Прокачка спины упражнения без тренажеров
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке. Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало. Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
В принципе, такие занятия не нуждаются в особой мотивации, так как результат говорит сам за себя:
- сильная спина исключает какие-либо проблемы с позвоночником, а если он здоров, то и все системы человеческого организма работают как часы;
- в ходе тренировок этой крупной группы мышц сжигается подкожный жир и увеличивается объем энергетических затрат организма;
- V-образная фигура формируется благодаря развитию широчайших спинных мышц, а иметь такой силуэт мечтают и мужчины и женщины.
Можно ли достичь таких результатов в домашних условиях?
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет. Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Тренировки дома: основные принципы
Придерживаясь следующих основных правил, можно достичь существенных результатов, тренируясь дома:
- Регулярность тренировок – не чаще двух раз в неделю. Это оптимальный вариант, поскольку меньшее количество занятий не позволит добиться ощутимого эффекта, а большее – бессмысленно, так как мышечной группе нужно время для восстановления.
- На начальном этапе и до того момента, пока не появится способность чувствовать каждый напряженный и задействованный участок, упражнения выполняются в 3 подхода, каждый из которых включает от 12 до 15 повторений. Впоследствии с приобретением вышеуказанного навыка можно переходить к тренировкам до «отказа» — подходы выполняются столько, сколько по силам и еще одно-два повторения сверху, что называется «из последних сил».
- Нельзя начинать занятия сразу с силовых упражнений, так как это может привести к травме. Без предварительного подготовительного этапа — разогрева и суставной разминки не должна обходиться ни одна тренировка.
- В связи с тем, что мускулы обладают способностью привыкать к плоскости и характеру воздействия нагрузки, целесообразно чередовать программы тренингов.
- Начинается каждое занятие с базовых упражнений (одного-двух – достаточно), в процессе выполнения которых задействованы два и более суставов. В конце тренировки – одно-два изолирующих упражнения (работает одна мышца, один сустав).
Программа тренинга
Программа тренировок №1
Для построения широчайших мышц используют несколько базовых упражнений, одним из наиболее эффективных является тяга гантелей в наклоне. В процессе ее выполнения прорабатываются обе половины спины, при этом слабая половина работает без «помощи» более сильной.
Исходная позиция: ноги, слегка согнутые в коленях, прогнутая поясница, корпус опускается на 90 градусов, в руках гантели, локти направлены вверх вдоль тела. Гантели поднимаются до максимального соединения лопаток, затем медленно, растягивая мышцы, опускаются вниз в первоначальную позицию.
Еще одно эффективное упражнение – традиционные подтягивания. Вис на перекладине: хват прямой, ладони расположены несколько шире, чем плечевые суставы. Подтягиваться вверх так, чтобы положение подбородка стало параллельно перекладине, после этого опуститься вниз, при этом локтевые суставы должны быть полностью выпрямлены.
Важно, чтобы перекладина не обхватывалась большими пальцами, в противном случае произойдет частичное перераспределение нагрузки на бицепс.
В качестве изолирующего упражнения, завершающего тренировку рекомендуют тягу гантели одной рукой в упоре. Исходное положение: одна нога прямая (опорная), вторая должна упираться в плоскость согнутым коленом. Взять гантель в ту руку, которая находится со стороны прямой ноги, упор на вторую руку, при этом ладонь должна располагаться под плечевым суставом.
Выполнение упражнения:
- Спина с прогнутой поясницей удерживается параллельно к полу, гантель поднимается вверх в одной плоскости с корпусом до пикового сокращения мышцы.
- Возврат в исходное положение.
Программа тренировок №2
Если сравнивать базовые упражнения в разрезе их эффективности для проработки спины, то одним из лучших является становая тяга. Во время ее выполнения также прорабатываются бицепсы бедра и ягодицы. Данное упражнение дополненное работой с гантелями – отличный вариант для женщин и новичков. Тренировка начинается, как всегда, с разогрева и разминки.
Принять исходную позицию: спина с прогнутой поясницей, ноги слегка согнуты в коленях и расположены на ширине плеч, взять гантели и опустить руки перед собой.
Выполнение упражнения:
- Наклон выполняется медленно до тех пор, пока корпус не примет положение параллельно к полу. При этом гантели находятся в непосредственной близости к телу.
- Принять исходную позицию, тело должно быть полностью выпрямленным.
Для того чтобы глубоко проработать нижнюю часть широчайших мышц используются подтягивания узким хватом, которые имеют небольшие отличия от классического варианта. Разница заключается в расположении ладоней на перекладине – положение должно быть настолько близким, чтобы большие пальцы кончиками соприкасались друг с другом.
В конце тренировки выполняются изолирующие упражнения. Для домашнего тренинга подойдет гиперэкстензия, при этом специальный тренажер легко заменяется жестким диваном или другой твердой поверхностью, которая может обеспечить удобное расположение таза и ног.
Главной задачей является возможность свободного движения корпуса вверх/вниз и хорошая фиксация ног. Когда этот вопрос решен ладони необходимо завести за затылок, а корпус с прогнутой поясницей опустить до нижнего предела, после чего плавно подняться вверх до максимального уровня с ровной спиной.
Как быстро достичь результата?
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
- В конце каждого тренинга не забывать об упражнениях на растяжку. Нельзя забывать об этом пункте, так как это важно для развития мышц. Также растяжка позволяет минимизировать дискомфорт, возникающий вследствие больших нагрузок.
- Увеличение нагрузок должно осуществляться за счет наращивания рабочего веса, а не посредством увеличения количества повторений в подходе.
- Принципиально важен вопрос питания. Рацион тренирующегося человека должен состоять на 50% из сложных углеводов, на 30% из белка, а оставшаяся доля — это красная рыба, масла растительного происхождения, орехи. В построении мышц качественному питанию отведена важнейшая роль.
Эффективность домашних тренировок зависит от целеустремленности и самоорганизации человека, правильного подхода к занятиям, обязательной регулярности и терпения.
Источник
А вы знали, что можно накачать мышцы спины без тренажеров? В этой статье вы познакомитесь с лучшими упражнениями для спины в домашних условиях.
Знакомы ли вы с домашними занятиями без железа и тренажеров? Тогда вам наверняка известно, что широкую спину очень сложно накачать особенно без дополнительного оборудования. Это проблема становится еще более актуальной, если у вас нет даже перекладины для подтягивания. В интернете вы найдете большое число программ тренировок, но большинство из них по итогу окажется малоэффективными, скажу почему:
- они направлены на проработку спины, но без учета различных диапазонов движений;
ИЛИ
- не создают должную нагрузку на рабочие группы, что приводит к тому, что мышечная масса не увеличивается.
Поэтому мы подобрали для вас самые лучшие и самые эффективные упражнения на укрепление спины в домашних условиях, которые исключат упомянутые выше нюансы и учтут все группы мышц.
1. Тяга к груди с собственным весом
Замена классическим подтягиваниям или тяги верхнего блока к груди
Чтобы активировать широчайшие мышцы в полной мере, вам понадобиться простая простыня, которую нужно:
- завязать на узел со второй простыней;
- перекинуть через дверь;
- закрыть ее.
Домашний вариант TRX петель готов. Это простое приспособление мы будем использовать довольно часто в своих занятиях. Проверьте только, чтобы дверь была закрыта плотно, когда вы начнете натягивать простыни. Это позволит безопасно выполнять упражнения и расслабиться при этом без опасений упасть.
После коротких приготовлений, выполните следующие действия:
- Оберните простыни вокруг рук;
- Лягте на пол, выпрямив ноги;
- Отведите локти назад, чтобы на них приподнять свое тело, а затем снова верните на исходную.
- Используйте широчайшие мышцы для опускания тела на пол. Повторите.
Упростить упражнение можно при слабых мышцах, если согнуть колени и помогать себе ногами при поднятии корпуса вверх. Старайтесь постепенно выпрямлять ноги, делая все меньше упора на них во время каждого повторения. Идеально будет выглядеть, когда ваше тело будет полностью прямым, а верхняя часть тела выполняет всю работу.
В качестве альтернативы можно попробовать скользящую тягу.
Что, если вы не используете простыню? Тогда попробуйте следующее:
- лягте на ровную поверхность;
- подложите что-нибудь под руки, например, кроссовки;
- выполните тягу к груди, опираясь на руки и сгибая локти так, чтобы тело скользило вперед, активируя широчайшие мышцы спины;
К сожалению, такая вариация исключает крайне важную эксцентричную часть движения. Тем не менее этот вариант тоже имеет право на жизнь.
2. Обратная тяга с собственным весом
Заменяет классическое упражнение на гребном тренажере (для мышц средней части спины)
С этим вариантом упражнения мы плавно перейдем к мускулам средней части спины: трапециевидным и ромбовидным, которые занимают большую часть поверхности спины. Для этого выполним обратную тягу следующим образом:
- возьмите обе простыни в руки;
- сделайте несколько шагов назад и наклонитесь назад до полного натяжения простыней;
- Отводя локти назад и соединяя лопатки, подтяните корпус вперед.
Есть очень много вариаций этого упражнения. Упростить упражнение можно меняя постановку ног. Поставьте одну ногу назад, чтобы помогать себе поднимать корпус при каждом повторении. Затем постепенно переходите к классическому варианту, описанному выше. Для разнообразия можете ноги ставить все ближе и ближе к двери, так движение станет еще сложнее. Чем ближе ваше тело к горизонтальному положению, тем большая нагрузка будет приходиться на мускулы спины.
Не нашли лишних простыней? Найдите тяжелый, устойчивый и достаточно длинный стол для безопасного выполнения движения. Чтобы сделать упражнение полегче, согните колени для помощи себе ногами. По мере прокачки своих навыков стремитесь перейти к более горизонтальному положению тела, чтобы повысить нагрузку на рабочие мышцы и укрепить их.
3. Тяга на прямых руках
Вернемся к проработке широчайших мышц, ведь именно они делают спину шире при правильных тренировках. Для этого упражнения понадобятся простыни. Для выполнения упражнения:
- оберните простыни вокруг рук;
- вытяните руки перед телом;
- напрягите мышцы кора;
- поднимите руки над головой, позволяя своему тело наклониться вперед;
- верните свое тело в исходное положение, опуская руки вниз, активируя рабочие мышцы.
Следите за тем, чтобы торс и руки оставались выпрямленными на протяжении всего выполнения упражнения.
Новичкам рекомендуется становиться подальше от двери, чтобы тело не наклонялось так сильно вперед. Затем, когда вы станете чуть сильнее и уверенней, двигайте ноги ближе к двери, чтобы тело могло наклоняться по максимуму вперед. На начальных этапах можете сузить диапазон движения, затем постепенно увеличивать его, позволяя рукам двигаться дальше над головой.
Альтернативой может быть скользящая версия на полу. Для этого нужно:
- положите предплечья на коврик для йоги или даже обувь.
- затем, придерживая локти близко к бокам, согните руки, подаваясь туловищем вперед и скользя по полу.
Эта вариация упражнения очень похожа на ту, что описывалась выше. Слегка изменен угол наклона, что позволяет эффективно проработать латы.
4. Подтягивания к лицу
Для этого упражнения вам также понадобятся простыни. Рабочими мускулами в данном упражнении являются нижние и средние трапециевидные мышцы. А также различные мышцы плечевого пояса, которые важны для осанки. Для этого:
- оберните простыни вокруг рук;
- сделайте несколько шагов назад от двери;
- откиньтесь назад до полного натяжения простыней;
- затем поднимите туловище, выполняя подтягивание к лицу. Поднесите руки как можно ближе к лицу, разводя их в стороны и держа локти высоко поднятыми.
Вы должны чувствовать напряжение в середине спины и в задней части плеч.
Новички могут начать с постановки ног раздельно, для опоры на ногу сзади. Затем, когда вы становитесь сильнее, можно не расставлять ноги. И постепенно приближайте ноги ближе и ближе к двери, чтобы постепенно увеличивать сложность упражнения.
В качестве альтернативы без простыней попробуйте выполнить вариацию от стены. Вы прислоняетесь к стене спиной и скользите руками вверх и вниз по ней, имитируя отжимания плечами. Если вы выполняете все правильно, тогда вы почувствуете, как напрягаются и работают рабочие мышцы.
5. Круговые движения руками (ноги подняты)
Завершим домашнюю тренировку движением, которое позволит не только задействовать и растянуть все мышцы верха и низа спины, но и бедер. Для этого:
- Лягте на живот с вытянутыми руками и ногами. Ладони должны быть направлены вниз, а ноги разведены где-то на ширине бедер.
- Затем оторвите руки и ноги от пола примерно на пару сантиметров. Постарайтесь также поднять грудную клетку и бедра от пола. В таком положении вы должны чувствовать, что ягодицы, поясница и средняя часть спины сильно напряжены.
- Медленно разведите руки в стороны. Затем заведите их за спину, поворачивая при этом ладони вверх.
- Медленно переместите их обратно в исходное положение, завершив таким образом первый повтор. Сделайте при необходимости короткий перерыв перед следующим повтором.
Что если это слишком сложно? В таком случае поднимайте части тела и корпус не так высоко и круговые движения старайтесь делать быстрее. Усложняйте упражнение постепенно, по мере развития чувства равновесия и силы.
Лучшая тренировка на спину в домашних условиях: план действия
Подводя итоги всего сказанного, составим примерный план вашей тренировки:
- Тяга к груди с собственным весом: 3 подхода;
- Обратная тяга с собственным весом: 3 подхода;
- Тяга на прямых руках: 3 подхода;
- Подтягивания к лицу: 3 подхода;
- Круговые движения руками: 3 подхода.
Этот план можно использовать, как отдельную тренировку. Но я бы порекомендовал вместо этого включить его в тренировки на разные группы мышц. 2 раз в неделю будет достаточно, чтобы неплохо качать мускулатуру спины.
В идеале в одном подходе должно быть 10-15 повторений. Меньше беспокойтесь о количестве повторов, лучше сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять их до отказа. Это максимизирует рост мышечных волокон даже без дополнительного веса.
Как только вы сможете выполнить более 30 повторений в подходе и ваше тело привыкнет, нужно переходить к более сложным вариантам, чтобы продолжать тренировать мускулы спины.
Заключение
Если вы ответственно подойдете к выполнению комплекса этих базовых упражнений и тренировкам в целом, то уже совсем скоро вы заметите, как трансформируется ваше тело, как оно набирает массу и объем. и все это не выходя из дома. Без дополнительного инвентаря и тренажеров. Но это всего одна часть головоломки. Не забывайте питаться правильно и вовремя, чтобы достичь максимума своих возможностей.
Источник: builtwithscience.com/best-at-home-back-workout/
Источник
Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.
Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.
Упражнения для мышц спины
Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.
Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.
Тяга гантелей в наклоне
Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.
Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.
Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).
Подтягивания на турнике
Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.
Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.
При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.
Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.
Выход с рывком
Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.
Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.
Отжимания
Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.
Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.
Становая тяга
Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.
Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.
Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.
Поднимание плеч
Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.
Анатомия мышц спины
Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.
Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.
Широчайшие
Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.
Трапеция
Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.
Разгибатели позвоночника
Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.
Ромбовидные
Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.
Большая круглая мышца
Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.
Тренировка спины дома – рекомендации
Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:
- Перед тренировкой разминаемся. Это может быть бег на месте, прыжки на скакалке, суставная гимнастика (как в школе).
- Постепенно увеличиваем нагрузки за счет веса, количества подходов и повторений.
- Тренироваться необходимо минимум 3 раза в неделю, но не каждый день. В программу тренировки включайте упражнения на все группы мышц спины.
- Питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки. Отдавайте предпочтение белковым продуктам: рыба, нежирное мясо, творог, яйца, протеин. Но нельзя исключать и углеводы, которые содержаться в кашах. Пищу употребляйте дробно – 4 — 5 приёмов в день, иначе белки не будут усваиваться, и мышцы не будут расти.
- Спать необходимо минимум 8 часов в день. Именно во время сна вырабатывается гормон роста, мышцы растут и восстанавливаются.
- В конце тренировки выполняем несколько упражнений на растяжку.
Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.
Смотрите видео:
Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.
Загрузка…
Источник