Программа тренировок в тренажерном зале на тонус мышц
Упражнение № 1
Упражнение «доброе утро» с бодибаром
Главная цель этого упражнения скорее терапевтическая. Оно направлено на укрепление мышц разгибающих позвоночник. Кроме этого в…
показать технику упражнения
- поставьте ноги так, чтобы стопы были параллельно друг другу и находились достаточно близко
- если растяжка позволит Вам, то во время упражнения сохраняйте ноги прямыми, если нет, то немного согните колени
- возьмите бодибар подходящего для Вас веса и расположите его на спине немного выше лопаток (он не должен лежать на шее)
- плечи должны быть развернуты, а в пояснице сохраняться естественный прогиб
- приняв исходную позицию, нужно медленно отвести таз назад и начать наклонять корпус вниз до параллели с полом
- на выдохе напрягите ягодицы и, одновременно совершая выведение таза вперед и прилагая усилие мышц спины, вернитесь в исходное положение
- на протяжении всего упражнения смотрите вперед
- выполните необходимое количество раз
Упражнение № 2
Скручивания на наклонной скамье
Это одно из базовых упражнений для пресса. При правильной технике выполнения, оно позволяет сформировать глубокий мышечный рельеф.
показать технику упражнения
- установите необходимый угол наклона скамьи (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
- сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах
- немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
- руки можно прижать к корпусу или вынести вперед соединив в “замок”
- усилием мышц пресса поднимите корпус, а затем вернитесь в исходное положение
- обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена и, соответственно, область живота не прогибаться вверх
- опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
- повторите скручивания на наклонной скамье необходимое количество раз
Упражнение № 3
Диагональные скручивания на наклонной скамье
Диагональные или косые скручивания на наклонной скамье более сложная разновидность обычных скручиваний в этом тренажере. Они позволяют…
показать технику упражнения
- установите необходимый угол наклона (чем ниже опущена подвижная часть скамьи, тем сложнее будет выполнение упражнения)
- сядьте на скамью, зафиксировав ноги в специальных упорах (валиках)
- немного сведите плечи вперед, округлив при этом спину
- руки согните в локтях и заведите за голову
- на выдохе усилием мышц пресса поднимите корпус и “скрутите” его таким образом, чтобы локоть правой руки оказался сбоку от левого колена (как показано на видео) и вернитесь в исходное положение
- повторите для левого локтя и правого колена
- обратите внимание, что при подъёме поясница должна быть округлена по направлению к скамье
- опускайтесь до того уровня, с которого Вы сможете осуществить подъем корпуса без погрешностей в технике
- повторите необходимое количество раз (на обе стороны)
Упражнение № 4
Пуловер на верхнем блоке стоя
Пуловер в верхнем блоке (или пуловер в кроссовере) является одним из самых эффективных в развитии спины и…
показать технику упражнения
- подойдите к тренажеру (если высота блока регулируется, то установите его в максимально высокую позицию
- возьмитесь за рукоять прямым хватом (ладони сверху)
- сделайте шаг назад, согните колени и корпус немного наклоните вперед
- руки должны оставаться слегка согнутыми в локте
- удерживая рукоять, поднимите руки вверх, растягивая мышцы спины
- на выдохе, за счет усилия спины, опустите руки вниз по полной амплитуде (практически до касания с бедрами)
- вернитесь в исходное положение
- руки обязательно должны оставаться прямыми (не учитывая небольшой изгиб в локте)
- повторите пуловер на верхнем блоке необходимое количество раз
Упражнение № 5
Приседания с гантелью
Приседания с гантелью — одно из классических упражнений для тренировки ног ягодиц. Существует достаточно много вариантов его…
показать технику упражнения
- предварительно возьмите гантель необходимого веса и поставьте ее на пол
- встаньте так, чтобы гантель оказалась строго внизу между Ваших ног
- поставьте ноги немного шире плеч, а ступни параллельно друг другу
- держите спину прямо, сохраняя естественный прогиб пояснице, а плечи “разведите” назад
- начните приседать, отводя таз назад, как будто Вам нужно сесть на воображаемый стул
- во время движения корпус немного отклоняется вперед
- присядьте до того момента, когда бедра будут параллельны полу, а затем наклоните корпус вниз, чтобы гантель коснулась пола
- обратите внимание, что колени не должны «выезжать» вперед за уровень носков
- на выдохе поднимитесь вверх, делая толчок пятками
- очень важно сосредоточиться на работе мышц: не пытайтесь “тянуть” гантель руками вверх, вставайте только за счет работы ног и ягодиц
- в верхней точке движения хорошо сократите ягодицы и слегла “вытолкните” их вперед
- следите за тем, чтобы носки не отрывались от пола
- повторите приседания с гантелью необходимое количество раз
Упражнение № 6
Отжимания в петлях TRX
Это упражнение имитирует отжимания от какой-либо поверхности, например от скамьи. Необходимость сохранять постоянным положение тела, хорошо тренирует…
показать технику упражнения
- возьмитесь за рукояти, вытяните прямые руки перед грудью и сделайте несколько шагов назад
- начинайте сгибать руки, разводя их в стороны так, чтобы угол в локтях оказался прямым
- опускайтесь пока локтя не окажутся немного позади уровня плеч
- отожмитесь от петель и медленно выпрямите и сведите руки перед собой
- повторите отжимания в петлях TRX необходимое количество раз
Упражнение № 7
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере — упражнение, ориентированное на изолированную проработку бицепса бедра. С точки зрения техники, оно…
показать технику упражнения
- установите необходимый вес сопротивления в тренажере
- лягте на тренажер, расположив ноги под специальным валиком, а руками возьмитесь за поручни
- валики тренажера должны располагаться над щиколоткой (если они не попадают в это положение, то нужно изменить расстояние, отрегулировав его с помощью конструкции тренажера)
- расстояние между стопами должно быть примерно равно ширине бедер
- на выдохе согните ноги, практически доведя валики до ягодиц (но не касайтесь их)
- вернитесь в исходное положение, но в нижней точке не разгибайте ноги полностью, сразу начав выполнять следующее повторение
- во время сгибания таз должен быть плотно прижат к поверхности тренажера
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 8
Поочередный жим гантелей на плечи стоя
Попеременный жим гантелей стоя позволяет укрепить переднюю и среднюю дельты. Выполнение жима одной рукой подключает мышцы стабилизаторы…
показать технику упражнения
- возьмите гантели и встаньте ровно, немного согнув колени
- поднимите руки так, чтобы локти находились на уровне плеч, ладони были направлены вперед, а угол в локте был прямым
- на выдохе поднимите правую руку над собой так, чтобы гантель оказалась над головой
- вверху не разгибайте локоть полностью
- медленно по той же траектории опустите правую руку вниз, чтобы локоть оказались немного ниже уровня плеча
- сразу аналогичным образом выполните упражнение левой рукой
- повторите поочередный жим гантелей на плечи необходимое количество раз
Упражнение № 9
Поочередное разгибание рук на верхнем блоке
Проработка мышц правой и левой руки поочередно утомляет мышцы больше, чем выполнение упражнения одновременно двумя руками. Это…
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за конец троса таким образом, чтобы ладонь была направлена по направлению ко второй руке
- согните ноги в коленях, одну ногу поставьте перед собой и немного наклоните корпус вперед
- второй рукой можно опереться о тренажер
- на выдохе выполните разгибание руки до полного сокращения трицепса
- затем снова согните руку и повторите разгибание
- обратите внимание, что в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, а плечи необходимо “расправить”
- старайтесь выполнять упражнение только за счет силы трицепса и не допускать сильного раскачивания корпуса
- локоть должен оставаться на одном месте и быть прижат к телу
- аналогично упражнение выполняется для второй руки
- выполните необходимое количество раз (для двух рук)
Упражнение № 10
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере сидя — это изолирующее упражнение, которое направлено на укрепление мышц передней поверхности бедра.
показать технику упражнения
- сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти, расположенные по бокам сиденья, и плотно прижмите спину к задней поверхности
- расположите ступни под специальными валиками так, чтобы ноги были параллельны друг другу, и проверьте, чтобы валики находились немного выше уровня щиколотки (если это не так, то необходимо отрегулировать высоту расположения этих валиков)
- на выдохе натяните носки на себя и разогните ноги практически до полного выпрямления
- на вдохе опустите ноги вниз, но не заводите их слишком низко под сиденье тренажера
- не отрывайте спину и ягодицы от сиденья и выполняйте разгибание только за счёт силы квадрицепса
- перед началом упражнения необходимо хорошо отрегулировать положение спинки и высоту валиков, чтобы они максимально подходили для Ваших параметров
- повторите необходимое количество раз
Упражнение № 11
Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке стоя
Сгибание рук на бицепс стоя с помощью нижнего блока является вариантом классического подъема гантелей или штанги….
показать технику упражнения
- подойдите лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоять хватом снизу (ладони направлены вверх)
- локти прижмите к телу
- на выдохе выполните сгибание рук до полного сокращения бицепса, затем снова опустите их вниз
- спина должна быть ровной, а плечи “расправлены”
- не позволяйте телу «раскачиваться»
- выполните сгибание рук на нижнем блоке необходимое количество раз
Источник
Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе.
Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.
Чем отличаются программы тренировок
1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть
Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.
- Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.
2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы
Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.
- Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
- Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.
3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе
Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.
- Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
- Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
- Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.
Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.
Какими должны быть силовые тренировки
Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:
- Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
- 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.
Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.
Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.
Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.
I силовая тренировка
Скручивания на пресс
Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»
Прорабатывает мышцы пресса.
Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.
Выполните 3 подхода по 15–20 раз.
Гиперэкстензия
Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.
Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.
Приседания со штангой на спине
Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.
Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.
Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.
Выходите из приседания на выдохе.
Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.
Тяга блока к груди
Прокачивает мышцы спины.
Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.
Верните ручку обратно и повторите упражнение.
Подъёмы таза со штангой
Хорошо нагружает ягодицы.
Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.
За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.
Жим лёжа
Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.
Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.
Разведение гантелей стоя
Укрепляет плечи.
Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.
II силовая тренировка
Обратные скручивания на скамье
Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).
Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.
Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Выпады с гантелями в руках
Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.
Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.
Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.
Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.
Сделайте по два подхода на каждую руку.
Тяга гантели к поясу в наклоне
Нагружает мышцы спины.
Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.
Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.
Становая тяга со штангой
Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.
Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей лёжа
Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.
Сведите руки и повторите.
Обратные отжимания на лавке
Нагружают трицепсы.
Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.
III силовая тренировка
Скручивания на пресс
Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Гиперэкстензия
Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.
Приседания сумо с гантелей
Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.
Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.
Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.
Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.
Жим штанги с груди стоя
Нагружает грудь, трицепс и плечи.
Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.
Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.
Румынская становая тяга
Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до серед?