Программа тренировок для набора мышечной массы вейдер
4 июня 2018 Бодибилдинг для начинающих
Загрузка…
Ещё в 1939 году Джо Вейдер – семнадцатилетний подросток начал выпуск брошюр «Your Physique», перевернувших представления жителей Америки о фитнесе. В журнале была опубликована его система тренировок.
Он подробно рассказывал о методах своих тренировок и правильном наращивании мышечной массы.
Через год, он опубликовал статью «Методика Джо Вейдера».
Именно тогда, в современном понятие этого слова родился термин, великий и прекрасный – «бодибилдинг».
Джо Вейдером были разработаны программы тренировок различной интенсивности для начинающих и опытных атлетов. В последствие Джо Вейдер являлся редактором таких известных журналов, как «Shape», «Muscle & Fitness», «Flex» и «Sports Fitness», а также, производителем продуктов диетического и спортивного питания.
Джо Вейдер – инструктор по бодибилдингу с шестидесятилетним стажем. Он тренировал таких популярных спортсменов, как Арнольд Шварцнеггер, Рик Уэйн, Лу Феррино, Фрэнк Зейн и других.
Из всех существующих систем тренировок, система Джо Вейдера – самый полный и точный, а также самый простой курс силовых тренировок. Он подходит и для тренировок в домашних условиях.
В честь Джо Вейдера, компания Icon Health&Fitness;, назвала серию уникальных спортивных тренажёров, отличающихся высочайшей надёжностью и прочностью.
Понимание его методов и системы тренировки по сей день мотивирует профессиональных спортсменов и мужчин и женщин во всем мире к занятию бодибилдингом. Итак, что же представляет собой данная методика силовых тренировок в бодибилдинге и в чём её уникальность?
Джо вейдер система тренировок для бодибилдинга
Начиная заниматься по ней, вы обязательно измените своё тело, и улучшите спортивные результаты. Если вы изначально верите в успех, то система Вейдера поможет вам эффективно нарастить каждую вашу мышцу. Вы накачаете именно ту группу мышц, которую стремитесь.
Ваше тело станет развитым и привлекательным, благодаря разнообразным и интересным силовым тренировкам. В основе программы тренировок, по Джо Вейдеру, лежат следующие принципы.
Увеличение интенсивности занятий. Особенно заметны результаты будут в течение первых недель занятий. Затем ваше тело постепенно привыкнет к нагрузке и занятия должны стать более интенсивными. Сначала лучше всего сделать силовые тренировки более частыми, а потом – для каждой группы мышц увеличить количество повторов упражнений.
Чередование фаз занятий и восстановления сил. Периоды максимальных нагрузок, стимулирующие рост мышц, очень важно чередовать с периодами отдыха. Отдых, так же важен для вас, как и силовые тренировки, так как он позволяет закрепить полученные результаты.
Непрерывная физическая активность. При регулярных силовых тренировках, вы быстрее добьётесь поставленной цели. Чтобы стимулировать рост мышц, силовые упражнения должны быть направлены на их постоянное утомление и растяжение.
Джо Вейдер и его 10 шагов к успеху
Повтор: необходимо выполнять упражнения для определенных групп мышц.
Подход (или несколько подходов): серия повторов упражнений для определенных групп мышцы.
Отдых: небольшая пауза между упражнениями в течение, как минимум 1 минуты. Во время которой необходимо восстанавливать дыхание, с помощью медленной ходьбы.
В независимости от вашего уровня 10 правил выполнения физических упражнений, сделают ваши силовые тренировки более эффективными и полезными.
ПРОДВИНУТЫЙ, СРЕДНИЙ И НАЧАЛЬНЫЙ УРОВНИ
1. Система подходов: нужно выполнять несколько подходов для каждого из упражнений. Одного или двух подходов совершенно недостаточно, для задействования мышцы полностью.
2. Пирамида: позволяет разогреть мышцы, для подготовки их к более сложному подходу. В первых подходах, используйте лёгкие веса, повторяя упражнения очень часто. Со временем, повторения нужно сокращать, а вот вес увеличивать.
3. Наименее развитые мышцы, должны разрабатываться первыми! Начинайте тренировку именно с них, так как в её начале у вас гораздо больше энергии и концентрации.
ПРОДВИНУТЫЙ И СРЕДНИЙ УРОВНИ
4. Необходимо чередовать упражнения для одинаковой группы мышц, так как это позволяет стимулировать их сильнее.
5. Чередуйте подходы: перемешивайте упражнения для больших и малых групп мышц.
6. Суперподходы. Делая небольшие перерывы между подходами, займитесь разработкой двух разных групп мышц. Упражнения проводятся с большой интенсивностью, что позволяет во время работы одной группы мышц отдохнуть другой.
ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ
7. Нулевая стадия. С полной амплитудой движения изолированно проработайте основную группу мышц.
8. Тройные подходы. Делаются с небольшими паузами. При этом разрабатывается определённая группа мышц, что весьма эффективно. Но такое упражнение не даст желаемого наращивания мышц. Оно лишь поможет полностью вовлечь мышцы в работу. Поэтому использовать его можно лишь время от времени.
9. Большие подходы. При минимальных перерывах, выполняйте 4-6 упражнений для одной группы мышц. Это позволит укрепить мышцы и сжечь при этом большое количество калорий.
10. Изолированная интенсивная тренировка. Это упражнение поможет вам изучить реакцию вашего тела, на различные виды нагрузок.
Джо Вейдер о растяжке
Растяжка в бодибилдинге является, обязательным упражнением, выполняющимся до и после силовой тренировки считает Джо Вейдер. Растяжка снижает риск травм и усиливает кровообращение.
Существует три этапа растяжки:
Плавно приведите тело в такое положение, при котором почувствуете лёгкое напряжение мышц, и оставайтесь в нём до 10 секунд.
Растянитесь ещё больше, сохраняя новое положение еще от 20 до 30 секунд.
Медленное возвращение к исходному положению.
Джо Вейдер- правильное питание
В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, чтобы достигнуть результата, необходимо сочетать тренировки с отдыхом. Кроме того, контролировать гормональную систему и конечно, правильно питаться.
Соблюдайте три основных правила в питании:
Следите за качеством продуктов. Каждый день в ваш рацион должны быть включены все главные компоненты питания.
Примерное распределение калорий должно выглядеть следующим образом: 50-60% – углеводов (лучше натуральных); 20-25% – животных и растительных белков (желательно с низким содержанием жира); 25-30% — жиров. Дополнительно необходимо 2 раза в день есть овощи и фрукты, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
Питаться нужно в зависимости от своего с телосложения. Начинающим бодибилдерам рекомендуется увеличить потребление белков, но уменьшить потребление жиров.
Джо Вейдер программа тренировок для начинающих
Джо Вейдер рекомендует силовые тренировки проводить три раза в неделю: понедельник, среда, пятница. На каждый день подобраны специальные силовые упражнения.
Перечень силовых упражнений в первый день тренировок
- Жим штанги, лежа, средним хватом.
- Разведение рук с гантелями, лежа.
- Пуловер со штангой.
- Подъем штанги на бицепс, стоя.
- Французский жим, лежа, узким хватом.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
- Разведение рук с гантелями, стоя.
- Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
- Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
- Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
- Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
- Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
- Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
- Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.
Перечень силовых упражнений во второй день тренировок
- Жим штанги, лежа, широким хватом.
- Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
- Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
- Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением. Положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Протяжка узким хватом.
- Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
- Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
- Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
- Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
- Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
- Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
- Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
- Подъемы туловища в положении лежа.
Перечень силовых упражнений в третий день тренировок
- Жим штанги, лежа, средним хватом.
- Французский жим, лежа.
- Подъем штанги на бицепс, стоя.
- Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
- Жим штанги от груди в положении стоя.
- Упражнение для мышц предплечья.
- Подъем штанги на грудь.
- Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
- Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
- Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
- Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
- Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
- Приседания со штангой на груди.
- Ходьба на носках со штангой на плечах.
Рекомендации по системе тренировок Джо Вейдера
Если тренироваться по программе тренировки Джо Вейдера, то в течение первого месяца силовых тренировок, каждое упражнение нужно выполнять только в одном подходе. Вес отягощения необходимо подбирать таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все силовые упражнения должны выполняться свободно. Особое внимание следует уделять правильной технике выполнения силовых упражнений.
После того, как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним. То есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.
Во время второго месяца занятий все силовые упражнения требуется выполнять уже в двух подходах. Но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.
В заключении хочется сказать, если добиться увеличения веса отягощения не удалось, то сроки тренировок должны быть продлены.
Теги: на все тело, на массу, для среднего уровня
Предисловие об авторе программы
Джо Вейдер – по-настоящему культовая личность современного бодибилдинга. Пожалуй, его можно поставить в один ряд с такими спортсменами (которых он тренировал) как Арнольд Шварцнеггер, Фрэнк Зейн, Ларри Скотт, хоть он и не добился значительных успехов в “железном спорте”, как атлет, зато был ведущим бизнесменом, развивающим тему бодибилдинга в США.
Джо Вейдер родился в 1929 году, в Канаде и начал тренироваться еще в раннем возрасте. После Второй Мировой войны Джо, вместе со своим братом Беном (кстати, именно именем Бена назван Колледж бодибилдинга им. Бен Вейдера в Санкт-Петербурге) начинает активно продвигать бодибилдинг в массы. В 1946 году братья основали Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB), а через 19 лет “появилось на свет” их главное “детище” – конкурс “Мистер Олимпия”. (Читайте репортаж Зожника с Mr. Olympia – 2013).
С 1981 года Вейдер основал собственное издательство Weider Publications, которое издавало всемирно известные журналы: Shape, Flex, Muscle Power, Mr America, Men’s Fitness, Living Fit, Prime Health and Fitness, Fit Pregnancy, Cooks и Senior Golfer.
Вейдер автор серии книг: «Система построения тела Джо Вейдера».
Тренировочная стратегия
Тренировочные принципы Джо Вейдера подробно описаны в его книгах, мы остановимся лишь на самых популярных:
● Используйте несколько подходов для того, чтобы максимально изнурить ваши мышцы и стимулировать их рост.
● Шокируйте ваши мышцы. Не давайте им привыкать к определенной нагрузке и/или количеству подходов и повторений.
● Если вы хотите увеличить определенную мышцу – используйте изолированные упражнения в наиболее “анатомически удобной” позиции.
● Тренируйте слабые мышцы в начале тренировки, пока вы полны энергии.
● Используйте принцип “пирамиды” при подъеме веса в своих тренировках. В начале тренировки используйте малые веса, а затем уже увеличивайте. Начинайте тренировку с отягощением 50% от максимального и выполните 15 повторений. Затем увеличьте вес и сделайте 10-12 повторений. “Дойдите” таким образом до 80%, и повторите упражнения 5-6 раз.
● Тренируйтесь циклично. Сначала наращивайте мышечную массу, затем увеличивайте количество повторений в подходе и сокращайте время отдыха.
● Чтобы поднять больший вес, используйте читинг. Читинг – прием, при котором нагрузка с утомленной и изолированной мышцы переносится на другие, как правило большие мышцы с целью поднять больший вес. Например “помощь туловищем”, при поднятии штанги на бицепс стоя.
● Паузы в основных подходах. Если вес снаряда настолько велик, что вы можете выполнить с ним лишь 2-3 повторения, то выполните эти 2 повторения, сделайте паузу в 30-45 сек. и сделайте еще 2-3 повторения. И так до тех пор, пока не выполните все запланированные повторения.
Программа тренировок для атлетов среднего уровня от Джо Вейдера
Понедельник
1. Жим штанги лежа широким хватом 3 сета по 9 повторений.
2. Жим штанги стоя с груди 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение рук с гантелями лежа головой вверх угол 45 градусов.
4. Тяга штанги к подбородку узким хватом/в наклоне 3 по 9 повторений.
5. Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук со штангой стоя 3 сета по 9 повторений.
7. Подъемы туловища к ногам из положения лежа 3 сета по 30—50.
8. Сгибание рук с гантелями полулежа на наклонной скамье угол 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
9. «Французский» жим штанги стоя 3 сета по 9 повторений.
10. Наклоны в бока с гантелями в руках 3 сета по 30—50.
Вторник
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
3. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
4. Выпрямление ног, сидя на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание на носке одной ноги 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу/сверху 3 сета по 30-50 повторений.
7. Сгибание ног лежа на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
8. Подъем ног лежа на наклонной доске 3 сета по 25 повторений.
Четверг
1. Жим штанги лежа узким хватом/на наклонной скамье 45 градусов 3 сета по 9 повторений.
2. Пуловер лежа через скамью с гантелью 3 сета по 9 повторений.
3. Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 сета по 9 повторений.
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье 45 градусов/ сидя из-за головы 3 сета по 9 повторений.
5. Тяга штанги в наклоне 3 сета по 9 повторений.
6. Сгибание рук с гантелью сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра 3 сета по 9 повторений.
7. «Французский» жим гантелями вверх сидя 3 сета по 9 повторений.
8. Сгибание рук с гантелями сидя на. скамье 3 сета по 9 повторений.
9. Наклоны в бок с одной гантелью в руке 3 сета по 30-50 повторений.
10. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
Пятница
1. Приседания со штангой на спине 3 сета по 9 повторений.
2. Разгибание/сгибание ног на специальном станке 3 сета по 9 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой 3 сета по 9 повторений.
4. Приседания в разножке, штанга на спине 3 сета по 9 повторений.
5. Поднимание плеч со штангой в опущенных руках 3 сета по 9 повторений.
6. Подъемы на носках со штангой на спине 3 сета по 15 повторений.
7. Становая тяга 3 сета по 9 повторений.
8. Подъемы туловища из положения лежа 3 сета по 30-50 повторений.
9. Сгибание рук со штангой обратным хватом 3 сета по 15 повторений.
10. Подтягивание коленей к груди в висе на перекладине 3 сета по 30-50 повторений.
Комментарии к программе
Вейдер не рекомендует придерживаться какого-либо заранее установленного веса снаряда. Варьируйте его от тренировки к тренировке, основываясь на собственном самочувствии.
Наращивайте веса постепенно, не гонитесь за максимальным отягощением с первой недели.
Работайте по программе около 2-4 месяцев, каждый месяц делая перерыв на 3-4 дня, для восстановления и отдыха мышц.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Андрей Ивченко Среда, 07.10.2015
Когда речь заходит о самой знаковой фигуре в области фитнеса, то многие опытные атлеты в первую очередь вспоминают Джо Вейдера. И в этом нет ничего удивительного, ведь именно он сделал бодибилдинг таким, каким мы знаем его сейчас. В нашей сегодняшней статье мы поделимся с вами программой тренировок Джо Вейдера, а также подробно расскажем о ее основных принципах. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к чтению!
Биография
Нельзя рассказать о программе тренировок для набора мышечной массы Джо Вейдера, ничего не сказав при этом о нем самом.
Джо Вейдер появился на свет 29 ноября 1919 год в городе Монреаль. Интерес к железному спорту у него проявился в те времена, когда он был худеньким подростком. Джо обладал хилым телосложением, и многие опытные атлеты отказывались его тренировать, поскольку боялись, что он может серьезно травмироваться. Несмотря на это, Вейдер не останавливался и продолжал идти к своей мечте: свою первую штангу он соорудил из паровозной оси и автомобильных колес.
Уже в 17 лет Джо начал издавать свой собственный журнал под названием Your Physique, который сегодня выпускается под названием Muscle & Fitness. После ВМВ Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начал активно популяризировать железный спорт на территории и за пределами США. Именно они основали конкурс «Мистер Олимпия» и открыли Международную Федерацию Бодибилдинга. Джо и Бен Вейдеры тренировали таких известных атлетов, как Арнольд Шварценеггер, Лу Ферриньо, Ларри Скотт и многих других.
Программа тренировок Джо Вейдера: принципы
Прежде чем ознакомиться с самой тренировочной системой, необходимо для начала узнать ее принципы. Программа тренировок Джо Вейдера предполагает три градации:
- Для начинающих спортсменов. Рассчитана на два месяца с тренировками по три раза в неделю (понедельник, среда, пятница).
- Для спортсменов со средним уровнем физической подготовки. Предполагается более гибкий подход к рабочим весам.
- Для профессиональных спортсменов. Основной принцип — большие рабочие веса, маленькое количество сетов и повторений.
Главные принципы, разработанные братьями Вейдерами:
- «Шокирование» мускулов. Как утверждают Бен и Джо Вейдеры, мышцы не должны привыкать к нагрузкам, поскольку в большинстве случаев именно привыкание является главной причиной застоя.
- Мышечная изоляция. Если говорить максимально простым языком, принцип мышечной изоляции — это использование всевозможных ухищрений для того, чтобы добраться до всех мышечных пучков.
- «Пирамида». Пирамида — это принцип, суть которого заключается в постепенном выполнении упражнения от минимального рабочего веса до максимального.
- Читинг. Читингом называют способ выполнения упражнения, при котором спортсмен использует рывки, толчки и прочие не совсем честные способы, чтобы пожать/поднять тяжелый вес.
Сейчас принципы программы тренировок Джо Вейдера кажутся чем-то очевидным, но на тот момент эти знания были революционными.
Программа для новичков
Внимание! Важно понимать, что каждому человеку необходим индивидуальный подход, когда речь идет о тренировках. Вполне возможно, что данная тренировочная система вам не подойдет.
По программе тренировок Джо Вейдера для начинающих в течение первого месяца спортсмен должен выполнять один подход к каждому упражнению с перерывами 1-2 минуты. С каждой тренировкой нужно увеличивать рабочий вес снарядов, вот только делать это надо постепенно и не спеша. Если вы чувствуете, что упражнение дается вам слишком легко, и вы без каких-либо трудностей выполняете более 12 повторений с хорошей техникой, значит пришло время увеличивать вес.
По окончанию первого месяца спортивных занятий можно 3-4 дня отдохнуть от тренировок. Это поможет атлету-новичку как следует восстановиться и даст ему мотивацию, чтобы скорее вернуться к тренировкам.
Второй месяц программы тренировок Джо Вейдера для новичков практически идентичен первому, но с той лишь разницей, что теперь в упражнениях необходимо выполнять на один подход больше. Перерыв между сетами составляет примерно одну минуту, перерыв между упражнениями — 1-2 минуты.
Программа тренировок Джо Вейдера для девушек представлена в видео ниже.
Тренировочный план: день первый
Рассмотрим тренировочный план на неделю. Такие упражнения выполняются в понедельник:
- Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
- Разведение рук с гантелями в горизонтальном положении.
- Пуловер со штангой.
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя.
- Французский жим со штангой. Хват узкий.
- Тяга штанги в наклоне до уровня груди.
- Разводка с гантелями в положении стоя. Тело должно быть наклонено.
- Подъемы гантелей перед собой для передней дельты в положении стоя.
- Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
- Приседания со штангой.
- Подъемы на носки со штангой на плечах стоя.
- Подъемы ног лежа.
Вторник — выходной день.
Тренировочный план: день второй
Упражнения на среду включают:
- Жим штанги в горизонтальном положении. Хват широкий.
- Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя.
- Попеременный французский жим с гантелями в положении сидя.
- Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Протяжка со штангой. Хват узкий.
- Подъемы штанги перед собой прямыми руками в положении стоя.
- Подъемы штанги прямым хватом на предплечья.
- Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
- Шраги со штангой.
- Приседания со штангой.
- Приседания Гаккеншмидта
- Подъемы на носки с гантелью в руке с использованием возвышенности.
- Наклоны в стороны с отягощением в руке.
- Подъемы туловища в лежачем положении.
Четверг — день отдыха.
Тренировочный план: день третий
В пятницу необходимо выполнять такой комплекс:
- Жим штанги в горизонтальном положении. Хват средний.
- Французский жим со штангой.
- Подъем штанги на бицепс.
- Попеременный подъем на трицепсы, стоя в наклоне.
- Армейский жим.
- Подъем штанги на грудь.
- Тяга гантели на широчайшую мышцу.
- Подъемы ног с отягощением в лежачем положении.
- Наклоны корпуса с гантелью за головой в положении стоя.
- Упражнение для шеи: положите руки на затылок, отведите голову назад, преодолевая сопротивление рук.
- Подъем штанги на бицепс прямым хватом.
- Фронтальные приседания со штангой.
- Ходьба на носочках со штангой на плечах.
Суббота и воскресенье — спортсмен отдыхает.
Тренировки для борцов
Программа тренировок Джо Вейдера для боксеров и других спортсменов, занимающихся боевыми искусствами:
- Жим штанги в горизонтальном положении: 3 сета по 8-12 повторов.
- Армейский жим: 3 сета по 12 повторов.
- Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 8 повторов.
- Пуловер: 2 сета по 8-12 повторов.
- Разводка с гантелями стоя: 2 сета по 8-12 повторов.
- Протяжка со штангой: 2 сета по 15 повторов.
- Подъем штанги на бицепс: 2 сета по 12 повторов.
- Приседания со штангой: 3 сета по 10 повторов.
- Разгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
- Сгибание ног в специальном тренажере: 2 сета по 12 повторов.
- Скручивания на пресс на наклонной скамье: 2 сета по 12 повторов.
Выполняется 3 раза в неделю с отдыхом между тренировками один день. В начале обязательно делается разминка. Кроме того, важно до и после занятия делать заминку. Вполне возможно, что совмещать силовые тренировки и занятия единоборствами вам будет тяжело. Если вы чувствуете, что чисто физически не успеваете восстанавливаться, значит, лучше подобрать какой-нибудь другой тренировочный план.
Вашему вниманию были предоставлены программы тренировок Джо Вейдера. Надеемся, что эта информация была вам полезна!