Программа тренировок специализация грудные мышцы
Тренировка мышц груди является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.
Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!
Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.
Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.
Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.
Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.
Причины отставания груди
Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.
После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям. Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!
Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.
Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!
Особенности тренировки груди
Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди.
Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.
Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.
Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.
Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.
Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.
Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.
Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.
Программа тренировок на грудь
Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги
Приседания со штангой на 50% — 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях — 5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Среда – отдых
Четверг – трицепс и легкая грудь
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений
Пятница – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений
Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!
Программы тренировок для тренажерного зала
Пять ошибок при построении мышц и как их избежать
Наращивайте мышечную массу и сжигайте подкожный жир, избегая при построении лучшей фигуры пяти самых распространенных ошибок. Увеличение мышц при одновременном сжигании жира требует деликатного баланса. В связи с этим затормозить прогресс могут даже небольшие тренировочные ошибки. Данная статья расскажет вам о том, как определить ложные и ошибочные представления о тренировках, дабы оптимизировать сжигание жира и наращивание мышечной массы.
Ошибка #1: Пренебрежение откликом анаболических гормонов на тренинг
В научном мире среди тех, кто изучает построение мышц, можно встретить ожесточенные споры о том, что тестостерон, гормон роста и IGF-1 не играют в этом деле существенной роли. «Гормональная гипотеза» гипертрофии – широко распространенная точка зрения о том, что мышцы строят анаболические гормоны, – была поставлена под сомнение в связи с наличием свидетельств того, что силу и мышцы можно увеличить даже в отсутствии повышения уровней данных гормонов.
Тем не менее, значительно увеличив уровни анаболических гормонов в ключевые моменты, можно получить гораздо более высокий прирост мышц и сжечь гораздо больше подкожного жира. Притворяться, что эти гормоны не играют никакой существенной роли, или даже откровенно тренироваться на катаболизм и «перенапряжение», выполняя аэробику каждое утро на пустой желудок, – это очень серьезная ошибка!
В ходе научных исследований по данному вопросу было установлено два момента:
1) Тренировки с отягощениями способны вызвать послетренировочное повышение уровней анаболических гормонов, тестостерона, гормона роста и IGF-1. Это неопровержимый факт. Кроме того, многочисленные исследования демонстрируют связь между степенью анаболического отклика и величиной прироста мышц и силы.
2) Размеры мышц можно увеличить и в отсутствии какого-либо повышения уровней данных гормонов. К примеру, для построения мышц присутствие Инсулиноподобного Фактора Роста-1 (IGF-1), по всей видимости, необязательно. Тем не менее, у более продвинутых атлетов его присутствие может обеспечить более значительный прирост мышечной массы.
Между тем, развитие силы и мышц тесно связаны с присутствием тестостерона (подавление высвобождения тестостерона у молодых тренирующихся мужчин приводит к ослаблению роста мышц). Исследования демонстрируют тесную связь между уровнем тестостерона и результатами в увеличении силы и мышц. Кроме того, с уровнем тестостерона также связана спортивная результативность.
Однако у разных людей значимость отклика тестостерона очень сильно разнится, и в некоторых случаях отклик данного гормона может не влиять на мышечный рост. Кроме того, на данный момент исследования не дают однозначного ответа насчет того, какой же тип тренинга вызывает максимальный отклик тестостерона. Пока что результаты демонстрируют, что тренинг на гипертрофию обеспечивает более мощный отклик данного гормона, чем тренинг на силу, однако, это также зависит от индивидуальной реакции тренирующихся.
Как избежать ошибок: Гормональный отклик на тренировки действительно существует. Примите и учитывайте этот факт. Каждая тренировочная сессия должна быть интенсивной, сфокусированной и нацеленной на анаболизм. При этом отдельные анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста и IGF-1) окликаются на тренировки по-разному.
Для усиления отклика гормона роста фокусируйтесь на коротких промежутках отдыха между сетами, умеренных-тяжелых весах и сильном метаболическом стрессе. Для тестостерона сосредоточьтесь на более тяжелых рабочих весах со слегка более продолжительными промежутками отдыха между подходами. Для усиления отклика IGF-1 манипулируйте темпом с помощью пауз в нижней точке амплитуды движения, к примеру, в приседаниях.
Используйте данную информацию для того, чтобы составить подходящий протокол, внимательно отмечая то, как откликается ваш организм на те или иные вещи. К примеру, научное исследование с участием регбистов демонстрирует, что некоторые мужчины имеют «ослабленный» отклик тестостерона. В ходе данного эксперимента у некоторых атлетов наблюдалось значительное повышение уровня данного гормона в ответ на взрывной мощностной протокол, включающий в себя тяжелоатлетические упражнения, по пять сетов в каждом из трех повторений с нагрузкой в 85-95 процентов от одноповторного максимума. Остальные игроки показали максимальный отклик тестостерона на четыре сета из десяти повторений с нагрузкой в 70 процентов от 1ПМ.
Ошибка #2: Пренебрежение тренировочным питанием
Синтез мышечного протеина и мышечный рост можно ускорить вдвое, если принимать после тренировок правильную дозу протеина. Пренебрежение данным моментом или потребление низкокачественного протеина может существенно ослабить тренировочные результаты. Кроме того, потребление углеводов перед тренировкой или многократный прием протеина в течение дня при наличии цели в сжигании жира могут лишь усилить удержание жира организмом и вызвать утомление во время тренировки.
Как избежать ошибок: Недавно проведенные научные исследования позволяют отметить следующие довольно важные моменты:
— Старайтесь достигать пороговую дозу – по меньшей мере, 10 грамм незаменимых аминокислот (EAA) – как минимум шесть раз в день, при этом один из таких приемов должен быть послетренировочным коктейлем, содержащим 20 грамм сывороточного протеина. Для того чтобы получить EAA, потребляйте мясо, а те приемы пищи, которые не дотягивают до 10-граммовой пороговой дозы, дополняйте капсулами EAA.
— Если вы уже поджары, а ваша главная цель – нарастить мышечную массу, то в данном случае можете попробовать потреблять в тренировочные дни по 20 грамм сывороточного протеина каждые три часа, поскольку, как показывают исследования, это способствует оптимальному послетренировочному восстановлению мышц и других сухих тканей.
— Для построения мышц и сжигания подкожного жира самым лучшим протеином является сывороточный, поскольку он ускоряет синтез мышечного протеина гораздо эффективнее казеина, соевого и горохового протеина, а также не является настолько аллергенным, как соя и казеин. Однако если у вас наблюдается непереносимость сывороточного протеина, принимайте капсулы EAA с дополнительным содержанием лейцина для более выраженных результатов в наращивании мышц.
— Если вы уже поджары, то принимайте сывороточный протеин или EAA в сочетании с пищевой добавкой высококачественных углеводов для того, чтобы получить более мощное послетренировочное высвобождение инсулина ради дополнительного ускорения синтеза мышечного протеина.
К примеру, в ходе недавно проведенного 12-недельного эксперимента с участием молодых мужчин было установлено, что потребление углеводов в сочетании с сывороточным протеином после каждой тренировки на гипертрофию вызывало снижение уровня кортизола, обеспечивая более анаболическую среду. Тем не менее, если ваша главная цель – сжигание жира, то лучше избегать избыточных углеводов и придерживаться протеина.
Ошибка #3: Избыточная аэробика
Любая аэробика, не считая спринтовых протоколов, значительно тормозит построение мышц. Сочетание протокола на гипертрофию с аэробным тренингом – не самая лучшая затея. В зависимости от объема выполняемой аэробики можно подорвать мышечное развитие полностью или, по меньшей мере, снизить его вдвое.
Именно по этой причине выносливостным атлетам крайне полезен силовой тренинг. При этом выносливостные атлеты не хотят увеличивать свой вес даже за счет мышц, поскольку боятся, что дополнительные килограммы снизят скорость. Однако исследования показывают, что тренировки с отягощениями не способны вызвать гипертрофию при одновременном выполнении выносливостного тренинга, – атлеты становятся сильнее, но не крупнее, поскольку аэробный тренинг «отключает» механизмы построения мышц и способствует катаболизму, то есть, мышечной потере.
Даже если вы не выполняете выносливостных тренировок и просто-напросто хотите сжечь подкожный жир, следует иметь в виду, что 25 минут непрерывной тренировочной активности могут нарушить процесс наращивания мышц. В ходе одного недавно проведенного исследования с участием людей, занимающихся спортом ради удовольствия, ученые сравнили эффекты сочетания силовых и аэробных тренировок и одного лишь силового тренинга. Результаты показали, что группе силового тренинга удалось набрать мышечную массу и увеличить площадь поперечного сечения квадрицепсов и бицепсов бедер на 50 процентов больше, чем группе силовых тренировок и аэробики, в которой не наблюдалось никакого прироста мышц.
Как избежать ошибок: Просто-напросто прекратите выполнять аэробику! Избегайте любого низко-, среднеинтенсивного или непрерывного аэробного тренинга, выполняйте лучше высокоинтенсивные спринтовые интервалы. Спринтовый тренинг никогда не займет у вас больше 25 минут, однако, при этом даст хорошую метаболическую встряску, которая обеспечит значительный анаболический отклик для построения мышц.
Приведу пример программы, которая привела к значительному повышению уровня гормона роста, тестостерона и IGF-1. Выполняйте четыре спринта с уменьшением дистанции в следующем порядке: спринт на 400 метров, отдых четыре минуты, спринт на 300 метров, отдых три минуты, спринт на 200 метров, отдых две минуты, спринт на 100 метров. На такую сессию у вас уйдет не более 15 минут.
Ошибка #4: Пренебрежение метаболическим эффектом гипертрофии
Анаэробный тренинг вызывает в организме аккумуляцию метаболитов, таких как молочная кислота, что ускоряет мышечный рост.
Пример того, как применять метаболический эффект гипертрофии. Используйте умеренную интенсивность (60-80 процентов от 1ПМ), большой тренировочный объем и короткие промежутки отдыха между сетами для того, чтобы вызвать утомление не центральной нервной системы, а метаболическое утомление. Таким образом, снизится доставка кислорода и начнут накапливаться метаболиты, – это позволит задействовать высокопороговые двигательные единицы и ускорить мышечный рост.
Тренинг на гипертрофию дает следующие эффекты:
— Послетренировочное повышение уровня ГР, вызываемое повышением концентрации лактата и водорода в крови, что в результате ослабляет расщепление протеина.
— Снижение pH в мышцах и ослабление генной экспрессии миостатина в результате коротких промежутков отдыха между подходами, что вызывает ускорение мышечного роста.
Ошибка в тренировках на гипертрофию заключает в неизменном тренинге с одним и тем же количеством повторений, умеренной нагрузкой и 30-секундными промежутками отдыха между сетами. Если никогда не использовать тяжелых весов, то вам не удастся задействовать эти высокопороговые мышечные волокна типа II, обладающие максимальной способностью к росту.
Как избежать ошибок: Используйте периодизированную программу с тренировочными циклами, фокусируясь на различных диапазонах повторений и интенсивности. Тяжелый тренинг для укрепления нервной системы позволит создать адаптацию, которая поможет нарастить больше мышц после того, как вы вернетесь к тренировкам на гипертрофию. Чередование цикла с диапазоном в 9-12 повторений с циклом, использующим диапазон в 4-8 повторений, является самым быстрым способом увеличения сухой мышечной массы.
Выполнение сетов из 20-50 повторений время от времени также может ускорить рост мышечной массы с относительным смещением в сторону медленносокращающихся мышц, таких как квадрицепсы. С другой стороны, использование высоких повторений для бицепсов бедер, которые, как правило, состоят из быстросокращающихся волокон как минимум на 60 процентов, будет лишь пустой тратой времени.
Ошибка #5: Пренебрежение техниками построения мышц – эксцентрическими повторениями и дроп-сетами
Мышечный рост можно ускорить, изменяя темп, тренировочный объем и интенсивность. Тренировки с одними и теми же упражнениями в течение многих месяцев приводят к ослаблению результатов, поскольку мышцы начинают привыкать к движениям в результате «эффекта повторения» и таким образом возникает все меньше и меньше мышечных повреждений. Для атлетов эффект повторения является великолепным способом ослабить мышечную болезненность во время построения силы, однако, если ваша цель – улучшение композиции тела, то данного эффекта следует избегать.
Как избежать ошибок: Периодизируйте тренинг. Кроме того, по мере роста тренировочного опыта начинайте использовать специальные техники, такие как дроп-сеты, форсированные повторения, тяжелые эксцентрические негативы, для того, чтобы получать максимальный гипертрофический отклик.
Применение данных техник в переодизированной программе обеспечит мышечный рост посредством механизмов, описанных выше и резюмированных здесь:
— Механическое напряжение, вызывающее повреждения мышечных волокон и максимальное задействование двигательных единиц, обеспечивает ускорение мышечного роста.
— Локальные повреждения мышц, вызывающие производство факторов роста, стимулирующих синтез протеина.
— Метаболический стресс, вызванный аккумуляцией лактата и ионов водорода в результате производства анаэробной энергии, запускает высвобождение наиболее мощных анаболических гормонов.
Выполняйте тяжелый эксцентрический тренинг, используя нагрузку на 20 процентов выше концентрического одноповторного максимума, – это позволит увеличить уровень максимальной силы на 50 процентов. Используйте более медленный эксцентрический темп в три-четыре секунды для ускорения роста мышц. Форсированные повторения усилят гипертрофию посредством задействования большего числа двигательных единиц. К примеру, для программы, включающей в себя четыре сета жимов ногами из 12 повторений плюс два сета экстензий ног и приседаний с тем же числом повторений, определите максимальный вес, которой сможете поднять лишь 12 раз. После этого увеличьте нагрузку и выполните еще 12 повторений, используя при необходимости помощь напарника.
Также используйте дроп-сеты, которые, как показывает практика, очень эффективны. Сразу после выполнения упражнения с низкой интенсивностью в 50 процентов от 1ПМ попробуйте выполнить дополнительный высокоинтенсивный сет для того, чтобы максимизировать рост поперечного сечения мышц.