Рацион для повышения мышечной массы
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу. Физические нагрузки дают только 10% результата, главное – соблюдать спортивную диету.
Нужно разработать индивидуальное меню, обеспечивающее организм необходимым количеством энергии и питательными веществами.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Чтобы нарастить мышечную массу, недостаточно прости прийти в спортзал и начать жать штангу
Нужно понимать, что чем больше тренировок, тем больше пищи должен употреблять спортсмен. В ином случае организм начнет изымать энергию из своих запасов, сначала разрушая накопленный жир, а затем мышцы.
Разумеется, ни о каком росте мышц говорить не придется.
Если оставить питание прежним, а нагрузки увеличить, произойдет дефицит калорий. Следует повысить калорийность питания, при этом рацион должен быть сбалансированным по БЖУ и микроэлементам, а также соответствовать следующим принципам бодибилдинга.
Дробное питание
Есть просто много пищи неправильно, нельзя съедать суточную норму за два-три присеста. Кушать нужно небольшими порциями как можно чаще.
Так пища быстрее усваивается, наполняя тело необходимой энергией для тренировок. При переедании большинство питательных веществ не успевают усваиваться и выводятся из организма. Дробное питание позволяет наращивать мышцы, а не жировую прослойку.
Высококалорийная пища
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным
Любой принимаемый продукт должен быть высококалорийным. «Пустая» пища только займет место в желудке, рацион должен содержать минимум 3/4 высококалорийных продуктов.
Важно соблюдать профицит калорий, то есть количество получаемой энергии должно превышать количество израсходованной.
Медленные жиры и углеводы
Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов. Нужно отказаться от кондитерских изделий, мучного и газированных напитков.
Они тяжело перевариваются и способствуют накоплению жира, при этом организм получает минимум энергии. Поэтому важно свести к минимуму употребление таких продуктов, но полностью отказываться от них также нельзя.
Достаточное количество воды
Обезвоживание организма – очень частое явление среди спортсменов. Во время физических нагрузок тратятся значительные запасы еды, что на фоне ускоренного метаболизма негативно влияет на самочувствие спортсмена и процесс восстановления.
Если обычному человеку нужно выпивать за день около 2 л воды, то спортсмен должен употребить за суки минимум 3 л. В случае возникновения дегидратации даже соблюдение программы тренировок и правильного режима питания не принесут желаемого результата.
Режим питания
Рацион должен включать минимум быстрых жиров и углеводов
Очень важно чтобы питательные вещества поступали в организм с постоянной периодичностью. Большинство жиров и углеводов должны употребляться на завтрак и ужин.
За 3 часа до сна можно употребить только беловую пищу. Соблюдение режима питания также важно для системы пищеварения, которое может пострадать из-за больших нагрузок.
Спортивная диета
Диета должна сочетаться с уровнем нагрузок, употребляемых калорий должно быть достаточно для роста мышц. Если физическая активность недостаточная, лишние калории превратятся в жировую массу.
Для насыщения организма можно дополнительно употреблять спортпит, который поможет ускорить процесс роста мышц.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Недостаток какого-либо элемента в рационе негативно влияет на спортивные результаты. Причем соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям.
Это позволит системе ЖКТ полноценно функционировать, а отдельным компонентам быстро усваиваться.
Соотношение белков, жиров и углеводов, должно соответствовать определенным пропорциям
Общие рекомендации
Соотношение БЖУ должно выглядеть следующим образом:
- белки – до 30%;
- жиры – около 15%
- углеводы – не меньше 55%
Чтобы посчитать необходимую калорийность, можно воспользоваться следующим методом: умножить вес спортсмена на 30 и добавить 500. Это будет дневная норма.
Конечно же, каждый человек уникален, поэтому калорийность питания нужно корректировать исходя из собственных результатов.
Если вес не растет или снижается, нужно увеличить калорийность, если масса быстро набирается и откладывается в жировые запасы, калорийность следует уменьшить.
Мужчинам
Чтобы мужчинам подсчитать необходимое количество БЖУ, следует соблюдать следующие рекомендации:
- Количество употребляемого белка (в граммах) рассчитывается путем умножения собственного веса на два.
- Количество употребляемых жиров нужно уменьшить, не исключая их полностью. Спортсмены возрастом до 30 лет должны получать дневную норму жиров в количестве 150 г, до 40 лет – 120 г, старше 40 лет – не больше 80 г.
- Среди углеводов следует отдавать предпочтение сложным, количество которых в норме составляет около 500 г.
Женщинам
Для женщин существуют немного другие рекомендации:
- Количество употребляемого белка рассчитывается путем умножения веса на 1,5. Белок очень важен, так как его дефицит приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожного покрова. Поэтому даже если нет цели увеличить объем мышц, полностью отказываться от протеина нельзя.
- Количество жиров должно равняться 100 г в возрасте до 30 лет, до 40 лет – 80 г, старше 40 лет – 60 г.
- Углеводов следует употреблять около 400 г в день.
Разрешенные и запрещенные продукты
Запрещенные продукты
Запрещены следующие группы продуктов:
- Мясные: колбасы, бекон и сало.
- Жирные: сливочное масло, спреды, жаренные на масле продукты.
- Сладости: печенья, булочки, шоколад, зефир.
- Копчености и консервация.
- Слишком соленые продукты и содержащие химические вещества искусственного происхождения.
Остальные продукты разрешены.
Источники белка
Для насыщения организма протеином в качестве основного продукта рекомендуется употреблять филе индейки или курицы. В качестве дополнительного источника употребляются молочные продукты, в том числе молоко, йогурт и обезжиренный творог.
Отлично усваиваются организмом куриные яйца, которые можно употреблять целиком или без желтка (если имеются проблемы с лишним весом).
Вегетарианцы могут заменить животное мясо рыбой или растительными продуктами, например, орехами, проросшей пшеницей, чечевицей и семенем подсолнечника.
Богатые углеводами продукты
Углеводы – важнейший компонент рациона, насыщающий организм необходимой для тренировок энергией. В некоторой степени углеводы более важны, чем белки, так как при их дефиците организм перерабатывает в энергию белок.
Следует употреблять рис, овощи, спагетти и крупы любого типа.
Источники жиров
Полезные жиры можно получить из орехов, яблок и морской рыбы. Важно не переусердствовать, так как даже полезные аминокислоты в преизбытке негативно скажутся на весе.
Пример недельного меню
Выбирая необходимый план питания, следует ориентироваться на собственные финансовые возможности, изначальный вес спортсмена, предпочтения в питании и желаемый результат.
Здоровое дневное меню рассчитано на шестиразовый прием пищи небольшими порциями. Это позволяет организму полноценно усваивать получаемые питательные вещества.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День недели | Прием пищи | |||||
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| Понедельник | Овсянка | Курица с картофелем | Творог | Рис с рыбой | Салат | Фрукты |
| Вторник | Гречневая каша с молоком | Спагетти с телятиной | Кефир | Творог | Запеченная рыба | Йогурт |
| Среда | Овсянка | Тушеный картофель с говядиной | Омлет | Молоко, фрукты | Рис с индейкой | Творог |
| Четверг | Рисовая каша на молоке | Суп овощной | Кефир | Фрукты | Запеченный картофель с индейкой | Салат |
| Пятница | Омлет | Картофель с курицей | Творог | Кефир | Гречневая каша с рыбой | Йогурт |
| Суббота | Овсянка | Запеченный картофель с телятиной | Кефир | Творог | Овощное рагу с курицей | Салат |
| Воскресенье | Омлет | Салат с говядиной | Творог | Фрукты | Рис с телятиной | Салат |
Спортивное питание при диете
Строго соблюдать спортивный рацион удается не каждому, поэтому заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок.
Можно заменить некоторые продукты, восполнить дефицит БЖУ и витаминов можно с помощью спортивных добавок
Гейнеры
Состоят из смеси углеводов и белков, из-за чего позволяет полноценно заменить один прием пищи. Значительно повышают калорийность дневного рациона, что способствуйте быстрому набору массы.
Протеиновые порошки
Состоят из протеина животного происхождения, поэтому позволяют заменить или дополнять богатые белком продукты. Употребляются в виде коктейля на воде молоке или соке за час до тренировки.
Креатин
Особое вещество, содержащееся в мышцах. Оно участвует в ресинтезе АТФ (аденозина трифосфата). Прием креатина помогает насыщать организм энергией, которая расходуется во время интенсивных тренировок.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Наращивание мышц без накопления жира невозможно, поэтому, чтобы получить желаемый рельеф, нужно пройти этап сушки. Тренировки нужно сделать интенсивнее с добавлением кардиоупражнений, а также ограничить рацион.
В первую очередь ограничивают употребление углеводов и жиров. Важно, чтобы во время сушки сжигались только жировые отложения, а мышцы сохранили объем.
Заключение
Рост силовых результатов и массы возможен только при соблюдении спортивной диеты. Спортсмен должен получать питательные вещества в необходимом количестве и объеме.
Даже малейшее отклонение от плана может нивелировать проделанную работу. Перед тем как приступить к тренировкам, важно изучить все вопросы, связанные с рационом, оценить собственные временные и финансовые возможности.
Возможно, следует дополнительно покупать спортпит. Если отнестись к диете с пренебрежением, достичь желаемого результата не получится.