Программы для набора мышечной массы на курсе
Красивая, подтянутая фигура – это то, к чему стремится каждый человек, поскольку так создаются все условия для улучшения физического состояния, укрепления здоровья и получения удовольствия от своего отражения в зеркале. Но не всегда удается своими силами добиться идеальной формы, поэтому употребление стероидов считается наиболее удачным решением для возможности улучшить собственное физическое состояние. Использование стероидов возможно только при желании для себя нарастить форму, получить выносливость, силу и привлекательные рельефы, поскольку для спортивных соревнований нельзя использовать такие препараты, так как они могут обернуться исключением из ряда спортсменов.
Применение стероидов считается распространенным решением среди современных спортсменов, как начинающего, так и профессионального уровня, но важно учесть, что нужно правильно проработать программу тренировок, чтобы добиться эффекта без вреда для состояния здоровья и физической формы.
Обратите внимание! Противопоказаний при употреблении стероидов есть немало, поэтому не стоит ими злоупотреблять или использовать неразумно.
Что такое тренировка на стероидах?
Тренировка на стероидах – это базовая программа физической нагрузки, которая полностью лишена индивидуальности, так как присутствует строго проработанная последовательность со своими определенными техническими правилами во избежание недостаточной или чрезмерной нагрузки. А также тренировка не предусматривает нагрузки, направленные на отстающие группы мышц, поскольку присутствует три отдельных цикла для общего физического развития. А именно присутствует силовая нагрузка, массонаборная, формирующая, поэтому можно добиться комплексного воздействия на физическое состояние для эффективного достижения успеха.
В магазине AllSteroid можно купить стероиды для наращивания мышечной массы и силы!
Но никакая тренировка, даже на стероидах, не будет успешной и перспективной в плане физической натренированности и получения правильного физического состояния, если пренебрегать простыми правилами питания.
Обратите внимание! Правильное питание – двигатель похудения или набора массы в зависимости от созданного дефицита или профицита калорий.
Важность питания при тренировках
Почему питание при активных физических тренировках считается настолько важной составляющей успеха? В первую очередь стоит обратить внимание на возможность восстановить всю ту силу и ресурсы, которые были потрачены ранее, поскольку именно так можно добиться наращивания массы, мышечной массы и так далее. И вот среди важных параметров стоит отметить:
- Грамотно построенная система питания позволяет восстановить энергетический баланс и ту энергию, которая была потрачена во время тренировки.
- Если человек «сиди на массе», то наиболее правильным решением будет дополнение рациона питания белковой пищей.
- Если человек использует стероидные препараты для повышения выносливости и, соответственно, наращивания мышечной массы, то в таком случае стоит обратить внимание на сбалансированное питание, то есть нельзя включать в рацион жирную пищу в виде фаст-фуда.
Правильно построенное питание на фоне тренировки с целью роста мышечной массы и повышения общей выносливости организма – это возможность добиться поставленной задачи в плане улучшения физической формы.
Основные тренировка для набора массы
Набор массы на стероидах возможен даже на базовой программе тренировок, поэтому стоит первоначально ознакомиться с правилами, основными вариантами и особенностями во избежание сложностей в последующем. Многие тренеры советуют использовать базовые тренировки для набора массы, поскольку для организма они менее энергозатратные, и, соответственно, эффективные. К тому же последовательность – это лучшее решение для равномерной нагрузки организма и, соответственно, набора веса для физического усовершенствования формы.
Тренировки для набора мышечной массы, улучшения общей физической формы и прироста мышц – это совершенно разные упражнения, требуемые к себе внимательного рассмотрения для достижения поставленной задачи на оптимальном уровне. А также важно учитывать то, что первоначально стоит выбрать одну программу тренировки, полностью ее отработать, а после этого можно выбирать иную для сравнения эффекта или достижения поставленной задачи.
Тренировки для развития силы
Для чего такие тренировки? Если рассматривать бодибилдинг, то здесь размер мышц, их состояние и форма – это более важный показатель, в особенности, если речь идет о приседаниях, о жиме в лежачем положении и так далее. Постоянные тренировки в таком формате – это возможность улучшить свои силовые показатели, потратив при этом большой запас энергии, но с развитием мышечной массы. Можно ощутить существенное наращивание мышечной массы даже в том случае, если выполнять упражнения в незначительном числе повторений. Успех обосновывается тем, что в работу задействованы быстро-сокращающиеся волокна, поэтому они и нарастают для возможности добиться успеха в тренировках и, соответственно, наборе мышц. Для наращивания силы, советую использовать Сустанон.
Что же входит в упражнения на силу? В первую очередь, это пресс, тренировка разгибателей спины, тренировка поясничных мышц и предплечья. Дело в том, что именно они конкретно влияют на набор мышечной массы, поэтому не стоит пренебрегать простыми, но важными правилами.
Тренировки на силу могут длиться ровно 6 недель, поскольку такого времени будет достаточно для разгона организма и, соответственно, проверки его на выносливость. После такого графика стоит сделать перерыв на 2 недели, чтобы восстановиться. К тому же пауза должна делаться после каждого этапа, поскольку отдых считается основой восстановления, наборы силы для последующей продуктивной физической нагрузки. Не стоит рваться и заниматься больше 6-ти недель, поскольку микро-разрывы мышц могут обернуться травмами и отсутствием эффективности нагрузок в последующем.
Чтобы не столкнуться со сложностями, стоит рассмотреть тренировки по неделям:
- Первую неделю нужно работать со 100% нагрузкой, поскольку так можно подготовить организм, не теряя при этом успеха. И вот здесь стоит отметить, что упражнения должны подбираться особо внимательно, чтобы шестое повторение стало последним;
- На второй неделе нагрузка составляет 70% от той, что была на первой, причем нужно выполнять те самые упражнения, но вес уже снижается на треть. Основной задачей такой недели считается восстановление после физически активной прошлой недели;
- Нагрузка на третьей неделе повышается до 105%, чтобы повысить общую выносливость организма. И вот здесь рабочий вес повышается на 5 килограмм;
- На следующей неделе нагрузка снова снижается до 70% для восстановления организма;
- На пятой неделе нужно повысить нагрузка до 110%, увеличивая при этом вес по сравнению с первой неделей, чтобы добиться большого успеха в физической нагрузке;
- Нагрузка снижается до 60% от первой недели для возможности закрепить результат и получить при этом максимальную пользу;
- Седьмая и восьмая неделя – это время отдыха для восстановления мышечной массы и общей выносливости. Именно постепенная нагрузка и стабильный вес с небольшой нагрузкой – это возможность добиться успеха в плане повышения физической силы без риска травмы.
Тренировки на наращивание массы
Наращивание массы считается наиболее важным вопросом при использовании стероидов для улучшения собственной физической нагрузки. Но важно знать, как правильно тренироваться, чтобы добиться поставленной задачи и получить соответствующую силу, массу и выносливость:
- Количество подходов должно составлять не более 10;
- Обязательно нужно регулировать рабочий вес, поскольку так можно постепенно приучать организм, давая ему возможность, как отдыхать, так и чрезмерно нагружаться;
- Тренировки нужно проводить строго через день, поскольку только так организму будет возможность восстановиться и предотвратить чрезмерный износ. Но при этом стоит не забывать о правильном распределении силы и общего рабочего веса;
- Нужно выполнять занятия подходами, чтобы равномерно нагружать организм, давая ему все условия для отдыха.
Тренировки на наращивание массы могут быть короткими и цикличными, поэтому важно правильно выбрать метод физической нагрузки во избежание нерациональной траты энергии, так как это может привести к травмам. Для эффективного наращивания мышечной массы используйте Метан или Оксандролон.
Тренировки для роста мышечной массы
Если нужно набрать не просто массу, а нарастить мышцы, то в таком случае программа тренировок, направленная на такие группы, как спина, руки, ноги, ягодицы. Периодичная нагрузка позволяет добиться максимальной физической выносливости, силы и возможности справиться с большими нагрузками в последующем. А также многих привлекает возможность улучшить состояние мышечных волокон, поэтому в последующем исключаются травмы, поскольку улучшается общая форма и, соответственно, состояние.
Среди важных правил наращивания мышечной массы, стоит отметить такие параметры:
- Применять можно даже самые простые базовые упражнения, поскольку они предоставляют возможность циклично обеспечить нагрузку, предотвращая при этом чрезмерную физическую нагрузку и, соответственно, износ организма.
- Каждое упражнение нужно проводить с числом повторений в 20 раз, поскольку этого будет достаточно для лучшей натренированности. Но при этом время отдыха между подходами составляет всего 30 секунд.
- Тренироваться стоит раз в два дня, то есть через день, поскольку это отличная возможность получить оптимальные условия для повышения физической нагрузки без вероятности изнурения организма.
- Не стоит забывать о соблюдении режима питания, поскольку именно белковая пища в сочетании с нагрузками физического характера предоставляет возможность получить максимальную пользу для организма.
Правильно выбранная программа тренировки при использовании стероидных препаратов – это возможность получить физическую пользу. Но при этом стоит не забывать о том, что каждый организм индивидуальный, поэтому рассчитывать вес, периодичность и частоту тренировок стоит отдельно, чтобы не сталкиваться со сложностями физического плана в последующем.
Любая тренировка на стероидах требует первоначальной расстановки приоритетов, поскольку именно так можно добиться эффективности в плане улучшения собственного физического состояния, мышечной массы и способности справиться с нагрузками. И поэтому оптимальным решением будет применение услуг грамотного тренера с большим опытом в плане построения программ тренировки на стероидных препаратах во избежание рисков для организма, в особенности, если нет знаний и навыков в таком вопросе.
Источник
25 февраля 2017 Программы тренировок
Загрузка…
Технически, тренировочная программа на стероидном курсе мало чем будут отличаться от ваших обычных тренировок.
Единственное, можно и нужно будет чаще использовать высокоинтенсивные методы тренировки на стероидах такие, как читинг, пирамида, «Метод 21» и т.д. А вот количество и качество тренировок должно в разы увеличиться для получения максимальной отдачи от приема стероидов.
Тренироваться как можно чаще
Прием анаболических стероидов значительно ускоряет время восстановления мышц после тренировок. Значит этим нужно пользоваться и тренироваться как можно чаще. Минимальный объем тренировочных дней 4 в неделю. Тренируясь реже на стероидном курсе вы просто будете терять драгоценное время когда стероиды на всю катушку работают в вашем организме.
Если вы думаете, что принимая стероиды можно тренироваться два раза в неделю и получать отличные результаты, забудьте и не принимайте их вообще. Не нужно переводить продукт на туалет.
Стероиды не растят массу сами по себе, они ускоряют процесс восстановления и синтез белка в организме.
Что бы было что восстанавливать, надо сначала что то разрушить, то есть тренироваться. Тренировки на стероидах- больше разрушений больше восстановления и роста.
Тренироваться как можно дольше
Тренировки на стероидах могут и должны продолжаться достаточно долго. В среднем вдвое дольше вашей обычной тренировки без стероидов. Стероиды повышают мышечную выносливость и этим нужно пользоваться. Но это не означает, что нужно отдыхать по 5-10 минут между подходами и тянуть кота за яйца.
Увеличивайте количество подходов и повторений.
Добавляйте еще упражнения в тренировочную программу. Делаете 2 упражнения на трицепс — добавьте еще два. Используйте весь богатый арсенал как базовых так и изолированных упражнений для проработки каждой мышечной группы по максимуму. Чем больше стресс для мышцы тем больший мышечный рост.
При натуральном тренинге такое невозможно, вы просто не будете успевать восстанавливаться. При тренировках на стероидах это нормально, так как скорость восстановления больше. Поэтому двухчасовые тренировки это норма, когда идет тренировочная программа на стероидном курсе.
Тренировочная программа на стероидном курсе
Как примерно может выглядеть ваша тренировочная программа на стероидном курсе:
1 день. Тренируются: Грудь (тяжелая), Трицепс (легкая), Передние дельты, Пресс
Жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 8-10 повторений
Разведения гантелей лежа 4 подхода по 10-12 повторений
Пуловер 4 подхода по 10-15 повторений
Разгибание руки с гантелью в наклоне 4 подхода по 12-15 повторений
Разгибание рук на блоке (трицепс на блоке 4 подхода по 12-15 повторений)
Подъемы гантелей перед собой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы корпуса на скамье 4 подхода по максимальному количеству повторений
2 день. Тренируются: Спина (тяжелая), Бицепс (Легкая), Задние дельты
Тяга верхнего блока к груди 4 подхода по 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-10 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 8-10 повторений
Становая тяга 4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы штанги на бицепс на скамье Скотта 4 подхода по 12-15 повторений
Подъемы на бицепс в нижнем блоке 4 подхода по 12-15 повторений
Махи гантелями назад в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений
3 день. Тренируются: Дельты, Ноги
Жим гантелей вверх 4 подхода по 8-12 повторений
Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-12 повторений
Шраги с гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
Приседания со штангой 4 подхода по 6-10 повторений
Жим ногами 4 подхода по 8-10 повторений
Сгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Разгибания ног в тренажере 3 подхода по 10-15 повторений
Подъемы на мыски в тренажере 5 подходов по 12-15 повторений
Подъемы ног лежа на лавке 4-5 подходов по максимум
4 день. Тренируются: Трицепс (тяжелая), Бицепс (тяжелая), Грудь (легкая)
Жим лежа узким хватом 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим лежа 4 подхода по 8-10 повторений
Французский жим гантели сидя одной рукой 4 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс 4 подхода по 8-12 повторений
Подъемы гантелей на бицепс с супинацией 4 подхода по 8-12 повторений
Молотковые сгибания с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений
Если есть возможность поработайте на каком либо тренажере для грудных мышц в диапазоне 12-15 повторений.
Если тренажеров нет тогда: разводки гантелями 4 подхода по 12-15 повторений
Тренировки с большим весом
Прием анаболических стероидов дает ярко выраженные повышения силовых показателей. У вас появляется возможность тренироваться с весом, гораздо большим чем обычный. Не бойтесь весов, постоянно их повышайте. Помните, что после окончания курса ваши силовые показатели упадут. Поэтому нужно пользоваться этим здесь и сейчас.
При работе с большими весами соблюдайте осторожность. Связки не успевают укрепляться так быстро как растут силовые показатели, поэтому есть возможность получить травмы. Используйте эластичные бинты для фиксирования коленей, локтей и кистей. Одевайте тяжелоатлетический ремень во время тренировки спины и ног. Не дергайте веса а плавно работайте с ними. Обязательно просите помощь в подстраховке.
Результаты программы тренировки на стероидах
При тренировках на стероидах не забывайте о необходимости питания и полноценного сна. Можно дополнительно пить протеин (хотя лучше часто и много есть мяса, яиц, рыбы и других продуктов содержащих много белка).
После окончания тренировочной программы на стероидном курсе обязательно снижайте интенсивность тренировок. Сократите их количество до 3 в неделю. Уменьшите количество упражнений подходов и повторений. Увеличьте отдых между подходами. Можно оставить в тренировках только основные базовые упражнения.
При этом рабочие веса старайтесь сохранять большими для того, что бы давать мышцам необходимый стресс. Переходите на низкоинтенсивный малоповторный тренинг.
Через 4 недели начинайте постепенно увеличивать интенсивность нагрузок, плавно возвращаясь к своим обычным тренировкам. Полное возвращение к обычному тренингу займет около 6 недель.
Как только вы начали курс стероидов часы включились на обратный отсчет до окончания курса. Он закончится и время будет упущено. Нужно постоянно тренироваться выжимая из своего анаболического состояния максимум возможного. Когда тренировочная программа на стероидном курсе закончиться тогда и сможете отдохнуть, снизив интенсивность.
Источник
Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.
Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.
Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своемiPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.
В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.
Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.
Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.
Лучшая программа для набора массы
Трехдневная тренировка
Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы
Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.
- Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
- Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
- Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
- Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
- Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.
Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.
Среда: проработка спины и бицепсов
Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.
- Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
- Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
- После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
- Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
- Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.
Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.
Пятница: проработка плеч и ног
Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.
- Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
- Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
- Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Программа максимального набора мышечной массы для эктоморфов и новичков. Натуральный бодибилдинг.
Что было проделано
На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.
Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.
Источник