Расчет калорий для набора мышечной массы мужчине
Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.
Как рассчитать калории для набора массы
Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:
- Масса тела
- Физическая активность
- Пол
- Возраст
- Тип телосложения
- Уровень метаболизма
- Состояние здоровья
Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).
Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.
Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.
Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.
Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.
Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.
Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.
Так сколько же нужно калорий?
Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).
Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.
Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.
Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.
Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).
Проблема расчёта калорийности рациона
Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.
А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.
Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?
Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.
Как же тогда поступить?
Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.
Как точно учитывать калории
Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.
Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.
Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.
Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.
Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).
Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы
Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.
Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.
Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).
Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.
Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.
Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Ââåäèòå âàøè ïàðàìåòðû äëÿ ðàñ÷åòà êàëîðèé äëÿ íàáîðà ìàññû èëè ïîõóäåíèÿ | |
| Ïîë: | Ìóæñêîé Æåíñêèé |
| Âîçðàñò: | ëåò |
| Ðîñò: | ñì |
| Âåñ: | |
| Ïðîöåíò æèðà: | % Íåîáÿçàòåëüíûé ïàðàìåòð, íå óêàçûâàéòå, åñëè íå çíàåòå |
| Óðîâåíü ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê: | |
| Âû õîòèòå: | íà |
| Çà ñðîê: | |
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
|
| ||||||||||||
Ìû â ñîöñåòÿõ Ïðèñîåäèíÿéòåñü! Íàøëè îøèáêó? Åñòü ïðåäëîæåíèÿ? Ñîîáùèòå íàì |
Ýòîò êàëüêóëÿòîð ìîæíî âñòàâèòü íà ñàéò, â áëîã Ñîçäàäèì êàëüêóëÿòîð äëÿ âàñ |
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
- Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
- Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Разберём три формулы по которой вы сможете рассчитать калории для набора массы
Формулы сами по себе разные. Первые две формулы для людей не занимающихся спортом. Третья формула для людей которые занимаются спортом, поскольку там будут коэффициенты по которым можно будет выбрать своё направления.
Самая простая и элементарная формула: 1 кг=>24 калл в сутки. 1 килограмм нашего тела тратит 24 калории в сутки. Чтобы узнать сколько килокалорий вам нужно, ваш вес * на 24. По такой формуле вы можете приблизительно определить свою калорийность.
Вторая формула подходит для людей у которых есть веса, на которых можно измерить процент жира в организме. Для этого нам понадобится наша не жировая масса. Не жировая масса заключается в мышечной массе и костной. Костная масса у всех разная и без каких либо серьезных технологий точно высчитать не возможно. Приблизительно от 3-5 % общей вашей массы.
Высчитываем костную массу складываем с мышечной и от этой массы каждые 450 грамм тратят 14 калорий в сутки, на основании этого вы можете высчитать свою калорийность.
Более точная формула подсчета калорийности: Точность этой формулы зависит от коэффициента который учитывает вашу активность.
Коэффициенты:
Сидячий образ жизни 1,2Ходите в зал 3-5 раз не делю 1,5Более интенсивные нагрузки 1,7Тренировки каждый день 1,9
В-вес в килограммах Р-рост в сантиметрах А-возраст К*((655+(9,6*В)+(1,8*Р)-(4,7*A)) Таким образом вы сможете определить сколько вам нужно калории для набора массы.
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
- Жим лежа
- Обратные отжимания
- Отжимания от пола
- Подтягивания на перекладине
- Приседания
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя (армейский).
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
Так, потребляемая еда, съеденная за день, состоит из углеводов на 40%, белков – 40%, а жиров – 20%. Ежедневная норма питательных единиц зависит от возраста, пола и уровня физической нагрузки.
Для мужчин
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2000 ккал | 1800 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2600-2800 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 3000 ккал | 2800-3000 ккал | 2400-2800 ккал |
Для женщин
| 19-25 лет | 26-50 лет | Старше 51 года |
| Сидячий образ жизни | ||
| 2000 ккал | 1800 ккал | 1600 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | ||
| 2200 ккал | 2200 ккал | 1800 ккал |
| Активный образ жизни | ||
| 2400 ккал | 2200 ккал | 2000 ккал |
Чтобы держать себя в форме, не превышайте допустимые нормы.
Планируя своё меню, нельзя забывать, что кроме питательности еды, нужно учитывать её качество. Поэтому она должна быть сбалансированной, в меру насыщенной БЖУ, излишек или отсутствие расхода которых, как раз и приводит к набору веса. Желательно добавить в своё меню свежие овощи, фрукты и злаки. Клетчатка придаст сил и энергии на весь день и окажет положительное влияние на здоровье, способствуя похудению.
Для набора массы
| П | Б | Ж | У | К |
| подсолнечные семечки | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
| киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 | 48 |
| ананас | 0,4 | 0,2 | 10,6 | 49 |
| кофе | 0,2 | 0 | 0,3 | 2 |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| имбирь | 1,8 | 0,8 | 15,8 | 80 |
| огурцы | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| гречка | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| вишнёвый сок | 0,7 | 0,0 | 10,2 | 47 |
| яйца | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
| тунец | 23,0 | 1,0 | 0 | 101 |
| чечевица | 7,8 | 0 | 20,1 | 111 |
| индейка варёная | 25,3 | 10,4 | 0 | 195 |
Для бодибилдеров в период сушки предпочтительно исключить из рациона сладости, жареные и мучные блюда, сделать акцент на белковую пищу (Б – 50%, Ж – 20%, У – 30%), рыбу, морепродукты, постное филе курицы, орехи, растительное масло, творожные продукты с минимальным процентом жира.
| П | Б | Ж | У | К |
| овсяная каша | 3,2 | 1,8 | 15,4 | 93 |
| гречневая каша | 4,5 | 1,6 | 27,4 | 137 |
| перловая каша | 3,2 | 0,5 | 22,7 | 102 |
| сливочное масло 82,5% | 0,5 | 82,5 | 1 | 747 |
| молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,6 | 53 |
| кефир 2,5% | 3 | 2,5 | 4,0 | 51 |
| ряженка 4,0% | 2,9 | 4 | 4,1 | 68 |
| сметана 15% | 3 | 15 | 2,9 | 163 |
| полужирный творог | 16,5 | 9 | 1,9 | 156 |
| сыр голландский | 26,4 | 26,5 | 0 | 352 |
| говядина | 18,7 | 12,6 | 0 | 191 |
| нежирная свинина | 16,3 | 27,9 | 0 | 318 |
| куриное филе | 20,4 | 8,6 | 0,8 | 161 |
| молодой картофель | 2,2 | 0,3 | 12,5 | 57 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,7 | 0 | 3,1 | 15 |
| томаты | 0,7 | 0 | 4,1 | 19 |
| грецкий орех | 13,5 | 61,5 | 10,6 | 662 |
| карась | 17,5 | 1,6 | 0 | 84 |
| судак | 19 | 0,7 | 0 | 81 |
| хек | 16,4 | 2,3 | 0 | 84 |
| мёд | 0,6 | 0 | 80,5 | 312 |
| сахар | 0,2 | 0 | 99,6 | 377 |
| чёрный шоколад | 5,2 | 35,6 | 52,4 | 546 |
| апельсин | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
| банан | 1,7 | 0 | 22,1 | 87 |
| персик | 0,9 | 0 | 10,1 | 42 |
| яблоко | 0,5 | 0 | 11,4 | 48 |
| хлеб пшеничный | 7,4 | 2,2 | 53 | 246 |
| яйцо куриное | 12,7 | 11,1 | 0,6 | 153 |
Если вы собрались похудеть, каких правил нужно придерживаться в питании?
https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru
Не опускаться ниже поставленной метки поможет онлайн анализатор калорийности готовых блюд. Принцип его работы такой же, как у онлайн калькулятора съеденных калорий. Также можно воспользоваться калькулятором калорий продуктов и готовых блюд. Такой счётчик поможет рассчитать калорийность готовых продуктов питания.
Желаемый вес х 14 / 0,453
Не любой требуемый вес является безопасным. Снижение энергетической ценности пищи больше, чем на 20%, принесёт вред здоровью.
Сниженные показатели / энергетическая ценность в настоящий момент.
Нижняя граница:
- для мужчин – 1800 ккал;
- для женщин – 1200 ккал.
Недостаток этого показателя приведёт к ухудшению самочувствия и даже к потере сознания.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию. Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Правильный рацион при похудении или здоровое питание
Стремящимся избавиться от лишних сантиметров не обойтись без исключения:
- сладкого (шоколада, сахара, мёда, сгущённого молока), вместо этого используйте корицу;
- жареного (лучше отваривать или запекать);
- солёного и перчёного (пища должна быть нейтральной);
- мучного (хлеб, булочки, пончики, торты, пирожные).
Откажитесь от всего этого, чтобы добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.
| П | Б | Ж | У | К |
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| капуста | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 | 22 |
| хлебцы ржаные | 11,0 | 2,7 | 58,0 | 310 |
| обезжиренный творог | 16,5 | 0 | 1,3 | 71 |
| кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| куриная грудка | 29,8 | 1,8 | 0,5 | 137 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Вышеперечисленные составляющие снижают аппетит и сжигают жировые отложения, содержат полезные витамины и микроэлементы. Пейте много жидкости, в особенности воды и зелёного чая. Для большей эффективности включите физические нагрузки, займитесь спортом:
- бегайте по утрам, ходите в спортзал;
- делайте специальные упражнения дома;
- прорабатывайте проблемные зоны (живот, бока, ноги, руки, спину);
- проверяйте калорийность готовых продуктов с помощью онлайн анализатора калорийности.
Ужинайте за 2-3 часа до сна. Тогда результат не заставит себя ждать. Комплекс упражнений найдите в Интернете или посоветуйтесь с врачами-диетологами и подберите индивидуальный моцион.
Качественное уменьшение веса не вызывает тревоги, депрессии и стрессы, способствует формированию правильного отношения к еде. Ни в коем случае не прибегайте к «быстрым» диетам, которые обещают вам потерю 5-ти, а то и 10 кг за неделю. Ни к чему хорошему они не приведут. Лучше всего по чуть-чуть приводить себя в форму без вреда для здоровья.
Придерживайтесь этих рекомендаций и гарантировано получите фигуру своей мечты!
Кратко о калориях и калорийности
Под калорией понимается единица тепловой энергии. Ценность пищи заключается в том, сколько она может дать энергии после ее переработки. Важно обратить внимание, что калория никакого отношения к единицам полноты не имеет. Энергетическая ценность пищевых продуктов обозначается в килокалориях, но для удобства их называют просто калориями (одна килокалория равна 1000 калорий).
Вся энергетическая ценность продуктов питания на упаковках должна быть указана только в ккал, а в тренажерных залах на тренажерах должно быть указано количество затрачиваемых килокалорий. Калории играют большую роль для здоровья человека. Для нормальной жизнедеятельности организма необходимо определенное их количество в сутки.
Вся энергетическая ценность продуктов должна быть указана только в ккал
Калории позволяют поддерживать:
- движение мышц;
- дыхание;
- транспортировку крови к внутренним органам.
Вся жизненно необходимая энергия поступает из продуктов питания, которые человек употребляет в пищу ежедневно. Сколько будет съедено продуктов, столько и получено калорий.
( 2 оценки, среднее 5 из 5 )