Программа тренировок с железом по группам мышц
Привет, друзья! Сегодня наш канал поделится с вами ценной информацией о том, как правильно совмещать тренировки по воркауту с анаэробным тренингом в зале.
Данная инфа будет вам полезной, если вы ищете эффективные методы всестороннего физического развития, а не просто желаете накачать декоративные «банки» по 45 см, и на этом успокоиться.
Итак…. Существует несколько вариантов, как совместить workout с качалкой. Сегодня же мы рассмотрим, пожалуй, самый логичный способ составления подобной тренировочной программы.
Предлагаемый метод заключается в распределении воркаут-элементов и упражнений с железом таким образом, чтобы в каждый отдельный тренировочный день вы прорабатывали на площадке и в зале одинаковые группы мышц.
Для начала, давайте научимся определять, какие мышцы у вас работают при выполнении того или иного элемента
На интересующую нас тему можно найти готовую информацию в интернете, но не факт, что вы наткнетесь на достоверные источники. Поэтому лучше давайте рассмотрим самый примитивный, но на удивление действенный вариант — испытаем работу мышц в каждом workout-упражнении на себе.
Перед составлением комплекса, поработайте отдельно над каждым вашим воркаут-элементом, делая по 1 упр. в день, и во время восстановления определите по мышечной боли, какие именно из мышц в нем задействуются.
Если вы новичок и только осваиваете сложные упражнения с собственным весом, то вы можете выполнить их в облегченной версии (если она имеется) или с применением резинового эспандера.
Итак.… Как же это работает на практике?
Возьмем, к примеру, передний вис. Когда вы посвятите данному элементу целую тренировку, на следующий день у вас наверняка заболят широчайшие мышцы спины, задние пучки дельтовидных, а также пресс и поясница. Ведь именно эти м-цы больше других задействуются в переднем висе.
Если же вы потренируете планш (горизонт) на брусьях, то у вас уже задействуются не задние пучки дельт, а передние, также значительную нагрузку получит и поясница.
Подобным образом вы сможете самостоятельно разобрать по основным работающим мышцам все интересующие вас элементы.
Теперь давайте разделим основные мышцы верха тела на 3 группы так, как они обычно работаю в связке (между собой) в различных workout-элементах и тяжелоатлетических упражнениях.
У вас должны получиться следующие группы:
1-я – широчайшие, большая круглая м-ца спины, бицепсы и задние пучки дельт;
2-я – трицепсы, передние пучки дельт и грудь;
3-я – пресс и поясница.
Далее разделим на 3 группы элементы по задействованным в них мышцам.
В первую группу мы отнесем элементы, где участвуют «тянущие» мышцы. Например, вы захотите тренировать подтягивания на одной руке либо удержание или подтягивания в переднем висе.
Во вторую группу войдут элементы, где участвуют «жимовые» мышцы.
Это может быть:
- стойка в планше и отжимания в нем,
- упр. «impossible» на трицепсы,
- отжимания в стойке на руках.
В третью группу стоит включить все выполняемые вами элементы, т. к. пресс и поясница задействуются практически во всех воркаут-упражнениях.
Теперь о том, как правильно составить программу смешанных тренировок (воркаут + качалка).
Суть программы будет заключаться в следующем.
В первый тренировочный день, необходимо тренировать с железом 1-ю группу мышц и только те воркаут-элементы, которые к ней относятся.
Во второй тренировочный день (через день отдыха) нужно проработать 2-ю группу мышц и все относящиеся к ней элементы.
Третью группу можно в зале отдельно не тренировать, поскольку в предыдущие тренировочные дни нагрузки на нее вполне достаточно.
Как следует тренироваться по такой схеме
Давайте приведем конкретный пример.
В понедельник в 18 часов у вас намечается тренировка в тренажерном зале. Поэтому утром (в 9 часов) вы тренируете на площадке элементы 1-й группы.
В зале же вы тренируете все те мышцы, которые к этой группе относятся.
Вторник – отдых.
В среду вы тренируете мышцы и элементы 2-й группы.
Четверг – отдых.
Пятница. Так как 3-ей группе отводить отдельный день не нужно, вы можете вместо нее потренировать ноги.
А уж как их качать (с большими весами или нет), решать вам. Тут все зависит от поставленной вами цели – максимальный прирост мышечной массы или же доведение элементов до идеальной техники (ведь с массивными ногами тот же планш сделать намного сложнее).
Еще один распространенный вариант таких тренировок – выполнять элементы и упражнения со свободным отягощением на каждом занятии вместе.
В таком случае вам будет необходимо уделять в начале тренировке 10-15 минут элементам и далее приступать к анаэробным нагрузкам нацеленным на мышцы, которые участвовали в выполняемых воркаут-элементах.
Также практика многих атлетов показала, что не менее эффективно можно тренироваться 5 раз в неделю, применяя метод чередования нагрузок.
Приведем пример.
1. В понедельник вы качаете в зале жимовые группы мышц (тяжелая тренировка).
2. Во вторник тренируетесь на площадке, отрабатывая элементы, в которых задействованы тянущие мышцы (легкая тренировка).
3. В среду вы уделяете внимание ногам и низу спины (тяжелая тренировка)
4. В четверг вы отрабатываете элементы, в которых большую часть нагрузки получают грудь, дельты, трицепс (легкая тренировка).
5. В пятницу вы качаете в зале широчайшие, задние пучки дельт, бицепсы и трапецию (тяжелая тренировка).
6. Суббота — выходной (можно кардио).
7. Воскресение — выходной.
Важная рекомендация!!!
Старайтесь делать именно те тяжелоатлетические упражнения, которые максимально имитируют тот или иной workout-элемент с собственным весом.
Несколько удачных пар элементов и упражнений для примера:
- отжимания «impossible» на брусьях – тяга верхнего блока на трицепсы;
- отжимания в плаше – жим штанги на горизонтальной скамье;
- отжимания в стойке на руках – жим штанги от груди, стоя или сидя;
- подтягивания на турнике из положения «в переднем висе» – тяга штанги к поясу в наклоне.
Ну, вот и все. Теперь вы знаете, как можно совместить воркаут и качалку!
Надеемся, эта информация была для вас полезной.
Подписывайтесь на наш канал и каждую неделю получайте новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.
Источник
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Источник
Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?
Трёхдневный сплит и особенности тренировок
Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.
Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:
- частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
- базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
- тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
- большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
- количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
- использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
- важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
- правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
- калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.
Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.
День 1. Грудь и бицепс
Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:
1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10
2) Жим на наклонной скамье, 4х10
3) Разведение гантелей, 3х12
4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10
5) «Молоток», 4х10
День 2. Спина и трицепс
Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:
1) Становая тяга, 4х8
2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10
3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)
4) Жим лёжа узким хватом, 4х10
5) Французский жим лёжа, 4х10
6) Шраги со штангой, 3х15
День 3. Ноги и плечи
Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.
1) Приседания со штангой, 4х8
2) Жим ногами на тренажёре, 3х12
3) Жим штанги из положения сидя, 4х10
4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10
5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15
Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.
Источник