Прыжки ноги вместе ноги врозь какие мышцы работают

Что такое джампинг

Джампинг (Jumping®) — это система кардиотренировок на мини‑батутах, придуманная чешскими фитнес‑инструкторами.

Во время сессии джампинга спокойные шаги, покачивания и упражнения на баланс чередуются с интенсивными спринтами и высокими прыжками. За счёт таких интервалов пульс остаётся высоким на протяжении всего занятия, а человек не нуждается в отдыхе и тратит много калорий.

Занятия проводятся под бодрую музыку, так что тренировки проходят весело.

Почему стоит попробовать джампинг

Джампинг помогает сбросить лишний вес

Занимаясь джампингом, вы будете расходовать от 9,4 до 12,4 ккал в минуту. Таким образом, получасовое занятие сожжёт 282–372 ккал — примерно столько же можно потратить на пробежке.

Два месяца таких регулярных тренировок помогут сбросить от 0,5% до 5,4% жира без всяких диет. А если вы отрегулируете питание, похудеете ещё быстрее.

Развивает выносливость лучше бега

Во время кардиосессии на батуте частота сердечных сокращений держится в пределах 145 ударов в минуту. Это аэробная зона, в которой сердце и лёгкие учатся работать более эффективно.

Вы прокачаете сердечно‑сосудистую систему, перестанете задыхаться от повседневных нагрузок и начнёте получать удовольствие от физической активности.

Более того, джампинг увеличивает выносливость даже лучше спокойного бега на скорости 7–8 км/ч, гораздо меньше нагружая суставы.

Укрепляет мышцы

В любом движении джампинга хорошую нагрузку получают мышцы бёдер, сгибатели бедра и пресс. Также в зависимости от упражнения подключаются и другие группы мышц.

Например, во время высоких прыжков с опорой на ручку в том числе нагружаются грудь, трицепс и глубокие мышцы спины .

А упражнение Jumping Jacks включает в работу мышцы плеч — передний и средний пучки дельт.

Накачаться с помощью джампинга не получится, поскольку здесь нет работы с сопротивлением. Но вот привести мышцы в тонус и получить подтянутое тело — вполне.

Если вы хотите красивый рельеф, добавляйте к джампингу силовые тренировки. Занятия со штангой и гантелями помогут вам увеличить объём мышц, а прыжки на батуте — сбросить лишние килограммы, чтобы рельеф показался из‑под жировой прослойки.

Улучшает настроение

Батут, зажигательная музыка, элементы танцевальных движений — всё это делает тренировки действительно весёлым занятием. Вы будете потеть и часто дышать, но при этом заряжаться хорошим настроением.

Кроме того, в ответ на аэробную активность мозг выработает больше серотонина — гормона удовольствия, который только поддержит ваш позитив после тренировки.

Позволяет заниматься дома

Компактный батут для джампинга поместится даже в небольшой квартире. Во время занятия вам понадобится около 1,5 метра свободного пространства. А хранить тренажёр можно в вертикальном положении, открутив ручку.

Кому нельзя заниматься джампингом

На официальном сайте Jumping не говорится о противопоказаниях к занятиям. Более того, там указано , что система тренировок подходит для восстановления после травм и при проблемах с суставами.

Однако, как и любая другая интенсивная тренировка, джампинг может навредить при уже существующих проблемах, например с сердечно‑сосудистой системой. Особенно аккуратными нужно быть беременным.

Сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом, а если собираетесь заниматься в фитнес‑клубе с тренером — предупредите его о своих проблемах со здоровьем.

Что нужно для занятий джампингом

Вы можете найти групповую программу по джампингу в своём городе или заниматься дома. В первом случае вам понадобится только удобная одежда и кроссовки, во втором придётся купить батут.

Батуты для фитнеса различаются по нескольким критериям:

• Наличие ручки. Опираясь на неё, вы можете выполнять более мощные и интенсивные движения, высокие прыжки и спринты без риска вылететь с тренажёра и травмироваться.
• Форма. Есть круглые и шестиугольные батуты. Последние специально разработаны создателями джампинга для расширенного диапазона движений. На таком тренажёре вы можете делать прыжки с более широкой постановкой ног.
• Вид креплений. Полотно батута может прикрепляться к каркасу с помощью металлических пружин или эластичных тросов. Последние не будут греметь, пугая соседей.

Круглый батут без ручки и на пружинах можно купить за 4–6 тысяч рублей. Шестиугольные тренажёры на эластичных резинках и с ручкой стоят порядка 7–12 тысяч рублей.

Также вы можете приобрести оригинальные мини‑батуты Jumping® от создателей фитнес‑системы. Они продаются на официальном сайте и стоят от 22 до 45,5 тысячи рублей в зависимости от модели.

Что купить

• Батут каркасный Body Form, 9 990 рублей → 
• Батут каркасный LECO, 10 470 рублей →
• Батут для фитнеса FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2 499 рублей →

Какие упражнения выполнять для разминки и отдыха

Тренировку стоит начать с простых и спокойных упражнений. Они помогут разогреть мышцы и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам.

Спокойные движения также пригодятся в перерывах между интенсивными прыжками: вы сможете перевести дух и при этом не остынете.

Невысокие прыжки на месте

Поставьте ноги на ширине плеч, мягко согните колени и невысоко подпрыгивайте, помогая себе руками.

Также вы можете соединить ноги и повторять движение в таком положении.

Прыжки с ноги на ногу с постановкой стопы на носок

Поставьте стопы шире плеч, перенесите вес тела на одну ногу, а вторую поставьте на носок. Затем повторите то же самое в другую сторону.

Покачивание в полуприседе

Согните колени, наклоните корпус вперёд с прямой спиной и поставьте ноги вместе. Покачивайтесь на батуте, не отрывая стопы от полотна.

Сделайте несколько движений с ногами вместе, затем расставьте их пошире и качайтесь в таком положении.

Продолжайте чередовать ширину стойки, можете добавить движения руками или просто сложить их перед собой.

Как выполнять интенсивную часть тренировки

Следующие упражнения призваны поднять пульс и обеспечить хорошую нагрузку на мышцы. Выполняйте их энергично, прикладывая максимум усилий.

Stomping

Положите предплечья или ладони на ручку мини‑батута, перенесите на неё часть веса тела и прыгайте с высоким подниманием бедра. Следите, чтобы во время движения корпус находился в наклонном положении.

Вы можете делать такие прыжки, соединив ноги или расставив их широко, а также менять положение в процессе.

Бег с высоким подниманием бедра

Высоко поднимайте колени, двигайтесь в быстром темпе, помогая себе руками.

Спринт

Чуть согните колени, наклоните корпус с прямой спиной и бегите на месте как можно быстрее, помогая себе руками.

Jumping Jacks

Выполняйте прыжки «ноги вместе — ноги врозь», сопровождая движение руками. Можете делать, как на видео, или соединять ладони над головой с хлопком, как в классических Jumping Jacks.

Также можно выполнять двойное движение: делать два прыжка с широкой постановкой стоп и два — с узкой.

Какие упражнения джампинга помогут развить баланс

Нестабильное полотно мини‑батута открывает большие возможности для прокачки равновесия. Следующие движения помогут вам развить чувство баланса и укрепить мышцы‑стабилизаторы.

Отведение ноги в сторону

Встаньте прямо, раскиньте руки в стороны. Поднимите одно колено, отведите ногу в сторону, одновременно выпрямляя её, а затем верните обратно. Выполните два раза с одной ноги, а затем повторите с другой.

Подъём ноги в сторону

Выпрямите спину, расправьте плечи и раскиньте руки в стороны. Поднимите прямую ногу настолько высоко, насколько сможете, и удерживайте её в таком положении, слегка покачивая. Затем повторите с другой ноги.

Движение из выпада в позу воина

Встаньте рядом с батутом и поставьте на полотно одну ногу. Перенесите на неё вес, наклоните корпус до параллели с полом и вытяните руки и свободную ногу так, чтобы они находились на одной линии с телом.

Затем сделайте выпад назад и повторите ещё раз. Выполните одинаковое количество повторений с обеих ног.

Как сочетать разные упражнения джампинга

Обычно тренировка состоит из всех трёх видов упражнений, которые сочетаются в разных вариациях. Вы можете подойти творчески: включить любимую музыку, размяться, а затем выполнять интенсивные упражнения под активную часть, а медленные — во время спокойных проигрышей.

Если же вам не хочется импровизировать, определитесь со списком движений заранее и сочетайте их по принципу интервальной тренировки. Выполняйте каждое упражнение в течение 30–90 секунд, а затем меняйте на другое. Ниже пример такого комплекса.

Разминка:

• Невысокие прыжки с широкой постановкой ног — 30 секунд.
• Невысокие прыжки с узкой постановкой ног — 30 секунд.
• Прыжки с ноги на ногу с постановкой стопы на носок (ноги вместе) — 30 секунд.
• Прыжки с ноги на ногу с постановкой стопы на носок (ноги на ширине плеч) — 30 секунд.

Основная часть (5 кругов):

• Бег с высоким подниманием бедра — 30 секунд.
• Невысокие прыжки с узкой постановкой ног — 30 секунд.
• Спринт — 30 секунд.
• Stomping — 30 секунд.
• Покачивания в полуприседе — 30 секунд.
• Jumping Jacks — 30 секунд.

Если вам ничего не хочется придумывать, просто найдите видео на YouTube и выполняйте вместе с группой. В плейлисте ниже есть несколько классных комплексов с зажигательной музыкой и интересной хореографией.

Как часто заниматься джампингом

Начните с трёх занятий в неделю по 15–20 минут. По мере привыкания к нагрузкам увеличивайте длительность сессий, пока не дойдёте до 30–45 минут. Также со временем можете тренироваться чаще — 4–5 раз в неделю.

Конкретное количество сессий зависит от вашей подготовки, интенсивности и продолжительности занятий. Например, прыжковые разминки на 10 минут можно выполнять хоть каждый день, а после интенсивных батутных марафонов на 45–60 минут лучше отдохнуть в течение 48 часов.

Главное — получайте удовольствие. Мини‑батуты просто созданы для того, чтобы радоваться каждой тренировке, заряжаться энергией и отличным настроением. Используйте это и приводите себя в превосходную форму.