Программы тренировок на все группы мышц картинки
Âñ¸ íà÷àëîñü â êîíöå îêòÿáðÿ 2017 ãîäà. Ìíå ïîíàäîáèëîñü êóïèòü íîâûé ïèäæàê, ÷òîáû íîñèòü íà ðàáîòå. Ïóñòÿêîâîå, íà ïåðâûé âçãëÿä, äåëî îáåðíóëîñü íåîæèäàííîé ïðîáëåìîé: ïî÷òè âî âñåõ ìàãàçèíàõ îòñóòñòâîâàëè ïèäæàêè 56-58 ðàçìåðà. Åñëè âñå-òàêè óäàâàëîñü íàéòè ïî îáúåìó, òî îíè ñîâåðøåííî íå ïîäõîäèëè ïî ðîñòó 170 ñì. Ïðîèçâîäèòåëè îäåæäû, âèäèìî, ïîëàãàþò, ÷òî ÷åëîâåê íå ìîæåò áûòü 58 ðàçìåðà ïðè ðîñòå ìåíåå 185 ñì. Èçëèøíå ãîâîðèòü, ÷òî âûáèðàòü ïðèøëîñü èç ñêóäíîãî àññîðòèìåíòà, ÷òî áûëî, à íå òî, ÷òî õîòåëîñü. Íàñòðîåíèå ñèëüíî èñïîðòèëîñü, íî íàñòîÿùåå ïîòðÿñåíèå ÿ ïîëó÷èë ÷åðåç ïàðó äíåé, âñòàâ ðàäè èíòåðåñà íà âåñû. 98 êã. Äåâÿíîñòî âîñåìü êèëîãðàììîâ! Ïî÷òè öåíòíåð. Ñêàæó ÷åñòíî: óâèäåâ öèôðû, ÿ ïî-íàñòîÿùåìó èñïóãàëñÿ. Åñëè ðàíüøå èíîãäà â ãîëîâó çàëåòàëè ìûñëè î æåëàòåëüíîñòè ñáðîñèòü íåìíîãî ëèøíåãî âåñà, òî èìåííî â ýòîò ìîìåíò ïîÿâèëîñü ñîâåðøåííî ÷åòêîå ïîíèìàíèå: áðàòüñÿ çà ñåáÿ íóæíî ñåðüåçíî è íå «ñ ïîíåäåëüíèêà», à óæå «â÷åðà». Îäíèì ìîìåíòîì, êàê ïî ùåë÷êó âûêëþ÷àòåëÿ, ïðîèçîø¸ë ïåðåâîðîò â ñîçíàíèè, ìåòàíîéÿ, è âñåìè ôèáðàìè äóøè ÿ îùóòèë ñíà÷àëà óæàñ è æóòêèé æèâîòíûé ñòðàõ îò öèôðû «100» íà âåñàõ, äî êîòîðîé îñòàëîñü êàêèõ-òî 2 êã., è â ýòîò æå ìîìåíò ïðèíÿë òâ¸ðäîå ðåøåíèå ðàáîòàòü íàä ñîáîé âî ÷òî áû òî íè ñòàëî.
Îïûòà ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ ïðåæäå íå áûëî âîîáùå. Ðàíüøå, êîãäà âîçíèêàëè âÿëûå ïîïûòêè ñáðîñèòü íåñêîëüêî êèëîãðàììîâ, äåéñòâîâàë ïî ïðèíöèïó «ìåíüøå íóæíî æðàòü». Ñíà÷àëà ìîã ïî÷òè ñóòêàìè íå åñòü âîîáùå, ïîòîì íàñòóïàë çàæîð, ñâîäÿùèé íà íåò âñå óñèëèÿ. Îò ãîëîäà íà÷èíàëè áîëåòü æåëóäîê è êèøå÷íèê, äà òàê ñèëüíî, ñ ðåçÿìè, ÷òî ïðèõîäèëîñü ïðåêðàùàòü âñå ïîïûòêè ïîõóäåíèÿ. Õóäåòü íóæíî ñ óìîì, íî ÷òî äåëàòü, åñëè îïûòà íåò è íå ó êîãî ñïðîñèòü? Ïåðâûì øàãîì áûëî ïîãðóæåíèå â èíòåðíåò, ïîèñê ñàéòîâ è ôîðóìîâ ïî ïðàâèëüíîìó ïèòàíèþ. Êîíêðåòíûõ äèåò ïðèäåðæèâàòüñÿ íå õîòåëîñü, ÷òîáû íå îãðàíè÷èâàòü ñåáÿ â ïðîäóêòàõ. Öåëüþ áûëî ñáàëàíñèðîâàòü ïèòàíèå è îïòèìèçèðîâàòü åãî. Íà÷àòü ñ ìàëîãî: íàó÷èòüñÿ ïèòàòüñÿ òàê, ÷òîáû âåñ ïîñòåïåííî óñòàíîâèëñÿ îêîëî 90 êã., ò.å. ñáðîñèòü õîòÿ áû 7-8 êã., íå òðàâìèðóÿ îðãàíèçì.
Àíàëèòèêà ïðîöåññà íåâîçìîæíà áåç ó÷¸òà è êîíòðîëÿ êàê ïîòðåáëÿåìûõ êàëîðèé, òàê è ñæèãàåìûõ. Ñîâðåìåííûå òåõíîëîãèè ïðèøëè íà ïîìîùü. Óñòàíîâèë ìîáèëüíîå ïðèëîæåíèå, êóïèë óìíûå ÷àñû, íà êóõíå ïîÿâèëèñü âåñû äëÿ âçâåøèâàíèÿ ïîðöèé åäû. Ñêðóïóë¸çíî ñòàë çàïèñûâàòü âñ¸ ñúåäåííîå çà äåíü, âûçûâàÿ ïîíà÷àëó åäêîå õèõèêàíèå ñóïðóãè, ïîëàãàâøåé, ÷òî ó ìåíÿ íàñòóïèë êàêîé-òî áçèê, íî ýòî ñêîðî ïðîéä¸ò:) Íî ÿ íå îñòàíàâëèâàëñÿ: ÷åñòíî ïðîèçâ¸ë îáìåðû íåîáúÿòíîãî òåëà, âí¸ñ äàííûå èçìåðåíèé â ïðèëîæåíèå. Ñî ñëåäóþùåãî äíÿ ñòàë åæåäíåâíî ïî óòðàì âçâåøèâàòüñÿ, îäíàêî, âíîñèòü â äíåâíèê äàííûå ïî âåñó ðåøåíî áûëî îäèí ðàç â íåäåëþ, ïî ñðåäàì.
Ïåðâûé ìåñÿö ïðîø¸ë òÿæåëî. Ïîñòîÿííî õîòåëîñü åñòü. Íåïðèÿòíûì îòêðûòèåì îêàçàëîñü, ÷òî îáú¸ì ñàìîãî ïðîñòîãî ïåðåêóñà, ê êîòîðîìó ïðèâûê ðàíüøå, îêàçûâàåòñÿ ñîäåðæèò ïî÷òè ñóòî÷íóþ íîðìó êàëîðèé. Ïûòàëñÿ ïîäîáðàòü ÷òî-òî íå î÷åíü êàëîðèéíîå è ïðè ýòîì ñúåäîáíîå, íî áåç îïûòà ýòî áûëî òðóäíî. Íå óêëàäûâàëîñü â ãîëîâå, êàê íîðìàëüíûé ÷åëîâåê ìîæåò ïîòðåáëÿòü âñåãî 1900 Êêàë â äåíü (ñòîëüêî áûëî ðàññ÷èòàíî ïðèëîæåíèåì äëÿ ìåíÿ â òî âðåìÿ). Êóïèë ìóëüòèâàðêó ñ ôóíêöèåé ïàðîâàðêè, ÷òîáû ãîòîâèòü ìåíüøå æèðíîé è æàðåíîé åäû è áîëüøå òóøåíîé è íà ïàðó. Íî îðãàíèçì âñå ðàâíî ïîñòîÿííî òðåáîâàë åäû. ×àñòè÷íî ìîæíî áûëî îòâëå÷üñÿ, âûïèâàÿ â ñóòêè ìíîãî âîäû: 2-2,5 ëèòðà. ×åðåç íåäåëþ-äâå ÿ ïîíÿë, ÷òî áîëåé â æåëóäêå è êèøêàõ íåò, çíà÷èò îñíîâíîé âåêòîð äâèæåíèÿ âûáðàí ïðàâèëüíî. Íî ãëàâíîå ìîòèâàöèÿ íå ïðîïàëà. Èìåííî áëàãîäàðÿ åé ÿ âãðûçàëñÿ â ðàáîòó íàä ñîáîé è íå áðîñàë åå, íåñìîòðÿ íà ïðèñòóïû óíûíèÿ è îò÷àÿíèÿ.
Ïî èòîãàì ïåðâîãî ìåñÿöà áûëî ñáðîøåíî îêîëî 7 êã. Áîæå ìîé! Êàê ðåá¸íîê ÿ õëîïàë â ëàäîøêè è ðàäîâàëñÿ. Ïîÿâèëñÿ àçàðò, èìåííî àçàðò. Âåñ ïîø¸ë âíèç. ×óâñòâî ãîëîäà óìåíüøèëîñü, ïåðåñòàëî áûòü íåâûíîñèìûì, ïîÿâèëàñü âîçìîæíîñòü åãî êîíòðîëèðîâàòü.
Âñå äàííûå ïî âåñó è äðóãèì ïàðàìåòðàì òåëà ðåãóëÿðíî çàíîñèëèñü â äíåâíèê, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ ñòàëî âîçìîæíî íàãëÿäíî óâèäåòü äèíàìèêó â âèäå ãðàôèêîâ è äèàãðàìì. Ôàíòàñòèêà: êàæäûé ìåñÿö â ñðåäíåì óõîäèëî ïî 4 êã è óæå áåç íå÷åëîâå÷åñêèõ óñèëèé. Äîñòèãíóâ ïåðâîé öåëè â 90 êã è âäîõíîâëåííûé ðåçóëüòàòîì, ðåøèë íå îñòàíàâëèâàòüñÿ è âûñòàâèòü êîíå÷íóþ öåëü â 85 êã., äîñòèãíóâ êîòîðîé ïîñòàâëåí ñëåäóþùèì ñìåëûé îðèåíòèð 75, ïîòîì 70 è â ôèíàëå, äëÿ èäåàëüíîãî ðåçóëüòàòà, ðåøåíî îñòàíîâèòüñÿ íà 68.
Çà 8 ñ íåáîëüøèì ìåñÿöåâ óäàëîñü ïîõóäåòü íà 30 êèëîãðàììîâ. Äâàæäû ïîëíîñòüþ ìåíÿë ãàðäåðîá çà ýòî âðåìÿ. Ðåìåíü ñòàë çàñòåãèâàòüñÿ íà 8 äûðîê â ìåíüøóþ ñòîðîíó (ñì. ôîòî).
Íå âñå øëî ðàâíîìåðíî. Êîíå÷íî, çà ýòî âðåìÿ áûëè è Íîâûé ãîä ñ Ðîæäåñòâîì, è Ïàñõà ñî Ñâåòëîé, Äíè ðîæäåíèÿ ðîäíûõ è äðóçåé, è â ãðàôèêå îòðàçèëèñü ñêà÷êè â ñîîòâåòñòâóþùèõ äàòàõ, íî ðóòèííàÿ åæåäíåâíàÿ ðàáîòà íàä ñîáîé äàëà ðåçóëüòàò. Ïîñòîÿííîå ôèêñèðîâàíèå â äíåâíèêå ñúåäåííîãî íàó÷èëî ìåíÿ îïðåäåëÿòü íà ãëàçîê ïðèìåðíóþ êàëîðèéíîñòü è âåñ áëþä, ïîêóïàåìûõ â ñòîëîâîé íà ðàáîòå è îáúåêòàõ îáùåïèòà.
Êîãäà âåñ äîñòèã öåëåâîãî çíà÷åíèÿ, ñòàëî î÷åâèäíûì, ÷òî âìåñòå ñ æèðîì óøëè è ñêóäíûå ìûøöû.  çåðêàëå íà ìåíÿ ñìîòðåë ÷åëîâåê ñ òåëîì øêîëüíèêà è ëèöîì âçðîñëîãî äÿäè. Ðåøèë ïîïðîáîâàòü ïîõîäèòü â ôèòíåñ êëóá. Íåîæèäàííî äëÿ ñàìîãî ñåáÿ, î÷åíü ïîíðàâèëîñü çàíèìàòüñÿ ñèëîâûìè, è ÷åðåç ìåñÿö-äâà ïîíÿë, ÷òî ïîäñåë:) Òðåòèé ãîä õîæó â çàë. Êà÷åñòâî òåëà çà ýòî âðåìÿ óëó÷øèëîñü.
Îñåíüþ èñïîëíèòñÿ òðè ãîäà ñ ìîìåíòà ìîåé èñòîðèè ïîõóäåíèÿ. Âðåìÿ ïðîøëî è áûñòðî, è ìåäëåííî. Òðè ãîäà íàçàä ÿ îò÷åòëèâî ïîíÿë, ÷òî òàê áîëüøå æèòü íåëüçÿ è òâ¸ðäî ðåøèë áîðîòüñÿ ñ ëèøíèì âåñîì. Ïåðâûé ãîä óñèëèé ïîòðà÷åí èñêëþ÷èòåëüíî íà êîëè÷åñòâåííîå è êà÷åñòâåííîå èçìåíåíèå ïèòàíèÿ. Êîãäà âåñ ïîø¸ë âíèç, ïîÿâèëñÿ äðàéâ, äàâøèé çàðÿä ïîëîæèòåëüíûõ ýìîöèé äëÿ ðàáîòû íàä ñîáîé. Ñáðîñèâ 30 êèëîãðàììîâ è äîñòèãíóâ öåëåâîãî ðåçóëüòàòà, â òå÷åíèå âòîðîãî ãîäà ñòàðàëñÿ óäåðæàòü âåñ, ñòàë ïîñåùàòü çàë äëÿ çàíÿòèé ñèëîâûìè è êàðäèî. Âìåñòå ñ ëèøíèì âåñîì ó ìåíÿ íîðìàëèçîâàëîñü äàâëåíèå (áîëåå 10 ëåò â ìåä êàðòå çàôèêñèðîâàíà ãèïåðòîíèÿ), îáùåå ñàìî÷óâñòâèå ñèëüíî óëó÷øèëîñü.
Ñåé÷àñ óñèëèÿ íàïðàâëåíû íà óëó÷øåíèå êà÷åñòâà òåëà. Êîíå÷íî, ñëó÷àþòñÿ ýïèçîäû ëåíè, ïåðèîäàìè âîçíèêàåò îùóùåíèå ðóòèíû. Áîðþñü â ìåðó ñèë ñ ýòèìè ÿâëåíèÿìè. Ñòàðàþñü ðàçíîîáðàçèòü óïðàæíåíèÿ â ïðîãðàììàõ çàíÿòèé, ÷òîáû âíîñèòü ñâåæåñòü â òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ. Ãëàâíîå, íå îñòàíàâëèâàòüñÿ è äâèãàòüñÿ äàëüøå.
 æèçíè âñåãî íóæíî äîáèâàòüñÿ óïîðíûì òðóäîì.
Ìîé àêêàóíò â Instagram î çàíÿòèÿõ â çàëå: terenal_diary
Источник
Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).
Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.
В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.
Тренируемся дома: основные правила и рекомендации
Рекомендации | Описание |
Подберите удобное для себя время | Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга. Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна. |
Длина тренировки – 40-60 минут | Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут. Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом. |
Тренируйтесь 3 раза в неделю | Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке. |
Чередование нагрузок | Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день. |
Задействуйте мебель | Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.). Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг. |
Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе | Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева). |
Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок | Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы. |
Комплексная тренировка для всего тела
Плюсы и минусы
К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:
- На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
- При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
- При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
- Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.
К недостаткам относятся следующие моменты:
- Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
- Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).
Что входит
Упражнение | Описание |
Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут |
|
Для рук | Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода). |
Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул) | Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов. |
Для спины | Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз. |
Для пресса | Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз. |
Для ягодичных мышц | Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз. |
Для ног | Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса. |
Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения) |
|
Программа тренировок
Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.
Примерный план занятий строится следующим образом:
День 1
- Разминка: около 10 минут.
- Отжимания от пола: 3×10.
- Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
- Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
- Приседания: 3×20.
- Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
- Подъемы корпуса лежа: 3×15.
- Планка: 3×30 секунд.
- Заминка: растяжка мышц – 5 минут.
День 2
- Разминка: примерно 10 минут.
- Обратные отжимания: 3×12.
- Выпады вперед: 3×12.
- Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
- Подъемы таза: 3×12.
- Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
- Подъемы ног лежа: 3×15.
- Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
- Заминка: элементы растяжки.
Советы профессионалов
С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант
Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.
Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.
О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса
Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.
Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.
Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness
Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.
Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).
Полезное видео
Основные выводы
Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:
- Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
- Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
- Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.
Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).
Источник
Åñëè òû ðàáîòàåøü â ñåëüñêîì õîçÿéñòâå, òî òû äîëæåí íå òîëüêî óìåòü ðàáîòàòü ãîëîâîé, íî è ðóêàìè. ß ðàáîòàþ äèðåêòîðîì ìîëî÷íîãî ïðîèçâîäñòâà. Âñþ æèçíü çàíèìàëñÿ áîêñîì è õîäèë â çàë. Äóìàë, ÷òî ÿ íåïîáåäèì è ñåëüñêèå òðóäÿãè óñòóïàþò ìíå â ôèçè÷åñêîé ñèëå. Êàê æå ÿ îøèáàëñÿ. Îïèøó îäèí èç äíåé:
Âñ¸ íà÷àëîñü ñ ìîåãî æåëàíèÿ ïîäçàðàáîòàòü ëåãêèõ äåíåã. Òàê êàê íà îêðóãó ÿ åäèíñòâåííûé îáëàäàòåëü ñåðòèôèöèðîâàííîãî óáîéíîãî ïóíêòà, òî çíàêîìûé ïðåäëîæèë ìíå «êîëûì», çàáèòü 48 ñâèíåé íà òåððèòîðèè ìîåãî óáîéíîãî ïóíêòà. Îðãàíèçàöèÿ, à èìåííî äîñòàâêà, çàáîé, âåòåðèíàðèÿ, âñ¸ ëîæèëîñü íà ìîè ïëå÷è. Íà ìîìåíò çàêëþ÷åíèÿ äîãîâîðà ÿ è íå äóìàë, ÷òî âñÿ ýòà çàòåÿ ìîæåò îáåðíóòüñÿ äëÿ ìåíÿ ñóùèì àäîì, íî æåëàíèå ïîäçàðàáîòàòü âçÿëî âåðõ. Ïåðåâîçêîé ÿ çàíèìàëñÿ íà ãàçåëå. Ïðèåõàë ÿ â ïÿòü ÷àñîâ óòðà íà ïîãðóçêó 10 ñâèíîãîëîâ, çà 100 êì îò óáîéíîãî ïóíêòà. Êàê ðàç óäàðèëè ïåðâûå ìîðîçû. Íà áàçå íå áûëî íèêîãî. Òàê êàê äîæèäàòüñÿ ñîòðóäíèêîâ íå áûëî íèêîãî æåëàíèÿ, ÿ ñîâåðøèë ñâîþ ïåðâóþ ãëóïîñòü, îòêðûë ñâèíàðíèê. 5 ïÿòî÷êîâ âûáåæàëè íà óëèöó, ïðåäâêóøàÿ ñâîáîäó. ß íèêîãäà íå âèäåë òàêèõ çäîðîâûõ ñâèíåé. Êèëîãðàììîâ ïî 300-400 êàæäàÿ. Êàê æå èõ çàïèõàòü â ìàøèíó òî òåïåðü, ñîìíåâàþñü, ÷òî îíè ñàìè òóäà ïîëåçóò. ×àñ ÿ ãîíÿë ñâèíåé òîëüêî, ÷òîáû îíè îáðàòíî çàøëè â ñâîè ñòîéëà. Çà ýòîò ÷àñ ÿ íàó÷èëñÿ êàòàòüñÿ íà ñâèíüÿõ, íàó÷èëñÿ âîëî÷èòüñÿ çà ñâèíüÿìè íà âåðåâêå è â ïîëíîé ìåðå îñîçíàë âñþ ðàäîñòü ñâèíîâîäñòâà. Íî 5 òûð çà ñâèíüþ ìíå äàâàëè ïîêîÿ. Ïî ðåçóëüòàòàì ïåðâîãî ÷àñà òðè ñâèíüè â çàãîíå, 2 â ìàøèíå, ïîðâàíà êóðòêà, âåñü ïîòíûé è â ñâèíîì äåðüìå, êîòîðîå, êàê âûÿñíèëîñü ïîçæå, íå îòñòèðûâàåòñÿ. Íî ÿ æå äîëæåí áûòü ïîáåäèòåëåì ïî æèçíè, ïîýòîìó íå ñäàâàëñÿ. Ðóêàìè, ÷òî ó òâîåãî ëåíèâöà, ìåðçëûìè è íåñãèáàþùèìèñÿ ÿ çàêðûë ìàøèíó íà áîëò ñ ãàéêîé, ò.å. ñçàäè ðàñïàøíûå äâåðè èìåþò ïðîóøèíû è ÿ, ïîñ÷èòàâ, ÷òî òàê ëó÷øå ÷åì çàìîê, ïðîïèõíóë òóäà áîëò è ðóêàìè çàòÿíóë ãàéêó. Äåáèë. Ñâèíüè íàðîä óìíûé è ñìåêëèâûé, îíè áûñòðî ñîîáðàçèëè, ÷òî èõ ïóòåøåñòâèå âðÿò ëè ïðèíåñåò èì ïîëíîöåííûé îòäûõ, ÷òî ñêîðåå âñåãî, íàñòàë èõ ÷àñ è ó âñåõ íà÷àëàñü ïàíèêà ïëàâíî ïåðåðàñòàþùàÿ â ñâèíóþ àãðåññèþ, åñëè åñòü òàêîé òåðìèí. Îíè ñòàëè ìåíÿ íåäîëþáëèâàòü è ñ÷èòàòü âðàãîì, íà ÷òî èìåëè ïîëíîå ïðàâî. ×òî æ, íàäî áûëî ðàçðàáîòàòü ïëàí ïîãðóçêè, â ãîëîâå ïîÿâèëàñü «îòëè÷íàÿ» èäåÿ, ïîäîãíàòü çàäíèì õîäîì ãàçåëü ê âûõîäó èç ñâèíàðíèêà, îãðàíè÷èòü ïðîõîä ñâèíüÿì, ñîçäàòü ïîãðóçî÷íûé êîðèäîð, äà áû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó, ïðèøëîñü îòêàçàòüñÿ îò òàìîæåííîãî äîñìîòðà. Íàäî èçìåíèòü ñâîé ïîäõîä. Òàê, ìàøèíó ïîäîãíàë, îãðàæäåíèå ïîñòàâèë, çàãëÿäûâàþ â êóçîâ ÷åðåç êàáèíó, äâå ãîëîâû ñìîòðÿò íà ìåíÿ èç-ïîäëîáüÿ, ãîâîðþ èì, ÷òî âñå õîðîøî, ãðàæäàíå, óñïîêîéòåñü. «×òî äëÿ òåáÿ õîðîøî äëÿ íàñ ñìåðòü» ÷èòàþ â èõ ãëàçàõ. Òàê, íàäî îòêðûòü êóçîâ, òàì òî âñåãî ëèøü áîëò è ãàéêà. Êàê æå. Îíè ïðèìåðçëè, à ðóêè îòêàçûâàëèñü âûïîëíÿòü ñèãíàëû èç ìîçãà, îíåìåëè.  ïîëíîé ìåðå ïðî÷óâñòâîâàâ ñâîþ áåñïîìîùíîñòü ïåðåä áîëòîì ñ ãàéêîé, ÿ ïîøåë â ñâèíàðíèê ãðåòü ðóêè, íó íå çóáàìè æå îòêðó÷èâàòü. Îòîãðåë ðóêè, îòîãðåë áîëò, îòêðóòèë çóáàìè. Òîëüêî òîãäà îñîçíàë, ÷òî ìîã ïðèìåðçíóòü ê öåëüíîìåòàëëè÷åñêîìó êóçîâó. Âîò áû óäèâèëèñü ñîòðóäíèêè ïðèäÿ íà ðàáîòó è îáíàðóæèâ ìåíÿ ëîáûçàþùåãîñÿ ñ ãàçåëüþ. Âïå÷àòëåíèé õâàòèëî áû èì íàäîëãî. Õîæó ïî ñâèíàðíèêó, çíàêîìûå âñå ìîðäû, ãäå òî ÿ èõ óæå âèäåë. Ãäå æå?  ÌÑÕ è ÃÄ ÐÔ. Îäèí-â-îäèí. Õàðè òàêèå, ÷òî â øèðîêîóãîëüíûé îáúåêòèâ íå ëåçóò. Íóæåí èì è ïîìîñò, ÷òîáû îáëåã÷èòü ïîãðóçêó â ìàøèíó. Ñäåëàë èç äîñîê ïîìîñò. Ñëåäóþùàÿ ïðîáëåìà êàê îäíîìó ãðóçèòü, ÷òîáû ïîãðóæåííûå íå ðàçáåãàëèñü. Äóìàþ, áóäó ñïèíîé çàõîäèòü à ðóêàìè òÿíóòü, íå ðàçáåãóòñÿ, ÷àé. Âçÿë âåðåâêó, ñêðóòèë øëåéêó äëÿ ñâèíüè, òÿíó. Ïîäâîëàêèâàþ ê ìàøèíå, ïåðåõâàòûâàþñü, îäíîé ðóêîé äåðæó ñâèíó, äðóãîé îòêðûâàþ ìàøèíó. Äâå ïîäðóãè â ìàøèíå çàìåðëè â òèøèíå, ïîäîäâèíóëèñü â ãëóáü êóçîâà. Òðåòüÿ, íà øëåéêå, òîæå ïðèòèõëà. Çàòàñêèâàþ ñåáÿ â êóçîâ, òÿíó ñâèíüþ. È òóò ñ õðþêîì «Ýòî Ñïàðòà» äâå ïîäðóãè ïîøëè â àòàêó, òî÷íåå íà ñâîáîäó. Ïðåãðàäà â âèäå ìåíÿ äëÿ íèõ îêàçàëàñü íå ïîìåõà. Âûåõàë ÿ èç ìàøèíû íà ñâèíüÿõ, òðåòüÿ æå, áûëà îáâÿçàíà âåðåâêîé ó ìåíÿ íà ðóêó. Èñïóãàâøèñü òàêîãî ðàçâèòèÿ ñîáûòèé, îíà ëîìàíóëàñü â ñòîðîíó ìîåé ðóêîòâîðíîé îãðàäêè. Õîòåëà ëè îíà ìíå âûðâàòü ðóêó, èëè æå, ïðîñòî, ñáåæàòü, íî ïîêàòàëà îíà ìåíÿ ïî òåððèòîðèè çíàòíî. ×òî æ, ìàøèíà ïóñòàÿ, òðè ñâèíüè áåãàþò, íà÷èíàåì âñå ñíà÷àëà. Íàäî ñòàòü äëÿ íèõ äðóãîì. Òàê ñêàçàòü, Âèííè Ïóõîì. Ïÿòî÷êè, ìåíÿ óæå êîëáàñèò îò âàñ, à äîëæíî êîëáàñèòü âàñ. Áåðó ïàëêó, è ïîä ðåçâûå õðþêàíüÿ çàãîíÿþ îòäåëèâøóþñÿ ôðàêöèþ â ìàøèíó. Êàêîé òî íåïðàâèëüíûé Âèííè-Ïóõ. Ñàìîìó æàðêî, à ðóêè îáëåäåíåëè. Òàê, òðè åñòü, îñòàëîñü ñåìåðî. Ïîïðàâèë çàáîð-îãðàäó, ñäåëàë ïîìîñò. Çàõîæó â ñâèíàðíèê. Âûáèðàþ ñëåäóþùåãî ïàññàæèðà. Îáâÿçàë âåðåâêîé, òÿíó. Çàòÿíóë. Ñòðàííî êàê òî, ëåãêî ïîøëî. Íåóæåëè îíè îñîçíàëè íåèçáåæíîñòü ñâîåãî áûòèÿ? Îñòàâøèõñÿ øåñòåðûõ åùå çà ÷àñ çàãðóçèë. Óïîòåë, âàëþñü ñ íîã îò óñòàëîñòè. Çàêðûâàþ ìàøèíó. Õîðîøî çàêðûâàþ, à òî íà òðàññå ðàçáåãóòñÿ íå ïîéìàþ. Åäó ïîä íåäîâîëüíîå õðþêàíüå.  ìàøèíå âîíÿåò, ÷òî ñèë íåò. Îñòàíàâëèâàåò ãàåö. Ãîâîðèò, ÷òî âåçó, îòêðûâàé ïîêàçûâàé. Ïûòàþñü åìó îáúÿñíèòü, ÷òî íå îòêðîþ, òàê êàê íå ñîáåðåì ïîòîì, ïðèäåòñÿ ñòðåëÿòü èç òàáåëüíîãî è ãðóçèòü òóøàìè. ×åðåç ùåëî÷êó ïîêàçûâàþ åìó, ÷òî âåçó. Ïðèçíàâ ñâîèõ, ãàåö ìåíÿ îòïóñòèë.
Ïðèåõàë íà ôåðìó ê óáîéíîãî ïóíêòó.  íåì çàïåðòû çàáîéùèêè, èáî îáîãàòèòüñÿ ìíå íå äîëæíî ïîìåøàòü íè÷åãî, îñîáåííî èõ æåëàíèå âûïèòü. Âûïóñêàþ çàáîéùèêîâ, ãîâîðþ, ðàçãðóæàéòå, ÿ â ñëåäóþùèé ðåéñ. Âûãíàëè, ïîñòàâèëè â çàãîí, îäíó îòïðàâèëè íà çàáîé.
Åäó â ñëåäóþùèé ðåéñ. Ïðèåõàë íà áàçó. Íèêîãî. Êðóòî ëþäè ðàáîòàþò, ìíå áû òàê. Ñëûøó õîõîò. Çàõîæó â äåæóðêó âñå ñìîòðÿò êàìåðû êàê ÿ ãîíÿë ñâèíåé è ðæóò. Ñóêè. Èäåì ãðóçèòü. Ïîãðóçèëè áûñòðî. 12 ãîëîâ. Ïîäüåçæàþ ê óáîéíîìó ïóíêòó â çàãîíå íåò ñâèíåé. Ñáåæàëè è ëîìàíóëèñü â äåðåâíþ. Ñóêè. Òðè ÷àñà ëîâèëè ïî äåðåâíå
çàãíàëè âñåõ. Ðàçãðóçèëè. Äóìàþ, íà ñåãîäíÿ õâàòèò. Òðàêòîðèñòû ïîäõîäÿò, ïðîñÿò ïîìîùè íå õâàòàåò ðóê, íàäî âûêàòèòü ïåðåäíèé ìîñò. À îí, ñóêà òàêàÿ, î÷åíü òÿæåëûé. À íàñ òðîå. Ïîë ÷àñà âûêàòûâàëèñü, óìîòàëèñü. Óæå âðåìÿ îáåä. Òîëüêî çàâàðèë êîôå, ñìîòðþ ôóðà åäåò, 40 òîíí êîìáèêîðìà âåçåò. Áðàò, ÿ òåáÿ ñåãîäíÿ íå æäàë. Òû æå çàâòðà äîëæåí áûë ïðèåõàòü. Àõàõàõà. À íàñ òðîå. 40 òîíí, ýòî ïðèìåðíî òûñÿ÷à ìåøêîâ. ×òî æ, äàâàé ðàçãðóæàòü. 5 ÷àñîâ ìóäîâûõ ðûäàíèé è ôóðà ðàçãðóæåíà. Óæå òåìíî, âå÷åðíÿÿ äîéêà çàêàí÷èâàåòñÿ, ïîðà äîìîé. Çàáîéùèêè òðóäÿòñÿ
Óòðî, 4 ÷àñà, äåëàþ ðåéñ, çàãðóæàþ åùå ïÿòî÷êîâ. Ïðèåçæàþ, ðàçãðóæàþ. Çàõîæó â êîðîâíèê, òàì áåæèò ñâèíüÿ ïîçàäè êîðîâ, áóðåíêè íåðâíè÷àþò è îäíà ìåòêèì óäàðîì êîïûòà, âûðóáàåò ñâèíüþ. Òà ïàäàåò çàìåðòâî. Òàêîå ÿ åùå íå âèäåë. Ýêçîòèêà ñåëüñêîé æèçíè. Áîëÿò âñå ìûøöû ïîñëå â÷åðàøíåãî. Åëå øåâåëþñü. Íàäî ïîñìîòðåòü ñêëàä ñ êîìáèêîðìîì, õåðàê, ñîðâàí çàìîê, íåò ïåòåëü. Âèäàòü íî÷üþ êòî òî îáîãàòèëñÿ. Âûçûâàþ ïîëèöèþ, ïèøó çàÿâëåíèå, ÷òî òàê è òàê îáíåñëè ìåíÿ. Ïîêà ñóòü äà äåëî, ñäåëàþ ïîñëåäíèé ðåéñ çà ñâèíîòàìè. Çàãðóçèë, åäó îáðàòíî, çâîíÿò èç ïîëèöèè ãîâîðÿò, ïðèåäåì ùà ìåøêè ñ÷èòàòü. Ïðèåçæàéòå ñ÷èòàéòå, â÷åðà âûãðóçèëè 980, íà ñêëàäå áûëî ñòî, â÷åðà ñêîðìèëè 20
äîëæíî áûòü 1060. Åäó è äóìàþ, êàê ñ÷èòàòü áóäóò. Íå ïðîñòî. Ïðèåõàë, ãîâîðÿò ìû â ôîðìå ñàì ñ÷èòàé. Ñóêè. Êàæäûé ìåøîê íà ñêëàäå ÿ ïåðåêëàäûâàë ñ îäíî êðàÿ íà äðóãîé, ÷åðåç ÷åòûðå ÷àñà ïåðåñ÷èòàë. 1040. Óêðàëè âñåãî 20
Ñèë íåò, ïîò ðó÷üåì. Ðóêè íå ñëóøàþòñÿ
Ê ÷åìó ÿ ýòî âñ¸, äëÿ ìåíÿ ýòî áûëî èñïûòàíèå, è ïëåâàòü, ÷òî â çàëå ÿ æìó ñîòêó è ïðèñåäàþ ñòîëüêî æå. Çäåñü ñîâñåì äðóãèå òðåáîâàíèÿ ê ôèçè÷åñêîìó ðàçâèòèþ
.
Êàê èòîã, 120 òûð ÷èñòûìè â êàðìàíå, ãðàáèòåëè ïîéìàíû è íàêàçàíû ñóäîì, ñîðâàíà ñïèíà, ìîðå âïå÷àòëåíèé. Ñòîèëî ýòî òåõ äåíåã? Äà, ñòîèëî, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî òå äâà äíÿ ìíå õîòåëîñü âñå áðîñèòü è íå çàíèìàòüñÿ ýòèì. Êîìó èíòåðåñíà ñåëüñêàÿ æèçíü, ïîäïèñûâàéòåñü íà ìîé èíñòàãðàìì @zauroffalexandr, äóìàþ ìíîãî ÷åãî èíòåðåñíîãî áóäåò âïåðåäè..
Источник