Программа занятий в тренажерном зале для мужчин для набора мышечной массы
Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.
Содержание
- Принципы тренировки на массу
- Нагрузка
- Восстановление
- Питание
- Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
- День 1 (Грудь, бицепс)
- День 2 (Спина, ноги)
- День 3 (Плечи, трицепс)
- Заключение
- Тренировка на массу в видео формате
Принципы тренировки на массу
Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.
Нагрузка
Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.
Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.
Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.
Восстановление
Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.
- Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
- а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».
Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.
Питание
Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.
Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.
Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.
Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
День 1 (Грудь, бицепс)
- Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.
- Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.
- Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.
- Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.
- Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.
- Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.
- Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.
День 2 (Спина, ноги)
- Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.
- Т-образная тяга 3 х 10-12.
- Горизонтальная тяга 3 х 10-12.
- Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.
- Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.
- Разгибание ног сидя 3 х 10-12.
- Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.
День 3 (Плечи, трицепс)
- Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.
- Дельта-машина 3 х 10-12.
- Шраги со штангой 3 х 10-12.
- Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.
- Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.
- Французский жим лежа 3 х 10-12.
- Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.
- Пресс: повторить день 1.
Заключение
Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.
Тренировка на массу в видео формате
А также читайте, рецепты для набора массы →
Источник
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Источник
Стабильный рост мускулатуры возможен только при работе в рамках плана.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу включает в себя не только подбор упражнений и расписание занятий.
В ней подробно расписывается рацион, периоды отдыха, возможность использования спортивных добавок.
Учитываются и такие особенности спортсмена, как возраст. В этом случае программа может быть подвергнута корректировке.
Что нужно учесть при составлении индивидуального плана занятий
Составляя индивидуальный тренинг-план необходимо выделить следующие моменты:
- Определить главную цель занятий.
- Заложить необходимое число тренировок в неделю.
- Выбрать метод выполнения элементов (раздельный, сплит, чередующиеся суперсеты, круговая тренировка).
- Подобрать комплекс для набора мускулатуры.
- Распределить выбранные элементы по дням с учетом прокачки конкретных отделов (не более 3-ех мышечных групп за 1 занятие).
- Составить порядок выполнения упражнений (по 2-3 элемента на каждую группу мускулов).
- Определиться с количеством сессий и повторов (для прироста массы достаточно 3-6 сетов по 6-12 повторов для базы, и 3-4 подхода с 10-15 повторами для изолирующих элементов).
- Рассчитать прогрессию в нагрузках.
Дополнительно следует расписать план питания и определиться с введением в рацион спортивных добавок.
Частота и длительность тренингов
Последние исследования показали, что часовые тренировки несколько раз в неделю более эффективны, чем одиночные длительные 1 раз в 6-7 дней. Все дело в особенностях синтеза белка. Именно после окончания занятий активизируется образование мышечного протеина, который является «стройматериалом» для устранения микроразрывов мышц. Так что увеличение мышечной массы происходит не в момент работы в спортзале, а в период отдыха после него. У продвинутых атлетов этот период занимает от 16 до 20 часов, у новичков – от 2 до 3-ех суток.
Если говорить о времени сессии, то здесь стоит уделить внимание гормональному фону. В период физических нагрузок человеческий организм наиболее активно вырабатывает тестостерон, соматотропин, инсулин, кортизол и гликоген. Первые 3 типа занимаются восстановлением мускульных волокон после занятий. Гликоген – хранилище глюкозы. Второе название кортизола – гормон стресса. Он необходим для регулировки работы остальных гормонов. Однако спустя 50-55 минут интенсивной тренировки его количество становится слишком большим, в результате чего он начинает разрушать мышечную ткань.
Важно! Учитывая все вышесказанное можно сделать вывод, что для наращивания массы достаточно 3-ех занятий в неделю продолжительностью не больше часа.
Подбор упражнений
При подборе упражнений необходимо выделить основные группы мышц, на которые и придется основная нагрузка. Как правило, это грудь, ноги, трицепс и бицепс, спина и плечевой пояс.
Существуют элементы, которые можно встретить почти в каждом комплексе на массу вне зависимости от индивидуальных особенностей и опыта атлета.
Отжимания на брусьях
Прорабатываются трицепсы, низ грудины, дельты, плечевой отдел.
Техника:
- зафиксироваться на снаряде на прямых руках с развернутыми назад локтями;
- вдохнув опуститься как можно ниже примерно до достижения прямого угла в локтевых суставах;
- на выдохе подняться в ИП.
Жим штанги лежа
Активно прокачивается грудная мускулатура, фронтальные дельтоиды и трицепсы.
Техника:
- лечь на скамью, слегка прогнувшись в поясничной области;
- упереться ногами в пол;
- взять гриф штанги широким хватом и плавно снять с опор;
- зафиксироваться со снарядом на вытянутых руках, расположив их по центру грудины;
- на вдохе плавно опустить гриф до касания;
- на выдохе выжать его вверх, зафиксировавшись в пиковой фазе на 1-2 секунды.
Подтягивания
В работу включаются бицепс, трицепс, кисти, предплечья. Эффективно нагружается широчайшая мышца спины.
Техника:
- повиснуть на турнике на вытянутых руках (широким хватом);
- на выдохе подтянуть тело вверх, до момента касания перекладины верхней частью груди;
- на вдохе вернуться в ИП.
Подъем штанги стоя
Одно из самых эффективных упражнений для двуглавой мышцы плеча в условиях тренажерного зала.
Техника:
- поставить ноги на ширине плеч, локти прижать к торсу, гриф штанги взять обратным хватом и опустить на вытянутых руках;
- начать подъем веса на выдохе за счет усилий бицепсов, оставляя плечи неподвижными;
- задержавшись на уровне плеч на 2 секунды на вдохе плавно опустить снаряд.
Становая тяга
Это базовое упражнение для набора мышечной массы. Часто используется атлетами, пытающимися добиться успеха в бодибилдинге. Прорабатывает большинство мышечных групп от ног до плечевого пояса. Особенно полезно для мускулатуры спины.
Техника:
- поставить ноги на ширине плеч (стопы параллельно друг другу);
- взяться за снаряд нейтральным хватом и встать с ним на вытянутых прямых руках, спина ровная с прогибом в поясничной зоне;
- плавно опуститься вместе со штангой, не прогибая спины;
- зафиксироваться в нижней пиковой точке на 2 счета;
- плавно вернуться в ИП.
Эти упражнения можно смело включать в любую схему по прокачке массы, как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.
Питание
Диета – важная составляющая любой системы, рассчитанной на интенсивный мышечный рост. Эффективный план питания должен решать 2 задачи:
- поставлять «стройматериалы» для наращивания мускулатуры (белок);
- давать мужскому организму энергию (для интенсивного тренинга).
Диета на наборе массы – это не голодание, а скорее, наоборот, рацион с избытком калорий. Питание в этот период должно основываться на следующих принципах:
- Дробность. Питаться нужно чаще, но меньшими порциями. В этом случае результатом усваивания пищи является накопление энергии, а не формирования жировых отложений.
- Медленные углеводы и жиры. Данные продукты требуют больше энергии на переваривание.
- Высококалорийный рацион. Не менее 70% потребляемых продуктов должны обладать высокой энергетической ценностью, однако, при этом нельзя забывать о частоте питания.
- Питьевой режим. Резкая смена питания – это всегда стресс для организма. Помочь нивелировать последствия может правильный питьевой режим. Для мужчин оптимальная питьевая норма – 3 литра воды в сутки. Снижение этого показателя может привести к замедлению роста мышечной массы.
- План питания. Основная часть суточного рациона должна употребляться до 16.00 – 17.00. Также в тренировочные дни питаться нужно за 2 часа до и в такое же время после занятий.
- Витамины и спортивные добавки. Первые улучшат сбалансированность питания, поддержат иммунитет и работоспособность, вторые ускорят процессы роста мускулов, укрепят связки.
Если говорить о балансе рациона, то следует оговорить и процентное соотношение БЖУ в ежедневном меню спортсмена. Оно представляет собой перевернутую пирамиду, где:
- 55% – углеводы;
- 30% – белки;
- 15% – жиры.
Те калории, которые не растрачиваются во время тренировки идут не в «жировое депо», а в мышечную массу, благодаря медленному типу жиров и углеводов.
Рассмотреть количественное соотношение нутриентов можно на примере: среднему атлету весом в 80-90 кг в период наращивания мышечной массы требуется:
- белка – 160-165 грамм;
- жиров – 140-160 грамм;
- углеводов – 450-500 грамм.
Важно! Необходимое количество жиров может корректироваться в зависимости от возраста. Так, после 40 лет – это значение лежит в границах от 100 до 140 грамм.
БАДы
Спортивные добавки или БАДы – важный элемент тренинга. Чаще всего атлетам рекомендуют:
- Протеин. Добавка, в основе которой лежит белок. Рекомендованные нормы – 1,5-2,5 грамма на кг живого веса. Самостоятельное увеличение количества этого нутриента в рационе ведет к проблемам с ЖКТ, повышенной нагрузке на почки и болезням печени.
- Гейнеры. Комплекс из белков и углеводов. Выпускается несколько вариантов с разным соотношением. Чаще всего этот продукт употребляют атлеты худого типа телосложения (эктоморфы), так как гейнер позволяет увеличить калорийность дневного рациона.
- Креатин. Важная составляющая процесса межклеточного энергообмена. Эффект употребления этой добавки можно прочувствовать уже на 2-ой тренировке. Креатин способен увеличить не только силу, но и работоспособность мускулатуры.
- ВССА. Препарат из 3-ех видов незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Добавка часто применяется в период силовых тренингов, так как позволяет создать основу клетки мышечной ткани и тем самым способствует росту мускулатуры.
- Витаминно-минеральный комплекс. Витамины позволяют поддерживать нормальное функционирование всех органов и систем, укрепляют иммунитет, повышают общий тонус.
Общий вклад всех добавок в прогресс не составит более 10% от ожидаемого результата. Основной эффект завесит от тренировок и правильного питания.
Возможен ли набор мышечной массы после 40 лет
Часть обывателей и атлетов считают, что тренироваться после 40-50 лет не имеет смысла, так как значительных результатов уже не добиться. И хотя в этом возрасте действительно процесс восстановления после нагрузок происходит медленнее, все же при грамотном подходе поддерживать себя в форме не составит особого труда.
Однако существуют небольшие нюансы, о которых нужно помнить во время тренировок:
- Работа с весами. Нагрузка на суставы после 40 лет должна быть снижена. Лучше всего начать с малых весов и минимального количества повторений.
- Мониторинг состояния. Мужчинам за 40 нужно тщательнее прислушиваться к ощущениям. При возникновении любых болевых ощущений (особенно в коленях, спине или в плечевом отделе) тренировку нужно остановить.
- Достаточное время для отдыха и восстановления. Речь идет не только о паузах между подходами, но и временном промежутке между занятиями.
Важно! Что касается плана питания, то его также придется поменять. В нем по-прежнему должно быть достаточное количество белка и малое содержание жиров (не более 10-15%). Это связано с большим влиянием этого типа нутриента на сердечно-сосудистую систему. Аритмия, повышенное артериальное давление могут стать следствием неправильного питания в период тренировок. Дробный прием пищи позволит ускорить метаболизм 40-летнего или поддерживать его хотя бы на том же уровне.
Что лучше: самому составить схему или заказать расписать комплекс опытному тренеру
Новички нередко пользуются готовыми программами из интернета, не задумываясь, подходят ли они им или нет. В этом отношение работа с тренером более целенаправленна, так как он не только понимает, в чем состоит основная задача, но и учитывает все индивидуальные особенности спортсмена.
Основные преимущества работы с тренером:
- огромный опыт инструктора;
- возможность разработки индивидуальной программы;
- подробное объяснение техники выполнения каждого элемента;
- разъяснения правил работы на тренажерах;
- подбор весов;
- корректировка плана по ходу его реализации в зависимости от достигнутых результатов.
Главный минус – цена. Услуги квалифицированного тренера стоят недешево.
При самостоятельной разработке комплекса атлет более подробно вникает во все связанные с процессом тренинга вопросы и начинает понимать принципы функционирования и работы человеческого тела.
Плюсы самостоятельной работы:
- бесплатно;
- приобретения опыта;
- укрепление силы воли;
- расширение кругозора.
Атлет может ознакомиться с большим количеством программ и упражнений и не ограничиваться перечнем, предложенным тренером.
Из недостатков стоит отметить огромное количество ошибок, которые совершает спортсмен, как при выполнении элементов, так и при работе с инвентарем, снарядами и оборудованием.
Примеры готовых программ на набор веса и мускул в спортзале
Многие атлеты пользуются готовыми проверенными временем и опытом старших коллег программами.
3 раза в неделю
Это оптимальный план силовой тренировки для набора мышечной массы, позволяющий прокачать практически все группы мышц.
В таблице указаны наиболее эффективные упражнения:
Название элемента | Какие мышцы работают | Сеты | Повторы |
I день | |||
Жим штанги лежа | Грудь, дельты, трицепсы | 4 | 8-12 |
Разводка гантелей лежа (на рельеф) | Бицепс, трицепс | 4 | 8-12 |
Жим штанги лежа (узким хватом) | Трицепсы и внутренняя часть грудных мышц | 4 | 8-12 |
Отжимание на брусьях | Широчайшая спины, бицепс, трицепс | 4 | до отказа |
II день | |||
Подтягивания (широкий хват) | Мышцы спины, трицепсы | 3-4 | до отказа |
Подъем штанги на бицепс | Бицепс | 4 | 8-12 |
Становая тяга | Спина, поясничный отдел, ноги, трицепс, бицепс | 3 | 8-12 |
Подъем гантелей поочередно | Бицепс (рельефность) | 4 | 8-12 |
III день | |||
Подъем гантелей над головой (сидя) | Плечевой пояс, трицепс, бицепс | 4 | 8-12 |
Приседание со штангой | Ноги, бицепс бедра, квадрицепсы, ягодицы | 4 | 8-12 |
Подъем штанги за головой сидя | Плечевой отдел, руки | 4 | 8-12 |
Обратные отжимание на брусьях | Широчайшая спины, б? | ||