Программа тренировок суперсетами для мышц антагонистов

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты

Синергисты

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

В этой статье вы узнаете про эффективную прокачку мышц антагонистов и научитесь внедрять ее в свою тренировочную программу. Эта методика позволит улучшить ваши результаты и ускорить прирост мышечной массы.

Множество профессиональных атлетов прибегают к этому способу накачки из-за его положительного действия. Кроме того, этот метод универсален и его могут использовать новички.

Большинство программ тренировок для бодибилдеров основано на проработке двух видов мышц:

• Синегристов.
• Антагонистов.

Сейчас мы ознакомимся с теорией, которая поможет грамотно подойти к проработке мускулов.

Мышцы антагонисты

Данный вид мышц выполняет обратное действие к работающему суставу, поэтому их называют антагонистами. Можно изучить их проработку, взяв в пример односуставные упражнения. Лучшим примером считается прокачка бицепсов и трицепсов. Бицепс отвечает за сгибание руки в локте, а трицепс способствует разгибанию. Еще один пример: бицепс бедра необходим для сгибания ног в коленях, а четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) осуществляет разгибание.

Кроме того, к данному виду мышц относятся грудные и широчайшие мускулы спины, ведь они выполняют противоположные функции (первая группа «толкает» снаряд, а вторая «тянет»).

Синергисты

Синергисты (еще их называют агонисты) выполняют движение в одну сторону. К ним относятся большие мышечные группы, которые подключают в работу малые. Ярким примером считаются базовые упражнения, рассчитаны на проработку нескольких групп мускулов. Например, во время выполнения жима лежа в роли синегристов выступают грудные мускулы, передние дельты, а также трицепсы.

Почему нужно тренировать мышцы антагонисты

На самом деле, у этого метода прокачки есть весомые преимущества.

Давайте рассмотрим их:

Увеличивается сила.

Дело в том, что антагонисты располагаются напротив синегристов. Когда начинается сокращение одного из видов мускулов, то это позволяет противоположной группе получить хорошее растяжение. После этого увеличивается уровень сокращения, что приводит к повышению силовых показателей в следующем упражнении.

Возрастает объем тренировки.

Из-за того, что вы увеличили длительность подхода, количество повторений, а также количество подходов – объем тренировки станет большим и позволит увидеть лучшую отдачу.

Сохраняется интенсивность тренировки.

Когда мускулы тяжело работают, то их антагонисты находятся в состоянии спокойствия (небольшое статическое напряжение). Это позволяет за одну тренировку качественно проработать большие группы мышц. К примеру, грудь и спину. Сначала вы будете прокачивать мышцы груди, а уже потом начнете прорабатывать спину. Это хорошо тем, что в момент напряжения груди, спинные мускулы исключены с работы, поэтому вы сможете прокачать их, используя большие рабочие веса.

Вы можете делать суперсеты.

Суперсеты – это эффективная прокачка мышц антагонистов. В первом упражнении вы растяните волокна и увеличите приток крови к тканям, а во втором – почувствуете прилив невероятной силы.

Кроме того, с помощью суперсетов вы сможете сделать занятие разнообразней, что позитивно повлияет на рост мышечной массы.

Правильная программа тренировок мышц антагонистов

Давайте рассмотрим, какие мышечные группы желательно тренировать на одном занятии:

• Грудь и спина.
• Как вы уже поняли, грудь отвечает за толкание снаряда, а спина за тягу.
• Руки и плечи.
• Бицепс выполняет сгибание руки, а трицепс разгибание.
• Ноги.
• Квадрицепс отвечает за разгибание ноги в коленях, а бицепс бедра способствует сгибанию.

Вы узнали, что такое мышцы антагонисты и теперь можете самостоятельно подбирать упражнения для их развития. Помните, что перед занятием нужно проводить разминку – это поможет подготовить тело к нагрузкам и убережет вас от травм. Кроме того, не забывайте о правильной технике, ведь это позволит улучшить ваши результаты, а также избежать повреждений.

Вы должны понимать, что каждый человек устроен по-разному. Кто-то получает большую отдачу от одних упражнений, кто-то от других. Вам необходимо учитывать свою индивидуальность во время построения программы занятий.

Тренировка мышц-антагонистов

Если отбросить околонаучное словоблудие, то термин суперсет будет означать выполнение двух упражнений на мышцы-антагонисты без перерыва. В некоторых публикациях дилетанты используют ошибочное название этого способа тренировки мышц, путая его с аналогичным методом интенсификации, который заключается в выполнении двух упражнений на одну группу мышц.

Но согласно заветам дедушки Джо Вейдера, такая серия должна называться комбинированной, а не суперсетами. И хотя на первый взгляд, разница между этими приемами не существенна, но одновременная нагрузка мышц-антагонистов создает синергетический эффект, выражаемый в наборе массы ускоренными темпами.

Вступление

Комбинированные серии можно использовать для каждой мышечной группы без исключения, а вот суперсеты можно применять лишь для таких избранных групп мышц:

· бицепсы и трицепсы

· грудные мышцы и широчайшие мышцы спины

· квадрицепсы и двуглавые мышцы бедра

В этом перечне нет еще одной пары антагонистов, а именно прямой мышцы живота и мышц выпрямителей спины. Но специалисты по бодибилдингу не рекомендуют делать комбинированные упражнения для этой группы мышц, поскольку риск получения травмы поясничного отдела позвоночника во время их совместной тренировки существенно возрастает.

Остальные же серии можно и нужно использовать в своем тренировочном процессе, поскольку они имеют огромный потенциал. Арнольд Шварценеггер в процессе набора массы активно использовал их все, что благотворно отразилось не только на росте мышц, но и на придании им идеальной формы и баланса.

Арнольд регулярно использовал суперсеты для тренировки мышц-антагонистов

И слово баланс здесь ключевое, поскольку обычно те группы мышц, которые мы не видим в зеркале при взгляде на себя любимого у обычного посетителя тренажерного зала всегда отстают. Трицепс отстает от бицепса, спина от груди, а про хроническое отставание бицепса бедра от квадрицепса, вообще говорить не стоит. И в этом случае, суперсеты могут значительно ускорить проблему сбалансировав развития отстающих мышечных групп.

Зачем нам нужны суперсеты?

Основным преимуществом такого способа тренировки является степень вовлечения мышц. Например, когда мы делаем, сначала упражнение на трицепс, а затем на бицепс, трехглавая мышца плеча сначала активно работает в первом упражнении, а во втором упражнении не отдыхает, нет, тоже работает, но уже пассивным образом.

Нельзя полностью изолировать мышцы рук во время выполнения упражнений, поэтому нагружая бицепс, мы все равно заставляем трицепс сокращаться. Но это не простое сокращение – это активная регенерация. Пока мы тренируем вторую группу мышц, первая восстанавливается и очень быстро.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ТРЕНИРОВКА РУК НА МАССУ | 6 ОШИБОК ТРЕНИРОВКИ ТРИЦЕПСА

И к моменту выполнения следующего подхода она предстает во всей своей красе, сильная и хорошо отдохнувшая. Как показали исследования, мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов, активнее реагируют на нагрузку, быстрее восстанавливаются и лучше растут, чем если тренировать их поодиночке.

Мышцы-антагонисты во время выполнения суперсетов лучше растут

Но у подобного способа тренировки есть один существенный недостаток – это сложно, суперстеты не для новичков. Использование подобного приема при тренировке рук не вызывает особых проблем, но выполнение без перерыва двух базовых упражнений на грудь и спину – это большая нагрузка на ЦНС и весь организм в целом.

Вывод: суперсет – это реальный способ усложнить свою тренировку и ускорить набор мышечной массы. Но применять такой прием следует очень осмотрительно, поскольку он может стать причиной перетренированности.

Суперсеты, как метод выхода из застоя

Стандартная программа тренировки мышц по одиночке – это прекрасный способ набрать мышечную массу. Но рано или поздно она даст сбой: мышцы, привыкнув к нагрузке, перестанут отвечать ростом, веса застопорятся, прогресс уйдет. И в этом случае, вместо того, чтобы пытаться проломить стену застоя, навешивая на штангу еще больше блинов, есть смысл вспомнить о суперсетах.

Выполнение привычных базовых упражнений в стрессовом ключе, увеличение объема нагрузки, усиленный приток крови – все это поможет «встряхнуть» организм и позволит снова запустить маховик набора мышечной массы.

Суперсеты — это отличный способ выйти из застоя в наборе мышечной массы

Но только, чтобы использование суперсетов давало ощутимый результат следует придерживаться трех основных правил:

ПРАВИЛО 1 | Проработать с одинаковой интенсивностью обе мышечные группы-антагониста не получиться. Львиная часть нагрузки всегда будет доставаться первой тренируемой группе мышц. Поэтому их очередность в суперсете нужно менять на каждой тренировке.

ПРАВИЛО 2 | Не стоит использовать сложное, многосуставное движение в качестве второго упражнения в связке. Правильнее будет с него начать, а закончить упражнением в тренажере или в свободновесовой машине.

ПРАВИЛО 3 | Выполнять два упражнения подряд без перерыва в техническом плане сложнее, чем делать это по одиночке. Поэтому количество блинов на штанге нужно уменьшить примерно на 20%., сконцентрировав свое внимание на технике выполнения упражнения и ощущениях в мышцах.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, МЯСО ПО-КОРЕЙСКИ | ТРЕНИРОВКА КОРЕЙСКОГО АРНОЛЬДА

И еще один важны нюанс при использовании суперсетов в период набора мышечной массы: такая тренировка вызывает больший расход энергии, чем стандартная программа выполнения упражнений и сильнее нагружает нервную систему. Поэтому перед походом в зале необходимо позаботиться об увеличении количества углеводов в рационе в день тренировки и подумать над использованием стимуляторов ЦНС (кофеин, гуарана, экстракт зеленого чая).

Вывод: применение суперсетов – это сложный, изматывающий, но довольно эффективный способ выхода из застоя и возобновления процесса набора мышечной массы

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

Тренировка антагонистов — тема далеко не новая. Но при выборе и составлении тренировочной программы может быть очень актуальной. Огромное многообразие тренировочных программ и способов составления сплитов даёт возможность на право существования и этого способа тренировки мышц.

Да, кстати ещё Арнольд Шварценеггер в своих тренировках использовал программу акцентированную на работе мышц-антагонистов.

Итак обо всём по-порятку.

Источник: www.istockphoto.com

Антагонисты — это мышцы выполняющие противоположную работу, но находящиеся на одной части тела. Например — бицепс и трицепс, это мышцы рук , но бицепс выполняет сгибания, а трицепс разгибания. Другой парой антагонистов являются бицепс бедра и квадрицепс. А так же мышцы груди и спины.

Суть метода тренировок антагонистов заключается в их совместной тренировке:

• Грудь + спина.
• Квадрицепс + бицепс бедра.
• Бицепс + трицепс.

Но не всё так просто как может сразу показаться. Тренировка груди и спины в один день будет очень тяжёлой и потребует после себя длительного периода восстановления. в то время как тренировка рук будет куда легче. Да и к тому же в этом сплите не хватает дельт. Существует следующий вариант тренировки антагонистов, учитывающий все предыдущие нюансы.

Сплит тренировки мышц антагонистов:

1. Грудь + задняя дельта.
2. Спина + передняя дельта.
3. Ноги.
4. Руки.

Получается четырёх — дневный сплит. По дням недели можно расписать так: первая тренировка будет в понедельник, вторая тренировка в среду, третья в пятницу и четвёртая в субботу. Соответственно вторник, четверг и воскресенье буду выходными днями.

Источник: www.istockphoto.com

Особенности и преимущества тренировки мышц антагонистов.

Основная особенность заключается в том, что тренировка проходит в чередовании работы антагонистов.

Это чередование может быть как в упражнениях, так и в выполнении подходов — супер сетов.

То есть, например вы выполняете сначала упражнение для грудных мышц, затем вы выполняете упражнение для задней дельты, или чередуете подходы в режиме супер сетов — подход на грудь, подход на заднюю дельту.

Такой метод даёт возможность мышцам лучше восстановиться во время тренировки и выполнить больше качественной работы. При этом кровь сосредоточена преимущественно в той области в которой происходит работа — в данном примере в плечевом поясе. Что не сомненно преимущество перед другими программами, где кровь приходится гонять от одной работающей мышцы к другой.

Рекомендации.

Данная система тренировок предполагает её направленность на набор массы. Поэтому диапазон повторений будет равен 8-ми — 12-ти повторениям. Можно его и увеличить, если вам так больше нравиться. Но в силовом режиме — на 4-6 раз его применять не стоит. Количество рабочих подходов можно увеличить до 5-ти, так как мышцы будут меньше уставать и лучше восстанавливаться во время тренировки. Поэтому могут осилить больший объём работы. Выполнять лучше 3-4 упражнения для больших мышечных групп — ноги, грудь, спина. И 2-3 для малых мышечных групп — руки, дельты. Не забывайте также о тренировке пресса — тренируйте его хоть каждый тренировочный день , в таком варианте.

Протестируйте эту программу тренировок и поделитесь в комментариях вашими впечатлениями и результатом. Я благодарен вам за ваше внимание. И желаю вам отличных результатов и крепкого здоровья!

Подбор наиболее подходящих упражнений вы сможете прочитав:

Тренировка грудных. Сила и мощь.

Спина. Каменная ширина.

Особенности тренировки дельт.

Бицепс. Тренировки от базы до изоляции.

Трицепс. 30% массы руки.

Опытные атлеты тренируются по совершенно отличной методике, нежели новички, пришедшие в тренажерной зал сравнительно недавно. Различие в тренировочном процессе обусловлено естественной адаптацией мышечных тканей к нагрузкам. Наступает момент, когда привычные занятие просто перестают быть эффективными, и чтобы продолжить прогресс в наращивании мускулатуры необходимо шокировать мышцы. Сделать это помогают непривычные методы тренировок, среди которых и дроп-, и супер- сеты.

Суперсетом называют пару упражнений на антагонисты. Их делают поочередно без какого-либо перерыва. Антагонистами являются мышцы, выполняющие противоположные относительно другу к другу функции. Для груди — это спина, квадрицепса — бицепсы, трицепса — разгибание и так далее. Каждая из этих групп мышц задействована тогда, когда делают обратное действие, к примеру, сгибают и разгибают руки. На эти антагонисты и нацелено занятие с суперсетами.

Преимущества тренировки суперсетами

Главным достоинством суперсетов является шокирующий эффект, которые они оказывают на мышцы, успевшие адаптироваться к привычным нагрузкам. Это качество проявляется только тогда, когда атлет не злоупотребляет упражнениями на антагонисты, то есть не прибегает к суперсетам каждую тренировку.

Есть у такой методики тренировки и другие достоинства:

• Мышцы восстанавливаются гораздо быстрее. Если после жима лежа на трицепсы, выполняемые с узким хватом, сразу перейти к подъемам на бицепс со штангой, то трицепс получает легкую степень стимуляции и активно восстанавливается.
• Ускоренный рост мышечных тканей. Активные нагрузки на рабочую группу мышц приводят к интенсивному притоку крови, вместе с которой поступают и питательные вещества. Этот процесс стимулирует возобновление мышечных тканей, что и становится причиной увеличения объема мускулатуры.

Преимущества, которые демонстрируют суперсеты, и стали причиной активного использования этого типа тренировки.

Общие рекомендации по суперсетам

Чтобы использовать все преимущества суперсетов, необходимо учитывать следующие нюансы:

• упражнения следует подбирать аналогичными друг другу, то есть изолирующие «плюс» изолирующие, базовые «плюс» базовые;
• не рекомендуется задействовать в рамках одного суперсета два антагониста, которые расположены далеко друг от друга;
• перерывы после подходов не делают вообще или совсем короткие, если ритм еще пока не стал привычным;
• отдых между отдельными блоками суперсетов, наоборот, увеличивают по сравнению с паузами, которые делают между обычными подходами.

Эти несколько простых рекомендаций сделают тренировку с суперсетами максимально результативной.

Пример тренировочной программы с суперсетами

Если атлет ставит перед собой цель — натренировать руки, а, точнее, добиться дальнейшего прогресса в увеличении объема, то делают суперсет из:

• подъема штанги на проработку бицепса;
• жима с узким хватом на задействование трицепса.

Сначала делают два разминочных подхода. Всего необходимо выполнить по три подхода на каждую группу мышц.

Когда первый блок завершен, место суперсетам уступают обычные упражнения, выполняемые по три подхода с 8-12 повторами в каждом:

• молотки (бицепс);
• разгибание в тренажере (трицепс).

Завершением тренировки становится возврат к суперсетам, позволяющим буквально «пробудить» мускулы к росту в объеме:

• подъемы штанги, выполняемые хватом сверху (бицепс);
• французский жим (трицепс).

Каждую мышцу прорабатывают по три раза. Сначала идет бицепс, потом — трицепс, снова бицепс и так далее.

Суперсеты, как можно убедиться, делать достаточно просто. Они позволяют избежать состояния плато, поэтому профессионалы и применяют их во время тренировок.

Программа тренировок с использованием суперсетов

Программа состоит из:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);
• Армейский жим (3-4Х8-12);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);
• Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

И армейский жим, и подтягивания делают в обычном темпе. Они служат для разогрева. Рабочие подходы начинают с разминочных. Следующую пару упражнений (тягу верхнего блока и жим гантелей) делают по 1 подходу, чередуя до тех пор, пока не будет 3-4 полных цикла на каждую группу мышц.

Тянуть штангу и делать махи тоже можно суперсетом, но только тогда, когда на это есть силы. Если приходится превозмогать себя, лучше работать в обычном режиме. Таким образом, можно сделать либо два суперсета, либо один. Главное, правильно рассчитать собственные возможности.