Программа тренировок на набор мышечной массы 3 раза в неделю девушкам
Если вас интересует программа тренировок для девушек для набора массы, то всемирная паутина так и норовит поделиться всевозможной противоречивой информацией. Большинство известных программ сродни мифам, не подкрепленным научными обоснованиями результата. Следует помнить, что для красивой аппетитной женской фигуры главными догматами станут правильное питание и грамотно расписанный комплекс упражнений.
Основные рекомендации для спортсменок
Прежде чем начать «строительство» собственного тела, дамам следует уяснить некоторые особенности занятий:
- обязательны многосуставные упражнения;
- постоянные повторы легкого утяжеления, тренировки-кардио и обыкновенные тренажеры не возымеют должного эффекта для набора мышечной массы;
- только работа со свободным весом, применение базовых упражнений и постепенное увеличение нагрузок позволит достичь вам эффекта;
- желательна консультация врача перед началом комплекса занятий.
Техника выполнения базовых упражнений
Программа тренировок для девушек на массу строится из правильного чередования базовых упражнений.
- Становая тяга. Этот вид тренировки является наиболее эффективным, и противопоказан только при травмах спины. Расставьте ножки чуть шире плеч, расстояние от грифа до ноги должно составлять 7 см. Сгибая колени, присядьте и обхватите гриф широким хватом. Просто тяните его до уровня бедер, выравнивая спину. Опуститесь в исходный вид. Рабочий вес индивидуален, но примерно составляет половину вашего собственного. Для начала потренируйтесь просто с грифом, постепенно накидывайте груз до рабочего.
- Приседания с тяжестью. Взгромоздите штангу на плечи и выполняйте приседания на широко расставленных ногах. Так вы проработаете ягодичные мышцы и мускулы задней стороны бедра. Приседайте медленно, четко фиксируйтесь в верхней и нижней точках. Взгляд при этом устремите вверх.
- Тренажерный жим ногами. Подходит для работы над ягодицами и передней и задней части бедра. Из-за того, что нагрузка распределяется равномерно, но данный вид тренинга необходим спортсменам с проблемной спиной.
- Выпады с отягощением. Выпады давно прославились как лучший вариант для формовки красивой женской попы. Возьмите в руки гантели (можно начать с минимального утяжеления 2 кг, постепенно наращивая до 5-7 кг каждая). Делайте выпады вперед, возвращаясь в исходное положение. Альтернативой может стать тренинг на аппарате Смита.
- Тяга вертикального блока к груди. Упражнения на турнике в основном трудны для женского пола, так как работа идет с собственным весом, а на тренажере тяга выполняется проще. Прорабатываются мышцы спины, бицепсов и предплечий. Тяжести выбирайте сами, начиная с малого.
- Жим штанги узким хватом. Данный вид физнагрузки прокачивает передние дельтовидные мышцы, и формируют красивую грудь. Помните, что только узкий хват при поднятии грузов подарит женщинам подтянутые прелести.
- Поднятие грифа бицепсом. Обратным хватом захватите гриф, поднимайте вес до уровня груди, зафиксируйтесь и вернитесь к исходнику.
- Жим гантели сидя. Выполняем в сидячем положении и зафиксированной спиной. Гантели берите в руки и поднимайте над собой, поднимая локти из положения 90 градусов до полного выпрямления.
- Жим штанги к подбородку. Прокачивает бицепсы и дельтовидные мускулы. Зафиксируйте гриф у груди, медленно поднимая его к подбородку, подтягивая локти в стороны-вверх. Опустите штангу до начального уровня.
- Жим на наклонной скамье. Угол наклона 15-35 градусов, лягте, выпрямите спину. Берите гантели и установите руки, распрямив их локтями вниз, чтобы груз находился чуть выше груди. Выпрямляйте руки, в верхней точке считайте до трех, после верните в первоначальное положение.
- Сгибание ног лежа. Отрегулируйте тренажер так, чтобы валики находились в области лодыжек, а излом скамейки- на талии. Лягте вниз лицом, а ножки поместите под валики. Поднимайте ноги как можно выше, фиксируйтесь и опускайтесь назад.
- Гиперэкстензия. Работа над спиной (нижней частью). Зафиксируйте ступни под валиками, лягте бедрами на подушку, руки скрестите на груди. Из наклонного положения поднимайтесь в ровную линию, после чего опуститесь вниз.
Это основные виды нагрузок, совмещая которые вам удастся достичь значимых результатов в работе над собой.
Программа для женской тренировки для наращивания мышечной массы
Комплекс рассчитан на 3-4-х дневные тренинги. Выбирайте именно тот режим на неделю, который согласуется с вашим свободным графиком.
Сплит на 3 дня (все упражнения выполняются по 6-12 повторений, 4 подхода)
1-й день (спина + трицепсы + грудь):
- становая тяга;
- жим гантелей или грифа на скамье с наклоном;
- тяга вертикального блока к груди (можно выполнять и тягу за голову);
- поднимание штанги узким хватом.
2-й день- отдых и восстановление после трудного первого дня нагрузки.
3-й день (ноги + ягодицы):
- приседы со штангой на плечах;
- жим в тренажере ногами;
- выпады с гантелями;
- сгибание ног в тренажере;
- подъемы на носочки с дополнительным весом.
4-й день- полный день отдыха и набора сил.
5-й день (плечи и руки):
- поднятие штанги бицепсом;
- жим узким хватом;
- жим гантелей из сидячего положения;
- подтягивание штанги к подбородку.
6 и 7-й дни- отдых, не тренируйтесь, восстанавливайте силы и энергию.
Сплит, рассчитанный на 4 дня (все упражнения делайте 6-10 раз, совершая 4 подхода)
Понедельник (верх туловища):
- тяга вертикального блока к груди;
- узким способом жмете гриф;
- из сидячего положения жмете гантели;
- поднятие грифа бицепсом.
Вторник (низ тела):
- приседания, держа гриф на плечах;
- жим ногами с тренажером;
- выпады с гантелями в руках;
- сгибания ног с лежачего положения;
- поднимайтесь на носочки, держа в руках гантели.
Среда- перерыв, восстановление сил и отдых мышц.
Четверг (верхи):
- на наклонной скамеечке жмите гантели или штангу;
- тянете вертикальный блок к груди;
- поднятие бицепсом штанги;
- подъем грифа к подбородку.
Пятница (низ тела):
- становый вид тяги;
- тренажерный жим ногами;
- подъемы на носки с утяжелителями;
- выпады в стороны с грузом;
- гиперэкстензия.
Суббота- воскресенье- отдыхайте, набирайтесь сил, восстанавливайте потраченную энергию.
Помните, что для набора мышечной массы нагрузки могут варьироваться в зависимости от физического состояния спортсменки, ее весовой категории и разницы рабочих грузов. Не старайтесь сразу работать с большими грузами, если вы не в состоянии совершить 6 повторений, просто снизьте нагрузку.
Полезные советы перед началом работы
Для того чтобы комплексно подойти к работе над красивым телом, изучите полезные советы. Они помогут извлечь максимальную пользу от занятий.
- Техника исполнения. Наряду с сотней вариации занятий и обещанных результатов, изучите максимально подробно принцип работы на каждом тренажере и со свободными весами. Если вы не будете знать тонкостей в исполнении тренинга, возможны достижения нулевого результата.
- Разогревайте мускулы. Нормальная разминка- залог успешного тренинга. Перед началом побегайте на дорожке и покрутите педали на велотренажере около 5 минут. До начала каждого нового упражнения делайте по несколько «холостых» подходов, постепенно увеличивая груз подъема до рабочего.
- Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты даже для новичков. Следите за временем, так как вам и 10 минут могут показаться минуткой. Короткий отдых позволит перевести дыхание, но не нарушит темп тренинга.
- Длительность занятий на массу в день. Помните, что много- не всегда хорошо. Длительность занятости не должна превышать 45 минут в день.
- Пропуски недопустимы. Если по какой-то причине вы не посетили зал, то следует выйти в выходной день, сместив тем самым режим на один день.
Прогрессия роста мускулов
Самая распространенная ошибка в зале- замерший вес и количество повторений. Если вы делаете 25 приседаний с грузом в 20 кг целый месяц, то мышцы не растут, они статично напряжены. Нужно избрать метод тренировки, который позволит сдвинуть дело с мертвой точки.
- 1 метод. Рост повторений. Если, допустим первую неделю вы делали 6 повторов с тяжестью 20 кг, то с каждым новым днем делайте минимум на 1 повтор больше. Так ваши ткани будут расти и крепнуть.
- 2 метод. Увеличение грузов. К примеру, если вы достигли максимального числа повторов 12 с тяжестью в 40 кг, то увеличивать необходимо не подходы, а массу. Перейдите на режим 8 повторов по 42 килограмма.
Не забывайте, что только прогрессия позволит почувствовать развитие мышечной ткани. Не важно, каким именно прогресс будет, пусть самым мизерным, но это важно.
В данном материале мы постарались познакомить вас с основными упражнениями для набора сухой мышечной массы для женщин. Заметим, что в случае спорта теория станет полезной только тогда, когда вы примените ее на практике. Не откладывайте в долгий ящик работу над собственной красотой и сексуальными формами.
Видео: Вариант программы на 3 дня девушкам для набора массы
Источник
Программа тренировок три раза в неделю на набор мышечной массы подойдёт профессионалам и новичкам. Давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять, чтобы добиться положительного результата.
Особенности трёхдневных тренировок в неделю
Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:
- Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки – залог успеха.
- Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
- После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
- Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.
Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки – до пяти минут.
В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:
- Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
- Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
- Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
- Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
- Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность – 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
- Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.
Программа трёхдневных тренировок
Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.
Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:
- Тяга становая – 3×12.
- Гиперэкстензия – 4xМакс.
- Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом – 3×8.
- Работа со штангой – 3×12 повторов. Качается бицепс.
- Тяга гантелей в сидячем положении – 3×12. Прорабатывается бицепс.
- Подтягивания на турнике обратным хватом – 3×10.
Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:
- Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3×10 раз.
- Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3×10.
- Разведение гантелей. Делают в лежачем положении – 3×12 раз.
- Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3×10.
- Подъёмы. Делают в висе – 3×12. Прорабатывается нижний пресс.
- Французский жим в сидячем положении – 3×12.
На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:
- Кардио на беговой дорожке. Продолжительность – 15 минут.
- Классические приседания. Выполняются с утяжелителями – 3×12.
- Пружинки. Выполняют с утяжелителями – 4×20.
- Подъём штанги. Делают из-за головы – 3×10.
- Махи гантелей в разные стороны – 3×12.
Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.
Питание при трехдневных тренировках
Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:
- Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
- Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
- Углеводы – источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
- Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
- На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать – человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
- Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
- Перед и после тренировки употребляется глютамин – 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
- Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
- За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.
После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.
Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания – совсем скоро тело начнёт преобразовываться.
Источник
В современном фитнесе многое сделано для повышения эффективности занятий, разработаны специальные программы тренировок на массу для женщин и мужчин.
Основная цель – достижение гиперплазии миофибриллярного аппарата (повышенной сократительной способности мышц) или гипертрофии (пониженной). Подобные занятия используются не для повышения всей массы мышц, а для совершенствования определенных их групп.
Правила и особенности набора мышечной массы для девушек
Чтобы набрать мышечную массу необходимо хорошо и правильно питаться – это главное правило, которое действует, несмотря на то, что женщина изнуряет себя тренировками.
Девушке нужно заниматься так, чтобы набрать необходимую массу, а не увеличить объем жировых запасов и мускулов.
Парням проще, ведь они стремятся достигнуть мускулистого тела, а излишние жировые отложения устраняют применением специальных тренингов и программ питания.
Девушки опасаются применять программу набора массы – по их мнению, может появиться мускульная масса, которая более привлекательно смотрится на мужчинах, а не на хрупком женском теле.Это предположение ошибочно и не соответствует действительности, потому что мужеподобной фигуры можно достигнуть исключительно с помощью спортивной фармакологии.
Программа тренировок на массу для девушек предполагает достижение таких показателей – 70/30%, где мускульная ткань преобладает. То есть при наборе 10 кг веса 7 из них должны быть мускулами, а 3 кг – жировой тканью. Тело не будет выглядеть перекачано, а станет красивым и привлекательным.
Становая тяга
Упражнение помогает проработать ноги, нижнюю часть тела, мышцы бедра. Также незначительное воздействие приходится на область спины. Выполняется следующим образом:
- упражнение должно выполняться исключительно с ровной спиной и легким прогибом в зоне поясницы, а ноги согнуты в коленях;
- ухватившись обеими руками за штангу, нужно небыстрыми движениями поднимать ее, сгибая в локтях руки;
- каждый заход должен состоять из 10 – 15 поднятий с 5-минутным перерывом;
- при принятии положения «спина к полу» основную нагрузку получают непосредственно мышцы спины;
- нужно выпрямить ноги и выполнять тот же перечень подъемов как в предыдущем варианте;
- при принятии положения «бедра к полу», то во время тренировки задействуются ягодичные мышцы и ноги, проведение аналогично предыдущим;
- во время работы со штангой важно помнить о том, что она должна выполнять свои движения только по вертикальной траектории, также важно, чтобы она максимально близко проходила к бедрам и голеням.
Спина не должна округляться в процессе выполнения упражнения. Новичкам не стоит сразу начинать изнурять тело штангой. Нужно, прежде всего, укрепить мышцы ног и спины, чтобы не навредить опорно-двигательному аппарату.
Приседания со штангой на плечах
Эти упражнения задействуют одновременно мышцы спины и нижней части тела. Особенно нагрузка припадает на мускулатуру выше колена и ягодицы. По сути они не относятся к сложным, однако многие, даже бывалые посетители тренажерных залов выполняют их неправильно.
- Упражнение начинается непосредственно с подачи назад таза, то сеть визуально это выглядит, как будто человек собирается присесть на невидимый стул.
- При этом основной вес штанги должен быть смещен именно на пятки, так как эта позиция позволяет обеспечить максимальную нагрузку на зону квадрицепсов, тем самым активизируя весь их потенциал силы.
- Далее начинают выполняться приседы, глубина которых может быть до сгиба колен на 90°, так и ниже. Для новичков достаточно применять первый вариант приседания.
- В процессе выполнения приседа нужно направлять взгляд прямо, спина должна быть полностью ровной.
- Поднимание должно осуществляться упором пятками о пол. Именно этот пункт является самой распространенной ошибкой, так как большинство тренирующихся девушек пытаются встать с приседа, упираясь на носки. Подобная техника полностью меняет биомеханику выполняемого упражнения, существенно повышает риск травмирования и дестабилизирует уровень равновесия.
- Находясь в верхней точке, запрещается полностью разгибать суставы колен, так как они должны оставаться слегка согнутыми. Такое положение позволяет минимизировать степень нагрузки, травмоопасной для коленных сочленений.
- Нужно вдохнуть и приступить к следующему повтору (не более 20 раз за одну тренировку).
- Приседы должны выполняться равномерно и плавно, без резких движений на всех амплитудных участках.
Жим ногами в тренажере
Тренировочная программа на массу для девушек обязательно включает это упражнение, позволяющее обеспечить полную нагрузку всем группам мышц, расположенных в нижней области тела. Последовательность действий:
- для выполнения жима ногами нужно их широко поставить, при этом ступни должны быть развернутыми наружу;
- это упражнение направит всю нагрузку на внутреннюю зону ягодиц и бедер;
- чтобы весь эффект пришелся на ягодицы необходимо установить ноги в верхней части платформы, при этом раздвинув их, направляя ступни в стороны;
- это упражнение идеально подходит для бедренного бицепса и ягодиц;
- повторять жим 15-20 раз с перерывами в 5-10 секунд;
- для тренировки нижней зоны квадрицепса используется классический вариант жима: платформа должна располагаться в перпендикулярном положении относительно спортсмена, занятие выполняется с очень короткой амплитудой, количество повторений – 15-20 раз с перерывами по 15 секунд;
- горизонтальный тип жима предназначен для проработки литеральной головки квадрицепса, то есть с его помощью можно достигнуть мускулистого и объемного бедра: упражнение заключается в увеличении двигательной амплитуды на несколько сантиметров, повторять 15-20 раз с 5-минутными перерывами.
Выпады
Это упражнение должно выполняться поэтапно. Неправильная тренировка может окончиться травмами и растяжениями:
- взять в руки гантели и сделать шаг вперед;
- положение тела должно быть следующим: бедро находится параллельно относительно пола, а расположение носка не выходит за уровень колена;
- немного опуститься;
- при этом находящаяся сзади нога должна быть согнута, создавая угол в 90°, колено не должно соприкасаться с полом;
- оттолкнуться от опоры передней ногой и возвратить в исходное положение;
- такое же упражнение нужно провести и с другой ногой;
- частота повторений – по 10 раз на каждую ногу.
Тяга вертикального блока к груди
Это упражнение также входит в программу тренировок на массу для девушек и является одним из легких. Однако и здесь необходимо знать основные нюансы его выполнения:
- рукоять на тренажере должна быть прямой. Сесть на скамейку и расположить колени таким образом, чтобы они находились под специальным валиком;
- ухватить за края рукояти, чтобы место захвата выступало за плечи;
- руки вытянуть к верху, а корпус немного отклонить назад;
- сделать вдох и на выдохе начать тянуть книзу гриф до тех пор, пока он не соприкоснется с верхней областью груди;
- при этом верх туловища должен быть неподвижным, так как задействуются исключительно руки;
- когда гриф будет находиться в нижней точке, надо сжать лопатки;
- после вернуть подконтрольно и не спеша гриф в исходное положение;
- повторять 10-15 раз.
Жим штанги узким хватом
В этой технике правильность выполнения играет важную роль, иначе высока вероятность получения вывихов, растяжений:
- снарядить штангу и лечь на скамью;
- руки нужно расположить уже ширины плеч;
- отодвинуть от стойки снаряд и поднять кверху, при этом он должен находиться наравне с грудью;
- вдыхая, опустить, не кладя на грудную клетку, но немного ее касаясь (важны аккуратность и расположение локтей – они должны находиться вдоль туловища);
- на выдохе штангу поднимают в исходное положение;
- повторять 10 раз.
Жим штанги на бицепс
Несмотря на легкость тренировки, многие делают ее неправильно, допуская ошибки:
- снарядить штангу, на ширине плеч взять захватом, на таком же расстоянии между собой должны находиться ноги;
- выпрямиться, слегка согнуть колени;
- ладони повернуть вперед, а локти – практически прижать к туловищу;
- напрячь мышцы брюшного пресса;
- начать поднимать кверху штангу не двигая плечами, а применяя исключительно тяговую силу бицепсов и предплечья;
- выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение сокращения бицепсов;
- опуская вес важно делать вход, а поднимая – выдох.
Жим гантелей сидя
Это простое упражнение, поэтому разобраться с ним не составит труда даже новичку:
- взять гантели и сесть на скамейку со спинкой;
- установить снаряды в зоне бедра;
- ладони должны быть повернуты вперед;
- крепко упереться в пол ногами;
- сделать глубокий вдох и поднять инвентарь вверх, задерживая его на 1-2 счета;
- не спеша возвратить в исходное положение;
- повторить 10-15 раз.
Тяга штанги к подбородку
Подтяжка дельты входит в программу тренировок для девушек на повышение массы:
- оснастить штангу и установить ее на полу;
- взять гриф, место захвата должно быть уже ширины плеч;
- он должен находиться на уровне бедер;
- немного согнуть в локтях руки и раздвинуть ноги;
- вдохнуть и во время выдоха начать поднимать штангу до уровня подбородка;
- локти должны быть разведены в стороны;
- важно удерживать снаряд как можно ближе к телу, а расположение локтей должно быть над предплечьями;
- задерживая на 1-2 счета, опустить снаряд;
- повторять 10 – 15 раз.
Сгибания ног лежа
Процесс выполнения:
- лечь на тренажер лицом вниз, расположить ноги под валиками – задняя поверхность лодыжек обязана с ними соприкоснуться;
- ноги находятся параллельно друг к другу, колени немного со скамьи свисают, а талия расположена на ее изломе;
- таз хорошо прижат к скамейке;
- дежаться за поручни руками, смотря на пол, и напрячь ягодицы и пресс;
- сделать вдох и задержать на пару секунд дыхание, подтянув к ягодицам валики и не отрывая бедра;
- выдыхать нужно на этапе прохождения наиболее сложной амплитудной точки;
- сделать задержку на 1-2 счета именно в верхней позиции, важно удерживать максимальное мышечное сокращение;
- подконтрольно и не спеша опустить ноги;
- повторить 10 – 15 раз.
Отжимания
Несмотря на легкость это упражнение является достаточно эффективным и делится на несколько видов:
- От стены – упереться ладонями о стену и по максимуму медленно сгибать и разгибать руки. При этом положение спины и коленей должно быть ровным.
- С использованием опоры – для этого можно использовать фитбол, скамейку или обычный стул. Расположить ноги вблизи друг к другу и начать опускание корпуса до используемой опоры.
- С колен – расположить колени на полу, а носки вытянуть кверху. Осуществляется таким же образом как предыдущий вариант. Количество – 15-20 подходов.
Икры, стоя на тренажере
Чтобы накачать икры, необходимо:
- подготовленную штангу взять за гриф и поднять аналогично становой тяге;
- зафиксировав ее за головой, приподняться на носки, задерживаясь в таком положении как можно дольше;
- делать 3 раза по 7-9 повторений.
Икры, сидя на тренажере
Упражнение, входящее в тренировочную программу для девушек на массу, относится к сложным техникам:
- после подготовки тренажера, сесть на него, поставив валики под колени;
- ухватиться за поручни руками, при этом расположив на краю нижней платформы ноги;
- спина должна быть ровной;
- немного поднять колени и снять фиксатор, который удерживает вес;
- сделать вход и опустить медленно пятки;
- лодыжки необходимо сгибать до тех пор, пока полностью не растянуться икры;
- выдыхая – поднять пятки и распрямить по максимуму лодыжки, удерживая их на 1-2 счета;
- повторить 10 раз.
Гиперэкстензия
Техника предполагает поэтапное выполнение упражнения:
- подготовить тренажер – область таза должна находиться на специальной подушке;
- упереться ахиллесовым сухожилием об валики;
- скрестить за головой руки и выпрямить корпус;
- медленно наклоняться до нижнего основания тренажера и обратно, не используя резких движений и сокращений;
- повторить 10-15 раз.
Комплекс для занятий 2 раза в неделю
Выполнять упражнения нужно через каждые 2-3 дня.
Первый день:
- штанговый жим – допускается 2 захода по 13 раз;
- тяга становая – выполняется 1 заход не больше 12 раз;
- тяга с использованием верхнего блока – осуществляется 1 заход не более 15 раз;
- жимы с использованием гантелей, выполняются стоя – 2 захода по 12 раз.
Второй день:
- приседания – проделывается 2 захода по 14 раз;
- штанговые тяги на прямые ноги – осуществляется 1 заход, 12 раз;
- отжимания с задействованием тренажера «Гравитон» — не больше 1 захода, 12 раз;
- поднимание гантелей – выполняется 2 захода по 15 раз;
- приподнимание в висе – проводится 2 захода по 12 раз.
Программа: трехдневный сплит
Тренироваться нужно систематически. После 3-дневных занятий делается день перерыва.
Первый:
- приседания – осуществляется 13 раз;
- выпады – делаются 18-20 раз;
- тяга румынская – не больше 14 раз.
Второй:
- подтягивание – 11 раз;
- тяга за область головы верхнего блока – 14 раз;
- штанговая тяга к зоне пояса – не должна превышать 15 раз;
- гантельная тяга – выполняется 10 раз.
Третий:
- отжимания – 10 раз;
- гантельный жим на скамье с наклоном – не больше 15 раз;
- гантельный подъем с разведением в стороны – 13 раз;
- гантельный жим с поднятием вверх в сидячем положении – 16 раз.
Программа: четырехдневный сплит
Несмотря на название, программа тренировок на массу для девушек делится на 2 основные части: первые 2 дня выполняются занятия с максимальным прикладыванием услилий, а последующие 2 тренировки – на 50%.
1 и 2 дни (ноги):
- штанговые приседания – 5 заходов по 13 раз;
- приседания фронтальные – 4 захода по 13 раз;
- жим ногами – делают 4 захода по 11 раз;
- тяга румынская – 5 заходов по 13 раз;
- подъемы на носки – 5 заходов по 25 раз.
3 и 4 дни (верхняя область):
- угловой жим – 4 захода по 14 раз;
- отжимания на брусьях – 2 захода по 7 раз;
- потягивание широким хватом – 2 захода по 4-5 раз;
- поясная тяга штанги – 2 захода максимум по 10 раз;
- тяга штанги к подбородку – 2 захода по 10 раз;
- гиперэкстензия – 5 заходов по 13 раз.
Комплекс занятий 5 раз в неделю
Это ежедневные тренировки, после которых делают 2 дня отдыха.
Первый:
- скручивания на скамье – 3 захода по 13 раз;
- жим со штангой – не больше 3 заходов по 14 раз;
- разводы гантелей лежа – 2 захода по 10 раз.
Второй:
- подтягивание – осуществляется 5-10 раз;
- тяга за голову (задействован верхний блок) – максимум 14 раз;
- штанговая тяга на уровне пояса – проделывается 15 раз;
- гантельная тяга – не более 10 раз.
Третий:
- штанговый жим, в положении лежа – не больше 2 заходов по 12 раз;
- тяга становая – выполняется 1 заход, 12 раз;
- тяга с применением блока верхнего – проводится 1 заход, 15 раз;
- гантельный жим, в положении стоя – выполняется 2 захода по 12 раз.
Четвертый:
- приседания – выполняется 13-15 раз;
- выпады – осуществляются 17 раз;
- тяга румынская – по максимуму 14 раз.
Пятый:
- штанговая тяга на уровне пояса – не больше 15 раз;
- гантельная тяга – выполняется 10 раз;
- тяга становая – проводится 1 заход, 12 раз;
- тяга с применением блока верхнего – осуществляется 1 заход, 15 раз.
Комплекс для ежедневных занятий в тренажерном зале
Эти упражнения допустимо совмещать по желанию и выполнять минимум по 5 раз:
- прессовое скручивание;
- штанговое приседание;
- тяга вертикального блока;
- штанговый жим лежа с широким захватом;
- штанговая тяга к подбородку;
- гантельная тяга;
- тяга румынская.
Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях
Даже не посещая спортзал, можно достичь желанного результата, исполняя упражнения дома.
Первая тренировка:
- приседания с шагом в сторону;
- наклоны на прямых ногах;
- махи ногами в позе «собачки»;
- бедренные подъемы.
Вторая тренировка:
- наклоны в разные стороны;
- подъем гантелей;
- махи в стороны;
- отжимания.
Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях
Она заключается в выполнении базовых упражнений, количество и периодичность которых увеличивают постепенно. С начала тренировка должна занимать 15-20 минут. За 3 месяца нужно увеличить ее продолжительность до 1,5-2 часов.
- нагрузка на пресс;
- жим с применением гантелей, находясь сидя;
- приседания с использованием гантелей;
- отжимания;
- скручивания обратные;
- тяга к подбородку гантелей;
- выпады с задействованием гантелей;
- приседания.
Программа занятий 4 раза в неделю
Одно занятие должно включать комплекс упражнений:
- штанговое приседание или с утяжелением;
- тяга с использованием блока вертикального;
- штанговый жим, лежа с широким захватом;
- штанговая тяга к подбородку;
- тяга гантели;
- наклоны на прямых ногах;
- махи ногами в позе «собачки»;
- бедренные подъемы.
Программа занятий 5 раз в неделю
Количество подходов увеличивается постепенно:
- штанговая тяга к подбородку;
- гантельная тяга;
- тяга румынская;
- жим с применением гантелей, находясь в положении сидя;
- приседания с применением гантелей;
- отжимания;
- скручивания обратные;
- тяга к подбородку гантелей;
- выпады с задействованием гантелей.
Принципы питания во время тренировок
Первым правилом набора массы в женском теле является частое и правильное питание, при этом девушка должна есть больше, чем раньше. Однако потреблять нужно продукты, которые располагают большим количеством сложных углеводов.
Не нужно забывать, что набрать необходимо мышечную массу, а не жировую.