Программы тренировок мышцы груди
Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.
Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.
Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.
Немного анатомии
Не будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).
Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.
Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.
Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.
Ценные указания
Перед тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.
Лучшие упражнения для грудных
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)
Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.
Плюсы упражнения:
1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).
2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.
3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).
Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.
2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)
Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).
Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).
Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.
2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)
Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.
Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.
3. Отжимание на брусьях или перекладине
Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.
Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.
4. Отжимание от пола (со жгутом)
Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.
Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).
Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.
5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)
И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).
Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.
Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).
Пример программы
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.
Порядок упражнений
Вышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).
Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
А если отстает низ, то:
- Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
- Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
- Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
- Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
И не забывайте об индивидуальных различиях
Следует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.
Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.
Вот видеоверсия этой статьи (на английском):
Источник: builtwithscience.com
Перевод: Алексей Republicommando
Читайте также на Зожнике:
Как правильно тренировать трицепс: 10 упражнений и 6 тренировочных стратегий
Как тренироваться всю жизнь
Креатин: полный гид
5 перегретых мифов: пробиотики, лектины, комбуча, натуральные сиропы и гималайская соль
Дофамин и достижение целей: как получить кредит энергии в банке мозга
Юлия Кудерова Четверг, 28.03.2019
Вынуждены Вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди. Ниже приведены шесть испытанных тренингов, которые помогут увеличить объем грудных мышц, независимо от Вашего опыта.
Как говорится, все дороги ведут в Рим. Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат. Все нижеперечисленные программы тренировок преследуют различные цели. Выберите нужную Вам и используйте ее в течение 4-8 недель, в тот день, когда Вы качаете грудь. После этого можно вернуться к своим обычным тренировкам или выбрать одну из следующих нижеприведенных программ.
Примечание. Эти тренировки не содержат разминки, но никогда не забывайте о ней. Только не переусердствуйте и не разогревайтесь до мышечного отказа. В большинстве нижеприведенных упражнений основным критерием подбора веса является мышечный отказ – когда у Вас не получается завершить упражнение без явного нарушения техники или помощи страхующего. Это показатель того, что Вы дали максимальную нагрузку на мышцы. И как результат — мышечные волокна получили мощный стимул для роста.
По понятным причинам, в ситуациях, когда Вас никто не страхует, полностью доводить до отказа нельзя – это может привести к серьёзным травмам.
Цель №1 — увеличение объема
Основано на трех принципах:
- Начинать тренировку с многосуставных базовых упражнений.
- Прорабатывать мышцы под разными углами.
- Высокий общий объем тренинга (количество упражнений, подходов, повторений).
Воркаут ниже построен по принципу обратной пирамиды, что позволяет Вам достичь мышечного отказа в большем количестве подходов. К тому же он начинается с жима гантелей лежа, а не с жима штанги. Потому что гантели сложнее контролировать. В данном случае это полезно — позволяет использовать более широкий диапазон движений. Многие люди отмечали, что замена штанги на гантели приводит к увеличению мышечной массы.
Подготовка
- Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже.
- Уменьшайте вес снаряда для большего количества повторений в последующих подходах. Если у Вас есть страхующий, делайте наиболее тяжелые подходы первыми.
- Если Вас никто не страхует, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу.
Завершайте каждый последний подход на каждое упражнение дроп-сетом (после завершения последнего подхода берете снаряд примерно на 25% легче и как бы продолжаете выполнять последний подход до полного отказа, при чем пауза должна быть минимальной, желательно не более 10-15 секунд). Это очень эффективно для набора мышечной массы.
Тренировка для набора массы
Цель №2 — контурирование груди (рельеф)
Просто молотить легкие веса с большим количеством повторений теперь уже не считается лучшим методом подсушиться. Вместо этого основной упор делается на увеличение сжигания калорий и послетренировочного потребления кислорода, то есть количество калорий, которые Вы сжигаете, когда тренировка уже завершена. Эта программа сочетает в себе многосуставные упражнения, суперсеты, многоповторные подходы с сокращенным периодом отдыха, для того, чтобы сжигать ненужный жир.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Первое упражнение выполняется с относительно тяжелыми весами, что является ключевым моментом для сохранения мышечной ткани и поддержания высокого метаболизма в то время, когда Вы находитесь на диете. Стремитесь делать отдых между подходами как можно короче на высоком пульсе (до 110-120 ударов в минуту). Что делает эту программу одновременно и силовой и кардио тренировкой.
Тренировка на рельеф
Суперсет
3×8, без отдыха.
Суперсет
3×10, без отдыха.
Суперсет
Цель №3 — начинающие
Для новичков самое главное – это научиться выполнять упражнения правильно, совершенствовать технику до автоматизма. Подъем больших весов не так важен, особенно поначалу. Эта тренировка в значительной степени основана на использовании тренажеров, что позволяет ознакомиться с силовыми тренировками под большим контролем (большая безопасность). После того как Вы научитесь чувствовать упражнения, переходите к свободным весам, что показаться довольно сложным для Вашей координации, но это более эффективный метод набора мышечной массы.
Подготовка
Подберите вес, при котором Вы почти достигнете мышечного отказа. Первые два упражнения выполняются по принципу пирамиды: увеличьте вес после первого подхода и выполните меньшее количество повторений.
Тренировка для начинающих
Цель №4 — упор на верхнюю часть груди
Эта тренировка дважды задействует наклонные жимы. Однако меняется способ. Например, угол наклона скамьи для штанги намного круче, чем при использовании гантелей. Поэтому верх грудных мышц будет прорабатываться по-разному. Во-вторых, Вы будете работать с различной интенсивностью и диапазоном подходов под каждым углом. Мы не отказываемся от других углов: в этой программе есть жим головой вниз. После окончания многосуставных упражнений, Вы перескакиваете на односуставные, которые фокусируются на верхней части грудных мышц.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Эта программа следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Если получится, нужно использовать разный наклон скамьи при сведении рук в кроссовере. Только не слишком крутой. Если у Вас есть страхующий, делайте самые тяжелые подходы вначале, если ассистента нет, старайтесь делать максимально приближенно к мышечному отказу.
Тренировка с акцентом на верх груди
Суперсет
Цель №5 — низ грудной клетки
Принцип похож на тренировку, ориентированную на верхнюю часть груди, но перевернутую. Вы делаете большее количество упражнений, нацеленных на нижнюю область грудной клетки, с разными углами наклона. При этом нагрузка будет попадать и на верхнюю часть. Тренинг завершается мощным пампиноговым суперсетом: отжимание на брусьях и кроссовер. Чтобы хорошенько прочувствовать низ грудных.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Этот тренинг следует принципу обратной пирамиды, что означает, что Вы немного уменьшаете вес в третьем и четвертом подходах. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий на брусьях, наклонитесь вперед, согнув ноги назад, и разводите локти широко во время отжиманий.
Тренировка с акцентом на низ грудных мышц
Суперсет
3 х до мышечного отказа, без отдыха.
Цель №6 — предварительное утомление грудных мышц
Если Ваши трицепсы болят после тяжелой тренировки на грудь, то скорее всего, на них ложится больше нагрузки, чем на Ваши грудные мышцы. Можно минимизировать участие трицепсов используя тренировку с предутомлением. С помощью этой программы Вы выполняете изолирующие упражнения для грудных мышц, в которых трицепсы практически не активны, например, разведение гантелей или кроссовер. После того, как Ваши грудные мышцы устанут от изолирующих упражнений, Вы переходите к многосуставным базовым упражнениям. При этом трицепсы еще свежие и не откажут раньше грудных мышц. Эта программа тренировок специально предназначена для преодоления застоя роста грудных мышц (плато). Следует упомянуть, в изолирующих упражнениях количество повторений должно быть больше, но с меньшим весом, чтобы не перенагрузить суставы.
Подготовка
Подберите вес, который позволяет Вам достичь мышечного отказа, при количестве подходов, перечисленных ниже. Из-за необычного построения программы, Вы будете чувствовать себя сильнее в разведении гантелей, но чуть слабее в жиме, поэтому нужно подкорректировать вес снаряда соответственно.
Тренировка с предварительным утомлением грудных мышц
3х(8-10), отдыхаем одну минуту – девяносто секунд.
Питание и восстановление
На тренировке спортсмен затрачивает большое количество энергии при выполнении физических упражнений. Поэтому очень важно правильно отдыхать после занятий в зале. Перерыв между занятиями помогает мышцам лучше расслабиться. Выполнение основных рекомендаций поможет спортсмену улучшить эффективность занятий.
После основных занятий в тренажерном зале рекомендуется выполнить упражнения на растяжку. Это позволит уменьшить напряжение, восстановить эластичность мышц. Опытный тренер поможет выбрать правильные упражнения. Комплекс упражнений на растяжку рекомендуется выполнять после каждой тренировки.
Для восстановления мышц после тренировки нужно правильно организовать рацион питания. После силовой тренировки рекомендуется использовать гейнер или сывороточный протеиновый коктейль. В этих спортивных напитках содержатся полезные аминокислоты, витамины, минералы, которые быстро восстанавливают мышцы. Некоторые спортивные дисциплины требуют меньших затрат энергии, чем силовые упражнения в тренажерном зале. В фитнес-клубах очень популярны стретчинг, пилатес, йога, аэробика. После таких физических упражнений хорошо использовать фрукты, натуральный йогурт, спортивный батончик. Дополнительный прием пищи после тренинга может состоять из белковых продуктов. Лучше использовать куриное филе, говядину, творог. При выполнении физических нагрузок нужно восстанавливать запас воды. Лучше для этого использовать питьевую воду или изотонические напитки. После тренировки можно дополнительно выпить протеиновый коктейль, который обеспечит мышцы питательными веществами и аминокислотами. Напиток на основе сывороточного протеина быстро усваивается.
Важно соблюдать режим тренировок и отдыха при занятиях любыми видами спорта. Профессиональные спортсмены обычно тренируются через день. При подготовке к соревнованиям атлеты могут заниматься в фитнес-клубе и с большей интенсивностью. При этом на каждой тренировке выполняются упражнения для отдельных мышц, что позволяет спортсмену отдыхать последовательно. Опытные тренеры всегда могут помочь начинающим и опытным атлетам в составлении программы тренировок. Обычному посетителю спортивного клуба не нужна такая интенсивность. Рекомендуется заниматься три раза в неделю. Продолжительность тренировки зависит от количества упражнений и рекомендаций вашего тренера. До и после тренинга рекомендуется выполнять небольшую разминку и заминку.
Хорошим вариантом отдыха после занятий будет массаж. Массаж помогает расслабиться, снижает напряжение, улучшает питание мышц. Некоторые фитнес-клубы предлагают посетителям массажные программы. Массаж лучше всего проводить после физических упражнений или вечером, чтобы лучше расслабиться.
При занятиях фитнесом и силовым спортом важно правильно подобрать интенсивность нагрузок. При составлении комплекса обязательно посоветуйтесь с вашим тренером и врачом. Специалисты помогут выбрать лучший вариант занятий. Дополнительно нужно соблюдать режим питания. Основу меню должны составлять обычные продукты. Протеиновые коктейли нужно использовать после тренировки и между основными приемами пищи.