Программа упражнений на спину и трицепс

Хорошее решение объединить две мышечные группы, которые не принимают участия в работе друг друга. Как например широчайшие мышцы спины и трицепсы. Спина сугуба тянущая мышечная группа, а трицепс только толкающая. И поэтому тандем этих групп на тренировке будет благоприятен для них обеих.

Стоит заметить, что для различного уровня тренированности тренировки и подбор упражнений будут различными.

Варианты программ тренировок.

1). Если нужно делать больше базы.

Хорошо также подойдёт новичкам, когда нужно делать больше базы и набирать больше массы. И тогда программа спина/трицепс будет выглядеть так:

Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2-2,5 минуты отдых между подходами).
Становая тяга классическая: 4 по 6 повторов.(3-4 минуты отдых между подходами).
Тяга гантели к поясу 3 по 8-10 повторений на каждую руку.(2 минуты отдых между подходами).
Отжимания на брусьях: 4 по 8-10 повторений.(2 минуты отдых между подходами).
Разгибания попеременно с гантелью из-за головы: 3 по 8-12 повторений на каждую руку.(1,5 минуты между подходами).

В таком варианте базовой тренировке спины брусья для трицепсов отлично её дополняют! А разгибания с гантелью позволят хорошо проработать трицепсы.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» .Упражнения для мышц спины.

2). Объёмный вариант тренировки.

Отлично подойдёт для более продвинутого уровня. Он включает работу для спины в различных упражнениях и более объёмную тренировку трицепса в базовых движениях.

Подтягивания широким хватом: 4 по 8-12 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами).
Тяга штанги в наклоне 5 по 6-10 повторений. (2,5 минуты — отдых между подходами). Это упражнение лучше сделать в обратной пирамиде. Это метод, который предполагает уменьшение веса снаряда от подхода к подходу, с увеличением количества повторений соответственно.

Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-10 повторений. ( отдых — 2-2,5 минуты между подходами). Это уже упражнение на трицепс. Пока ещё есть силы стоит его сделать в более силовом режиме.
Рычажная тяга. Стоит выполнить попеременно каждой рукой. 3 подхода по 10-12 раз. Возвращаемся к широчайшим и в данном упражнении.
Французский жим со штангой лёжа: 4 по 8-12 повторений. (2 минуты — отдых между подходами).
Тяга верхнего блока: 4 подхода по 10-15 повторений. (отдых между подходами до двух минут).
Разгибания на трицепс в блоке: 3 по 10-15 повторений. (1,5 минуты отдыха между подходами).

Такой вариант займёт более продолжительное время, но чередование упражнений для спины и для трицепса позволят им лучше восстанавливать силы во время тренировки.

Схемы из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений» . Упражнения для трицепса.

3). Альтернативный вариант тренировки.

Такой вариант предполагает работу, когда нужно поработать над конкретной мышечной областью или или развить конкретное качество. Допустим стоит задача поработать над толщиной спины, а трицепс нужно прокачать в силовом ключе. Тогда пример программы может выглядеть примерно так:

Классическая становая тяга: 4 по 6-8 повторений. (отдых не менее 3-х минут между подходами).
Тяга «Т-грифа» : 4 подхода по 8-10 повторений. (отдых 2-2,5 минуты между подходами). Одно из лучших упражнений для толщины спины.
Рычажная тяга попеременно каждой рукой : 3 подхода по 10-12 повторов. (отдых 2 минуты между подходами).
Жим узким хватом: 5 подходов по 5 повторений. (отдых не менее 3 минуты между подходами).
Разгибания на блоке: 3 по 10-15 повторений. (отдых до 1,5 минуты между подходами). Выполняется с целью пампинга или лучшего еровоснабжения трицепсов.

Конечно же вариантов программ трицепс плюс спина ещё может великое множество, но данные примеры надеюсь будут вам полезны, и помогут составить свою программу для тренировки этих мышечных групп.

Подписывайтесь на канал, чтобы получать больше полезной информации, также делитесь вашим мнением и опытом в комментариях. А я желаю вам всего доброго, отличных спортивных результатов и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Топ лучших упражнений на трицепс.

Тренировка широчайших! Каменная ширина!

Сплит программы для набора массы. Примеры эффективных сплитов.

Источник

Фото 1 Грамотное сочетание тренировочных упражнений позволяет улучшить прокачку мышц и добиться более заметных результатов.

В данной статье мы разберем особенности сочетания силовых нагрузок на трицепс и спину, оптимальные планы тренировок и другие нюансы успешного наращивания мышц.

Будут также даны полезные рекомендации от специалистов.

Можно ли качать в один день

Фото 2 На данный момент в сфере бодибилдинга присутствует мнение, что за время одной силовой тренировки возможно задействовать не больше 2 групп мышц (при этом одна из них должна быть большой, а другая – малой). К примеру, вы сегодня тренируете грудь и вместе с ней тренируете или трицепс, или бицепс. Также в этом сочетании нагрузку на большую группу рекомендуют ставить в начале силового тренинга, а затем прорабатывать малую. Причины такой последовательности следующие:

большая группа мускулов требует гораздо больших затрат энергии;
при тренировке крупных мышц гормональный синтез более интенсивен – это позитивно влияет на малые мышечные группы.

Спинные мышцы и трицепс как раз вписываются в такую концепцию, поэтому программа их тренировок в один день будет максимально результативна, с точки зрения спортивной физиологии.

Читайте также: Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Тренировка грудной клетки и мышц спины на одном занятии крайне нежелательна, поскольку обе группы мышц относятся к разряду больших. В таком случае будет затрачиваться чрезмерное количество энергии и сил, что грозит ощущением перетренированности. Качественная тренировка состоится лишь у той мускулатуры, упражнения на которую будут в начале. Все последующие сеты организм не сможет выполнять максимально качественно и правильно, поэтому программы нагрузок на грудь и спину лучше разделить на 2 отдельных дня.

Тренировки грудь + трицепс или спина + бицепс, наоборот, станут максимально удачными комбинациями силовых нагрузок (сочетаются большие и малые мускульные группы).

Важно! Данное правило одинаково справедливо не только для новичков, но и для опытных атлетов.

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Тренировочный день 1:

Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
Тяга веса в наклоне. Ноги чуть согните в коленях, а тело с прогнутым поясничным отделом опустите к низу, взяв в руки дополнительный вес (вместо гантелей можно применять бутылки с водой). Направляя локти к верху, медленно приподнимайте вес до касания лопаток и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 12 раз.
Отжимания от пола. Сделайте упор лежа. Далее поднимайте корпус при помощи разгибания рук и постепенно возвращайтесь в начальную точку. Сделайте 3 подхода по 10 отжиманий.
Тяга одной рукой. Стоя, согните одну ногу и упритесь в стул/кресло, аналогичную руку поставьте на плоскость. Вес должен находиться в противоположной руке. Начинайте плавно подтягивать руку с весом вверх до пикового сокращения мускулов и возвращайтесь. Выполните 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

Разминка: кардио (прыжки со скакалкой, бег) – 15-20 минут.
Шраги с весом. Встаньте ровно и возьми в руки дополнительный вес. Медленно поднимайте вес наверху, как будто стараясь соединить плечи в зоне затылка. Затем возвращайтесь в исходную точку. Сделайте 3 подхода по 12 повторов. Начинайте с большего веса в первом сете и завершайте упражнение меньшим утяжелением.
Отжимания. Сделайте классический упор руками лежа. Поднимайте корпус, разгибая руки и затем возвращайтесь в исходную точку. Выполните 3 сета по 10 раз.
Поочередный подъем рук. Встаньте ровно и возьмите в руки утяжелители. Поочереди сгибайте локоть и поднимайте руку до уровня подбородка, затем – опускайте. Сделайте 3 подхода по 8 раз для каждой руки.

Читайте также: Вид со спины: как убрать жир на спине под лопаткой

Занимаемся в зале

Тренировочный день 1:

Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не менее 20 минут.
Жим штанги лежа (используется наклонная скамейка). Исходная позиция: лягте на наклонной скамейке (установите угол 30°). Ладони должны быть немного шире ширины плеч. Держите гриф замком. На вдохе опускайте штангу до груди, далее – выжимайте обратно на выдохе. Сделайте 4 сета по 10 повторов. При уменьшении угла нагрузка перемещается на среднюю зону груди.
Отжимания на перекладинах. Упритесь руками в брусья. Сделав вдох, опускайте туловище книзу, согнув руки в локтях. Затем выжимайте корпус вверх. Выполните 3 сета по 10 раз.
Сгибания рук со штангой. Встаньте ровно, распрямив плечи. Берите гриф хватом на ширине ваших плеч. Сгибая руки в локте, медленно поднимайте и опускайте штангу обратно. Количество повторений: 3 сета по 8 раз.

Тренировочный день 2:

Разминка: кардионагрузка (бег, спортивная ходьба, прыжки) – не меньше 20 минут.
Подтягивания. Начальная позиция: в висе на прямых руках (шире плеч). На выдохе подтягивайте тело к перекладине, на вдохе – опускайтесь обратно. Сделайте 3 сета по 8-10 повторов.
Тяга блока к грудной клетке. Присядьте ровно на специальный тренажер, взяв рукоятки широким хватом. На вдохе притягивайте гриф к груди и сводите лопатки, на выдохе – возвращайте его обратно. Кратность: 3 подхода по 8-10 повторов.
Французский жим. Лягте на скамейку: удерживайте гриф перед собой на ровных руках. На вдохе согните руки, опуская штангу за голову. Затем возвращайтесь в начальное положение рук. Следует выполнить 3 сета по 8 повторов.

Важно! Отдых между подходами должен составлять 30-60 секунд, не более.

Читайте также: Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Полезное видео

Основные выводы

Грамотная прокачка мышц спины и трицепса включает следующие правила:

Проработка только одной большой группы мышц (спина) на занятии, при этом трицепс относят к малым мускулам.
Достаточный период отдыха между силовыми нагрузками (в среднем – 2-3 дня) и сбалансированное питание.
При составлении программы чередуйте различные силовые упражнения, чтобы не допустить привыкания организма и обеспечить качественную проработку мышц.

Перед началом силовых тренировок следует обратиться за консультацией к профессиональному тренеру. Именно он составит тренировочный план, согласно индивидуальным характеристикам вашего организма!

Источник

Сплит тренировка для набора массы — это универсальная программа тренировок. Подразумевает тренировку отдельных мышечных групп в разные тренировочные дни. Трёхдневный сплит за своё долгое время существования стал уже классическим. Хорошо зарекомендовал себя среди опытных спортсменов, опробовавших его в своё время. Он позволяет прорабатывать качественно каждую мышечную группу 1 раз в неделю. И поэтому у мышц есть более чем достаточное время для восстановления и роста. Он отлично подойдёт тем, кто не может посещать зал более 3-х раз в неделю, так же тем кто хочет опробовать свой первый сплит, и тем кто не знает с чего начать.

Источник: www.istockphoto.com

Итак сплит выполняется 3 раза в неделю — понедельник, среду и пятницу, или вторник, четверг и субботу — в общем через день. При работе в том или ином упражнении необходимо добиваться положительного мышечного отказа в каждом рабочем подходе.

Увеличение нагрузки при таком виде тренинга происходит линейно, то есть за счёт увеличения рабочих весов. Но так же может быть за счёт увеличения числа рабочих подходов, или использования супер приёмов — таких как супер сеты например.

Сам сплит выглядит следующим образом:

1) День: грудь и бицепс.

2) День: ногии дельты.

3) День: спина и трицепс.

В эти тренировочные дни следует также добавить тренировки пресса — во все или в некоторые из них — в зависимости от тренированности вашего пресса и вашего желания.

Источник: www.istockphoto.com

Программа тренировок:

1) День:

Жим штанги лёжа — 4 подхода по 6-8 повторений.
Жим гантель под углом — 4 подхода по 6-10 повторений.
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 8-10 повторений.
Разведение гантель лёжа — 3 подхода по 10-15 повторений.
Подъём штанги на бицепс — 4 подхода по 8-12 повторений.
Молоты — 3 подхода по 10-12 повторений.

Пресс — подъём ног на наклонной скамье — 3 подхода по максимуму.

2) День:

Приседания со штангой — 4 подхода по 6-8 повторений.
Армейский жим — 4 подхода по 8-10 повторений.
Выпады со штангой на плечах -3 подхода по 10 повторений.
Протяжка (тяга штанги перед собой) — 4 подхода по 10-15 повторений.
Подъёмы на голень — 4 подхода по 20-25 повторений.
Пресс — подъём ног в висе — 3 подхода по максимуму.

3) День:

Подтягивания — 50 повторений не зависимо от количества подходов.
Тяга штанги в наклоне — 5 подходов по 6-12 повторений.
Тяга гантели одной рукой — 3 подхода по 8-12 повторений.
Тяга верхнего блока — 3 подхода по 10-15 повторений.
Шраги — 4 подхода по 12-15 повторений.
Французский жим лёжа — 4 подхода по 8-12 повторений.
Опускания на трицепс в блоке — 3 подхода по 10-12 повторений.
Пресс — скручивания на римском стуле 3 подхода по максимуму.

Источник: www.istockphoto.com

Конечно это только один из возможных вариантов программ. Подбор упражнений и порядок их выполнения зависят от вашего выбора. В зависимости от уровня вашей тренированности и желания вы можете варьировать упражнения и методы. Например больше уделить внимания дельтам , а ноги ограничить тренировкой одними лишь приседаниями. Или выполнить вместо 50 подтягиваний 4 по 8-10 повторений. Так же в тренировку спины вы можете включить становую тягу, если тренировка ног будет не слишком утомительной.

В общем суть программы в том , что бы следовать принципам сплита, а остальное зависит от ваших предпочтений и возможностей.

Хорошей вам тренировки. Поделитесь своим мнением о программе в комментариях.

Советую вам так же прочесть:

Программа тренировок ПМС.

Правильный сплит.

Источник

Трехдневный сплит является не только одной из самых распространенных программ тренировок, но и одной из самых эффективных. Она используется не только для набора мышечной массы и увеличения силы, но и для похудания.

Разделение тренировочного процесса на три части в неделю позволяет качественно проработать мышечные группы и дать им время восстановиться.

Преимущества:

Три тренировки в неделю — классика не только бодибилдинга, но и других видов спорта. Оптимальная частота тренировки позволяет занимающемуся очень эффективно набирать мышечную массу. Естественно, для улучшения эффекта необходимо правильно питаться и достаточно спать, мышцы растут во сне.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю. Обычно это одна большая+одна малая мышечная группа. Например, в первый день вы тренируете ноги и плечи, во второй — спину и трицепсы, в третий — грудь и бицепсы.

В начале тренировок всегда сначала выполняются тяжелые базовые упражнения, задействующие много как больших, так и мелких групп мышц, затем переходят к более легким и изолирующим.

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, БИЦЕПС)

Становая тяга 3х6-8
Подтягивания 3х6-12
Тяга штанги/гантели в наклоне 3х6-12
Сгибания рук со штангой 3х6-12
Молотки с гантелями 3х6-12

СРЕДА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС, ПРЕСС)

Жим штанги лежа 3х6-8
Жим гантелей на наклонной 3х8-12
Разведение гантелей 3х8-12
Отжимания на брусьях 3х6-12
Французский жим 3х6-12
Скручивания 3х20-30

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

Приседания 3х6-8
Жим ногами 3х8-12
Подъем на носки 3х12-15
Жим штанги/гантелей сидя 3х8-12
Тяга штанги к подбородку 3х8-12
Махи гантелями в стороны 3х10-12

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

ТРЕНИРОВКА 1 (СПИНА-ГРУДЬ)

Подтягивания с доп. весом 4х8-12
Жим гантелей/штанги лежа 4х8-12
Тяга штанги в наклоне 3х8-10
Жим гантелей под углом 3х8-10
Тяга гантели в наклоне 3х8-10
Разведение гантелей лежа 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 2 (ПЛЕЧИ, РУКИ)

Жим штанги/гантелей сидя 4х8-12
Тяга штанги/гантелей к груди стоя 4х8-12
Жим узким хватом лежа 3х8-10
Сгибания рук со штангой 3х8-10
Французский жим 3х8-10
Молотки с гантелями 3х8-10

ТРЕНИРОВКА 3 (НОГИ, ИКРЫ)

Приседания 4х8-12
Мертвая тяга 4х8-12
Жим ногами 3х8-10
Сгибания ног 3х8-10
Подъем на носки стоя 3х12-15
Подъем на носки сидя 3х15-20

Примечание к тренировкам.

Переходить на трехдневный сплит следует после программы тренировок для всего тела «фулбоди» или двухдневного сплита. Тем не менее, довольно часто новички сразу начинают заниматься по трехдневному сплиту для начинающих. Главное не переусердствовать с нагрузкой, чтобы избежать перетренированности.

На начальном этапе достаточно выполнять 2-3 подхода с небольшими весами по 10-15 повторений, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и постепенно подготовить мышцы к работе с большими рабочими весами.

Подготовленным атлетам при работе на массу необходимо выполнять упражнения с большими рабочими весами (75-80% от максимума), 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Отдых между подходами зависит от ваших целей. При работе на массу и силу, отдыхайте между подходами и упражнениями 2-3 минуты. Для похудения отдых между подходами необходимо сократить до 30-60 секунд. Между упражнениями отдыхайте не более 2 минут.

Работай над собой. Сегодня! Сейчас!

Спасибо за прочтение. Если статья была полезна, ставьте лайк и подписывайтесь.

Источник

Âñ¸ íà÷àëîñü â êîíöå îêòÿáðÿ 2017 ãîäà. Ìíå ïîíàäîáèëîñü êóïèòü íîâûé ïèäæàê, ÷òîáû íîñèòü íà ðàáîòå. Ïóñòÿêîâîå, íà ïåðâûé âçãëÿä, äåëî îáåðíóëîñü íåîæèäàííîé ïðîáëåìîé: ïî÷òè âî âñåõ ìàãàçèíàõ îòñóòñòâîâàëè ïèäæàêè 56-58 ðàçìåðà. Åñëè âñå-òàêè óäàâàëîñü íàéòè ïî îáúåìó, òî îíè ñîâåðøåííî íå ïîäõîäèëè ïî ðîñòó 170 ñì. Ïðîèçâîäèòåëè îäåæäû, âèäèìî, ïîëàãàþò, ÷òî ÷åëîâåê íå ìîæåò áûòü 58 ðàçìåðà ïðè ðîñòå ìåíåå 185 ñì. Èçëèøíå ãîâîðèòü, ÷òî âûáèðàòü ïðèøëîñü èç ñêóäíîãî àññîðòèìåíòà, ÷òî áûëî, à íå òî, ÷òî õîòåëîñü. Íàñòðîåíèå ñèëüíî èñïîðòèëîñü, íî íàñòîÿùåå ïîòðÿñåíèå ÿ ïîëó÷èë ÷åðåç ïàðó äíåé, âñòàâ ðàäè èíòåðåñà íà âåñû. 98 êã. Äåâÿíîñòî âîñåìü êèëîãðàììîâ! Ïî÷òè öåíòíåð. Ñêàæó ÷åñòíî: óâèäåâ öèôðû, ÿ ïî-íàñòîÿùåìó èñïóãàëñÿ. Åñëè ðàíüøå èíîãäà â ãîëîâó çàëåòàëè ìûñëè î æåëàòåëüíîñòè ñáðîñèòü íåìíîãî ëèøíåãî âåñà, òî èìåííî â ýòîò ìîìåíò ïîÿâèëîñü ñîâåðøåííî ÷åòêîå ïîíèìàíèå: áðàòüñÿ çà ñåáÿ íóæíî ñåðüåçíî è íå «ñ ïîíåäåëüíèêà», à óæå «â÷åðà». Îäíèì ìîìåíòîì, êàê ïî ùåë÷êó âûêëþ÷àòåëÿ, ïðîèçîø¸ë ïåðåâîðîò â ñîçíàíèè, ìåòàíîéÿ, è âñåìè ôèáðàìè äóøè ÿ îùóòèë ñíà÷àëà óæàñ è æóòêèé æèâîòíûé ñòðàõ îò öèôðû «100» íà âåñàõ, äî êîòîðîé îñòàëîñü êàêèõ-òî 2 êã., è â ýòîò æå ìîìåíò ïðèíÿë òâ¸ðäîå ðåøåíèå ðàáîòàòü íàä ñîáîé âî ÷òî áû òî íè ñòàëî.

Îïûòà ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ ïðåæäå íå áûëî âîîáùå. Ðàíüøå, êîãäà âîçíèêàëè âÿëûå ïîïûòêè ñáðîñèòü íåñêîëüêî êèëîãðàììîâ, äåéñòâîâàë ïî ïðèíöèïó «ìåíüøå íóæíî æðàòü». Ñíà÷àëà ìîã ïî÷òè ñóòêàìè íå åñòü âîîáùå, ïîòîì íàñòóïàë çàæîð, ñâîäÿùèé íà íåò âñå óñèëèÿ. Îò ãîëîäà íà÷èíàëè áîëåòü æåëóäîê è êèøå÷íèê, äà òàê ñèëüíî, ñ ðåçÿìè, ÷òî ïðèõîäèëîñü ïðåêðàùàòü âñå ïîïûòêè ïîõóäåíèÿ. Õóäåòü íóæíî ñ óìîì, íî ÷òî äåëàòü, åñëè îïûòà íåò è íå ó êîãî ñïðîñèòü? Ïåðâûì øàãîì áûëî ïîãðóæåíèå â èíòåðíåò, ïîèñê ñàéòîâ è ôîðóìîâ ïî ïðàâèëüíîìó ïèòàíèþ. Êîíêðåòíûõ äèåò ïðèäåðæèâàòüñÿ íå õîòåëîñü, ÷òîáû íå îãðàíè÷èâàòü ñåáÿ â ïðîäóêòàõ. Öåëüþ áûëî ñáàëàíñèðîâàòü ïèòàíèå è îïòèìèçèðîâàòü åãî. Íà÷àòü ñ ìàëîãî: íàó÷èòüñÿ ïèòàòüñÿ òàê, ÷òîáû âåñ ïîñòåïåííî óñòàíîâèëñÿ îêîëî 90 êã., ò.å. ñáðîñèòü õîòÿ áû 7-8 êã., íå òðàâìèðóÿ îðãàíèçì.

Àíàëèòèêà ïðîöåññà íåâîçìîæíà áåç ó÷¸òà è êîíòðîëÿ êàê ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé, òàê è ñæèãàåìûõ. Ñîâðåìåííûå òåõíîëîãèè ïðèøëè íà ïîìîùü. Óñòàíîâèë ìîáèëüíîå ïðèëîæåíèå, êóïèë óìíûå ÷àñû, íà êóõíå ïîÿâèëèñü âåñû äëÿ âçâåøèâàíèÿ ïîðöèé åäû. Ñêðóïóë¸çíî ñòàë çàïèñûâàòü âñ¸ ñúåäåííîå çà äåíü, âûçûâàÿ ïîíà÷àëó åäêîå õèõèêàíèå ñóïðóãè, ïîëàãàâøåé, ÷òî ó ìåíÿ íàñòóïèë êàêîé-òî áçèê, íî ýòî ñêîðî ïðîéä¸ò:) Íî ÿ íå îñòàíàâëèâàëñÿ: ÷åñòíî ïðîèçâ¸ë îáìåðû íåîáúÿòíîãî òåëà, âí¸ñ äàííûå èçìåðåíèé â ïðèëîæåíèå. Ñî ñëåäóþùåãî äíÿ ñòàë åæåäíåâíî ïî óòðàì âçâåøèâàòüñÿ, îäíàêî, âíîñèòü â äíåâíèê äàííûå ïî âåñó ðåøåíî áûëî îäèí ðàç â íåäåëþ, ïî ñðåäàì.

Ïåðâûé ìåñÿö ïðîø¸ë òÿæåëî. Ïîñòîÿííî õîòåëîñü åñòü. Íåïðèÿòíûì îòêðûòèåì îêàçàëîñü, ÷òî îáú¸ì ñàìîãî ïðîñòîãî ïåðåêóñà, ê êîòîðîìó ïðèâûê ðàíüøå, îêàçûâàåòñÿ ñîäåðæèò ïî÷òè ñóòî÷íóþ íîðìó êàëîðèé. Ïûòàëñÿ ïîäîáðàòü ÷òî-òî íå î÷åíü êàëîðèéíîå è ïðè ýòîì ñúåäîáíîå, íî áåç îïûòà ýòî áûëî òðóäíî. Íå óêëàäûâàëîñü â ãîëîâå, êàê íîðìàëüíûé ÷åëîâåê ìîæåò ïîòðåáëÿòü âñåãî 1900 Êêàë â äåíü (ñòîëüêî áûëî ðàññ÷èòàíî ïðèëîæåíèåì äëÿ ìåíÿ â òî âðåìÿ). Êóïèë ìóëüòèâàðêó ñ ôóíêöèåé ïàðîâàðêè, ÷òîáû ãîòîâèòü ìåíüøå æèðíîé è æàðåíîé åäû è áîëüøå òóøåíîé è íà ïàðó. Íî îðãàíèçì âñå ðàâíî ïîñòîÿííî òðåáîâàë åäû. ×àñòè÷íî ìîæíî áûëî îòâëå÷üñÿ, âûïèâàÿ â ñóòêè ìíîãî âîäû: 2-2,5 ëèòðà. ×åðåç íåäåëþ-äâå ÿ ïîíÿë, ÷òî áîëåé â æåëóäêå è êèøêàõ íåò, çíà÷èò îñíîâíîé âåêòîð äâèæåíèÿ âûáðàí ïðàâèëüíî. Íî ãëàâíîå ìîòèâàöèÿ íå ïðîïàëà. Èìåííî áëàãîäàðÿ åé ÿ âãðûçàëñÿ â ðàáîòó íàä ñîáîé è íå áðîñàë åå, íåñìîòðÿ íà ïðèñòóïû óíûíèÿ è îò÷àÿíèÿ.

Ïî èòîãàì ïåðâîãî ìåñÿöà áûëî ñáðîøåíî îêîëî 7 êã. Áîæå ìîé! Êàê ðåá¸íîê ÿ õëîïàë â ëàäîøêè è ðàäîâàëñÿ. Ïîÿâèëñÿ àçàðò, èìåííî àçàðò. Âåñ ïîø¸ë âíèç. ×óâñòâî ãîëîäà óìåíüøèëîñü, ïåðåñòàëî áûòü íåâûíîñèìûì, ïîÿâèëàñü âîçìîæíîñòü åãî êîíòðîëèðîâàòü.

Âñå äàííûå ïî âåñó è äðóãèì ïàðàìåòðàì òåëà ðåãóëÿðíî çàíîñèëèñü â äíåâíèê, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ñòàëî âîçìîæíî íàãëÿäíî óâèäåòü äèíàìèêó â âèäå ãðàôèêîâ è äèàãðàìì. Ôàíòàñòèêà: êàæäûé ìåñÿö â ñðåäíåì óõîäèëî ïî 4 êã è óæå áåç íå÷åëîâå÷åñêèõ óñèëèé. Äîñòèãíóâ ïåðâîé öåëè â 90 êã è âäîõíîâëåííûé ðåçóëüòàòîì, ðåøèë íå îñòàíàâëèâàòüñÿ è âûñòàâèòü êîíå÷íóþ öåëü â 85 êã., äîñòèãíóâ êîòîðîé ïîñòàâëåí ñëåäóþùèì ñìåëûé îðèåíòèð 75, ïîòîì 70 è â ôèíàëå, äëÿ èäåàëüíîãî ðåçóëüòàòà, ðåøåíî îñòàíîâèòüñÿ íà 68.

Çà 8 ñ íåáîëüøèì ìåñÿöåâ óäàëîñü ïîõóäåòü íà 30 êèëîãðàììîâ. Äâàæäû ïîëíîñòüþ ìåíÿë ãàðäåðîá çà ýòî âðåìÿ. Ðåìåíü ñòàë çàñòåãèâàòüñÿ íà 8 äûðîê â ìåíüøóþ ñòîðîíó (ñì. ôîòî).

Íå âñå øëî ðàâíîìåðíî. Êîíå÷íî, çà ýòî âðåìÿ áûëè è Íîâûé ãîä ñ Ðîæäåñòâîì, è Ïàñõà ñî Ñâåòëîé, Äíè ðîæäåíèÿ ðîäíûõ è äðóçåé, è â ãðàôèêå îòðàçèëèñü ñêà÷êè â ñîîòâåòñòâóþùèõ äàòàõ, íî ðóòèííàÿ åæåäíåâíàÿ ðàáîòà íàä ñîáîé äàëà ðåçóëüòàò. Ïîñòîÿííîå ôèêñèðîâàíèå â äíåâíèêå ñúåäåííîãî íàó÷èëî ìåíÿ îïðåäåëÿòü íà ãëàçîê ïðèìåðíóþ êàëîðèéíîñòü è âåñ áëþä, ïîêóïàåìûõ â ñòîëîâîé íà ðàáîòå è îáúåêòàõ îáùåïèòà.

Êîãäà âåñ äîñòèã öåëåâîãî çíà÷åíèÿ, ñòàëî î÷åâèäíûì, ÷òî âìåñòå ñ æèðîì óøëè è ñêóäíûå ìûøöû. Â çåðêàëå íà ìåíÿ ñìîòðåë ÷åëîâåê ñ òåëîì øêîëüíèêà è ëèöîì âçðîñëîãî äÿäè. Ðåøèë ïîïðîáîâàòü ïîõîäèòü â ôèòíåñ êëóá. Íåîæèäàííî äëÿ ñàìîãî ñåáÿ, î÷åíü ïîíðàâèëîñü çàíèìàòüñÿ ñèëîâûìè, è ÷åðåç ìåñÿö-äâà ïîíÿë, ÷òî ïîäñåë:) Òðåòèé ãîä õîæó â çàë. Êà÷åñòâî òåëà çà ýòî âðåìÿ óëó÷øèëîñü.

Îñåíüþ èñïîëíèòñÿ òðè ãîäà ñ ìîìåíòà ìîåé èñòîðèè ïîõóäåíèÿ. Âðåìÿ ïðîøëî è áûñòðî, è ìåäëåííî. Òðè ãîäà íàçàä ÿ îò÷åòëèâî ïîíÿë, ÷òî òàê áîëüøå æèòü íåëüçÿ è òâ¸ðäî ðåøèë áîðîòüñÿ ñ ëèøíèì âåñîì. Ïåðâûé ãîä óñèëèé ïîòðà÷åí èñêëþ÷èòåëüíî íà êîëè÷åñòâåííîå è êà÷åñòâåííîå èçìåíåíèå ïèòàíèÿ. Êîãäà âåñ ïîø¸ë âíèç, ïîÿâèëñÿ äðàéâ, äàâøèé çàðÿä ïîëîæèòåëüíûõ ýìîöèé äëÿ ðàáîòû íàä ñîáîé. Ñáðîñèâ 30 êèëîãðàììîâ è äîñòèãíóâ öåëåâîãî ðåçóëüòàòà, â òå÷åíèå âòîðîãî ãîäà ñòàðàëñÿ óäåðæàòü âåñ, ñòàë ïîñåùàòü çàë äëÿ çàíÿòèé ñèëîâûìè è êàðäèî. Âìåñòå ñ ëèøíèì âåñîì ó ìåíÿ íîðìàëèçîâàëîñü äàâëåíèå (áîëåå 10 ëåò â ìåä êàðòå çàôèêñèðîâàíà ãèïåðòîíèÿ), îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ñèëüíî óëó÷øèëîñü.

Ñåé÷àñ óñèëèÿ íàïðàâëåíû íà óëó÷øåíèå êà÷åñòâà òåëà. Êîíå÷íî, ñëó÷àþòñÿ ýïèçîäû ëåíè, ïåðèîäàìè âîçíèêàåò îùóùåíèå ðóòèíû. Áîðþñü â ìåðó ñèë ñ ýòèìè ÿâëåíèÿìè. Ñòàðàþñü ðàçíîîáðàçèòü óïðàæíåíèÿ â ïðîãðàììàõ çàíÿòèé, ÷òîáû âíîñèòü ñâåæåñòü â òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ. Ãëàâíîå, íå îñòàíàâëèâàòüñÿ è äâèãàòüñÿ äàëüøå.

Â æèçíè âñåãî íóæíî äîáèâàòüñÿ óïîðíûì òðóäîì.

Ìîé àêêàóíò â Instagram î çàíÿòèÿõ â çàëå: terenal_diary

Источник

Программа упражнений на спину и трицепс

Варианты программ тренировок.

Можно ли качать в один день

Сочетаем упражнения: грудь, бицепс

Подробная программа занятий на неделю

Тренируемся дома

Занимаемся в зале

Рекомендации от специалистов

Ю. Спасокукоцкий, персональный тренер, известный фитнес-блогер

С. МакРоберт, бодибилдер, специалист в области спортивной физиологии

М. Ментцер, профессиональный тренер, спортивный эксперт

Полезное видео

Основные выводы

Преимущества:

Трехдневный сплит на массу для начинающих.

Трехдневный сплит на массу для продвинутых

Примечание к тренировкам.