Прокачка широчайших мышц спины на турнике
Термин «подтягивание» происходит от описания выполняемого движения: вы в буквальном смысле тянете свое тело вверх! В исходном положении тело висит на руках, которые обхватывают планку турника или любую другую горизонтальную планку (например, штангу ворот).
Совет: Иногда нужно поменять подход к подтягиваниям, чтобы улучшить результат в упражненении. А именно, попробуйте тянуть перекладину к себе, а на себя к перекладине.
Тип и ширина хвата могут быть разными. Важным и решающим моментом этого упражнения на турнике для мышц спины является то, что во время подтягивания задействована только верхняя часть тела, а ноги просто свободно висят. Если вы хотите узнать о том, как накачать спину на турнике, используя только подтягивания, тогда эта статья будет для вас полезной.
Какие группы мышц работают при подтягивании на турнике?
Казалось бы, что только руки делают всю работу, но основная сила аккумулируется в спине.
Какие мышцы качаются на турнике? Самую большую нагрузку получают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, которые ответственны за работу плеч. Трапециевидные расположены посередине верхней части спины и имеют трапециевидную форму.
Широчайшие и трапециевидные мышцы спины связаны с бицепсами, дельтовидными, большими и малыми грудными мышцами. По площади занимаемой поверхности широчайшие — самые большие мышцы в человеческом теле.
Трапециевидные тоже внушительного размера, отсюда следует ответ на вопрос, в подтягивании работает большая часть мышечной массы человека. Эти мышцы представляют собой мощный сгусток энергии, поэтому стоит развивать их силу, чтобы укрепить здоровье спины и накачать ее, сделав толще и шире.
Как накачать широчайшие мышцы спины на турнике
Подтягивания — это лучшее упражнение для придания ширины спине. При правильной технике выполнения вы сможете значительно увеличить эту мышечную группу. Ниже я расскажу как начать «крылья», занимаясь на перекладине.
Если кто не в курсе, «крылья» — это большие плоские треугольные мышцы, расположенные на задней части туловища, по бокам от позвоночника от плеч до поясницы.
Наибольшие результаты дают подтягивания широким хватом.
Цель программы: накачать широкую спину.
Выполнять данное упражнение можно 2-мя способами:
- Подтягивания к груди
При данном варианте выполнения хват максимально широкий, тянуться к перекладине нужно грудной клеткой, так вы сможете увеличить ширину и толщину спины. Во время всего подхода каждое повторение должно быть плавным и без рывков. Тут важно качество, а не количество.
- Подтягивания за голову
Этот вариант выполнения упражнения также делается с широким хватом, но больше предназначен для работы на ширину мышц спины, но подходит не всем. При подтягивании голову необходимо заводить за перекладину и касаться ее плечами. Если у вас плохая подвижность плечевого сустава, лучше не использовать этот вариант.
Основные правила выполнения упражнений на турнике:
- Подтягивать тело силой мышц, без инерции;
- Не раскачиваться;
- Подниматься без рывка, опускаться плавно, не бросая тело вниз;
- Правильно дышать: на усилие – выдох, на расслабление – вдох (ни в коем случае не задерживать дыхание);
- Обязательно делать разминку перед тренировкой;
- Регулярные тренировки (2-3 в неделю), чередующиеся с отдыхом. Отдых — это основа восстановления, восстановление — это рост ваших мышечной массы;
- Оптимальное число повторов и подходов (сетов). Количество повторений и подходов вы устанавливаете для себя индивидуально, в зависимости от ваших возможностей. Чтобы был рост, необходимо делать 3-4 подхода, в каждом из которых 8-12 повторов;
- Делать отдых между подходами, рекомендуется отдыхать 1.5-2 минуты.
Обратите внимание:
Со временем веса собственного тела для стимуляции мышечного анаболизм (роста мышц) будет мало. Вы не сможете создавать достаточный уровень стресса, тогда можно увеличить количество повторений или сократить время отдыха между подходами.
Когда рост прогресс вовсе остановиться или вам будет очень легко, самое время начать использовать дополнительный вес, который можно повесить на пояс.
Увеличиваем силу мышц спины!
Подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных среди других упражнений для мышц спины.
Подтягивания прокачивают спину как ни одно другое упражнение, но несколько подходов не накачают внушительное крыло. Ниже вы найдете действительно эффективный план тренировок по накачке спины.
Для каждой группы мышц есть свое стандартное упражнение, выполняя которые эта группа качается быстрее. Любая тренировочная программа включает в себя такие стандартные упражнения для разных групп мышц. Что касается прокачки спины, подтягиваниям по эффективности и универсальности нет равных.
Поднять свое тело из положения виса звучит просто, но не на деле для большинства людей. Многие базовые упражнения, такие как приседания или различные формы отжиманий, например, встречаются в повседневной жизни довольно часто, что не скажешь о подтягиваниях. Даже самые накачанные тяжелоатлеты лучше лягут под штангу, чем полезут на турник, потому что второе делать неимоверно сложно. Не стоит сразу же пугаться, если не получится с первого раза. В любом случае начать с чего-то придется.
Чтобы накачать спину и избежать проблем со спиной, которые встречаются в последнее время нередко, начните подтягиваться на турнике прямо сейчас в профилактических целях и для укрепления спины. Это упражнение с легкостью можно включать в любой план тренировок.
Варианты хвата
В основном вам решать, как держаться руками за перекладину. Чисто интуитивно люди выбирают прямой хват, который им более всего удобен. Стоит менять виды хвата время от времени, что позволит тем же мышцам работать по-разному.
Более узкий обратный хват, при котором ладони направлены по направлению к плечам, используется для проработки мышц рук, особенно бицепсов. Чтобы накачать широчайшие мышцы спины, используйте более широкий прямой хват ладонями наружу, это позволит накачиваться широкую спину максимально быстро. Менять и чередовать типы хвата можно прямо во время тренировки, что очень полезно, чтобы не перегружать только одну группу мышц.
Может ли новичок или человек с лишним весом подтянуться?
Впервые я встретился с турником в 15 лет. Это было в 1994. Мой друг по тренажерному залу и я пришли на тренировку спины в гараж его папы. Он подошел к турнику и подтянулся широким хватом 25 раз. Я был впечатлен!
Настала моя очередь. Я подпрыгнул, широко расставил руки на перекладие, собрался с силами и … подтянулся один раз. Впечатляет, да? Мои 5 подходов по 1 повторению за каждый прошли в этот день совершенно без внимания. Однако вместо того, чтобы избегать турник, я решил освоить азы этого непростого для меня упражнения на турнике для спины, а позже начал оттачивать мастерство.
Чтобы подтянуться много раз за один подход, необходимо иметь неплохую силу и выносливость. Но количество выполненных повторений — не самое главное в этому упражнении.
Главное — это ставить реальные задачи и достижимые цели, особенно на начальных этапах, ведь поднять вес собственного тела не так-то и просто.
Новичкам стоит попробовать для начала подтягивания с прыжка, потому что рабочие мышцы включаются в процесс тренировки именно во время негативной фазы упражнения для спины на турнике, а именно опускания, а не поднятия тела вверх. Важно при этом не просто резко опуститься вниз, а выполнить негативную фазу медленно и с максимальным напряжением мышц, что позволит также сократить риск получения травмы.
По моему мнению, абсолютно любой человек с правильной мотивацией и необходимой практикой может подтянуться. Только практика и самоотверженность приведут вас к совершенству!
Если у вас не получается сделать ни разу или всего 1 раз, ни в коем случае не убирайте подтягивания из плана тренировок. Подходы с 1 повторением перейдут со временем в 2 повторения, а там где 2 и три недалеко. Вы сами не заметите, как уже 10 повторений за один подход покажется вам детским лепетом. Мой лучший результат за один подход — 37 подтягиваний широким хватом. Еще я могу два раза подтянуться с дополнительным весом в 45 кг и 20 раз с весом в 11 кг. Накачивание происходит не сразу. Потребовались годы упорной работы, чтобы получить такие красивые и мощные мышцы спины, но, поверьте, это стоит того.
Как качать спину на турнике правильно?
Программа тренировок для прокачки спины на турнике
Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.
Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.
И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.
| Упражнения | Как делать |
|---|---|
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
4-5 подходов по 25, 17, 15, 12, 12 повторений |  |
Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания
В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».
Видео о различных вариантах подтягиваний
Посмотрите видео для большей наглядности. Здесь собраны разные виды подтягиваний и продемонстрирована техника выполнения каждого. Любой вариант можно спокойно добавлять в план тренировки, предложенный выше. Надеюсь, информация, собранная мною, поможет вам в итоге узнать, как накачать мышцы спины на турнике.
Подтягивания от Рокки
Подтягивания с хлопком
Подтягивания до подбородка
Подтягивания средним хватом
Подтягивания широким хватом
Источник
Турник, без преувеличения, один из самых эффективных способов накачать широкую спину. Это крайне уникальный инструмент. Во-первых, он доступен, а во-вторых, что бы вы не качали, прокачается все тело. Однако везде можно расставлять акценты.
Содержание
- Как качать спину на турнике
- Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины
- 1. Стандартные подтягивания
- 2. Подтягивания узким хватом
- 3. Подтягивания широким хватом
- 4. Подтягивание за спину
- 5. Подтягивание коммандо
- 6. Поднятие корпуса в горизонт
- Программа тренировок спины на турнике
- Заключение
- Подтягивания для спины в видео формате
Как качать спину на турнике
Ключевую функцию в подтягиваниях играет именно спина. Для того, чтобы заставить её максимально усердно работать, вам необходимо держать корпус ровным и подниматься, не дергаясь. Кроме того, локти должны быть разведены в стороны. При такой технике, вы сможете очень быстро накачать на турнике всю спину: широчайшие, лопатки, а также дельты.
Чем шире делать хват, тем сильнее нагрузка на спину.
Техника подтягиваний на спину достаточно примитивная. Амплитуда должна быть полная, так как в конце инициативу больше проявляют руки или грудь, если речь идет об обратных подтягиваниях. Можно, конечно, делать небольшие рывки вверх, и качать такими сокращениями широчайшие, но это далеко от полного спектра возможностей. Если, например, сдвинуть локти вперед, то вы переставите акцент на руки и даже на грудь, хотя на турнике не очень эффективно этим заниматься.
А также читайте, можно ли на турнике качать грудь →
Топ 6 вариантов подтягивания для мышц спины
1. Стандартные подтягивания
- Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
- Руки поставьте на ширине плеч.
- Локти раздвиньте в стороны.
2. Подтягивания узким хватом
- Схватитесь за перекладину прямым хватом.
- Руки поставьте уже ширины плеч.
- Локти максимально разведите в стороны.
3. Подтягивания широким хватом
- Возьмитесь за перекладину пальцами от себя.
- Руки поставьте значительно шире плеч, но без фанатизма (чтобы не повредить кисть).
4. Подтягивание за спину
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Руки расставьте шире плеч.
- Подтягивайтесь перед турником, до затылка.
5. Подтягивание коммандо
- Возьмитесь за турник одной рукой прямым хватом, а второй обратным.
- Станьте так, чтобы боковые столбы были у вас перед лицом.
- Подтягивайтесь сначала к одной руке, затем ко второй.
6. Поднятие корпуса в горизонт
- Схватитесь за турник прямым хватом.
- Руки разместите на ширине плеч.
- Поднимайте корпус в горизонтальное положение.
Вы должны держать спину и ноги ровными. Локти не должны сгибаться, не поднимайте себя руками. При подъеме не раскачивайтесь. Это отличное упражнение на спину, которое можно сделать только на турнике или подобной горизонтальной перекладине. Справиться с ним очень сложно, но эффект большой. А также, это отличное переходное упражнения для воркаут или гимнастических элементов.
А также читайте, все виды подтягивания →
Программа тренировок спины на турнике
Плюс этой тренировки в том, что, мы качественно прокачаем мышцы спины, а также затронем практически все остальное тело. Хоть подтягивания намного сложнее, чем отжимания, но тут можно работать долго не закисляясь из-за равномерного использования мышц для распределения нагрузки.
Качать спину на турнике можно и рекомендуется ежедневно. Если ваша физическая форма слаба, тогда выполняйте комплекс 3 к 1, где большее число – тренировки. Ежедневные упражнения станут полезными не столько в визуальном плане, сколько в личных ощущениях и физической функциональности. Один день в неделю, все же, стоит отдыхать. Просто, чтобы не вгонять организм в стресс.
Если вы много работаете или у вас хронические проблемы с настроением и здоровьем, то лучше перейдите на 3 тренировочных дня и 1 выходной. В противном случае, проблем может оказаться больше, чем плюсов.
Отдых между подходами должен быть около 60-80 секунд.
- Более быстрый темп поможет усилить эффект сброса калорий и подойдет для тех людей, который хотят похудеть. Не самый эффективный способ, но поможет. К тому же, это укрепляет тело и организм, который работает при стрессовых ситуациях.
- Для обычной тренировки на массу можно не спешить, но важно работать в одном темпе. Выполняйте 2 круга. Между ними отдых увеличьте до 120 секунд, который используйте для растяжки мышц.
Комплекс упражнений на турнике на спину:
- Стандартные подтягивания (10 раз).
- Подтягивания широким хватом (7 раз).
- Узкие подтягивания (10 раз).
- Подтягивания за спину (7 раз).
- Подтягивания коммандо (10 раз).
- Поднятие корпуса в горизонт (7 раз).
В программе указаны не высокое количество повторений. Такая тактика сработает, если вы хотите накачать широкую спину на турнике или для поддержания формы. Этого вполне хватит, если заниматься ежедневно или даже через день, чтобы уже за месяц заметить приятную разницу. Однако это не сделает вас физически сильнее, по крайней мере, в области турников. Дело в том, что организм нельзя натренировать так, чтобы быть готовым ко всему. Если вы много подтягиваетесь, это не значит, что вы много отожметесь. Чтобы стать физически сильнее, необходимо постоянно увеличивать количество повторений или же работать с утяжелителями.
Заключение
Турник – это точно один из лучших способов, как накачать спину. Он крайне эффективный и доступный. Не забывайте употреблять должное количество воды во время тренировок.
Подтягивания для спины в видео формате
А также читайте, как научиться подтягиваться много раз →
Источник
≡ 12 февраля 2018 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Новички стремятся накачать торс, руки, плечи и ноги, уделяя мало внимания спине и незаслуженно игнорируя подтягивания. Неопытные спортсмены считают базовое упражнение малоэффективным и даже опасным. Вопреки предрассудкам и мифам, упражнения для спины на турнике и брусьях развивают мускулатуру и не вредят здоровью. Если при неправильном подъеме штанги легко травмировать нижнюю часть спины, то находящееся в воздухе тело сохраняет естественный изгиб и спина не получает внешней нагрузки. Не знаете, как на турнике накачать спину V-образной формы? Пользуйтесь рекомендованным комплексом и комбинируйте подтягивания с другими упражнениями.
От каких мышц зависит внешний вид спины?
Рельефность спины обеспечивают следующие мышцы:
- трапециевидные;
- широчайшие;
- ромбовидные;
- поясничные (выпрямители).
В подтягиваниях участвует почти весь плечевой пояс, спина и мелкие мышечные группы. Упражнение считается одним из самых сложных и с большим трудом дается девушкам. Но незамысловатые движения имеют множество преимуществ перед остальными упражнениями на спину и стоят того, чтобы научиться выполнять их правильно.
Читайте также статью «Как с помощью турника прокачать плечевой пояс?»
Зачем нужно подтягиваться?
Мышцы спины велики и быстро растут при стимуляции. Достаточно посмотреть на фото современных бодибилдеров, у которых широчайшие мышцы выглядят как крылья. Но популярные программы их тренировки в основном состоят из небезопасных для позвоночника упражнений. Подтягивания – быстрый и безвредный способ развить спину.
Во время выполнения упражнения вытягивается позвоночник, укрепляются кисти рук и суставы, статическую нагрузку получают бедра и пресс. Сильная спина помогает заполучить мощную грудь, широкие плечи и правильную осанку.
Подтягивания помогают:
- улучшить рельеф спины;
- развить мышцы плечевого пояса и верхней части спины;
- укрепить силу хвата;
- увеличить рабочий вес в других упражнениях на спину;
- повысить выработку гормона роста, который влияет на рост мускулатуры и обмен жиров.
Подтягивания полезно выполнять спортсменам, у которых сверхразвита передняя дельта – они укрепляют заднюю дельтовидную мышцу, избавляясь тем самым от дисбаланса.
Как научиться подтягиваться?
В отличие от остальных базовых упражнений, в подтягиваниях поднимается все тело. Поэтому чем больше вес, тем сложнее научиться подтягиваться. Помогут в нелегком деле 4 упражнения:
- Подтягивание в тренажере: хороший вариант для тех, кто никогда не подтягивался и не понимает основного принципа вертикального движения.
- Упражнение с прыжком: прыжок выполняется при рывке вверх, затем следует медленное опускание вниз.
- Горизонтальные подтягивания с упором ногами: выполняется на низкой перекладине, брусьях, кольцах, в машине Смита или TRX-петлях без прогиба в спине.
- Подтягивания с эластичной лентой: эластичная лента должна свисать с перекладины в виде петли, в которую размещают колено согнутой ноги.
Главные правила, которые помогут научиться подтягиваться:
- Тренируйте мышцы, участвующие в подтягиваниях. Делайте горизонтальные подтягивания, тягу штанги в наклоне, становую тягу с широким хватом, тягу на Т-образном грифе для укрепления спины, груди, рук.
- Тренируйтесь в висе. Задерживайтесь в исходном положении с чуть согнутыми в локтях руками. Старайтесь сводить лопатки и висеть на перекладине как можно дольше. Пробуйте сделать это одной рукой и мысленно концентрируйтесь на работе мышц спины.
- Делайте негативные подтягивания. Практика медленного опускания заставляет больше работать мышцы спины. Установите дома турник и регулярно выполняйте простое движение с акцентом на вторую фазу.
Как правильно подтягиваться?
Чтобы овладеть хорошей техникой, нужно держать всю верхнюю часть тела под напряжением, не подтягивать к ушам плечи и не закидывать назад голову. В исходном положении необходимо делать глубокий вдох и, напрягая широчайшие мышцы спины, тянуться вверх. На выдохе можно медленно опускаться вниз. Подтягиваться нужно с помощью силы, а не раскачиваясь по инерции. Раскачивания, которые используют любители, только разбалтывают суставы. Правильно применять их могут лишь профессионалы, которые с гордостью демонстрируют совершенную технику в видео-уроках.
В нижней позиции нельзя полностью расслабляться и до конца выпрямлять руки – локти должны оставаться слегка согнутыми. Это снимет лишнюю нагрузку с локтевых суставов и облегчит подъем вверх. Избежать неестественных изгибов и вывиха плечевого сустава позволит напряжение в плечах.
Первое время можно использовать наиболее удобный хват. По мере освоения техники меняйте положение рук. Идеально подходят для выполнения подтягиваний гимнастические кольца, благодаря которым кисти рук могут естественно двигаться. Положение ног не играет большой роли в распределении нагрузки: ноги можно держать прямыми или сгибать и скрещивать под туловищем.
Виды подтягиваний
По ширине хвата
- Узкий: 10–15 см между руками. Максимально работают мышцы рук (бицепс), дельты.
- Средний: постановка рук немного шире плеч. Тренируются широчайшие мышцы спины, в верхней точке задействуются предплечья и дельты.
- Широкий: руки расставлены шире плеч. Прорабатывается верхняя часть широчайших мышц и плечи.
Читайте статью «Какие мышцы работают при широких подтягиваниях»
По виду хвата
- Верхний (пронированный, обычный): пальцы направлены от себя. Простой в исполнении хват помогает проработать весь верхний плечевой пояс и спину.
- Обратный (супинированный): ладони повернуты к лицу. Основную нагрузку принимают на себя бицепсы, в меньшей степени тренируются широчайшие мышцы.
- Параллельный (нейтральный): ладони смотрят друг на друга. Такой хват наиболее безопасен для суставов. Подтягивание выполняется на специальном турнике с ручками, расположенными параллельно друг другу на небольшом расстоянии. Львиную долю нагрузки получает низ широчайших мышц. Также совершенствуются бицепсы, плечевая мышца (брахиалис), мышцы груди.
- Комбинированный (разноименный): ладони рук направлены в разные стороны. Работает низ и середина спины, дополнительно тренируются бицепсы и плечевые мышцы. Можно держаться вдоль перекладины так, чтобы руки находились друг за другом на одной линии (армейские подтягивания). А можно выполнять упражнение, находясь в стандартном положении относительно турника и держась одной рукой прямым хватом, а второй – обратным.
По положению пальцев
- Открытый (обезьяний): все пальцы находятся по одну сторону перекладины. Практически не влияет на пользу подтягиваний. Есть риск соскользнуть, поэтому больше подходит спортсменам с опытом.
- Закрытый (титановый): большой палец находится на противоположной стороне от других пальцев. По сравнению с открытым позволяет лучше растянуть широчайшие мышцы. Хват менее опасен и рекомендован новичкам.
По касанию перекладины
- Стандартные: к груди или к подбородку. Тренируются широчайшие и почти все мышцы верха спины, руки и пекторальные мышцы.
- За голову: перекладина касается шеи. Прорабатывается верх спины и трапеции.
- «Мертвые» подтягивания: до касания перекладины головой с паузой в верхней точке. Это отличная прокачка мышц спины для продвинутых атлетов. Упражнение выполняется медленно и подконтрольно, во избежание удара головой о турник.
По скорости
- «Чистые» подтягивания: неторопливое движение вверх и вниз.
- Взрывные:
- быстрое подтягивание с медленным опусканием (на рост мышечной массы);
- медленное подтягивание с быстрым опусканием (на увеличения силы).
По технике выполнения
- На одной руке прямым или обратным хватом: свободную руку можно положить на предплечье первой руки, завести за спину.
- Half Moon: выполняется широким хватом со смещением тела к одной руке до касания подбородком кисти.
- Hand-swithes: подтягивания с хлопком в верхней точке.
- Flip hand grip: в верхней точке попеременно меняется хват с прямого на обратный.
- «Жиронда»: упражнение для широчайших мышц выполняется с прогибом в спине и выходом к перекладине средней части груди.
- Киппинг, баттерфляй: во время опускания тело уходит по дуге вниз и нагрузка на руки снижается за счет раскачивания туловища – маха ногами с выгибанием поясницы.
Наиболее популярен среди спортсменов классический прямой хват со средним расстоянием между руками. Положение анатомически не такое удобное, как при обратном хвате, зато в большей степени работают спина, плечи, трицепс и практически не задействуется бицепс. «Продвинутые» атлеты предпочитают подтягиваться с весом: надевают тяжелоатлетический пояс и привязывают к нему гантель или диск штанги.
Стандартное подтягивание можно смело включать в начало тренировочного комплекса на спину:
- Подтягивания: 4 подхода по 6–12 повторений.
- Пулловеры с гантелью на наклонной скамье головой вниз или тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8–12 повторений.
- Тяга гантели одной рукой в наклоне: 4 подхода по 12–15 повторений.
Подтягивания на турнике – сложное многосуставное упражнение, в котором верхний плечевой пояс подвергается огромной нагрузке. Начинающим освоить упражнение поможет гравитон. Но не стоит увлекаться тренажером – периодически пробуйте выполнить классическую версию заветного упражнения.
Помните: нельзя научиться подтягиваться, делая только тягу верхнего блока или постоянно подставляя скамью под ноги!
Источник