Рацион для набора мышечной массы с гейнером
Одни не могут похудеть и завидуют знакомым со стройной фигурой, другие не могут набрать массу, несмотря на усиленное потребление калорийной пищи. Для тех, кто относится ко второй категории эффективным решением проблемы станет гейнер – он идеально подходит для набора веса худым людям. Но учтите, что сказанное касается только тех людей, которые параллельно с употреблением гейнера занимаются спортом и ведут активный образ жизни.
Что такое гейнер, как его принимать для набора массы, сколько времени и в каких дозировках, расскажем в этой статье.
Что такое гейнер
Для начала разберёмся, что собой представляет гейнер, и какая от него польза спортсменам.
Лучше всего суть этой питательной добавки раскрывает её название, которое происходит от английского слова Gain и означает увеличение, прирост. В среде людей, имеющих отношение к спорту, гейнер считается одним из лучших источников энергии и замечательным способом набора массы.
По составу гейнер – это смесь белков и углеводов. Иногда компоненты идут в одинаковых пропорциях, но чаще всего углеводов в 2-3 раза больше. В состав современных смесей также добавляют креатин, витамины, микроэлементы и пищеварительные энзимы, способствующие более эффективному усвоению гейнера. От пропорций этих микроэлементов во многом зависит то, как принимать гейнер для набора мышечной массы.
В чем польза гейнера
Главная особенность гейнера в том, что он содержит в себе как белок, так и углеводы. Это делает его незаменимым продуктом, поскольку правильное и полноценное питание – фундаментальное условие прогресса для любого спортсмена. Именно гейнеры стали первыми пищевыми добавками, разработанными учеными для людей, занимающихся спортом. Они ускорили прирост мышечной массы и разгрузили желудочно-кишечный тракта за счет уменьшения потребляемых продуктов.
Общий положительный эффект от употребления гейнеров можно выразить в нескольких пунктах:
- они обеспечивают организм энергией;
- способствуют набору необходимого веса;
- повышают выносливость;
- ускоряют восстановление организма после соревнований и тренировок;
- имеют антикатаболитический эффект.
© pictoores — stock.adobe.com
Эффект от гейнера для худых мужчин
Распространены случаи, когда парни с худощавым телосложением по причине быстрых процессов метаболизма в организме никак не могут набрать вес независимо от количества пищи. Людей с таким типом тела называют эктоморфами.
Спасением для них могут стать гейнеры, которые, как ни одна другая добавка, подходят эктоморфам для прироста массы. Высокое содержание углеводов быстро восстанавливает потребность организма в необходимых калориях. Обычного питания людям с таким телосложением может просто не хватать для массонабора даже без регулярных тренировок. В случае занятий спортом наличие гейнера в рационе питания таких спортсменов становится просто необходимым.
Каких-то особых рекомендаций по поводу того, как принимать гейнер для набора массы эктоморфу, нет. Нужно просто руководствоваться общей инструкцией и рекомендациями по приему добавки.
Эффект от гейнера для худых женщин
На фоне волны восхищения аппетитными формами латиноамериканок, гейнер для набора веса худым девушкам анорексичного типа поможет придать фигуре красивые женственные очертания.
И не стоит пугаться жутких рассказов о неконтролируемом наборе веса и образовании жировой прослойки в “ненужных” местах. Такой вариант развития, конечно, возможен, если вести малоактивный образ жизни и просто поглощать пищевую добавку в надежде, что этого достаточно для формирования подтянутых округлых форм.
Для получения результата потребуется сбалансировать ежедневный рацион, включить режим тренировок и ввести в рацион гейнер. И эффект не заставит себя долго ждать.
Что будет, если пить гейнер и не тренироваться
Учитывая высокий процент содержания углеводов в гейнере, к его употреблению стоит относиться с осторожностью.
Обратите внимание! Прием гейнера без сбалансированного питания и регулярных тренировок приведет исключительно к образованию довольно плотной жировой прослойки на теле.
Если интересует прирост мышечной массы, а не появление округлого животика, то занятия спортом просто необходимы.
Как и сколько гейнера принимать
Гейнер употребляют в виде коктейлей на основе воды, сока или нежирного молока. Ни в коем случае нельзя для этого использовать кипяток, иначе произойдет частичное сворачивание белка, что снизит пользу от продукта.
Можно принимать гейнер и в сочетании с другими продуктами, например, овсяной кашей.
Количество пищевой добавки в сутки ограничено лишь суточной дозой. Если цель – именно набор массы, лучше разбить употребление на несколько раз, уделяя особое внимание приему после спортзала с целью снизить процессы катаболизма.
Можно выделить две наиболее эффективные схемы приема гейнера для набора массы:
- Прием добавки в дни отдыха: порция гейнера с утра, затем между приемами пищи и вечером (но не на ночь!).
- В тренировочные дни идеальной будет такая схема: прием добавки утром, затем за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки.
Помните! Употреблять коктейль с гейнером непосредственно перед тренировкой нежелательно – это может повысить уровень сахара в крови. Если произойдет выброс инсулина в кровь, уменьшится содержание тестостерона и гормона роста, а это крайне нежелательно при наборе массы. Поэтому принимать коктейль лучше всего за 30 минут до начала занятий.
Ниже приведена таблица, которая поможет разобраться, как правильно принимать гейнер для набора, учитывая ваш вес и режим питания.
Дозировка в таблице указана из расчета размера порции на каждые 10 кг веса:
| 2 приема пищи в день | 3 приема пищи в день | 4 приема пищи в день | |
| мужчины | 18-20 г | 16-18 г | 14-16 г |
| женщины | 17-19 г | 15-17 г | 13-15 г |
Обзор современного рынка гейнеров
Современный рынок гейнеров богат разнообразными предложениями. Соотношение белка к углеводам в добавках составляет от 1/1 до 1/3. Если вы подвергаете себя усиленным тренировкам или используете гейнер для набора массы, то чем больше углеводов, тем лучше. Но помимо сухих цифр, новичку сложно что-то понять при выборе. Чтобы облегчить вам выбор, мы составили рейтинг самых популярных гейнеров на основе отзывов спортсменов.
“Gain fast 3100” Universal Nutrition
Согласно отзывам, этот гейнер позволяет набрать в среднем до 5 кг за первый месяц. А вот среди минусов отмечают избыток сладости.
“Hyper Mass 5000” Biotech
Этот гейнер идеален для тех, кто стремится к набору сухой массы. Несмотря на довольно специфический вкус “Несквика”, весьма эффективен. Среди отзывов значатся цифры и в 7, и в 10 кг при усиленных тренировках и сбалансированном питании.
“Serious Mass” Optimum Nutrition
Этот практически эталонный продукт на рынке гейнеров, позволяющий набрать до 6 кг за первый месяц. Требует строго соблюдения инструкций приема. Возможно, именно поэтому некоторые не получают нужного результата и обвиняют производителя в недобросовестности.
”Muscle Juice Revolution” от Ultimate Nutrition
Отзывы разнятся в зависимости от питания и режима тренировок. У некоторых это всего 3 кг за целый месяц, а у кого-то и 8 кг всего за 3 недели. Что еще раз напоминает нам о том, что подход при наборе массы должен быть комплексным.
“King Mass XL Ronnie Coleman”
Этот гейнер особенно любим бодибилдерами. Отличается приятным вкусом и не раздражает пищеварительную систему даже у новичков. Занимает лидирующие позиции среди гейнеров, способствующих скорейшему восстановлению организма.
“Pro Complex Gainer” Optimum nutrition
Несмотря на жалобы некоторых атлетов на проблемы с желудком после его приема, большинство потребителей хвалят Pro Complex. Более того, утверждают, что прием одной упаковки дает прибавку в весе около 4-5 кг.
“Elit Mass Hi-Protein Anabolic Gainer” Dymatize nutrition
Гейнер мобилизует силы организма, стимулирует выносливость и рост мускулатуры. Внимательно прочтите инструкцию и принимайте четко установленные дозы, чтобы не вызвать расстройства желудочно-кишечного тракта.
“True Mass 1200” BSN
По отзывам, его достаточно принимать дважды на протяжении дня. Но вот прибавка в массе у всех различна и составляет от 3 до 7 кг за один месяц. Зато никто не жалуется на тошноту ли другие проблемы с ЖКТ.
”100% Premium Mass Gainer Muscletech”
Не всех устраивают вкусовые характеристики 100% Premium Mass. Одни респонденты вынуждены добавлять подсластители и ароматизаторы, а другие в полном восторге. Но зато все единодушны в его высокой оценке его свойств: отдача – 7-10 кг в месяц.
Как сделать гейнер в домашних условиях
Если вы не готовы потратить деньги на покупку смеси в магазине, вы без труда можете сделать гейнер в домашних условиях. Безусловно, тут тоже есть свои минусы, поскольку такой коктейль хранится недолго, а его изготовление занимает время. Да и с собой носить его не совсем удобно. Но в некоторых случаях, особенно когда хочется побаловать себя “натурпродуктом”, можно попробовать изготовить домашний гейнер.
Что нужно знать? Главное правило: соотношение белков и углеводов должно быть 1/3. Заранее определитесь, быстрые или медленные углеводы вам нужны.
Чтобы максимально облегчить эту задачу, предлагаем вам три лучших рецепта домашних гейнеров.
Рецепт №1
Понадобится:
- 50 г смолотых в кофемолке овсяных хлопьев;
- 10 г клетчатки или обычных отрубей;
- чайная ложка фруктозы;
- пара столовых ложек любых ягод (можно замороженных);
- большой стакан нежирного молока;
- 1 мерная ложка любимого протеина.
Все ингредиенты тщательно смешивают в блендере. Этот коктейль содержит медленные углеводы, поэтому пить его лучше за 35-45 минут до тренировки.
Рецепт №2
Понадобится:
- 200 г обезжиренного творога;
- горсть арахиса;
- 3 ст. л. натурального меда;
- 2 банана;
- большой стакан молока.
Тщательно взбейте блендером все ингредиенты. Полученный коктейль идеально подходит для приема после тренировки.
Рецепт №3
Понадобится:
- стакан молока;
- пол стакана апельсинового сока;
- 100 г обезжиренного творога;
- банан;
- 2 ложки фруктозы.
Как и в предыдущих рецептах, все составляющие взбить в блендере перед употреблением. В этот коктейль входят быстрые углеводы, поэтому пить его лучше после тренировки.
Популярные вопросы о гейнерах
Принять решение о том, стоит принимать гейнер для набора массы или нет, помогут ответы на самые популярные в интернете вопросы об этой спортивной пищевой добавке.
| Вопросы | Ответы |
| Может ли гейнер нанести вред организму? | Нет, единственным неудобством может стать повышенное газообразование в первые дни приема. Потом пищеварение приходит в норму. |
| Зачем принимать гейнер? | Гейнер быстро обеспечивает организм большим количеством углеводов и белков, причем во вкусной и быстро усваиваемой форме. |
| Нужно ли принимать гейнер, когда хочешь нарастить мышечную массу? | Да, особенно, если вес застыл в одной точке, а тренировки и питание при этом сбалансированные. |
| Какой гейнер лучший? | Все зависит от ваших предпочтений и индивидуальных особенностей организма. Например, при непереносимости лактозы стоит отказаться от гейнеров, содержащих сывороточный белок. |
| Как часто и когда можно принимать гейнер? | Гейнер можно принимать несколько раз в день между приемами пищи, за полчаса до тренировки и после нее. Никаких жестких ограничений или запретов нет. Просто исходите из суточной нормы для вашего веса. |
© Pixel-Shot — stock.adobe.com
Итоги
Три главных вывода относительно приема гейнера:
- если вы не можете набрать вес, то именно гейнер станет полезным и вкусным источником углеводов;
- внимательно читайте состав при выборе гейнера, чтобы избежать излишнего сахара или наличия тех веществ, к которым у вас индивидуальная непереносимость;
- гейнер не только помогает набрать массу, но и нарастить мышечные волокна при интенсивных тренировках.
И помните – прем любых добавок важно сочетать с правильным питанием и активным образом жизни!
Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.
Редакция cross.expert
Источник
КОМУ ПОКАЗАНО УПОТРЕБЛЕНИЕ ГЕЙНЕРА?
Регулярное употребление смеси показано людям, которые на профессиональной основе занимаются следующими видами спорта:
- троеборьем;
- тяжелой атлетикой;
- бодибилдингом.
Рекомендуется периодически принимать белково-углеводную смесь баскетболистам, волейболистам, футболистам, а также людям, которые занимаются бегом на короткие и длинные дистанции, атлетам. Им гейнер поможет восполнить энергетические затраты, т.к. напиток хорошо тонизирует, увеличивает физическую выносливость и повышает результативность тренировок.
Употребление гейнера рекомендовано женщинам, которые хотят обрести красивую подтянутую фигуру. Помимо гейнера, необходимо сбалансировать основной рацион, ввести в привычку регулярные физические нагрузки с упором на те части тела, где хотелось бы сделать мышцы больше.
КОГДА И КАК ПИТЬ ГЕЙНЕР?
Чтобы получить желаемый результат от применения смеси, ее нужно употреблять правильно, придерживаясь рекомендованной схемы:
- Первая порция — выпить сразу после утреннего приема пищи — смесь даст заряд бодрости и энергии на весь день.
- Второй прием — за 1 час до тренировки, чтобы увеличить выносливость и повысить результативность.
- Третий прием — через 60 минут после занятий. Через час после тренировки в организме происходит открытие «углеводного окна». В этот момент нужно плотно поесть и выпить гейнер.
Профессиональные спортсмены могут заменять один прием пищи гейнером, но делать это рекомендуется только тогда, когда нет возможности употребить полезную и здоровую пищу.
Если человек чрезмерно худой, имеет проблемы с набором мышечной массы, несмотря на то, что он усиленно занимается в тренажерном зале, изредка допускается употребление напитка перед сном. Но делать так можно только тогда, когда метаболизм ускоренный. В противном случае ночной прием гейнера приведет к набору лишней массы тела.
При умеренных нагрузках, например, при занятиях фитнесом, пилатесом и другими видами спорта, как девушкам, так и мужчинам употреблять напиток на ночь нельзя.
Для разведения порошка используется вода, сок, молочные или кисломолочные продукты. Категорически запрещено разводить порошок для приготовления смеси кипятком, т.к. белок, входящий в состав гейнера, при контакте с кипятком сразу свернется, разрушится и потеряет все свои полезные качества.
Количество гейнера для разведения каждый подбирает сам, ориентируясь на свой вкус. Напиток можно сделать густым или жидким, главное — вся порция смеси должна быть выпита за один раз. Хранить приготовленный гейнер нельзя, он потеряет свои свойства и станет полностью бесполезным.
Употреблять смесь непосредственно перед тренировкой нельзя. Сочетание большого количества углеводов и нагрузки на организм приведет к скачку глюкозы в крови, что крайне нежелательно, т.к. повлечет за собой ухудшение общего состояния, снижение уровня мужского гормона тестостерона.
Можно ли пить без тренировок?
Принимать гейнер и не заниматься при этом спортом имеет смысл только тогда, когда человек просто хочет увеличить свой вес. Без активных и усиленных нагрузок гейнер не поможет увеличить мускульную массу, а приведет к увеличению подкожной жировой прослойки.
Сочетание с другим спортивным питанием и продуктами
Чтобы получить быстрее желаемый результат и увеличить эффективность гейнера, его можно сочетать с другими видами спортивного питания. Рекомендованные сочетания:
- Креатин: ускоряет процесс увеличения и прироста мышечных волокон. При комплексном приеме с гейнером нужно правильно подбирать дозировку обоих средств. Суточная доза — не более 10 г. Принимать креатин постоянно нельзя. Курс длится 1 месяц, после чего обязательно следует перерыв на 3-5 недель.
- Протеин: сочетание с гейнером ускоряет процесс наращивания массы, способствует быстрейшему восстановлению волокон после сильных нагрузок. Гейнеры употребляются совместно с быстрыми протеинами на основе сыворотки.
- Витамины: комплексный прием витаминов и гейнера помогает организму быстрее восстановиться после интенсивных нагрузок.
- Аминокислоты: они принимаются утром после завтрака и через 30 минут после тренировки.
Гейнеры можно употреблять вместе с фруктами и злаками.
ГЕЙНЕР ИЛИ ПРОТЕИН — ЧТО ЛУЧШЕ?
Если человек имеет склонность к полноте, ему подойдет только протеин. В остальных случаях рекомендована белково-углеводная смесь, дающая лучший результат.
КАК ВЫБРАТЬ?
Выбирать рекомендуется те смеси, в составе которых находится натуральный белок. Важно обращать внимание на калорийность продукта: чем она выше, тем лучше и эффективней смесь.
РЕЙТИНГ ЛУЧШИХ ГЕЙНЕРОВ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Топ 5 лучших гейнеров:
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ И ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ
Побочная симптоматика возникает, если человек неправильно принимает гейнер или имеет противопоказания к нему. Возможные негативные реакции:
- аллергические проявления — диарея, сыпь на коже, аллергический ринит;
- расстройство кишечника — возникает при наличии у человека индивидуальной непереносимости отдельных компонентов напитка;
- набор веса — увеличение жировой прослойки связано с тем, что гейнер принимается перед сном, либо из-за того, что степень физической нагрузки недостаточная;
- снижение массы тела — возникает из-за того, что смесь снижает аппетит, и человек при регулярном употреблении напитка с частыми тренировками практически перестает употреблять другую пищу;
- отсутствие аппетита — напиток имеет высокую калорийность и дает продолжительное чувство насыщения, из-за чего аппетит может сильно снижаться или полностью отсутствовать.
Принимать гейнер категорически запрещено при наличии индивидуальной непереносимости компонентов, входящих в его состав. Не рекомендуется принимать смесь при повышенной кислотности желудка и недостаточном количестве ферментов в кишечнике.
Гейнеры — достаточно безопасные продукты. Риск развития побочных реакций минимальный. Часто у мужчин возникает такое временное осложнение, как чрезмерное газообразование. Держится симптом 1-3 дня с начала применения напитка и проходит самостоятельно. Напиток хорошо переносится независимо от гендерной принадлежности, главное — подбирать дозировку в соответствии с нагрузкой.
КАК СДЕЛАТЬ ГЕЙНЕР В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ?
Питательный напиток можно приготовить самостоятельно, используя натуральные продукты с высокой калорийностью. Чтобы гейнер, приготовленный в домашних условиях, дал желаемый результат, необходимо соблюдать соотношение углеводов и белков: 3 к 1.
Рецепт 1
Ингредиенты для приготовления:
- овсяные хлопья, измельченные в кофемолке — 50 г;
- отруби или клетчатка — 10 г;
- фруктоза — 1 ч.л.;
- ягоды — 2 ст.л.;
- молоко — 200 мл;
- протеин — 1 мерная ложка.
Ингредиенты смешиваются и измельчаются блендером до получения однородной массы. Т.к. углеводы в составе такого напитка медленные, употреблять смесь нужно за 30-40 минут до занятий в спортзале.
Рецепт 2
Ингредиенты:
- творог с минимальным процентом жирности — 200 г;
- арахис — 1 горсть;
- мед — 3 ст.л.;
- бананы — 2 шт;
- молоко — 200 мл.
Все составляющие необходимо измельчить в блендере. Принимать напиток после тренировки.
Рецепт 3
Ингредиенты:
- молоко — 1 ст.;
- апельсиновый сок — 100 мл;
- творог обезжиренный — 100 г;
- бананы — 1 шт;
- фруктоза — 2 ст.л.
Перемешать компоненты в блендере. Принимать смесь после физической нагрузки.
ЕСЛИ ГЕЙНЕР НЕ ПОМОГАЕТ
Встречаются случаи, когда набор массы на фоне приема гейнера происходит, но не из-за увеличения объема мышечных волокон, а по причине набора лишнего веса. Бывает и такая ситуация, когда вес совсем не набирается и тогда человек думает, что средство не работает. Отсутствие результата или наличие не такого, как хотелось бы, связано с тем, что напиток принимается неправильно.
К применению гейнера нужно подходить ответственно, точно понимая, для чего он нужен, какая цель от его использования преследуется. Результативность смеси зависит от индивидуальных особенностей организма. Если у человека ускоренный метаболизм, калорийность питательного напитка должна быть максимальной, а вместе с ним нужно употреблять и калорийную пищу.
Быстрый набор лишнего веса связан с тем, что многие люди употребляют белково-углеводный напиток в большом количестве, часто заменяя им основное питание и при этом мало внимания уделяя спорту. Чтобы получить нужный результат, необходимо тщательно выстроить рацион и подобрать схему применения гейнера, сочетая его с регулярными и продолжительными тренировками.
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал! Продолжение следует >>
Источник