Программа тренировок для набора мышечной массы вегану

Подсчитайте нужное вам количество белка. Если вы хотите просто немного подкачаться, набрать вес, то вам не понадобится больше белка, чем в среднем для обычного человека. В среднем человеку необходимо 0,8 г белка на килограмм массы тела. Поэтому, если ваш вес составляет 55 кг, то вам нужно употреблять 44 г белка в день.[2]

• С другой стороны, человеку, который регулярно занимается спортом, нужно от 0,5 до 0,9 г белка на килограмм веса в день. Таким образом, человеку с тем же весом в 55 кг понадобится от 27,5 до 49,5 г белка в день. Люди, которые профессионально занимаются тяжелой атлетикой, имеют еще более высокие потребности в белках.[3]
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом по поводу правильного для вас количества белка в день.
• Может возникнуть соблазн употреблять большое количество белка, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы. Однако вашему организму совсем не нужен лишний белок. То есть организм принимает лишний белок и откладывает его в виде жира, а это означает, что употребление большего количества белка уж никак не поможет вам достичь своей цели.[4]

Употребляйте достаточно калорий. Если вы серьезно настроены насчет тяжелой атлетики, то вашему телу понадобятся дополнительные калории, чтобы набрать вес, нужный для наращивания мышц. К примеру, мужчине-тяжелоатлету, который только начинает, нужно около 36 калорий на килограмм веса тела. Поэтому, если вы весите 60 килограмм, то вам нужно употреблять как минимум 2160 калорий в день.[5]

• Убедитесь, что углеводы не являются единственным источником ваших калорий. Это достаточно сложно в случае с вегетарианством, так как большое количество еды, которую употребляют вегетарианцы, содержит чрезмерное количество углеводов.

Старайтесь получать полноценные белки. То есть большинство растительных белков являются лишь частичными, в отличие от мяса и яиц. Они не содержат всех аминокислот, необходимых для роста мышц. Однако вы можете получить полноценные белки, смешивая их и чередуя различные продукты, которые вы употребляете на протяжении дня.[6]

• К примеру, пшеница и рис не содержат столько лизина (одной аминокислоты), сколько содержится в других растительных продуктах, таких как фасоль и горох. Однако пшеница и рис содержат много другой аминокислоты, метионина, которого в фасоли и горохе не так уж и много. Суть в том, чтобы сбалансировать различные виды растительных белков, употребляя как зерновые, так и бобовые на протяжении всего дня, и таким образом убедиться, что вы получаете нужное количество аминокислот. Белки, содержащиеся в орехах, также могут помочь сбалансировать количество аминокислот.[7]

Узнайте, сколько белка содержится в вашей еде. Как для вегетарианца, у вас есть несколько вариантов доступных вам для получения белка. Например, 1 столовая ложка арахисового масла содержит 4,5 грамма белка, а 1/2 чашки бобовых содержит 9 граммов белка. Полная чашка зерновых содержит 6 г белка.[9]

• Чашка бобов содержит до 15 граммов белка.[10]

Употребляйте зелень. Темная листовая зелень, такая как зелень капусты или репы, содержит большое количество кальция, необходимого питательного вещества, чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми.[11]

• Рекомендуется употреблять около 1000 миллиграммов кальция в день.[12] В чашке сырой листовой капусты содержится 137 миллиграммов кальция.[13]

Очень важно получать витамин В12. Данный витамин имеет большое значение для поддержания здоровых кровяных клеток. Он также поможет поддерживать уровень железа в крови. Если вы заболеете анемией, то у вас не будет сил, чтобы поднимать тяжести.[14]

• В этих же целях важно, чтобы в вашем рационе было достаточно железа, чтобы у вас не было анемии. Железо содержится в горохе и чечевице, а также в темной листовой зелени. Один из лучших способов получить как железо, так и витамин B12 — через обогащенные злаки.[15] Вы также найдете витамин B12 в пищевых дрожжах.[16]
• Рекомендуется употреблять 6 микрограмм витамина B12 ежедневно и 18 миллиграмм железа в день.[17] Большинство обогащенных злаков более чем покрывают ваши потребности в витамине B12 в одной порции, некоторые из них содержат до 28 микрограммов на порцию. Обязательно читайте этикетки на продуктах, чтобы убедиться, что получаете достаточное количество нужных вам элементов.[18] Чашка чечевицы (уже приготовленной) даст вам 37 % дневной нормы железа.[19]

Употребляйте продукты, богатые цинком. Цинк помогает поддерживать здоровье вашего организма. Поэтому важно получать достаточное количество данного элемента в рационе, чтобы вы могли продолжать наращивать мышечную массу.

• Бобы, обогащенные злаки и семена тыквы — отличный способ получить достаточное количество цинка в рационе.
• Вы должны получать как минимум 15 миллиграммов цинка в день.[20] Чтобы увеличить это количество, можно получить 2,57 миллиграмма цинка из 1/4 чашки семян тыквы.[21]
• Проверив уровень цинка в крови, возможно, вы обнаружите, что пищевая добавка цинка пойдет вам на пользу.

Найдите пищевые источники омега-3 жирных кислот. Они помогают поддерживать в хорошей форме сердце — самую важную мышцу вашего тела.[22]

• Для вегетарианцев наилучшими источниками омега-3 жирных кислот являются семена льна, грецкие орехи и соевые бобы. Некоторые масла, такие как рапсовое и соевое, также являются хорошими источниками омега-3.[23]
• Американская Ассоциация Сердца рекомендует употреблять источники омега-3 жирных кислот не реже двух раз в неделю.[24]

Три раза в неделю занимайтесь тяжело атлетикой. Хотя вы можете считать, что вам нужно заниматься каждый день, для того чтобы нарастить мышцы, на самом деле вам нужно заниматься всего лишь 30 минут 2–3 раза в неделю.[25]

• На самом деле вегетарианская диета более действенна именно при таком типе тренировок, чем при длительных ежедневных тренировках, поскольку непродолжительные занятия дают больше времени для восстановления.[26]

Обязательно чередуйте части тела, над которыми вы работаете. Не тренируйте одни и те же части тела каждый день. Выберите день для каждой группы, чтобы замедлить наращивание каждой группы мышц. Например, первый день тренировки вы можете поработать над верхней частью тела, второй — над спиной и ягодицами, третий — над нижней частью.[27] Еще одна хорошая стратегия — тренировать все тело 3 раза в неделю, чтобы прорабатывать все группы мышц 3 раза, а не один в неделю. Это очень полезно в случае с вегетарианством, поскольку сохранение и укрепление мышц очень важно для здоровья в целом.

• Одно из упражнений, которое вы можете использовать для верхней части тела, — это подъем штанги. Лягте спиной на скамейку. Поднимите штангу вверх над собой. Если вы не делали этого упражнения раньше, попросите кого-нибудь постоять рядом для страховки. Опустите штангу к груди и удерживайте несколько секунд. Затем вытяните руки, поднимая штангу. Сделайте вдох при опускании штанги, и выдох при поднятии. Сделайте от 6 до 8 таких повторов, пока не начнете чувствовать напряжение, затем положите штангу и сделайте небольшой перерыв.[28]
• Для спины и бицепсов попробуйте широкую тягу сверху. Сядьте на скамейку, колени должны упираться в планку. Схватите сверху штангу. Выдвиньте грудь вперед, наклонившись при этом немножко назад. Потяните штангу вниз с помощью одних только рук. Выдохните, медленно отпуская штангу наверх, и вдохните, опуская ее вниз. Сделайте несколько таких подходов пока не почувствуете жжение в мышцах, затем сделайте небольшой перерыв.[29]
• Для прокачки ног можете выполнять приседы со штангой. Положите штангу на правильную высоту на стойке и поместите гриф штанги сзади на плечах. Отойдите от стойки со штангой на плечах, держа ноги на ширине плеч. Приседайте так, будто садитесь в кресло. Сделайте вдох, когда приседаете, и при этом старайтесь держать спину максимально ровно. Как только ваши бедра будут параллельны полу, задержитесь, затем сделайте выдох и поднимитесь. Сделайте от 6 до 8 повторов, затем положите штангу назад на стойку и сделайте небольшой перерыв.[30]

Попросите помощи. Если вы новичок в силовой тренировке, используйте помощь, доступную в тренажерном зале. В большинстве спортзалов есть тренеры, которые учат правильно использовать спортивное оборудование, включая отягощения. Если вы не будете знать, как правильно обращаться с оборудованием, то можете получить травму.[31]

• Персональный тренер будет работать с вами, чтобы обучить вас специальным методам, таким как разогрев (пятиминутная аэробика перед самой тренировкой), поддержка правильной координации тела, постепенное увеличение веса, который вы поднимаете, а также техника правильного дыхания во время тренировок.[32]

Вы должны чувствовать жжение в мышцах. То есть за одно упражнение вы должны прорабатывать определенные мышцы. Если тренировка дается вам слишком легко, и вы ничего не чувствуете при подъеме веса, то, возможно, вам нужно изменить способ тренировки.[33]

• Не переходите автоматически к большему весу. Вы же не хотите потянуть мышцы, добавляя слишком большой вес, когда ваше тело еще не готово к этому.[34]