Программа тренировок на 5 дней в неделю на все группы мышц
В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.
Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.
Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:
- Лучшие программы тренировок по бодибилдингу
- «Сплит-программы тренировок»;
- Программа тренировок 2 раза в неделю;
- Программа тренировок 3 раза в неделю;
Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».
Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.
И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.
Что это дает ?!
- Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
- Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
- В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.
Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так
- Пн. Грудь
- Вт. Спина
- Ср. Ноги
- Чт. Плечи
- Пт. Руки
либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:
- Спина
- Грудь
- Ноги
- Плечи
- Руки
Программа тренировок 5 раз в неделю
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
- Разведение гантелей лежа 4х10-15
Вт. Спина
- Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
- Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
Ср. Ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
- Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
либо среда может выглядеть так:
- Сгибания ног лежа 4х10-15
- Мертвая тяга 4х10-12
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Икры, сидя в тренажере 4х10-15
Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.
К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот поймет)
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
- Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15
Пт. Руки
- Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).
Пояснения к данной программе тренировок
Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.
Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).
Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся ????
В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;
Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?
p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:
- Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
- Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
- Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
- Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).
Теперь вы понимаете? Видите это? Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).
Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).
Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?
В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).
Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».
В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
Суть дневника: управлять ростом мышц.
Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!
А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!
Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.
Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.
1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.
Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).
В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.
Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.
2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.
Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.
То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес = 55 кг на 6-12 (и т.д.).
Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).
Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.
Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.
Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.
Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.
- Подробнее про дневник здесь: «Тренировочный дневник от А до Я».
- Подробнее в целом про прогрессию в основной статье: «Прогрессия нагрузки от А до Я».
В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).
Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.
Подробнее в основной статье: «База против изолиции».
Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).
Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».
Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.
Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.
Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.
В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.
Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.
Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.
Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».
Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.
Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».
В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).
Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).
Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.
О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».
Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.
Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».
Что ещё можно добавить в тренинг?
Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.
- Что это? Ответ здесь: «Типы мышечных волокон».
- Для чего их тренировать? Ответ здесь: «Зачем тренировать медленные мышечные волокна».
- Как их тренировать? Ответ здесь: «Тренировка медленных мышечных волокон».
Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:
Пн. Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов не больше) 4х6-12 повторений
- Отжимания от пола (с акцентом на мышцы груди) или отжимания от брусьев (акц. грудь) 4х6-12
- Разведение гантелей лежа 4х10-15
- ММВ: Жим штанги лежа на наклонной скамье
Вт. Спина
- Подтягивания широким (средним) хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
- Тяга гантели к поясу в наклоне 4х6-12 повторений
- Горизонтальная тяга 4х6-12 повторений
- Становая тяга 10,8,6,4 повторений (принцип пирамиды, кол-во повторов уменьшается, а вес увеличивается с каждым подходом);
- ММВ: тяга вертикального блока к груди или горизонтальная тяга
Ср. Ноги
- Приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Жим ногами в тренажере 4х6-12
- Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
- Мертвая тяга со штангой или гантелями 4х10-12
- Сгибание ног лежа в тренажере 4х10-15
- Икры, стоя в тренажере 4х15-20
- Икры, сидя в тренажере 4х15-20
- ММВ: жим ногами в тренажере или разгибания ног сидя
Чт. Плечи
- Тяга штанги к подбородку широким (средним) хватом (протяжка) 5х6-12
- Жим штанги, стоя с груди 4х6-12 или Жим гантелей сидя 4х6-12
- Разводка (махи) гантелей в сторону 4х10-15
- ММВ: Тяга штанги к подбородку
Пт. Руки
- Подтягивания обратным хватом на бицепс или подъем штанги на бицепс 4х6-12
- Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12
- Молотки с гантелями 4х6-12
- Жим штанги лежа узким хватом 4х6-12
- ММВ: подъем штанги на бицепс
- ММВ: разгибания рук у верхнего блока
Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.
Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.
Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.
Кому подходит пятидневный тренинг
Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.
Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.
Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.
Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.
При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.
Варианты комплексов для мужчин
Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.
Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.
Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.
Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.
Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.
Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:
- Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
- Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
- Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
- Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
- Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.
Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.
Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.
Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.
При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.
Комплекс может строиться таким образом:
- Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
- Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
- Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
- Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
- Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.
Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.
Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.
Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.
Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.
Пример программы для развития силы:
- Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
- На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
- Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
- На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
- Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.
Потом следуют 2 дня отдыха.
Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.
Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу
Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.
Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.
Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.
Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.
Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:
- Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
- На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
- 3 день – отдых.
- На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
- 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
- На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
- Потом следует отдых.
Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:
- Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
- 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
- 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
- На 4 день проводится кардио.
- На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.
Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.
Полезное видео
Основные выводы
Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.
Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.
Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.
Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.
Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.
Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.