Работа мышц ног при ходьбе

Ходьба – это автоматизированный двигательный акт, осуществляемый в результате крайне сложной координированной деятельности скелетных мышц туловища, нижних конечностей. Ходьба человека складывается из отдельных шагов, представляющих собой простой локомоторный цикл, где выделяются две фазы:

1. Переноса.
2. Опоры.

В фазе переноса происходит непосредственно перенос стопы в воздухе на более отдаленную позицию. В фазе опоры стопа контактирует с поверхностью, по которой перемещается человек. В начале переноса нижней конечности вперед (так называемое начало фазы переноса) происходят следующие движения (рис. 1А):

1. Сгибание тазобедренного сустава, которое осуществляется при помощи пояснично-подвздошной мышцы.
2. Сгибание коленного сустава при согласованном действии двуглавой мышцы бедра и седалищно-бедренных мышц (полуперепончатая, полусухожильная мышцы, и длинная и короткая головки двуглавой мышцы бедра).
3. Сгибание голеностопного сустава с задействованием мышц-сгибателей голеностопного и передней большеберцовой и третичной малоберцовой мышц.
4. Разгибание пальцев стопы мышцами-разгибателями пальцев стопы (длинный разгибатель пальцев, длинный разгибатель большого пальца стопы, короткий разгибатель пальцев, короткий разгибатель большого пальца стопы).

При начальном контакте стопы с поверхностью наблюдаются такие процессы, как (рис. 1В):

1. Окончание процесса сгибания тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей.
2. Разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
3. Окончание сгибания голеностопного сустава мышцами разгибателями пальцев стопы и сгибателями голеностопного сустава.

В тот момент, когда переносимая нога полностью опирается на поверхность, то наблюдается настойчивое действие четырехглавой мышцы бедра и начало работы большой ягодичной мышцы (рис. 1С).

Рис. 1. Фазы ходьбы человека

Следующая фаза ходьбы заключается в переносе тела вперед. Тут мы наблюдаем такие действия (рис. 2А):

1. Разгибание тазобедренного сустава посредством воздействия большой ягодичной мышцы и седалищно-бедренных мышц.
2. Антагонизм-синергизм с четырехглавой мышцей бедра.
3. Сгибание голеностопного сустава мышцами-сгибателями в синергизме с большой годичной мышцей.

В процессе первого двигательного толчка перед опорой на две ноги наблюдаются такие процессы, как (рис. 2В):

1. Продолжающееся разгибание тазобедренного сустава большой ягодичной мышцей и седалищно-бедренными мышцами.
2. Продолжающееся разгибание коленного сустава четырехглавой мышцей бедра.
3. Разгибание голеностопного сустава двуглавой мышцей бедра и сгибателями пальцев стопы (длинный сгибатель пальцев, длинный и короткий сгибатели большого пальца стопы, короткий сгибатель пальцев.).

В фазе второго двигательного толчка, действующего на несущую ногу человека при полном разгибании, тогда как колеблющаяся конечность собирается наступить на пол наблюдается усиление действия четырехглавой мышцы бедра, большой ягодичной мышцы, седалищно-бедренных мышц, двуглавой мышцы бедра и мышц-сгибателей пальцев стопы (рис. 2С).

В начале перехода с одной несущей конечностью на другую наблюдается процесс укорочения переносимой конечности за счет сокращения седалищно-бедренных мышц и мышц-сгибателей голеностопного сустава, а также сгибание тазобедренного сустава пояснично-подвздошной мышцей (рис. 2D).

В процессе движения конечности спереди усиливается действие пояснично-подвздошной и четырехглавой мышцы бедра с расслаблением седалищно-бедренных мышц. В мести с этим происходит разгибание коленного сустава путем сокращения четырехглавой мышцы беда и поднятие пальцев стопы действием мышц-разгибателей пальцев стопы (рис. 2Е). Далее следует начало нового цикла [1,2,3,4,5].

Рис. 2. Фазы ходьбы

Мышцы ног – это не единственные группы мышц, которые участвуют в ходьбе.

Для удержания туловища человека в наклонном положении при переносе ноги сокращаются мышцы задней поверхности туловища такие, как:

1. Трапециевидная мышца.

2. Широчайшая мышца спины.

3. Ромбовидная мышца спины, которая состоит из большой ромбовидной мышцы и малой ромбовидной мышцы.

4. Мышца, выпрямляющая позвоночник.

5. Длиннейшая мышца спины.

С целью предотвращения падения тела назад при заднем шаге происходит напряжение мышц передней поверхности туловища, в большей степени это касается мышц живота:

1. Прямая мышца живота.
2. Наружная косая мышца живота.
3. Внутренняя косая мышца живота.
4. Поперечная мышца живота.
5. Квадратная мышца поясницы.

Данные мышцы также работаю в случае, если нужно зафиксировать таз и обеспечить тем самым опору для выноса ноги вперед.

Обратите внимание, что в процессе выноса вперед ноги туловище вместе с тазом совершает поворот вокруг вертикальной оси в направлении опорной ноги. Для этого со стороны опорной ноги напрягаются внутренняя косая мышца живота, а с противоположной стороны – наружная, поперечно-остистая и подвздошно-поясничная мышцы.

Мышцы, которые выпрямляют позвоночник, способствуют уменьшению отклонения всего туловища в одну из сторон (мышца, выпрямляющая позвоночник) и длиннейшая мышца спины.

В определенных случаях можно наблюдать сокращение задних мышц шеи. Помимо уже указанных мышц туловища требуется отметить следующие мышцы:

1.    Задняя лестничная мышца.

2.    Мышца, поднимающая лопатку.

3.    Верхняя задняя зубчатая мышца.

4.    Ременная мышца головы и ременная мышца шеи.

5.    Полуостистая мышца головы.

6.    Полуостистая мышца шеи.

Работа мышц верхней конечности при обычной ходьбе незначительна. Во время движения руки вперед сокращаются мышцы-сгибатели в плечевом и отчасти в локте­вом суставах, а во время движения назад – мышцы-разгибатели в этих суставах.

К мышцам сгибателям плеча относятся:

1. Передняя часть дельтовидной мышцы.
2. Большая грудная мышца.
3. Клювовидно-плечевая мышца.
4. Двуглавая мышца плеча.

К мышцам-разгибателям плеча относятся:

1. Задняя часть дельтовидной мышцы.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Подкостная мышца.
4. Малая круглая.
5. Большая круглая.
6. Длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Мышцы-сгибатели плечевого сустава:

1. Плечевая мышца.
2. Плечелучевая мышца.
3. Двуглавая мышца плеча.
4. Длинный разгибатель лучезапястного сустава.
5. Локтевая мышца.
6. Круглый пронатор.

Мышцы-разгибатели локтевого сустава – это трехглавая мышца плеча.

Работа мышц регулирует маятникообразного движения свободной верхней конечности, что возможно в результате одного попеременного сокращения передней и задней частей дельтовидной мышцы.

Когда все перечисленные мышцы не имеют проблем с растяжением и сокращением, то человек ходит и бегает правильно и легко. Таких людей в мире очень мало. В основном, мышцы имеют те или иные дефекты, связанные с отеком каких-то участков мышц. Отек участка мышцы не дает ей растянутся полностью.

Внутри мышечного волокна, который полностью не растягивается, происходит смещение ядер мышечных клеток в одно место и уменьшение количества митохондрий, которые вырабатывают энергию для полного растяжения мышцы. В зависимости от того, какие мышцы отекшие, а какие остались нормальные, проявляются те или иные дефекты: неправильная походка, неровные ноги, плоскостопие, походка на носочках, искривление позвоночника.

Например, мышцы спины, рук и ног не двигаются при тетрапарезе (одна из форм детского церебрального паралича).

Информация на сайте носит ознакомительный характер, собрана из открытых источников. При копировании материалов гиперссылка на klinikanikonova.ru обязательна!

Такой привычный процесс, как ходьба воспринимается человеком как нечто обыденное и простое. Но для организма это достаточно сложный процесс – для того, чтобы человек сделал всего один шаг, мозг должен обработать большое количество импульсов и вовлечь в работу несколько десятков групп мышц.

Сколько мышц работает при ходьбе?

Новорожденный человек в течение года или чуть больше не может ходить, ведь для этого процесса необходимо сначала развить более 200 мышц, а также научиться ими пользоваться.

Во время ходьбы выделяется две фазы – переноса и опоры, в них активно работают следующие мышцы:

• пояснично-подвздошная;
• двуглавая бедренная;
• седалищно-бедренные;
• разгибатели пальцев стопы;
• большая ягодичная;
• четырехглавая бедренная.

Но мышцы ног – не единственные, которые принимают участие в процессе движения. Чтобы удерживать тело человека в наклонном положении при переносе ноги, сокращаются следующие мышцы:

• трапециевидная;
• широчайшая спинная;
• ромбовидная спинная;
• выпрямляющая позвоночник;
• длиннейшая спинная.

При заднем шаге происходит напряжение следующих мышц:

• прямая живота;
• наружная косая живота;
• внутренняя косая живота;
• поперечная живота;
• квадратная поясницы.

Во время ходьбы человек двигает и верхними конечностями, задействуются следующие мышечные группы:

• передняя часть дельтовидной;
• большая грудная;
• клювовидно-плечевая;
• двуглавая плечевая;
• подкостная;
• малая и большая круглая;
• плечевая;
• локтевая и многие другие.

Справка! Во время ходьбы организм задействует около 200 мышц из 656.

Какие мышцы при ходьбе получают наибольшую нагрузку?

Если говорить об обычной ходьбе, различают ее следующие разновидности:

1. Обычная прогулочная – работают спина, бедра и ягодицы.
2. Быстрая прогулочная – работают ягодицы, бедра, спина, икроножные мышцы и мышцы кора.
3. Подъем по лестнице – основную нагрузку принимают на себя мышцы бедра и икр.

Основную нагрузку при обычной ходьбе берут на себя двух- и четырехглавые мышцы бедра, ягодичные и икроножные. Но кроме того, в этом процессе задействуются десятки мышц-стабилизаторов и мышцы кора.

При подъеме в гору будут работать те же мышцы, но большую нагрузку будут получать спина, ягодицы, а также квадрицепсы бедра.

В скандинавской ходьбе работает шейно-плечевой отдел, грудные и лопаточные мышечные зоны, дельта и пресс, ну и конечно икроножные и ягодичные.

При спортивной разновидности работают икроножные, большая ягодичная и мышцы кора.

При какой ходьбе, максимально задействованы мышцы?

Спортивная ходьба – это разновидность, при которой происходит работа наибольшего количества мышц. В данном случае задействованы 2/3 мышц всего тела. Помимо спортивной при скандинавской тоже отмечается активная работа практически всех мышечных зон человека.

Какая ходьба (вид) считается наиболее полезной?

Однозначного ответа на данный вопрос быть не может. Все дело в том, что каждый вид ходьбы (включая прогулочный шаг) полезен по-своему. Не всем людям, к примеру, будет полезен интенсивный темп. Пожилым людям, которые перенесли инфаркты или инсульты, это противопоказано. Также не стоит перенапрягаться неподготовленным людям, которые только начали заниматься. В то же время, хорошо тренированным людям не будет никакой пользы от обычной прогулки быстрым шагом. Так что, польза того или иного вида ходьбы определяется в индивидуальном порядке, и зависит от большого количества факторов.

Справка! Японцы, которые славятся своим долголетием, считают просто необходимым пройти в день 10 000 шагов. И это вполне реально, если заменить прогулками транспорт, отказаться от лифта, ходить в магазин пешком.

Мышцы ног при ходьбе устали, как быстро их восстановить?

Чтобы снять усталость ног, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

1. Поднимитесь на носочки и постойте так в течение 30 секунд, затем верните стопу в исходное положение и повторите упражнение 5-10 раз.
2. Поставьте правую ногу веред, а пальцами левой ноги упритесь в пол, задержитесь на 30 секунд, затем то же самое повторите на другую ногу.
3. Упритесь ладонями в стену, отведите правую ногу назад и упритесь пальцами в пол, старайтесь опускать пятку, задержитесь на 30 секунд, повторите то же самое для левой ноги.
4. Положите под свод стопы теннисный мячик и катайте его от пятки к пальцам, повторить упражнение 50 раз для каждой стопы.
5. Лягте возле стены и поднимите ноги на стену под прямым углом к телу. В таком положении рекомендуется полежать 15-20 минут.

Советы и рекомендации

Прежде чем начинать активно ходить, прислушайтесь к советам специалистов:

1. Начинать практиковать ходьбу нужно с небольших дистанций и при минимальной нагрузке. Средняя скорость должна быть 6 км в час, в день нужно стараться проходить около 5 км.
2. Пользуйтесь специальными браслетами, приложениями на смартфонах и прочими гаджетами, которые будут следить за показателями пульса, скорости, количеством шагов и прочими.
3. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, когда вы чувствуете, что легко двигается в установленном темпе, можно его слегка увеличить.
4. Не стоит ждать мгновенных результатов – залогом успеха является регулярность занятий.
5. Надевайте удобную обувь и одежду.
6. Не ходите на полный желудок.
7. Дышите правильно – вдох – через нос, выдох – через рот.

Любой вид ходьбы будет задействовать основные мышцы опорно-двигательной системы – они будут получать нагрузку и тренироваться. Но самое главное, будет задействования главный мышечный орган – сердце. Ходьба положительным образом влияет на его состояние – происходит активное насыщение кислородом. При любом уровне нагрузки ходьба сделает вас выносливее, натренирует тело и поможет снять стресс.