Рацион вегетарианца для набора мышечной массы

Вегетарианское питание для набора мышечной массы

Существует заблуждение о том, что вегетарианцы не могут набрать мышечную массу, так как не употребляют животного белка. Перед вами список белковых продуктов растительного происхождения.

Для того, чтобы нарастить мышечную массу, мало ходить в тренажерный зал и работать с весами, нужно употреблять в пищу много белка. Больше всего белка содержится в животных продуктах, поэтому до сих пор многие верят в то, что вегетарианец не сможет нарастить мышцы. В растительной пище действительно содержится меньше белка, но при этом такие белки будут лучше усваиваться организмом человека. Эти продукты растительного происхождения не сильно отстают от животных по содержанию белка.

Киноа

Купить это зерновую культуру теперь можно не только в магазинах здорового питания, но и в бакалейных отделах супермаркетов, киноа востребована и широко представлена на рынке. Это лидер по содержанию белка среди всех зерновых культур, также в ней содержится много клетчатки и кальция.

Авокадо

Польза от употребления авокадо заключается не только в содержании белка, но и в наличии насыщенных жиров, которых так не хватает в вегетарианском питании. Эти жиры способствуют выработке тестостерона, гормона, без которого рост мышц невозможен по физиологическим причинам.

Миндаль

Подобно авокадо представляет собой сочетание белка и жиров, а также витаминов и минералов. Этот орех обязательно должен быть в меню вегетарианца.

Брокколи

Многие люди отказываются от брокколи по причине того, что им не нравится вкус данной капусты. Делать это непредусмотрительно, так как 40% от состава брокколи приходится именно на белки, а симпатия ко вкусу брокколи – это дело привычки.

Кокосовое молоко

Важно не путать кокосовое молоко и кокосовую воду, вода – это сок из кокоса, а молоко – продукт, полученный при сочетании кокосовой воды с измельченной мякотью.

Кокосовое молоко намного полезнее коровьего, в нем присутствует больше кальция и шире представлены витамины группы В.

К тому же молоко очень питательно, оно дает энергию для силовой тренировки.

Арахисовая паста

Паста, которая продается в магазинах, напичкана вредными добавками, в том числе и трансжирами, поэтому лучше приготовить арахисовую пасту в домашних условиях. В пасте сохраняются все полезные свойства арахиса, высокое содержание клетчатки и белка остается неизменным.

Грецкие орехи

О полезных свойствах грецких орехов можно рассуждать бесконечно, самое полезное из них – это сочетание жирорастворимого витамина Е и жиров для его правильного усвоения. Спортсмену-вегетарианцу обязательно нужно есть грецкие орехи, ведь витамин Е помогает победить мышечную усталость.

Цветная капуста

Содержание белка в цветной капусте превышает 30%, что почти в два раза больше аналогичного показателя в белокочанной капусте. Дополнительным преимуществом является высокое содержание кальция, калия, железа, фосфора, магния и натрия.

Горох

Обыкновенный горох обладает полезным составом, он включает в себя белки, углеводы, в том числе и пищевые волокна, а также витамины группы В. Горох можно использовать для приготовления любых блюд, так как он не теряет своих свойств при термической обработке.

Сложная тема, но о ней хочется рассказать. Из моей сегодняшней статьи Вы узнаете, какими плюсами и минусами обладает вегетарианство как рацион питания для спортсменов, а главное, я рассмотрю его эффективность в железном спорте, включая бодибилдинг. Ведь даже с учетом распространения актуальной информации, о вегетарианстве сегодня все еще ходит больше слухов, чем известно реальных фактов.

Вступление

Начать хочется с того, что история бодибилдинга знает немало примеров, когда атлет добивался невероятных результатов в развитии мускулатуры и увеличении силы, придерживаясь строго вегетарианского режима питания. В первую очередь это такие культуристы, как Андреас Кахлинг (титулы – Мистер Интернешнл 1980), Билл Перл (титулы – Мистер США 1956, Мистер Вселенная 1961 и прочие) и Джим Моррис (Мистер Калифорния 1970, Мастер Олимпия (60+) 1996 и прочие). Кроме того, из известных качков, не употреблявших в еду мяса и других животных продуктов, можно выделить стронгмена Патрика Бабумяна и бодибилдеров Фрэнка Медрано и Дэна Аттанасио. Первый (Патрик Бабумян) до недавнего времени удерживал звание сильнейшего человека Германии.

На фоне этого возникает вопрос, а является ли вегетарианство валидной опцией для мужчин и женщин, стремящихся к набору мышечной массы и повышению силовых показателей? Если судить по достижениям перечисленных качков, то еще как является! Но мы постараемся дать более подробный ответ. Поскольку без хорошей диеты в железном спорте никуда, а составить эффективный план питания из “неживотных” продуктов непросто. И это еще мягко сказано…

Как появилось вегетарианство?

В Европе о вегетарианстве как о распространенном явлении впервые заговорили в середине 19-го века (когда в Англии было создано первое вегетарианское общество). А вообще старейшие сведения о вегетарианстве и вегетарианцах дотируются эпохой самого Пифагора (оно практиковалось в различных философских школах древней Греции).

Кроме того, известно, что “неживотного” рациона питания уже на протяжении многих столетий придерживаются хардкорные поклонники джайнизма, иудаизма и буддизма. Причем абсолютным рекордсменом в этом плане (с древних времен и по наши дни) является Индия. По разным данным, сегодня в Индии живет и здравствует не меньше 135-270 миллионов вегетарианцев (минимум 10-20% населения). На Западе же лидерство удерживает Италия – около 10% населения страны (≈ 6 миллионов человека) не употребляет в пищу мяса и других животных продуктов.

К сожалению или к счастью, в наших странах вегетарианство так и не набрало популярности. Первая столовая для отечественных вегетарианцев была открыта в Москве в 1894 году. Но в 1929 году – после прихода к власти коммунистов – все вегетарианские общества в СССР оказались под запретом, и их многие создатели отправились в ссылку. Конечно, не по собственному желанию.

Виды (типы) вегетарианства

Подбор и составление вегетарианской диеты для спортсмена во многом зависит от того, какого конкретно вида или типа рациона питания придерживается человек. В настоящее время в вегетарианстве различают:

• Оволактовегетарианство – наиболее щадящий вид вегетарианства. Нельзя – любое животное мясо, включая рыбу. Можно – яйца, молоко и их “производные”.
• Ововегетарианство. Нельзя – все животное мясо, молоко. Можно – яйца.
• Лактовегетарианство. Нельзя – все животное мясо, яйца. Можно – молоко.
• Веганство – самый хардкорный тип вегетарианства. Нельзя – все животное мясо, яйца, молоко и их “производные”.

Очевидно, что чем больше в диете атлета качественного белка (яиц, молока, мяса и рыбы), тем лучше для набора массы, повышения силы и выносливости. Акцент на качестве здесь сделан не случайно, ведь на каком попало белке результатов в бодибилдинге не добьешься.

Плохое (несбалансированное) питание сопряжено с дефицитом витаминов и минералов и неизбежно ведет к ухудшению физической формы. И вегетарианство в той или иной степени (в зависимости от его типа) как раз таки провоцирует снижение качества питания, делая его неполноценным. В лучшем случае будет наблюдаться нехватка белка (аминокислот), в худшем – его, а еще различных микроэлементов, которые наш организм получает главным образом из животного мяса, речной или морской рыбы.

Получается, что вегетарианство и бодибилдинг несовместимы? Это не совсем так. Во-первых, с помощью нехитрых махинаций (благодаря правильному подбору продуктов питания) можно компенсировать недостатки вегетарианской диеты.

Во-вторых, многие титулованные спортсмены доказывают обратное на личном примере. Так, Иван Поддубный (легендарный российский борец) питался преимущественно кашами и овощами, Кроинна Эверсон (шестикратная Мисс Олимпия) с подросткового возраста не употребляет в пищу мяса и других животных продуктов, а про Била Перла, Джима Морриса и Патрика Бабумяна мы уже рассказывали выше по тексту. Многие спортсмены-вегетарианцы, будь то бодибилдеры, стронгмены или пауэрлифтеры, признаются, что сразу после перехода к вегетарианству они сталкивались не только с многочисленными сложностями, но и с разнообразными улучшениями, в частности с неожиданным ростом силовых показателей и соответствующим повышением выносливости мышц.

Так что нельзя однозначно утверждать, что бодибилдинг и вегетарианство несовместимы. Просто, как и к любой спортивной диете, к вегетарианскому рациону нужен правильный подход. Накачаться будет сложнее, но сделать это реально.

Преимущества и недостатки вегетарианства

По заведенной традиции начнем с плохих новостей.

Питание в бодибилдинге – это, прежде всего, эффективное потребление макроэлементов, – в основном белков и углеводов (в различном соотношении в зависимости от предпочтений и целей атлета), и немного жиров.

Белки, углеводы и жиры составляют калорийность продуктов питания, соответственно при избыточной калорийности человек набирает массу, а при недостаточной – теряет. Однако для нашего организма важную роль играет не только количество калорий, но и их качество. В частности существует такое понятие, как “пустые калории”. К ним относится пища богатая быстрыми (простыми) углеводами. Например, всевозможные газировки, сладости и фастфуд. Они фактически не несут пользы для спортсмена в связи с плохим соотношением макроэлементов и почти полным отсутствием микроэлементов в составе. Что джанкфуд точно содержат в избытке, так это бесполезные или вредные красители, ароматизаторы и консерванты.

Рассматривая белок в качестве строительного материала для мышц, также необходимо учитывать показатели его биологической ценности (БЦ). Зачастую именно вегетарианские продукты питания отличаются низкой БЦ. Одной из причин, почему так, является несбалансированный аминокислотный состав растительного белка (сниженное количество аминокислот), к тому же он обычно хуже усваивается. Опять-таки, об этом мы максимально подробно рассказывали в статье “Протеин (белок): все, что Вы хотели знать, и даже больше”.

Для компенсации нехватки белка атлеты-вегетарианцы вынуждены в большом количестве употреблять злаковые и бобовые культуры, но даже в таком случае проблематично снабдить организм всеми необходимыми аминокислотами (для обеспечения набора мышечной массы, роста силовых показателей и повышения выносливости мышц). Тренировки с железом запускают анаболизм, однако для его поддержания нам необходим высококачественный белок. Вот почему хардкорные вегетарианцы (веганы) редко добиваются успеха в бодибилдинге. Обычно они просто не получают достаточного объема аминокислот, не говоря уже о дефиците микроэлементов (витаминов, типа B12, и минералов, как цинк или железо).

Легче всего бодибилдинг дается оволактовегетарианцам, поскольку они могут регулярно и беспрепятственно употреблять хорошие белки: яйца, молоко, творог, йогурт и так далее по списку. Вдобавок им ничто не мешает закрепить результаты с помощью спортивного питания, в частности себя хорошо показывают комплексный протеин, изолят сывороточного белка и креатин моногидрат, и разнообразных витаминно-минеральных комплексов. Последние мы рекомендуем к применению всем вегетарианцам (независимо от увлечения железным спортом).

Примечание: вегетарианские продукты богаты клетчаткой, что считается как плюсом, так и минусом. В связи со спецификой действия клетчатка способна очищать организм от шлаков и токсинов, но из-за пористой структуры может впитывать аминокислоты. Таким образом, для компенсации потери белка вегетарианец должен съедать больше растительной пищи.

В свою очередь к плюсам вегетарианства в первую очередь относится низкое качество мяса и рыбы, представленных на полках большинства магазинов. По крайней мере, те мясные продукты, что продаются в обычных супермаркетах, часто еле-еле дотягивают до общепринятых норм.

Виной тому:

• Либо плохие экологические условия (в результате чего животные накапливают в себе ядовитые выбросы, удобрения и прочую химию).
• Либо вредные гормональные добавки (что хорошо для производства, то плохо для потребителя).
• Либо и то, и другое…

О каких качестве и пользе мяса или рыбы тогда может идти речь? В конечном итоге их регулярное употребление ведет к клеточным мутациям, что раньше или позже, но обязательно отражается на здоровье человека. Впрочем, почти все то же самое можно сказать и про продукты питания “неживотного” происхождения, будь то овощи или фрукты.

Но вернемся к мясу. Для нас с вами это ценный источник как аминокислот, так и креатина. Однако при необходимости креатин эффективно заменяется спортивными добавками. Вы только представьте: 1 мерная ложка рабочего спортивного питания по пользе для атлета равносильна 1 килограмму говядины. Это притом, что креатин в виде спортивной добавки абсолютно безвреден, да и обходится в несколько раз дешевле.

Хорошие новости для вегетарианцев: в ряде научных исследований и экспериментов было показано, что красное мясо (от свинины до говядины) выступает агрегатором онкологических заболеваний, и если верить статистике, то у приверженцев вегетарианской диеты существенно реже обнаруживаются злокачественные опухоли. Плюс, на практике доказано, что биологическую ценность растительного белка реально повысить, если совместить гречку с молоком, а зерновые культуры с бобовыми.

И последнее: растительный белок (в том числе соевый протеин) богат полезными жирными кислотами (ненасыщенные жирные кислоты); с другой стороны, при употреблении животного мяса Вы можете в большом количества поглощать так называемый вредный холестерин (низкоплотный липопротеин).

Особенности вегетарианской диеты

Хорошая диета для качка-вегетарианца – это диета, представляющая собой полноценный, сбалансированный рацион, в котором как минимум покрывается недостаток железа, кальция, цинка и витамина B12. К тому же любому атлету приходится выдерживать правило энергобаланса в питании. Считается, что в среднем для ведения спортивного образа жизни необходимо употреблять: 30-60 ккал, 1.6-2.5 грамма белка, 2-4 грамма углеводов и 0.8-1 грамма жира на 1 кг собственной массы. Понятно, что указаны усредненные значения и для каждого человека они разнятся в соответствии с собственными целями, полом, весом и возрастом.

Вегетарианцы, которые хотят преуспеть в бодибилдинге, должны понимать, что, скорее всего, они будут недоедать, если рацион питания будет состоять только из овощей, фруктов, злаков, бобовых и других растительных продуктов. Нехватку микроэлементов (главным образом аминокислот из белка), микроэлементов и калорий придется компенсировать за счет других типов пищи. Конечно, можно просто забить, но тогда Вы так и останетесь очередным узколобым травоядным дрыщом.

Почему люди выбирают вегетарианство? К нему приходят по разным причинам, например:

• По медицинским показаниям (чаще это болезни желудка);
• Из-за экологической составляющей (загрязнение окружающей среды);
• По этическим соображениям (то есть жалость к животным);
• Из-за религиозных убеждений (буддисты, индуисты и так далее);
• Для финансовой экономии (растительный белок гораздо дешевле животного).

О преимуществах и недостатках вегетарианства же было детально рассказано выше по тексту.

Меню вегетарианца для бодибилдинга

Меню любого спортсмена, вегетарианцы – не исключение, в первую очередь должно быть сбалансированным. Другими словами, в нем в достатке должны присутствовать белки, углеводы, жиры, а также микроэлементы. Если перед мужчиной или женщиной стоит целью быстро и выражено увеличить мускулатуру, то тогда особое внимание в рационе питания стоит уделять белкам и углеводам. От них набор мышечной массы зависит куда сильнее, чем от жиров, витаминов или минералов.

С белками все понятно. Это строительный материал для мышц, регулятор азотистого баланса в организме и так далее по пунктам. Углеводы же откладываются в мускулах в виде гликогена, который используется нами в качестве источника энергии. Так что не стоит недооценивать значение первых или вторых в бодибилдинге.

Что касается размера порций, то он рассчитываются индивидуально, учитывая такие параметры, как собственные пол, вес, возраст и цели.

Приведем пример эффективного меню на день для спортсмена-вегетарианца:

Первый прием пищи (завтрак) –

• Овсяная каша с сухофруктами;
• Чай (черный или зеленый) и булочка с джемом.

Первый перекус –

• Протеиновый коктейль (сывороточный протеин).

Второй прием пищи (обед) –

• Суп из крупы (на овощном бульоне) и цельнозерновой хлеб;
• Рисовая каша со свекольной котлетой и овощной заправкой;
• Обезжиренный йогурт с грецкими или кедровыми орехами;
• Сок (свежевыжатый, овощной или фруктовый).

Второй перекус –

• Обезжиренное мороженное (с бананом и соком).

Третий прием пищи (ужин) –

• Борщ с фасолью и цельнозерновой хлеб;
• Яичница,
  вареный картофель (с растительным маслом) и
  овощной салат (с оливковым или льняным маслом);
• Творог со сметаной или йогуртом (обезжиренные)
• Свежевыжатый сок или фруктовый компот.

Третий перекус –

• Протеиновый коктейль (казеин) и
  Греческий йогурт с киви или яблоком.

В нашем примере упор сделан на потребление качественного белка, так необходимого всем качкам, – от казуальных травоядников до жестких мясоедов. Не лишним здесь будет подключить и витаминно-минеральный комплекс (скажем, Компливит, Центрум или аналогичный), а также добавить омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, минерал железо, витамины D и B12. Приобрести соответствующие препараты не составит труда в ближайшей к Вам аптеке.

Лучшие продукты (овощи, фрукты, злаковые и бобовые культуры) для вегетарианской диеты:

• Соя (хороший источник белка, клетчатки и изофлавоноидов);
• Тофу (он же – соевый творог или сыр, снабжает белками, железом и кальцием);
• Бурый или коричневый рис (среди прочего, богат аринином);
• Гречиха (снабжает аминокислотами, снижает холестерин);
• Горох (богат глютамином и аминокислотами BCAA);
• Нут (также – турецкий горох, ценный источник белка, кальция, витамина C и прочих микроэлементов);
• Авокадо (богат клетчаткой и омега-3-ненасыщенными жирными кислотами);
• Греческий йогурт (вкусная и полезная заправка, лучше большинства молочных изделий);
• Спортивное питание (в первую очередь креатин моногидрат, казеин и сывороточный протеин).

Дополнительные рекомендации по составлению вегетарианской диеты:

• Белок можно употреблять из расчета 2-2.5 грамма на 1 кг собственной массы, но желательно индивидуально корректировать значение под собственные нужды и потребности.
• Внимательно отнеситесь к выбору спортивного питания, ведь во многом именно от него зависит эффективность диеты вегетарианца. Если в вашем рационе не хватает креатина, то покупайте креатин моногидрат, а если в целом наблюдается дефицит аминокислот – то казеин или сывороточный протеин.
• Во время активной тренировочный фазы атлету-вегетарианцу не обойтись без сторонней подпитки омега-3-ненасыщенными жирными кислотами, а также глюкозамином и хондроитинами.
• Избегайте приема пустых “калорий”. Даже если блюдо соответствует вегетарианской идеологии, это значит, что оно полезно для вашего организма. Питайтесь нормировано и сбалансировано.

В конце хочу сказать, что целью этой статьи не было навязать атлетам отказ от мяса и других животных продуктов. Я лишь хотел разобраться, можно ли безопасно совмещать бодибилдинг и вегетарианство, и выяснить, насколько эффективным будет такой подход. Конечное решение за Вами.