Программа упражнений для набора мышечной массы с гантелями
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
????Базовые принципы построения программы.
Программа тренировок с гантелями для мужчин строится по определенным базовым принципам, не зависимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу. На самом деле, не существует конкретных упражнений с гантелями для похудения или набора массы. В том смысле, что упражнения во всех комплексах- примерно одни и те же. И зачастую, спортсмены занимаются по одному и тому же комплексу, незначительно его корректируя (например, в плане количества повторений), но корректируя свое питание получают разный результат (или набор массы или снижение жировой прослойки).
То есть, программа тренировок может быть одинаковой, но в зависимости от плана питания, и применения отдельных спортивных добавок, вы будете или набирать массу или снижать жировую прослойку и увеличивать рельеф мышц.
Аналогично, не существует и специализированных упражнений для похудения боков с гантелями. Или для похудения живота. Если кто-то вам скажет, чтобы вы использовали конкретное упражнение для локального жиросжигания- сторонитесь это «спеца». Жир окисляется в митохондриях печени и мышц, и не имеет никакого отношения к жировым отложениям в районе конкретной мышцы. Но это уже отдельная тема.
Тем не менее, тренировочный комплекс «на массу» или «на рельеф» все же может отличаться. И в первую очередь, количеством повторений. Если вы хотите похудеть, то желательно использовать средне- высокое количество повторений. Например, ближе к 15. Это позволит создать более высокий объем тренировки и потратить больше калорий. Если же вы занимаетесь «на массу», то ваше среднее количество повторений должно быть в районе 10. А если вы при этом очень худой парень, то даже немного меньше (чтобы сильно не перегорать от большого объема повторений). В принципе, в этом вся разница. Хотя, повторюсь, что если правильно скорректировать питание, то можно сжигать жир и при 10 повторениях. Но, тем не менее, объем тренировки лучше немного увеличить, и сжигать жир быстрее (в случае работы на рельеф).
Вывод: при наборе массы, используем,в среднем 10 повторений. Для снижения жировой прослойки и работы «на рельеф» 15 повторений. При этом, чем более базовое и тяжелое упражнение вы используете, тем повторений можно делать меньше. Чем более легкое- тем больше.
Например, при выпадах с гантелями, на наборе массы, можно использовать по 7-10 повторений (на каждую ногу):
А при подъеме гантель на бицепс- 10-12 повторений:
Надеюсь, что суть вы поняли. Теперь переходим непосредственно к комплексу упражнений.
????Программа тренировок с гантелями для мужчин.
????Комплекс фулл-бади.
Такой комплекс включает в себя упражнения с гантелями на все группы мышц, на каждой тренировке. То есть, каждую тренировку мы тренируем одни и те же мышечные группы.
✅ Приседания плие с гантелей
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Жим гантель лежа
✅ Махи с гантелями стоя
✅ Подъем гантель на бицепс
✅ Французский жим сидя
✅ Упражнение на пресс
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Как видите, за одну тренировку с гантелями, мы прорабатываем все основные группы мышц. И повторять такой комплекс мы можем 2-3 раза в неделю. Плюс такой системы заключается в том, что на каждой тренировке, мы получаем комплексную нагрузку. Минус: не всегда каждая отдельная группа успевает восстанавливаться. Хотя, на каждую группу всего одно упражнение и, по крайней мере, новичкам, времени для восстановления вполне хватает. Второй минус системы «фулл-бади» заключается в том, что она не дает возможности комплексно нагрузить каждую отдельную мышцу, так как в системе сплит. Но, для новичков вполне подойдет. Особенно для похудения. Например, в понедельник и пятницу- такой комплекс, а в среду- кардио тренировка:
Но если вы хотите набрать мышечную массу, то я бы рекомендовал сразу переходить на «сплит».
????Комплекс «сплит».
«Сплит» отличается от «фулл бади» тем, что в нем (в сплите) идет более детальная разбивка по мышечным группам, когда в разные дни мы тренируем разные мышцы. И пока мы тренируем одни, другие успевают восстановиться. Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин, которая имеет 2 основных преимущества.
✅ Дает возможность более детально и более качественно прокачать каждую мышечную группу.
✅ Позволяет полноценно восстанавливать каждую мышечную группу (что крайне важно для роста мышц).
Такие комплексы подходят как для набора мышечной массы, так и для снижения жировой прослойки. Если сравнивать «сплит» и «фулл бади», то «фулл бади» польше подойдет или для новичков или исключительно снижения жировой прослойки или как «общеукрепляющий» комплекс. А сплит программа тренировок с гантелями, отлично подходит и для набора массы, и для «рельефа» и снижения жировой прослойки. Как правило, комплекс строится из 3 тренировок в неделю.
✅ Приседания плие с гантелей
✅ Выпады назад с гантелями
✅ Мертвая тяга
✅ Подъем на носки стоя
✅ Упражнение «книжка»
✅ Жим гантель лежа
✅ Разведение гантель лежа
✅ Пуловер
✅ Жим гантель сидя
✅ Махи с гантелями стоя
✅ Махи в наклоне
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Тяга гантели к бедру
✅ Подъем гантель на бицепс стоя
✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.
✅ Молотки с гантелями (синхронно или поочередно)
✅ Французский жим сидя
Если у вас есть турник, то ваш день 3 может выглядеть следующим образом:
✅ Подтягивания широким хватом
✅ Подтягивания обратным хватом
✅ Тяга гантель в наклоне
✅ Подъем гантель на бицепс стоя
✅ Узкие отжимания (можно с колен). Выполняется на максимум (сколько сможете) в каждом подходе.
✅ Французский жим сидя
✅ Количество рабочих подходов в упражнении (без разминочных): 2-3
✅ Количество повторений: 10-15
✅ Отдых между подходами: 2-3 минуты
✅ Рабочий вес подбирается в зависимости от ваших физических данных
Это отличная программа тренировок с гантелями для мужчин в домашних условиях, или в условиях тренажерного зала. Она полноценно включает в работу все мышечные группы, и дает достаточное время для восстановления.
Тренировки по такой программе проходят через день. Например, понедельник, среду и пятницу. Если у вас сменный график, то просто распределяйте эти тренировки в течение недели максимально равномерно. Например, понедельник, вторник и пятница.
Теперь по нюансам.
Если вы работаете на массу, то ваше количество повторений в каждом подходе, может варьироваться от 8- до 15. Если работаете на снижение жировой прослойки, то лучше все таки делать объем чуть больше, и среднее количество повторений будет в диапазоне 12- 15 повторений. Рабочий вес в упражнениях подбирается в зависимости от ваших физических данных. Если задача, выполнить 15 повторений в подходе, то подбираем такой вес гантель, с которым вы сделаете примерно такое количество повторений, и не сможете выполнять дальше (наступит жжение или отказ).
Так же, если вы работаете на снижение веса, то ваша программа тренировок с гантелями, может дополняться кардио нагрузкой. Например, легкий без, велосипед и т.д. Как правило, кардио выполняется в течение 20-30 минут после каждой тренировки, или в течение 40 минут- часа, в отдельный день (1-2 дня в неделю). Так же, можно выполнять кардио тренировку со своим весом:
Итого, если вы снижаете жировою прослойку, то можете тренироваться по данной программе + одна кардио тренировка, как в видео ролике. Если же работаете на массу, то достаточно и 3 тренировок в неделю. И на забывайте про ???? ПЛАН ПИТАНИЯ. Без правильного питания, получить результат практически невозможно. Так же, загляните в раздел ???? СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, где вы найдете информацию о добавках, которые ???? ускорят ваш прогресс. Все упражнения с гантелями, вы можете посмотреть ???? ЗДЕСЬ.
В целом, программа домашних тренировок для мужчин с гантелями, будет очень эффективна, если подойти к этому процессу правильно и добросовестно. Тренируйтесь, и становитесь лучше с каждым днем!
Видео.
Так же, для удобства, мы создали для вас видео ролик с программой тренировок.
Так же, на нашем сайте, вы можете заказать персональную программу тренировок:
Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.
???? Если вам понравилась эта страница, поделитесь ей в соцсетях. Или отправьте друзьям в WhatsApp или Telegramm. Мы будем вам очень признательны, и вы поможете развитию проекта!
На самом деле, перебор- не выигрыш. Вашим мышцам необходимо достаточное время для восстановления. Это актуально и при наборе мышечной массы и при снижении жировой прослойки. Поэтому, тренировки с гантелями не должны выполняться слишком часто. 3-4 тренировки в неделю- это оптимальный вариант.
Как правило, первые результаты видны уже через первые месяц-два после тренировок.
Теоретически, да. Но эти программы с гантелями больше заточены именно под мужчин. Все женские тренировки вы сможете найти в этом разделе: ????ЗДЕСЬ.
????Комментарии.
Если у вас остались вопросы, вы можете оставит свой комментарий. Мы постараемся ответить на него как можно скорее.
Источник
Существует множество программ тренировок и упражнений, для которых нужно минимум оборудования. И поэтому они легко осуществимы в домашних условиях. К примеру, для следующих комплексов нужны две разборные гантели (чтобы была возможность регулировать вес для каждого отдельного упражнения) и скамья с регулируемым углом наклона. Ниже приведены несколько примеров, как можно организовать тренировки дома с минимальным оборудованием.
Тренировка для начинающих
Как подобрать вес снарядов для каждого упражнения:
- Не слишком тяжелый – Вы должны поднять его не меньше 8 раз за подход.
- Не слишком легкий – при подъеме веса 10-12 раз должен наступать мышечный отказ (невозможность продолжать упражнение).
Этот комплекс в домашних условиях направлен на улучшение телосложения и сжигание жира.
Фулбоди программа на три дня
На каждой тренировке мы качаем все мышцы, все тело:
- Жим гантелей на скамье под углом 75°;
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье;
- Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
- Пуловер с гантелей;
- Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись;
- Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
- Сгибание рук с гантелей на бицепс (поочередно);
- Приседания;
- Выпады;
- Становая тяга на прямых ногах с гантелями;
- Подъем на носки.
На все упражнения Вы делаете по два подхода на 10-12 повторений. Через 4 недели увеличьте количество подходов до 3. При 2 подходах на каждое упражнение, тренировка длится 45 минут (желательно отдыхать 1 минуту между сетами). Тренировка при 3 подходах, будет продолжаться примерно 1 час. В выходные дни в течение 20-30 минут делайте небольшие пробежки (кардио) и упражнения на пресс: 4 подхода подъем ног или скручивание 15-40 повторений.
Верх-низ тренировка на два дня
Верхняя часть тела:
- Жим на наклонной скамье головой вверх, угол наклона 75°;
- Жим гантелей лежа на плоской скамье;
- Разводка гантелей в стороны на наклонной скамье;
- Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне;
- Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
- Пуловер;
- Подъем гантелей на бицепс;
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье;
- Разгибание рук из-за головы стоя;
- Разгибание рук из-за головы лежа;
- Скручивание предплечий (сгибание рук в запястье с упором о колени или скамью).
Нижняя часть тела:
- Приседания;
- Выпады;
- Разгибание ног;
- Становая тяга на прямых ногах;
- Сгибание ног;
- Подъем на носки;
- Подъем туловища к согнутым коленям (на пресс);
- Обратные скручивания (на пресс);
- Подъем коленей к груди сидя на скамье (на пресс, ноги не ставим полностью на пол).
Выполните 2 сета упражнений по 10-12 повторений. Через 4 недели желательно (по самочувствию) увеличить до 3-х подходов. При 2 сетах продолжительность тренировки 45 минут (при отдыхе в 1 минуту между подходами). При 3-х подходах продолжительность тренировки 1 час.
Можно пользоваться этой программой по-разному:
- Делать три раза в неделю, чередуя верхнюю часть тела и нижнюю с 20-30 минутами кардио или аэробики в выходные дни.
- Делать четыре раза в неделю. Например, в понедельник – верх, вторник – низ, среда – выходной, четверг – верх, пятница – низ, суббота и воскресенье – выходные, с 20-30 минутами аэробики или пробежки (кардио).
При большой восстановительной способности (опытные атлеты), возможно делать это до шести раз в неделю, чередуя день первый и день второй. Если Вы выберете этот вариант, то аэробику (кардио) следует делать три раза в неделю по 20 минут утром.
Продвинутая тренировочная программа с использованием суперсетов
Выполняйте три раза в неделю с днем отдыха между тренировками. В выходной день рекомендуются легкие пробежки или аэробика в течение 20-30 минут. Эта программа предназначена для опытных атлетов с подготовленной сердечно-сосудистой системой.
Вся программа составлена из суперсетов (трисетов). Это означает, что необходимо выполнять три упражнения одно за другим, а затем 1 минута отдыха.
1 день
Первый трисет:
- Жим гантелей на скамье под углом 75° или отжимания в упоре;
- Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне;
- Подъемы рук в стороны с гантелями согнувшись.
Второй трисет:
- Жим гантелей лежа под углом 45°;
- Тяга 2-х гантелей к поясу стоя в наклоне;
- Пуловер.
Третий трисет:
- Подъем ног (на пресс);
- Скручивания (на пресс);
- Махи ногами назад на четвереньках (на пресс).
День 2
Трисет №1:
- Тяга гантелей к подбородку (протяжка);
- Попеременный подъем гантелей на бицепс;
- Разгибание рук из-за головы стоя.
Трисет №2:
- Поднятие гантелей на бицепс на наклонной скамье;
- Разгибание рук с гантелью из-за головы лежа;
- Выпады.
Трисет №3:
- Приседания с гантелями;
- Румынская становая тяга (на прямых ногах);
- Подъемы на носки (упражнение для икроножных мышц).
По возможности делается 2-4 подхода на каждое упражнение по 10-15 повторений. После того, как Вы сделали первый трисет 2-4 раза (по самочувствию) делаем второй трисет также 2-4 раза, затем переходим к третьему.
Вывод
Опытные спортсмены способные решить, в каком объеме им нужно тренироваться, для того, чтобы достаточно простимулировать мышцы и в тоже время избежать перетренированность. Поэтому эти программы упражнений можно менять исходя из Ваших возможностей.
Другими словами, кто-то сможет сделать до 5 подходов на каждое упражнение, а для остальных 3 может быть вполне достаточно.
Все выше перечисленные программы содержат достаточно идей для организации тренировок дома. Все что Вам нужно – это регулируемая скамья и пара разборных гантелей. Даже если Вы регулярно посещаете тренажерный зал, эти упражнения будут очень кстати, когда по каким-то причинам Вы вынуждены пропустить тренировку.
Кроме того, поскольку эти программы требуют только гантели и скамью, их можно делать и в тренажерном зале, когда он слишком переполненный. Вам просто нужно найти скамью и пару гантелей.
Вам не нужно стоять и ждать, когда освободится какой-то снаряд. Конечно лучше всего, если Вы найдете скамью поближе к стойке для гантелей. Нет необходимости выполнять все точь-в-точь как написано в программе. Не стесняйтесь самостоятельно составлять свои программы тренировок используя выше изложенные знания.
Итак, теперь Вы знаете что делать. Больше никаких оправданий, чтобы пропускать тренировки, и больше не нужно ждать, когда освободятся снаряды в тренажерном зале.
Преимущества использования гантелей
Несмотря на то, что программы тренировок со штангой бесспорно является наиболее разумным и проверенным методом развития силы и набора мышечной массы.
У занятий с гантелями также есть свои преимущества:
- Гантели помогают избежать неравномерного развития между Вашими руками. При подъеме штанги Вы зачастую используете свои доминирующую (более сильную) руку. Тогда более слабая рука имеет уже вспомогательное значение. При занятиях с гантелями руки развиваются равномерно. Гантель помогает искоренить любые силовые дисбалансы, которые могут возникнуть.
- Компактный размер ставит их на первое место при выполнении быстрых, мощных, энергичных движений.
- Техника выполнения упражнений намного проще, чем со штангой.
- В подавляющем большинстве случаев не нужен ассистент (страхующий), потому что их легче отбросить в сторону (и не получить травму), если что-то пошло не так.
Преимущества тренировок дома
Это Ваше личное убежище. Во время тренировок дома не нужно никого стесняться, ни от кого прятаться – это личная территория. Можете включить любимую музыку, а если захочется, то и нецензурно выражаться.
Нет абонементной платы. Меньше отвлекающих факторов. Нет сложных тренажеров. Вы работаете со свободными весами, а это очень эффективно и полезно. Ваш домашний тренажерный зал открыт круглые сутки, когда удобно, многие тренажерные залы закрыты на время каникул и отпусков или ремонт, а это мешает режиму тренировок. Особенно это полезно для очень занятых людей и тех, кто много путешествует, но поддерживает себя в форме. Подходят для людей, которые брезгуют заниматься в тренажерном зале с точки зрения гигиены. Проще организовать питание и отдых.
Сбалансированное питание
Правильный рацион питания будет полезен, если Вы занимаетесь набором массы, хотите скорректировать вес, улучшить фигуру. Для работы мышцам нужны протеины, жиры, углеводы. Минералы и витамины также важны для организации сбалансированного меню. Выбирайте блюда с учетом дневной калорийности рациона.
Продукты
Принцип сбалансированного рациона предполагает выбор полезных продуктов. Для снижения веса не нужно постоянно питаться зеленым салатом, капустой, шпинатом, яблоками. Лучше вместо этого найти рецепты полезных блюд, которые богаты питательными веществами.
Источниками аминокислот являются индейка, говядина, семга, лосось, нежирный творог. В этих продуктах содержится минимальное количество жиров. Из овощей рекомендуется готовить гарниры.
Чтобы добавить блюдам насыщенный вкус, используйте специи, нежирные соусы, заправки. Рекомендуется готовить овсянку, гречку, бурый рис. Эти продукты содержат полезные аминокислоты и витамины. Источником жирных кислот в меню являются орехи, оливковое масло, авокадо. Фрукты лучше употреблять в натуральном виде, готовить салаты, смузи, коктейли.
Приготовление блюд
Быстрыми считаются блюда, которые легко приготовить за 30 минут. На специальных сайтах существуют рецепты с фотографиями и подробным описанием способов приготовления.
Приготовление куриного филе или рыбы занимает 15 минут. Овощную смесь добавляйте на гарнир. Применение заготовок позволит быстрее приготовить блюда.
Спортивное питание
Протеиновые коктейли дополняют приемы пищи. Спортивный напиток быстро усваивается после тренировки, снабжает организм аминокислотами и питательными веществами.
Для приготовления напитка используйте нежирное молоко или питьевую воду. Это позволить уменьшить количество калорий.
При составлении сбалансированного меню важно учитывать количество калорий. Для смартфонов существуют специальные программы. В приложениях представлены продукты питания, также указывается содержание протеинов, жиров, углеводов. Пользователь выбирает список продуктов, а программа показывает энергетическую ценность блюд.
Стоимость
Не готовьте дорогие блюда. Выбирайте продукты, которые доступны в магазине. Курица, рыба, каши, овощи, фрукты стоят дешево. Супермаркеты часто предоставляют посетителям скидки.
Рацион питания
Составление сбалансированного рациона питания не требует много усилий. Правильно выбирайте блюда, продукты, соблюдайте режим тренировок. Порции еды должны быть питательными, а блюда содержать нужное количество полезных веществ.
Удачи всем Вам!
Источник