Простые упражнения на фитболе для спины
Вы никогда не пробовали смотреть телевизор, сидя не в любимом кресле, а на мяче для фитнеса? Чтобы удержать равновесие на мягкой, неустойчивой поверхности, вам придется напрягать все тело, задействуя различные группы мышц и удерживая их в напряжении. Во время занятий лежа на мяче его упругие стенки массируют внутренние органы, улучшая их кровоснабжение; фитбол используют как возвышение в тренировках на пресс и другие мускульные группы. В лечебной гимнастике упражнения для спины на фитболе применяют для восстановления после травм, для профилактики и лечения патологий позвоночника.
Как подобрать мяч?
Фитболы бывают круглые, овальные, гладкие и рельефные (массажные); с ручками в виде «ушек» и «рожек». Но для того чтобы на нем было удобно заниматься, имеет значение не форма или другие особенности тренажера, а его диаметр. Подбирая мяч в тренажерном зале, сядьте на него – ноги должны устойчиво упереться в пол под прямым углом. Если вы заказываете его в интернет-магазине или по другой причине не можете к нему примериться, ориентируйтесь на свой рост:
- мячики диаметром 40–55 см используют для детей и невысоких взрослых;
- фитболы 55 см рекомендуют людям 150–165 сантиметров (обычно на таких мячах занимаются подростки и женщины);
- тренажеры 65 см применяют на тренировках люди 165–180 сантиметров;
большие мячи (75–95 см) выбирают мужчины и женщины выше 180 см.
В описании каждого шведского мяча указан максимальный вес, который он может выдержать, когда на нем сидят, лежат или прыгают. Но даже недорогие фитболы от перегрузки не лопаются, а сдуваются постепенно, поэтому выполняя упражнения для спины на гимнастическом мяче, невозможно получить травму.
Читайте также «Что такое фитбол и для чего он нужен?»
Основные правила тренировок
Занятия на мяче противопоказаны:
- людям с заболеваниями сердца, сосудов, внутренних органов;
- с сильной близорукостью;
- со склонностью к гипертонии,
- грыжами межпозвоночных дисков,
- тяжелой формой сколиоза.
С осторожностью и только под наблюдением тренера разрешено заниматься людям с неврологическими заболеваниями, нарушениями вестибулярного аппарата и координации движений.
Вы не жалуетесь на здоровье, но у вас иногда побаливает спина? Пройдите обследование, и тренер ЛФК подберет для вас безопасные упражнения, научит правильной технике, поможет спланировать режим тренировок. Здоровым людям можно заниматься 2–4 раза в неделю по 30–60 минут в день или 2–3 раза в день по 10 минут.
Комплекс упражнений на фитболе для укрепления мышц спины начинается растяжкой, а заканчивается расслаблением. Если во время занятия или после него у вас разболелась спина, отмените очередную тренировку и обратитесь к врачу. Возможно, у вас есть проблемы с позвоночником, о которых вы не знаете, и программу нужно подкорректировать.
Растяжка и расслабление
Фитнес-тренеры рекомендуют выполнять 3–5 подходов каждого упражнения по 7–10 повторений. В верхней точке упражнения, когда мышцы максимально растянуты, задерживайтесь на полминуты. Чтобы уберечься от растяжений и крепатуры, новичкам на первых тренировках не стоит делать больше пяти подходов. Со временем количество повторов и подходов увеличивается.
Базовая растяжка. Лягте на мяч животом по диагонали – ноги прямые, пальцами упираются в пол, руки вытянуты назад вдоль тела. Поднимите голову, шею и верхнюю часть туловища, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Задержитесь в верхней точке. Чтобы усложнить упражнение, сведите лопатки, и нагрузка на верх спины увеличится.
Растяжка широчайших мышц. Встаньте на колени, положите ладони на фитбол. Наклонитесь, напрягая бедра, и руками отодвигайте мяч от себя. Растягивайтесь, пока не почувствуете натяжение и боль в мышцах. Упражнение задействует спину, мышцы груди и плеч.
Растяжка позвоночника. Сядьте на тренажер, перебирая ногами, «пройдите» несколько метров вперед, пока фитбол не окажется под поясницей. Разведите в стороны руки и тянитесь вверх головой и верхней частью туловища, удерживая равновесие при помощи ног.
- Расслабление, или заминка, делается в конце занятия, чтобы мышцы остывали медленно. Лежа на мяче спиной, выпрямите и немного разведите ноги, стопы упираются в пол, руки в замке на затылке. Полежите так минут 5–10, дышите глубоко и спокойно, чувствуя мягкое растяжение мышц.
Краткий комплекс для спины
Начинайте изучение тренажера с самого простого: посидите на мяче, не сгибая спину, попрыгайте на нем. Биомеханическое воздействие этих движений напоминает верховую езду, они точно так же помогают научиться держать равновесие, укрепляют мышцы – стабилизаторы корпуса и тренируют вестибулярный аппатат. Чем сильнее накачан мяч, тем больше нагрузка.
Гиперэкстензия включает в себя чередование напряжения и расслабления поясничных мышц. Для нее выбирают крупный мяч, чтобы лежа на нем, не касаться руками и ногами пола. Лягте животом на мяч, руки за головой или сложены на затылке. Удерживая равновесие, поднимайтесь на фитболе, пока спина и ноги не вытянутся в прямую или слегка вогнутую линию, но не прогибайтесь слишком сильно. Подержите позу 10–30 секунд, опускайтесь.
Скручивания укрепляют параспинальные (облегающие позвоночник) мышечные волокна, поверхностные мышцы спины, поясницы и пресса. Сядьте на мяч с прямой спиной, руки поднимите над головой или положите на бедра. Упираясь в пол ногами, поворачивайтесь вправо/влево, «заглядывая себе через плечо»: поворот – пауза на 30 секунд – возврат к исходному положению – поворот в другую сторону.
Подъем ног укрепляет спину, пресс, ягодицы и переднюю мышцу бедра. Лежа животом через мяч и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте ноги.
Планка (в двух вариантах). В первом варианте встаньте на колени перед мячом, поставьте на него локти, и, опираясь на них, поднимите таз. Во втором выпрямленные ноги находятся на мяче, а нижняя часть тела – на полу с упором на предплечья. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении лягте животом на фитбол и перекатывайтесь вперед, помогая себе руками, пока стопы не окажутся на мяче, а локти и предплечья – на полу.
Мостик прорабатывает мускулатуру верха спины, поясницу, и мышцы живота. Выполнять его на мяче полезнее и безопаснее, но технически сложнее, чем на полу. Лягте на пол: стопы на верхней части мяча, руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Поднимите таз и тянитесь вверх, пока туловище и ноги до коленей не сформируют прямую линию. Задержитесь на 10–30 секунд, вернитесь в ИП, сосчитайте до трех и повторите.
У «мостика» есть и другие варианты: ноги на полу, а на фитбол опираются голова, шея и плечи; стопы и руки опираются на пол, а спина лежит на мяче или выгибается над ним, не прикасаясь к нему. Если вы раньше не занимались гимнастикой, не торопитесь осваивать мостик и выполняйте планку без дополнительного подхода.
Читайте также «ТОП-10 упражнений на фитболе»
Как заниматься при остеохондрозе и сколиозе?
Подбирать комплекс лечебных упражнений для спины с мячом для фитнеса должен врач, особенно при серьезной патологии позвоночника: некоторые движения при том или другом виде искривления выполнять нельзя. Лучше всего начинать заниматься в группе под руководством тренера, чтобы изучить технику каждого упражнения. После нескольких уроков вы сможете продолжать заниматься самостоятельно в домашних условиях или в тренажерном зале, контролируя себя по видео и фотографиям.
Дома можно выполнять комплекс из трех несложных упражнений, включив его в утреннюю зарядку или выполняя вместо нее. Начните с растяжки: сядьте на мяч, скруглите спину, обхватите себя под коленками. Потянитесь лопатками вверх, шея, плечи и спина расслаблены. Выдыхая, наклонитесь к ногам и замрите на полминуты. Повторите три-четыре раза, стараясь наклонятся ниже и ниже.
- Лягте животом через мячик, руки и ноги касаются пола. По очереди поднимайте конечности: руку, ногу, обе руки, обе ноги.
- Перекаты. Лягте животом через мяч и перебирайте руками, двигаясь сначала вперед, пока на тренажере не останутся только бедра, а потом назад, чтобы ноги оказались на полу, а фитбол – под грудью. Выполните 3–5 повторений, перевернитесь на спину и перекатывайтесь вперед-назад точно так же, как вы это делали на животе.
Закончите занятие расслаблением: оставаясь на полу, положите выпрямленные ноги икрами на мяч. Полностью расслабьтесь и полежите так минут 10–15. Эта поза помогает снять болезненные спазмы при ущемлении нервных корешков в пояснице, снимает напряжение с мышц спины и брюшного пресса.
Источник https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/uprazhneniya-dlya-spiny-na-fitbole.html
В чем польза фитбола при выполнении упражнений на спину
Далеко не все спортсмены понимают предназначение фитбола. Часто мяч воспринимают как оборудование для групповых занятий по финтесу. Тем не менее даже профессиональные спортсмены нередко прибегают к его помощи, что уже говорит о многом.Дело в том, что упражнения на фитболе обеспечивают практически уникальную нагрузку, которая одновременно сочетает функциональность и пользу. Это невероятно полезно для спины и позвоночника, благодаря чему фитбол очень часто используется для реабилитации или оздоровления. Работа с ним довольно проста и показана даже новичкам, что почти полностью исключает так называемый «порог вхождения». Проще говоря, тренироваться с фитболом можно даже в случаях, если вы впервые пришли в спортзал. А для тех, кто купит этот снаряд домой, спортзал и вовсе будет находиться прямо в доме.Какие преимущества могут дать тренировки с гимнастическим мячом?
- Развитие мышц спины без компрессионной нагрузки на позвонки (в отличие от упражнений с весом, такой тренинг подходит даже людям с грыжами и протрузиями. Позволяет устранять боли и приводить мускулатуру в тонус).
- Отлично улучшает осанку, развивает мышцы-стабилизаторы.
- Улучшает равновесие и координацию.
- Не забивает поясницу.
- Тренинг с мячом позволяет расслабить и растянуть мышцы спины, устраняя спазм и боли.
С фитболом можно работать даже с серьезными весами. Например, выполняя пуловер на гимнастическом мяче, вы будете активно прорабатывать не только весь корпус, но и плечи с руками. А вот гиперэкстензия на фитболе из относительно вредного и опасного движения превращается в невероятно полезное оздоровляющее упражнение. Специалисты относят его к числу лучших движений для здорового укрепления поясничной зоны даже при грыжах.В целом сложно найти более полезный тренажер для укрепления мышц спины, который сочетал бы в себе эффективность и здоровое воздействие. Он одинаково хорошо подходит мужчина и женщинам, независимо от возраста и физической формы, что делает фитбол одним из самых универсальных выборов.
Как правильно подобрать мяч
Если вы ходите в спортзал, то наверняка о выборе подходящего фитбола позаботились тренеры и вам просто нужно спросить совета, какой мяч нужно выбрать из ассортимента. Если вы хотите приобрести его для домашних тренировок, то стоит знать о соотношении роста и объема мяча.https://youtu.be/dKZfOpdWA4AДиаметр мячей для гимнастики может быть разный, от 45 до 85 см. При выборе обычно руководствуются следующим соотношением размера и роста:
- 45 см – менее 150 см роста;
- 55 см – от 150 до 165 см роста;
- 65 см – от 165 до 185 см роста;
- 75 см – от 175 до 200 см роста;
- 85 см – для людей выше двух метров.
Также стоит учесть структуру и материал мяча. Лучше выбирать рельефную поверхность, она лучше фиксирует корпус и исключает скольжение, хотя даже гладкие фитболы редко когда имеют подобные недостатки.
Лучшие упражнения для спины на гимнастическом мяче
Теперь перейдем к топ-5 движениям, которые должны входить в ваш комплекс упражнений на фитболе.
Гиперэкстензия
Это одно из лучших упражнений для поясницы в зале, но оно приобретает невероятную пользу именно при выполнении на фитболе. Движение не только существенно укрепляет поясницу, но и обеспечивает нагрузку на заднюю поверхность бедер и ягодицы. Новичкам может потребоваться определенное время для того, чтобы приспособиться к фитболу, но именно такое выполнение гиперэкстензии нагружает поясницу, не провоцируя пережимания в позвоночнике.
Некоторые трудности могут возникнуть с амплитудой движения, которая будет короче, чем при выполнении гиперэкстензии в тренажере, потому важно найти правильный баланс корпуса. Как правило, тело должно быть не в горизонтальном положении, а под углом в 30–35 градусов. Это позволит в полной мере делать наклон вперед и избежать сильного прогиба в пояснице.
Мостик
Еще одно простое упражнение, которое с мячом обретает новые краски и пользу. Важно понимать, что мост с фитболом подразумевает более статическую нагрузку, где важно удерживать положение как можно дольше. После этого просто опустите поясницу на мяч и отдохните. Прелесть фитбола заключается в том, что он позволяет надежно страховать вас и делать мостик до полного отказа. Вы не упадете вниз, даже если мгновенно расслабите все мышцы. При этом мяч не только отлично страхует, но и дает возможность поднимать корпус как можно выше.
Планка
Вариант планки с фитболом более сложный, чем классическая техника, потому стоит выполнять его только при наличии определённого опыта. Техника выполнения предельно проста, нужно делать обычную планку, но вместо пола разместить ноги на фитболе. Если мяч большой, то подложите под руки любую платформу. Важно, чтобы тело формировало ровную горизонтальную линию.
Супермен
Это движение считается одним из самых сложных упражнений на гимнастическом мяче. Подходит как для расслабления, так и для закачки поясницы. Выполняется как классический супермен, но с той разницей, что необходимо лечь на фитбол. Разместите мяч так, чтобы бедра, низ живота и таз размещались на поверхности мяча. Важно сохранять равновесие в верхней точке, чтобы тело не наклонялось назад и вперед.Руки можно разместить на затылке, хотя лучше вытянуть их вперед, так упражнение будет более эффективным. Поднимайте руки и ноги как можно выше и удерживайте такую позицию на максимальное количество времени.
Важно помнить, что при работе с мячом придется удерживать равновесие, потому дополнительно будет задействоваться большое количество мышц-стабилизаторов.
Тазовый мостик (с прокатом)
Это отличное упражнение для девушек, так как оно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполнение тазового мостика с мячом позволяет включить в работу большое количество мышц, делая движение еще более полезным и эффективным. Для выполнения необходимо разместить стопы на фитболе, а лопатки и руки на полу, для сохранения равновесия. Угол наклона корпуса будет выше, так как ноги стоят не на полу, а на мяче, потому упражнение поначалу может даваться сложнее, чем обычный мостик.
Также существует вариант мостика с прокатом, когда вы откатываете мяч, выравнивая ноги. В верхней точке необходимо подкатить мяч ближе к тазу так, чтобы тело от колен до лопаток формировало ровную линию.https://youtu.be/qqB9yl5_ayQ
Заключение
Не стоит считать фитбол исключительно гимнастическим снарядом для лечебной физкультуры. Это универсальный способ для усложнения нагрузки в упражнениях, которая осуществляется за счет необходимости удерживать равновесие. Это делает большинство движений более сложными и эффективными, причем не за счет увеличения веса. С учетом небольшой стоимости гимнастических мячей, это отличный способ сделать в своем доме персональный спортзал.
Сегодня посетителей спортзалов трудно удивить цветными мячами. Они были придуманы лет 70 назад физиотерапевтом из Швейцарии для больных с ДЦП. С конца 80-х годов с легкой руки американского врача фитболы стали популярны в лечении людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, а затем они перекочевали в фитнес-клубы.
Содержание
- В чем эффект занятий для спины на фитболе
- Упражнение с мячом для спины в видео формате
- Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
- 1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
- 2. Статическая гиперэкстензия
- 3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
- 4. Гиперэкстензия на фитболе
- 5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
- 6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
- 7. Перекаты
- 8. Походите на руках
- 9. Повороты
- 10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе
В чем эффект занятий для спины на фитболе
Гимнастический мяч вынуждает держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы не потерять равновесие. Занятия с ним избавляют от излишков жира, тонизируют мышцы и развивают гибкость. Меняя положение тела, легко варьировать нагрузку. Чем больше фитбол накачан, тем сильнее напряжение в мышцах. Для глубокой проработки мускулов используют гантели.
Прежде чем приступить к занятиям, определитесь с размером. Мячи для упражнений на спину бывают разных диаметров – 40-95 см круглой и овальной форм. Сядьте на сферу и проконтролируйте положение коленей. Если они формируют прямой угол, инвентарь подобран правильно.
Подробнее о выборе фитбола →
Упражнение с мячом для спины в видео формате
Топ 10 упражнений на фитболе для спины и позвоночника
1. Стабилизируйте корпус и развивайте равновесие
Начинайте комплекс упражнений с мячом для спины с простых движений.
- Из прямого положения тела поднимите таз и зафиксируйтесь пятками в центре шара.
- Предельно сожмите ягодицы и живот. Поддерживайте баланс тела с помощью рук на полу и лопаток.
- Задержитесь в кульминационной точке и опуститесь на пол.
Совершите 15 подъемов и усложните упражнение, попеременно поднимая ноги вверху вертикально.
2. Статическая гиперэкстензия
- Упритесь животом в мяч, носками в пол, вытяните левую руку вперед и вверх.
- Правую кисть направьте вниз ближе к бедру.
- Большие пальцы обеих конечностей поднимите к потолку.
- Выровняйте тело в струну.
- Оставайтесь в статичном положении 20 секунд и поменяйте руки.
Повторите практику 8-10 раз х 2.
3. Статическая гиперэкстензия: вариант второй
- Оставайтесь в таком же положении, мысками упритесь в пол, пятками в стену, среднюю часть туловища выровняйте горизонтально полу.
- Кисти на затылке сомкните в замок, поднимите подбородок и напрягите мускулы кора.
- Задержитесь в такой позиции, сколько можете и выдохните.
Повторите не менее 10х3.
4. Гиперэкстензия на фитболе
- В положении лицом вниз, животом на фитнес мяче кисти сомкните на затылке, нижнюю часть туловища опустите, носки упирайте в пол.
- Из этой позиции поднимайте плечи и макушку вверх до образования с нижними конечностями прямой линии.
Освоив технику, возьмите в руки отягощение. Начинайте с 8х2, затем постепенно доведите до 15х3.
5. Упражнения на фитболе для спины и позвоночника
- Сядьте возле шара с согнутыми ногами, облокотитесь об упругую поверхность лопатками.
- Подкручивая таз и копчик, округляйте лопатки, плавно поднимайтесь наверх, сохраняя заданный угол в коленных суставах.
- Распрямляйте спину, последовательно укладывая на гимнастический мяч позвонка за позвонком. Вслед за движениями верхнего корпуса перемещайте ноги. В кульминационной точке разверните прямые руки буквой V или разведите по горизонтали.
6. Упражнения на фитболе для укрепления мышц спины с гантелями
Упражнение на фитболе для укрепления мышц спины минимизирует риск получения травмы при силовом тренинге.
- Упритесь в сферу бедрами, носками — в пол, в ладонях зажмите гантели.
- Поднимите шею, выровняйте спину, не допуская прогиба в пояснице.
- Разведите верхние конечности на уровне плеч.
- Скрутив позвоночник влево, поднимите правое плечо вверх, при этом левую руку оставьте неподвижной.
- Досчитайте до 7 и все повторите сначала.
Совершите по 10 повторов для каждой из сторон. По мере привыкания увеличивайте вес.
7. Перекаты
Это одно из популярных упражнений на спину с мячом.
- Лягте на лопатки, стопы забросьте на сферу и упритесь посередине пятками.
- Поднимайте таз и бедренными мышцами подкатывайте ее к себе.
- Держите равновесие с помощью рук, вытянутых параллельно корпусу.
- Выровняйте тело, выдержите небольшую паузу и выполните серию обратных движений.
8. Походите на руках
- Обопритесь бедрами о гимнастический мяч, ладонями упритесь в пол.
- Переступайте руками вперед, следом двигайте корпус, пока сфера не окажется под коленями.
- Выровняйтесь в линию. Для сохранения равновесия держите кисти под плечами, шею расслабленной.
- Мышечным напряжением живота и бедер перекатите мяч назад и подъемами ног упритесь в фитбол.
- Теперь плавно верните его под колени.
Попытку повторите 12х3.
9. Повороты
- Зафиксируйтесь лопатками на шаре в положении лежа.
- Ноги держите согнутыми под прямым углом прямо, ладони скрестите перед грудью.
- Стабилизируйте тело, выполните серию поворотов туловищем влево и право.
10. Упражнение для спины и задних дельт на фитболе
- Лягте лицом вниз на мяч для фитнеса.
- Предплечья положите друг на друга перед грудью, сместив вес тела на тазобедренные суставы.
- Вытянитесь, конечности вытяните в сторону, направив большие пальцы к потолку.
- Плавно разверните запястья в противоположную сторону так, чтобы отставленные пальцы смотрели вниз, задержитесь.
- Выполняя обратные движения, вернитесь в ИП.
Сделайте не меньше 12 х 2.
В конце тренировки не забудьте расслабиться. Примите позу лежа вниз спиною, вытяните руки назад, останьтесь в таком положении на шаре на 30 секунд.
Также читайте, как накачать спину мужчине в домашних условиях в этой статье.
Тренировка спины девушкам дома по этой ссылке.
Подборка упражнений для тренировки спины в зале.
Тяга гантели в наклоне для мышц спины тут.