Рацион питания атлета для набора мышечной массы

Рацион питания атлета для набора мышечной массы thumbnail

Диета для набора мышечной массы

Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Жиры, белки, углеводы: суточная норма

Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:

  • углеводы — от 55 до 60%
  • белки — от 25 до 30%;
  • жиры — от 10 до 20%.

Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.

Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.

Общие рекомендации

Мужчинам

  • Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
  • Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
  • Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов

Женщинам

  • Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
  • Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
  • Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Читайте также:  Продукты которые увеличивают мышечную массу

Разрешенные и запрещенные продукты

Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.

Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:

  • жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
  • содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
  • любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
  • сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
  • соленая, маринованная, копченая пища.

Источники белка

К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:

  • Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
  • Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
  • Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
  • Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
  • Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.

Богатые углеводами продукты

Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:

  • коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
  • несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
  • овощи, в том числе зелень и чеснок;
  • макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
  • крупы.

Источники жиров

Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.

Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:

  • бразильского и грецкого орехов;
  • фундука, миндаля, кешью;
  • пастилы из яблочного пюре;
  • скумбрии.

Пример недельного меню

Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.

Рацион диеты для увеличения мышечной массы

ДеньПрием пищи     
123456
1Овсянка, орехи, яблоко.Картофель, куриное филе, овощи.Творог и банан.Рыба, рис, овощи.Тунец с овощным салатом.Фруктовый салат.
2Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком.Вареные макароны, запеченная телятина, овощи.Цельнозерновой хлеб, кефир.Творог с медом, киви.Скумбрия печеная, овощной салат.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
3Овсянка, банан, яблоко, орехи.Картофель, нежирная телятина, овощи.Черный хлеб, омлет, яблоко.Смузи из молока и фруктов.Филе индейки, рис,Варенье, творог.
4Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко.Овощной суп, телятина.Цельнозерновой хлеб, кефир.Фруктовый салат.Филе из индейки, картофель печеный.Овощной салат.
5Куриное филе, омлет, овощи.Картофель, нежирная телятина, банан.Яблоко, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе с овощным рагу.Клубника, йогурт, арахисовая паста.
6Орехи, банан, овсянка.Куриное филе, картофель, овощи.Кефир, цельнозерновой хлеб.Киви, творог с медом.Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат.Фруктовый салат.
7Куриное филе, омлет, овощиТелятина, овощной салат, яблоко.Банан, творог с вареньем.Фруктовое смузи.Куриное филе, рис, овощи.Овощной салат.

Спортивное питание при диете

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

К такому спортивному питанию относятся:

Гейнеры

Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.

Протеиновые порошки

Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.

Креатин

Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.

Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.

Сушка тела при увеличении мышечной массы

Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.

Читайте также:  Курсы упражнений для наращивания мышечной массы

Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.

Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Источник

Мышечная масса не появляется с воздуха или от употребления вегетарианской пищи. Атлеты регулярно составляют идеальное меню, чтобы шокировать окружающих своими формами. Развитие мускулатуры происходит только тогда, когда человек поддерживает три основных правил: регулярно тренируйся, находи время для отдыха и ешь избирательно. Чтобы рост ваших бицепсов и трицепсов был эффективным, подробнее рассмотрим последний пункт.

Грамотный подход к питанию

Сразу отметим важные аспекты. Спортивное питание не позволит нарастить желаемые формы, если его не совмещать с регулярными тренировками. Также сами по себе и силовые нагрузки не дадут желаемых объемов и массы без сбалансированного питания.

Чтобы мышцы правильно развивались и ежемесячно обретали желаемую округлость, необходимо понять за счет чего происходит рост мышечной ткани. Каждый бодибилдер знает, что существует три основных шага, позволяющих стать красивее и рельефнее:

  1. Организм регулярно получает необходимые нутриенты. Высококачественный белок служит топливом для изнурительных тренировок. Придумали для бодибилдеров порошкообразный концентрат сывороточного белка, для тек у кого нет времени и возможности получать его из продуктов питания.
  2. Мышцы будут расти в том случае, если их стимулировать силовыми тренировками.
  3. Нужно уметь отдыхать и выделять время на здоровый сон. Стресс и усталость отрицательно скажутся на общем физическом состоянии.

Еще придется научиться питаться дробно 5?6 раз за день. Коррекция режима питания позволит лишним калориям перерабатываться в необходимую энергию. Важно, получать от пищи больше, чем сможешь потратить. Только так вы сможете стать настоящим атлетом.

Учимся считать калории

Как считать калории - питание атлета

Если вы решили, что хотите стать обладателем красивого тела, то придется стать дисциплинированным индивидом. Особенно качество важно при составлении спортивного питания. Определимся для начала, сколько нужно человеку калорий в день. Среднее значение составляет 2000?2500 калорий. На самом деле эти показатели должны быть строго индивидуальны. Все зависит от типа фигуры и места работы. Например, юристу, который только сидит на одном месте придется снизить потребление калорий, иначе через пару месяцев он станет обладателем животика. А вот кузнец, размахивающий молотом, как минимум должен потреблять 3000 калорий.

Среднюю дневную калорийность своего рациона можно рассчитать простым способом. Записывайте все, что вы съели и выпили за день. Учитывается вес продукта и его калорийность. После этого все суммируется и делится на 7 дней недели. Теперь посмотрите на свое телосложение. Если вы худощавый парень, то вам придется накинуть 500?700 калорий в день. Если живот виднеется, да и грудная клетка напрашивается на лифчик, то прибавлять ничего не нужно. Вы будете тратить свои запасы подкожного жира, а работа это не простая.

Но энергетической коррекции продукта недостаточно. Не все калории одинаково полезны. Жиры содержат больше калорий на грамм продукта, чем углеводы, но качество такого нутриента будет хуже в несколько раз.

Если вам не хочется следить за количеством калорий, то предлагаем вам понятную формулу. Она позволяет выявить, сколько калорий необходимо, чтобы нарастить мышечную массу. Например, вы весите 80 кг, следовательно, для нормальной жизнедеятельности вам понадобится 2800 калорий. Узнали этот показатель мы из простой формулы: вес, в килограммах умноженный на коэффициент 35. Сколько же необходимо добавить калорий, чтобы заставить расти мышцу? Для этого суточную норму калорий (2800) умножаем на коэффициент 1,2. У нас получается, что парень с весом 80 кг должен съедать за 12 часов 3360 калорий.

Питание атлета: белки, жиры и углеводы

Питание атлета

Современное общество страдает от недостатка полезных белков в своем рационе питания. Чтобы стать бодибилдером нужно выбирать правильную еду. Производители пищи предлагают продукты, напичканные вкусовыми добавками и жирами. Согласитесь, больше хочется съесть обжаренную свинину в масле с ароматным кетчупом, а не отваренное куриное мясо без соли. Вот в этом и кроется проблема большинства людей.

Питание атлета должно содержать непоколебимое количество элементов:

  • Жиры, не более 20 %
  • Белки, не менее 25 %
  • Углеводы, не менее 50%

Отказаться придется от жира всем, кто хочет иметь развитую мускулатуру, неспрятанную за прослойкой жира. Остановимся подробнее на каждом питательном веществе.

Белок

Куриные яйца, белок - питание атлета

Самым популярным нутриентом среди культуристов является именно белок. Вспомним, что бывает он двух видов — растительный и животный. В спортивном питании учет ведется второго вида белка. Не верьте тем, кто рассказывает о том, что мышца может расти от употребления одних круп. На один килограмм собственного веса необходимо съедать минимум 2 грамма белка (100 г куриной грудки содержит 20 г белка, а 100 г вареных яиц порядка 13 г). В каких продуктах содержится достаточное количество различных белков? Растительные вы найдете в бобовых, крупах и орехах. Животные белки лучше получать из рыбы, нежирного творога, говядины и куриной грудки.

Читайте также:  Какой гормон роста самый лучший для набора мышечной массы

Лучше всего совмещать растительные белки с животными. Так первые усваиваются значительно быстрее. Производители спортивных добавок предлагают спортсменам протеиновые коктейли, который необходимо выпивать после усердной тренировки. Только учтите, что после него не нужно есть дополнительную порцию мяса или риса.

Углеводы

Содержание углеводов должно быть в два раза больше, чем белков. Если их будет недостаточно, то появиться апатия и слабость. Это недопустимо, когда речь заходит о силовых нагрузках. На 1 кг собственного веса вам придется съедать не менее 4 грамм углеводов. Углеводы тоже делятся на два вида: быстрые и медленные. Первые употребляются за час до тренировки, а вторые минимум за 2 часа. Быстрые (простые) углеводы разрешено есть и после интенсивных нагрузок в спортзале.

Предпочтительнее выбирать сложные углеводы, они содержатся в крупах. А вот простые сосредоточились в сладостях и фруктах. Теперь вы поняли, почему атлеты выбирают медленные питательные вещества. Фрукты тоже должны быть в рационе вашего спортивного питания, нельзя забывать про источник полезных витаминов.

От продуктов с обильным содержанием сахара тоже отказывайтесь. Сладкоежкам приходится сложно в первые месяцы спортивного режима. Но согласитесь, вы будете получать больше удовольствия от лицезрения собственной рельефной фигуры, а не от ужина с тортом, запитым газированной сладкой водой.

Жиры

Во время спортивного питания необходимо понять, что бывают полезные и вредные жиры. В рацион атлета входят орехи, жирная рыба и умеренное количество растительного масла. Именно с этих продуктов берется основная доля жиров. Необходимо съедать до 1 грамма жиров на 1 килограмм собственного веса. А вот пиццы и гамбургеры со свининой придется оставить друзьям, которые не желают быть красивыми и здоровыми.

Дробное питание

Забудьте о приеме пищи три раза в день. Вы не можете отказываться от завтрака и перекусывать на бегу чебуреком из ларька. Наращивание мышечной массы требует от вас дисциплины в питании. Нужно кушать не менее 5 раз в день. Прием пищи осуществляется через каждые 3 часа.
Дробное питание улучшает обмен веществ в организме. Процесс синтеза тоже набирает обороты, следовательно, и мышца начинает расти. Усваивание белка тоже дело непростое. Чем чаще вы едите, тем больше этого вещества усваивается в организме.

Чтобы проще было ориентироваться в дозах. Каждое утро готовьте столько продуктов, сколько необходимо для употребления желаемого количества калорий. После этого всю еду разделите на 5?8 частей и отложите в небольшие контейнеры. Через каждые три часа съедайте приготовленную порцию, и будет вам результат! Помните, пропускать приемы пищи нельзя, только так вы получите свою недостающую мышечную массу.

Начинаем день с углеводов

Лапша утром, углеводы - питание атлета

Важно, уметь правильно распределить приемы пищи по питательным составляющим. В начале дня человеку необходимы углеводы, поэтому они должны преобладать. Если мы будем съедать много углеводов перед сном, то они коварно отложатся в подкожном жире. В течение дня они будут израсходованы.

Белок отвечает за восстановление повреждений мышцы. Поэтому лучше всего оставить этот процесс на ночь. Перед сном съедайте продукты богатые белком, и вы увидите, что утром просыпаетесь бодрым и отдохнувшим. Но на завтрак необходимо съесть большую часть углеводов. После тренировок тоже нужны углеводы, их можно взять из протеиновых добавок, которые в широком ассортименте представлены в спортивных магазинах.

Чтобы войти в нужный ритм, необходимо постепенно подходить к спортивному питанию. В противном случае вы будете нервничать и получите стресс. Для начала откажитесь от майонеза, хлеба, газированных сладких напитков, кондитерских изделий и фастфуда. На следующей недели не покупайте копчености и колбасы. На ночь пейте казеиновый протеин, а после насыщенной тренировки употребляйте белково-углеводный коктейль.

Пример спортивного питания на день

Пример спортивного питания на день

Для набора мышечной массы можете взять это меню для своего рациона. Через некоторое время вы сможете самостоятельно формировать свое питание. Приготовьте необходимое количество продуктов: любое мясо (0,5 кг), овощи и фрукты (0,3 кг), творог (0,4 кг), каша (0,3 кг), яйца 4?5 шт. и вода 1,5 литра.

Теперь эти продукты нужно разделить на 6 одинаковых порций с учетом энергетической ценности:

  1. Больше углеводов и некоторое количество белков. Лучше выпить специальную смесь.
  2. Употребляем сложные углеводы в виде каш и белок с мясом рыбы или птицы.
  3. Акцентируем внимание на белке.
  4. Этот прием пищи должен осуществляться перед тренировкой. Нужны углеводы и белки. После тренировки выпиваем коктейль протеиновый.
  5. В основном белковая пища.
  6. Только белок, исключаем жиры и углеводы.

Формирование мышечной массы процесс, требующий особого подхода. Нельзя давать слабину и забывать о спортивном питании. Только при дробном питании ваше тело станет податливым и рельефным.

Источник