Программа тренировок с собственным весом на все группы мышц

Ранее считалось, что тренировки с весом собственного тела мало чем отличаются от зарядки и их нельзя сравнить по эффективности с работой в спортзале. Тем не менее сегодня атлеты легко выполняют упражнения с собственным весом на все группы мышц, получая даже большую нагрузку, чем при посещении залов. Развитие функциональности в спорте заставило совершенно иначе смотреть на тренировки без отягощений, выделяя некоторые существенные преимущества. В этой статье мы развеем множество устоявшихся стереотипов, доказав, что тренировки с весом собственного тела могут быть не менее эффективными, а иногда и более действенными, чем упражнения с железом в спортзале.

Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом

Одним из основных аргументов в пользу спортзала всегда было разнообразие нагрузок, а также большое количество упражнений. Их можно выполнять в тренажерах, с гантелями, со штангой и прочими снарядами. Тем не менее практика показала обратное, и если в зале большая часть программ сводится к банальным упражнениям, калистеника предлагает огромные возможности по масштабированию и разнообразию движений. Большую часть мышечных групп можно развивать как минимум 5–6 упражнениями, хотя у правила есть и исключения.Например, упражнений на бицепс с весом своего тела очень мало, но каждое движение будет целенаправленно нагружать нужные мышцы. Если же вы хотите увидеть подтверждение эффективности такого тренинга, то посмотрите на фигуру многих атлетов, которые являются приверженцами калистеники. Их руки часто не проигрывают даже бодибилдерам, и это при том, что подобный стиль тренировок ориентирован на практичность, а не исключительно увеличение массы.Итак, у тренировок с весом своего тела есть много преимуществ и вот основные из них:

• Минимальные шансы получить травму;
• Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
• Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
• Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
• Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
• Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
• Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
• Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.

Важно отметить, что в первую очередь у атлетов должно быть понимание того, что они делают. Мышцы не умеют «понимать», что в спортзале вам хорошо, а на спортивной площадке – нет. Все, что они могут учитывать, это прилагаемые усилия, интенсивность работы и тд. Если вы серьезно отнесетесь к тренировкам без отягощений, то получите достойные и внушительные результаты.

Недостатки тренировок со своим весом

Список преимуществ у тренинга без отягощений действительно внушительный. Тем не менее есть и минусы, о которых нужно знать. Они не особо существенные и в большей мере исправляются правильно подобранной программой тренировок:

• Для того чтобы набирать мышечную массу и увеличить выработку анаболических гормонов, придется повышать интенсивность тренинга (за счет повышения количества повторов, варьирования скорости выполнения движений, сокращения отдыха и тд);
• Сложное прогрессирование. Если в бодибилдинге основной прогрессии нагрузки является увеличение весов, то в калистенике придется усложнять техники и применять различные приемы. Это возможно, но требует более тщательного внимания, чем просто навешивание лишнего блина на штангу;
• Сложно накачать бицепс и большие объемы. Безусловно, руки при работе с собственным весом не будут слабым звеном, так как мышцы требуются для удержания корпуса и тела, но эти мышцы будут гармоничными. Если вам нужен максимальный рост мышц, то придется добавлять работу с гантелями.

В остальном, при правильном подходе, вы легко сможете нагрузить в достаточной мере почти каждую мышцу, обеспечив ее рост.

Упражнения для мышц спины

Чтобы проработать широчайшие мышцы спины и поясницу, калистеника предлагает большой спектр движений, хотя основным и самым эффективным всегда будет одно упражнение – подтягивания. Они являются лучшими как в спортзале, так и на спортивной площадке, потому их обязательно нужно включать в свою тренировку.Существует несколько видов подтягиваний, которые позволяют переключить нагрузку на разные мышцы и обеспечить их качественную проработку. Больше всего внимания стоит обратить на:

• Классические подтягивания;
• Подтягивания широким хватом;
• Подтягивания арчер/лучник;
• Подтягивания обратным хватом (помимо спины, упражнение отлично прорабатывает бицепс и является одним из основных типов движений для двуглавой мышцы плеча);
• Подтягивания поперек турника (когда турник берется разным хватом и в висячем положении перекладина находится прямо над головой. Выполнение делается к левому и правому плечу попеременно).

Этих упражнений на спину достаточно, чтобы в достаточной мере нагрузить всю мышечную группу. Выполняйте упражнения отдельно, объединяйте их в суперсеты и варьируйте нагрузку так, как вам угодно. Главное помните, что каждый подход должен выполняться по максиму, то есть до отказа.Также стоит добавить к арсеналу упражнений на спину классический мостик (если не получается делать сразу, то безопаснее поначалу выполнять частичный мост), а также статическое движение «супермен», которое укрепит поясницу.

Упражнения для грудных мышц

Многих спортсменов может удивить то, что можно прокачать грудные мышцы без жима штанги лежа, но это абсолютный факт. Более того, иногда именно работа с весом собственного тела позволит качественно накачать мощные грудные, фокусируя нагрузку именно на этой области.Итак, для того чтобы добиться цели, достаточно выполнять следующие упражнения:

• Отжимания от пола (медленные и концентрированные);
• Отжимания на брусьях (для груди, то есть когда корпус наклонен вперед);
• Отжимания от лавки (чтобы упражнение хорошо развивало верхнюю часть грудных, нужно подводить подбородок к лавке на расстояние 1–2 см).

Отжимания будут создавать мышечный объем, а брусья позволят создать границу и очертить грудные пластины. Выполнение движения с наклоном корпуса от лавки хорошо нагрузит верхнюю часть грудных.

Очень важно помнить, что для развития мышечной массы, нужно делать отжимания медленно и подконтрольно, сохраняя напряжение и концентрацию. Не нужно делать 1–2 подхода до отказа, вместо этого лучше сделайте 5–6 подходов по 10–12 раз, полностью «убив» грудные. Такой режим работы принесет несоизмеримо больше пользы.

https://youtu.be/UFSY3Tq8TTI

Тренировка бицепса и трицепса

Если с бицепсом все плохо и без подъемов штанги и гантелей его сложно нагрузить, то упражнений на трицепс просто предостаточно. Начнем именно с них:

• Обратные отжимания от скамьи (стула, тумбы и тд);
• Отжимания от пола узким хватом;
• Отжимания на брусьях.

Все движения также нужно делать в медленном темпе, ощущая, как растягивается трицепс. В целом при работе со своим весом особых проблем с трехглавой мышцей плеча нет, потому трех движений будет предостаточно.С бицепсом дела обстоят сложнее, но при должном умении прокачка также не будет проблемой. Первое упражнение, которое нужно выполнять – подтягивания обратным хватом. Они отлично нагружают бицепс.Также поможет тренировочная резина или эспандер. С их помощью можно выполнять подъемы рук и подъемы рук обратным хватом без особых проблем.Лазанье по канату дает отличную нагрузку на руки (особенно на бицепс), потому если есть возможность, упражнение всегда нужно включать в свою подготовку.

Тренировка ног

Арсенал упражнений для тренировки ног такой же огромный, как и для спины. Он позволяет проработать каждый участок ног и каждую мышцу в полной мере. Среди основных упражнений для бедер стоит выделить:

• Воздушные приседания;
• Приседания с узкой постановкой ног (для целенаправленной «добивки» квадрицепса);
• Приседания с широкой постановкой ног/сумо;
• Выпрыгивания с места (с глубокого приседа);
• Выпады/обратные выпады;
• Болгарские приседания;
• Бег на месте с высоким подъемом бедра.

Среди упражнений на ягодицы стоит выделить:

• Вертикальные махи (стоя);
• Горизонтальные махи (в положении лежа, с упором на руки и колени, нога отводится назад и вверх).

Для икр достаточно выполнять подъем на носки до отказа или сделать упражнение «ослик», работая с партнером (хотя это может рассчитываться как использование доп. отягощения).В целом накачать ноги без использования тренажеров и весов достаточно легко, а спектр упражнений позволяет варьировать их в любом порядке и чередовать по неделям.

Тренировка пресса

Несмотря на т, что пресс работает во многих движениях, которые выполняются с собственным весом, тренировать эту мышечную группу отдельно также важно. Для этого подойдут три упражнения, которые обеспечат разностороннюю нагрузку мышцам живота:

• Подъем ног в висе или подъем ног лежа (для нижней части);
• Скручивания (для верхнего пресса);
• Планка – как одно из лучших изометрических движений на пресс.

Также иногда можно заменять первые два упражнения на книжку, или же добавлять ее отдельно, если хочется получше проработать пресс.https://youtu.be/AQEwOOQLBdk

Заключение

В этой статье присутствуют далеко не все упражнения, а лишь малая их часть. По мере увеличения физических возможностей и уровня подготовки, для атлетов будут открываться более сложные типы движений, которые обеспечат еще большую нагрузку и стабильное прогрессирование. При этом подобные тренировки никогда не будут выглядеть скучно и рутинно, что можно отнести к еще одному преимуществу калистеники. В остальном, правила все те же – правильное питание, достаточный сон, соблюдение режима и регулярные тренировки, после которых сил должно оставаться ровно на поход домой и завтрак, обед или ужин (в зависимости от времени занятия).