Программа упражнений в домашних условиях для мужчин видео
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями (1 тр)
Твой Тренер
6:36
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями (2 тр)
Твой Тренер
4:45
План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями (3 тр)
Твой Тренер
4:57
Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф (1 тр)
Твой Тренер
8:17
Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф (2 тр)
Твой Тренер
4:36
Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф (3 тр)
Твой Тренер
5:22
Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы (1 тр)
Твой Тренер
3:47
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (1 тр)
Твой Тренер
9:22
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (2 тр)
Твой Тренер
4:45
Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях (3 тр)
Твой Тренер
5:15
Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях (1 тр)
Твой Тренер
8:16
Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях (2 тр)
Твой Тренер
3:51
Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях (3 тр)
Твой Тренер
4:11
Комплекс упражнений с гантелями для утренней зарядки (1 тр)
Твой Тренер
6:37
Комплекс упражнений с гантелями для утренней зарядки (2 тр)
Твой Тренер
4:15
Комплекс упражнений с гантелями для утренней зарядки (3 тр)
Твой Тренер
4:25
Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук (1 тр)
Твой Тренер
6:40
Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук (2 тр)
Твой Тренер
4:45
Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук (3 тр)
Твой Тренер
4:23
Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (1 тр)
Твой Тренер
6:45
Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (2 тр)
Твой Тренер
3:47
Тренировки в домашних условиях для мужчин на массу (3 тр)
Твой Тренер
3:43
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях 1 тр
Твой Тренер
9:36
Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях (2 тр)
Твой Тренер
6:05
Домашние тренировки с суперсетами на массу (1 тр)
Твой Тренер
7:37
Домашние тренировки с суперсетами на массу (2 тр)
Твой Тренер
3:25
Домашние тренировки с суперсетами на массу (3 тр)
Твой Тренер
3:20
Домашние тренировки с суперсетами на массу (4 тр)
Твой Тренер
3:58
Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф (1 тр)
Твой Тренер
7:59
Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф (2 тр)
Твой Тренер
3:53
Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф (3 тр)
Твой Тренер
3:45
Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф (4 тр)
Твой Тренер
3:47
Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение (1 тр)
Твой Тренер
10:04
Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение (2 тр)
Твой Тренер
5:01
Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение (3 тр)
Твой Тренер
4:50
Домашний универсальный план тренировок для мужчин (1 тр)
Твой Тренер
10:14
Домашний универсальный план тренировок для мужчин (2 тр)
Твой Тренер
4:52
Домашний универсальный план тренировок для мужчин (3 тр)
Твой Тренер
4:53
Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» (1 тр)
Твой Тренер
7:46
Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» (2 тр)
Твой Тренер
4:50
Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» (3 тр)
4:30
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (1нед: 1тр)
Твой Тренер
6:53
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (1нед: 2тр)
Твой Тренер
3:43
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (1нед: 3тр)
Твой Тренер
3:34
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (2нед: 1тр)
Твой Тренер
4:19
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (2нед: 2тр)
Твой Тренер
3:52
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (3нед: 3тр)
Твой Тренер
4:25
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3 х разных недель (3нед: 1тр)
Твой Тренер
5:42
Домашний комплекс упражнений для мужчин на массу из 3-х разных недель (3нед: 2тр)
Твой Тренер
4:17
Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (1 тр)
Твой Тренер
7:54
Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»(2 тр)
Твой Тренер
4:36
Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (3 тр)
Твой Тренер
5:09
Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» (4 тр)
Твой Тренер
4:48
Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (1 тр)
Твой Тренер
6:12
Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (2 тр)
Твой Тренер
4:45
Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (3 тр)
Твой Тренер
3:03
Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (4 тр)
Твой Тренер
3:55
Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» (5 тр)
Твой Тренер
6:03
Тренировки дома без гантелей для девушек (1 тр)
Твой Тренер
6:58
Тренировки дома без гантелей для девушек (2 тр)
Твой Тренер
4:26
Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (1 тр)
Твой Тренер
6:43
Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (2 тр)
Твой Тренер
5:12
Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» (3 тр)
Твой Тренер
5:11
Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин (1 тр)
Твой Тренер
7:29
Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин (2 тр)
Твой Тренер
3:08
Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин (3 тр)
Твой Тренер
3:26
Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин (4 тр)
Твой Тренер
3:27
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (1нед: 1тр)
Твой Тренер
8:16
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (1нед: 2тр)
Твой Тренер
4:08
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (1нед: 3тр)
Твой Тренер
4:11
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (2нед: 1тр)
Твой Тренер
6:30
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (2нед: 2тр)
Твой Тренер
4:39
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (2нед: 3тр)
Твой Тренер
4:41
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (3нед: 1тр)
Твой Тренер
5:45
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (3нед: 2тр)
Твой Тренер
4:02
Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель (3нед: 3тр)
Твой Тренер
3:45
Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю (1 тр)
Твой Тренер
5:25
Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю (2 тр)
Твой Тренер
3:10
Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю (3 тр)
2:49
Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю (4 тр)
Твой Тренер
3:21
Домашний план тренировок для мужчин на массу: 5 тренировок в неделю (5 тр)
Твой Тренер
3:43
Домашний комплекс с гантелями и штангой для девушек на массу (1 тр)
Твой Тренер
7:11
Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (1 тр)
Твой Тренер
9:44
Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (2 тр)
Твой Тренер
4:28
Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (3 тр)
Твой Тренер
4:00
Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки (4 тр)
Твой Тренер
4:24
Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки (1тр)
Твой Тренер
11:30
Домашний универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки (2 тр)
Твой Тренер
5:16
Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью (1 тр)
Твой Тренер
9:32
Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью (2 тр)
Твой Тренер
4:36
Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью (3 тр)
Твой Тренер
4:23
Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю (1 тр)
Твой Тренер
7:55
Домашний мужской комплекс на рельеф на 2 тренировки в неделю (2 тр)
Твой Тренер
5:12
Мужской план на массу для новичков в домашних условиях (1 тр)
Твой Тренер
7:30
Мужской план на массу для новичков в домашних условиях (2 тр)
Твой Тренер
4:01
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5 и тренировок (1 тр)
Твой Тренер
7:42
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5 и тренировок (2 тр)
Твой Тренер
4:09
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5 и тренировок (3 тр)
Твой Тренер
4:03
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5 и тренировок (4 тр)
Твой Тренер
3:05
Домашние тренировки для мужчин на рельеф из 5 и тренировок (5 тр)
Твой Тренер
3:08
Источник
Домашние тренировки не менее эффективны, чем занятия в спортзале. Они не требуют значительных временных и финансовых затрат. Их можно выполнять как в квартире, так и на даче.
Программа тренировок дома для мужчин — отличная альтернатива фитнес клубу для тех, кто по какой-то причине не может или не хочет его посещать.
Несмотря на то, что набрать мышечную массу при помощи таких упражнений сложно, они незаменимы для решения проблемы избыточного веса и поддержания фигуры в хорошей форме.
Проблема лишних килограммов чаще всего связана с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием.
Регулярные физические упражнения позволяют снизить вес и держать организм в тонусе. Для их выполнения достаточно минимального пространства.
В некоторых упражнениях может потребоваться простейший спортинвентарь: коврик, гантели, эспандер, но при желании можно обойтись и без него.
Ниже мы предлагаем подробный план тренировок дома для мужчин.
Составляем план тренировок
При составлении плана тренировок необходимо помнить о целях занятий, при этом, обязательно учитывая индивидуальные особенности своего организма.
Нужно определить оптимальное время для тренировок, виды и продолжительность упражнений, количество повторений и подходов.
Как правило, тренировки дома выполняются мужчинами для похудения.
Для достижения наибольшего эффекта дома мужчине рекомендуется заниматься так называемыми круговыми тренировками.
Круговой тренировкой называют последовательность упражнений для всех групп мышц, повторяемую несколько раз.
Количество упражнений может изменяться от 4 до 8, количество кругов зависит от степени подготовки и индивидуальных особенностей организма.
Рекомендуемая структура каждой из тренировок следующая: разминка, непосредственно сам комплекс, заминка.
Перечислим упражнения, из которых может состоять круговая тренировка. Подробное описание каждого приводится ниже, в соответствующих разделах.
Мужчинам, до этого не занимавшимся спортом, целесообразно начать домашние тренировки без железа и в щадящем режиме (4 упражнения в круге, перерыв между кругами 4 минуты, количество кругов – 3)
- Планка на локтях и коленях (20 сек.)
- Отжимания с наклоном вверх (10 раз)
- Приседания без отягощений (10 раз)
- Прямые скручивания (20 раз)
В программу тренировок дома для мужчин среднего уровня подготовки помимо работы с собственным весом, можно добавить упражнения с отягощениями и (или) с эспандером, при этом, увеличив количество кругов.
Можно усложнить «планку» и «отжимания» (5 упражнений в круге, перерыв между кругами 3 минуты, количество кругов — 4).
- Планка на локтях и пальцах ног (40 сек.)
- Отжимания от пола классические (15 раз)
- Приседания с гантелями (15 раз)
- Прямые скручивания (30 раз)
- Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (15 раз)
В тренировочный комплекс для мужчин с высоким уровнем подготовки можно добавить упражнения с гантелями, при этом, уменьшив интервал отдыха между кругами.
Для усиления нагрузки можно увеличить количество кругов (6 упражнений в круге, перерыв между кругами 2 минуты, количество кругов — 5).
- Планка с поднятой рукой и (или) ногой (60 сек)
- Отжимания с наклоном вниз (или от пола, но на одной руке)
- Приседания на одной ноге (можно с гантелями)
- Двойные скручивания (40 раз)
- Разведение рук, удерживая эспандер перед грудью (20 раз)
- Подъем гантелей на бицепс стоя (по 15 раз каждой рукой)
Указанные значения количества повторений и кругов являются приблизительными и зависят от степени подготовки конкретного человека и его самочувствия.
Перед занятиями надо обязательно посоветоваться с врачом для выбора оптимальных нагрузок!
Разминка
Позволяет подготовить организм к основной нагрузке. Позволяет избежать травм при выполнении основного комплекса за счет растяжки и разогрева мышц.
Особенно это актуально при работе с любым видом отягощений. Ускоряет метаболизм и обеспечивает общую настройку на занятия спортом.
Желательно последовательно проработать все части тела сверху вниз:
- Разминка шеи (поворачивание и наклоны головы)
- Разминка плеч и рук (вращения, махи)
- Разминка поясницы (повороты и вращение туловищем, наклоны)
- Разминка ног (ходьба на месте, вращения, круговые движения стопами)
Планка
Популярное статическое упражнение. Хорошо нагружает мышцы живота и спины. Похожа на начальную позицию для отжиманий.
В классическом варианте подразумевает удержание веса тела на руках, локтях и пальцах ног.
Один из самых эффективных способов убрать живот и подтянуть тело. Позволяет задействовать большое количество групп мышц. Отлично подходит для разогрева.
Основные виды планок:
- Планка на локтях
- Планка на руках
- Боковые планки
Отжимания
Основное упражнение для тренировки мышц верхней части тела мужчины. При отжиманиях большая часть нагрузки приходится на мышцы груди.
Также хорошо прорабатываются трицепсы и передние дельтовидные мышцы. В меньшей степени задействованы пресс и шея.
Основные виды отжиманий:
- Отжимания от пола «широкие»
- Отжимания от пола «узкие»
- Отжимания на кулаках
- Отжимания с наклоном вниз (вверх)
- Отжимания на одной руке
Приседания
Основное упражнения для проработки нижней части тела. Прокачиваются четырехглавые мышцы бедра и ягодицы. В меньшей степени нагружаются икроножные мышцы и мышцы спины.
Можно выполнять:
- Приседания без отягощений
- Приседания с гантелями
- Приседания на одной ноге
Скручивания
Самое популярное упражнение для тренировок мышц живота. В базовом варианте не требует никакого специального инвентаря, кроме, разве что, спортивного коврика.
Кроме пресса, задействованы ягодичные мышцы и нижние мышцы спины.
Название указывает на то, что при выполнении упражнения происходит скругление позвоночника – верхняя часть тела как бы подтягивается к тазу (либо, наоборот).
Подразделяются