Программа тренировок сила мышцы огонь
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф (изогнутый гриф), тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Тренировочная программа направлена на достижение запредельных результатов и максимального набора мышечной массы за счет проработки каждой мышечной группы при помощи дифференцированных сетов по принципу Сила, Мышцы и Огонь.
Описание тренировочной программы
В далеком 1986 году мой наставник, Доктор Майк, рассказал мне о системе тренировок с использованием дифференцированного числа повторений в подходах. В те дни я был молод и доверчив, а потому делал все, о чем говорил мой учитель. Как-никак, Доктор Майк был успешным бодибилдером натуралом, к тому же он имел ученую степень и был профессором. Словом, не доверять ему было попросту невозможно, и уже через три года использования его системы тренировок я добился фантастических результатов. В течение десяти последующих лет я был верен тренировочной философии Доктора Майка, и она ни разу меня не подвела. Этот подход к силовому тренингу помог мне стать большим и сильным. А чего еще можно желать?
Предлагаемая вашему вниманию тренировочная программа основана на системе Доктора Майка. Конечно, со временем мне пришлось ее немного подкорректировать, но я надеюсь, что вам пригодится и мой опыт. Если же вы станете настоящим апологетом методики и будете придерживаться ее на протяжении 10 и более лет…. что ж, тогда и вы получите полное право вносить корректировки. Помните, ни одна система не может считаться идеальной до тех пор, пока она не адаптирована под ваши индивидуальные особенности и потребности.
Доктор Майк опередил время. Он подошел к тренировочному процессу с научной точки зрения в те дни, когда все вокруг только и делали, что повторяли мантру «Принципы Вейдера предполагают то…» или «Принципы Вейдера предполагают это…». Между тем главный принцип бодибилдинга предельно прост – мышцы по-разному реагируют на сеты с различным количеством повторений. Доктор Майк верил, что используя в тренировочной программе все разумные варианты повторений, мы добьемся максимальной мышечной гипертрофии и постоянного роста силовых показателей. В моем случае этот принцип сработал, и я надеюсь, сработает он и у вас. А чтобы узнать больше о влиянии количества повторений в подходе на мышечную гипертрофию, прочитайте материал «Гипертрофия мышц и набор массы».
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Замечания и комментарии
- Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Четырехдневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
- День 1 — Грудь и Бицепсы
- День 2 — Отдых
- День 3 — Квадрицепс и Бицепс бедра
- День 4 — Плечи и Трицепсы
- День 5 — Отдых
- День 6 — Спина, Икры и Пресс
- День 7 — Отдых
Примечание: Приведен один из возможных вариантов организации программы тренировок. Подбирайте наиболее подходящие или любимые упражнения под себя.
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Мышцы:
Огонь:
Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой, а не как десятилетняя девочка. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь
Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Читайте также
- Тренировочная программа «адская сотня»
- ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
- Программа наращивания мышц Скотта Дорна
Источник
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 3
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Перед вами долгожданный трехдневный вариант невероятно популярной тренировочной программы «Сила, Мышцы и Огонь» для интенсивного набора мышечной массы. Тысячи людей с успехом применяют этот трехдневный сплит.
Количество желающих перейти на трехдневный вариант тренировочной системы «Сила, Мышцы, Огонь» возросло в несколько раз. Прошу прощения, что заставил вас ждать этот материал, но я хотел лишний раз убедиться, что все сделал правильно.
Существует масса вариантов трехдневного сплита, но для системы «Сила, Мышцы и Огонь» лучше всего подходит следующая тренировочная программа:
- День 1: Грудь и спина
- День 2: Ноги
- День 3: Отдых
- День 4: Плечи и руки
- День 5: Отдых
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Как видите, в тренировочной программе предусмотрено сразу три дня отдыха после проработки мышц рук и плечевого пояса. Это позволит вам полностью восстановиться перед возвращением в тренажерный зал для работы с грудными мышцами и мышцами спины.
Составляющие программы «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Замечания и комментарии
- Отказ — Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели — Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита — Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения — А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Примечание: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений — Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов — Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы — Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы — Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Спортивное питание для программы Сила Мышцы и Огонь
Для получения максимальных результатов от программы вам, естественно, необходимо правильно питаться и дополнять свой рацион спортивными добавками. Чтобы стать большим и мускулистым нужно и есть как большой. Будьте готовы поглощать огромное количество калорий и делать это с умом.
Ключевая добавка при наборе массы — качественный гейнер, способный обеспечить изможденное тренировкой тело быстрыми углеводами для восполнения энергетических затрат и быстроусваиваемым протеином для достижения антикатаболического эффекта.
Перед тренировкой для усиления ментальных функций и поднятия энергетического потенциала рекомендуется принимать предтренировочные комплексы. Витаминно-минеральный комплекс обеспечит растущие мышцы и тело необходимым набором витаминов и микроэлементов. Не забывайте, что потребность атлета в витаминах на порядок больше потребности офисного работника ведущего сидячий образ жизни и обычных мультивитаминов из аптеки вам будет недостаточно.
Креатин как одна из наиболее признанных и эффективных добавок так же должна входить в минимальный набор атлета стремящегося к быстрому набору массы.
Рекомендуемые спортивные добавки для программы Сила Мышцы и Огонь
Качественный гейнер.
Позволяет получить максимальное количество калорий и протеина без дискомфорта с пищеварением.
Предтренировочная добавка, увеличивающая силу и выносливость и ускоряющая набор сухой мышечной массы.
Мультивитамины в двухслойной таблетке длительного действия! Полностью покрывают дневную норму в витаминах и минералах во время повышенных нагрузок.
Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!
Читайте также
- Тренировочная программа «адская сотня»
- ТИСЛ-4: Высокоэффективная методика для набора мышечной массы
- Программа наращивания мышц Скотта Дорна
Источник
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Автор: Стив Шоу
Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!
Описание тренировочной программы
Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».
Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.
Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии
- Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения. А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений. Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов. Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы. Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы. Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»
- День 1 — Грудь и Трицепс
- День 2 — Спина и Трапеции
- День 3 — Квадрицепсы и мышцы голени
- День 4 — Отдых
- День 5 — Плечи и Бицепсы
- День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
- День 7 — Отдых
Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
Огонь:
Мышцы:
Огонь:
Сила:
Мышцы:
