Рацион для сушки и набора мышечной массы
Многие ли спортсмены задумывались о том, возможно ли увеличивать мышечную массу во время похудения? Думаю, что да, но получалось ли у них? Скорее всего лишь у единиц, поскольку это весьма сложный процесс в плане возможности достижения. Но если знать правильный подход, то это возможно. Предупрежу сразу — увеличение мышечной массы таким путем несравнимо по объемам с полноценной фазой массонабора. Этот способ лишь позволит медленно, но верно повышать количество мышечных волокон, сопровождая это уничтожением жировых отложений.
На нашем сайте уже есть статья с подобным содержанием, но в ней отражены не все принципы, которые позволяют добиться эффекта рекомпозиции (сжигание жира с одновременным набором мышц). После прочтения этой статьи у вас появится еще больше инструментов и знаний для грамотной работы над своим телом.
Основы увеличения и уменьшения массы тела
Обратимся к основам: процесс похудения протекает при условии, что мы сжигаем больше калорий, чем потребляем. Набор массы (мышечной или жировой) происходит при обратном процессе — когда употребляется большее количество калорий, чем сжигается. Отсюда следует, что достичь рекомпозиции в принципе невозможно, так как нельзя одновременно быть и в дефиците, и в профиците калорий. Но это так выглядит только на первый взгляд. Если разобраться в этом вопросе, похитрить со своей диетой и программой тренировок, то этот результат более чем достижим.
Немного о питании
Поскольку основным камнем преткновения являются калории, то предлагаю немного разобраться в них. Калория – единица энергии, которую наш организм получает и затрачивает. Калории мы получаем с пищей, которая состоит из белков, жиров и углеводов (макронутриентов), каждый из которых обладает свой калорийностью. Белки и углеводы содержат в среднем четыре калории, а жиры около девяти. Это важно помнить, когда вы употребляете какую-либо пищу. Однако калория – это не просто калория. Энергия, получаемая из белков, идет на строение тканей (мышечных), восстановление организма. Углеводы питают энергией весь организм, а жиры помогают в регуляции гормонов. Если употребить большое количество белков, то это практически не приведет ни к каким негативным последствиям. Однако злоупотребление углеводами и жирами может привести к увеличению жировых запасов организма.
Важно знать следующее – различные макронутриенты требуют от организма затрат калорий на пищеварение, то есть при потреблении калорий, какую-то часть из них сжигаем (что следует иметь в виду при расчете суточного калоража). Переваривание белка требует 20-30% от полученных калорий, углеводов — 5-10% и жиров — 0-3%. Например, употребив 250 грамм белка, организм получит не 1000 калорий, а 700-800, так как часть из них организм сразу же отправляет на переработку.
Как добиться рекомпозиции
Первый способ
Итак, первый способ больше относится к диете, нежели к тренировкам. Он довольно жесткий, но действенный и опробованный, и заключается он в следующем: необходимо около 70-80% калорий получать преимущественно из белка (большую часть из оставшихся калорий лучше всего получать из полезных жиров). Суточную норму калорий необходимо установить такую, как для поддержания мышечной массы (или немного больше). Например, вам нужно употреблять 2000 калорий, чтобы сохранять форму. В таком случае вам следует в сутки употреблять порядка 250-350 граммов белка. Это не самое малое количество, однако оно дает результаты. Если не менять режим тренировок и тренироваться «на массу», лишь немного повысив интенсивность, то это сможет привести к росту мышечной массы и сжиганию жировой.
Как это работает?
Вот что происходит: ввиду того, что углеводов в организме крайне мало, будут активно работать процессы липолиза, а от катаболических процессов защитит большое количество потребляемого белка. Белок также поспособствует восстановлению анаболических процессов. Принимать пищу рекомендуется каждые 1,5-3 часа, чем чаще, тем лучше. Так как белок обладает самым высоким термогенным свойством, то это еще более поспособствует похудению. Я не рекомендую придерживаться такого плана питания в долгосрочной перспективе.
Второй способ
Второй способ — это циклирование углеводов. У нас на сайте есть статья, посвященная этому пункту, и я также осветил эту тему в моей предыдущей статье о росте массы при похудении, но все же добавлю здесь пару слов. Циклирование углеводов заключается в том, что несколько дней вы придерживаетесь низкоуглеводного протокола, после которого следует высокоуглеводный. В низкоуглеводные дни калории находятся в отрицательном значении, в то время как в высокоуглеводные — наоборот. Очень грубо говоря, низкоуглеводные дни способствуют похудению, а высокоуглеводные увеличению массы.
Третий способ
Здесь я опишу способ, который больше относится к тренировкам, но по сути напоминает предыдущий пункт (и с ним будет сочетаться лучше всего). Необходимо хорошо подкорректировать свой план тренировок и разбавить его днями отдыха, особенно если их не очень много. Количество их зависит уже от вас, но я бы рекомендовал хотя бы три дня отдыха в неделю. В дни тренировок вы также тяжело тренируетесь, как если бы вы тренировались «на массу», уровень потребляемых калорий должен быть чуть выше (на 100-200 калорий) уровня, необходимого для поддержания формы. В дни отдыха их потребление необходимо значительно снизить (примерно на 500-700) и добавить большое количество кардио.
В дни тренировок кардио также нужно, я бы рекомендовал остановиться на высокоинтенсивных вариантах (выполняемых в конце тренировки), в то время как в дни отдыха лучшим вариантом будет низкоинтенсивный тренинг. Особенно важно выполнять кардио на пустой желудок, до завтрака, и желательно в конце дня. Не забывайте также часто питаться, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Заключение
В этой статье мы рассмотрели способы, которые помогут добиться роста мышечной массы во время фазы сушки. Помните, что в основе всего лежит диета и манипуляции с калориями, а тренировки помогают в этом. Также старайтесь ко всему находить свой подход. Если, допустим, вы обнаружили, что при применении каких-либо принципов вы не уменьшаете жировую массу или не строите мышечную, изменяйте и отслеживайте вашу диету, пока не добьетесь нужного вам результата. Увеличивайте потребление белка, снижайте углеводы и отслеживайте, как организм будет реагировать. Ко всему нужен свой подход, и его следует найти, пользуясь советами таких статей, как эта. Не забывайте также о правильном спортивном питании, поскольку оно поможет добиваться целей еще быстрее. Желательно обзавестись протеином, жиросжигателем, жирными кислотами и карнитином.
Ваша цель набор мышечной массы? Тогда вам полезны будут следующие статьи:
Источник
Набор сухой мышечной массы – это задача, решение которой требует комплексного основательного подхода и самодисциплины. Основными компонентами процесса «сушки» являются диета и соблюдение правильного распорядка дня (интенсивность и частота тренировок, качественное восстановление – здоровый сон и отдых).
Подробнее остановимся на продуктах питания для наращивания сухой массы, а также регулярности приема пищи.
Основные требования
Питание на сушке для мужчин и женщин должно быть частым и дробным. Количество приемов пищи в сутки – 5-6. Структура рациона имеет немаловажное значение: следует полностью отказаться от жирной еды (жареные блюда, колбасы, сало), а вот сложные углеводы можно оставить – энергия, выделяемая вследствие их расщепления, необходима для полноценных тренировок в рамках активного массонабора.
Рекомендованные углеводы:
- Гречка;
- Рис;
- Овсянка;
- Геркулес.
Сразу необходимо уточнить, что от сладостей и выпечки («простых» углеводов) следует полностью отказаться – они быстро усваиваются организмом, провоцируют рост уровня сахара в крови, после чего глюкоза начинает активно трансформироваться в жир.
Очевидно, что рацион питания во время набора сухой мышечной массы «строится» на белковых продуктах. Именно аминокислоты выступают главными структурными элементами мышц. Лучшие варианты источников белка – яйца, куриная грудка, твердый сыр, творог, нежирное молоко, рыба.
Белки делятся на два основных типа:
- Быстрые;
- Медленные.
Первые (молочные продукты, яйца, птица, рыба) рекомендованы к употреблению в первой половине дня и для того, чтобы «закрыть» белковое окно после тренировки. Медленные белки (твердый сыр, обезжиренный творог) лучше есть перед сном – в них содержится протеин, который усваивается на протяжении продолжительного временного промежутка, поэтому будет насыщать организм необходимыми аминокислотами.
К слову о протеине – набор сухой массы для девушек не обходится без этой полезной добавки. От казеина лучше отказаться, предпочтение стоит отдать сывороточным видам протеина, в частности, изоляту.
Протеиновые коктейли рекомендуется пить с утра, натощак, сразу после тренировки и вечером, перед сном. Необходимо понимать, что прием белкового концентрата не может заменить полноценный прием пищи, он должен его дополнять.
Рассмотрим соотношение БЖУ в структуре рациона спортсмена, который хочет набрать сухую мышечную массу:
- Сложные углеводы – не менее 50% (каши);
- Белки – 30% (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, твердый сыр);
- Жиры – 20 % (исключительно растительного происхождения).
Говоря о структуре рациона при наборе сухой мышечной массе, следует упомянуть о питьевом режиме. Употреблять жидкость (очищенную воду, зеленый чай без сахара) необходимо как до тренировки, так и во время и после нее. Обезвоживание недопустимо, поскольку вода принимает активное участие во всех метаболических процессах, а ее дефицит нарушит усвоение питательных веществ.
Какое количество жидкости необходимо спортсмену на «сушке»? Цифра, конечно же, индивидуальна и обуславливается возрастом, полом, массой тела, активностью тренировок и другими факторами. Минимальный показатель, по мнению специалистов – 2 литра в сутки.
Схема рациона
Рассмотрим приблизительный пример меню, который может использоваться в рамках «сухого» массонабора:
- Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
- Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.
Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Структура питания по неделям
Обычно сухой массонабор занимает семь-восемь недель. Очевидно, что меню в этот период должно постоянно варьироваться:
- Неделя 1. 5-6 приемов пищи в сутки, норма углеводов – 2 г на 1 кг массы тела. Наряду с белковыми продуктами к употреблению допускаются: овощи, несладкие фрукты, зелень, растительные масла.
- Неделя 2. Количество приемов пищи такое же. Суточная норма углеводов – 1 г на 1 кг массы тела. Можно есть каши до обеда.
- Неделя 3. Приемы пищи часты, дробные, порции маленькие. Норма углеводов – 0,5 г на 1 кг массы тела в сутки.
- Неделя 4. Разрешается употреблять 6 ст. л. любой каши в день, нельзя есть корнеплоды.
- Неделя 5. Каши из рациона исключаются, необходимо есть большое количество клетчатки (особенно зелени).
- Неделя 6. Самая сложная. Из структуры рациона исключают даже молочные продукты (содержат молочный сахар).
- Неделя 7. Количество углеводов в сутки – 0,5 г на 1 кг массы тела. Можно есть овощи, различные морепродукты.
- Неделя 8. Структура рациона аналогична четвертой неделе, далее – третьей, второй и первой. Постепенно меню обогащают кашами, фруктами, молочными продуктами и овощами.
Результат сухого массонабора – не только сильные, заметно выросшие в объеме, но и рельефные мышцы. Необходимо сказать, что правильное питание для девушек и мужчин на сушке – это искусство. Составить правильный рацион и строго выполнять все предписания диетолога (тренера) непросто. Только самодисциплина и качественная мотивация позволят уверенно прийти к поставленной цели.
Предыдущая
Правильное питаниеКалорийное питание для набора веса
Следующая
Правильное питаниеПравильное и сбалансированное питание для спортсменов
Источник
«Сушка» для не-соревнующегося натурального бодибилдера – это период работы над снижением количества подкожного жира до минимума, который можно поддерживать сколь угодно долго без вреда для здоровья.
Необходимым условием для начала процесса «сушки» является обладание уже относительно небольшим количеством лишнего жира. Если в вашем случае это не так, то рекомендуем вам прочесть статью о питании для похудения.
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Белок
Photo created by dashu83 — freepik(.)com
Суточная норма потребления белка: 2-2,5 г на кг веса тела
Если у вас уже относительно немного лишнего веса и вашей целью является увеличение мышечной массы на фоне еще большего сокращения жировой массы, то суточная норма потребления белка в 2-2,5 г на кг веса тела будет для вас идеальной.
Да, это довольно большое количество белка, но научные исследования доказали, что здоровым людям, соблюдающим диету с высоким содержанием белка, не стоит опасаться повреждения печени, почек или любого другого органа или системы организма в долгосрочной перспективе.
Кроме того, исследования показали, что высокое потребление белка дает более длительное ощущение сытости после еды и является необходимым для сохранения мышечной массы на этапе снижения количества жира в теле.
Высокое потребление белка также стимулирует синтез мышечного белка, что позволяет вам лучше восстанавливаться после тренировок и набирать мышечную массу.
Исследования показали, что наиболее оптимальным является потребление от 25 до 50 г белка с каждым приемом пищи. Поэтому посчитайте, сколько белка вам нужно съедать ежедневно и разделите это число на свое количество приемов пищи.
Жиры
Photo created by dashu83 — freepik(.)com
Ежедневная норма потребления жиров – 25% калорийности рациона
Жиры очень важны. На самом деле, они буквально необходимы для выживания. Но они должны составлять наименьшую долю в вашем рационе и вот почему…
Углеводы и белки стимулируют метаболизм, и вы должны потреблять их в большем количестве, чтобы работоспособность была на высоте и вы могли наращивать мышцы.
Жиры обладает наименьшим термическим эффектом. Это означает, что их меньше всего расходуется во время процесса переваривания пищи.
Как только вы получили достаточное количество жиров для покрытия нужд гормональной и нервной системы, больше вам не нужно. В данной конкретной ситуации! Так как вы не пребываете в состоянии сильного дефицита калорий.
К тому же, жиры, которые не расходуются на покрытие нужд организма, накапливаются в теле в виде жировых отложений.
Углеводы
Photo created by freepik — freepik(.)com
Ежедневная норма потребления углеводов: все, что осталось, или 50-60% калорийности рациона.
Углеводы являются наиболее предпочтительным источником энергии для вашего организма и сберегающим мышцы питательным веществом.
Последнее означает, что когда мышцы наполнены гликогеном (форма хранения углеводов в организме), это защищает мышечную ткань от расщепления на аминокислоты с целью использования их в качестве топлива.
Исследование, в ходе которого ученые наблюдали за 50 соревнующимися натуральными бодибилдерами в течение 22 с лишним недель подготовки к конкурсу, показало, что:
1. В наилучшей соревновательной форме на сцену вышли бодибилдеры, соблюдавшие на подготовке высоко-углеводную диету;
2. Диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, является наилучшей стратегией для сохранения как можно большего количества мышечной массы в условиях дефицита калорий.
С учетом всего вышесказанного, если вы будете соблюдать высоко-углеводную диету:
· Ваша работоспособность будет на более высоком уровне;
· У вас будет гораздо больше шансов сохранить или даже увеличить мышечную массу при одновременном избавлении от подкожного жира;
· Вы будете потреблять большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки и полезных веществ (крахмалистые корнеплоды, овощи, фрукты), которые очень важны для здоровья кишечника.
Питание – считаем чего и сколько
Photo created by freepik — freepik(.)com
Для примера, возьмем атлета массой тела 80 кг.
Суточная калорийность рациона: 80 кг x 35 = 2800 ккал (почему именно так, читайте в статье о том, как подобрать калорийность питания для одновременной «сушки» и набора мышечной массы)
Белок: 80 кг x 2 г = 160 г (х 4 = 640 ккал)
Жиры: 2800 ккал x 0,25 (т. е., 25%) = 700 ккал ÷ 9 (ккал в 1 г жира) = 77 г
Углеводы: 2800 ккал — (640 ккал белка + 700 ккал жиров) ÷ 4 (ккал в 1 г углеводов) = 365 г
Как видите, мы взяли 2 г белка на кг веса тела, что дало нам 170 г, а не 2,5 г белка на кг, что дало бы нам 200 г. Причина этого проста: это самое начало фазы одновременной «сушки» и набора мышечной массы.
Рано или поздно наступит плато, то есть результат в снижении подкожного жира и увеличении мышечной массы застопорится.
И тогда придет время немного снизить потребление углеводов (граммов на 30), чтобы простимулировать потерю жира, но чуть повысить потребление белка (на те же 30 г), чтобы поддержать мышцы или способствовать их росту.
Теперь вам известно все, что нужно знать о питании для одновременной «сушки» и набора мышечной массы.
Кстати, если вы не знаете, как тренироваться в этот период, то вот статья с лучшей программой тренировок для одновременного снижения подкожного жира и увеличения мышц.
Имейте в виду, что на нашем канале также есть статья про оптимизацию сна, которая поможет вам лучше и быстрее восстанавливаться, одновременно наращивая мышцы и сжигая лишний жир.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!
Источник