Программа тренировок на рост сухой мышечной массы

Питание для набора сухой массы

Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.

При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.

Углеводы — основа питания на массу

Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.

Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.

Жиры для повышения уровня тестостерона

Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.

Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).

Тренировки для сушки

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.

Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.

Тело к лету 8: Набор сухой массы

Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.

Тренировка А: верх тела

• Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
• Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

• Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Скручивания на пресс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка С: верх тела

• Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
• Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

• Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
• Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
• Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
• Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
• Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
• Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?

Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.

Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.

Не перегружайте мышцы

Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.

Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.

***

Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.

Êàê íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó?

Óâåëè÷èòü òîëüêî ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó ïîä ñèëó êàæäîìó. Ñîáëþäàéòå ðÿä ïðîñòûõ ïðàâèë è óäåëÿéòå ìíîãî âíèìàíèÿ ïèòàíèþ. Íå ñëóøàéòå ìíåíèÿ â èíòåðíåòå, êîòîðûå ïðèïèñûâàþò ýíäîìîðôàì íàáîð æèðà, à ýêòîìîðôàì ðåêîìåíäóþò óäâîåííîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû. Òàêèå ñòåðåîòèïû óõóäøàþò ñïîðòèâíûå ðåçóëüòàòû è ïîâûøàþò ðèñê íàáîðà æèðà.

Èñïîëüçóéòå òðåíèíã ñ ìèêðîïåðèîäèçàöèåé, ïèòàéòåñü ïðàâèëüíî ñ íåáîëüøèì ïðîôèöèòîì, õîðîøî îòäûõàéòå, è íå çàáûâàéòå î êàðäèî-íàãðóçêàõ. Ðàññêàæåì îá ýòîì ïîäðîáíåå.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Óïðàæíåíèÿ íå êëàññèôèöèðóþòñÿ ïî äàííîìó êðèòåðèþ. Âåñîìîå çíà÷åíèå èãðàåò òèï òðåíèíãà (êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è îáùèé òîííàæ), îäíàêî âûáîð óïðàæíåíèé òàê æå âàæåí. Îòäàâàéòå ïðåäïî÷òåíèå áàçîâûì äâèæåíèÿì, àêòèâèðóþùèì ñðàçó 1-2 ñóñòàâà è òàêîå æå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ñåãìåíòîâ. Îíè óâåëè÷èâàþò ñèëîâîé ïîòåíöèàë è ïðè ýòîì ñîçäàþò ñóùåñòâåííûé ñòðåññ äëÿ êàæäîé ìûøöû.

Èçîëèðóþùèå äâèæåíèÿ â îïðåäåëåííûõ óñëîâèÿõ ìåøàþò íàáîðó ìàññû â êîíòåêñòå äàííîé ñõåìû, òàê êàê îíè çàòðà÷èâàþò ìíîãî ðåñóðñîâ è ýíåðãèè îðãàíèçìà, íî ïðè ýòîì íå ñîçäàþò âûðàæåííîãî ñòðåññà ïîä ñòàòü áàçîâûì äâèæåíèÿì.

Êàðäèî òðåíèðîâêè è íàáîð ìàññû

Ñïîðû íà òåìó ïðîäóêòèâíîñòè êàðäèî-ñåññèé â êîíòåêñòå íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû íå ïðåêðàùàþòñÿ è ïî ñåé äåíü. Çäåñü ïðèñóòñòâóþò è ïëþñû, è ìèíóñû.

Ïëþñû:

• Óëó÷øåíèå ðàáîòû ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû;
• Óëó÷øåíèå êðîâîòîêà è ñîîòâåòñòâóþùåé äîñòàâêè ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ ê ìûøå÷íûì âîëîêíàì;
• Íîðìàëèçàöèÿ áàëàíñà ãîðìîíîâ (èíñóëèíà è ãëþêîêîðòèêîèäîâ);
• Óâåëè÷åíèå ÷óâñòâèòåëüíîñòè ê èíñóëèíó (óëó÷øàåò ïèòàíèå ìûøö);
• Ðàçíîîáðàçèå òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà è ìåíòàëüíàÿ ðàçãðóçêà.

Ìèíóñû:

• Òðàòà êàëîðèé, êîòîðóþ âàæíî âîñïîëíèòü (òðóäíî äëÿ ëþäåé, íå ïðèâûêøèõ ìíîãî ïèòàòüñÿ);
• ×ðåçìåðíîå êîëè÷åñòâî íàãðóçêè äëÿ ìûøö íîã (íîâè÷êè èñïûòûâàþò ñèëüíóþ êðåïàòóðó âî âðåìÿ ïåðâûõ 2-3 íåäåëü);
• Âîçìîæíîå ïðîÿâëåíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè áåç ãðàìîòíîãî ïëàíèðîâàíèÿ êàðäèî-ñåññèé.

Ðåøàòü, äîáàâëÿòü êàðäèî òðåíèíã èëè íåò – âàì, îäíàêî ìû îòìåòèì, ÷òî ïëþñû ïåðåâåøèâàþò íåäîñòàòêè ýòîãî âèäà òðåíèíãà.

Ìåòîäû òðåíèðîâîê äëÿ ðîñòà ñóõèõ ìûøö

Òèï òðåíèðîâîê âëèÿåò íà òî, ñ êàêîé ñêîðîñòüþ âû íàáèðàåòå ìàññó. Âñå ñõåìû äàþò òàêîé ýôôåêò, è ìèêðî-ïåðèîäèçàöèÿ â ðàìêàõ îäíîé íåäåëè — ÿðêèé ïðèìåð. Ñèëîâûå ïîäõîäû íà 8 è ìåíåå ïîâòîðåíèé ðàçâèâàþò ñóñòàâíî-ñâÿçî÷íûé àïïàðàò è âëèÿþò íà ïîÿâëåíèå æåñòêîñòè ìóñêóëàòóðû.

Îáúåìíûå ñåòû íà 10 è áîëåå ïîâòîðîâ ïîëíîöåííî ñîêðàùàþò ìûøöû çà ñ÷åò 100% èííåðâàöèè. Òàêèå ïîäõîäû ñòèìóëèðóþò ìûøå÷íûé ðîñò çà ñ÷åò ãèïåðòðîôèè è óâåëè÷åíèÿ ñàðêîïëàçìàòè÷åñêîé æèäêîñòè . Ïðè ýòîì âîçíèêàåò óìåðåííûé ïàìïèí㠖 óñèëåííûé ïðèòîê êðîâè ê àêòèâíûì ìûøöàì. Âìåñòå ñ êðîâüþ òóäà ïîñòóïàþò ãîðìîíû è ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà, ÷òî óâåëè÷èâàåò ïðîäóêòèâíîñòü òðåíèðîâêè è ïîñëåäóþùåãî âîññòàíîâëåíèÿ.

 êîíòåêñòå äàííîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê, êàðäèî-ñåññèÿ îáÿçàòåëüíà, è ó÷èòûâàåòñÿ êàê íàãðóçêà äëÿ íèçà òåëà.

Ïðîãðàììà äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû «Àÿêñ» íà íåäåëþ

Ïîíåäåëüíèê

• ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò
• Æèì ëåæࠗ 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
• Æèì ëåæà â íàêëîíå 30-45° — 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç
• Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ãðóäíû堗 1 ðàçìèíî÷íûé è 3 ïîäõîäà ïî 12 ðàç
• çàìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò

Ñðåäà

• ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò
• Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãî頗 2 ðàçìèíî÷íûõ, 3 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
• Ïîäòÿãèâàíèÿ — 1 ðàçìèíî÷íûé è 5 ïîäõîäîâ ïî 6 ðàç (áðàòü âåñ, ÷òîáû ñäåëàòü íå áîëüøå 6)
• Ïðåññ — 3 ïîäõîäà ñêðó÷èâàíèé ïî 30 ðàç
• Ãèïåðýêñòåíçè蠗 3 ïîäõîäà ïî 20 ðàç (áåç âåñà)
• çàìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò

Ïÿòíèöà

• ðàçìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò
• Ñòàíîâàÿ òÿãࠗ 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 3 ðàáî÷èõ íà 12 ðàç.
• Òÿãà â íàêëîí堗 2 ðàçìèíî÷íûõ 3 ðàáî÷èõ íà 12 ðàç
• Æèì ñèäÿ — 2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, 4 ðàáî÷èõ íà 8 ðàç.
• çàìèíêà, ðàñòÿæêà — 10 ìèíóò

Ñóááîòà èëè âîñêðåñåíüå

• Áåã 5 — 8 êì

Äèåòà äëÿ íàáîðà ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Ðåêîìåíäóåì âàì ñòàíäàðòíóþ ñõåìó íà îñíîâå ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû. Îáèëüíîå êîëè÷åñòâî ìÿñà, ðûáû, îðåõîâ è ìàñåë ëåãêî ïîêðûâàåò ïîòðåáíîñòè â êàëîðèÿõ è ïîëîæèòåëüíî ñêàçûâàåòñÿ íà ñóñòàâàõ ñî ñâÿçêàìè. Êðóïû — èñòî÷íèê óãëåâîäîâ (ãëèêîãåíà) äëÿ ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.

Ïðèìå÷àíèå äëÿ ôàíàòîâ íèçêîóãëåâîäíîé èëè ïàëåî äèåòû: äàííûå ñõåìû ñî÷åòàþòñÿ ñ ýòîé ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê. ßðêîé ïîòðåáíîñòè â ãëèêîãåíå çäåñü íåò, âñëåäñòâèå ÷åãî ó âàñ îñòàåòñÿ âîçìîæíîñòü ñîõðàíèòü ñèëîâûå ïîêàçàòåëè íà ïðåæíåì óðîâíå. Îòñóòñòâèå ðåãóëÿðíûõ âñïëåñêîâ èíñóëèíà ïîçâîëèò íàðàùèâàòü êà÷åñòâåííóþ ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó áåç ÷ðåçìåðíîãî íàáîðà æèðà.

Óãëåâîäíîå ÷åðåäîâàíèå è êåòîãåííàÿ äèåòà òàê æå ïîäîéäóò. Òèï ïèòàíèÿ íå èãðàåò êëþ÷åâîé ðîëè, òàê êàê êà÷åñòâî íàáèðàåìîé ìàññû çàâèñèò íå ñòîëüêî îò âûáîðà ïðîäóêòîâ, ñêîëüêî îò íîðìàëüíîãî ýíåðãîáàëàíñà.

Ïîëó÷àéòå äîñòàòî÷íîå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ êîëè÷åñòâî ýíåðãèè, íî íè â êîåì ñëó÷àå íå ÷ðåçìåðíîå. Ïðîôèöèò êàëîðèé êîëåáëåòñÿ â ðàìêàõ 10-15%. Åñëè ó âàñ ïðåäðàñïîëîæåííîñòü ê íàáîðó æèðà, òî ïðèäåðæèâàéòåñü íèæíåé ãðàíèöû.

Òî÷íîå êîëè÷åñòâî ãðàììîâ áåëêà, óãëåâîäîâ è æèðîâ íà êèëîãðàìì ìàññû òåëà – íåïðîôåññèîíàëüíûå ðåêîìåíäàöèè.  ñòàíäàðòíîé ñõåìå íà îñíîâå ñðåäèçåìíîìîðñêîé äèåòû âàì íóæíî 15% áåëêîâ, 20% æèðîâ, è 65% óãëåâîäîâ îò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè.

Ïîâûøàòü êàëîðèéíîñòü èëè æå ñíèæàòü ëó÷øå çà ñ÷åò ìàíèïóëèðîâàíèÿ ñ óãëåâîäàìè è áåëêàìè. Æèðû îñòàâëÿéòå íåòðîíóòûìè, òàê êàê îíè âàæíû äëÿ ñóñòàâîâ è ãîðìîíàëüíîãî ôîíà.
Øåñòè-ñåìè ðàçîâûå ïðèåìû ïèùè, äðîáíîå ïèòàíèå, ðàçäåëüíûå äèåòû è ïðî÷èå ñîâðåìåííûå ñòåðåîòèïû íå íóæíû. Íå çàáèâàéòå ñåáå ãîëîâó ëèøíåé áåñïîëåçíîé èíôîðìàöèåé. Áàëîì ïðàâèò âòîðîé çàêîí òåðìîäèíàìèêè – êîëè÷åñòâî êàëîðèé çà ñóòêè, íåäåëþ è ìåñÿö.

Ïàìÿòêà-ïîäñêàçêà: åøüòå óãëåâîäû â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ, à áåëêè ñ æèðàìè ïðåèìóùåñòâåííî âî âòîðîé.  ñåðåäèíå äíÿ ñèíòåç ãëèêîãåíà âûðàæåí ñèëüíåå, âñëåäñòâèå ÷åãî ñúåäåííûå äíåì óãëåâîäû íàïðàâÿòñÿ â ìûøöû.

Èñòî÷íèêè êàëîðèé è íóòðèåíòîâ

Âñåâîçìîæíûé äæàíê-ôóä, ñëàäîñòè è ò.ï. æåëàòåëüíî èñêëþ÷èòü èç ðàöèîíà, åñëè âû íàáèðàåòå êà÷åñòâåííóþ ìûøå÷íóþ ìàññó. Íî íå ñòîèò äåìîíèçèðîâàòü è âîçâîäèòü äàííîå ïðàâèëî âûøå äðóãèõ. Ïîçâîëüòå ñåáå îäèí ñðåäíå-êàëîðèéíûé ïðèåì ïèùè èç òàêèõ ïðîäóêòî⠖ íå áîëåå 200 êêàë çà ñóòêè. Ýòî íå îêàæåò íåãàòèâíîãî âëèÿíèÿ íà êà÷åñòâî ìûøö, íî ïðè ýòîì ïîçâîëèò ðàññëàáèòüñÿ ìåíòàëüíî.

Îñíîâíûå èñòî÷íèêè áåëêà: ìÿñî, ÿéöà, ïòèöà, ðûáà. Ìîëî÷íûå ïðîäóêòû ðàññìàòðèâàéòå òîëüêî â êà÷åñòâå âòîðîñòåïåííûõ. Óãëåâîäû ïîëó÷àéòå èç çåðíîâûõ. Íå íóæíî îãðàíè÷èâàòüñÿ îäíîé ãðå÷êîé. Ïîìèìî íåå óäåëèòå âíèìàíèå ÷å÷åâèöå, áóðîìó ðèñó, áåëîìó ðèñó, ìàêàðîíàì èç òâåðäûõ ñîðòîâ ïøåíèöû è ò.ï.

Æèðû íàáèðàþòñÿ èç áåëêîâûõ áëþä, íî ïðè íåõâàòêå äîáàâüòå îëèâêîâîå ìàñëî è îðåõè. Îáÿçàòåëüíî óïîòðåáëÿéòå ðûáèé æèð â âèäå äîáàâîê è öåëüíûõ êîìïëåêñîâ (íå ìåíåå 500 ìã ÝÏÊ è ÄÃÊ çà ñóòêè).

Ñîáëþäåíèå òàêèõ íåñëîæíûõ ïèùåâûõ ïðàâèë âêóïå ñ ðåãóëÿðíûì äîçèðîâàííûì ñèëîâûì òðåíèíãîì ïîçâîëèò âàì íàðàùèâàòü ñóõèå æåñòêèå ìûøöû áåç ÷ðåçìåðíîãî æèðà. Íèçêîå êîëè÷åñòâî ìíîãîïîâòîðíûõ ñåòîâ íå âåäåò ê âûðàæåííîìó ñêîïëåíèþ ãëèêîãåíà è âîäû ñîîòâåòñòâåííî, ÷òî ñîõðàíèò âèçóàëüíóþ æåñòêîñòü ìóñêóëàòóðû.

Ïðèìåð ñóòî÷íîãî ïèòàíèÿ äëÿ ñóõîé ìûøå÷íîé ìàññû

Çàâòðàê

• îâñÿíàÿ êàøà íà ìîëîêå
• àðàõèñ èëè äðóãèå âèäû îðåõîâ
• ëîìòèê ÷åðíîãî õëåáà è ëîìòèê ñûðà ñðåäíåé æèðíîñòè / 1-2 ÿéöà ñâàðåííûõ âêðóòóþ

Îáåä

• îñíîâíîé èñòî÷íèê áåëêà (ìÿñî, ïòèöà è ò.ä)
• ëüâèíàÿ äîëÿ ñóòî÷íûõ óãëåâîäîâ èç ãðå÷êè, ðèñà è ò.ä.
• îâîùè êàê èñòî÷íèê êëåò÷àòêè è âèòàìèíîâ

Ïîëäíèê

• ëåãêèé ïåðåêóñ íà îñíîâå ìîëî÷íûõ ïðîäóêòîâ / ÷èò-ìèë íà 200 êêàë

Óæèí

• îñòàâøàÿñÿ ÷àñòü áåëêà èç îñíîâíûõ èñòî÷íèêîâ
• îñòàâøàÿñÿ ÷àñòü óãëåâîäîâ, åñëè îíè îñòàëèñü
• îâîùè

Åñëè âû íå çàâòðàêàåòå, òî êàëîðèè íóæíî ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íà îáåä è óæèí.

Êîëè÷åñòâî åäû è ãðàììàæ ïðîäóêòîâ ïîäáèðàåòñÿ èíäèâèäóàëüíî è çàâèñèò îò ñóòî÷íîé êàëîðèéíîñòè. Íóòðèåíòû âûñ÷èòûâàþòñÿ â ïðîïîðöèÿõ, óêàçàííûõ âûøå. Ïî æåëàíèþ ðàçðåøåíî äîáàâèòü ñòàêàí ÷àÿ ñ ñàõàðîì íà çàâòðàê, îáåä èëè ïîëäíèê. Ãëàâíîå – íå óïîòðåáëÿòü áîëåå 120 êàëîðèé èç ñòîëîâîãî ñàõàðà íà ïðîòÿæåíèè ñóòîê.

Ó÷èòûâàéòå âñå ïðîäóêòû, çà èñêëþ÷åíèåì îâîùåé.

Style Èòîã

Íàáðàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó íå òàê ñëîæíî, êàê ýòî ñ÷èòàåòñÿ â ôèòíåñ-ñðåäå è íà èíòåðíåò-ôîðóìàõ. Ïèòàéòåñü êà÷åñòâåííî íà ôîíå ñèëîâûõ íàãðóçîê, è ðåçóëüòàò íå çàñòàâèò ñåáÿ æäàòü.  ñõåìå «Àÿêñ» èñïîëüçóåòñÿ ñòàðûé ïðèíöèï: îáùèå ñèëîâûå íàãðóçêè è êà÷åñòâåííûå èñòî÷íèêè íóòðèåíòîâ.

Íå çàïèñûâàéòå ñåáÿ â ãðóïïó ýíäîìîðôîâ èëè õàðäãåéíåðîâ-ýêòîìîðôîâ. Íàðàùèâàòü ñóõèå ìûøöû ïîä ñèëó êàæäîìó, îñîáåííî íà íà÷àëüíîì ýòàïå.

Íàïîñëåäîê îòìåòèì, åñëè ó âàñ ÷ðåçìåðíûé ïðîöåíò ïîäêîæíîãî æèðà, òî ñíà÷àëà ïðèäåòñÿ ïîõóäåòü. Ñõåìà Àÿêñ â ýòîì ñëó÷àå – íå òî, ÷òî âàì íóæíî.