Программа турник брусья набор мышечной массы
Я всегда говорил, что массонаборные тренировки на турнике и брусьях практически невозможны и что они всегда будут уступать по эффективности традиционным тренировкам в зале. Между тем, со мной часто спорили, утверждая, что подавляющему большинству новичков вовсе не нужна огромная мышечная масса – в 99% случаев их цель – это подтянутая рельефная форма и не более того. И с этим я в общем-то согласен. Если не ставить целью набор формы как у нынешних триумфаторов Олимпии, то турники и брусья действительно подойдут большинству молодых (и не очень) атлетов, решивших улучшить свою физическую форму.
Какие результаты ждать от тренировок на турниках?
Для начала необходимо четко понимать, что радикального прироста мышечной массы вам достичь не удастся. Да, я понимаю, многие из нас пересмотрели кучу роликов, где здоровые американские качки показывают чудеса на турнике и брусьях, создавая ложное впечатление о том, что они так раскачались делая «солнышко» или «выход силой». Любой человек, худо-бедно разбирающийся в физиологии, мышцах и тренировках, поймет, что данная форма – это не только плоды работы с отягощениями в зале, но и во многом заслуга стероидных препаратов. Поэтому не нужно строить иллюзий о том, что, тренируясь на турнике, можно раскачаться едва ли ни как Арнольд в свои молодые годы. Ведь не даром само понятие «турникмен» характеризует спортсмена как безусловно рельефного, выносливого и может даже в чем-то сильного, но все же «дрища».
Основные принципы эффективной тренировки на массу (на турнике и брусьях)
Любая массонаборная тренировка должна выполнять максимальное количество факторов роста мышц. Чем большее количество факторов она выполняет, тем быстрее и больше будет расти масса мышц. Я не буду грузить вас научными терминами, а еще раз напомню данные факторы в упрощенном виде.
- Высокая интенсивность тренировки.
Предусматривает работу мышц с максимальной силой определенное количество времени. Очень важно не путать с выносливостью. Для примера можно привести бег: бежать с максимально возможной скоростью максимально возможное время – это интенсивность; бежать максимально долго с минимальной или средней скоростью – это объемность (выносливость).
- Средний объем тренировки.
Это означает выполнение не только тяжелых базовых упражнений, но и включение изолирующих – выполняемых с низкой или средней интенсивностью, но более продолжительное время. Объемность тренировки также влияет на прирост мышечной массы, правда меньше, чем интенсивность. Но это также один из факторов роста.
- Растяжение и микроповреждения мышц.
Данный фактор является третьим по важности, но также требующим внимания. Растяжение мышц, как и их микроповреждение, происходит под действием силовой нагрузки. На этот процесс влияет как интенсивная, так и объемная нагрузка. Также включение растягивающих упражнений в конце тренировки дополнительно влияет на выполнение данного фактора роста.
- Достаточное потребление белка.
Данный фактор часто упускается из виду подавляющим большинством новичком. Они ошибочно полагают, что мощных тренировок уже достаточно для роста мышц. Между тем, главным строительным материалом выступает именно белок (протеин), нехватка которого тормозит (а часто и вовсе останавливает) рост мышц. Оптимальной суточной нормой потребления белка является величина 1,5-2,0 грамма на 1 кг массы тела.
Тренировочная программа на массу для турников и брусьев
Ну и наконец представлю свою массонаборную программу.
Частота тренировок: 3 раза в неделю.
Общая продолжительность программы: 6-8 недель.
День #1 – Мышцы плечевого пояса.
* – в качестве дополнительного отягощения можно использовать тяжелый рюкзак или любое другое отягощение.
День #2 – Мышцы ног.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Выпрыгивания вверх** | 3 | максимум |
| Интервальный бег*** | 3 ускорения | максимальное время |
| Приседания (с весом*) | 3 | максимум |
| Растяжка рабочих мышц | 5 минут |
** – старайтесь выпрыгнуть на максимальную высоту, как можно сильнее отталкиваясь от земли.
*** – бежать следует с максимально возможной скоростью, максимально возможное время. Отдых – 2-3 мин ходьбы.
День #3 – Мышцы рук, пресс.
Важность режима и частота тренировок
Основная проблема в том, что многие атлеты и поклонники воркаута совершенно неправильно оценивают тренировочный подход. В итоге их мышцы почти не растут, что лишь усугубляет данный миф и ложный стереотип. Важно понимать, что для набора массы тренировки на перекладине или брусьях должны быть основаны на тех же принципах, что и силовая работа в зале. Это значит:
- Необходимо тщательно прорабатывать каждую мышечную группу;
- Тренироваться в медленном темпе, исключая инерцию;
- Делать движения в ограниченном количестве повторений (как правило, от 6 до 10 раз, желательно с дополнительным весом);
- Придерживаться 30–45 минутной длительности тренинга.
Большинство атлетов, которые тренируются на массу и подтягиваются в многоповторном режиме вряд ли добьются результата. В лучшем случае будет улучшаться рельеф и выносливость, но никак не мышечные объемы. Это два совершенно разных вида тренинга, которые являются почти взаимоисключающими. Потому, если вы хотите идти на рекорды и удивлять всех количеством повторений, выполненных за один раз, не стоит рассчитывать на набор мышечной массы. Для этого нужен отдельный тренировочный режим и качественное восстановление.
Именно от восстановления будет зависеть успешность и результативность ваших тренировочных усилий. При недостаточном сне, частых стрессах и неправильном питании, даже самая действенная масснаборная программа не даст нужного результата.Также стоит учесть основную ошибку всех, кто тренируется на площадках – отсутствие тренировки ног. Один из лучших атлетов мира Chris Luera, который также является обладателем внушительной мышечной массы, в обязательном порядке выполняет комплекс упражнений для ног.
Как правило, это либо прыжковые движения или классические приседания с весом. Это важно, потому что тренировка ног увеличивает вашу скорость прогрессирования, силовые показатели и особенно рост мышечной массы. Такой тренинг максимально способствует выработке анаболических гормонов, потому избегать упражнений для ног, мотивируя это нежеланием делать низ тела тяжелее – неверно. Как минимум для тех, кто хочет наращивать массу на турнике и брусьях.
Лучшие упражнения и пример тренировки на площадке
Теперь рассмотрим более конкретно, как должна выглядеть правильная программа тренировок на турнике и брусьях для набора мышечной массы. Для начала важно учитывать периодизацию. Необходимо прорабатывать каждую мышечную группу отдельно, либо составлять тренировки так, чтобы задействовать 1–2 мышечных групп. Как правило, самым очевидным сочетанием для турника и брусьев является тренировка спина/грудь, но это не единственный возможный вариант. Также можно использовать:
- Бицепс/трицепс/плечи;
- Спину + руки;
- Грудь + руки.
Также всегда можно добавить к любой тренировке движение на пресс. Лучше всего выполнять подъем ног в висе. Это упражнение, которое будет доступно всем, кто может делать подтягивания на турнике и отлично прорабатывает мышцы пресса. Помимо подъемов носков к перекладине, можно выполнять концентрированные сгибания ног в стороны. Это дополнительно нагрузит косые мышцы живота и укрепит предплечья. Для тех, кто не может нормально подтянуться и долго висеть на турнике, можно использовать страховочные петли.Брусья являются одним из лучших тренажеров для развития груди и трицепса. При этом, выполняя отжимания на брусьях с отягощением, вы можете прогрессировать до бесконечности, без каких-либо ограничений.
Важно уметь различать технику, от которой будет зависеть, на какую мышечную группу ляжет нагрузка.
Как правило, если корпус висит ровно и находится перпендикулярно полу, это техника для развития трицепса.
Чтобы сместить нагрузку на грудь, нужно дополнительно наклонить корпус вперед и немного отвести ноги назад. Если вы используете дополнительный вес при выполнении упражнения, то это может создать повышенную нагрузку на плечи. Избежать ее просто – нужно немного переместить ноги вперед. В таком стиле сложнее сохранять равновесие, но нагрузка будет идти на грудь, а не на плечи.Второе и, пожалуй, основное упражнение для развития мышечной массы на турнике – подтягивания. Многие атлеты считают, что это главное упражнение для развития всего верха тела и плечевого пояса, потому его активно используют даже в бодибилдинге. Более того, это почти самое функциональное упражнение.Существует множество разных вариантов подтягиваний, которые отличаются шириной и видом хвата, скоростью выполнения и прочими условиями. Как правило, обычно выделяют следующие варианты:По типу хвата:
- Прямой (ладони смотрят вперед);
- Обратный (ладони повернуты на себя);
- Разнохват (одна рука в прямом, другая – в обратном);
- Ложный хват.
По ширине хвата:
- Узкий хват;
- На ширине плеч;
- Широкий хват.
https://youtu.be/tkF5UKAhGI0По амплитуде и типу движения:
- Подъем подбородка до перекладины;
- Вынос головы за перекладину (максимально высоко);
- Грудные подтягивания (Жиронды);
- Половина луны;
- Подтягивания с веревкой или полотенцем;
- Подтягивания на одной руке.
По стилю:
- Медленные и концентрированные;
- С задержкой (в негативной вазе);
- Скоростные (на количество);
- Баттерфляй и киппинг.
Если вы хотите знать, как набрать массу на турнике, то запомните одно правило – нагрузку нужно чередовать.
Уклон в один вариант выполнения, стиль или тип хвата непременно приведет к быстрому привыканию и мышцы уже не будут отзываться на нагрузку в полной мере. Более того, меняя хваты, стили и виды подтягиваний можно равномерно нагружать любые мышцы тела, что делает подтягивания по-настоящему универсальным упражнением.
Выполняя упражнения на турнике и брусьях, используя весь арсенал возможностей во всех движениях, вы легко сможете развивать массу мышц спины, живота, груди, плеч и рук. Исключение составляют только ноги, которые придется тренировать отдельно. Тем не менее, если вы перед или вовремя тренировки выполните серию из быстрых 10–20 секундных спринтов, это позволит избежать надобности тренироваться со штангой.Если же вам нужен своеобразный шаблон тренировок, который послужит базой, то можно использовать стандартную программу. Она состоит из двух тренировок, которые чередуются через день (или каждый день, но после каждых 4 дней нужно давать 2-3 дня отдыха).
- Грудь/спина/пресс;
- Бицепс/трицепс/пресс.
https://youtu.be/cPNoVYydASEТренировку ног лучше добавлять к работе на руки. Первая тренировка намного более объемна, потому для качественного восстановления лучше не добавлять к ней дополнительные упражнения на ноги.
Протеиновые коктейли To be Muscle
Увеличивая количество повторений мы меняем саму суть своей тренировки. Повысив количество повторений с 3 до 10, мы немного уменьшаем рост силовых показателей, однако проблему можно решить циклируя низкоповторные тренировки и тренировки по 8-10 повторений.
Считается что при выполнении 8-12 рост мышечной массы все равно происходит с высокой скоростью, хотя и снижается рост силы. Но, лично в моем случае замедляется и рост массы (если я выполняю более 8 повторений). Повышая количество повторений до 12-15 и выше, мы уже начинаем менять всю суть тренировки. Мышечная масса и сила прекращают развиваться, но возможна работа на выносливость.
Для роста спины важен не факт прохождения подбородка над перекладиной, а скорее движение локтей через стороны. Не сводите локти!
Также при многоповторном тренинге повышается расход калорий, растет энергозатратность в сравнении с низкоповторкой. Об этом нам говорят научные эксперименты Криса Бирдсли который сравнивал результаты в гипертрофии мышц трех групп спортсменов, выполнявших разное количество повторений.
Программа тренировки с дополнительным весом
Если вы можете выполнить 15 или более повторений на турнике с хорошей техникой, я рекомендую вам переходить на новый уровень:
1. Выполните 2 сета подтягиваний по 7-8 повторений с хорошей техникой. Это будут легкие разминочные подходы.
2. Сделайте 1 сет подтягиваний на 5 повторений, с весом 5-10 кг на поясе. Это будет подход со средней нагрузкой.
3. Выполните 4 сета с дополнительным весом, который позволит вам сделать минимум 3, максимум 8 повторений, после чего будет наступать мышечный «отказ». Между сетами отдыхайте 4 минуты.
Паузы отдыха при желании можно заполнить стретчингом или растяжкой.Отдохните 2-3 минуты. Затем выполните аналогичную тренировку в отжиманиях на брусьях или в отжиманиях от пола. Используйте рюкзак с или специальный жилет с дополнительным весом.
Ниже я прилагаю видео на подтягивания с дополнительным весом, а внизу статьи ссылки на другие важные материалы по технике и количеству подтягиваний, а также отжиманий. Перед просмотром видео посмотрите все ссылки внизу, не упустите то что для вас наиболее полезно!
Мышцы должны полноценно восстанавливаться
Предположим у вас 2 тренировки в неделю. В таком случае на первой тренировке сделайте упражнения «до отказа» в подтягиваниях. В отжиманиях работайте со сниженной нагрузкой.
Уменьшите дополнительные веса на 50% при том же количестве повторений. Если ваш собственный вес тела большой, просто выполните 4-5 сетов по 8 повторений с собственным весом, работая с запасом, без отказа мышц. На второй тренировки сделайте наоборот.
Выполните отжимания на брусьях или от пола с большой нагрузкой, а подтягивания сделайте со средней нагрузкой и не в отказ, работая по 8-10 повторений максимум. Такая методика даст предельное восстановление мышц, вы сможете тренироваться 2-3 раза в неделю, постоянно прогрессируя и не перетренировываясь.
Используйте те же принципы на тренировках в зале, с гантелями, штангой, и вы будете расти! Принцип прогрессии нагрузки очень важен, он основа роста силы и массы.
Полезные ссылки: Как научиться подтягиваться Подтягивания и мышечная масса
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram
Тренировки на турнике и брусьях пользуются популярностью и в среде любителей, и среди продвинутых спортсменов, ведь проводить их можно как в тренажерном зале, так и дома, и на свежем воздухе: на стадионе или даже просто во дворе.
При помощи этих снарядов можно проработать все основные группы мышц, расположенные в верхней части тела. Виды упражнений на турнике и брусьях – это подтягивания и отжимания. Турник используется преимущественно для подтягиваний, а брусья предназначены для отжиманий. Во время подтягиваний нагружаются широчайшие мышцы спины, бицепс, задние дельты. При отжиманиях – трицепсы, грудные мышцы, передние дельты. Комплекс упражнений на турнике и брусьях включает в себя различные варианты отжиманий и подтягиваний, выполняемые с разным хватом и положениями рук.
Упражнения на турнике и брусьях отличным образом растягивают мышцы, в то время как добиться этого, занимаясь на тренажерах, иногда бывает проблематично. А, как известно, мышцы растут тогда, когда они максимально растягиваются под воздействием отягощения. В данном случае роль отягощения играет вес собственного тела.
Существует программа тренировок на турнике и брусьях как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, целью которых является набор мышечной массы.
Перед каждым занятием нужно обязательно сделать 10-минутную разминку для разогрева мышц. Разминка может включать:
- Бег трусцой;
- Прыжки на скакалке;
- Боксерские движения или энергичные махи руками, разминку пальцев.
Все упражнения следует делать плавно, соблюдая технику их выполнения, избегая при этом инерции и ни на секунду не выключая мышечный контроль.
Упражнения на турнике и брусьях для набора массы
Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.
Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).
Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.
Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)
Подтягивания к груди широким хватом
Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.
Подтягивания на брусьях
Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.
Отжимания от брусьев на грудь
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.
Подъем ног в висе на турнике
Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.
Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)
Подтягивания к груди обратным хватом
Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.
Отжимания от брусьев на трицепс
Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу. Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него.
Подтягивания узким хватом
Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.
Скручивания в висе на брусьях вниз головой
Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.
Программа тренировок на турнике и брусьях для начинающих
Подтягивание является базовым упражнением, основой всей системы тренировок на брусьях и турнике, поэтому новичкам нужно начинать именно с него. Сначала рекомендуется выполнить статическое упражнение – свободный вис. Повиснув на турнике, полностью расслабить тело и руки, чувствуя, как растягиваются мышцы и увеличивается сила хвата. Затем из этого положения начинать тянуться вверх, насколько получится, в самой верхней точке задержаться, насколько возможно, и также медленно, за счет усилия мышц, опуститься вниз.
Схема тренировок на турнике и брусьях рассчитана на 4 тренировочных дня по формуле 2+2: две тренировки подряд (тяжелая+легкая), день отдыха, еще 2 тренировки и 2 дня отдыха. Например, тренировки – понедельник, вторник, четверг, пятница, отдых – среда, суббота, воскресенье.
Рекомендуется выполнять в каждом упражнении по четыре подхода. Количество повторений и время отдыха между подходами определяется уровнем физической подготовки.
1 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания на турнике прямым хватом, руки на расстоянии ширины плеч;
- Отжимание на брусьях на грудные мышцы;
- Подтягивание широким хватом к груди;
- Отжимание от пола, расстояние между руками больше ширины плеч;
- Подъем ног в висе на турнике;
- Поднимание ног в висе на брусьях.
2 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Отжимание от пола руки шире плеч;
- Отжимание от пола, ладони рядом;
- Скручивание на пресс лежа на спине.
3 тренировка (тяжелая)
- Подтягивания обратным хватом, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание на брусьях на трицепс;
- Подтягивание узким обратным хватом;
- Отжимание от пола, руки на ширине плеч;
- Поднимание ног в висе на турнике;
- Подъем ног из виса на брусьях.
4 тренировка (легкая)
- Отжимание от пола, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимание от пола на кулаках, кисти рук на ширине плеч;
- Отжимания от пола, ладони рядом;
- Скручивания на пресс лежа на спине;
- Косые скручивания.