений я не увидел. Базовых упражнений нет вообще, вместо приседа – Гакк (ну хоть не в Смитте), даже жимов гантелей нет, только сидя! Подтягивания – и те в гравитроне. Тьфу.
Я понимаю, что это не план для атлетизма, для бодибилдинга, для пауэрлифтинга, но вопрос – ДЛЯ КОГО он вообще? Для мэнс-физика? Тоже маловероятно, никакого акцента на плечи, ширину спины и пресс тут нет. В конце каждой тренировки мы качаем «стабилизаторы». Знаете, что это? Я – нет. Но это пресс и гиперэкстензии, если что. То, что «стабилизатором» может быть, в принципе любая мышца, а не только эти два региона, указать забыли.
Но план то обычный, не могу сказать, что он плохой. Но он – никакой! Он просто «средний», в плохом смысле этого слова! Т.е., вы не получите все, вы, скорее всего, не получите от него НИЧЕГО!
Но не так интересен план, как примечания автора к нему:
1) В программе объем нагрузок максимальный, т.е. к ним нужно прийти. Можно начинать с меньшего кол-ва подходов и повторов, постепенно добавляя нагрузки.
Интересно! А прийти как, пешком? Разве это не индивидуальный план, который должен писаться под РЕАЛЬНЫЙ уровень ДАННОГО атлета, или это просто какой-то (средний) план с «максимальным» объемом нагрузки, до которого клиенту еще нужно «приходить»? Тем более, прогрессии тут нет! Просто недельный шаблон, без смены чего-либо.
2) Первый подход разминочный с начальным весом, далее подходы с рабочим весом.
3) Как определить рабочий вес? Делаете упражнение на нужное (написанное в программе) к-во повторов. И когда делаешь последний повтор, должен чувствовать, что можно сделать еще 2 повтора. Т.е. силы еще остаются.
Тут, я, пожалуй, впервые соглашусь с написанным. Определить «рабочий» вес атлету (по крайней мере, сразу) практически невозможно: у всех разные нервные и мышечные системы, рычаги, клиент сам может сделать это намного лучше, чем тренер. Про прогрессию весов, тут конечно, ни слова.
4) Внимательно следить за техникой выполнения упражнения;
Ух ты! Важное замечание. А где эту технику взять? Хотя бы картиночки, или видео правильного выполнения – этого нет. Вообще, технику нужно корректировать, показать просто картинку/видео, надеясь, что атлет сам это с первого раза повторит – верх наивности, или похуизма. Я все же склоняюсь ко второму. Тем более что даже картинок/видео нет.
5) Упражнения выполняются медленно, на 4 счета (2 счета позитивная фаза + 2 счета негативная фаза);
7) Отдых между повторами 1-1,5 мин;
8) Отдых между упражнениями 1,5-2 мин;
9) Растяжка между каждыми повторами;
10) Пить воду.
Снова, какой-то средний темп, почему 2-2, а не 3-1, или 3-3 – вопрос философский. Очень маленький отдых, особенно для начинающих, в программе итак жесткая многоповторка, есть шанс, что никто не пожмет даже 20 кг гантели с такими условиями. «Растяжка между каждыми повторами» — может, подходами? Что тянуть? Как тянуть? Зачем?
Пить воду – крайне важный пункт. Забыли добавить подвал, хлеб и три метана.
Как видите, вопросов у клиентов может возникнуть до черта, но отвечать на них никто не собирается. Что, на самом деле, превращает ЛЮБОЙ, даже гениальный план, в совершенно бесполезный набор упражнений. Тем более, такой «план», который вы можете найти даже на моем сайте. Тем более, в котором изначально никакого «индивидуального подхода» и близко не проходило.
В конце каждой тренировки мы делаем 15-20 минут кардио. Так что, если вы имели хоть какие-то шансы набрать массу, то час в неделю беготни отбросит вас обратно в категорию до 70 кг.
ПЛАН ПРИЕМА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ
Сам по себе непонятный пункт (на первый взгляд) – почему схема приема спортпита идет в комплекте, а питание – нет? Тем более, как принимать, и что принимать, можно узнать хоть в инструкции к баночке, хоть у продавца-консультанта, хоть в Интернете том же. Все равно, никаких откровений от Дениса вы не найдете.
Но все становиться понятно, когда в качестве «рекомендуемых добавок», во всех категориях находятся позиции фирмы «Olimp», которая, по случайному совпадению, является спонсором Дениса Гусева.
Вот такая ненавязчивая реклама. В том, что Денис рекламирует бренд, нет ничего плохого, на мой взгляд. Но зачем пихать рекламу в инфотовар?
Более того, рекомендуется и тестостероновый бустер, эффективность которых находится под большим вопросом, равно как и аминокислот BCAA.
ВЫВОДЫ:
1. Планы Дениса Гусева не являются индивидуальными, как он хочет вам это сказать
2. Планы Дениса Гусева не являются даже средними по качеству, авторскими или «секретными», они состоят из клише чуть более, чем полностью
3. Планы Дениса Гусева, с высокой долей вероятности, НЕ ПОМОГУТ вам достичь ваших целей
4. Денис Гусев не будет помогать вам, советом, или даже картинкой или видео техникой, разве что за 15 000 рублей за 1,5 часа.
5. Денис Гусев хорошо справляется со скрытой (или не очень скрытой) рекламой своего бренда.
В конце скажу, что моей целью не является задеть, обидеть, оскорбить или оклеветать Дениса Гусева, каким-либо образом нажиться или прославиться за счет его имени.
Я прекрасно понимаю, что Денис имеет немалые достижения в бизнесе и спорте, за что его, в целом, можно уважать. Так же, по мнению автора, он является довольно позитивной личностью (из всей отечественной фитнес-индустрии)
Тем не менее, считаю несправедливым такое отношение к своим клиентам. Я не против индивидуальных онлайн-тренировок, поскольку сам занимаюсь ими, но онлайн-тренинг, как и любой другой, может быть разного уровня и качества.
Выбор всегда за вами, желаю вам удачи и продуктивных тренировок без травм!