Программа упражнений для мужчин в тренажерном зале 2 раза в неделю для мужчин
Когда вы заняты, или тренажерный зал расположен далеко от дома, 3–5 раз в неделю посещать фитнес неудобно. На помощь приходит программа тренировок на 2 дня в неделю.
Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю
Стать стройнее
Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.
Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.
Набрать массу
Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.
Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.
Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.
Поддержать форму
В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.
Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).
Почему не стоит заниматься реже
Скажем честно. Раз в неделю можно ходить на лыжах, гулять в парке, плавать в бассейне, посещать баню и сауну. Разово можно делать все, что не требует постоянного поддержания и закрепления результатов.
Если вы хотите научиться быстро плавать – заниматься нужно уже чаще. Занятие раз в неделю подойдет лишь для отдыха и оздоровления. Но тренировки в таком режиме не делаются.
Поэтому, чтобы достичь какую-то из трех вышеуказанных целей, нужна программа тренировок 2 раза в неделю.
Для поддержания мышц в тонусе их нужно прорабатывать с периодичностью 24–72 часа. Раз в неделю можно давать только очень тяжелые нагрузки, например, становую тягу с отказным весом. Но это не означает, что больше поясницу и ноги тренировать в течение недели после тяги нельзя. Как раз наоборот — надо, но разными упражнениями.
Учитывайте, что тяжелая тренировка на какую-то группу мышц должна совершаться 1 раз за неделю. Исключения составляют случаи, когда мускулатура атлета быстро восстанавливается и адаптируется к нагрузке.
Однако нежелательно совмещать становую тягу и приседания в один день, если говорить про двухдневный тренинг.
Программы тренировок
Каждая цель будет вносить свои коррективы в программу. Две тренировки за неделю должны быть емкими, чтобы охватить все мышечные группы. При этом нужно постараться продумать схему занятий так, чтобы не увеличивать продолжительность разового посещения тренажерного зала.
Подготовка программы должна производиться опытным атлетом, знакомым с анатомией и физиологией, а также прекрасно понимающим технику выполнения большинства упражнений.
Напомним, что для тренировок два раза в неделю программа должна быть оптимально емкой. Покажем на конкретных примерах, как использовать эту особенность двухдневного тренинга.
Программа для похудения
Комплекс упражнений для похудения будет выглядеть так:
День 1
- Кардио — 15–20 минут в среднем темпе, под конец (последние 3–4 минуты) выполнить один интервал (максимальное ускорение на 20–30 секунд). Затем восстанавливать ритм и дыхание 2–3 минуты, только после этого полностью остановиться.
- Жим ногами в тренажере — 3 подхода по 15 раз с небольшим весом. Вы должны чувствовать тяжесть, но и иметь запас сил на 15 и более повторений. Делаем быстро.
- Гиперэкстензия — 2 подхода по 20 раз.
- Выпады с гантелями — 3 подхода по 15 раз (должно быть тяжело, но с запасом силы).
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье — 3 по 15 раз.
- Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией — 2 по 15 раз.
- Жим гантелей сидя — 2 по 20 раз с легким весом.
- Круговая тренировка на пресс: 10 скручиваний на коврике; 10 поднятий ног в висе; 10 скручиваний на турецком стуле; 10 поднятий ног из положения лежа. На последнем поднятии в последнем упражнении замираем в положении «ноги над полом» и держимся так 30 секунд. Отдыхаем 60 секунд и повторяем круг на пресс. Делаем 2–3 круга.
Между подходами в других упражнениях нужно отдыхать не более 60 секунд, следите за временем. Закончите тренировку небольшой растяжкой крупных мышц (поясница, ноги).
День 2
- Кардио — 20 минут в среднем темпе, под конец ускорение на 2–3 минуты, но не до максимума. Ускорьтесь до 13–16 км/ч и держите эту скорость 2–3 минуты.
- Разгибание ног в тренажере — 2 подхода по 15 раз, третий подход делать до состояния жжения в мышцах. Когда придет это ощущение, сделайте еще 10 повторов.
- Румынская или мертвая тяга — 3 подхода по 15 раз со штангой или гантелями.
- Приседания плие (для девушек) или жим ногами (для мужчин) — 2 по 20 раз.
- Жим от груди в хаммере или жим гантелей лежа — 3 подхода по 15 раз.
- Кроссовер в блочном тренажере на низ груди.
- Разгибание рук на блоке в суперсете со сгибанием рук со штангой или гантелями (веса небольшие) — 3 подхода на каждое упражнение в 15 повторениях.
- Завершающее тренировку кардио — 10–15 минут в медленном темпе. Ваша задача пропотеть, размять напряженные мышцы и подготовить тело к походу в душ.
Ограничивайте себя в калориях, не ешьте на ночь, поменьше углеводов, больше белка.
Программа для набора массы
Программа тренировок для набора мышечной массы больше подойдет для мужчин. Женщинам без экзогенного тестостерона будет сложно набрать мышцы:
День 1
- Кардио — 5–7 минут. Задача — вывести сердце на 140 ударов в минуту, плавно снизить ритм до 90–100 ударов в минуту.
- Гиперэкстензия — 2 по 15.
- Жим ногами или становая тяга (первую неделю делаем жим, вторую – становую тягу).
- Жим штанги лежа — 5 подходов по 5–6 повторений в каждом. Веса – отказные.
- Жим в хаммере или жим под углом 30 градусов (чередуем каждую неделю).
- Жим штанги сидя или работа на плечи в хаммере.
- Поднятие штанги на бицепс — 3 по 8.
- Поднятие ног с гантелей в висе на пресс (ноги согнуты в коленях) — 3 подхода по 8–10 раз до отказа.
- Растяжка на коврике.
День 2
- Кардио — 5–7 минут по плану первого дня.
- Приседания со штангой — 5 по 5–6 раз.
- Жим ногами — 3 по 8–10 раз.
- Жим лежа — 5 по 5–6 раз.
- Разгибание рук в блочном тренажере по типу лесенки — 12 раз, 10, 8, 6, 4 (веса максимальные).
- Тяга верхнего блока к груди узким хватом — 3 по 8–10 раз.
- Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 раз.
- Сгибание рук с гантелями по типу «молот» стоя — 3 по 10 раз.
Программа тренировок для набора мышечной массы должна быть оптимизирована таким образом, чтобы вы максимально выкладывались. Необходимо, чтобы все ваши группы мышц получили отказную нагрузку.
Отказной считается нагрузка, после которой вы уже не в состоянии поднять рабочий вес ни разу во время тренировки. Этот вес не так просто определить. Вам поможет личный опыт и собственные ощущения.
Например, если вы сделали в первом подходе 8 повторений, а во втором уже на 5 или 6 бросили штангу, вес для вас велик. Наоборот, если после 8 повторения вы чувствуете, что сделаете еще 2–3 повтора – вес легкий. Путем проб и ошибок вы найдете для себя оптимальный вариант.
Программа для поддержания физической формы
Спортзал необязательно посещать ради великой цели. Можно просто поддерживать себя в хорошей форме:
День 1
- Кардио — 10 минут в среднем темпе.
- Приседания со штангой — 3 подхода по 10 раз с комфортным весом.
- Гиперэкстензия — 3 по 15 раз.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере суперсетом — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого упражнения.
- Подтягивания — 3 по N раз, где N – столько раз, сколько вы можете выполнить в чистой технике.
- Сгибание и разгибание рук с гантелями в суперсете — по 2 подхода в 10 повторениях для каждого.
- Поднятие ног в висе — 3 по 12 раз.
- Растяжка.
День 2
- Кардио — 10 минут в среднем темпе.
- Жим штанги лежа — 3 по 10 раз.
- Разведение рук с гантелями под углом 30 градусов — 3 по 10 раз.
- Жим ногами — 3 по 10 раз с тяжелым весом.
- Тяга штанги к пояснице в наклоне.
- Гиперэкстензия — 3 по 15.
- Скручивания на римском стуле — 3 по 12–15 раз.
- Растяжка.
Чем еще заниматься
Кроссфит
Кроссфит можно практиковать дважды в неделю — это оптимальный режим. В первый тренировочный день, например, вы забиваете ноги и плечи. А во второй – руки, спину и грудь.
Напомним, что в кроссфите тренировка идет по типу круговой, а по интенсивности подходит больше для сжигания жира. Кроме того, для этого вида фитнеса существует много противопоказаний.
Бег
Для повышения беговых характеристик практиковать бег в таком объеме вполне разумно. Можно осуществлять пробежки по 30–40 минут, чередуя интенсивный кратковременный бег с бегом трусцой (иными словами – интервальный бег).
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Часто спортсмены-любители жалуются, что у них недостаточно времени на тренировки — ненормированный рабочий день, огромное количество обязательств и совсем немного времени на спорт и своё здоровье.
Конечно, заниматься чаще чем два раза в неделю в такой ситуации сложно, поэтому, представленная ниже, программа тренировок на 2 дня в неделю рассчитана именно на высокозанятых любителей!
Содержание
Улучшение общей физической подготовки
Фулбади
Двухдневный сплит
Программа для мужчин
Программа для девушек
Если вы совсем новичок в зале, если жира в Вашем организме достаточно много, то лучше всего начать с ликвидации лишних килограммов, и несколько месяцев потратить на похудение, а затем уже наращивать мышечную массу.
Чтобы похудеть, нужно НЕМНОГО ограничить свой организм в поступающих с пищей калориях. В этом Вам поможет специальное приложение для смартфонов MyFitnessPal, которое насчитывает несколько десятков миллионов пользователей по всему миру, в том числе и в России. В его каталог занесено 5 миллионов блюд. Нормальными темпами сброса лишнего веса считается 1 кг в месяц, максимальными — 1 кг в неделю. Всё что больше — от лукавого.
В дальнейшем переходите к занятиям на силу и массу. Для этого надо купить абонемент в тренажёрный зал. Начав посещать тренажёрку, чтобы подготовить организм к тяжелым физическим нагрузкам, начните с улучшения Вашей общей физической подготовки (ОФП). Это подготовит организм к высокоинтенсивным нагрузкам и повысит Вашу работоспособность.
Улучшение общей физической подготовки
Для улучшения ОФП начните с кардио-упражнений и упражнений со своим весом на силовую выносливость:
- Ходьба на беговой дорожке 5 минут
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Отжимания на брусьях 2 подхода х сколько сможете
- Отжимания от пола 2 подхода х сколько сможете
- Приседания с выпрыгиванием 2 подхода х сколько сможете
- Скручивания на пресс
- Лёгкий бег трусцой 5 минут
- Растяжка
Вся тренировка должна укладываться в 45 минут. Занимайтесь так от 2 до 6 недель по 2 раза в неделю.
Фулбади
Далее следует 1-2 месяца заниматься по программе «Фулбади» (full body — всё тело за одну тренировку). Подробнее про это программу читайте ЗДЕСЬ.
Двухдневный сплит
Двухдневный сплит (split — расщепление) означает, что все группы мышц прорабатываются за 2 тренировки. А эти 2 тренировки могут укладываться как в календарную неделю 7 дней, так и в любой другой период, желательно не выходящий за пределы 3-10 дней. Как правило по мере нарастания рабочих весов частота тренировок снижается. Можно просто придерживаться календарной недели.
Разделение программы тренировок может происходить по разному: верх-низ, жимовые-тяговые и т.п. При составлении двухдневного сплита желательно разбить мышечных группы на две примерно равные части, чтобы за каждую тренировку прорабатывать около 50% мышц.
Перед выполнением упражнений на каждой тренировке надо как следует размяться! Особенно если вы старше 30.
Обязательно попросите тренера в зале, чтобы он показал Вам правильную технику выполнения упражнений и понаблюдал со стороны. В идеале — возьмите несколько персональных тренировок для постановки техники.
Программа для мужчин
Объём тренировок, измеренный в количестве подходов и повторений довольно большой. Поэтому выбирайте умеренные нагрузки (рабочие веса). По мере работы по программе обращайте внимание на возможное появление у вас симптомов перетренированности и перенапряжения. Если они начнут проявляться, то сбавьте обороты, при необходимости скорректируйте вашу программу тренировок убрав дублирующие упражнения, убавив количество повторений, растяните период отдыха на один-два дня.
День 1
Упражнения на грудные мышцы:
- Жим штанги лёжа на наклонной скамье 3 подхода х 8 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье 1 подхода х 12 повторений
- Разводка гантелей 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на плечи:
- Жим штанги стоя 3 подхода х 8 повторений (следите за спиной)
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс:
- Подъем штанги на бицепс 2 подхода х 10 повторений
- «Молот» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на трицепс:
- Жим лёжа узким хватом 2 подхода х 10 повторений
- Французский жим 1 подход х 10 повторений
День 2
Упражнения на спину:
- Подтягивания 2 подхода х сколько сможете
- Тяга штанги в наклоне 2 подхода х 8 повторений
- Тяга верхнего блока 1 подхода х 12 повторений
- Тяга нижнего блока к поясу 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на ноги:
- Приседания со штангой 3 подхода х 8 повторений
- Жим ногами в тренажере 2 подхода х 10 повторений
- Выпады 1 подхода х 12 повторений
Упражнения на пресс:
- Скручивания на римском стуле 2 подхода х 15 повторений
Программа для девушек
День 1
Упражнения на грудные мышцы:
- Жим штанги лежа 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на спину:
- Становая тяга 1 подхода х 12 повторений
- Тяга верхнего блока 2 подхода х 15 повторений
- Гиперэкстензия 1 подход х 15 повторений
Упражнения на плечи:
- Жим гантелей стоя 2 подхода х 12 повторений
День 2
Упражнения на ноги:
- Приседания с штангой 2 подхода х 12 повторений
- Тяга штанги на прямых ногах 1 подхода х 15 повторений
Упражнения на трицепс:
- Отжимания на брусьях в «Гравитроне» 2 подхода х 12 повторений
Упражнения на бицепс:
- Подъём гантелей на бицепс стоя 2 подхода х 15 повторений
Упражнения на пресс
- Подъем ног в висе 2 подхода х 15 повторений
Время занятий до 60 минут.
После того как вы пару месяцев поработаете по этой программе тренировок попробуйте сменить её на трехдневный сплит.
На чтение 7 мин. Просмотров 175
Обновлено 23.06.2019
Не у всех есть время на ежедневные тренировки, но даже 2 занятия в неделю дадут ощутимый прогресс. Предлагаем несколько вариантов тренировок 2 раза в неделю, которые помогут увеличить объем и рельеф мышц, и повысить общую выносливость и силу.
Многие хотят получить сильное спортивное тело, но не у всех есть время на ежедневные занятия спортом. Именно для занятых людей созданы многочисленные программы тренировок 2 раза в неделю. Занимаясь по такому плану, удастся прокачать все группы мышц. Отличие от четырехдневной программы или трехдневного сплита – в более медленном прогрессе и большем количестве упражнений.
Бодибилдинг дома
Следующая программа бодибилдинга рассчитана на новичков. Ее можно использовать в следующих целях:
- поддержание себя в форме спортсменам с опытом занятий в зале;
- подготовка тела к более интенсивной работе (для новичков);
- развитие общей выносливости после длительного перерыва в спорте.
Кроме всего, этот комплекс рекомендован тем мужчинам, которые не имеют возможности посещать тренажерный зал, но могут приобрести минимальный набор спортивного инвентаря и выделить на занятия дома 2-4 часа в неделю.
Для тренировок необходим только комплект гантелей. Мужчинам рекомендуется использовать разборные снаряды с возможностью добавления веса.
План рассчитан на два дня. В понедельник нагружается вся верхняя часть тела и пресс, в четверг или пятницу – мышцы груди и рук. Такое распределение нагрузки позволит эффективно прорабатывать тело и полноценно отдыхать между занятиями.
Заниматься предлагается по принципу суперсетов. То есть на одну группу мышц последовательно выполняется сразу два упражнения. Между упражнениями перерыва нет, но допускается отдых между подходами.
В понедельник рекомендован следующий план:
- скручивания на полу + подъем ног в упоре (на брусьях);
- мертвая тяга + приседания «плие» с гантелей или гирей;
- жим вверх сидя + махи в стороны с наклоненным корпусом;
- «алмазные» отжимания от пола + французский жим из-за головы
- подтягивания на турнике за голову + шраги.
Вторая тренировка в неделю состоит из следующих суперсетов:
- отжимания широким хватом + разведение рук с гантелями через стороны лежа;
- тяга в наклоне + пуловер лежа;
- сгибания рук с упором в колено + сгибание с попеременной сменой рук стоя;
- жим от груди + жим Свенда.
Все выполнять в комфортном для себя темпе. Рекомендуется 3 подхода по 10-12 раз.
Преимущество этой программы – ее универсальность. Она подойдет как начинающему спортсмену, так и опытному, который хочет держать себя в форме с минимальными временными затратами. Разница заключается лишь в используемых весах и количестве повторений.
Домашняя тренировка для мышечной массы
Если предыдущий план «прокачивает» выносливость, то следующая программа рассчитана на стимуляцию гипертрофии мышечных волокон. Она не подойдет новичкам, так как требует правильно поставленной техники выполнения и работы с достаточно большим весом. Впрочем, с минимальными весами и этом план может использоваться для общего поддержания физической формы и увеличения выносливости, например, после болезни или травмы.
В первый день акцентируется работа мышц спины, плечевого пояса и нижней части тела. Порядок проведения занятия:
- мертвая тяга;
- выпады вперед с гантелями;
- жим с груди сидя;
- тяга одной или двух гантелей с наклоном корпуса;
- махи в стороны стоя;
- пуловер лежа;
- подъем ног сидя на скамье или скручивания на полу.
Вторая тренировка направлена на развитие грудных, бицепса и трицепса:
- жим с груди лежа;
- отжимания от скамьи (руки сзади);
- сгибания на бицепс сидя;
- разведение рук в стороны лежа;
- французский жим из-за головы;
- сгибания хватом «молот»;
- сгибание руки на бицепс с упором в колено;
- жим Свенда.
Все упражнения выполняются 3х10 раз. Спешить не надо, нужно сосредоточиться на правильной технике выполнения. Вес подбирается в индивидуальном порядке.
Тренировка начинается с пятиминутной разминки. После занятия обязательно нужно сделать заминку и хорошо растянуть нагружаемые мышцы. Тренировка на набор мышечной массы неэффективна без специальной диеты.
Для зала (начинающий и средний уровень)
Преимущество следующей программы – большое количество изолированных нагрузок. Упор идет на работу на тренажерах, что делает программу доступной для любого уровня подготовки.
Этот план помогает увеличить объем мышц и подчеркнуть рельеф, с условием правильного питания и регулярных тренировок. Вес отягощения выбирается индивидуально, в зависимости от физической формы.
Первый день:
- гиперэкстензия;
- становая тяга со штангой;
- тяга верхнего блока за голову;
- тяга горизонтального блока к груди;
- шраги со штангой стоя;
- махи гантелями в стороны;
- жим вверх в тренажере;
- подтягивания широким хватом.
Как видно, в первый день основной упор идет на развитие мышц спины. Во время такой тренировки ощутимо напрягаются предплечья.
Второй день:
- подъем ног на лавке;
- жим штанги от груди лежа;
- сведения рук в тренажере «бабочка»;
- разведение рук в стороны лежа;
- подъем гантелей на бицепс;
- французский жим стоя;
- сведение рук в кроссовере;
- выпады с гантелями;
- жим платформы ногами.
Каждая тренировка достаточно насыщенная и состоит из множества упражнений. Между первым и вторым занятием должен быть трехдневный перерыв – это необходимо для того, чтобы тело успело восстановиться. Все перечисленные упражнения выполняются в три подхода по 10 или 15 раз, в зависимости от выбранного веса.
С собственным весом
Не все любят работать со штангой или в тренажерах, поэтому тренировки с собственным весом не теряют популярности. Следующая программа поможет увеличить выносливость и объем мышц, а для выполнения упражнений нужны лишь турник и брусья.
День первый – упор на грудь, спину и мышцы пресса:
- подъем ног на турнике;
- подтягивания на перекладине широким хватом;
- подтягивания на брусьях (ноги к груди);
- отжимания от брусьев;
- скручивания на полу.
Во второй день максимально прокачиваются мышцы рук:
- подтягивания обратным хватом;
- «алмазные» отжимания;
- отжимания на брусьях;
- подъем ног к груди на брусьях;
- подтягивания узким хватом.
Все упражнения выполняются в 3-4 подхода по максимуму повторений. Минус этой программы – отсутствие отдельных упражнений для развития ног и ягодиц. Рекомендуется в каждую тренировку добавить выпады и приседания, 3х15.
Рекомендации и советы
Из представленных тренировочных планов можно выбрать любой, который придется по душе. Тем, кто пока еще не видит себя в спорте, следует обратить внимание на занятия в тренажерном зале, так как они все же сильнее дисциплинируют, чем домашний тренинг.
Следующие советы помогут сделать работу над телом продуктивнее.
- Новичкам нужно заниматься по одной и той же программе не меньше 8 недель. Это позволит телу быстрее войти в тонус и привыкнуть к нагрузке. Начинающим можно начинать с домашних занятий, но лучшим выбором станет посещение тренажерного зала, так как работать на тренажерах проще.
- Если нагрузка начинает казаться слишком легкой, рекомендуется увеличить рабочий вес и количество подходов, но не количество повторений. Так сильнее прокачивается объем мышц, в то время как максимальное число повторений увеличивает их выносливость.
- Между подходами рекомендуется отдыхать не больше 90 секунд. Важно, чтобы на работу уходило не больше 50-60 минут. Все, что дольше, в бодибилдинге расценивается как пустая трата гликогена из мышц. Правда, эта теория часто подвергается критике, поэтому в целом ничего страшного не случится, если занятие растянется на полтора часа, однако чувство усталости будет намного сильнее.
- При наличии лишнего веса рекомендуется к двум силовым тренировкам в неделю добавить еще два занятия кардио. Это может быть бег, ходьба на беговой дорожке, орбитреке или велотренажер – то есть любой вид кардио, который больше нравится.
- Любое занятие нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой – это аксиома, с которой придется смириться, иначе прогресс замедлится, а риск травмы возрастет.
- Главное, о чем должен помнить каждый начинающий бодибилдер – это правильное питание. Сами по себе упражнения укрепят тело и улучшат общую выносливость, но без правильного рациона мышцы просто не будут расти.
- Между нагрузками тело должно успеть восстановиться, на это уходит около 72 часов, поэтому рекомендуется заниматься в понедельник и четверг. Нельзя забывать и про отдых – спортсмены должны спать не меньше 8 часов в сутки.
После нескольких месяцев тренировок 2 раза в неделю рекомендуется переходить на трехдневный сплит – такая программа считается едва ли не самой удобной и эффективной.