Рацион приема пищи для набора мышечной массы
Нужен план питания? Эта статья поможет подобрать питание для набора мышечной массы с нуля. Здесь найдутся количество нужных калорий и питательных макроэлементов и частота приемов пищи.
Очень часто новичкам в спортзале бывает непросто в вопросах правильного питания. Неудивительно, что многие из них становятся жертвами экстремальных и очень странных диет только потому, что вон тот «качок» из спортзала питается так же. Все эти рекомендации по «правильному» питанию для набора массы могут быть настолько абсурдными и смешными, что просто удивительно, почему люди ведутся на них.
Эта статья убережет вас от неправильных действий, научит создавать свою собственную программу питания для набора мышечной массы с нуля и снабдит всей необходимой для этого информацией. Мы расскажем об основных макро- и микроэлементах, времени / частоте приемов пищи, о продуктах питания, необходимых для быстрого роста мышц, и поделимся простыми готовыми примерами рациона.
Основные макроэлементы и как их правильно подобрать
Очень важно знать, что такое макроэлементы и об их роли при составлении правильной схемы питания при тренировках на увеличение мышц.
Люди зависят от питательных веществ и энергии, получаемых из еды. Эта энергия образуется из макроэлементов в виде тепла, называемого «калориями». Основными макроэлементами являются белки, жиры и углеводы.
Из этих трех макроэлементов белки и жиры считаются самыми важными, так как без них невозможно поддержание жизненно важных процессов в организме. Углеводы не так важны, но для людей, ведущих активный образ жизни, являются обязательным компонентом большинства диет не только для прибавления массы тела, но и для похудения.
Тема питания достаточно сложная особенно в отношении качественного набора мышц, поэтому давайте рассмотрим по порядку каждый из вышеупомянутых макроэлементов:
Белки
Белки являются важным макроэлементом, состоящим из цепочек аминокислот, и играют решающую роль в развитии и поддержании мышц, а также во многих других физиологических процессах: выработка энергии, метаболизм мозга, функционирование сердечно-сосудистой системы, работа иммунной системы и некоторые другие.
Белки, как и углеводы, содержат 4 калории на грамм. Они обычно классифицируются как полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все 9 незаменимых аминокислот, тогда как у неполноценных белков может отсутствовать одна или несколько из них.
Чтобы понять, как работают белки, представьте, что аминокислоты — это строительные блоки белков. Белки — это строительные блоки мышечной ткани, так как мышцы являются богатейшим резервуаром аминокислот в человеческом организме.
Вот поэтому спортсмены часто злоупотребляют белком, считая что хорошего много не бывает.
Хотя белок необходим для набора и поддержания мышц, однако нет необходимости (и не рекомендовано) перегружать свой дневной рацион излишним его количеством, так как больше мышц от этого не станет.
Жиры
Жиры отличаются от углеводов и белков по количеству энергии, они содержат 9 калорий на грамм. Такое количество калорий на грамм неплохо насыщает. Жиры необходимы для клеточной целостности и играют различные роли в отношении клеточных механизмов. Именно поэтому людям, ведущим активный образ жизни, необходимы жиры.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Люди, желающие похудеть, зачастую недооценивают пользу насыщенных жиров и исключают их из своего рациона ради красивой фигуры. Но у них есть своя роль в правильном рационе питания, как и у других питательных веществ.
В отличие от насыщенных жиров ненасыщенные содержат одну (мононенасыщенные) и больше (полиненасыщенные) двойную углерод-углеродную связь (таким образом, атомы углерода не насыщаются атомами водорода). Мононенасыщенные жирные кислоты содержаться в орехах и растительных маслах. Омега-3 жирные кислоты относятся к полиненасыщенным и содержаться в свежей рыбе, льняном масле.
Углеводы
Углеводы, как и белки, содержат 4 калории на грамм. Они не считаются жизненно важными питательными элементами, потому что теоретически человек может обходиться и без них, но это не есть правильно, особенно при желании поправиться за счет увеличения массы мышц.
Углеводы обычно классифицируются как простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). Простые есть в столовом сахаре (сахароза), кукурузном сиропе, мелассе и т.д. Примерами сложных углеводов являются овсянка, гречка, картофель, пшеничная мука, киноа и сладкий картофель.
Этот макро элемент хоть и не является очень важны, а также присутствует почти в каждом продукте, однако являются основным источником энергии для роста мышц, поскольку они сохраняют белки и являются инсулиногенными (за исключением фруктозы). Многочисленные исследования подтверждают, что синтез мышечного белка может быть усилен за счет увеличения чувствительности к инсулину.
Определяем необходимый запас энергии и макроэлементов
Здоровое питание — это вопрос относительный и зависит от пола, возраста, обмена веществ, целей и качества тренировок и много другого. Учитывая это, нецелесообразно рекомендовать какие-то конкретные количества макроэлементов и калорий. Мы рассмотрим основную информацию, чтобы дать базу или отправную точку, а каждый из вас произведет расчет БЖУ и определит нужное ему количество на практике, исходя из получаемых результатов.
Чтобы получать достаточное количество строительного материала для мышц, нужно в первую очередь есть достаточное количество белка. Для большинства активных людей это означает кушать от 1 до 2,2 грамм белка на килограмм массы тела.
Разберетесь с белками переходите к углеводам, количество которых будет зависеть от индивидуальной чувствительности к инсулину. Остальное количество калорий должно приходиться на жиры.
Вот пример, как это работает для человека с весом 68 кг, рацион питания которого составляет 2 500 калорий в день:
- Определяем количество нужных калорий, их можно рассчитать, используя калькулятор калорий;
- Определяем количество белка из расчета 2,2 г/кг веса тела: 150 грамм белка в день;
- У этого человека средняя чувствительность к инсулину, поэтому определим количество углеводов из расчета 4,4 г / кг веса: 300 грамм углеводов в день;
- Поскольку углеводы и белки содержат 4 калории на грамм, тогда мы получаем (150+300) x 4: 1800 калорий из белков и углеводов;
- Оставшееся количество калорий должно быть получено из жиров: 2 500 -1 800 = 700 калорий /9 калорий на грамм жира =~75-80 грамм жира в день.
Значимость микроэлементов
Микроэлементы — это составная часть пищи, которая не дает человеку энергию в виде калорий, но участвует в различных физиологических процессах и имеет первостепенное значение для поддержания оптимального здоровья. К микроэлементам относятся витамины, минералы, полифенолы и органические кислоты.
Количество потребляемых микроэлементов отследить очень накладно, поэтому в профилактических целях нужно пить витаминно-минеральные комплексы по крайней мере 2 раза в год. Перебарщивать тоже не стоит, так как некоторые микроэлементы в больших дозах опасны для здоровья.
Время приема пищи и частота
Этот вопрос был предметом спора на протяжении десятилетий. Надеюсь, что данная статья развеет все сомнения, внесет ясность и поможет при составлении персонального плана питания.
В этом вопросе важны не частота и время приема пищи, а то, что до конца дня нужно съесть рекомендуемое количество калорий. Это не означает, что частота и время приемов пищи не имеют никакого значения при составлении плана питания, просто необходимо придерживаться выбранного курса, чтобы снабдить свой организм необходимыми макро- и микроэлементами для успешного набора мышечной массы.
Решать вам, кушать 2-3 раза в день или 6-7 раз в сутки. Не рекомендую съедать всю суточную норму калорий за один раз или есть каждый час, потому что это вредно и не практично.
Питание до и после тренировки
Силовые тренировки — это очень большая нагрузка на организм, поэтому рекомендуется съедать самый большой прием пищи за 2-2.5 часа до тренировки. Если так не получается, не переживайте; просто обязательно покушайте через несколько часов после тренировки, сделав упор на белковую пищу с улеводами.
Количество и частота приема белка
Большинство любителей спортзалов считают, что для стимулирования синтеза мышечного белка нужно есть тонны белка. Было доказано, что всего 20-30 грамм белка (животного происхождения или сывороточного), богатого лейцином, стимулируют синтез мышечного белка на протяжении 3-4 + часов после его приема (и даже больше, если его есть с некоторыми другими питательными веществами).
Исходя из этого, нет необходимости в приеме больших и частых порций белка в течение дня, как полагают многие. Если вы питаетесь всего 1-2 раза в день, тогда, скорее всего, вы потребляете недостаточное для роста мышц количество белка.
Сочетаемость макроэлементов
Еще одним спорным вопросом в диетологии является сочетаемость макроэлементов при приеме пищи. Некоторые люди полагают, что углеводы с жирами нельзя есть вместе. Они бояться, что высвободившийся после приема углеводов инсулин будет сигналом организму, чтобы от начал откладывать съеденные за едой жиры.
Во-первых, данное предположение необоснованно, так как поглощение углеводов вместе с жирами (особенно ненасыщенными) ослабляет инсулиновый ответ на пищу и замедляет пищеварение, принося насыщение.
Во-вторых, как упоминалось выше, углеводы (и, следовательно, инсулин) способствуют синтезу мышечного белка, если их есть с белком.
Именно поэтому не стоит разделять свои приемы пищи по определенному сочетанию макроэлементов, строить графики и рисовать таблицы. Прием пищи должен быть полноценным и содержать жиры, белки и углеводы. Такой подход к питанию предпочтительнее всего и практичен для большинства людей.
Некоторые люди предпочитают есть углеводистую пищу до или после тренировки. Но в этом тоже нет необходимости, так как никаких преимуществ от такого подхода к приему углеводов нет.
Главное — это не то, как часто, когда и что есть, а достичь нормы рекомендуемых калорий к концу дня. Для большинства людей самым оптимальным и практичным вариантом питания должен быть сбалансированный и полноценный рацион.
Примеры планов питания и расписания приемов пищи по графику
Человеческий организм очень быстро приспосабливается ко всему новому, поэтому не бойтесь экспериментировать с рационом и режимом питания. Он должен легко вписываться в любой образ жизни и расписание, главное делайть это последовательно и не спеша. Пробуйте что-то новое, особенно, если не устраивает текущее положение дел, составляйте план на неделю и вносите изменения в конце каждой недели.
Описанные ниже планы питания составлены из расчета 2 500 калорий в день (150 грамм приходится на белок, 300 г на углеводы, 75-80 грамм на жиры)
Пример диеты №1: 4 приема пищи и тренировка в первой половине дня
- 7:00 — Подъем;
- 7:30 —Завтрак/Прием пищи до тренировки (720 калорий/35 г. белка/100 г. углеводов /20 г. жира);
- 10:00-11:30 — Тренировка;
- 12:00 —Обед/Прием пищи после тренировки (760 калорий/45 г. белка/100 г. углеводов/20 г. жира);
- 13:00 —Ужин (620 калорий/40 г. белка/70 г. углеводов/20 г. жира);
- 21:00 —Второй ужин (400 калорий/30 г. белка/30 г. углеводов/20 г. жира);
- 23:00 PM—Сон.
Пример программы питания №2: в стиле периодического голодания с тренировкой после обеда
- 8:00 — Подъем;
- 15:30 —Прием пищи перед тренировкой (825 калорий/50 г. белка/100 г. углеводов/25 г. жира);
- 17-18:30 —Тренировка;
- 19:00 —Прием пищи после тренировки (880 калорий/50 г. белка/125 г. углеводов/20 г. жира);
- 22:30 —Последний прием пищи (770 калорий/50 г. белка/75 г. углеводов/30 г. жира);
- 00:00 —Сон.
Пример расписания №3: 5 приемов пищи с тренировкой в первой половине дня без завтрака
- 7:00 —Подъем;
- 8:00-9:30 —Тренировка;
- 10:00 —Прием пищи после тренировки (615 калорий/40 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жиров);
- 13:00 —Обед (435 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/15 г. жиров);
- 15:30 —Полдник (390 калорий/25 г. белка/50 г. углеводов/10 г. жира);
- 18:00 —Ужин (575 калорий/30 г. белка/80 г. углеводов/15 г. жира);
- 21:30 —Второй ужин (505 калорий/30 г. белка/40 г. углеводов/25 г. жира).
Это меню для наращивания мышц разработано для мужчины весом 82 кг, тренирующегося по вечерам. С вариантами блюд можно смело экспериментировать, просто придерживайтесь рекомендуемой нормы БЖУ.
Пример рациона дневного рациона питания на массу — Таблица
| Время | Продукы | Белок | Калории |
|---|---|---|---|
| 7:00 |
| 60 г. | 550 |
| 10:00 |
| 45 г. | 400 |
| 13:00 |
| 35 г. | 500 |
| 16:00 |
| 40 г. | 500 |
| Тренировка | |||
| 18:00 |
| 40 г. | 350 |
| 19:00 |
| 40 г. | 550 |
| 22:00 | Перед сном порция белка — 30 г. сывороточного протеина с водой или молоком. (Можно использовать казеин, он даже лучше на ночь) | 30 г. | 160 |
| Итого: | 270 г. | 3510 |
Заключение
Как можно видеть из этих примеров, возможности безграничны, поэтому смело пробуйте и подстраивайте под себя. Информация в данной статье должна стать отправной точкой для составления своего собственного подробного плана питания, но не стоит ограничиваться только ей. Существует так много вариантов и фактор, которые нужно учитывать в вопросах питания, поэтому не останавливайтесь на достигнутом, ищите и пробуйте что-то новое, что-то, что будет идеальным вариантом только для вас.
Источники:
- https://www.muscleandstrength.com/diet-and-nutrition/diets/sample-muscle-building-diet.html
- https://www.muscleandstrength.com/articles/bodybuilding-nutrition-muscle-building-diet-plan
Источник
Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.
Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.
Принципы питания для набора мышц
Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.
Частота приема пищи
Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.
Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.
Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.
Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.
Калорийность пищи
Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.
Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.
Гармония белков, жиров и углеводов
Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:
- Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
- Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
- Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.
Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.
Вода и ее количество
Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.
Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.
Оптимальное время для приема пищи
До начала тренировок
Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.
Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.
После завершения тренировок
Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.
Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.
Бюджетный набор мышечной массы.
Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?
Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.
Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:
Продукты, богатые углеводами
- хлеб (черный);
- хлопья;
- лапша;
- мюсли;
- каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
- макаронные изделия;
- фундук;
- грецкие орехи;
- грибы;
- арахис;
- картофель;
- абрикосовые семена.
Продукты содержащие белок
- горох;
- яйца;
- грецкие орехи;
- фасоль;
- рыба вареная;
- творог жирный;
- йогурт;
- мясо птицы;
- жареная рыба;
- кефир;
- молоко;
- икра;
- манная каша;
- баранина;
- сосиски;
- колбаса вареная;
- бобы;
- говяжье мясо.
Продукты с высоким содержанием жиров
- сардины;
- анчоусы;
- лосось;
- красное мясо;
- масло топленое;
- масло сливочное;
- сметана;
- чипсы;
- сливки;
- сало;
- грецкие орехи;
- сухарики;
- торт;
- шоколад;
- майонез;
- колбаса;
- булочные изделия;
- сыр.
Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.
Наращивание мышечной массы: основные этапы
Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:
- Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
- Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
- Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
- Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
- Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.
Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.
Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы
Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:
- Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
- Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
- Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
- Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
- Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
- Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.
Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.
Подведение итогов
Дневной рацион для набора мышечной массы
Итак, чтобы нарастить мышечную массу, следует помнить о следующих важных моментах:
- тренировки лишь отчасти определяют успех;
- сбалансированный рацион обязателен;
- нельзя пренебрегать собственным здоровьем в погоне за целью;
- восстановление и отдых являются неотъемлемой частью процесса наращивания мышц;
- никогда не лениться на тренировках.
Если эти пункты соблюдены, то результат обеспечен.
Источник