Прорабатываем только одну группу мышц за тренировку
Автор Sport in my life Все о здоровом образе жизни
Сколько упражнений делать на одну группу мышц на одной тренировке. Для того, чтобы обеспечить эту мышечную группу оптимальным стрессом.
Стресс бывает так же не достаточным, когда вы спустя рукава потренировались. Либо чрезмерным стрессом. Это ещё хуже, чем недостаточный. Потому что часто процессы разрушения берут вверх над процессами построения. И ваша мышечная группа откатывает в своих силовых показателях назад.
Многие выполняют по пять упражнений на бицепс, по пять упражнений на трицепс, по четыре подхода на каждое упражнения и так далее. В нашем опыте были такие же ошибки. Но мы отделились от этих ложных схем.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку:
Самое лучшее упражнения это самое первое на мышечную группу. И оно должно быть единственным на мышечную группу в этот день.
Многие считают что несколько упражнений прорабатывают мышечную группу лучше. Но вы должны забыть такое слово прорабатывает. Любое упражнения прекрасно прорабатывает мышечную группу. Вам нравится какое-то упражнения, вы выполнили его в отказ, сделали силовой рекорд и вы уже прекрасно проработали мышечную группу.
Дальнейшее уничтожения вашей мышечной группы не к чему хорошему не приведёт. То есть к дополнительному росту мышц дальнейшие упражнения не приведут. Они могут не навредить, но как минимум вы потеряете время. По первому упражнению если вы в нем нормально выложились, будет расти ваша мышечная группа.
Есть ещё такое мнения, что мышечную группу нужно тренировать под разными углами. Отдельные кусочки можно тренировать или низ бицепса либо вверх и так далее. Спортсмены думают, что они должны под разными углами прокачать свои мышцы тогда мышечная группа у них вырастит.
Раньше мы занимались по такой системе, но опыт и реальность вещь упрямая. Сравнивая прошлые результаты, когда мы тренировались в нескольких упражнениях на одну группу мышц, под разными углами. И как мы тренируемся сейчас. Хочется сделать вывод, чем меньше упражнений на мышечную группу, тем лучше. Чем в большем весе вы прорабатываете, тем больше объемы ваших мышц и тем больше силовые показатели. Которые растут и в тех упражнениях которые вы не делаете.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц натуральному атлету:
К примеру нет смысла делать в один и тот же день подтягивания на перекладине узким обратным хватом и подъем штанги на бицепс. Нет смысла на одной тренировке делать подъём штанги на бицепс и сгибания рук с гантелями на бицепс, подтягивания с весом или без веса, а потом тягу верхнего блока под любым углом. Французский жим и брусья, брусья и жим лёжа узким хватом, жим гантелей на наклонной скамье и жим штанги на горизонтальной скамье. Вообщем два упражнения на одну и ту же мышечную группу.
Возможно вам будет сложно в это поверить. Минимум в вашей тренировке должно быть упражнений. Они желательно должны быть базовыми. Лучше в одном упражнении сделать больше подходов.
Если допустим после жима лёжа вы решили сделать кроссовер, сильно хуже вам от этого не станет, но с точки зрения мышечной массы это будет бесполезно.
Вы можете это проверить на себе, отказаться от кроссовера и делать только жим. И вы не увидите через три месяца не какой разницы, разве что в лучшую сторону.
Разгибания рук допустим уберёте в день трицепса когда у вас есть отжимания на брусьях.
Если вы проведёте такой эксперимент сколько упражнений делать на одну группу мышц вы увидите, что нечего не ухудшилось. Факт в том, что чем меньше упражнений делаешь, но на них хорошо сосредотачиваешься тем лучше растёт твоя мышечная масса.
С учетом анатомии движения мышц в основном хватает одного подхода. На дельты два, средняя и передняя, задняя. Бицепс одно, трицепс одно, грудь одно, ноги один глубокий присед. Вывод в том, что решать сколько упражнений делать на одну группу мышц за одну тренировку, только вам. Важно, что прогресс это штука индивидуальная. Все приходим с опытом. Пусть это будет для вас экспериментом. Новый стресс для ваших мышц и методика тренировки пойдет лишь вам на пользу.
Сколько упражнений делать на одну группу мышц новичку:
Есть большие мышечные группы есть маленькие. Большие мышечные группы (спина, ноги) требуют не большего количества выполнения упражнений. Чем более базовые энергозатратные упражнения, тем их нужно меньше. Например ноги это может быть, либо приседания, либо выпады. Делать все подряд например разгибания сгибания смысла не какого нет. От того что вы больше упражнений сделаете у вас прогресс больше не будет. Чем более энергозатратные упражнения на большую мышечную группу и базовые тем меньше их соответственно нужно.
Опять же все зависит от того как вы тренируетесь. Если вы тренируетесь дома и у вас упражнения с небольшим либо собственным весом, либо с небольшим дополнительным весом. Можно где-то и больше упражнений сделать особенно если у вас тренировка состоит из более изолирующих упражнений.
Маленькие мышечные группы бицепс, трицепс, предплечье, икры. Достаточно одного, потолок два упражнения. От того что вы больше будете тренировать бицепс, он у вас больше не станет.
Смотришь иногда новички — он просто долбит одно, второе, третье, четвёртое упражнения на бицепс, там уже бицепс не то что не работает, он уже не сгибается. Там уже такое количество молочной кислоты и продуктов метаболизма, что не упражнения, то отказ. Бицепс максимально закислен и в принципе все, рост уже давным-давно запущен и идёт уже истощения мышцы.
Как показывает практика на такие маленькие мышцы одно или два максимум упражнений, большой объём работы не всегда приносит результат.
Сколько упражнений делать на одну группу при похудении:
Есть такое понятия как объём тренировки, мы худеем нам нужно совершать большой объём. Но скорей для того, чтобы потратить большее количества калорий. Если мы говорим о наборе мышечной массы наша задача не создать какой-то не реальный объём тренировки, а наоборот не большим количеством упражнений, как можно более четко проработать мышечную группу, а потом отдыхать кушать и восстанавливаться. При похудении же лучше увеличить количество упражнений.
Источник
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно?
Если тренировку выполняет новичок, который тренируется не так давно, он вполне сможет выполнить по одному упражнению для каждой группы мышц. Предположим он сделает несколько упражнений по 3 подхода в каждом. Такие тренировки могут давать неплохой прогресс на протяжении первых месяцев.
Можно ли тренировать все тело на одной тренировке: На вопрос помог ответить силовой рекордсмен — Дмитрий Головинский
Бывает прогресс останавливается уже на первом месяце тренировок, обычно это происходит когда спортсмен пытается повышать рабочие веса. На малых весах проблем нет, ведь нет и прогресса в нагрузке. Такие тренировки это скорее разминка для новичков и пожилых.
Почему спортсмены пауэрлифтинга могут выполнять упражнения несколько раз в неделю, а в фитнесе чаще тело тренируют раздельно, по сплит программам?
В пауэрлифтинге спортсмен не выполняет каждое упражнений с большим весом и не всегда стремится повысить результат. Есть и легкие упражнения. Но, обычные любители фитнеса обычно работают до отказа, не умеют дозировать нагрузку. Поэтому прогресс и останавливается, тренировки более «многозадачные». Пауэрлифтеру нужно лишь хорошо развить три движения: присед, тягу и жим, поэтому концепции разные
А что если и в обычных фитнес тренировках выполнять меньшее количество упражнений, но на каждой тренировке?
Обычно для спортсмена фитнеса или бодибилдера количество упражнений только растет. Ведь главное это пропорции тела! Нам обязательно нужно тренировать: грудные мышцы, широчайшие, дельты, бицепс, трицепс, пресс, выпрямители позвоночника, икроножные мышцы. Если не дозировать нагрузку, то вместе с прогрессией нагрузок будет расти и тренировочных объем.
Тренировки будут становиться более все более долгими и утомительными. Если у организма спортсмена будет хватать ресурсов на восстановление и рост, то прогресс возможен, в противном случае он не будет прогрессировать.
Можно ли тренировать все мышечные группы за одну тренировку, или это будет неэффективно? Много лет я тренировал мышцы, и наибольший эффект мне давали те принципы что я Вам описал в этой статье.
А девушки, ведь им нужно тренировать только пресс и ягодичные мышцы? Им можно тренировать все в один день?
Спортсменки категории фитнес бикини хотят стать красивыми, поэтому им приходится тоже работать над пропорциями. Если накачать ягодицы, но все остальное тело будет неспортивным, получится неэстетичное телосложение.
Если девушка будет приседать чтобы накачать низ, выполнять румынскую тягу но, при этом она не будет укреплять верх тела, все закончиться травмой «слабого звена». Возможны акценты в развитие, но никак не «однобокая тренировка» мышц.
Неужели пропорции так важны для обычного, среднего любителя?
В любительском бодибилдинге и фитнесе спортсмены работают не только над силой и массой, но и над равномерным мышечным развитием. Но, даже если отбросить в сторону эстетику тела, начать тренировать только некоторые мышцы, портиться осанка, начинаются травмы! Вы укрепили пресс, но не укрепляли низ спины – это чревато травмой позвоночника.
Если для прокачки восьми мышечных групп достаточно восемь упражнений, неужели нельзя их все проработать за 60-90 минут?
Дельтовидные мышцы состоят из трех пучков поэтому для их равномерного развития нужно три упражнения. Грудные мышцы требуют раздельной тренировки нижнего и верхнего отдела. Широчайшие и трапециевидные мышцы не будут развиты одними подтягиваниями, нужно добавить хотя бы одно горизонтальное движение иначе мышцы в средней части спины будут отставать.
Таким образом количество упражнений еще возрастает по крайней мере на пять. За тренировку можно выполнить и 20 упражнений и 30. Но, ваши рабочие веса будут неэффективными. Мышцы не будут развиваться, силовые показатели также не будут расти. Возможно развивать выносливость, гибкость, координацию, быстроту, ловкость.
Но, спортивное тело так не построить. Если же вы будете повышать результаты, количество упражнений которые вы сможете эффективно выполнить за тренировку начнет снижаться. В первый месяц вы выполняете 12 упражнений, пока веса малы, но уже через год это уже может стать 3-6 упражнений за тренировку или менее.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения? Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч.
Что же касается развития силы — можно ли тренировать все мышцы за одно занятие?
На этот вопрос мне поможет ответить один из сильнейших людей планеты. Он — лучший из лучших! Дмитрий Головинский является обладателем рекорда в жиме лежа без экипировки с весом 305 к! Также он установил рекорд в строгом подъеме на бицепс — поднял 105 кг стоя у стены.
Периодически мы проводим с ним методические беседы, он иногда может задать вопрос касающийся моих знаний в бодибилдинге, ну а я с его помощью подтягиваю свои знания в пауэрлифтинге! Дмитрий помог мне значительно увеличить жим лежа и армейский жим, подсказав некоторые «секретные фишки». Сегодня он поможет мне ответить на важные вопросы, которые помогут каждому:
Юрий: Сколько упражнений выполняют пауэрлифтеры за тренировку?
Дмитрий: В пауэрлифтинге бывают очень сложные тренировки, по 6-8 упражнений за тренировку и даже более. Но бывают и занятия в которых невозможно совместить даже 2 упражнения!
Юрий: Могу ли я выполнить становую тягу «сумо» и приседания «сумо» на одной тренировке? Ведь эти упражнения так похожи!
Дмитрий: Если в рамках одной тренировке будут выполнены оба два упражнения, целесообразно сделать становую тягу с тяжелой нагрузкой, а приседания выполнить с такой же постановкой ног по ширине, с легким весом и техникой приближенной к становой тяге сумо.
Если же речь идет о полноценном приседе с более узкой постановкой ног (все таки) присед обычно мощнее в более узкой стойке) и тяжелой тяге, то лучше в понедельник сделать становую, а в пятницу присед.
Юрий: То есть мои мышцы успеют восстановится за три дня?
Дмитрий: При выходе на тяжелые веса, не рекомендуется выполнять тяжелый присед после тяжелой тяги. Ни в рамках одной тренировки ни даже в рамках одной недели. Результат может существенно пострадать.
Юрий: Как же совместить развитие тяги и приседа в своих тренировочных циклах?
Дмитрий: Нужно выстраивать их таким образом, чтобы тяжелый присед шел не ранее чем через неделю после тяжелой тяги. Если же тяжелый присед со средней постановкой ног был в понедельник, тяжелая тяга через 2-3 дня будет проведена без всяких проблем.
Дмитрий Головинский жмет 200 кг на 20 раз
Выводы: Когда мы видим в профессиональных тренировочных программах выполнение нескольких упражнений на одной тренировке, то видим и разделение нагрузки. В одном случае мы выделяем отдельный день для какой-то мышечной группы (сплит программы бодибилдинга).
Например: понедельник – грудные мышцы, вторник – мышцы спины, среда – мышцы ног итд. Возможен и другой вариант – несколько раз в неделю вы выполняете все упражнения, но нагрузка в этих упражнений строго дозируется. Например: понедельник «тяжелая» тренировка ног, но «легкая» тренировка грудных мышц.
В пятницу наоборот. Такой же принцип при тренировке всех остальных мышечных групп и выполнении всех остальных упражнений.
Обязательно напишите в комментариях, сколько раз в неделю вы предпочитаете тренировать мышечные группы? Как часто вы делаете любимые упражнения?
Также я рекомендую вам посмотреть видео, о том как максимально эффективно тренировать мышцы плеч. И прочесть мою статью о тренировке дельт без нагрузки на позвоночник.
Персональные онлайн тренировки Юрия Спасокукоцкого и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram
#упражнения #пауэрлифтинг #бодибилдинг #фитнес #зож
Источник
В прошлой статье мы поговорили о том, какие мышцы следует тренировать вместе. В этой статье, мы подробно разберем, сколько же мышечных групп можно качать за одну тренировку? Ответ на данный вопрос достаточно простой, однако, чтобы вы лучше понимали, давайте разберем его поподробнее, что бы потом не возникло ни каких вопросов.
Человеческое тело состоит из огромного количества мышечных групп, основными из которых являются: спина, грудь, руки, пресс, плечи, ноги. Каждая из перечисленных основных групп объединяет в себе большое количество вспомогательных мускул, которые включаются в работу во время занятия.
ТРЕНИРОВКА ОДНОЙ ИЛИ НЕСКОЛЬКИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
Чтобы вы понимали, чем больше мышечных групп задействовано за одну тренировку, тем больше энергии должен выделить организм на само занятие и на восстановление мышечной ткани после нее. То есть, если вы хотите наращивать мышечную массу, лучше всего тренировать одну или две мышцы за один день, чтобы организм быстрее восстанавливался. Тем более, для достижения максимального эффекта в приросте мускул, нужно хорошо прорабатывать каждую группу, а если вы будете тренировать все тело, хорошо загрузить мышцы за один раз не получиться.
Безусловно, на практике это возможно, однако саму тренировку надо будет продлить до 3-4 часов. При таком виде тренинга, нагрузка на организм будет колоссальной, и понадобиться очень много времени для восстановления организма после такой тренировки. Вы только представьте, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу, нужно примерно 3 упражнения. В итоге выходит, что за одну тренировку мы должны сделать примерно 18-20 упражнений.
Здесь еще нужно учитывать свой тип телосложения. Например, если вы худой от рождения человек (эктоморф), вам нужно тренировать исключительно 1-2 мускулы за тренировку, чтобы наращивать мышечную массу. Что касается мезоморфов и эндоморфов, у них выбора больше. Таким людям может подойти как высокоинтенсивная тренировка, так и силовая. Чтобы узнать, какой тип телосложения именно у вас, пройдите небольшой тест.
ТРЕНИРОВКА ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП
Тренировать все тело за одно занятие можно новичкам и людям, которые хотят похудеть. Безусловно, тренировка всего тела не подразумевает под собой выполнение 20 упражнений и 3 часа тренинга. Подобный план состоит из 6-8 упражнений, каждое из которых направлено на проработку отдельной мускулы. Яркий пример такой программы для начинающих вы можете посмотреть вот здесь – https://www.buildbody.org.ua/programmyi-trenirovok/plan-trenirovok-v-trenazhernom-zale-dlya-nachinayushhix.
Как мы уже говорили, чем больше мышечных групп задействовано, тем больше тратиться энергии во время тренировки. Как известно, чтобы худеть, нужно тратить как можно больше энергии, с помощью высокоинтенсивного тренинга. Однако не нужно перебарщивать, вполне подойдет круговая тренировка с применением 6-8 упражнений, а 18-20 упражнений за занятие, это уже перебор и очень большой стресс для организма.
Помимо этого, тренировать все тело можно тогда, когда вы хотите улучшить рельефность своего телосложения. Но подобные тренировки нужно совершать, если вы уже достаточно опытный спортсмен и вам есть что показывать в плане мышечной массы. Вот яркий пример программы тренировок на рельеф.
ВЫВОДЫ
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует тренировать одну, максимум три мышечные группы за один тренировочный день. Если же вы преследуете цель похудеть или улучшить рельефность, тогда вам следует применять высокоинтенсивный тренинг с проработкой большого количества мышечных групп. Также, тренировка всего тела может подойти для новичков, однако она должна быть оптимальной в плане интенсивности и содержать не более 6-8 упражнений, каждое из которых направленно на проработку отдельной мышцы.
С уважением, Администрация сайта!
- Об авторе
- Недавние публикации
Заслуженный мастер спорта по жиму лежа. Имею несколько сертификатов об окончании курса диетологии и анатомии. Занимаюсь в тренажерном зале уже более 8 лет. За это время я успел наработать ценнейший опыт которым хочу поделиться со всеми единомышленниками.
Последнее обновление статьи: 31.12.2014
Источник
Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если в этом возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Классический бодибилдерский 5-дневный сплит, при занятиях по которому каждая из мышц нагружается только 1 раз за всю неделю, не теряет своей популярности на протяжении десятилетий.
В последние годы такая тренировочная схема интенсивно критикуется в фитнес-сообществе и провозглашается «пустой тратой времени» для натуральных атлетов.
Говорят, что такой тренинг подходит только «химикам» и что «натуралы» смогут добиться более быстрого и выраженного прогресса, тренируя каждую мышцу более часто. Но так ли это?
Сплит для максимально быстрого набора массы
Created by Senivpetro — Freepik.com
В целом, это – правда: проработка каждой мышцы всего лишь 1 раз в течение недели, вероятно, не является наиболее оптимальным подходом для среднестатистического натурального бодибилдера, который хочет расти как можно быстрее.
Все потому, что мышцам просто не требуется целая неделя отдыха, чтобы полностью восстановиться после предыдущей тренировки. В большинстве случаев, 3-4 дней вполне достаточно для восстановления и роста, после чего мышцу можно тренировать снова.
Тренируя каждую из групп мышц только 1 раз в неделю, вы, по сути, заставляете полностью восстановившиеся мышцы, так сказать, простаивать без дела в течение нескольких дней, тогда как могли бы снова их нагрузить и запустить новый период роста.
Вы, конечно, не потеряете мышцы за те несколько дополнительных дней отдыха (фактическая потеря мышечной массы может начаться только спустя пару недель бездействия), однако вы не будете и максимально быстро прогрессировать.
Например, если вы тренируете грудь пару раз в неделю (занимаясь по сплиту «верх/низ»), то за год у вас наберется 104 занятия, а значит и 104 «периода роста» для этой мышцы, в отличие от 52 занятий и «периодов роста» при тренировке груди 1 раз в неделю.
Это необязательно значит, что мышцы будут расти в 2 раза быстрее, но более частые тренировки наверняка будут более эффективны для большинства атлетов.
Поэтому новичкам и рекомендуют прорабатывать мышцы всего тела на каждой из тренировок или заниматься по сплиту «верх/низ» 3-4 дня в неделю.
Такие тренировочные схемы позволяют каждой мышце получить достаточно высокий объем нагрузки при ее проработке примерно через каждые 3-4 дня.
Когда тренинг мышцы 1 раз в неделю имеет смысл?
Created by Senivpetro — Freepik.com
Итак, мы установили, что традиционный бодибилдерский сплит, вероятно, не является наиболее оптимальным для тех, кто хочет набирать мышечную массу как можно более быстрыми темпами. Тем не менее, это вовсе не означает, что такая схема тренинга не является эффективной или что она вообще не работает.
Любой сплит, позволяющий тренировать каждую из мышечных групп с достаточным объемом и интенсивностью и обеспечивающий прогрессивное увеличение рабочих весов, поможет вам увеличить размеры и силу мышц.
Стандартный бодибилдерский сплит, безусловно, соблюдает все эти условия, и многие атлеты прекрасно прогрессируют, используя его.
Новичок, тренирующий каждую из мышц 1 раз в неделю, скорее всего, не сможет наращивать мышечную массу с той скоростью, с какой мог бы, если бы занимался более часто. Но он все же добьется впечатляющего прогресса с течением времени.
Для многих атлетов, тренинг каждой из мышц раз в неделю просто является наиболее комфортным и способствующим поддержанию мотивации.
Определенно, что-то есть в том, чтобы прийти в спортзал и «прокачать» всего 1-2 мышцы, используя разнообразные упражнения и большое количество сетов.
Что ж, если вы предпочитаете именно такой стиль тренинга, то в этом нет ничего плохого.
Кроме того, следует отметить тот факт, что хотя различия в прогрессе того атлета, который тренирует каждую из мышц только 1 раз в течение недели, и того, кто делает это чаще, могут быть достаточно заметными на начальном этапе занятий бодибилдингом, они будут постепенно стираться с течением времени.
Это происходит потому, что со временем мышечный рост замедляется, а также потому, что существует предельное количество мышечной массы, которое натуральный бодибилдер может набрать.
Можете ожидать, что скорость мышечного роста будет замедляться примерно на 50% каждый год регулярного тренинга.
По мере того, как вы станете приближаться к достижению своего генетического потенциала, рост мышц будет становиться все менее выраженным, пока вы не достигнете точки, когда 1 кг мышечной массы, набранный за год, будет считаться крупным успехом.
Да, сплиты «верх/низ» и «ноги/тянущие/толкающие мышцы» почти наверняка помогут начинающим атлетам расти быстрее.
Однако спустя лет 5 упорных занятий по подъему отягощений и правильного питания различия между этими тренировочными схемами и классическим бодибилдерским сплитом, вероятно, будут минимальными.
Поскольку оба подхода в долгосрочной перспективе позволяют добиваться успехов, приближающих к достижению вашего генетического потенциала.
Подведем итоги
Created by Senivpetro — Freepik.com
Если ваша цель — максимально быстрый и эффективный прогресс в массе и силе, то, вероятно, вам лучше стараться тренировать каждую или почти каждую мышцу 2 раза в неделю. Например, можете заниматься по сплиту «верх/низ» 3 или 4 раза в неделю, если вы – новичок, и по схеме «ноги/тянущие/толкающие мыщцы» 4 или 5 раз в неделю, если вы более опытный атлет.
Если же вы находите сплит, при котором каждая из мышц нагружается 1 раз в неделю, более привлекательным и мотивирующим, хотя понимаете, что он не будет оптимальным для максимально быстрого набора массы (по крайней мере, в краткосрочной перспективе), занимайтесь по нему.
В самом по себе классическом сплите нет ничего плохого, и вы сможете добиться значительных успехов, занимаясь по нему, хотя на это у вас может уйти больше времени, чем у того, кто тренирует каждую мышцу более часто.
В конце концов, все сводится к оценке имеющихся вариантов, сравнению их плюсов и минусов и принятию решения о том, какой сплит больше подходит именно вам.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник