Работа мышц тела при тренировке
Начинающих бодибилдеров интересует, как происходит рост мышц и что делать для ускорения этого процесса. В статье мы ответим на часто задаваемые вопросы и дадим рекомендации, которые помогут повысить продуктивность силовых тренировок.
Строение мышц
Скелетные мышцы состоят из множества пучков волокон. Последние представляют собой тонкие длинные структуры, внешне напоминающие нити и называющиеся миофибриллами. При этом ученые делят волокна на два основных типа:
- Быстрые гликолитические («белые»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют гликолитический метод (преобразование глюкозы). Белые волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка превышает 30% от разового максимума, и позволяют создать мощное силовое сокращение. Данные мышечные волокна более склонны к гипертрофии, но быстро утомляются. Именно их бодибилдеры тренируют в спортзале для увеличения объема.
- Медленные окислительные («красные»). При производстве энергии, необходимой для работы мышцы, такие структуры используют аэробный метод (преобразование кислорода). Красные волокна задействуются при тренинге, в котором нагрузка не превышает 30% от разового максимума (повседневная деятельность, легкие аэробные занятия). Данный тип мышечных волокон практически не гипертрофируется, зато обладает большой выносливостью, что помогает бодибилдеру тренироваться долгое время.
От соотношения быстрых и медленных волокон зависит успешность спортсмена в том или ином виде спорта. Такое соотношение закладывается генетически и его почти невозможно изменить.
Для бодибилдинга лучше всего приспособлены атлеты, обладающие в большей степени белыми мышечными структурами. Отметим, генетика — не единственное условие эффективного увеличения массы тела, но одно из основных.
Рост мышц с точки зрения физиологии
При выполнении силовых упражнений в волокнах образуются микроскопические разрывы. В течение суток по окончании занятия организм направляет в место повреждения питательные вещества и вырабатывает гормоны роста. Это помогает «залечить» микроразрыв, образуя на его месте новые ткани. Так, постепенно мышца увеличивается в объеме и становится более сильной.
Восстановление и рост мускула называется гипертрофией.
Факторы роста мышц
Эффективное формирование новых тканей взамен поврежденных — сложный процесс, зависящий от нескольких «параметров». Перечислим их:
- Генетические особенности строения мышц (толщина нитевидных структур, соотношение быстрых и медленных волокон, количество капилляров и нервных окончаний).
- Тип фигуры спортсмена. Считается, что человек с любым телосложением может добиться успеха в бодибилдинге, но наиболее приспособлены к массонаборным тренировкам мезоморфы.
- Полноценный отдых. Чтобы поврежденная во время силового занятия мышца восстановилась, нужно дать ей минимум сутки покоя и качественный восьмичасовой сон.
- Калорийный рацион. Для формирования новых волокон организму требуются белки, жиры, углеводы и витамины. Все это должно в избытке содержаться в питании бодибилдера.
- Правильные силовые тренировки. Мышцы быстро адаптируются к нагрузкам. Поэтому каждое занятие должно быть чуть тяжелее предыдущего. Кроме того, следует часто менять программу.
Возраст также влияет на способность организма наращивать мышечные объемы. Связано это с количеством вырабатываемых гормонов. После 30 лет с каждым годом постепенно снижается секреция тестостерона. Поэтому спортсмены до 30 прогрессируют гораздо быстрее своих более возрастных коллег.
FAQ по тренировкам
В этом разделе мы ответим на частые вопросы, задаваемые начинающими спортсменами.
Вопрос: какой тип тренинга способствует росту мышц?
Ответ: чтобы мышечные волокна увеличивались в объеме, необходимы силовые занятия. Основу тренировок должны составлять становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, выполняемые на 3–4 подхода по 8–12 повторений.
В дополнение к «базе» следует делать 2–3 изолирующих упражнения на целевую группу мышц (3–4 подхода по 12–15 повторений). Завершать массонаборный тренинг рекомендуется пампинговыми нагрузками (1–2 элемента с минимальным весом на 2–3 подхода по 15–20 повторений).
Вопрос: каким должен быть отдых?
Ответ: прежде всего, запомните — растут мышцы не во время, а после тренировки. Поэтому отдых играет важнейшую роль в построении мощного спортивного тела. Продолжительность восстановления — от 1 до 3 дней. В этот период происходит заживление микротравм, полученных на силовом занятии.
Кроме того, бодибилдеры должны хорошо спать (8–9 часов), так как именно ночью вырабатывается гормон соматотропин, отвечающий за рост мышечной массы и снижение жировой прослойки.
Вопрос: что такое суперкомпенсация?
Ответ: суперкомпенсация — это период, характеризующийся более высоким уровнем работоспособности атлета, по сравнению с исходным. Данная фаза наступает в моменты отдыха, когда организм восстановил поврежденные ткани и восполнил энергетические потери. Именно в этот момент рекомендуется проводить следующее силовое занятие.
Учеными доказано, что суперкомпенсация проявляется на второй-третий день после нагрузок (при условии качественного восстановления). Это значит, что для достижения результатов в увеличении массы тела, необходимо делать 2–3 тренировки в неделю.
Вопрос: растут ли мышцы от пампинга?
Ответ: не существует научных данных, доказывающих пользу пампинга для увеличения объема мускулов. Считается, что многоповторная работа с малыми весами малоэффективна, так как практически не оказывает воздействия, стимулирующего рост.
С другой стороны, некоторые профессиональные спортсмены включают в свои занятия пампинговые упражнения. Объясняют они это тем, что пампинговые элементы позволяют увеличить микроразрывы, полученные от силовых нагрузок, и улучшить поставку питательных веществ в мышцы. В результате, по их мнению, происходит более качественная гипертрофия.
Вопрос: растут ли мышцы от занятий легкой атлетикой?
Ответ: нет, не растут. Точнее сказать, не у всех. Незначительное увеличение мышечной массы можно наблюдать только у спринтеров, так как они выполняют максимально интенсивные и короткие забеги. У таких атлетов увеличиваются, как правило, мышцы ног, а верхняя часть тела остается слаборазвитой.
Конечно, на мировых соревнованиях можно наблюдать физически крепких чернокожих бегунов, похожих на посетителей тренажерных залов. Но такая «форма» связана с особенностями генетики.
Вопрос: растут ли мышцы от статических упражнений?
Ответ: увеличение мышечных объемов происходит благодаря заживлению микроразрывов в волокнах. Такие повреждения появляются только при выполнении амплитудных упражнений с большим весом.
Статические нагрузки не могут создать необходимого растягивающего воздействия. Основные функции таких элементов — развитие силы и выносливости мышц и связок. Поэтому «статику» нельзя использовать как основу массонаборного тренинга.
Вопрос: можно ли одновременно наращивать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир?
Ответ: теоретически, да. Но чтобы добиться такого состояния, необходимо сочетать силовые и аэробные тренировки. Комбинированный режим подходит только подготовленным спортсменам, занимающимся не менее 1 года и уже имеющим укороченный период восстановления. Новичкам не рекомендуется сочетать разные виды тренинга, так как это может привести к развитию симптомов перетренированности и остановке прогресса.
Начинающим бодибилдерам, имеющим лишний вес, в первую очередь, необходимо похудеть. Чем больше у спортсмена подкожного жира, тем ниже уровень тестостерона и тем хуже ему будут даваться силовые тренировки. Рекомендуем начинать с простого бега или даже ходьбы. После того как количество подкожного жира упадет хотя бы до 23-25% от общей массы тела, можно приступать к силовым занятиям.
Вопрос: как понять, что мышцы растут?
Ответ: самые верные показатели — изменение отражения в зеркале и увеличение цифр на весах. Для более точного определения результатов, 2 раза в месяц делайте контрольные замеры с помощью мягкой сантиметровой ленты. Заведите дневник, в который будете записывать параметры. Это позволит отслеживать динамику прогресса и будет лишний раз мотивировать.
Считается, что боль в мышцах является показателем их роста. На самом деле болевые ощущения означают лишь то, что волокна получили микротравмы на тренировке. Увеличение объема будет зависеть от того, как спортсмен отдыхает и питается. Важно отличать мышечную боль от травмы, и в случае появления последней принимать меры для восстановления.
Вопрос: как быстро растут мускулы?
Ответ: для каждого спортсмена результат индивидуален и зависит от нескольких факторов (рассмотрены в предыдущем разделе). Как правило, новички, занимающиеся «в натуральную», в первый год могут набрать до 18–20 кг. При этом 8–10 кг будут составлять мышцы, а все остальное — вода и жир. Это считается очень хорошим результатом.
С каждым последующим годом количество набранных килограммов будет снижаться. Связано это с постепенной адаптацией мышечных волокон к силовому тренингу. Поэтому необходимо часто менять программы и регулярно повышать весовые нагрузки.
Вопрос: почему одни мышцы растут быстро, а другие медленно?
Ответ: зависит от соотношения разных типов волокон. Чем больше в мышечном пучке быстрых гликолитических (белых) нитевидных структур, тем сильнее мускул и тем скорее он увеличивается в размерах. Также на рост влияет степень нагруженности волокон. Например, икроножные и камбаловидные мускулы каждый день удерживают на себе вес тела спортсмена. Поэтому они обладают высоким порогом выносливости и из-за этого крайне медленно растут.
Питание для роста мышц
Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:
- Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
- Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
- Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
- Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
- Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).
Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:
- колбасы, сосиски;
- алкоголь;
- белый хлеб;
- сахар и кондитерские изделия;
- фастфуд;
- чипсы, сухарики;
- газированные напитки.
При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.
Спортивное питание
Если у вас нет возможности получать все необходимые вещества из пищи, используйте следующие спортивные добавки:
- Протеин. Каждый бодибилдер старается есть больше мясных продуктов. Это необходимо, чтобы росли мышцы. Если не получается добрать суточную норму белка, вам стоит приобрести сывороточный протеин.
- Креатин. Данная добавка позволяет увеличить количество АТФ в мышцах, что способствует более длительному и интенсивному тренингу. Единственным побочным действием является возникновение отеков.
- BCAA. Добавка состоит из трех незаменимых аминокислот. Используется для поддержания высокого уровня метаболизма, способствует росту мышц, предотвращает катаболические процессы (разрушение ткани) после тренировки.
- Витаминный комплекс. Витамины и минералы принимают участие в восстановлении энергетических запасов и работе мышечных волокон. Поэтому спортсменам, питающимся неполноценно, рекомендованы такие комплексы.
Мы перечислили добавки, польза которых доказана научными исследованиями. Конечно, на прилавках магазинов спортивного питания вы можете встретить много разных продуктов (предтренировочные комплексы, жиросжигатели, бустеры тестостерона и др.), но их эффективность ставится под сомнение опытными бодибилдерами.
Фармакологическая поддержка
Некоторые спортсмены, чтобы заставить мышцы расти, применяют анаболические стероиды. Отметим, что курсовой прием таких препаратов сам по себе не увеличивает мускулы в объеме. Необходимы силовые тренировки до отказа.
Фармподдержка, в первую очередь, позволяет сократить время восстановления мышечных волокон, увеличить длительность тренировки и улучшить силовые показатели. В результате атлет может заниматься чаще, дольше и тяжелее, что положительно отражается на внешней форме.
Применение «фармы» совершенно не означает отказ от других принципов построения мышц: качественное питание и полноценный отдых. Из-за большого количества побочных эффектов мы не рекомендуем использовать стероиды начинающим спортсменам.
Если хотите улучшить восстановление и снизить утомляемость, обратите внимание на доступные аптечные препараты, например, глицерофосфат кальция, милдронат, триметазидин, винпоцетин и другие. Данные вещества допускается применять только с разрешения врача.
Самостоятельный, бесконтрольный прием может привести к серьезным нарушениям в здоровье. Если вы начинающий спортсмен, рекомендуем заниматься исключительно «в натуральную», используя только силовые упражнения, качественное питание и полноценный отдых. Не беспокойтесь, результаты обязательно появятся, главное — наберитесь терпения и соблюдайте принципы массонаборного тренинга.
Мышцы и возраст
Мы уже говорили, что после 30 лет происходит постепенное сокращение выработки тестостерона, что отрицательно сказывается на объеме мышц. После 40 лет, как правило, ускоряется снижение тонуса мускулов и их уменьшение (в среднем на 5–8%).
В этот период нельзя отказываться от силовых занятий. Иначе спортсмен рискует полностью потерять форму через пару лет. Необходимо немного снизить интенсивность тренировок и больше отдыхать.
К 50 годам у «натуральных» атлетов наблюдается довольно заметное уменьшение мышечных объемов. Связано это со снижением выработки главного мужского гормона и с ослаблением нервной системы, а именно — с потерей моторных нейронов.
В данный период рекомендуется тренинг средней интенсивности. Кроме того, особое внимание нужно уделить белковому питанию и препаратам, поддерживающим связки и суставы в здоровом состоянии.
После 60 лет усиливается деградация мышечных волокон и падает секреция гормонов. Но это не значит, что нужно отказаться от физических нагрузок и сесть перед телевизором с газетой в руках.
Чтобы поддерживать тело в тонусе, возрастным спортсменам рекомендуются облегченные занятия с небольшими весами. На тренировках в спортзале необходимо аккуратно выполнять все упражнения и использовать защитный инвентарь (эластичные бинты, пояса и т. п.). Вместо занятий с отягощениями, подходят умеренные кардионагрузки, например, скандинавская ходьба.
Вредные привычки и рост мышц
Курение отрицательно сказывается на гипертрофии мышечных волокон:
- Смолы и никотин препятствуют нормальному синтезу белка.
- Табачный дым сужает сосуды, что ухудшает доставку питательных веществ к поврежденным мускулам.
- Курение ухудшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, что не только грозит серьезными проблемами со здоровьем, но и мешает выполнять силовые упражнения с отягощениями.
Алкоголь наносит не меньший вред организму, чем курение табака:
- Этиловый спирт тормозит мышечный синтез.
- Частое употребление снижает выработку мужских половых гормонов.
- Алкоголь оказывает токсическое воздействие на все системы организма. Из-за этого происходит падение силовых возможностей спортсмена, замедление восстановительных процессов в мышцах, ухудшение общего самочувствия, снижение энергии и мотивации.
Женские тренировки
Девушкам тяжелее набирать «сухую» мышечную массу, так как их организм вырабатывает в 7–10 раз меньше тестостерона, чем мужской. Кроме того, женские мышцы, связки и сухожилия от природы слабые. Поэтому силовые упражнения с отягощениями даются им с трудом.
Если у девушки происходит неестественный прирост мышечной массы, значит, у нее серьезно нарушена гормональная система. Либо она целенаправленно принимает стероидные гормоны.
Но большинство девушек, приходящих в тренажерный зал, хотят просто подтянуть тело и сжечь подкожный жир. Для этого им рекомендуются быстрые тренировки с небольшими отягощениями или собственным весом (кроссфит, Табата, HIIT, фитнес).
Правильно составленная программа позволит придать фигуре стройный силуэт и не набрать лишние объемы. В дополнение к упражнениям девушкам желательно проводить умеренные кардиотренировки для сжигания подкожного жира.
Отжимания — это силовые тренировки с весом собственного тела, которые являются ключом к развитию мышц верхней части тела. Регулярные отжимания не только повышают вашу выносливость и укрепляют отдельные группы мышц, но и помогают тонизировать все ваше тело .
Хотите узнать, как делать отжимания, искать готовый рисунок и правильную технику отжимания? Или вы просто хотите узнать больше об эффективности этого упражнения? Я предлагаем вам наиболее полное руководство по отжиманиям в статье, а также пошаговые инструкции о том, как выучить отжимания с нуля.
Отжимания: как правильно работать
Отжимания — самая популярная тренировка с собственным весом. Его используют не только в силовых тренировках, но и в плиометрических упражнениях, кроссфите, пилатесе, калланетике и даже йоге. И такую универсальность отжимания легко объяснить. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, особенно для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и пресса.
Существует много разных типов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным изменениям в этом упражнении, давайте рассмотрим технику выполнения классических отжиманий. Правильная тренировка — это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и травм во время урока.
Правильные технологии во время классических отжиманий:
- Тело образует прямую линию, таз не поднимается и не сгибается.
- Мышцы живота напряжены, но дыхание не длится.
- Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но не склоняется.
- Ладони строго ниже плеч, не двигаются вперед.
- Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
- Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расположены сбоку.
- На выдохе согните руки в локтях и опустите тело параллельно полу, сохраняя прямую линию на теле.
- Отжимания от пола выполняются с полной амплитудой, то есть тело опускается как можно ниже. Локти должны образовывать прямой угол.
Именно эта техника классических отжиманий помогает плавно тренировать мышцы плеч, груди и трицепса.
Отжимания от пола вовлекают несколько групп мышц одновременно. Это упражнение позволяет тренировать все мышцы плечевого ремня и небольшие стабилизирующие мышцы плеча. Кроме того, отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, так как плечевой сустав чрезвычайно нестабилен и подвержен смещению и травмам.
Отжимания от пола помогают тренировать следующие группы мышц:
- Грудная мышца
- Дельтовидная мышца (плечи)
- трицепс
- Передняя зубная мышца
- абс
Кроме того, во время отжиманий мышцы ног, ягодиц и спины косвенно включаются в работу. Также отжимания увеличивают функциональную силу, необходимую для выполнения регулярных действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).
Основные ошибки в классических отжиманиях
Поднятие с пола — не такое простое упражнение, как кажется на первый взгляд. Ошибки в технологии исполнения совершают не только участвующие, но и преподаватели! Неправильный подъем полон травм запястья, плечевого и локтевого суставов и болей в шее, спине и спине. Если вы не можете сохранить правильную форму при толкании от пола, встаньте на колени или уменьшите количество повторений! Подождите, пока вы правильно выполните эти упражнения с самого начала.
Наиболее распространенной ошибкой в технологии отжимания является размещение локтя относительно туловища. Растянутые локти помогают компенсировать недостаток мышечной силы верхней части тела. Конечно, вы можете выполнять эту опцию отжимания (как многие делают) . Но проблема в том, что этот способ проведения повышает риск травмы плеч и локтя . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: их следует повернуть на 45 градусов назад, а не смотреть в разные стороны.
В классических отжиманиях руки должны быть строго под плечами . Некоторые студенты практикуют толкание с широкими руками, но это слабое положение, когда ваши мышцы работают недостаточно хорошо. Кроме того, отжимания с широко расставленными руками могут в конечном итоге вызвать боль в плечах.
Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабое ядро, существует риск перерыва в технике отжимания: поднимите ягодицы вверх или наоборот, согните нижнюю часть спины и опустите бедра на пол. Неправильное положение тела приведет к заложенности позвоночника . Чтобы избежать этой ошибки, начните выполнять упражнения на штанге — это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуемое чтение: Планка — преимущество и урон, 45 вариантов досок + план упражнений.
Очень распространенной ошибкой в технике отжимания является тренировка с неполной амплитудой, а именно опускание тела вниз. Конечно, поначалу вам будет трудно делать отжимания с полным диапазоном, но с самого начала практических упражнений тренируйтесь, чтобы опустить свое тело под прямым углом к локтю .
Например, давайте четко сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.
1. Правильные классические отжимания:
Тело образует прямую линию, таз не поднимается, поясница не сгибается. Когда вы толкаете вверх, тело опускается низко, локти достаточно близко к телу, ладони под плечами.
2. Прямые отжимания от колен (упрощенная версия классических отжиманий):
Точно так же тело образует прямую линию, нет отклонений и изгибов в спине. Мы понимаем, что ладонь правильна по отношению к плечам.
3. Отжимание с ошибкой:
Таз опущен, нижняя часть спины согнута, прямая линия тела нарушена. Такое упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.
4. Отжимание с ошибкой:
На этом снимке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва согнуты. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 отжиманий низкого качества, когда руки не образуют правильный угол.
Спасибо за визуальные картинки на канале YouTube Lais Deleon .
Отжимания: польза, травмы и противопоказания
Как и все упражнения, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказания для выполнения. Это отличная силовая тренировка для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах могут возникнуть неприятные последствия для здоровья .
Преимущества отжиманий:
1. Отжимания — лучшее упражнение для укрепления мышц груди с собственным весом. Если вы хотите работать на мышцы с высоким качеством, в ваш план упражнений должен быть включен подъем.
2. Отжимания — это универсальное упражнение, в котором они сразу работают с несколькими группами мышц . Помимо грудной клетки, вы укрепите мышцы трицепса, плеч и коры. Отжимания от пола также включают в себя спину, ноги и ягодицы, обеспечивая полную тренировку для тела.
3. Для выполнения отжиманий вам не нужно дополнительное оборудование. Вы также можете сделать это упражнение. как дома, так и на улице . Ты в отпуске? Нет доступа в спортзал? Нет проблем, отжимания могут быть сделаны везде, где вы найдете небольшой квадрат.
4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но также будет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить вашу осанку.
5. Отжимания — очень вариативное упражнение . Широкая позиция рук включает в себя мышцы плеч, узкая позиция рук — трицепс. Вы можете отлично тренировать туловище только своим весом.
6. Способность делать отжимания полезна не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах. Push up — одно из основных упражнений с собственным весом тела.
7. Отжимания развивают мышечную силу и эластичность. плечи . При условии надлежащей технологии, это предотвращение повреждения плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для тех, кто занимается.
8. Большое количество модификаций (от самых простых до сверхсложных) делают отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и опытным пользователям. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.
Повреждение отжиманий и противопоказаний к занятиям
Несмотря на многие преимущества и преимущества подъема для бодибилдинга и улучшения силовых тренировок, подъем может нанести вред вашему телу . Во время отжиманий суставы плеч, локтей, запястья включены в работу, поэтому, если у вас были травмы или проблемы с суставами, вам не следует делать отжимания. Повреждение суставов во время отжиманий является обычным явлением, особенно если не соблюдаются надлежащие технологии.
Противопоказания к выполнению отжиманий:
- Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
- Повреждение плеч, рук, запястий
- позвоночник Проблемы
- Поясничный лордос
- большой вес
Обязательно следуйте правильной технике при отжимании. Всегда рекомендуется разминать руки, локти и плечи, прежде чем делать подъем, совершая круговые движения руками в одном и другом направлении.
10 отжиманий, о которых нужно знать
1. Чем ближе вы поднимаете руки при отжимании, тем больше работает трицепс. Чем дольше вы размещаете, тем больше плеч включены в работу.
2. Если вы хотите упростить отжимания, положите руки на скамью или на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить отжимания, поставьте ноги на скамью или другой холм. Кроме того, чем выше нога, тем сложнее ее подтолкнуть.
4. Чтобы увеличить амплитуду и повысить эффективность отжиманий, вы можете выполнять их на специальных стойках: отжимные упоры . В этом случае тело утонет, а мышцы будут работать еще сильнее.
5. Остановки для отжиманий не только позволяют накачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и значительно снизить риск травм запястья.
6. Если у вас нет специальных остановок, вы можете выполнять гантели на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на руки.
7. Перед подъемом попытайтесь выполнить гимнастику для суставов плеч, локтей и рук (круговые движения в плечах, руках и кистях).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные повязки , они уменьшают нагрузку на суставы. Это особенно верно, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (они будут обсуждаться ниже).
9. Чтобы увеличить мышечную массу, попробуйте отжиматься для небольшого количества повторений со сложными модификациями или лишним весом. Но для потери веса, развития выносливости и развития функциональных тренировок, вы можете пойти на увеличение количества повторений.
10. Стандартное описание допустимых упражнений вносит некоторые коррективы , из-за разных анатомических структур и гибкости. Определите расположение ладоней, которые обеспечат комфортные результаты при отжиманиях.
Как научиться отжиматься с нуля: готовый план
Это нормально, если вы никогда не делали отжимания или делали длинный перерыв в фитнесе и потеряли этот навык. Каждый может научиться отжиманиям с пола независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобятся регулярные упражнения, но научиться делать отжимания не так сложно, как, например, подтягивание.
Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться эффективно и результативно толкать пол: вы всегда должны следовать правильной технике выполнения с первого повторения упражнения. Подумайте о правильной форме и технике, даже если вы начнете с простых упражнений.
Чтобы начать подниматься с пола, мы предлагаем пошаговую программу для начинающих. Благодаря этому графику отжиманий каждый может учиться!
Полная схема того, как научиться делать отжимания для начинающих
Чтобы научиться отжиматься от пола, нужно освоить 3 отжимания . Вы должны делать это ежедневно, вы должны заполнить 3-4 набора максимального количества повторений в каждом наборе. Возможно, первые несколько попыток не позволят вам сжиматься более 5-10 раз, но каждый день вы будете развиваться.
Если вы чувствуете, что к концу недели не достигли желаемого прогресса, вы продолжите вносить те же изменения в течение одной недели. Переход на следующий уровень сложности лучше всего, когда вы можете нажимать 30-40 раз без перерыва . Не забывайте правильную технологию отжимания!
1 неделя: отжимания от стены
Отжимания от стены — упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания — отличное вводное упражнение, которое поможет вам в будущем справляться с отжиманиями от пола.
Неделя 2: упражнения для колена
Следующий уровень — отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно иметь прямую линию, таз не должен подниматься вверх.
Неделя 3: скамейки
После того, как вы освоили отжимания с колен, вы можете перейти к отжиманиям со скамьи. Внимание, есть нюанс. Чем выше скамейка, тем легче будет отложить. Таким образом, вы можете изменить высоту поверхности и, таким образом, медленно подготовиться к отжиманиям от пола.
Неделя 4: отжимания
После трех недель регулярных отжиманий ваше тело готово к отжиманию от пола. Помните, что лучше делать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).
Сколько раз вам нужно делать отжимания: готовые отжимания
Мы еще раз подчеркиваем, что вам никогда не придется гоняться за количеством, не пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда необходимо стремиться увеличить количество повторений. Сколько раз вам нужно подтолкнуть вверх — зависит от ваших целей.
Итак, есть несколько возможных ситуаций:
1. Если вы хотите накачать и увеличить мышечную массу в объеме, а затем перейти к увеличению веса и трудности. Например, используйте доски или поднимите ноги на скамейке. Упражнение: 10-12 повторений для 3-4 подходов.
2. Если вы хотите похудеть и набрать облегчение, то идите к увеличению количества повторений. Выполняет 15-25 повторений в 5 подходах. Вы можете увеличивать общее количество отжиманий каждую неделю или переключаться на более сложные изменения.
3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также увеличьте количество повторений и выберите более сложные изменения высоты пола, в том числе плиометрические.
Пример заполненного графика отжиманий для выносливости и потери веса:
Пример готового графика отжиманий для увеличения мышечной массы:
Отжимания для прокачки плечевого ремня
Участие чрезвычайно простое в управлении, так как достаточно отжиматься от пола с помощью стандартного оборудования. Это потому, что передняя мышечная масса будет связана со всей нагрузкой на руки. Однако это не относится к задним и средним пучкам. Чтобы прокачать их, используйте взвешивание. Например, сумка с кирпичами на спине также подходит или вы можете купить специальные жилеты с грузом.
Вы можете заставить работать плечевой ремень в следующих настройках:
- Не опираясь на ноги;
- На руках (рядом со стеной);
- Используйте бары.
В этих положениях мышцы плечевого ремня работают наиболее интенсивно, но не каждый может. Для любителей классических отжиманий достаточно. Однако, если выбор пал на эти стойки, вы должны узнать все о них, прежде чем выполнять, например, толкание стены будет еще более полезным, если корпус будет максимально перпендикулярен полу. В этом случае задействованы все мышечные пучки в верхнем поясе, включая бицепс.
Если вы хотите, чтобы ваши плечи работали, но при отсутствии сил для выполнения сложных настроек, вы можете использовать этот тип тренировки:
- Вес лежа;
- Поднимите таз как можно выше, двигая ногами к рукам, и колени не должны сгибаться.
- Отжимания.
Такое отношение загружает все три пучка мышц в плечевой ремень и помогает качать тело, чтобы со временем переключаться в другие положения.
Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, в первую очередь подходят легкие отжимания. Когда вы привыкнете к упражнениям, вы можете увеличить нагрузку и добавить сложные альтернативы для выполнения отжиманий.
Помните, что лучше делать это меньше раз, но чаще, чем работать над телом.
После каждого подхода стоит сделать 2-3-минутный перерыв. Основное правило — не переусердствовать!
Когда дело доходит до технологии отжимания, тело должно быть в горизонтальном положении в некоторой форме, и ноги должны быть подняты, не опуская головы (смотрите прямо в одной точке). Бедра и колени остаются в движении, а руки несут всю нагрузку, а при опускании грудь должна касаться пола.
Нужно знать, как правильно дышать, делать отжимания, чтобы не терять сознание и не перегружать мышцы. Вы не должны выполнять стратегию сразу, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы нуждаются в кислороде во время упражнений, поэтому дыхание следует выполнять, сгибая руки и выдыхая в процессе выпрямления. Потеря жидкости всегда происходит во время занятий. Поэтому возникает спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? А если пить — сколько? Единственная рекомендация здесь заключается в том, чтобы восстановить потери жидкости необходимо, но с индивидуальной стратегией. Если мы возьмем среднюю статистику, то за один час тренировки может пройти до 0,5 литра воды. Рекомендуется пить несколько взвесей, не более.
Типы отжиманий, их функции
Существует много вариантов отжиманий — классические отжимания для начинающих и сложные. Из основных типов это классические отжимания, отжимания с поднятой головой вверх, отжимания с поднятой головой вниз, отжимания от колен, отжимания с узкими осями, отжимания с широкими осями.
А также более сложные: отжимания в ладонях, отжимания в кулаках на тыльной стороне ладони, отжимания от пола на ладони, отжимания от пола на пальцах, отжимания от пола на одной руке, плиометрические отжимания на руке (голова вниз) и другие.
Вот некоторые из них:
Классический пуш-ап
Технология: сфокусируйтесь на прямых руках, которые немного шире плеч. Тело наход