Программа тренировок для набора мышечной массы с гантелями и штангой

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

????Главные принципы.

Программа тренировок со штангой может составляться для разных целей: набор мышечной массы, сжигание жира, силовая выносливость и так далее. Но строится она всегда по одним и тем же принципам, и отличается только нюансами.

Фактически, занимаясь по одной и той же программе, но с разным ПИТАНИЕМ, и при употреблении разных СПОРТИВНЫХ ДОБАВОК, вы будете достигать разных целей: или набор массы, или сжигание жира и увеличение рельефа мышц.

Разумеется, при построении программы, нужно учитывать некоторые нюансы (в зависимости от целей). Например, при сжигании жира, это будет немного большее количество повторений в подходе (чтобы потратить больше калорий), а на наборе массы более умеренное. Плюс, отдельные кардио тренировки (об этом мы поговорим ниже). Но в целом, программа тренировок со штангой для мужчин строиться по одним и тем же базовым принципам. Если вы хотите в этом разобраться, читайте внимательно.

????️‍♂️Базовые программы тренировок.

????Комплекс «фул-бади».

Это достаточно распространенный комплекс упражнений, в котором на каждой тренировке мы прорабатываем все основные мышечные группы. Пример:

✅ Приседания со штангой

✅ Жим штанги лежа

✅ Тяга штанги в наклоне

✅ Жим стоя

✅ Подъем на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

В таком комплексе, на каждой тренировке работают все основные мышечные группы. И он отлично подходит:

✅ Для новичков (для любых целей)

✅ Для сжигания жира

Для новичков он подходит потому, что в самом начале пути, это отличный способ включить в работу все тело, и отточить технику отдельных движений. К тому же, такая программа дает самую базовую нагрузку. 

А для сжигания жира он подходит, так как включает в себя достаточно базовые упражнения, и каждую тренировку заставляет вас тратить достаточно калорий, и активировать метаболизм. 

Если вы новичок, желающий набрать мышечную массу, то количество повторений следует оставить в районе 10-12. Количество рабочих подходов, в среднем, 2 (в каждом упражнении, не считая разминочных). И выполняйте такую тренировку 2-3 раза в неделю, через день. Через 1-3 месяца можно переходить на «сплит». Хотя, при желании, на него можно перейти и сразу.

Если вы снижаете жировую прослойку, то количество повторений в каждом упражнении, оставляем в диапазоне от 10-до 15. Это позволит сжигать больше калорий и увеличивать рельеф мышц. Количество подходов в каждом упражнении, не считая разминочных 2-3. Тренировок в неделю 2-3, через день. Плюс, при сжигании жира, можно добавить 1 тренировку в «кардио стиле», со своим весом. Например:

????Комплекс «сплит».

Эта программа тренировок более распространенная и популярная. Ее главное преимущество заключается в том, что она позволяет более детально проработать каждую мышечную группу, и дать ей достаточное время для восстановления. Такой комплекс упражнений со штангой, отлично подойдет для набора мышечной массы (да и для сжигания жира). Пример:

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Если вы работаете на массу, то диапазон повторений в каждом упражнении у вас может быть в районе 8-12. Если сжигаете жир и увеличиваете рельеф мышц, то в диапазоне 10-15. В целом, программа тренировок со штангой для мужчин принципиально не меняется.

Аналогично, тренировки проходят 3 раза в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. Плюс, если вы сжигаете жир, можете добавить 1 кардио тренировку со своим весом. Например, эту:

Учтите, что 50% успеха будет зависеть от того, что вы едите. Все планы питания, вы можете посмотреть ???? ЗДЕСЬ. Спортивные добавки ???? ускоряющие ???? результат, смотрите ???? ЗДЕСЬ. Все упражнения со штангой ???? В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ.

Так же, на нашем сайте, вы можете заказать услуги персонального тренера.

Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.

???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

????Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.

Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)

????Базовые принципы построения программы.

Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).

То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.

Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема. 

Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).

Вывод: при наборе массы, используем,в  среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.

Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):

А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:

Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.

????Программа тренировок с гантелями для мужчин.

????Комплекс фулл-бади.

Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.

✅ Приседания плие с гантелей

✅ Тяга гантель в наклоне

✅ Жим гантель лежа

✅ Махи с гантелями стоя

✅ Подъем гантель на бицепс

✅ Французский жим сидя

✅ Упражнение на пресс

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Но если вы хотите набрать мышечную массу, то я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».

????Комплекс «сплит».

«Сплит» отличается от «фулл бади» тем, что в нем (в сплите) идет более детальная разбивка  по мышечным группам, когда в разные дни мы тренируем разные мышцы. И пока мы тренируем одни, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.

✅ Дает возможность более детально и более качественно прокачать каждую мышечную группу.

✅ Позволяет полноценно восстанавливать каждую мышечную группу (что крайне важно для роста мышц).

Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для снижения жировой прослойки. Если сравнивать «сплит» и «фулл бади», то «фулл бади» польше подойдет или для новичков или исключительно снижения жировой прослойки или как «общеукрепляющий» комплекс. А сплит программа тренировок с гантелями, отлично подходит и для набора массы, и для «рельефа» и снижения жировой прослойки. Как правило, комплекс строится из 3 тренировок в неделю.

✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3

✅ Количество повторений: 10-15

✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты

✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных

Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях, или в условиях тренажерного зала. Она полноценно включает в работу все мышечные группы, и дает достаточное время для восстановления.

Тренировки по такой программе проходят через день. Например, понедельник, среду и пятницу. Если у вас сменный график, то просто распределяйте эти тренировки в течение недели максимально равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.

Теперь по нюансам.

Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе, может варьироваться от 8- до 15. Если работаете на снижение жировой прослойки, то лучше все таки делать объем чуть больше, и среднее количество повторений будет в диапазоне 12- 15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается в зависимости от ваших физических данных. Если задача, выполнить 15 повторений в подходе, то подбираем такой вес гантель, с которым вы сделаете примерно такое количество повторений, и не сможете выполнять дальше (наступит жжение или отказ).

Так же, если вы работаете на снижение веса, то ваша программа тренировок с гантелями, может дополняться кардио нагрузкой. Например, легкий без, велосипед и т.д. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю). Так же, можно выполнять кардио тренировку со своим весом:

Итого, если вы снижаете жировою прослойку, то можете тренироваться по данной программе + одна кардио тренировка, как в видео ролике. Если же работаете на массу, то достаточно и 3 тренировок в неделю. И на забывайте про ???? ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания, получить результат практически невозможно. Так же, загляните в раздел ???? СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, где вы найдете информацию о добавках, которые ???? ускорят ваш прогресс. Все упражнения с гантелями, вы можете посмотреть ???? ЗДЕСЬ.

В целом, программа домашних тренировок для мужчин с гантелями, будет очень эффективна, если подойти к этому процессу правильно и добросовестно. Тренируйтесь, и становитесь лучше с каждым днем!

Видео.

Так же, для удобства, мы создали для вас видео ролик с программой тренировок.

Так же, на нашем сайте, вы можете заказать персональную программу тренировок:

Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.

???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!

????Комментарии.

Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.