Программа тренировок на набор мышечной массы для девушек 3 раза в неделю

В современном фитнесе многое сделано для повышения эффективности занятий, разработаны специальные программы тренировок на массу для женщин и мужчин.

Основная цель – достижение гиперплазии миофибриллярного аппарата (повышенной сократительной способности мышц) или гипертрофии (пониженной). Подобные занятия используются не для повышения всей массы мышц, а для совершенствования определенных их групп.

Правила и особенности набора мышечной массы для девушек

Чтобы набрать мышечную массу необходимо хорошо и правильно питаться – это главное правило, которое действует, несмотря на то, что женщина изнуряет себя тренировками.

Девушке нужно заниматься так, чтобы набрать необходимую массу, а не увеличить объем жировых запасов и мускулов.

Парням проще, ведь они стремятся достигнуть мускулистого тела, а излишние жировые отложения устраняют применением специальных тренингов и программ питания.

Девушки опасаются применять программу набора массы – по их мнению, может появиться мускульная масса, которая более привлекательно смотрится на мужчинах, а не на хрупком женском теле.Это предположение ошибочно и не соответствует действительности, потому что мужеподобной фигуры можно достигнуть исключительно с помощью спортивной фармакологии.

Программа тренировок на массу для девушек предполагает достижение таких показателей – 70/30%, где мускульная ткань преобладает. То есть при наборе 10 кг веса 7 из них должны быть мускулами, а 3 кг – жировой тканью. Тело не будет выглядеть перекачано, а станет красивым и привлекательным.

Становая тяга

Упражнение помогает проработать ноги, нижнюю часть тела, мышцы бедра. Также незначительное воздействие приходится на область спины. Выполняется следующим образом:

• упражнение должно выполняться исключительно с ровной спиной и легким прогибом в зоне поясницы, а ноги согнуты в коленях;
• ухватившись обеими руками за штангу, нужно небыстрыми движениями поднимать ее, сгибая в локтях руки;
• каждый заход должен состоять из 10 – 15 поднятий с 5-минутным перерывом;
• при принятии положения «спина к полу» основную нагрузку получают непосредственно мышцы спины;
• нужно выпрямить ноги и выполнять тот же перечень подъемов как в предыдущем варианте;
• при принятии положения «бедра к полу», то во время тренировки задействуются ягодичные мышцы и ноги, проведение аналогично предыдущим;
• во время работы со штангой важно помнить о том, что она должна выполнять свои движения только по вертикальной траектории, также важно, чтобы она максимально близко проходила к бедрам и голеням.

Спина не должна округляться в процессе выполнения упражнения. Новичкам не стоит сразу начинать изнурять тело штангой. Нужно, прежде всего, укрепить мышцы ног и спины, чтобы не навредить опорно-двигательному аппарату.

Приседания со штангой на плечах

Эти упражнения задействуют одновременно мышцы спины и нижней части тела. Особенно нагрузка припадает на мускулатуру выше колена и ягодицы. По сути они не относятся к сложным, однако многие, даже бывалые посетители тренажерных залов выполняют их неправильно.

1. Упражнение начинается непосредственно с подачи назад таза, то сеть визуально это выглядит, как будто человек собирается присесть на невидимый стул.
2. При этом основной вес штанги должен быть смещен именно на пятки, так как эта позиция позволяет обеспечить максимальную нагрузку на зону квадрицепсов, тем самым активизируя весь их потенциал силы.
3. Далее начинают выполняться приседы, глубина которых может быть до сгиба колен на 90°, так и ниже. Для новичков достаточно применять первый вариант приседания.
4. В процессе выполнения приседа нужно направлять взгляд прямо, спина должна быть полностью ровной.
5. Поднимание должно осуществляться упором пятками о пол. Именно этот пункт является самой распространенной ошибкой, так как большинство тренирующихся девушек пытаются встать с приседа, упираясь на носки. Подобная техника полностью меняет биомеханику выполняемого упражнения, существенно повышает риск травмирования и дестабилизирует уровень равновесия.
6. Находясь в верхней точке, запрещается полностью разгибать суставы колен, так как они должны оставаться слегка согнутыми. Такое положение позволяет минимизировать степень нагрузки, травмоопасной для коленных сочленений.
7. Нужно вдохнуть и приступить к следующему повтору (не более 20 раз за одну тренировку).
8. Приседы должны выполняться равномерно и плавно, без резких движений на всех амплитудных участках.

Жим ногами в тренажере

Тренировочная программа на массу для девушек обязательно включает это упражнение, позволяющее обеспечить полную нагрузку всем группам мышц, расположенных в нижней области тела. Последовательность действий:

• для выполнения жима ногами нужно их широко поставить, при этом ступни должны быть развернутыми наружу;
• это упражнение направит всю нагрузку на внутреннюю зону ягодиц и бедер;
• чтобы весь эффект пришелся на ягодицы необходимо установить ноги в верхней части платформы, при этом раздвинув их, направляя ступни в стороны;
• это упражнение идеально подходит для бедренного бицепса и ягодиц;
• повторять жим 15-20 раз с перерывами в 5-10 секунд;
• для тренировки нижней зоны квадрицепса используется классический вариант жима: платформа должна располагаться в перпендикулярном положении относительно спортсмена, занятие выполняется с очень короткой амплитудой, количество повторений – 15-20 раз с перерывами по 15 секунд;
• горизонтальный тип жима предназначен для проработки литеральной головки квадрицепса, то есть с его помощью можно достигнуть мускулистого и объемного бедра: упражнение заключается в увеличении двигательной амплитуды на несколько сантиметров, повторять 15-20 раз с 5-минутными перерывами.

Выпады

Это упражнение должно выполняться поэтапно. Неправильная тренировка может окончиться травмами и растяжениями:

• взять в руки гантели и сделать шаг вперед;
• положение тела должно быть следующим: бедро находится параллельно относительно пола, а расположение носка не выходит за уровень колена;
• немного опуститься;
• при этом находящаяся сзади нога должна быть согнута, создавая угол в 90°, колено не должно соприкасаться с полом;

• оттолкнуться от опоры передней ногой и возвратить в исходное положение;
• такое же упражнение нужно провести и с другой ногой;
• частота повторений – по 10 раз на каждую ногу.

Тяга вертикального блока к груди

Это упражнение также входит в программу тренировок на массу для девушек и является одним из легких. Однако и здесь необходимо знать основные нюансы его выполнения:

• рукоять на тренажере должна быть прямой. Сесть на скамейку и расположить колени таким образом, чтобы они находились под специальным валиком;
• ухватить за края рукояти, чтобы место захвата выступало за плечи;
• руки вытянуть к верху, а корпус немного отклонить назад;
• сделать вдох и на выдохе начать тянуть книзу гриф до тех пор, пока он не соприкоснется с верхней областью груди;
• при этом верх туловища должен быть неподвижным, так как задействуются исключительно руки;
• когда гриф будет находиться в нижней точке, надо сжать лопатки;
• после вернуть подконтрольно и не спеша гриф в исходное положение;
• повторять 10-15 раз.

Жим штанги узким хватом

В этой технике правильность выполнения играет важную роль, иначе высока вероятность получения вывихов, растяжений:

• снарядить штангу и лечь на скамью;
• руки нужно расположить уже ширины плеч;
• отодвинуть от стойки снаряд и поднять кверху, при этом он должен находиться наравне с грудью;
• вдыхая, опустить, не кладя на грудную клетку, но немного ее касаясь (важны аккуратность и расположение локтей – они должны находиться вдоль туловища);
• на выдохе штангу поднимают в исходное положение;
• повторять 10 раз.

Жим штанги на бицепс

Несмотря на легкость тренировки, многие делают ее неправильно, допуская ошибки:

• снарядить штангу, на ширине плеч взять захватом, на таком же расстоянии между собой должны находиться ноги;
• выпрямиться, слегка согнуть колени;
• ладони повернуть вперед, а локти – практически прижать к туловищу;
• напрячь мышцы брюшного пресса;
• начать поднимать кверху штангу не двигая плечами, а применяя исключительно тяговую силу бицепсов и предплечья;
• выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение сокращения бицепсов;
• опуская вес важно делать вход, а поднимая – выдох.

Жим гантелей сидя

Это простое упражнение, поэтому разобраться с ним не составит труда даже новичку:

• взять гантели и сесть на скамейку со спинкой;
• установить снаряды в зоне бедра;
• ладони должны быть повернуты вперед;
• крепко упереться в пол ногами;
• сделать глубокий вдох и поднять инвентарь вверх, задерживая его на 1-2 счета;
• не спеша возвратить в исходное положение;
• повторить 10-15 раз.

Тяга штанги к подбородку

Подтяжка дельты входит в программу тренировок для девушек на повышение массы:

• оснастить штангу и установить ее на полу;
• взять гриф, место захвата должно быть уже ширины плеч;
• он должен находиться на уровне бедер;
• немного согнуть в локтях руки и раздвинуть ноги;
• вдохнуть и во время выдоха начать поднимать штангу до уровня подбородка;
• локти должны быть разведены в стороны;
• важно удерживать снаряд как можно ближе к телу, а расположение локтей должно быть над предплечьями;
• задерживая на 1-2 счета, опустить снаряд;
• повторять 10 – 15 раз.

Сгибания ног лежа

Процесс выполнения:

• лечь на тренажер лицом вниз, расположить ноги под валиками – задняя поверхность лодыжек обязана с ними соприкоснуться;
• ноги находятся параллельно друг к другу, колени немного со скамьи свисают, а талия расположена на ее изломе;
• таз хорошо прижат к скамейке;
• дежаться за поручни руками, смотря на пол, и напрячь ягодицы и пресс;
• сделать вдох и задержать на пару секунд дыхание, подтянув к ягодицам валики и не отрывая бедра;
• выдыхать нужно на этапе прохождения наиболее сложной амплитудной точки;
• сделать задержку на 1-2 счета именно в верхней позиции, важно удерживать максимальное мышечное сокращение;
• подконтрольно и не спеша опустить ноги;
• повторить 10 – 15 раз.

Отжимания

Несмотря на легкость это упражнение является достаточно эффективным и делится на несколько видов:

1. От стены – упереться ладонями о стену и по максимуму медленно сгибать и разгибать руки. При этом положение спины и коленей должно быть ровным.
2. С использованием опоры – для этого можно использовать фитбол, скамейку или обычный стул. Расположить ноги вблизи друг к другу и начать опускание корпуса до используемой опоры.
3. С колен – расположить колени на полу, а носки вытянуть кверху. Осуществляется таким же образом как предыдущий вариант. Количество – 15-20 подходов.

Икры, стоя на тренажере

Чтобы накачать икры, необходимо:

• подготовленную штангу взять за гриф и поднять аналогично становой тяге;
• зафиксировав ее за головой, приподняться на носки, задерживаясь в таком положении как можно дольше;
• делать 3 раза по 7-9 повторений.

Икры, сидя на тренажере

Упражнение, входящее в тренировочную программу для девушек на массу, относится к сложным техникам:

• после подготовки тренажера, сесть на него, поставив валики под колени;
• ухватиться за поручни руками, при этом расположив на краю нижней платформы ноги;
• спина должна быть ровной;
• немного поднять колени и снять фиксатор, который удерживает вес;
• сделать вход и опустить медленно пятки;
• лодыжки необходимо сгибать до тех пор, пока полностью не растянуться икры;
• выдыхая – поднять пятки и распрямить по максимуму лодыжки, удерживая их на 1-2 счета;
• повторить 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника предполагает поэтапное выполнение упражнения:

• подготовить тренажер – область таза должна находиться на специальной подушке;
• упереться ахиллесовым сухожилием об валики;
• скрестить за головой руки и выпрямить корпус;
• медленно наклоняться до нижнего основания тренажера и обратно, не используя резких движений и сокращений;
• повторить 10-15 раз.

Комплекс для занятий 2 раза в неделю

Выполнять упражнения нужно через каждые 2-3 дня.

Первый день:

• штанговый жим – допускается 2 захода по 13 раз;
• тяга становая – выполняется 1 заход не больше 12 раз;
• тяга с использованием верхнего блока – осуществляется 1 заход не более 15 раз;
• жимы с использованием гантелей, выполняются стоя – 2 захода по 12 раз.

Второй день:

• приседания – проделывается 2 захода по 14 раз;
• штанговые тяги на прямые ноги – осуществляется 1 заход, 12 раз;
• отжимания с задействованием тренажера «Гравитон» — не больше 1 захода, 12 раз;
• поднимание гантелей – выполняется 2 захода по 15 раз;
• приподнимание в висе – проводится 2 захода по 12 раз.

Программа: трехдневный сплит

Тренироваться нужно систематически. После 3-дневных занятий делается день перерыва.

Первый:

• приседания – осуществляется 13 раз;
• выпады – делаются 18-20 раз;
• тяга румынская – не больше 14 раз.

Второй:

• подтягивание – 11 раз;
• тяга за область головы верхнего блока – 14 раз;
• штанговая тяга к зоне пояса – не должна превышать 15 раз;
• гантельная тяга – выполняется 10 раз.

Третий:

• отжимания – 10 раз;
• гантельный жим на скамье с наклоном – не больше 15 раз;
• гантельный подъем с разведением в стороны – 13 раз;
• гантельный жим с поднятием вверх в сидячем положении – 16 раз.

Программа: четырехдневный сплит

Несмотря на название, программа тренировок на массу для девушек делится на 2 основные части: первые 2 дня выполняются занятия с максимальным прикладыванием услилий, а последующие 2 тренировки – на 50%.

1 и 2 дни (ноги):

• штанговые приседания – 5 заходов по 13 раз;
• приседания фронтальные – 4 захода по 13 раз;
• жим ногами – делают 4 захода по 11 раз;
• тяга румынская – 5 заходов по 13 раз;
• подъемы на носки – 5 заходов по 25 раз.

3 и 4 дни (верхняя область):

• угловой жим – 4 захода по 14 раз;
• отжимания на брусьях – 2 захода по 7 раз;
• потягивание широким хватом – 2 захода по 4-5 раз;
• поясная тяга штанги – 2 захода максимум по 10 раз;
• тяга штанги к подбородку – 2 захода по 10 раз;
• гиперэкстензия – 5 заходов по 13 раз.

Комплекс занятий 5 раз в неделю

Это ежедневные тренировки, после которых делают 2 дня отдыха.

Первый:

• скручивания на скамье – 3 захода по 13 раз;
• жим со штангой – не больше 3 заходов по 14 раз;
• разводы гантелей лежа – 2 захода по 10 раз.

Второй:

• подтягивание – осуществляется 5-10 раз;
• тяга за голову (задействован верхний блок) – максимум 14 раз;
• штанговая тяга на уровне пояса – проделывается 15 раз;
• гантельная тяга – не более 10 раз.

Третий:

• штанговый жим, в положении лежа – не больше 2 заходов по 12 раз;
• тяга становая – выполняется 1 заход, 12 раз;
• тяга с применением блока верхнего – проводится 1 заход, 15 раз;
• гантельный жим, в положении стоя – выполняется 2 захода по 12 раз.

Четвертый:

• приседания – выполняется 13-15 раз;
• выпады – осуществляются 17 раз;
• тяга румынская – по максимуму 14 раз.

Пятый:

• штанговая тяга на уровне пояса – не больше 15 раз;
• гантельная тяга – выполняется 10 раз;
• тяга становая – проводится 1 заход, 12 раз;
• тяга с применением блока верхнего – осуществляется 1 заход, 15 раз.

Комплекс для ежедневных занятий в тренажерном зале

Эти упражнения допустимо совмещать по желанию и выполнять минимум по 5 раз:

• прессовое скручивание;
• штанговое приседание;
• тяга вертикального блока;
• штанговый жим лежа с широким захватом;
• штанговая тяга к подбородку;
• гантельная тяга;
• тяга румынская.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Даже не посещая спортзал, можно достичь желанного результата, исполняя упражнения дома.

Первая тренировка:

• приседания с шагом в сторону;
• наклоны на прямых ногах;
• махи ногами в позе «собачки»;
• бедренные подъемы.

Вторая тренировка:

• наклоны в разные стороны;
• подъем гантелей;
• махи в стороны;
• отжимания.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Она заключается в выполнении базовых упражнений, количество и периодичность которых увеличивают постепенно. С начала тренировка должна занимать 15-20 минут. За 3 месяца нужно увеличить ее продолжительность до 1,5-2 часов.

• нагрузка на пресс;
• жим с применением гантелей, находясь сидя;
• приседания с использованием гантелей;
• отжимания;
• скручивания обратные;
• тяга к подбородку гантелей;
• выпады с задействованием гантелей;
• приседания.

Программа занятий 4 раза в неделю

Одно занятие должно включать комплекс упражнений:

• штанговое приседание или с утяжелением;
• тяга с использованием блока вертикального;
• штанговый жим, лежа с широким захватом;
• штанговая тяга к подбородку;
• тяга гантели;
• наклоны на прямых ногах;
• махи ногами в позе «собачки»;
• бедренные подъемы.

Программа занятий 5 раз в неделю

Количество подходов увеличивается постепенно:

• штанговая тяга к подбородку;
• гантельная тяга;
• тяга румынская;
• жим с применением гантелей, находясь в положении сидя;
• приседания с применением гантелей;
• отжимания;
• скручивания обратные;
• тяга к подбородку гантелей;
• выпады с задействованием гантелей.

Принципы питания во время тренировок

Первым правилом набора массы в женском теле является частое и правильное питание, при этом девушка должна есть больше, чем раньше. Однако потреблять нужно продукты, которые располагают большим количеством сложных углеводов.

Не нужно забывать, что набрать необходимо мышечную массу, а не жировую.

Как правильно увеличивать нагрузки

Не нужно в первые дни тренировок перенапрягать тело упражнениями – от этого будет только хуже. Вес инвентаря и количество подходов нужно повышать постепенно. В ином случае несоблюдение тренировочной программы на массу для девушек закончится защемлением нерва, разрывом и растяжением мышц и пр. Важно с умом подходить к тренировкам и уверенно направляться к поставленной цели.

Видео о наборе массы для девушек

Видео о тренировках для набора массы:

План тренировок для набора массы: