Программы для набора мышечной массы в тренажерном зале фулбади

Выбор программы тренировки может быть непростой задачей.

Вы должны решить, сколько дней нужно тренироваться, какие группы мышц нагружать в какие дни, какие упражнения выполнять, сколько подходов и повторений выполнять, как увеличивать (прогрессировать) нагрузку и так далее.

Неудивительно, что так много людей находят весь этот процесс слишком запутанным, и поэтому часто выбирают самый простой вариант: тренировки на все тела (фулбоди).

Большинство из них включают лишь несколько упражнений, не занимают слишком много времени и нагружают все большие группы мышц в организме.

Лучшие фулбоди (Full body) тренировки

Фулбоди один раз в неделю

Если у вас получается тренироваться только один раз в неделю, не отчаивайтесь, сможете поддерживать силу и мышцы, возможно даже увеличить их.

Вот как выглядит тренинг:

1. Приседания со штангой на спине. Разминочный подход и затем 3 подхода на 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 повтора из 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
3. Становая тяга со штангой. Разминка и 3 подхода 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
4. Тяга штанги к поясу в наклоне. 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).
5. Армейский жим (сидя или стоя). 3 х 4-6 повторений (80-85% от 1ПМ).

Фулбоди программа 2 раза в неделю

День №1

• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Армейский жим (сидя или стоя). 3 сета из 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.

День 2

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Жим лежа. Разминка и 3 сета 4-6 повторений.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 сета из 4-6 повторений.
• Подтягивание на турнике. 3 сета 4-6 повторений.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

3-дневная тренировка на все тело (Full body)

1 день

• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Приседания со штангой на спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга штанги к поясу в наклоне. Разминка и 3 х 4-6.

День 2

• Становая тяга со штангой. Разминка и 3 х 4-6.
• Армейский жим (сидя или стоя). Разминка и 3 х 4-6.
• Подтягивание. 3 х 4-6.

День 3

• Приседания со штангой спине. Разминка и 3 х 4-6.
• Жим штанги лежа. Разминка и 3 х 4-6.
• Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Разминка и 3 х 4-6.

Все упражнения выполняются с утяжелением 80-85% 1ПМ.

Несколько советов, которые следует учитывать при выполнении перечисленных выше фулбоди (full body) программ на все тело:

1. Отдыхайте от 3 до 4 минут между подходами. Это даст мышцам достаточно времени, чтобы полностью восстановиться для следующего подхода.
2. Не нужно доводить подход до полного мышечного отказа. Но останавливаться за 1-2 повторения до него.

Этот вопрос: стоит ли в фулбоди тренироваться до отказа (точка, при которой вынуждены остановить подход), очень спорный.

Есть очень много хороших аргументов и «ЗА» и «ПРОТИВ». А атлеты достигают превосходных результатов, как с мышечным отказом, так и без.

Подробнее в этой статье.

Мы должны тренироваться на грани отказа, но не рискуя получить травму или состояние перетренированности.

Многие опытные спортсмены никогда не делают больше 2-3 подходов «до отказа» за 1 тренинг. И никогда на таких упражнениях как: приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Это может быть травмоопасно.

Вместо этого большинство подходов нужно останавливать за один подход, до того, как мышцы откажут (последнее повторение, которое можете сделать без помощи).

Начинающим атлетам очень трудно понять, когда этот момент наступает, но это ощущение быстро развивается.

Когда достигли максимума повторений в подходе — добавьте вес на штангу. Это самый простой способ обеспечить прогрессию нагрузки на мышцы. Например, когда достигли 6 повторений в первом подходе, добавьте 2,5 кг блины с каждой стороны штанги, для выполнения следующего подхода. Работайте с этим весом, пока не сможете выполнить 3 подхода по 6 повторений. Затем снова добавляйте вес.

Для чего нужны тренировки на все тело

Фулбоди (full body) — это нагрузка всех основных мышечных групп нашего тела в одной тренировке.

Вместо того, чтобы организовывать проработку основных групп мышц раздельно, например, «верхняя часть тела», «тяни-толкай» или «грудь и трицепс», вы тренируете все на каждой тренировке.

Большинство фулбоди (full body) программ на все тело построены вокруг нескольких многосуставных базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, и в этом также причина их популярности.

Плюс к этому они не отнимают много времени и их очень легко распланировать. Большинство фулбоди программ включает в себя только три 60-минутных посещения тренажерного зала в неделю с расписанием понедельник—среда-пятница, а некоторые повторяют постоянно одни и те же тренинги, в то время как в других они чередуются.

Самый лучший выбор, не так ли?

Не обязательно.

Если коротко, вы можете построить отличное телосложение с помощью фулбоди (full body), но, вероятно, достигните лучших результатов с другим подходом.

Это особенно верно, если вы уже не новичок и у Вас уже есть опыт силовых тренировок.

Проблема с фулбоди — тренировками на все тело

Они выглядят довольно привлекательно, они эффективны и просты.

Но подходят не для всех по двум причинам:

1. Не позволяют поднимать по-настоящему большие веса.
2. Фулбоди не позволяют менять количество подходов и повторений на различные группы мышц.

В частности, натуральные атлеты, стремящиеся как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, должны сосредоточиться на подъеме тяжелых (80% от одноповторного максимума) весов.

Если мы применим эту философию к тренировкам на все тело, тогда нам придется выполнять тяжелые приседания, становую тягу и жим лежа на каждом занятии. И хотя это может показаться разумным теоретически, но попробуйте осуществить это на практике, и вы быстро убедитесь, насколько тяжело все это проделать.

Суть в том, что, когда пытаетесь объединить много тяжелых упражнений в одном фулбоди тренинге, вы быстро теряете силу, а качество становится все хуже и хуже с каждым подходом.

Например, если вы начали тренировку на все тело со становой тяги, а затем перешли на жим лежа, то, вероятно, обнаружите, что не можете пожать столько веса, сколько смогли бы, если бы начали со скамьи для жима. Однако, если вы переставите эти движения на следующей фулбоди тренировке, вы, скорее всего, обнаружите, что теперь ухудшился результат в становой.

И это только первые два упражнения. Снижение производительности становится все более выраженным, когда переходите к последующим упражнениям, каждое из которых страдает больше, чем предыдущее.

То же самое относится к любой тренировке, конечно, но в различных сплит-тренингах на более поздней стадии используются легкие изолирующие упражнения, а не базовые движения для других крупных групп мышц, как в фулбоди программе на все тело.

Эта прогрессивная усталость, вызванная нагрузкой на все тело, является проблемой, поскольку она уменьшает нагрузку на основные мышечные группы и, соответственно, снижает потенциал роста мышц. Она делает тренировки изнурительными, вы начинаете их бояться и в итоге полностью прекращаете.

Вы можете подумать, что можно обойти это ограничение, уменьшив количество тяжелых подходов, и использовать более легкие нагрузки.

Да, это эффективно до определенной степени (и, откровенно говоря, необходимо, если вы всерьез собираетесь заняться фулбоди тренировками), но в итоге приводит к худшим результатам по сравнению с другими видами тренировочных программ.

Для того, чтобы выполнять фулбоди (full body) программу несколько раз в неделю мы со временем будем вынуждены уменьшать вес на штанге, снарядах. А это тут же отразится замедлением роста мышц.

К сожалению, натуральные атлеты не могут увеличивать интенсивность, объем и частоту нагрузки очень долго. В конечном итоге наступает перетренированность или увеличивается риск получить травму.

Хорошо разработанная программа тренировки не только акцентирует внимание на тяжелых упражнениях для каждой основной группы мышц, она обеспечивает оптимальный недельный объем нагрузки.

За сколько тренировок вы достигаете этого объема — одну, две или три — имеет второстепенное значение.

Какой же объем в неделю нужен?

Нет никаких исследований, которые бы дали окончательный ответ на вопрос о том, сколько и как тяжело нужно тренироваться, чтобы максимизировать свои результаты…и никогда не будет.

Оптимальный объем зависит от многих факторов, таких как диета, тренировочный опыт, генетика и многое другое.

Обще недельный объем приблизительно равен 60-180 повторений на основные группы мышц. Если попытаться применить эти рекомендации к тренировкам на все тело, то проблема станет очевидной. Для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, фулбоди тренировки должны длиться более 3 часов.

Тренировки на все тело не предназначены для всех, а лучше всего подходят для людей, которые делают первые шаги в силовом спорте, поэтому их тела сверх чувствительны к нагрузкам. А также для средних и продвинутых атлетов, у которых мало свободного времени и они хотят просто поддержать мышечную массу и силу.

Если вы не попадаете ни под одну из этих категорий, то вы намного большего добьетесь со сплит-тренировками.

Как достичь максимального результата с фулбоди тренировкой?

Лучшие упражнения для тренировок фулбоди (Full body)

Как вы знаете, одним из самых больших преимуществ фулбоди программы является то, что они составлены из очень небольшого количества упражнений, которые легко освоить.

В частности, вот основные упражнения, на которых следует сосредоточиться:

1. Приседания со штангой на спине. Это одиночное эффективное упражнение на ноги. Одинаково эффективно для роста мышц и силы. Его преимущества этим не ограничиваются. На самом деле это упражнение на все мышцы тела, кроме грудной клетки. Есть только одна трудность — техника выполнения упражнения. Неправильная техника не только снижает эффективность, но и увеличивает риск травмы.
2. Выпады со штангой. В целом считается упражнением на четырехглавые мышцы. Но также эффективно для проработки ягодиц и задней поверхности бедра.
3. Жим штанги лежа. Одно из лучших упражнений для верхней части тела, которое тренирует грудные мышцы, широчайшие, плечи и трицепсы. Даже, частично, ноги. В тоже время, хотя оно выглядит довольно простым, это технически довольно сложное движение. Поэтому изучение правильной техники имеет решающее значение.
4. Тяга верхнего блока вниз (на широчайшие). Если вы не настолько сильны, чтобы выполнять подтягивания, вместо этого можно выполнять тягу блока.
5. Становая тяга со штангой. Это основа любой серьезной силовой программы на все тело. Многие люди боятся ее, потому что считают вредной и опасной для поясницы. На первый взгляд эти страхи кажутся оправданными: слишком большая нагрузка приходится на низ спины. Но многочисленные исследования доказывают обратное. На самом деле, при правильной технике становая тяга — это отличный способ укрепить низ спины и предотвратить травмы. Но если была травма или заболевания спины в прошлом, это упражнение может стать опасным. В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне. Прорабатывает всю заднюю поверхность тела от макушки до пяток. Одно из ключевых упражнений большинства программ тренировок.
7. Подтягивания на турнике (с утяжелением). Включает все основные мышцы спины и значительно задействует бицепсы.
8. Армейский жим (стоя и сидя). Является одним из самых эффективных упражнений для плечевых мышц и верхней части тела. Также, как и жимом лежа, им довольно сложно овладеть в совершенстве. Начните с более легких весов и добавляйте утяжеления только соблюдая идеальную технику. Армейский жим стоя намного тяжелее сидячего варианта. Как правило тяжелее — означает лучше. Есть только 2 недостатка в сравнении с армейским жимом сидя:
   • Вынуждены использовать более легкие веса.
   • Нужно быть более осторожным при переходе к тяжелым нагрузкам.

   Дело в том, что жим стоя увеличивает риск получения травмы поясницы при небрежной технике выполнения. Но для нагрузки на все тело более предпочтительно выполнять упражнение именно стоя. А для лучшей проработки плеч, более выгоден вариант сидя.

Если будете налегать на эти упражнения, то результаты от фулбоди (Full body) программы на все тело, вам очень понравятся.

Всегда рады ответить на Ваши вопросы в комментариях!

Успехов! 

Калькулятор калорий для похудения

Пол

мужскойженский

Возраст, лет

Вес, кг

Рост, см

Уровень физической активности

Ваша цель

Кол-во тренировок в неделю