Программа тренировок на сжигание мышц
Сжигание жира в зале и в домашних условиях
1-я неделя — удар по лишним килограммам
Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.
Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.
Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира
Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.
Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.
Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.
Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.
Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
3-я неделя — максимальное сжигание жира
Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:
Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.
Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.
Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.
Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.
4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.
Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:
Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.
Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.
Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.
Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.
Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.
Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.
Источник
Вы знаете, как много людей в мире задумываются о похудении? Не счесть. В погоне за подтянутым телом множество мужчин и женщин ежедневно разыскивают на просторах интернета всевозможные диеты, методики похудения и тренировки для сжигания жира. Рассмотрим лучшие упражнения!
Начнём, пожалуй, с основ:
- Любая тренировка не для холодных мышц. Не разогрела их – получила травмы, всё просто. Именно поэтому перед выполнением упражнений посвяти 10 минут своего времени на банальную разминку. Это поможет тебе избежать многих проблем с мышцами, связками и суставами.
- Прежде чем начинать свои тренировки на сжигание жира, помни, что во время неё ты уже должна быть сытой. Поэтому за полтора часа до тренировки поешь. При этом важно, чтобы еда была обильна углеводами и умеренна в содержании белков.
- Ты уже закончила свою тренировку? Не налегай на еду! Поесть ты сможешь только мнут через 30-40.
Ну а теперь давай поговорим о тех чудотворных упражнениях, которые обязательно помогут тебе похудеть.
Плавание
Потрясающим упражнением для сжигания жира является активное плавание. Тебе стоит всего несколько раз в неделю приходить в бассейн, чтобы через какое-то время заметить разительные изменения в своём теле. Дело в том, что во время плавания в человеческом теле задействуются практически все мышцы, и, кстати, очень гармонично. Отметим, что плавание – это дело энергозатратное, поэтому за час активных занятий в бассейне ты потеряешь около 800 ккал.
Бег
Одной из самых эффективных тренировок для твоего тела станет обычный бег. Внеси в свой режим ежедневные утренние пробежки, и уже через неделю ты заметишь изменения в теле: ногах, животе, ягодицах, да и дышать, конечно, станет намного легче. А если ты отличаешься особым упорством, можешь бегать и по вечерам. Время твоего бега зависит исключительно от твоей выносливости, которую ты сможешь постепенно развивать.
Танцы
Танцы – это потрясающее упражнение как для работы в зале на специальных курсах танцев, так и для домашних тренировок для сжигания жира. Ты не страдаешь от многочисленных комплексов? Смело иди в фитнес-клуб и занимайся, например, зумбой. Хочешь позаниматься дома? Включай видеоуроки, любимую музыку и вперёд! Танцы – отличный способ борьбы с лишним весом.
Езда на велосипеде
В твоём городе есть дороги, на которых можно ездить на велосипеде? Так чего же ты ждёшь? Скорее садись на железного друга и объезжай все ближайшие холмы! Любая горка – дополнительное препятствие, заставляющее твои мышцы напрягаться сильнее, а, соответственно, и энергии ты тратишь гораздо больше. А если ты домосед или домоседка, и у тебя дома давно пылится велотренажёр, смахни с него пыль и занимайся на нём. За час ты потратишь примерно такое же количество калорий, как при активных танцах.
Планка
Статика – вот главная отличительная черта этого упражнения. С виду и не скажешь, что планка отлично качает целый комплекс мышц. Видимая простота – обман, и ты можешь самостоятельно в этом убедиться. Прими исходное положение, как будто ты уже собираешься отжиматься на локтях, но… Отжиматься ты не будешь. Замри в принятом положении. Помни, что локти при этом согнуты под прямым углом, а спина ровная. Ну как? Упражнение уже не кажется таким простым. После нескольких минут подобного стояния на локтях, ты почувствуешь, насколько сильно напряжены все мышцы твоего тела.
Выпрыгивание из приседания
Упражнение сложное, но очень действенное. Твоя программа тренировок по сжиганию жира обогатится, если ты введёшь в неё выпрыгивания из приседа. Желаешь больше внимания уделить ногам и ягодицам? Для этого они просто идеальны. Если тебе трудно в выполнении упражнения, то начни выполнять его, держась одной рукой за спинку стула. 20 минут интенсивной тренировки с приседаниями, и потеряешь целых 400 ккал. Но знай, изначально нужно просто научиться правильно приседать, ну а потом дерзай.
«Маятник»
Встань ровно, руки положи на талию, втяни живот и немного наклонись. Теперь переноси свой вес на левую ногу, а вторую тяни вправо. Затем повтори для другой ноги.
При правильном выполнении этого упражнения можно хорошо сжигать жировую прослойку.
Приседаем на одной ноге
Встаем ровно, ноги на ширину таза. Сильно напрягаем мускулатуру пресса и поднимаем правую коленку к животу. После это пытаемся выполнить 10 приседов на левой ноге, затем повторям для другой стороны. Это поможет укреплять мускулы бедер и живота.
Боковой переход
Считается очень эффективным для жиросжигания. Его нужно делать на спортивной площадке, так как вокруг должно быть как можно больше свободного места. Главная цель — преодолеть как можно большую дистанцию, двигаясь только большим боковым шагом.
С мячом для фитнеса
С таким снарядом можно выполнить множество различных эффективных упражнений. Вот одно из них. Упрись локтями в мяч, ноги сзади, спина ровная. Исходная позиция отдаленно напоминает планку. С помощью силы рук отводи снаряд вперед, а с помощью силы живота тяни обратно.
Складной ножик
Это упражнение прекрасно нагрузит почти весь пресс. Достичь максимального эффекта можно в короткие сроки. Основная его прелесть в том, что внимание уделяется низу живота, а он, как известно, очень сложно прорабатывается. Выполняется очень легко — нужно одновременно поднимать ноги и корпус.
Отжимания
Это не просто упражнение, а целый комплекс. Вариантов выполнения очень много. Если классические отжимания слишком легкие и неинтересные, то можно попробовать делать на одной руке.
Силовая тренировка
Она поможет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать тело более подтянутым. Силовые тренировки обычно выполняют со специальным инвентарем, например, с гантелями, бодибарами или штангами.
Скакалка
Прыгая на скакалке, можно сжечь еще больше жира, чем при беге. Но для этого нужно очень быстро двигаться — 65-75 прыжком за 60 секунд. За 10-15 минут такой тренировки можно сжечь примерно столько же калорий, как и за полтора километра бега.
Подъем торса
Занятия для сжигания жира не обходятся без этого упражнения. Именно оно способно сделать из твоего тела настоящее произведение искусства: живот становится плоским, а мышцы пресса приобретают красивые очертания. В выполнении упражнения нет ничего сложного. Ты ложишься на пол и сгибаешь ноги в коленях, пальцы при этом можно упереть, например, под дном кровати. Руки в этом упражнении должны быть убраны за голову и сомкнуты в замок. Теперь ты медленно поднимаешься к согнутым ногам и так же медленно опускаешься. Для прокачки косых мышц живота можно делать подъем торса со скручиваниями. За полчаса упражнение заставит тебя потратить по меньшей мере 300 ккал.
Подытожим
Разумеется, на практике потеря калорий может варьироваться, ведь все люди разные, со своими особенностями (возрастом, весом, обменом веществ и т.п.). Какая тренировка будет для тебя самая эффективная – решать тебе.
Ну вот. Теперь ты знаешь всё о самых лучших жиросжигательных упражнениях. Дальше дело за тобой. Составь свою тренировку для жиросжигания. Пусть она займёт по часу твоего времени 2-3 раза в неделю, и ты увидишь, как может измениться твоё тело. Иди к мечте и не сдавайся! Удачи!
Источник
Избавьтесь от ненавистного жира на своем теле с этим 10-недельным комплексом интенсивных жиросжигающих тренировок. В этой сплит-программе целых 3 дня ног!
Характеристики программы:
| Основная цель | Сжигание жировых отложений |
| Тип тренировок | Сплит |
| Уровень тренированности | Средний |
| Длительность программы | 10 недель |
| Тренировок в неделю | 7 |
| Длительность тренировок | 60-90 минут |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес тела, блочный тренажер, гантели, изогнутый гриф EZ, тренажеры |
| Подходит для | Мужчин и девушек |
| Рекомендуемые добавки | Порошковый протеин, Протеиновые батончики, Предтренеровочный комплекс (опционально), BCAA (опционально) |
Описание программы
Решили, что настало время распрощаться с парочкой лишних килограммов?
Сейчас самый подходящий момент. Теплые деньки не за горами и всем, особенно женщинам, хочется выглядеть сногсшибательно, когда начнется пляжный сезон.
Так что. пока на улице не стало слишком жарко, добавим мощности тренировкам и распрощаемся с нежелательным жирком на теле.
Эти 10 недель будут убойными, но их результат определенно стоит потраченных усилий.
Ну что ж, приступим.
Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок
Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.
Каждая тренировка подразумевает интенсивную нагрузку и состоит из нескольких комплексных упражнений рассчитанных на проработку сразу нескольких разных групп мышц одновременно и максимизацию расхода калорий.
Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.
Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.
Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.
В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.
Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.
День 1: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Присед со штангой | 4 | 8 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10-12 |
| A1. Сгибания ног в тренажере | 3 | 10-15 |
| A2. Выпады назад с гантелями | 3 | 10-15 |
| Выпады в сторону | 3 | 12 |
| Подъемы ног на носки в тренажере сидя | 4 | 15-20 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 2: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Поочередная тяга гантелей из положения стоя | 4 | 8 на каждую сторону |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Подтягивания (широким хватом) | 3 | 10-12 |
| Жим штанги лежа (широким хватом) | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 5 | 10-12 |
| Тяга троса на верхнем блоке к лицу | 3 | 15-20 |
| A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс | 3 | 10 |
| A2. Французский жим | 3 | 10 |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 3: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Фронтальные приседания со штангой | 4 | 10-12 |
| Мертвая тяга с гантелями | 4 | 10-12 |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 20 |
| Прыжки из выпада | 3 | 8 на каждую сторону |
| A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног | 3 | 15 |
| A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) | 3 | 15 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 4: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 4 | 10 |
| A2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя | 4 | 12 |
| A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| Тяга нижнего блока | 4 | 12 |
| Тяга в наклоне в машине Смита | 3 | 10 |
| Отжимания | 3 | До предела |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 5: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
День 6: Тренировка нижней части тела + Руки
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 4 | 6-8 |
| Кубковые приседания с гантелью | 4 | 12-15 |
| Выпады с проходкой (с собственным весом) | 3 | 15 на каждую сторону |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| A1. Подтягивание до уровня подбородка | 3 | 8 |
| A2. Отжимания на трицепс на брусьях | 3 | 8 |
| B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) | 3 | 12 |
| B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке | 3 | 12 |
День 7: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
FAQ по программе:
1. Действительно ли программа поможет мне избавиться от жира?
Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.
Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.
К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.
Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.
Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.
Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.
Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.
2. Тут расписано только 7 дней… А, где вся остальная программа?
Этот шаблон рассчитанный на 7 дней и есть общая программа на все 10 недель. Почему именно такая система?
Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.
3. Как улучшить прогресс во время программы?
Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.
Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.
Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.
Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха — дерзайте.
В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.
4. Что делать после завершения программы?
Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.
Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.
Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.
5. Можно ли использовать эту программу для наращивания мышц?
Без сомнений!
Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.
При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.
6. Я могу переделывать эту программу?
Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.
Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.
К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.
7. Как должен выглядеть мой рацион?
Итак, самый главный вопрос.
Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:
- Дефицит калорий.
- Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.
Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.
После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).
Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя. Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.
Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров — орехов и семян.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher
Оцените статью:
Загрузка…
Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Источник