Программа упражнений мышц ног и ягодиц
Комплекс упражнений для мышц ног и ягодиц включает в себя: упражнения для квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра), упражнения для бицепса бедра (мышц задней поверхности бедра), упражнения для мышц внутренней поверхности бедра, упражнения для мышц большой ягодичной мышцы.
Большинство упражнений для ног дают достаточную нагрузку на квадрицепс. Но не все одинаково эффективно задействуют ягодицы и бицепс бедра. Составляя программу упражнений для ног и ягодиц, нужно учитывать свои проблемные зоны и включать в комплекс соответствующие упражнения.
Запомните – не существует одного самого эффективного упражнения для ног и ягодиц. Пробуйте разные упражнения и их комбинации, следите за правильностью техники выполнения. Старайтесь чувствовать работу мышц – те упражнения, делая которые вы ощущаете их лучше всего – и есть самые эффективные именно для вас. Поверьте, хороший комплекс упражнений на ноги и ягодицы – это тот, который вы подберёте сами, потратив пару недель на тестирование разных упражнений. Даже если какая-то конкретная программа даёт вашей подруге идеальные ягодицы, для вас результат может не оказаться столь же впечатляющим. Пробуйте менять упражнения, количество повторений, темп и т.д. За основу можете взять 3 комплекса упражнений для ног и ягодиц, приведённых ниже.
Как часто тренировать ноги и ягодицы девушке?
Чаще всего комплекс упражнений для ног делают раз в неделю, так как тренировка ног достаточно тяжёлая и требуется много времени на отдых и восстановление. Три варианта комплекса упражнений для ног вы найдёте ниже.
Второй по популярности подход – прорабатывать на тренировке всё тело, делая по 1-2 упражнения на ноги каждый раз.
Третий вариант – делать по 2 тренировки на ноги в неделю – одну с акцентом на квадрицепсы, вторую – на бицепс бедра и ягодицы. Такой вариант используют те девушки, кто может позволить себе тренироваться 5 раз в неделю.
Сколько повторений и подходов нужно делать?
Новичкам лучше всего делать среднее (12-15) и большое (15-20) количество повторений с небольшим рабочим весом – пустым грифом и гантелями по 5-7 кг. Когда вы как следует разучите правильную технику, меняйте количество повторений в зависимости от целей.
Для девушек, главная задача которых – похудение, лучше выполнять по 15-20 повторений, использовать маленькие рабочие веса (20-30кг).
Если нужно нарастить мышечную массу (худеть при этом не надо) – 10-12 повторений с весом, близким к максимально возможному.
Когда можно будет увидеть результаты тренировок?
Если не заниматься питанием – то скорее всего никогда.
Если нужно уменьшить ноги в объёме и похудеть – считайте калории.
В случае, когда главная цель для девушки – сделать ноги, как у фитнес-бикини, из худеньких ножек – нужно будет также пересмотреть рацион, увеличить калорийность за счёт медленных углеводов и нежирных белков.
Изменения во внешности можно увидеть как через несколько месяцев (если лишнего веса – килограмм 5), так и через год-полтора (когда нужно сильно похудеть).
Вы можете либо делать на каждой неделе разный комплекс для ног, либо попробовать все 3 и оставить в программе тренировок тот, выполняя который Вы лучше чувствуете работу ягодичных/бёдер.
В день ног можно заканчивать тренировку упражнениями на пресс.
Комплекс упражнений для мышц ног #1
Акцент на общий набор мышечной массы ног и ягодиц.
| # | Упражнение | Количество повторений |
|---|---|---|
| 1 | Приседания со штангой | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 2 | Жим ногами с широкой постановкой ног | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 3 | Выпады с гантелями | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
| 4 | Румынская становая тяга на одной ноге | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Комплекс упражнений для мышц ног #2
Акцент на бицепсе бедра и ягодичных.
| # | Упражнение | Количество повторений |
|---|---|---|
| 1 | Жим ногами с широкой постановкой ног | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 2 | Румынская становая тяга или Гиперэкстензия | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 3 | Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) | по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
| 4 | Отведение ноги назад в тренажёре | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Комплекс упражнений для мышц ног #3
Акцент на ягодичных и внутренней поверхности бедра.
| # | Упражнение | Количество повторений |
|---|---|---|
| 1 | Приседания на одной ноге | по 8-10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
| 2 | Приседания сумо (плие) с гантелей | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 3 | Ягодичный мостик | 12-15 (рост мышц) 15-20 (похудение) |
| 4 | Сгибания ног в тренажёре | по 10 каждой ногой (рост мышц) по 15 каждой ногой (похудение) |
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Тема, в которую нам предстоит погрузиться сегодня, – это эффективный и безопасный тренинг мышц ног и ягодиц. Упражнения для развития мышц нижней части туловища просто необходимы для построения сильного, гармоничного тела.
Девушек в этой статье наверняка также заинтересует описание разнообразных упражнений для ягодичных мышц. Мы обязательно расскажем вам, как придать им правильную форму и добавить объема и упругости.
Анатомия основных мышц ног
Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.
Большая ягодичная мышца
Анатомия ягодичных мышц
Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.
Четырехглавая мышца
Анатомия мышц ног
Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.
Двуглавая мышца
Двуглавая мышцы бедра
Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.
Икроножная мышца
Икроножные мышцы
Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием. Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.
Особенности тренировок мышц ног
Первое, что вы должны сделать для начала продуктивной тренировки ног, – провести качественную разминку. Так вы снизите риск получения травм, “разомнете” суставы и связки, а также подготовите кровеносную и дыхательную системы к предстоящим нагрузкам.
Новичкам рекомендуется выполнять не более 2 базовых упражнений на нижнюю часть туловища. Опытным атлетам следует дополнять базовые упражнения 2-3 изолирующими, прорабатывая отстающие участки. Тренировку ног не стоит ставить чаще 3 раз в 2 недели.
Завершать тренировку ног рекомендуется хорошей растяжкой, например стретчингом. Если вы не будете выполнять этот заключительный этап, то со временем ваши мышцы потеряют гибкость и будут мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения для ягодиц
Становая тяга
Становая тяга смешанным хватом
Базовое упражнение, которое хорошо подходит и для «прицельной» проработки ягодиц. Классическая становая тяга выполняется с постановкой ног немного уже ширины плеч. Спортсмен нагибается, слегка согнув ноги в коленях и держа спину прямой, берет штангу и мощным движением поднимает ее, приводя корпус в вертикальное положение.
Достоинства и недостатки
Выпады
Это упражнение можно выполнять как с гантелями (руки опущены вниз), так и со штангой (ее кладут на плечи). Спортсмен, заняв исходное положение, делает выпад одной ногой вперед и «приседает» на нее, увеличивая напряжение в мышцах бедер и ягодиц. Выпады – упражнение преимущественно для прекрасной половины человечества (имхо: мужчинам ни к чему целенаправленно качать ягодицы).
Плюсы и минусы упражнения
Отведение ноги назад в тренажере
Упражнение выполняется на блоке для кроссовера. Встаньте боком к тренажеру и проденьте ногу в специальную манжету. Держась рукой за стойку тренажера, отводите рабочую ногу, вытягивая трос. Опорная нога должна быть перпендикулярна полу.
Плюсы упражнения:
 | Придают ягодицам округлую форму и упругость |
Наклоны со штангой на плечах (good morning)
Наклоны со штангой на плечах
Свое название упражнение получило благодаря сходству с приветственным поклоном. Ставим ноги на ширине плеч, кладем штангу на трапецию и начинаем делать наклоны вперед, доводя корпус до параллели с полом. Внимание: движение происходит за счет движения в тазобедренном суставе, а не за счет «округления» спины.
Плюсы:
Упражнения на квадрицепсы (передняя часть бедра)
Приседания
Наряду со становой тягой входят в «золотую тройку» базовых упражнений. Атлет подходит к стойкам силовой рамы лицом к грифу и встает так, чтобы штанга оказалась на его трапециевидной мышце, ноги держит на ширине плеч. Далее спортсмен снимает штангу со стоек и плавно опускается вниз, держа спину прямой и не сводя колени. Когда бедра достигнут параллели с полом, он напрягает квадрицепсы и ягодичные мышцы и возвращает туловище в исходное положение.
Плюсы и минусы упражнения:
Жим ногами
Жим ногами
Атлет выжимает ногами платформу с установленным весом в специальном тренажере. За счет фиксации спины снижается опасная нагрузка на поясничный отдел.
Плюсы и минусы упражнения:
Гакк-приседания
Гакк-приседания
Гакк-приседания отличаются от обычных тем, что в исходном положении штанга находится не на стойках, а на полу. Упражнение выполняется так: спортсмен встает впереди штанги, берет ее руками и поднимает, полностью выпрямляя туловище. Можно делать такие приседания в специальной гакк-машине.
Плюсы и минусы упражнения:
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Упражнение выполняется в специальном блочном тренажере с валиками. Основное движение происходит в коленном суставе, что позволяет «добивать» им ноги после базовых упражнений.
Плюсы и минусы упражнения:
Упражнения на бицепсы бедра
Сгибания ног в тренажере
Упражнение выполняется в станке для сгибания ног, концентрирует нагрузку на двуглавой мышце бедра. Спортсмен ложится на живот, упирается ногами в валик и поднимает их до перпендикуляра к полу, затем медленно опускает.
Плюсы упражнения:
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
Упражнение гиперэкстензия приводит в тонус мышцы-выпрямители спины и укрепляет ягодицы. Безопасно для позвоночника.
Плюсы упражнения:
Румынская становая тяга со штангой
Румынская становая тяга со штангой
Вариант становой тяги, при котором спортсмен поднимает и опускает штангу, практически не разгибая ноги. В конечной точке штанга не опускается до пола, останавливаясь чуть ниже колен.
Плюсы упражнения:
Упражнения на икры (голень)
Подъем на носки стоя в тренажере
Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.
Плюсы и минусы упражнения:
Подъем на носки “осликом”
Подъем на носки “осликом”
Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.
Плюсы и минусы упражнения:
Заключение
Итак, наш обзор лучших упражнений для ног и ягодиц подходит концу. Хочется верить, что ваше воодушевление бодибилдингом не закончится на этапе чтения статей и просмотра видеороликов, как это бывает у большинства новичков. Не забывайте уделять вашим ногам должное внимание, если хотите получить красивое, мощное и пропорциональное тело. Равномерно «прокачивайте» все мышцы ног и ягодиц, используя тщательно отобранные нами упражнения. Берегите позвоночник, суставы и связки –соблюдайте технику и не гонитесь за весами. Желаем успехов в строительстве вашего идеального тела!
Эффективные упражнения для ягодиц и ног
Здравствуйте дорогие читатели! В данной статье расскажу как и какие упражнения делать для идеальных ягодиц и ног в домашних условиях.
Также составим несколько программ тренировок в зависимости от уровня сложности и напишем общие рекомендации, которые дополняют упражнения для ягодиц и ног.
Махи ногами в сторону стоя
Сложность: средняя ????????
Стоя поднимите одну ногу в сторону, чтобы угол получился примерно 90 градусов. Выполнять упражнение можно поочередно левой и правой ногой, но я рекомендую сначала выполнить одной ногой, потом другой.
Также данное упражнение можно усложнить, купив специальную резинку. Обмотав вокруг ног резинку, Вы получите небольшой сопротивление при поднятии ноги, за счет чего сложность увеличится.
Махи ногами лежа на боку
Сложность: легкая ????
Лягте на бок и поднимите ногу как можно выше, при этом угол не обязательно должен быть 90 градусов, но и не менее 45 градусов.
Данное упражнение также можно усложнить с помощью специальной резинки.
Отведение прямой ноги в упоре лежа
Сложность: легкая ????
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад, не сгибая ее. Еще можно встать на локти, это не так принципиально.
Поднятие согнутой ноги в упоре лежа
Сложность: легкая ????
Встаньте в упор лежа, колени касаются пола. Отведите одну ногу назад и вверх, при этом ногу необходимо согнуть на 90 градусов. В данном упражнение также можно стать на локти.
Классическое берпи
Сложность: тяжелая ????????????
Классическое и всем известное упражнение. Стоя ровно резко встаньте в упор лежа, при этом сначала сделайте упор на руки, а потом отведите ноги назад. После ноги подтянуть к рукам и резко выпрыгнуть вверх.
Классическое берпи можно усложнить с помощью отжиманий в упоре лежа.
Выпады вперед
Сложность: средняя ????????
Классические выпады одной ногой вперед, угол при этом должен быть 90 градусов. Можно выполнять как на месте с возвратом ноги, так и постоянными выпадами вперед поочередно, если позволяет место для тренировок.
Выпады можно усложнить с помощью отягощения.
Бег на месте с поднятием ног перед собой
Сложность: легкая ????
Бег на месте с поднятием ног на уровне пояса, либо чуть выше.
Усложнить можно с помощью отягощения, либо увеличив скорость выполнения данного упражнения.
Бег на месте с захлестом
Сложность: легкая ????
Бег на месте с захлестом ног назад. Старайтесь, чтобы ноги касались ваших ягодиц, так упражнение будет более эффективным.
Ягодичный мостик на одной ноге
Сложность: средняя ????????
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите таз вверх с упором на одну ногу, а вторую ногу поднимите вверх, не сгибая ее.
Классические приседания
Сложность: средняя ????????
Классические приседания. Все знают как это делать, главное не приседайте слишком глубоко, чтобы уровень был примерно 90 градусов.
Усложнить можно, добавит небольшое отягощение.
Приседания с выпригиваниями
Сложность: тяжелая ????????????
Классические приседания с добавлением прыжков.
Усложнить можно, если при прыжке поднимать колени перед собой как можно выше.
Какие упражнения являются самыми эффективными для ягодиц и ног?
Эффективные упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях
Каждое упражнение является в какой-то мере эффективным. Все зависит от того как его выполнять, сколько раз его выполнять и так далее.
Но все же можно выделить несколько, которые нравятся многим и признают их весьма эффективными для накачки ягодиц и ног:
- Выпады.
- Приседания с выпригиваниями.
- Берпи.
- Махи ногами стоя и лежа на боку.
Программы тренировок для ягодиц и ног в домашних условиях
Ниже сейчас будут приведены программы тренировок по уровню сложности. Выполнить их Вы можете начиная с любого уровня, все зависит от Вашей физической подготовки. Также можете редактировать их, если считаете, что слишком легко или сложно для Вас.
Общие правила выполнения программы тренировки:
- Отдых только между сетами(выполнили список всех упражнений по одному разу, потом отдохнули, потом снова повторяете список упражнений по кругу). Отдыха между упражнениями нет, но если Вам тяжело, можете немного отдохнуть, но не более 2-х минут.
- Старайтесь выполнять все упражнения технически правильно
- Чувствуйте жжение при выполнении упражнений и чувствуйте этот кайф! Это Ваше тело улучшается! ????
Сложность: легкая ???? Для тех кто только начинает свою физическую активность.
Всего три круга:
- Махи ногами стоя — 20 15 10
- Махи ногами лежа на боку — 20 15 10
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 30 20 15
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 30 20 15
- Берпи — 5 4 3
- Выпады — 10 7 5
- Бег на месте с поднятием ног — 30 20 15
- Бег на месте с захлестом — 30 20 15
- Ягодичный мостик на одной ноге — 10 7 5
- Приседания — 20 15 10
- Приседания с выпригиваниями — 15 10 8
Сложность: средняя ????????
Всего четыре круга:
- Махи ногами стоя — 30 20 15
- Махи ногами лежа на боку — 30 20 15
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 40 30 25
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 40 30 25
- Берпи — 8 6 5
- Выпады — 15 12 10
- Бег на месте с поднятием ног — 40 30 25
- Бег на месте с захлестом — 40 30 25
- Ягодичный мостик на одной ноге — 15 12 10
- Приседания — 30 20 15
- Приседания с выпригиваниями — 20 15 10
Сложность: тяжелая ????????????
Всего пять кругов:
- Махи ногами стоя — 50 40 35
- Махи ногами лежа на боку — 50 40 35
- Отведение прямой ноги в упоре лежа — 60 50 45
- Поднятие согнутой ноги в упоре лежа — 60 50 45
- Берпи — 15 12 10
- Выпады — 25 20 15
- Бег на месте с поднятием ног — 60 50 45
- Бег на месте с захлестом — 60 50 45
- Ягодичный мостик на одной ноге — 25 20 15
- Приседания — 50 40 35
- Приседания с выпригиваниями — 30 25 20
Данные программы тренировок для ягодиц и ног проверены, от них поверьте, эффект есть. Но с учетом, что все равно для многих все индивидуально, то Вы можете поменять некоторые цифры, либо добавить свои упражнения.
Что не вошло в список упражнений для ягодиц и ног, но могло бы там быть
- Скакалка
- Запрыгивания на тумбу
- Упражнение из списка с добавлением отягощения и специального оборудования
- Махи ногами в стороны с приседанием
Конечно это не весь список и не все дополнения, упражнений очень много придумано и у всех есть свои особенности и нюансы. Также некоторым нравятся одни упражнения и не нравятся иные. Поэтому если Вы знаете эффективные упражнения, то можете поделиться ими в комментариях с другими, буду очень признателен 🙂
Выводы и общие рекомендации
Главное, без чего все упражнения не возымеют эффекта — это правильное питание. Посчитайте сколько калорий Вам необходимо употреблять в сутки и от этого отталкивайтесь. Худеете? Снизьте немного количество калорий, но самое главное, никогда не ешьте вредную пищу с надеждой, что Вы будете выглядеть безупречно, даже если будете выполнять все упражнения каждый день. Есть у меня одна подруга, которая частенько кушает в макдаке ???????? и каждый день бегает на беговой дорожке и знаете что? 🙂 Она не худеет, а либо вес не меняется, либо наоборот — набирает вес.
Ну и конечно же кардио и интервальные тренировки. Для домашних тренировок это очень важно, да даже если Вы занимаетесь в зале.
Подписывайтесь на мой канал и мы с Вами еще обсудим много интересных тем. Также можете предлагать темы в комментариях ????