Прогрессия нагрузки на мышечную массу

Прогрессия нагрузок в бодибилдинге – это единственный способ достичь ги­пер­тро­фии мышечных волокон, поскольку с точки зрения организма анаболизм мы­шеч­ной тка­ни должен быть рационально обоснован, в противном случае организм рас­це­ни­ва­ет мыш­цы, как балласт, поэтому ни о каком синтезе мышечной ткани без прогрессии на­г­ру­зок не может быть и речи! Способов прогрессировать нагрузку в бодибилдинге дос­та­точ­но мно­го, при этом, по характеру воздействия на мышечную ткань они между со­бой очень раз­ли­ча­ют­ся, но, в конце концов, все они, так или иначе, приводят к мы­шеч­но­му рос­ту. Тем ни менее,  мы рекомендуем Вам использовать их по-от­дель­нос­ти, поскольку, во-первых, на практике очень сложно грамотно ма­ни­пу­ли­ро­вать нес­коль­ки­ми тре­ни­ро­воч­ны­ми факторами, во-вторых, чем дольше Вы бу­де­те про­грес­си­ро­вать на каж­дом фак­то­ре в отдельности, тем больше будет со­во­куп­ный ре­зуль­тат, то есть, тут ра­бо­та­ет прин­цип: «тише едешь – дальше будешь»!

Само собой, возникает вопрос: какой способ прогрессии нагрузок самый эффективный? Од­ноз­нач­но ответить на него нельзя, поскольку для каждого атлета наиболее эф­фек­тив­ным будет свой способ, больше того, эффективность каждого способа про­г­рес­сии наг­ру­зок будет меняться вместе с тренированностью спортсмена. Един­с­т­вен­ное, что можно сказать точно, это то, что прогрессировать за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са нуж­но столько, сколько это возможно, поскольку этот способ проще все­го и, ис­поль­зуя его, сложнее заработать перетренированность. Но, к сожалению, ра­но или позд­но этот спо­соб работать перестанет, ну, просто потому, что силовой по­тен­ци­ал че­ло­ве­ка не безграничен, больше того, эффективность прогрессии за счет уве­ли­че­ния ра­бо­че­го ве­са будет снижаться по мере того, как Ваши рабочие веса будут рас­ти. Имен­но по­э­то­му принцип «бери больше, кидай дальше» работает только на но­вич­ках, ат­ле­там бо­лее продвинутого уровня приходится придумывать что-нибудь получше!

Способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге

Рабочий вес – это, как было сказано выше, самый простой способ прог­рес­сии на­г­ру­зок и он наиболее эф­фек­ти­вен для новичков. Прогрессировать за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са можно первые 2-4 года, в зависимости от Вашего генетического по­тен­ци­а­ла, выб­ран­ной тренировочной программы и прочих факторов. На практике прог­рес­сия за счет рабочего веса выглядит так: атлет жмет 100кг на 8 раз в 3 повторениях, значит, на следующей тренировке он берет 105кг или 102кг, в общем, увеличивает вес, со­от­вет­ст­вен­но, выполнить 3 подхода по 8 повторений он уже не может. Допустим, атлет вы­пол­нил пер­вый подход на 8 повторений, второй на 6, а третий на 5, значит, на сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке он берет снова тот же вес, но уже пытается выполнить все 3 под­хо­да на 8 повторений, когда ему это удается он снова повышает вес и цикл начинается сначала.

Время отдыха – это более продвинутый способ прогрессии нагрузок в бодибилдинге, поскольку, используя его, значительно легче перетренироваться. Если обычно Вы от­ды­ха­е­те 30-90 секунд между подходами, то, используя этот способ, Вы начинаете от тре­ни­ров­ки к тре­ни­ров­ке систематически снижать время отдыха. Апофеозом этого ме­то­да яв­ля­ют­ся та­кие суперприемы, как суперсеты, трисеты и комплексные сеты. Про­б­ле­ма это­го ме­то­да заключается в том, что есть риск выработки избыточного ко­ли­чес­т­во мо­лоч­ной кис­ло­ты, атлет просто-напросто чересчур закислит мышцы, что и ста­нет при­чи­ной пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти. С другой стороны, когда мышцы закисляются, Вы на­чи­на­е­те чув­с­т­во­вать жже­ние, которое становится тем сильнее, чем сильнее за­кис­ли­лись мыш­цы. Именно поэтому этот способ мы поставили на второе место, пос­коль­ку так же, как Вы не сможете поднять чрезмерный вес, так же не сможете чрезмерно закислить мышцы.

Объем тренировки – этот метод используют атлеты разного уровня тренированности, но используют по-разному. Если новичок с круговых тренировок перейдет на систему сплит, то тем самым он значительно повысит объем тренинга, поскольку, если раньше за тренировку он выполнял 1 упражнение на мышечную группу, теперь он может выполнять 2-3 упражнения, что, естественно, значительно увеличит объем нагрузки. Атлет прод­ви­ну­то­го уровня, уже занимающийся по системе сплит, может прогрессировать нагрузку за счет большей детализации сплита, а так же за счет увеличения объема каждой тре­ни­ров­ки, например, сокращая время отдыха между подходами и увеличивая ко­ли­чест­во уп­раж­не­ний или подходов. На практике существует множество способов уве­ли­чить тре­ни­ро­воч­ный объем, каждый из которых нужно привязывать к конкретной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­ме, но суть метода заключается в увеличении суммарного тон­на­жа при­ла­га­е­мой наг­руз­ки на тренируемую мышечную группу.

Интенсивность – это способ прогрессии нагрузки, по сути, очень близкий про­г­рес­сии за счет увеличения рабочего веса, но этот метод стоит выделить отдельно. Так или ина­че, увеличение интенсивности предполагает увеличение рабочего веса и «от­ка­зы», но толь­ко уже не с помощью простой линейной прогрессии нагрузок, а с по­мо­щью су­пер­при­е­мов. К суперприемам относятся: «читинг», форсированные пов­то­ре­ния, пред­ва­ри­тель­ное утомление и многие другие методы, известные, как прин­ци­пы Джо Уайдера. Но важно подчеркнуть, что применять суперприемы для по­вы­ше­ния ин­тен­сив­нос­ти можно только после того, как атлет изучит правильную тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний и научиться контролировать иннервацию мышечной ткани.

Тренировочные фазы – это фундаментальный принцип эффективного тренинга, поз­во­ля­ю­щий ре­а­ли­зо­вы­вать на практике макроциклирование. Суть в том, чтобы разбить го­до­вой тре­ни­ро­воч­ный план на фазы тренинга различных мышечных и немышечных ка­честв, ког­да во вре­мя од­ной фазы угнетается одно качество, во время второй другое, а пер­вое, со­от­вет­с­т­вен­но, восстанавливается. Тренировочные фазы являются не столько не­пос­ред­с­т­вен­ным спо­со­бом прогрессии нагрузок, сколько способом их практической реализации в том случае, когда необходимо мышцы шокировать. Если Вы бу­де­те пос­то­ян­но переутомлять ЦНС, сократительные белки, связки или что-нибудь другое, тог­да Вы дос­тиг­не­те плато, поскольку перетренируетесь, а вот, если Вы будете че­ре­до­вать тре­ни­ро­воч­ные фазы, тогда Вы сможете угнетать мышцы сильнее, не попадая в фа­зу «пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти».

Вывод: все способы прогрессии нагрузок в бодибилдинге хороши, нет смысла спорить о том, как эффективнее воздействовать на гипертрофию мышечных волокон, поскольку для каждого атлета будет хорош свой метод. Конечно, каждый тренер обладает своей «ме­то­ди­кой», которую пропагандирует, говорит, что она единственная рабочая и уни­каль­ная, только с её помощью можно накачаться, но это просто реклама. Вам же сто­ит по­нять, что любая методика работает, но не на всех и не всегда, поэтому, прежде все­го, Вам сто­ит начать с изучения техники выполнения упражнений, затем подготовить свой организм круговыми тренировками, позже перейти на систему сплит, как это, например, предлагает программа быстрого набора мышечной массы, затем Вам следует обя­за­тель­но завести тренировочный дневник и начать с самого простого – увеличения ра­бо­че­го веса!

Полезные материалы