Программа тренировок на группы мышц в картинках
Åñëè òû ðàáîòàåøü â ñåëüñêîì õîçÿéñòâå, òî òû äîëæåí íå òîëüêî óìåòü ðàáîòàòü ãîëîâîé, íî è ðóêàìè. ß ðàáîòàþ äèðåêòîðîì ìîëî÷íîãî ïðîèçâîäñòâà. Âñþ æèçíü çàíèìàëñÿ áîêñîì è õîäèë â çàë. Äóìàë, ÷òî ÿ íåïîáåäèì è ñåëüñêèå òðóäÿãè óñòóïàþò ìíå â ôèçè÷åñêîé ñèëå. Êàê æå ÿ îøèáàëñÿ. Îïèøó îäèí èç äíåé:
Âñ¸ íà÷àëîñü ñ ìîåãî æåëàíèÿ ïîäçàðàáîòàòü ëåãêèõ äåíåã. Òàê êàê íà îêðóãó ÿ åäèíñòâåííûé îáëàäàòåëü ñåðòèôèöèðîâàííîãî óáîéíîãî ïóíêòà, òî çíàêîìûé ïðåäëîæèë ìíå «êîëûì», çàáèòü 48 ñâèíåé íà òåððèòîðèè ìîåãî óáîéíîãî ïóíêòà. Îðãàíèçàöèÿ, à èìåííî äîñòàâêà, çàáîé, âåòåðèíàðèÿ, âñ¸ ëîæèëîñü íà ìîè ïëå÷è. Íà ìîìåíò çàêëþ÷åíèÿ äîãîâîðà ÿ è íå äóìàë, ÷òî âñÿ ýòà çàòåÿ ìîæåò îáåðíóòüñÿ äëÿ ìåíÿ ñóùèì àäîì, íî æåëàíèå ïîäçàðàáîòàòü âçÿëî âåðõ. Ïåðåâîçêîé ÿ çàíèìàëñÿ íà ãàçåëå. Ïðèåõàë ÿ â ïÿòü ÷àñîâ óòðà íà ïîãðóçêó 10 ñâèíîãîëîâ, çà 100 êì îò óáîéíîãî ïóíêòà. Êàê ðàç óäàðèëè ïåðâûå ìîðîçû. Íà áàçå íå áûëî íèêîãî. Òàê êàê äîæèäàòüñÿ ñîòðóäíèêîâ íå áûëî íèêîãî æåëàíèÿ, ÿ ñîâåðøèë ñâîþ ïåðâóþ ãëóïîñòü, îòêðûë ñâèíàðíèê. 5 ïÿòî÷êîâ âûáåæàëè íà óëèöó, ïðåäâêóøàÿ ñâîáîäó. ß íèêîãäà íå âèäåë òàêèõ çäîðîâûõ ñâèíåé. Êèëîãðàììîâ ïî 300-400 êàæäàÿ. Êàê æå èõ çàïèõàòü â ìàøèíó òî òåïåðü, ñîìíåâàþñü, ÷òî îíè ñàìè òóäà ïîëåçóò. ×àñ ÿ ãîíÿë ñâèíåé òîëüêî, ÷òîáû îíè îáðàòíî çàøëè â ñâîè ñòîéëà. Çà ýòîò ÷àñ ÿ íàó÷èëñÿ êàòàòüñÿ íà ñâèíüÿõ, íàó÷èëñÿ âîëî÷èòüñÿ çà ñâèíüÿìè íà âåðåâêå è â ïîëíîé ìåðå îñîçíàë âñþ ðàäîñòü ñâèíîâîäñòâà. Íî 5 òûð çà ñâèíüþ ìíå äàâàëè ïîêîÿ. Ïî ðåçóëüòàòàì ïåðâîãî ÷àñà òðè ñâèíüè â çàãîíå, 2 â ìàøèíå, ïîðâàíà êóðòêà, âåñü ïîòíûé è â ñâèíîì äåðüìå, êîòîðîå, êàê âûÿñíèëîñü ïîçæå, íå îòñòèðûâàåòñÿ. Íî ÿ æå äîëæåí áûòü ïîáåäèòåëåì ïî æèçíè, ïîýòîìó íå ñäàâàëñÿ. Ðóêàìè, ÷òî ó òâîåãî ëåíèâöà, ìåðçëûìè è íåñãèáàþùèìèñÿ ÿ çàêðûë ìàøèíó íà áîëò ñ ãàéêîé, ò.å. ñçàäè ðàñïàøíûå äâåðè èìåþò ïðîóøèíû è ÿ, ïîñ÷èòàâ, ÷òî òàê ëó÷øå ÷åì çàìîê, ïðîïèõíóë òóäà áîëò è ðóêàìè çàòÿíóë ãàéêó. Äåáèë. Ñâèíüè íàðîä óìíûé è ñìåêëèâûé, îíè áûñòðî ñîîáðàçèëè, ÷òî èõ ïóòåøåñòâèå âðÿò ëè ïðèíåñåò èì ïîëíîöåííûé îòäûõ, ÷òî ñêîðåå âñåãî, íàñòàë èõ ÷àñ è ó âñåõ íà÷àëàñü ïàíèêà ïëàâíî ïåðåðàñòàþùàÿ â ñâèíóþ àãðåññèþ, åñëè åñòü òàêîé òåðìèí. Îíè ñòàëè ìåíÿ íåäîëþáëèâàòü è ñ÷èòàòü âðàãîì, íà ÷òî èìåëè ïîëíîå ïðàâî. ×òî æ, íàäî áûëî ðàçðàáîòàòü ïëàí ïîãðóçêè, â ãîëîâå ïîÿâèëàñü «îòëè÷íàÿ» èäåÿ, ïîäîãíàòü çàäíèì õîäîì ãàçåëü ê âûõîäó èç ñâèíàðíèêà, îãðàíè÷èòü ïðîõîä ñâèíüÿì, ñîçäàòü ïîãðóçî÷íûé êîðèäîð, äà áû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó, ïðèøëîñü îòêàçàòüñÿ îò òàìîæåííîãî äîñìîòðà. Íàäî èçìåíèòü ñâîé ïîäõîä. Òàê, ìàøèíó ïîäîãíàë, îãðàæäåíèå ïîñòàâèë, çàãëÿäûâàþ â êóçîâ ÷åðåç êàáèíó, äâå ãîëîâû ñìîòðÿò íà ìåíÿ èç-ïîäëîáüÿ, ãîâîðþ èì, ÷òî âñå õîðîøî, ãðàæäàíå, óñïîêîéòåñü. «×òî äëÿ òåáÿ õîðîøî äëÿ íàñ ñìåðòü» ÷èòàþ â èõ ãëàçàõ. Òàê, íàäî îòêðûòü êóçîâ, òàì òî âñåãî ëèøü áîëò è ãàéêà. Êàê æå. Îíè ïðèìåðçëè, à ðóêè îòêàçûâàëèñü âûïîëíÿòü ñèãíàëû èç ìîçãà, îíåìåëè.  ïîëíîé ìåðå ïðî÷óâñòâîâàâ ñâîþ áåñïîìîùíîñòü ïåðåä áîëòîì ñ ãàéêîé, ÿ ïîøåë â ñâèíàðíèê ãðåòü ðóêè, íó íå çóáàìè æå îòêðó÷èâàòü. Îòîãðåë ðóêè, îòîãðåë áîëò, îòêðóòèë çóáàìè. Òîëüêî òîãäà îñîçíàë, ÷òî ìîã ïðèìåðçíóòü ê öåëüíîìåòàëëè÷åñêîìó êóçîâó. Âîò áû óäèâèëèñü ñîòðóäíèêè ïðèäÿ íà ðàáîòó è îáíàðóæèâ ìåíÿ ëîáûçàþùåãîñÿ ñ ãàçåëüþ. Âïå÷àòëåíèé õâàòèëî áû èì íàäîëãî. Õîæó ïî ñâèíàðíèêó, çíàêîìûå âñå ìîðäû, ãäå òî ÿ èõ óæå âèäåë. Ãäå æå?  ÌÑÕ è ÃÄ ÐÔ. Îäèí-â-îäèí. Õàðè òàêèå, ÷òî â øèðîêîóãîëüíûé îáúåêòèâ íå ëåçóò. Íóæåí èì è ïîìîñò, ÷òîáû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó â ìàøèíó. Ñäåëàë èç äîñîê ïîìîñò. Ñëåäóþùàÿ ïðîáëåìà êàê îäíîìó ãðóçèòü, ÷òîáû ïîãðóæåííûå íå ðàçáåãàëèñü. Äóìàþ, áóäó ñïèíîé çàõîäèòü à ðóêàìè òÿíóòü, íå ðàçáåãóòñÿ, ÷àé. Âçÿë âåðåâêó, ñêðóòèë øëåéêó äëÿ ñâèíüè, òÿíó. Ïîäâîëàêèâàþ ê ìàøèíå, ïåðåõâàòûâàþñü, îäíîé ðóêîé äåðæó ñâèíó, äðóãîé îòêðûâàþ ìàøèíó. Äâå ïîäðóãè â ìàøèíå çàìåðëè â òèøèíå, ïîäîäâèíóëèñü â ãëóáü êóçîâà. Òðåòüÿ, íà øëåéêå, òîæå ïðèòèõëà. Çàòàñêèâàþ ñåáÿ â êóçîâ, òÿíó ñâèíüþ. È òóò ñ õðþêîì «Ýòî Ñïàðòà» äâå ïîäðóãè ïîøëè â àòàêó, òî÷íåå íà ñâîáîäó. Ïðåãðàäà â âèäå ìåíÿ äëÿ íèõ îêàçàëàñü íå ïîìåõà. Âûåõàë ÿ èç ìàøèíû íà ñâèíüÿõ, òðåòüÿ æå, áûëà îáâÿçàíà âåðåâêîé ó ìåíÿ íà ðóêó. Èñïóãàâøèñü òàêîãî ðàçâèòèÿ ñîáûòèé, îíà ëîìàíóëàñü â ñòîðîíó ìîåé ðóêîòâîðíîé îãðàäêè. Õîòåëà ëè îíà ìíå âûðâàòü ðóêó, èëè æå, ïðîñòî, ñáåæàòü, íî ïîêàòàëà îíà ìåíÿ ïî òåððèòîðèè çíàòíî. ×òî æ, ìàøèíà ïóñòàÿ, òðè ñâèíüè áåãàþò, íà÷èíàåì âñå ñíà÷àëà. Íàäî ñòàòü äëÿ íèõ äðóãîì. Òàê ñêàçàòü, Âèííè Ïóõîì. Ïÿòî÷êè, ìåíÿ óæå êîëáàñèò îò âàñ, à äîëæíî êîëáàñèòü âàñ. Áåðó ïàëêó, è ïîä ðåçâûå õðþêàíüÿ çàãîíÿþ îòäåëèâøóþñÿ ôðàêöèþ â ìàøèíó. Êàêîé òî íåïðàâèëüíûé Âèííè-Ïóõ. Ñàìîìó æàðêî, à ðóêè îáëåäåíåëè. Òàê, òðè åñòü, îñòàëîñü ñåìåðî. Ïîïðàâèë çàáîð-îãðàäó, ñäåëàë ïîìîñò. Çàõîæó â ñâèíàðíèê. Âûáèðàþ ñëåäóþùåãî ïàññàæèðà. Îáâÿçàë âåðåâêîé, òÿíó. Çàòÿíóë. Ñòðàííî êàê òî, ëåãêî ïîøëî. Íåóæåëè îíè îñîçíàëè íåèçáåæíîñòü ñâîåãî áûòèÿ? Îñòàâøèõñÿ øåñòåðûõ åùå çà ÷àñ çàãðóçèë. Óïîòåë, âàëþñü ñ íîã îò óñòàëîñòè. Çàêðûâàþ ìàøèíó. Õîðîøî çàêðûâàþ, à òî íà òðàññå ðàçáåãóòñÿ íå ïîéìàþ. Åäó ïîä íåäîâîëüíîå õðþêàíüå.  ìàøèíå âîíÿåò, ÷òî ñèë íåò. Îñòàíàâëèâàåò ãàåö. Ãîâîðèò, ÷òî âåçó, îòêðûâàé ïîêàçûâàé. Ïûòàþñü åìó îáúÿñíèòü, ÷òî íå îòêðîþ, òàê êàê íå ñîáåðåì ïîòîì, ïðèäåòñÿ ñòðåëÿòü èç òàáåëüíîãî è ãðóçèòü òóøàìè. ×åðåç ùåëî÷êó ïîêàçûâàþ åìó, ÷òî âåçó. Ïðèçíàâ ñâîèõ, ãàåö ìåíÿ îòïóñòèë.
Ïðèåõàë íà ôåðìó ê óáîéíîãî ïóíêòó.  íåì çàïåðòû çàáîéùèêè, èáî îáîãàòèòüñÿ ìíå íå äîëæíî ïîìåøàòü íè÷åãî, îñîáåííî èõ æåëàíèå âûïèòü. Âûïóñêàþ çàáîéùèêîâ, ãîâîðþ, ðàçãðóæàéòå, ÿ â ñëåäóþùèé ðåéñ. Âûãíàëè, ïîñòàâèëè â çàãîí, îäíó îòïðàâèëè íà çàáîé.
Åäó â ñëåäóþùèé ðåéñ. Ïðèåõàë íà áàçó. Íèêîãî. Êðóòî ëþäè ðàáîòàþò, ìíå áû òàê. Ñëûøó õîõîò. Çàõîæó â äåæóðêó âñå ñìîòðÿò êàìåðû êàê ÿ ãîíÿë ñâèíåé è ðæóò. Ñóêè. Èäåì ãðóçèòü. Ïîãðóçèëè áûñòðî. 12 ãîëîâ. Ïîäüåçæàþ ê óáîéíîìó ïóíêòó â çàãîíå íåò ñâèíåé. Ñáåæàëè è ëîìàíóëèñü â äåðåâíþ. Ñóêè. Òðè ÷àñà ëîâèëè ïî äåðåâíå
çàãíàëè âñåõ. Ðàçãðóçèëè. Äóìàþ, íà ñåãîäíÿ õâàòèò. Òðàêòîðèñòû ïîäõîäÿò, ïðîñÿò ïîìîùè íå õâàòàåò ðóê, íàäî âûêàòèòü ïåðåäíèé ìîñò. À îí, ñóêà òàêàÿ, î÷åíü òÿæåëûé. À íàñ òðîå. Ïîë ÷àñà âûêàòûâàëèñü, óìîòàëèñü. Óæå âðåìÿ îáåä. Òîëüêî çàâàðèë êîôå, ñìîòðþ ôóðà åäåò, 40 òîíí êîìáèêîðìà âåçåò. Áðàò, ÿ òåáÿ ñåãîäíÿ íå æäàë. Òû æå çàâòðà äîëæåí áûë ïðèåõàòü. Àõàõàõà. À íàñ òðîå. 40 òîíí, ýòî ïðèìåðíî òûñÿ÷à ìåøêîâ. ×òî æ, äàâàé ðàçãðóæàòü. 5 ÷àñîâ ìóäîâûõ ðûäàíèé è ôóðà ðàçãðóæåíà. Óæå òåìíî, âå÷åðíÿÿ äîéêà çàêàí÷èâàåòñÿ, ïîðà äîìîé. Çàáîéùèêè òðóäÿòñÿ
Óòðî, 4 ÷àñà, äåëàþ ðåéñ, çàãðóæàþ åùå ïÿòî÷êîâ. Ïðèåçæàþ, ðàçãðóæàþ. Çàõîæó â êîðîâíèê, òàì áåæèò ñâèíüÿ ïîçàäè êîðîâ, áóðåíêè íåðâíè÷àþò è îäíà ìåòêèì óäàðîì êîïûòà, âûðóáàåò ñâèíüþ. Òà ïàäàåò çàìåðòâî. Òàêîå ÿ åùå íå âèäåë. Ýêçîòèêà ñåëüñêîé æèçíè. Áîëÿò âñå ìûøöû ïîñëå â÷åðàøíåãî. Åëå øåâåëþñü. Íàäî ïîñìîòðåòü ñêëàä ñ êîìáèêîðìîì, õåðàê, ñîðâàí çàìîê, íåò ïåòåëü. Âèäàòü íî÷üþ êòî òî îáîãàòèëñÿ. Âûçûâàþ ïîëèöèþ, ïèøó çàÿâëåíèå, ÷òî òàê è òàê îáíåñëè ìåíÿ. Ïîêà ñóòü äà äåëî, ñäåëàþ ïîñëåäíèé ðåéñ çà ñâèíîòàìè. Çàãðóçèë, åäó îáðàòíî, çâîíÿò èç ïîëèöèè ãîâîðÿò, ïðèåäåì ùà ìåøêè ñ÷èòàòü. Ïðèåçæàéòå ñ÷èòàéòå, â÷åðà âûãðóçèëè 980, íà ñêëàäå áûëî ñòî, â÷åðà ñêîðìèëè 20
äîëæíî áûòü 1060. Åäó è äóìàþ, êàê ñ÷èòàòü áóäóò. Íå ïðîñòî. Ïðèåõàë, ãîâîðÿò ìû â ôîðìå ñàì ñ÷èòàé. Ñóêè. Êàæäûé ìåøîê íà ñêëàäå ÿ ïåðåêëàäûâàë ñ îäíî êðàÿ íà äðóãîé, ÷åðåç ÷åòûðå ÷àñà ïåðåñ÷èòàë. 1040. Óêðàëè âñåãî 20
Ñèë íåò, ïîò ðó÷üåì. Ðóêè íå ñëóøàþòñÿ
Ê ÷åìó ÿ ýòî âñ¸, äëÿ ìåíÿ ýòî áûëî èñïûòàíèå, è ïëåâàòü, ÷òî â çàëå ÿ æìó ñîòêó è ïðèñåäàþ ñòîëüêî æå. Çäåñü ñîâñåì äðóãèå òðåáîâàíèÿ ê ôèçè÷åñêîìó ðàçâèòèþ
.
Êàê èòîã, 120 òûð ÷èñòûìè â êàðìàíå, ãðàáèòåëè ïîéìàíû è íàêàçàíû ñóäîì, ñîðâàíà ñïèíà, ìîðå âïå÷àòëåíèé. Ñòîèëî ýòî òåõ äåíåã? Äà, ñòîèëî, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî òå äâà äíÿ ìíå õîòåëîñü âñå áðîñèòü è íå çàíèìàòüñÿ ýòèì. Êîìó èíòåðåñíà ñåëüñêàÿ æèçíü, ïîäïèñûâàéòåñü íà ìîé èíñòàãðàìì @zauroffalexandr, äóìàþ ìíîãî ÷åãî èíòåðåñíîãî áóäåò âïåðåäè..
Äîáðîãî âðåìåíè ñóòîê, äîðîãèå Ïèêàáóøíèêè!
 ñâîåì ïåðâîì ïîñòå ÿ ïðîñèë î ïîìîùè êàæäîãî, êòî èìååò îïûò, âëàäååò çíàíèÿìè â îáëàñòè áîäèáèëäèíãà è äèåòîëîãèè.
Õî÷ó ïîáëàãîäàðèòü êàæäîãî èç Âàñ, êòî äàâàë ñâîè ñîâåòû.
Ñåé÷àñ ÿ õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñâîèì ðåçóëüòàòîì, ïîëó÷åííûé íà ñîâåòàõ è ïîäñêàçêàõ ïèêàáóøíèêà @Paraxylol’a.
Íåáîëüøàÿ ïðåäûñòîðèÿ:
Íà ìîìåíò íîâîãî 2017 ãîäà ìîé âåñ ñîñòàâëÿë 96 êã, âèçóàëüíàÿ ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà æåëàëà îæèäàòü ëó÷øåãî.
Íîâûé ãîä — íîâàÿ æèçíü, è ÿ ðåøèë íà÷àòü ñóøêó/ñæèãàòü æèð/õóäåòü.
Íà÷àë àêòèâíî óìåíüøàòü êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, ïîäêëþ÷èë êàðäèî, êîòîðîå ñî âðåìåíåì ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàë. Ýòî äàâàëî íåêèé ðåçóëüòàò, çà 4-5 ìåñÿöåâ ÿ ñêèíóë 14êã. Íî ïîñëåäóþùèå äâà ìåñÿöà óæå íå äàâàëè íèêàêîãî ðåçóëüòàòà. Ôîðìîé ÿ âñå åùå íå áûë äîâîëåí, íå áûëî îæèäàåìîé ñóõîñòè è ðåëüåôà, â èòîãå, ÷òîáû ñäâèíóòüñÿ ñ ìåðòâîé òî÷êè ÿ óøåë â óæåñòî÷åíèå äèåòû è óâåëè÷åíèå òðåíèðîâî÷íîãî îáúåìà.
Èòîã ñòàë ñëåäóþùèì:
Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé çà òðåíèðîâêó äîñòèãëî 7-8, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ 3-4 è 10-12 ïîâòîðåíèé â êàæäîì. Òàê òðè ðàçà â íåäåëþ, ïëþñ êðóãîâàÿ òðåíèðîâêà â âûõîäíûå. Óãëåâîäû áûëè ëèøü íà çàâòðàê, áûëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, óòîìëåíèå, ñèëüíîå ïàäåíèå ñèëîâûõ â ñðàâíåíèè ñ íà÷àëîì ñóøêè. ß ðàñõîòåë âîîáùå ïðîäîëæàòü ïîñåùàòü çàë.
Íà ôîòî 82 êã, îáõâàò òàëèè 84 ñì, îáõâàò áèöåïñà 37,5, îáõâàò áåäðà 59 ñì.
Ïîñëå îáùåíèÿ ñ @Paraxylol, ïîäðîáíî ðàçîáðàâ ñèòóàöèþ, áûëî ðåøåíî ñðî÷íî ñäåëàòü îòäûõ â òðåíèðîâêàõ, ò.ê. êðîìå ôèçè÷åñêîãî óòîìëåíèÿ, ìåíÿ, ïî âñåé âèäèìîñòè, ïîäñòåðåãàëî è ïåðåóòîìëåíèå íåðâíîé ñèñòåìû.  èòîãå çà íåäåëþ áûëî âûïîëíåíî äâå ëåãêèå òðåíèðîâêè, ãäå ÿ äåëàë ïî òðè ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèÿ â ðàñêëàäêå 3*8-10.
Ïåðåäîõíóâ íåäåëþ, ÿ ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàë ïîòðåáëåíèå óãëåâîäîâ, óìåíüøèë òðåíèðîâî÷íûé îáúåì, â ñðàâíåíèè ñ òðåíèðîâêàìè íà ñóøêå, áîëå ÷åì â äâà ðàçà.
Òðåíèðîâî÷íûé ïëàí â ïåðâóþ î÷åðåäü áûë íàöåëåí íà âîññòàíîâëåíèå îáùåãî òîíóñà, ðàçãðóçêà ÖÍÑ, íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû è âîçâðàùåíèå ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ. Òàê æå @Paraxylol ðåãóëÿðíî âíîñèë íåáîëüøèå ïðàâêè â ïëàí, ÷òîáû ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíóþ îòäà÷ó.
Çà ïðîøåäøèå ÷åòûðå íåäåëè óäàëîñü äîñòèãíóòü ñëåäóþùåãî:
Íåìíîãî óâåëè÷èëàñü îáùàÿ ìàññà òåëà ñ 82 ÿ äîáðàëñÿ äî 82,5. Áûëè ñêà÷êè âåñà äî 84 íà íà÷àëüíîì ýòàïå, íî, ïî âñåé âèäèìîñòè ýòî áûëà ïðîñòî âîäà è âåñ äîâîëüíî áûñòðî îòêàòûâàëñÿ íàçàä.
Îäíàêî, ïðîèçîøåë çàìåòíûé ðîñò ìûøö â îáëàñòè êîíå÷íîñòåé, áèöåïñ âûðîñ äî 38,5 ñì, áåäðî ïîäðîñëî äî 60 ñì. Òàëèÿ íàîáîðîò óìåíüøèëàñü äî 80 ñì. Ñèëîâûå ïîêàçàòåëè òàê æå âûðîñëè, èñïðàâèëè òåõíèêó ïðèñåäà, óâåëè÷èâ ãëóáèíó ñåäà (äî ýòîãî ñàäèëñÿ íåãëóáîêî). Ïîäêîððåêòèðîâàëè òåõíèêó ñòàíîâîé è æèìà ëåæà. Îñíîâíîé óïîð â òðåíèðîâêàõ ñäåëàëè íà ðàçâèòèå íîã, ðóê è ãðóäè. Ñïèíà ïîêà â íåñêîëüêî ìåíüøåì ïðèîðèòåòå.
Âñå ýòî ïîëîæèòåëüíî ñêàçàëîñü íà ñèëîâûõ, âûðîñëè ðàáî÷èå âåñà íà 10 êã â ïðèñåäå/æèìå/òÿãå.
 öåëîì ìîæíî óòâåðæäàòü, ÷òî óäàëîñü âîññòàíîâèòüñÿ, íàáðàâ íåìíîãî ìûøö è óáðàòü íåìíîãî æèðà.  ïëàíàõ íàëàäèòü ñòàáèëüíûé ìàññîíàáîð.
Ïîÿâèëîñü íàñòðîåíèå, æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ è ðàçâèâàòü ñåáÿ äàëüøå. Â îáùåì, ÿ ñòàë ñèëüíåå, çäîðîâåå, âåñåëåå)
Âñåì îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, ñïàñèáî çà âíèìàíèå!
P’s ñïàñèáî, Ïèêàáó, ÿ ïðèîáðåë íå òîëüêî êà÷åñòâåííîãî òðåíåðà, íî è îòëè÷íîãî äðóãà)
Как известно, в здоровом теле – здоровый дух. Именно поэтому в современном мире так популярен фитнес, а фото упражнений на все группы мышц являются наглядным пособием для следящих за своим телом людей.
Среди разных методик тренировки тела, выделяют программу «Full Body», как наиболее приспособленную для начинающих свой спортивный путь людей.
Комплекс упражнений
Для лучшего результата любых тренировок, требуется нагружать все группы мышц, а не какие-то отдельно (на конкретных мышцах можно сделать акцент, не забывая про остальные).
Поэтому применение комплекса упражнений на все группы мышц обязательно для всех людей, занимающихся фитнесом.
В набор упражнений входят:
- гимнастика, состоящая из наклонов в стороны, приседаний и махов руками;
- упражнение «велосипед», что поможет накачать пресс и сформировать талию. Смысл упражнения в балансировании тела при «кручении педалей» лежа на спине, при этом голова и ноги не должны касаться пола;
- тренировка мускулов груди: совместить ладони на уровне груди и давить ими друг на друга;
- нагрузки на бедра и ягодицы: лягте на поверхность так, чтобы голова находилась на выпрямленной руке, и согните одну ногу, после этого попеременно поднимайте ноги (сначала согнутую, затем выпрямленную).
Базовые упражнения
Любое занятие фитнесом должно помимо специальных, нужных именно вам тренировок, включать базовые упражнения. Их использование гармонично нагружает тело и позволяет лучше всего приспосабливаться к постоянным нагрузкам.
Самыми распространенными упражнениями группы являются:
- упражнения на турнике;
- скручивание тела в разные стороны;
- гиперэкстензия, а также отжимания.
Этот набор можно назвать домашними упражнениями на все группы мышц, так как они не требуют наличия специально оборудованного зала.
Силовые упражнения
Этот вид тренировки требует использования инвентаря, в качестве которого выступают различные тяжелые предметы (штанга, разнообразные грузы). Как пример можно привести упражнения:
- приседания со штангой;
- разные жимы, как лежа, так и сидя, и стоя;
- подтягивание с грузом;
- выпады, с использованием груза.
Упражнения с гантелями
Характерная особенность упражнений с гантелями – компактность самих снарядов, и как следствие – возможность заниматься дома.
Упор при работе с гантелями делается на развитие мышц рук, но при выполнении базовых упражнений с ними, также развиваются мышцы пресса, груди и спины, идет нагрузка на бедра и голень.
Упражнения с гирей
Гиревой спорт давно известен и популярен, поэтому методик работы с этим снарядом очень много. Однако, как и везде, есть комплекс тренировок, который является наиболее популярным, а его автор – всемирно известным.
Это можно сказать про Роджера Локриджа, чьи упражнения для мужчин и женщин с гирей признаны лучшими для эффективного похудения. Этот комплекс делится на этапы:
- выполнение базовых движений: присед, жим гирей вверх, махи снарядом и скручивание тела. Махи и жим задействуют кроме рук ваши бедра, ведь чтобы выполнить упражнение правильно нужно сначала полу присесть, а только потом поднимать гирю, как бы выталкивая ее ногами;
- специальные упражнения с упором на конкретные части тела (рывки с гирей, мельница снарядом и другие типы тренировки).
Растяжка
Некоторые люди считают, что растяжка – это упражнения для девушек, но это не так.
Без качественной растяжки человек чувствует себя скованным, а многие упражнения просто не выполнить, не имея гибкого тела.
Поэтому опишем основные упражнения на растяжение главным мышц человека:
- наклоны головы позволят растянуть мышцы шеи;
- для растяжки мышц на плечах, груди и спине, надо вытягивать руку вверх, чтобы она касалась уха, до появления напряжения в мускулах дельты, либо тянуть одной рукой другую руку, согнутую за спиной под углом к противоположному плечу;
- мышцы спины можно растягивать, стоя прямо и держась рукой за стойку остальным телом запрокидываясь назад;
- на руках следует делать растяжку бицепсов и трицепсов. Для этого одной рукой тянут другую руку, держа за локоть за спиной вниз (трицепс), или стоя на четвереньках и опираясь на ладони, с направлением пальцев к вам, выгибать спину (бицепс).
Фото упражнений на все группы мышц
Для тех, кто хочет набрать по-настоящему большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должен стать выбор лучшей методики тренировок. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы должна четко соответствовать вашим целям и возможностям и вот 5 лучших тренировочных схем для набора и интенсивного роста мышц.
Программа тренировок для набора массы
Для каждого, кто хочет набрать большой объем мышечной массы, одним из главных приоритетов должно стать определение лучшей программы тренировок. Существует большое количество различных тренировочных программ, поэтому очень важно выбрать ту, которая будет отвечать вашим потребностям.
Также важно понять, какие факторы больше всего способствуют росту мышц, какие упражнения для набора мышечной массы наиболее эффективны, и программа, основанная на таких принципах, будет намного действенной.
Мы собрали для вас лучшие программы тренировок на массу, которые показывают потрясающий результат при грамотном подходе. Давайте кратко рассмотрим наиболее эффективные и популярные из программ силовых тренировок и определим плюсы и минусы каждой из них.
Лучшие схемы тренировок для роста мышц
Программа «5х5»
Программа тренировок «5х5» очень популярна среди тех, кто хочет в большом количестве нарастить мышечную массу и увеличить силу.
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
ПЛЮСЫ
Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту.
Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.
МИНУСЫ
Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке.
Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок
Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях.
Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным.
Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка «А»
- Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное)
Программа «В»
- Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное)
- Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
- Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное)
Немецкий объемный тренинг
Следующая высокоинтенсивная программа тренировок для наращивания мышц называется «Немецкий объемный тренинг». Она похожа на программу «5х5» тем, что тоже включает большое количество подходов, но отличается высоким (свыше 10-ти) диапазоном повторений в каждом подходе.
Данная программа делает акцент на 2-ух основных мышечных группах на одной тренировке, чередуя эти группы в течение 3 дней в неделю.
ПЛЮСЫ
Тем, кто имеет опыт силовых тренировок, данная программа позволит набирать мышечную массу в невероятно быстром темпе, при условии, что соблюдается правильный режим питания.
Вы совершите ошибку, если не будете следить за питанием, тренируясь по данной программе, так как рискуете в скором времени остаться без сил.
Если вы хотите получить хорошие результаты с помощью этой программы, то используйте высококалорийную диету. Это необходимо для поддержания данного объема тренировок.
МИНУСЫ
Как и в случае с программой «5х5», если вы планируете дополнительно заниматься еще каким-либо видом спорта, то это может оказаться довольно проблематично. Как правило, следует снизить такую дополнительную нагрузку, чтобы организм имел достаточно времени для восстановления. Учитывайте этот фактор.
Другим минусом этой программы является то, что она не подходит для максимального развития силы. Причина в том, что увеличение силы требует низкого диапазона повторений, а данная программа предполагает более высокий диапазон.
Существуют продвинутые варианты немецкого объемного тренинга со сниженным количеством повторений, что позволяет использовать больший вес. Если этот момент важен для вас, рассмотрите такие варианты.
Пример тренировок
Согласно данной программе, вам следует выбрать одно базовое упражнение для каждой мышечной группы и выполнять его в 10-ти подходах из 10-ти повторений. После этого, если считаете нужным, добавьте несколько изолирующих упражнений и выполняйте их в 2-3 подходах из 10-15 повторений.
Старайтесь отдыхать в течение 60-90 секунд между подходами. Помните, что поскольку вы тренируетесь в повышенном диапазоне из 10 повторений, то вам не следует использовать вес, который вы используете при выполнении программы из 5-6 повторений. Потому регулируйте нагрузку соответственно. Вес, составляющий 50-60% от вашего 1ПМ, будет хорошим началом.
Данная программа разбита на 3 дня: грудь и спина, ноги и пресс, а затем плечи и руки. Отдыхайте 1 день между тренировками и 2 дня после 3-х тренировок для полноценного восстановления.
Тренировка №1
- Жим гантелей лежа: 10 подходов из 10 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 10 подходов из 10 повторений
- Сведение рук в тренажере (бабочка): 3 подхода из 10-15 повторений
- Тяга на наклонной скамье: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка № 2
- Приседания: 10 подходов из 10 повторений
- Подъем на носки стоя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем на носки сидя: 3 подхода из 10-15 повторений
- Подъем ног в висе: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренировка №3
- Жим штанги вверх: 10 подходов из 10 повторений
- Скручивания с гантелями на бицепс: 3 подхода из 10-15 повторений
- Разгибание рук из-за головы лежа в кроссовере: 3 подхода из 10-15 повторений
Тренинг на растяжку фасции – 7 (FST-7)
Третий тип тренировок, который сейчас довольно быстро набирает популярность, называется FTS-7. Эта тренировочная программа не содержит перечня конкретных упражнений, которые следует выполнять, и точно не указывает, по какому принципу вы долж