Рацион питания для набора мышечной массы и сжигания жира

Если взять такую тонкую штуку, как бодибилдинг и фитнес, как вы думаете, что играет большую роль: генетика или питание? Лично мое мнение таково: только 25 процентов успеха в деле набора формы зависят от природных данных. Правильное питание для набора мышц и сжигания жира поможет наращивать сухую мышечную массу и снижать процент подкожного жира.

Еда — самая важная вещь для мышечного роста

Если вы стремитесь получить гарантированный результат, никакие чудодейственные пищевые добавки не заменят обычной пищи. Я бы назвал еду совершенной пищевой добавкой, потому что она снабжает тело исходными материалами, необходимыми ему для роста, а также стимуляции химических процессов, в которые входят расщепление и усвоение питательных веществ.

К примеру, нежирный белок поставляет в организм вещества, именуемые аминокислотами и необходимые в любом метаболическом процессе. Бодибилдеры нуждаются в большем количестве белка, чем среднестатистические люди.

Без достаточного количества протеина вы не можете наращивать мышейную ткань, устранять нанесенные ей на тренировке повреждения или ускорять ваш обмен веществ. В то же время крахмалистые и волокнистые углеводы снабжают организм энергией и откладываются в нем про запас в виде особого вещества — гликогена — в печени и мышцах.

Вам необходимы некоторые жиры, которые вы тоже получаете из еды. Входящие в них жирные кислоты регулируют многие биологические функции, в том числе синтез соединительной ткани, клеточных стенок и гормонов. Эти жиры поступают в организм из растительного масла и подобных продуктов.

Питательная ценность

Все виды продуктов, которые я рекомендую, имеют высокую питательную ценность. Понятие «питательная ценность» показывает соотношение питательных веществ, содержащихся в продукте, к количеству энергии,которое он поставляет. Натуральные крахмалистые продукты, такие как картофель, ямс, бурый рис и цельные злаки, буквально напичканы углеводами, белками, витаминами и минералами. Волокнистые овощи богаты витаминами, водой, волокнами и углеводами. Нежирные белковые продукты содержат белок, витамины и минералы.

Бегите, как от огня, от продуктов с низкой питательной ценностью, таких, как хорошо вам знакомые сладости, газировка, разного рода чипсы и прочее, а также алкоголь и еда с повышенным содержанием жира. Все эти продукты со сказочной легкостью превращаются в организме в жир или помогают ему накапливать жир, как в случае с алкоголем.

Продукты, содержащие простые сахара, также отсутствуют в рекомендуемом мною меню, поскольку они так же легко превращаются в жир. К этим продуктам относятся фрукты и фруктовые соки, поскольку они содержат фруктозу — один из видов простых сахаров, а также молочные продукты, в которых полно лактозы — это еще один из простых сахаров.

Спортивные добавки

Повысить питательную ценность своего рациона можно с помощью специальных спортивного питания, но все равно для начала нужно наладить обычное питание. Принимая добавки, вы вынуждаете пищеварительную систему усваивать больше питательных веществ.

Спортивные добавки — это качественные питательные вещества, которые работают в одном направлении вместе с пищей, для того чтобы помочь телу наладить должным образом обменные процессы. Однако помните о том, что добавки нужно принимать как дополнение к обычной еде, а не вместо еды. На то они и добавки.

Вы способны в определенной степени контролировать ситуацию с едой, точнее говоря, распознавать, что вы наращиваете с помощью этой пищи: мышцы или жир. Конечно, это далеко не просто. Чтобы было легче, попробуйте представить, что ваш организм состоит из двух частей: мышечной и жировой. В конечном итоге пища поступает в одну из этих частей или же расходуется для покрытия энергозатрат.

Эндокринная система

Эндокринная система влияет на обмен веществ, производство энергии и мышечный рост. Эта система, в которую входит целый ряд жизненно важных органов, таких, например, как поджелудочная железа, щитовидная железа, почки и так далее, выступает в роли своего рода передатчика сообщений телу, причем в роли носителей информации выступают гормоны, содержащиеся в крови. Сообщения, выдаваемые эндокринной системой, звучат примерно так: «построить мышечный белок», «отложить жир», «сжечь жир», «отложить углеводы» и так далее.

Как только эти сообщения доходят до адресатов, энзимы — особые протеины, которые контролируют химические реакции внутри клеток, — приступают к выполнению команд. И в ходе этих реакций энзимы способны синтезировать или разрушать белки или жиры.

Инсулин и глюкагон

Двумя наиболее важными гормонами из тех, что вовлечены в процесс мышечного роста, являются инсулин и глюкагон. Оба этих гормона производятся поджелудочной железой. Они регулируют обмен жиров и углеводов, контролируя энзимы, которые этим непосредственно занимаются. Когда уровень сахара ( глюкозы) в крови повышается, — обычно это происходит после приема углеводов, — наблюдается выброс инсулина.

Инсулин направляет глюкозу в клетки, где она используется в качестве энергии или откладывается про запас в виде особого вещества — гликогена. Если углеводы поступают в кровь чересчур быстро, выброс инсулина слишком велик. В результате часть углеводов откладывается не в виде гликогена, а в виде жира.

Простые сахара, а также рафинированные углеводы поступают в кровь слишком быстро и приводят к мощному выбросу инсулина. Как итог, калории из этих продуктов превращаются в жир. А это совсем не то, что вам нужно.

Инсулин участвует в строительстве мышц, поскольку он доставляет ряд аминокислот к мышечным клеткам. Но чтобы запустить этот процесс, вам нужны углеводы. Однако важно потреблять нужные углеводы в нужных количествах.

Глюкагон играет в организме роль, прямо противоположную инсулину. Выброс глюка-гона происходит тогда, когда уровень сахара в крови низок. Обычно это намступает через несколько часов после еды. Глюкагон пытается повысить уровень сахара в крови, превращая в печени гликоген в глюкозу. Кроме того, глюкагон дает организму сигнал начинать сжигание жиров для покрытия энергозатрат, поскольку уровень углеводов уже низок.

Соотношение в организме инсулина и глюкагона во многом определяет, будет он откладывать или сжигать жир. Вы можете контролировать это соотношение, манипулируя приемом белков и углеводов. Ниже приводится совет, каким образом вам следует поступать в отдельно взятых конкретных случаях.

Набор веса

Во порос, который тревожит многих занимающихся в тренажерном зале, что и сколько нужно есть для того что бы мышцы росли лучше. Если полагаться на старые истории, в которых рассказывают про то как раньше ели по 2-3 кг мяса за раз. И про то, какие они были сильные, то отсюда следует, что есть нужно больше, тогда и мышцы будут больше. Возможно от части оно и верно, но есть существенная разница. Дело в том, что если много кушать и три раза в неделю ходить в тренажерный зал, то все что вы получите это большой живот, а не большие мышцы. Тогда и начали исследовать, какое же оно правильное питание для роста мышц.

Что лучше есть для роста мышц

Так как организм не успеет потратить всю полученную энергию и пища будет откладываться в виде жира. А раньше мужикам приходилось много работать прежде чем хорошо поесть, да и не думаю, что они ели чаще пары раз в день. Отсюда первый вывод еды не должно быть много, если только вы не занимаетесь усиленными тренировками ежедневно. Но и недоедать тоже не стоит, количество калорий должно быть немного выше, того числа, которое вы тратите иначе на рост мышц не останется.

Существуют некие стандарты по употреблению. Белка например на один килограмм необходимо потреблять около одного грамма. Это позволит часть белка откладывать на рост мышцы.Другими словами, человек не может израсходовать такое количество белка за день. Но эти данные указаны без условия, что человек тренируется, а ведь на тренировке он тратит еще больше белка. По этому поводу проводились даже испытания. Троим, примерно одинаковой накаченности, молодым людям, давали по 1, 2 и 3, соответственно, грамма белка на килограмм ежедневно. В результате вышло, что первый совсем ни, как не увеличил мышечную массу, а у второго и третьего результат был примерно один и тот же. Отсюда второй вывод принимать белка в сутки нужно, в районе 2 грамм на 1 кг массы тела. Современные специалисты советуют выбирать в диапазоне от 1,5 до 2,5 грамм.

Не стоит думать, что чем больше вы употребите белка, тем больше станут мышцы, это нельзя назвать качественным питанием для роста мышц. Переизбыток белка немедленно приведет к расстройству желудка и болезням почек и это не будет правильным питанием для роста мышц. Поскольку при распаде белка выделяется много аммиака и почки могут не выдержать. Не стоит пытаться получить все белки только из пищи, пейте протеиновые коктейли, в них содержится много белков.

Теперь, что касается углеводов и жиров. Конкретных исследований на предмет сколько нужно употреблять углеводов я не нашел. Но есть данные о известных бодибилдеров. Эта цифра составляет примерно 6 грамм на один кг массы тела. Почему так много, потому что углеводы это своего рода бензин только для мышц. И недостаток, скажется на вашей силе. Остальной процент приходится на жиры, их ни в коем случае не стоит выкидывать из рациона.

И еще один полезный совет, не стоит даже пробовать пить спортивные добавки так, как уже давно доказано,что они не работаю. И эффект идет только от плацебо и не больше.

Пытаясь набрать вес, вы стараетесь повысить уровень инсулина. Следовательно, вам нужно поднять прием углеводов, возможно, граммов до 400-500 в день. Лучше всего, если эти дополнительные углеводы будут приниматься в сложных углеводов.

В то же время необходимо отслеживать, чтобы и прием белка был на достаточно высоком уровне — 2,5-3 грамма на килограмм веса. По крайней мере один грамм из этих трех должен поступать из продуктов животного происхождения: мяса, яиц, рыбы, курицы, индейки и так далее, а еще полграмма — из различных овощей, которые также содержат белок.

Снижение веса

Чтобы начать терять жир, нужно понизить уровень инсулина и, наоборот, поднять — глюкагона. А для этого следует урезать прием углеводов и повысить — белков. На мой взгляд, оптимальное соотношение белков и углеводов в этом случае -1:1 или 1:1,5.

Проблемой, связанной с сокращением приема углеводов является снижение уровня энергии в организме. Чтобы компенсировать эти потери, попытайтесь принимать масла, содержащие триглицериды с цепочками средней длины. Это особые продукты, которые выступают источником качественных калорий. В отличие от обычных животных жиров триглицериды с цепочками средней длины не откладываются в организме в виде жира.

Не впадайте в крайности

Независимо от того, к какой цели вы стремитесь, не стоит впадать в крайности. Скажем, пытаясь сжечь как можно больше жира, нежелательно сажать себя на диету с нулевым со. держанием углеводов. В таких условиях мышечный рост попросту невозможен.

Вам попросту не хватит инсулина для того, чтобы он доставлял аминокислоты к мышечным клеткам. В конечном итоге организм начнет пожирать сам себя, расщепляя молекулы белка до уровня аминокислот, с тем чтобы превращать их в глюкозу и подпитывать таким образом головной мозг.

Скорость усвоения

Скорость усвоения тех или иных веществ крайне важна. А потому все ваши приемы пищи, сколько бы их ни было (четыре, пять или даже больше ), должны включать в себя выверенную комбинацию белков с низким содержанием жира, крахмалистых углеводов и волокнистых углеводов. Такое сочетание питательных веществ замедлит усвоение углеводов, и они будут поступать в кровоток постепенно, не провоцируя чрезмерное выделение инсулина.

Продукты являются краеугольным камнем, на котором зиждется правильное питание. Если вы не едите качественные продукты, такие как нежирный белок, крахмалистые и волокнистые углеводы, вам нечего «ловить», если вы хотите улучшить свой внешний вид. И здесь вам не поможет ни одна пищевая добавка. Даже самая эффективная и дорогая. Обычных продуктов питания ничем заменить нельзя. Помните об этом.

Источник

Для людей, которые активно занимаются спортом, разработана специальная система питания – спортивная диета. Она обеспечивает организм всеми необходимыми полезными веществами и энергией, которая требуется в большом количестве при интенсивных физических нагрузках.

Суть и правила спортивной диеты

Она переключает организм на режим постоянного сжигания калорий и помогает получить отличную физическую форму. Это достаточно полезная и удобная система питания.

Принципы спортивной диеты состоят в дробном питании, снижении массы тела при ограничении калорийности. Количество килокалорий не должно превышать калории, затрачиваемые организмом.

«Золотые» правила спортивной системы питания:

Утром за 30 минут до еды выпивать натощак стакан воды.
Не пропускать завтрак, так как он дает сигнал о пробуждении и обеспечивает организм необходимой энергией.
Пища должна быть свежей и натуральной.
Во время диеты нужно обязательно заниматься спортом (нагрузки подбираются индивидуально).
Частое питание (около пяти раз в день). Последние исследования гласят о том, что после приема пищи анаболический эффект сохраняется в течение 3-4 часов, хотя уровень аминокислот остается повышенным более долгое время. При таком графике пищеварительная система не перегружается. А организм в постоянном режиме насыщается полезными веществами, которые питают мышцы.
Есть не меньше чем за полтора часа до тренировки и только через два часа после нее.
Пить много воды. Метаболизм во время роста мышц очень интенсивный, поэтому человеку требуется большое количество жидкости для восстановления необходимого баланса. Суточная норма составляет 2,5-3 литра. Вода должна быть либо отфильтрованной водопроводной, либо бутилированной. Стакан воды выпивается за 20 минут до начала тренировки, во время нее каждые 15 минут тоже следует делать по паре глотков.
Ограничение жиров и быстрых углеводов.
Сладкое можно себе позволить только после тренировки, когда организм способен быстро устранять глюкозу.
Съедаемые порции еды должны быть небольшими.
Пищу следует тщательно пережевывать, потому что это способствует ее лучшему усвоению.
Выполнять физические нагрузки регулярно. Нельзя пропускать тренировки или делать упражнения некачественно, иначе все усилия окажутся напрасными.
Каждый день подсчитывать калорийность.

Соблюдая эти правила, можно увидеть результат очень быстро!

Спортивная диета для сжигания жира и набора мышечной массы, рацион питания

Диетическое питание для роста мускулатуры требует соблюдения определенных рекомендаций:

Сжигание жиров будет проходить эффективнее, если 70% пищи употреблять до 16 часов.
Отказаться от быстрых углеводов, так как они вызывают скачки сахара в крови, и глюкоза быстро преобразуется в жировые отложения. Лучше отдавать предпочтение сложным углеводам.
Ограничение употребления таких жирных продуктов, как сосиски, сало, жирное мясо и так далее. Они не способствуют росту мышц, а откладываются в жир.
Не допускать перегруженности пищеварительного тракта. Для этого потребляемая пища должна обладать хорошей усвояемостью. Оптимальный рацион – две трети продуктов с повышенной калорийностью и одна треть – с растительной клетчаткой.
Перед сном отдать предпочтение белковым продуктам.
Особые физические тренировки.
Рацион должен содержать 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров.
Мышцы будут расти в том случае, когда энергия, получаемая от потребляемой пищи, будет выше, чем ее расход. Общую калорийность при этом можно увеличивать на 10% и даже больше. Увеличение калорийности должно быть постепенным.

Диета для набора массы

Если цель – избавиться от лишнего жира, то тут ситуация будет отличаться. Жиросжигание идет активнее, если:

Подключить интенсивные тренировки (увеличить трату калорий).
Снизить калорийность.
Употреблять в качестве дополнения к диете пищевые добавки, которые убирают жировые прослойки.

Включить в рацион побольше низкокалорийных продуктов и специй: грейпфрут, помело, лимон, разнообразная зелень, корица.

Спортсменам также рекомендуется диета для набора мышечной массы.

Разрешенные продукты

Немаловажное значение в процессе похудения и набора мышечной массы играет не только количество пищи и правила ее приема, но и качество употребляемых продуктов. Нужно выбирать только те, что способствуют укреплению мышц, общему оздоровлению и снижению массы тела. Вот их перечень:

нежирные сорта мяса (филе курицы и индейки, телятина, кролик);
рыба (любая);
растительные масла;
крупы (рис, гречка, полба);
орехи и семечки;
сухофрукты (курага, изюм, чернослив);
фрукты, овощи, ягоды, зелень (лучше отдавать предпочтение сезонным, так как они намного полезнее в плане содержания витаминов и микроэлементов);
яйца;
молочные продукты (творог, йогурт, кефир, ряженка).

Мясо и рыба должны быть вареными, тушеными или приготовленными на гриле.

Молочные продукты следует выбирать исключительно обезжиренные.

Оптимальный вариант напитков – травяные чаи, свежевыжатые фруктовые и овощные соки, зеленый чай, чистая негазированная вода.

Запрещены к употреблению: спиртные и газированные напитки, консервы, копчености, полуфабрикаты, мучные и кондитерские изделия.

Важно сократить потребление поваренной соли, потому что она способствует задержке жидкости в организме.

Меню на неделю

1 день

Овсяная каша на воде (200 гр.), два яйца вкрутую, зеленый чай без сахара.
Салат из фруктов (персики, яблоки), апельсиновый фреш.
Отварной рис со свежими огурцами и филе запеченной индейки (200гр.).
Запеченный картофель (1 шт.), кефир с низким процентом жирности.
Салат из рукколы, помидоров и укропа с отварными креветками.

2 день

Один банан, стакан обезжиренного кефира.
Свежий салат из белокочанной капусты и моркови с курицей на пару.
Овощной суп, отварная цветная капуста с вареными яйцами (2 шт.).
Яблоко.
Гречневая каша с тушеными кабачками.

Рацион спортивной диеты

3 день

Овсяная каша с кусочками персиков, немного творога, морковный фреш.
Вареное яйцо, груша.
Киноа со свежими томатами и тушеной рыбой.
Натуральный йогурт с низким содержанием жира.
Курица на пару с овощами (отварная кукуруза, огурцы).

4 день

Яичница из двух яиц, стакан ряженки.
Немного творога с кусочками сухофруктов (кураги, чернослива).
Отварной рис с запеченным лососем, яблочный фреш.
Запеченные овощи (баклажаны, помидоры, картофель), стакан кефира.
Отварные мидии с кресс-салатом.

5 день

Мюсли с натуральным йогуртом, грейпфрут, травяной чай без сахара.
Пшеничные отруби, томатный сок.
Запеканка из картофеля и цветной капусты с кусочком трески, один апельсин.
Вареное яйцо, банан.
Брюссельская капуста и индейка, приготовленные на пару.

6 день

Рисовая каша на воде со свежей малиной, черный кофе без сахара.
Свекольно-морковный сок и немного грецких орехов.
Отварная фасоль с запеченной форелью.
Обезжиренный творог с бананом.
Салат из рукколы, моркови, огурцов и семечек кунжута. Говядина, приготовленная на гриле.

7 день

Овсяная каша с изюмом, апельсиновый свежевыжатый сок.
Салат из груш и яблок.
Томатный суп с зеленью, запеченная треска с салатными листьями.
Творог с фруктами.
Салат из белокочанной капусты и куриное филе.

Диета спортивная для мужчин

Система подобного питания для мужчин отличается тем, что сильный пол стремится не только похудеть, но и накачать крепкие мышцы. Для этого следует придерживаться нескольких советов:

За пару часов перед спортом съесть легкий суп или овощной салат (большую порцию).
За 30 минут выпить чашку травяного или зеленого чая.
Через 60 минут после окончания тренировки употребить грушу или яблоко.
После посещения фитнеса поесть в течение двадцати минут.
Пища, которая помогает закрепить результаты занятий: творог, яичный белок, отварной рис, куриная грудка. Запить все это лучше грейпфрутовым или апельсиновым соком.

Спортивная диета для девушек и женщин

Она немного отличается от подобного питания у мужчин. Рацион выстраивается в зависимости от того, какие поставлены цели. Большинство девушек, как правило, хотят обрести стройную фигуру без накачанных мышц. Поэтому они должны следовать другим рекомендациям:

Белок не употреблять за 5 часов до фитнеса.
Ничего не есть за 2 часа до и через такое же количество времени после занятий в спортивном зале.
Только спустя пару часов после выполненной тренировки можно есть пищу, содержащую белок.

Спортивная диета для женщин

Среднюю калорийность ежедневного рациона высчитывают, основываясь на дневных потребностях. Для этого можно воспользоваться специальными таблицами, где указана калорийность блюд, либо профессиональной помощью диетолога.

Белковая спортивная диета для сушки

Такую диету назначают бодибилдерам, атлетам и спортсменам на период тренировок.

Основной ее целью является удаление из организма жировых клеток, создание условий для увеличения мышечной массы и придания ей красивого рельефа.

Пища должна быть преимущественно белковой. Ее разрешено употреблять в неограниченных количествах. Это такие продукты, как куриное и индюшачье мясо, нежирная рыба, морепродукты, яичные белки, обезжиренные творог и кефир.
Количество углеводов же, наоборот, снижено до критического уровня. И это должны быть продукты с низким гликемическим индексом. Они медленно усваиваются и не накапливают жир в организме. Узнать гликемический индекс продукта очень легко, в интернете есть специальные таблицы со всей необходимой информацией.

Вот перечень рекомендуемых углеводов:

ржаные макароны;
гречневая крупа;
капуста;
томаты;
огурцы;
все виды зелени.

Сушка подойдет не всем, а только здоровым и физически подготовленным людям. Но даже здоровому человеку лучше заручиться поддержкой врача и только потом приступать к ней.

Абсолютно противопоказана она лицам с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми болезнями, патологиями почек, нарушениями работы желудка и кишечника. Низкое количество углеводов может привести к апатии, слабости, сонливости, заторможенности действий. В случае появления подобных признаков или привкуса ацетона во рту, следует немедленно прервать ее.

Сушка всегда сопровождается регулярными тренировками для поддержания кожи и мышц в тонусе. Подходящий комплекс аэробных и силовых упражнений подбирается в индивидуальном порядке инструктором.

Сушка тела и диета: в чем разница? (видео)

Сейчас к сушке прибегают не только профессиональные спортсмены, но и самые обычные люди. Посмотрев это видео, вы узнаете интересные подробности о подобной системе питания и тренировок от профессиональной фитнесистки.

Спортивная диета для вегетарианцев

Последние годы заметно увеличилось число вегетарианцев. Они тоже могут соблюдать спортивную диету, но она будет существенно отличаться от обычной. Принципиальная разница – в отсутствии животных белков в рационе.

Вегетарианское питание и большое количество физической активности будут способствовать возникновению чувства голода. Это неплохо для процесса похудения, но не подходит, если цель – набрать мышечную массу. Многие сомневаются, что возможно нарастить мышцы, если придерживаться такой диеты, но это действительно реально.

В случае, когда у вегетарианца правильно составлен рацион, он получит необходимый белок для роста мускулатуры. Чтобы не было недостатка в витаминах и микроэлементах, специалисты советуют не пренебрегать и специальными добавками.

Так, например, вегетарианцы находятся в группе повышенного риска по железодефицитной анемии. Дефицит этого микроэлемента ограничивает выносливость спортсмена. Поэтому чтобы этого не произошло, можно принимать его дополнительно в виде биологически активной добавки.

В обязательном порядке в меню должны присутствовать растительные масла (оливковое, кокосовое, тыквенное и др.).

Лактовегетарианцы получают белок из молочных продуктов. Оволактовегетарианцы – еще и из яиц.

При более строгом вегетарианстве (веганстве) белок получают при употреблении каш, бобовых (гороха, чечевицы, фасоли), орехов и семечек, грибов, овощей, фруктов, ягод, зелени.

Чтобы был получен белок в нужных количествах, вегетарианцам нужно как можно больше разнообразия в еде.

Результаты спортивной диеты впечатляющие – за первые пару недель уходит до 6 килограммов лишнего веса. Но не нужно забывать о том, что при прекращении занятий и бесконтрольном употреблении жиров и быстрых углеводов, они обязательно вернутся. Спортивной методики питания придерживаются постоянно, это должно стать частью вашей жизни.

Источник