Просто белок это мышечная масса
Белок является основным строительным материалом для организма. Ни у кого нет сомнений, что это очень важное питательное вещество. Его правильное употребление и происхождение определяют регулярность многих физиологических процессов. В том числе наращивание мышечной массы и развитие силы. Тема белка вызывает массу споров как у диетологов, так и у спортсменов. У каждого свое мнение о нем. Некоторые полагаются на исследования, опыт других, а другие основаны на мнениях, загруженных на просторы интернета. В этой статье мы постараемся ответить на очень важный вопрос. Как белок влияет на развитие силы и нужна ли его добавка.
Источник фото: Яндекс картинки
Тело производит силу благодаря топливу, которое мы поставляем ему. Вы можете легко сравнить это с автомобилем. Если мы не заправимся, мы не сможем должным образом запустить двигатель, но когда в баке будет хороший бензин, вы сможете получить из двигателя больше, чем мы ожидали. Белки, или просто аминокислоты, строят каждую из тканей человеческого организма. Есть много типов. Для нас наиболее важными являются 23 аминокислоты, некоторые из которых являются эндогенными, а некоторые — экзогенными. Это означает, что только часть аминокислот может быть синтезирована организмом, остальные должны получать с пищей. Белки также являются частью гормонов и ферментов, которые влияют на функционирование всех систем. Он должен постоянно поставляться в виде пищи, потому что организм не может хранить его как жир .
Белок для увеличения силы — эффективен ли?
Адекватное снабжение белком, будет способствовать регенерации мышечных волокон, поврежденных во время тренировки, что также способствует развитию их силы. Тем не менее, дефицит белка при физических нагрузках приведет к катаболизму, то есть организм съедает собственные мышцы тела, чтобы восполнить недостаток белка. Поэтому использование белка может оказать положительное влияние на силу. Это связано с тем, что мышцы, подверженные циклическим перегрузкам, не только восстанавливаются, но и развиваются, чтобы легче соответствовать ожиданиям, которые для них установлены.
Микротравмы должны быть устранены с помощью аминокислот, которые, в свою очередь, могут быть легко получены из белкового питательного вещества. Поэтому протеин, является наиболее покупаемой добавкой. Аминокислоты необходимы для правильного развития и функционирования организма.
Белок в качестве питательного вещества может использовать любой, кто хочет быстро дополнить его количество в рационе. Некоторые аминокислоты могут быть переработаны в сахара и использованы для пополнения мышечного уровня гликогена после тренировки. Другие, в свою очередь, будут поддерживать регенерацию тканей и выработку гормонов и ферментов.
Протеин должен приниматься людьми, которые не могут обеспечить нужное количество белковой пищи.
Протеин лучше всего использовать, после силовых тренировок. Другой вариант — заменить его перекусом в течение дня. Многие люди также пьют казеин перед сном. Многое зависит от типа белка, который мы хотим использовать. Основное деление белков:
Изоляты — это белки с концентрацией около 85-90%. Они характеризуются низким содержанием жира и высокой усвояемостью. Благодаря процессу микрофильтрации они не содержат лактозы и могут использоваться аллергиками. Он всасывается немного быстрее, чем концентрат, благодаря чему аминокислоты быстрее попадают в кровоток. Благодаря своим качествам, его можно использовать сразу после тренировки или в качестве дополнения к каше и другим блюдам.
Концентрат — концентраты являются менее чистой формой белка, чем изоляты. Поэтому их концентрация ниже от 70 до 85% в зависимости от производителя и вкуса. Из-за различного производственного процесса, WPC часто содержит лактозу, и его усвояемость немного ниже. Стоимость такого белка также ниже, и его использование может быть таким же, как и у изолята.
Казеин — это самый медленно перевариваемый тип белка, который используется, чтобы избежать ночного катаболизма или когда мы знаем, что не сможем есть пищу в течение длительного времени. Аминокислоты казеина высвобождаются постепенно в течение нескольких часов.
Гидролизат — самый быстро усваиваемый белок, который также является самым чистым. Однако его цена очень высока. Этот тип белка в основном предназначен для людей, которые занимаются профессионально.
Белок как важнейшее питательное вещество, которое является строительным материалом нашего организма, должен поступать из разных источников и желательно быть хорошего качества. Тогда прогресс как в зеркале, так и в силе не заставит себя долго ждать.
Мы все знаем, что белки необходимы для построения мускул, говоря об этом первое, что приходит в голову — картина “качка” пьющего специальные белковые коктейли-добавки. Однако, белки являются и важной составляющей частью в процессе похудения. Во-первых, они помогают поддерживать мышечную массу на одном и том же уровне, а во-вторых — белковая еда дает нам чувство сытости дольше, чем остальные типы продуктов питания.
Помните, что продукты богатые белком, это не только мясо, птица или рыба — для поддержания мышечной массы прекрасно подходят белки растительного происхождения!
Основы роста мышечной массы
Наша с вами мышечная масса находится в постоянном изменении, и для своего роста ей необходимо накапливать белок. Как следствие, белок необходим не только для мышечного роста, но и для поддержания уже имеющейся массы. Необходимый лейцин, входящий в состав всех природных белков — та самая аминокислота, которая отвечает за рост мышц, находится в говядине, курином мясе, морепродуктах, яйцах, орехах и бобовых.
Нужны ли белковые коктейли?
Как оказалось, эффект белковых коктейлей-добавок сильно преувеличен, только не говорите об этом своему знакомому качку, он расстроится. Все дело в том, что при сбалансированном питании, мы получаем необходимое и достаточное количество белка с едой. Белковый же коктейль лучше всего употреблять в замену обеду или ужину вместе с продуктами богатыми углеводами (бананами или овсянкой). Излишнее потребление белка (трехразовое питание и коктейль-добавка) не усиливает развитие мышечной массы, последние исследования показали, что его употребление более чем 2гр на килограмм массы тела, не дает заметной или значительной разницы. Лучше не превышать этот предел, так как могут быть и негативные эффекты, поскольку продуктом метаболизма белков является аммиак, токсичный для нашего организма. Необходимо пить достаточное количество воды для стимуляции работы почек, ведь именно они ответственны за выведение токсина.
Что нужно знать?
Именно мышечная масса позволяет нам похудеть, ведь для сжигания белка организму необходимо больше кислорода, чем для сжигания жировой массы. Таким образом достаточное количество белка в нашем рационе подталкивает метаболизм, улучшает процесс сжигания жиров и регулирует аппетит.
Так же любителям диет будет полезно узнать, что белки помогают сгладить эффект Йо-йо по окончании очередного цикла похудения. Обычно низкокалорийные диеты замедляют обмен веществ, что приводит к тому что наше тело входит в энергосберегательный режим. Подпитывайте себя белками во время такой диеты, это поможет избежать сильного замедления вашего метаболизма, и как следствие сгладить последующий эффект возврата веса.
Шпаргалка по белкам
Лучше меньше. Наше тело за один прием пищи может усвоить от 25 до 30 грамм белка, большее его количество может вызвать несварение и тяжесть в животе.
Внимание, жиры! Чем продукт питания богаче белком, тем больше в нем содержится и жиров. Поэтому лучше делать выбор в пользу легких продуктов питания таких как свежие сыры, желток куриного яйца, треска или индейка.
Выбирайте белок высокого качества. Нашему организму необходимы аминокислоты, которые произвести самостоятельно он не может. Под высококачественными белками имеются в виду белки содержащиеся в яйце, киноа и семенах чиа — в каждом из них содержатся все 8 аминокислот.
Не забывайте пить воду. Употребление как минимум полутора литров воды в день является необходимым условием для вывода токсинов, производимых в процессе усвоения белка из организма.
20 г белка это: 100 г моцареллы, или 100 г грудки индейки, или 100 г. чечевицы или, например, гороха.
Минимальная потребность в белке
Как вы уже поняли избыток или недостаток белка может привести к негативным последствиям, поэтому его количество для каждого должно подбираться с учетом его особенностей и потребностей:
- Самая большая потребность в белке у детей от 0 до 3-х лет 1,5 г — 1,1 г/кг
- В период активного роста и полового созревания (4 -13 лет) — 0,95 г/кг
- В возрасте 14-18 лет — 0,85 г/кг
- При беременности и лактации потребность в белке повышается до 1,1 -1,3 г/кг
- Для здоровых взрослых норма – 0,8 г/кг.
Фото: mikadago, Mozzarella di Buffala Campana a Taranto, Tante Tati
Мы все прекрасно знаем, что белок — наш друг, и стоит повысить его потребление, если хочется нарастить мышечную массу.
Но вот вопрос — сколько именно протеина стоит съедать для заветного результата, и можно ли с ним переборщить? Ниже тебя ждут ответы на все основные вопросы.
1 Зачем нам нужен белок
Белок жизненно необходим для нашего организма: он помогает регулировать множество клеточных процессов, влияя на все, начиная с иммунной функции и заканчивая транспортировкой кислорода через кровоток.
Он может даже помочь в потере веса: исследователи обнаружили, что потребление белка стимулирует высвобождение сигналов сытости в тонком кишечнике, помогая нам перестать чувствовать себя голодными.
Короче говоря, белок — это суперпитательное вещество.
2 Сколько составляет суточная норма белка
Рекомендуемая минимальная суточная норма белка составляет скромные 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. Это число было названо еще в период Второй мировой войны, чтобы защитить общественное здоровье во время возможного дефицита и обеспечить питательную ценность военных пайков.
«Эта рекомендуемая норма означает, что примерно от 8 до 10% вашего ежедневного рациона должна состоять из белка», — говорит Хизер Лейди, доктор философии, исследователь белка и адъюнкт-профессор кафедры диетологии Университета Пердью.
Но эти 8-10% — всего лишь минимум, необходимый для предотвращения дефицита протеина, а не то, что тебе нужно для синтеза белка, увеличения мышечной массы, насыщения, управления весом и контроля гликемии.
Хорошая новость заключается в том, что более высокое количество белка в рационе не повредит печени, почкам или костям здоровых людей, как некоторые когда-то утверждали; однако избыток протеина может означать избыток калорий, что может привести к увеличению веса, поэтому важно найти золотую середину.
3 Сколько белка нужно съедать для увеличения мышечной массы и потери веса
Независимо от твоей цели ответ прост: 30 граммов белка на каждый прием пищи. 80-килограммовому парню, который хочет поддерживать свой текущий вес, потребуется от 100 до 130 граммов, или шесть порций богатой белком пищи размером с ладонь каждый день.
Это около 30 граммов на каждый прием пищи и дополнительные 10-20 граммов в двух закусках. Куриные грудки и бедра хороши, но это также могут быть: крупа киноа, тофу, темпе, горох, фасоль и прочие бобовые, лосось, моллюски, свинина, баранина и многое другое.
Если ты пытаешься уменьшить количество потребляемого мяса или полностью исключить его из своего рациона, то стоит обратить внимание на растительную пищу с высоким содержанием белка.
Ты можешь установить приложение, чтобы отслеживать потребление питательных веществ, или просто стремиться к порции размером с ладонь для любого белка, который включаешь в свой рацион.
4 Что происходит, если ты не получаешь достаточно белка
В лучшем случае, ты просто не сможешь нарастить мышцы и обнаружишь, что перекусываешь слишком часто, что может привести к увеличению веса.
В худшем — начнешь страдать от дефицита белка, с которым не стоит шутить. Как понять, что ты столкнулся с этой проблемой? Узнай из отдельного материала.
- Автор:
Мария Минаева
Анонимный вопрос · 26 июня 2018
82,2 K
Протеин не является обязательным продуктом для набора мышечной массы тела. Протеин это обычный белок, а вот его для набора употреблять действительно нужно больше, чем человеку, который не занимается тяжёлой атлетикой или другим видом спорта. Обычно, всем, кто собирается набирать вес за счёт мышц, рекомендуется 1.2-1.5 грамма белка на 1 кг массы тела.
Больше вряд ли эффективно усвоится организмом, а избыток может даже нанести вред (продукты распада белка – азотистые основания выводятся почками и могут повредить фильтрующие мембраны).
Пример: при весе в 80 кг получается нужно потреблять примерно 90-120 грамм белка в сутки. В 100 граммах мяса содержится примерно 25-30 грамм чистого белка. Столько содержится в одной порции протеинового коктейля. И вот в этом случае он может стать эффективным дополнением натурального белка, так как съедать 300-400 грамм мяса в сутки может быть проблематично.
В первую очередь, следует учитывать свой рацион и его «белковую» составляющую: протеин призван в первую очередь компенсировать недостаток белков в питании при цели набора массы. Необходимо составить меню на неделю, рассчитать БЖУ, и исходя из этого, дополнять протеином каждый день по потребности.
Просто компенсировать недостаток белка,
цель может быть любая:
Набор массы,
Тонус и правильное восстановление,
Пох… Читать дальше
Автор научно-популярного журнала RussiaHerb.com, раздел «Медицина и Здоровье».
Есть хорошая статья от создателей Examine.com, которую перевели на RussiaHerb.com
Оригинал — https://www.schwarzenegger.com/fitness/post/the-protein-bible-part-1-introduction
Перевод — https://russiaherb.com/protein/
Суточная норма протеина зависит от веса человека. Если вы не страдаете ожирением, то следуйте рекомендациям:
— 0.5 гр / кг веса — рекомендуемая суточная… Читать далее
Врач-педиатр, диетолог. Работаю в клинике Doc+. Стаж по педиатрии с 2009 года. Дополнител… · health.yandex.ru
Для набора мышечной массы важно достаточное потребление белковых продуктов (мясо, птица, морепродукты, творог, яйца, рыба) + физическая нагрузка. Также большое количество белка содержится в растительных продуктах, таких как бобовые, соя, орехи, меньше в крупах. Белок растительных продуктов не полноценен, так как не содержит полного набора незаменимых аминокислот, а… Читать далее
Я вам че, миллиардер. Что бы покупать, каждый день белковую пищу. Я и без белка все сделал. Не переживайте.
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Протеиновые коктейли для набора мышечной массы надо пить 2 раза в сутки. Перед тренировкой протеин будет перекусом, который даст сил и энергии, а также запас белка, который разрушается в мышцах во время тяжелых физических упражнений. Принимайте его примерно за 30-40 минут до занятий.
После тренировки протеиновый коктейль восполняет запас белка, дает чувство сытости… Читать далее
В каких случаях необходимо добавлять в рацион протеин?
????Тренер и нутрициолог
????Делаю людей сильными и стройными
????Преподаю науку о питании
????Пом… · vk.com/eat_train_love
Основные случаи:
- Вы хотите увеличить мышцы.
- Вы хотите сжечь жир.
В обоих случах необходимо повышенное количество белка — в пределах 1,5-2,2 г белка на килограмм веса (если вес избыточный, можно считать на рекомендованный вес)
Если вы не можете набрать нужное количество белка обычной едой (птицей, рыбой, яйцами, творогом), подключайте добавки.
Сам по себе протеин не растит мышцы. Для роста мышц нужны силовые тренировки, а белок ускоряет восстановление и стимулирует рост мышц после тренировки. Если трудно набрать даже 1,5 грамма на килограмм за счет питания, то можно подключать добавки. Протеин сделает то же самое. Это и есть белок.
Другие случаи, когда протеин будет кстати:
- Если вы вегетарианец. Вегетарианцы нуждаются в белке и аминокислотах, но получают их недостаточно. Существуют вегетарианские и даже веганские протеины, которые помогут сделать рацион более полноценным.
- Если восстанавливаетесь после травмы или болезни. 80% сухой массы нашего тела состоит из белка. Клетки иммунной системы тоже. Поэтому во время болезни потребности в белке повышаются, но может не получаться спланировать питание. Протеин поможет.
- Если рабочий график не позволяет вовремя поесть или выбор еды на работе слишком скудный (качественного белка мало). Протеин станет отличным перекусом. Многие производители добавляют в состав гуаровую камедь. Она делает коктейль более густым. Это помогает сохранить сытость.
- Если вам уже 65+ и пищеварительная система работает с перебоями. Усвоить жидкий протеин проще, чем белок из мяса.
Но протеин не заменяет разнообразного питания. Он — лишь вкусное и приятное дополнение к сбалансированному рациону.
Прочитать ещё 1 ответ
Как худому парню набрать мышечную массу?Как правильно заниматься в зале. Одни говорят что нужно делать больше повторений, другие-больше подходов, какой способ лучше подходит для набора мышечной массы?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Для набора мышечной массы не нужно делать много повторений — это подход для сжигания жира, развития выносливости, но он будет работать против набора веса.
Чтобы мышцы росли, надо делать 3-4 подхода каждого упражнения с большим весом. Повторов должно быть 6-12, не больше. Т.е. вы должны взять такой вес, чтобы вам не хватало сил сделать более 12 повторов в одном подходе. В таком случае ваши мышцы будут получать микротравмы, микроразрывы и расти.
Чтобы быстрее набрать массу, советую использовать гейнер. Он содержит белок для роста мышц (без него тренировки бессмысленны), а также углеводы. Гейнер — достаточно калорийный спортпит, а вам как раз надо увеличить норму потребляемых калорий.
Принимать добавку надо 2 раза в день как в обычные, так и в тренировочные дни.
Обычное питание тоже пересмотрите. Старайтесь есть больше, но полезных продуктов — каши, постное мясо, молочные и соевые продукты, бобовые, рыба — все это поможет набрать именно мышечную массу, а не жировую.
Прочитать ещё 8 ответов
Каким образом вы питаетесь, если занимаетесь в зале и наращиваете мышечную массу? Как вы набираете суточную норму белков?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Норма потребления белка составляет примерно 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Точная норма зависит от состояния внутренних органов, уровня физической нагрузки и т.д.
Набирать норму белка можно на “натуралке”, т.е. обычной пище, а также с помощью спортпита.
Но оптимальным мне кажется вариант, когда вы сочетаете правильное питание, богатое белками, сложными углеводами, полезными жирами, и спортпит. Поясню, почему.
Чтобы набрать мышечную массу, обычно спортсмены переходят на 5-6 разовое питание. Если вы работаете не из дома, то, согласитесь, гораздо проще взять с собой пару порций протеина, чтобы приготовить коктейли, чем таскать с собой несколько лотков с куриной грудкой и гречкой. Кроме того, протеин занимает мало места и отлично хранится при любой температуре, его удобнее брать с собой.
Если вы студент, то вряд ли будете брать на пары лотки с едой, а вот для шейкера с протеином всегда найдется место, развести его можно обычной водой.
Кроме того, качественный протеин легко усваивается и переваривается, можно выбрать разные вкусы, он не будет приедаться.
Однако не стоит делать упор на один протеин: натуральная пища тоже должна быть сбалансированной, и из нее вы тоже должны получать белок для строительства мышц.
Прочитать ещё 2 ответа
Какое спортивное питание использовать для увелечения мышечной массы?
Кушайте, порционно, кушайте, мясо, яйца, рыбу и овощи, берите протеины, только не с высоким процентом белка, так как плохо будут усваиваться и сильно не увлекайтесь протеинами, организм к ним привыкает, это чисто добавка, витамины покупайте в аптеке группы B, рыбий жир и ещё нужен режим и отдых
Прочитать ещё 2 ответа
Есть ли смысл принимать протеин в небольших дозах, как bcaa -1-2 чайных ложки, для восстановления? Например после пробуждения.?
Эксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · fitbar.ru
Вреда точно от этого не будет, но и особой пользы тоже не ожидайте.
Протеин — это, по сути, концентрированный белок, который нужен для мышц. В больших количествах он нужен спортсменам, у которых при выполнении физических упражнений белок разрушается в мышцах. Они употребляют до 2-2,2 белка на 1 кг своего веса в день.
Я так понимаю, что вы занимаетесь спортом, раз знаете про бца и т.д. В целом от пары чайных ложек протеина вы получите небольшую порцию белка, но она слишком мала, чтобы оказать влияние на организм, рост мышц.
Эту же порцию вы можете заменить обычными продуктами — творогом, мясом.
А протеин я все же советую принимать по классической схеме — 2 раза в день равными порциями, между приемами пищи в обычные дни, а в тренировочные можно выпить коктейли до и после тренировки.
Кроме того, в тренировочные дни многие спортсмены добавляют еще утреннюю порцию: пьют протеин сразу после пробуждения. Но это не пара чайных ложек, а полноценная порция. В таком случае вы получите нужное вам количество белка, который положительно повлияет на мышечную массу.
Прочитать ещё 2 ответа