Расписанный рацион питания для набора мышечной массы
Если перед человеком, пришедшим в тренажерный зал, стоит четкая цель — нарастить мышечную массу, одной грамотно составленной программы тренировок недостаточно. Необходимо правильно подойти и к построению рациона. В меню должна преобладать белковая пища, так как именно протеин выступает главным элементом, необходимым для построения мускулатуры.
Питание для роста мышечной массы: базовые принципы
Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.
Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:
Дробное питание
Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.
Высококалорийная пища
Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.
Медленные жиры и углеводы
Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.
Достаточное количество воды
Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.
Режим питания
Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.
Спортивная диета
Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.
Бюджетный набор мышечной массы.
Жиры, белки, углеводы: суточная норма
Сбалансированность питания — главное условие для достижения успеха в соблюдении специальной диеты для наращивания мышечной массы. Добиться этого позволяет следование принципу перевернутой пирамиды, определяющей соотношение питательных веществ в рационе:
- углеводы — от 55 до 60%
- белки — от 25 до 30%;
- жиры — от 10 до 20%.
Соблюдение этого правила предполагает точный расчет всех потребляемых в сутки веществ. Это дает возможность получать большее количество калорий, чем затрачивается при выполнении силового тренинга. Излишек при этом идет в мышечную массу.
Чтобы подсчитать калорийность суточной нормы, достаточно воспользоваться следующей формулой: «вес атлета» умножают на «30», плюсуют «500» к полученному результату. Следует принимать во внимание и то, что соотношение данных элементов и для мужчин, и для женщин различно.
Общие рекомендации
Мужчинам
- Белки. Одни аминокислоты синтезируются в организме, другие соединения восполняются из употребляемой пищи. И чтобы обеспечить достаточное количество протеина в сутки, необходимо включать в свой рацион богатые белком продукты, например, мясо, молоко, рыбу. Потребность в веществе подсчитывают умножением собственной массы тела на два. Если атлет весит 80 килограмм, то в день ему необходимо 160 грамм белка.
- Жиры. Должны сокращаться, но не исключаться полностью. Без них организм не сможет функционировать в нормальном режиме. Суточная норма определяется возрастом. Мужчинам младше 28 необходимо 130-160, младше 40 — 100-150 граммов. В более зрелом возрасте количество сокращается до 70 г/сутки.
- Углеводы. Бывают простыми и сложными. Первые не представляют никакой ценности для мышечной массы, а число потребления последних в день должно составлять как минимум 500 граммов
Женщинам
- Белки. Недостаток этого элемента негативно отражается на внешнем виде представительниц прекрасного пола. Дефицит приводит к ухудшению состояния кожных покровов, волосяной структуры, ногтевой пластины. Девушкам, в отличие от мужчин, необходимо потреблять 1,5 грамма протеина на 1 килограмм собственного веса.
- Жиры. Потребность в этом веществе тоже обусловлена возрастом. До 28 она составляет 86-116, до 40 — 80-111, после 40 лет сокращается и составляет 70 граммов в сутки.
- Углеводы. Чтобы увеличить мышечную массу, девушкам необходимо потреблять не менее 400 граммов медленных углеводов.
Разрешенные и запрещенные продукты
Абсолютно любое диетическое питание, в том числе и для увеличения мышечной массы, предполагает включение в рацион продуктов, которые позволяют в полной мере обеспечить все необходимые для поддержания нормальной жизнедеятельности питательные вещества. С этой целью атлеты могут употреблять как обычную пищу, так и специальные добавки.
Наряду с полезной для набирающего мышечную массу спортсмена пищей, есть и такая, которую требуется исключить из рациона. Она не приносит организму никакой пользы, откладывается в жировую прослойку. В список запрещенной еды входят следующие группы продуктов:
- жирные виды мяса, колбасные и сосисочные изделия, ветчина;
- содержащая красители, усилители вкуса, консерванты и прочие химические добавки пищевая промышленная продукция;
- любые виды спреда, масло натуральное сливочное, майонез, маргарин;
- сладкая выпечка, конфеты, пирожные и так далее;
- соленая, маринованная, копченая пища.
Источники белка
К богатой протеином пище для увеличения мышечной массы относятся:
- Филе курицы либо индейки. В сутки нужно потреблять от 150 до 200 грамм этого диетического мяса.
- Молочная продукция с низким процентом жирности. Это могут быть йогурты и молоко.
- Творог и яичные белки. Первый, наряду с протеином, содержит еще и ценные микроэлементы. Яйца, по понятным причинам, становятся источником белка только без желтка.
- Морская рыба. Семга, тунец и так далее содержат важнейшие для человека омега кислоты.
- Зерновые культуры. Пшеницу необходимо употреблять проросшую, а хлеб из цельнозерновой муки, сырое либо жареное семя подсолнечника. Можно есть чечевицу и гречку.
Богатые углеводами продукты
Позволяют получать требуемый для тренировок запас энергии. Количество углеводов сокращают только с целью похудения. Людям, набирающим мышечную массу, наоборот, нужно включать в свою диету следующие источники углевода:
- коричневый рис, содержащий больше углеводов, нежели белый;
- несладкие виды фруктов, сократив потребление винограда, груш, бананов;
- овощи, в том числе зелень и чеснок;
- макаронные изделия, приготовленные из пшеницы твердых сортов;
- крупы.
Источники жиров
Употребление жирных кислот рекомендуется сократить, но не полностью. Иначе диета не будет сбалансирована. Особенно дефицит жирных кислот отражается на внешнем виде девушек.
Оптимальную потребность в жирах компенсируют употреблением:
- бразильского и грецкого орехов;
- фундука, миндаля, кешью;
- пастилы из яблочного пюре;
- скумбрии.
Пример недельного меню
Разработан специально для худощавых от природы эктоморфов. Предполагает шестиразовое питание в течение дня. Порции должны быть небольшими, чтобы не переедать и не испытывать чувство голода. Результат такого питания можно заметить спустя месяц.
Рацион диеты для увеличения мышечной массы
| День | Прием пищи | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | |
| 1 | Овсянка, орехи, яблоко. | Картофель, куриное филе, овощи. | Творог и банан. | Рыба, рис, овощи. | Тунец с овощным салатом. | Фруктовый салат. |
| 2 | Апельсин, орехи, гречневая каша с медом и молоком. | Вареные макароны, запеченная телятина, овощи. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Творог с медом, киви. | Скумбрия печеная, овощной салат. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 3 | Овсянка, банан, яблоко, орехи. | Картофель, нежирная телятина, овощи. | Черный хлеб, омлет, яблоко. | Смузи из молока и фруктов. | Филе индейки, рис, | Варенье, творог. |
| 4 | Рисовая каша на молоке, орехи, яблоко. | Овощной суп, телятина. | Цельнозерновой хлеб, кефир. | Фруктовый салат. | Филе из индейки, картофель печеный. | Овощной салат. |
| 5 | Куриное филе, омлет, овощи. | Картофель, нежирная телятина, банан. | Яблоко, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе с овощным рагу. | Клубника, йогурт, арахисовая паста. |
| 6 | Орехи, банан, овсянка. | Куриное филе, картофель, овощи. | Кефир, цельнозерновой хлеб. | Киви, творог с медом. | Печеная скумбрия, гречневая каша, овощной салат. | Фруктовый салат. |
| 7 | Куриное филе, омлет, овощи | Телятина, овощной салат, яблоко. | Банан, творог с вареньем. | Фруктовое смузи. | Куриное филе, рис, овощи. | Овощной салат. |
Спортивное питание при диете
Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.
К такому спортивному питанию относятся:
Гейнеры
Содержат большое количество углеводов. Позволяют компенсировать недостаток калорийности меню, ускоряют процессы усваивания белка. Чтобы исключить набор нежелательной массы, пить его нужно за 60 минут перед занятиями, а затем после тренинга.
Протеиновые порошки
Белковая добавка, участвующая в процессе создания мышечной массы. Его не мешают с гейнером, употребляют за час до тренировок.
Креатин
Удерживает в мышечных тканях воду. Пьется за сорок минут перед физической активностью.
Обязательно нужно позаботиться о достаточном количестве витаминов. Они не только повышают усвояемость полезных веществ, но и являются профилактикой сбоев в работе кишечника.
Сушка тела при увеличении мышечной массы
Чтобы не только увеличить объем мускулатуры, но и подсушиться, диету ужесточают. Из рациона исключают все источники быстрых углеводов. Никаких тортов, сдобы, конфет и содержащих сахар продуктов.
Есть нужно не шесть, а от семи и до девяти раз. Это позволит исключить накопление жировой массы. Крайне рекомендуется вместо животных употреблять растительные жиры.
Подробный рацион питания ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
Меня часто спрашивают, как составить рацион питания для набора мышечной массы для бодибилдеров. Данная статья поможет всем атлетам справиться с этой задачей.
Мечтаете нарастить побольше мышц?
Все, что для этого нужно: пойти в зал, тренироваться до изнеможения, вернуться домой, и продолжить заниматься обычными делами, так ведь? Если бы в бодибилдинге все было так просто.
От питания во многом зависит восстановление, рост мышц и общая работоспособность. Без него вам ни за что не набрать ни грамма сухих мышц.
Итак, если вы действительно решили стать истинным культуристом, вам придется изменить образ жизни и составить план массонаборного питания.
Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы предоставим вам подробные инструкции по определению ваших потребностей в питании для построения мускулистого тела.
Определение калорийности рациона для бодибилдеров
Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.
Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.
Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?
Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое — старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной. Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.
Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.
За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.
Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.
В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.
Внимание: хитрый совет. Произведение массы тела в килограммах на процентный показатель жира соответствует общему количеству жира в теле. Вычтя эту цифру из показателя своего веса, вы узнаете свою обезжиренную массу. Кроме мышц сюда входит вес костей, внутренних органов и т.д., но в своих вычислениях мы будем принимать это значение за показатель сухой мышечной массы.
Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.
Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!
Расчет показателя подкожного жира
Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.
| Образец расчета показателя подкожного жира | |
| Вес: | 90 кг |
| Процент жира: | 21 % |
| Вычисления… | |
| Шаг 1. Вес х процент жира = вес жира (кг) (90 х 0,21 = 18,9 кг жира) | |
| Шаг 2. Вес – 18,9 = обезжиренная масса (90 — 18,9 = 71,1) (Эта цифра представляет собой общий показатель обезжиренной массы) | |
| Итого имеем | |
| Вес: | 90 кг |
| Процент жира: | 21 % |
| Общая масса жира: | 18,9 кг |
| Обезжиренная масса: | 71,1 кг |
При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.
Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.
Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!
Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.
Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.
Воспользуйтесь калькулятором по ссылке для вычисления дневной нормы калорий. В качестве отправной точки мы используем коэффициент белков, жиров и углеводов (БЖУ) равный 30, 20 и 50 % соответственно. Примите к сведению, что на 1 г белков и углеводов приходится 4 Ккал, а в 1 г жира содержится 9 Ккал (что довольно много).
Например: калькулятор выдал вам показатель 2900 Ккал в сутки. Рассчитать норму БЖУ можно следующим путем:
- Белки: 30 % от 2900 = 870 Кал / 4 = 217,5 г/сутки
- Углеводы: 50 % от 2900 = 1450 Ккал / 4 Ккал = 362,5 г/сутки
- Жиры: 20 % от 2900 = 580 Ккал / 9 = 64,4 г/сутки
Итак, теперь вы в курсе, сколько макронутриентов требуется вашему организму ежедневно. Далее, нужно определиться с количеством приемов пищи в сутки, и вычислить, сколько еды (примерно) вы будете употреблять за раз.
Следует питаться почаще, чтобы обеспечить чувство сытости, стимулировать белковый синтез в мышцах путем регулярного употребления высокобелковых продуктов, а также восполнить уровень энергии в течение дня.
Для этого вам нужно разделить вышеуказанные граммы макронутриентов на такое количество порций, чтобы вам было удобно их употреблять и переваривать, в среднем: 4-6.
Разделите вышеупомянутые суточные нормы в граммах на порции по следующей формуле:
- Всего приемов пищи в сутки: 6 (значения округлены)
- Белки: 217,5 г / 6 = 36 г белков за 1 прием пищи х 6
- Углеводы: 362.5 г / 6 = 60 г углеводов за 1 прием пищи х 6
- Жиры: 64.4 г / 5 * = 13 г за 1 прием пищи х 5 *
* Примечание: В посттренировочном приеме пищи питательные вещества должны перевариваться быстро, поэтому в этом случае жир исключается, ведь он способен тормозить этот процесс.
* Ниже вы увидите перечень лучших продуктов для вашего меню, способствующих качественному восстановлению и приросту мышц после тренинга. Для удобства цифры приводятся из расчета на 28 г.
* Для планирования рациона просмотрите приведенные таблицы, и выберите продукты на свой вкус для каждого приема пищи в объеме, нужном для достижения показателей нормы.
Образец: Ужин
(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Говядина (филе на гриле) 85 г | 27,9 | 00 | 8,4 |
| Бурый рис (приготовленный) 170 г | 4,2 | 38,4 | 1,2 |
| Морковь (2 крупные) | 2,0 | 14 | 1,2 |
| Капуста (57 г) | 0,8 | 3,2 | 00 |
| Зеленые бобы (57 г) | 1,0 | 4,0 | 00 |
| Итого: | 35,6 | 60 | 10,8 |
На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.
Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.
Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.
Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.
В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.
Лучшие продукты для роста мышц
Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).
Мясо, рыба, птица (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Семга атлантическая | 56.6 | 7.7 | 2.4 | |
| Бекон со спинки (на гриле) | 27.0 | 3.4 | 1.2 | |
| Говядина (нежирный фарш) | 53.0 | 8.0 | 2.1 | |
| Говядина (подбедерок) | 54.4 | 8.7 | 1.8 | |
| Говядина (сирлоин на гриле) | 64.0 | 9.3 | 2.8 | |
| Говядина (топ-сайд) | 54.7 | 9.9 | 1.5 | |
| Сом (филе) | 46.6 | 8.0 | 1.2 | |
| Курятина (грудка) | 49.7 | 9.6 | 1.2 | |
| Курятина (ножка) | 23.6 | 3.7 | 0.9 | |
| Курятина (бедро) | 33.6 | 4.3 | 4.3 | |
| Треска | 32.6 | 7.1 | 0.3 | |
| Краб (аляскинский) | 30.1 | 5.9 | 0.6 | |
| Ростбиф деликатесный | 15.5 | 2.5 | 0.6 | 0.3 |
| Палтус | 43.5 | 8.4 | 0.9 | |
| Ветчина (нежирная, нашинкованная) | 40.7 | 6.2 | 0.3 | 1.5 |
| Баранина (нога) | 63.7 | 8.2 | 3.7 | |
| Свиная вырезка | 51.0 | 8.7 | 1.5 | |
| Гребешки | 27.3 | 5.2 | 0.9 | 0.3 |
| Креветки | 30.8 | 6.5 | ||
| Тунец (луфарь, свежий) | 57.2 | 9.3 | 1.8 | |
| Тунец (белый, консервированный) | 39.8 | 8.0 | 0.9 | |
| Индейка (грудка) | 42.9 | 9.3 | ||
| Оленина (вырезка) | 46.3 | 9.3 | 0.6 |
Яйца и молочные продукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яйцо (цельное – 1 крупное) | 74 | 6.0 | незнач. | 5.0 |
| Яйцо (заменитель-50 мл) | 53 | 8.0 | незнач. | 2.0 |
| Яйцо (белое — 1 крупное) | 18.0 | 4.0 | незнач. | незнач. |
| Сыворотка с низкой жирностью (250 мл) | 98.0 | 8.0 | 12 | 2.0 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 38.3 | 3.13 | 1.3 | 2.24 |
| Йогурт (обезжиренный, без наполнителей) | 15.8 | 1.6 | 2.1 | незнач. |
| Сыр чеддер (снижен процент жира) | 54.8 | 7.8 | 1.1 | 2.2 |
| Швейцарский сыр (малый процент жира) | 56.0 | 8.9 | 1.1 | 1.1 |
| Обезжиренное молоко (250 мл) | 86 | 8.0 | 12 | незнач. |
| Творог (2%) | 25.0 | 4.0 | 1.0 | 1 |
Орехи, семена, масла (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Миндаль | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
| Миндальное масло (1 ст. л.) | 101 | 2.5 | 3.5 | 9.5 |
| Каноловое масло (1 ст. л.) | 124 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Семена льна (1 ст. л.) | 59 | 2.3 | 4.0 | 4.0 |
| Оливковое масло (1 ст. л.) | 119 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Арахисовое масло | 96 | 4.0 | 3.0 | 8.5 |
| Арахис (жареный) | 186 | 7.8 | 6.7 | 15.6 |
| Грецкие орехи | 207 | 4.5 | 4.5 | 21.2 |
Крупы, хлеб, паста (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Рогалик, без начинки (1 маленький – 7 см) | 190 | 7 | 37 | 1 |
| Ячневая крупа (приготовленная) | 33.7 | 7 | 7.7 | 0.1 |
| Маффин из отрубей (1 небольшой) | 178 | 5 | 32 | 5 |
| Бурый рис (приготовленный) | 31.1 | 0.7 | 6.4 | 0.2 |
| Кукурузная тортилья (1) | 58 | 2 | 12 | 1 |
| Кускус (приготовленный) | 30.8 | 1 | 6.4 | незнач. |
| Пышка (1) | 134 | 4 | 26 | 1 |
| Мучная тортилья (диаметром 20 см) | 146 | 4 | 25 | 3 |
| Макароны (цельнозерновые) | 39.3 | 1.4 | 8 | 0.2 |
| Овсянка (приготовленная) | 17.2 | 0.7 | 3.0 | 0.2 |
| Ржаной хлеб (1 ломтик) | 83 | 3.0 | 16 | 1.0 |
| Дрожжевой хлеб (1 ломтик) | 88 | 3.0 | 17 | 1.0 |
| Спагетти (цельнозерновые, приготовленные) | 39.3 | 1.4 | 8.0 | 0.2 |
| Зародыши пшеницы (1 ст.л.) | 26 | 2.0 | 4.0 | 0.5 |
| Белый рис (приготовленный) | 31 | 0.6 | 6.8 | незнач. |
| Хлопья цельнозерновые | 84 | 2.0 | 21.4 | 0.9 |
| Крекеры цельнозерновые (5) | 90 | 2.0 | 14 | 3.0 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик) | 73 | 3.0 | 13 | 1 |
| Питта из цельнозерновой муки (1) | 170 | 6.0 | 35 | 2.0 |
| Крендель из цельнозерновой муки | 115 | 3.3 | 21.4 | 0.9 |
| Черный рис (приготовленный) | 28.1 | 1.1 | 5.9 | 0.1 |
Фрукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яблоко 1 (сред.) | 72 | незнач. | 19 | незнач. |
| Абрикос (3) | 50 | 2.0 | 12 | незнач. |
| Авокадо (1/4) | 80 | 1.0 | 4.0 | 7.0 |
| Банан (1 сред.) | 105 | 1.0 | 30 | незнач. |
| Черника | 50.6 | 0.1 | 3.9 | незнач. |
| Мускусная дыня | 9.4 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Вишня (кислая) | 14 | 0.3 | 3.4 | незнач. |
| Грейпфрут (1/2 сред.) | 41 | 1.0 | 10 | незнач. |
| Виноградный сок (100 мл) | 45.2 | незнач. | 19 | незнач. |
| Виноград (без косточек) | 20 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Дыня белая (кубиками) | 10 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Манго (кубиками) | 18 | 0.1 | 4.7 | незнач. |
| Нектарин (1 сред.) | 60 | 1.0 | 14 | незнач. |
| Апельсин Навел (1) | 69 | 1.0 | 18 | незнач. |
| Апельсиновый сок (100 мл) | 44.8 | 0.8 | 26 | незнач. |
| Папайя (кубиками) | 10.9 | 0.1 | 2.8 | незнач. |
| Персик (1 сред.) | 38 | 1.0 | 9.0 | незнач. |
| Груша (1 сред.) | 96 | 1.0 | 26 | незнач. |
| Ананас (кубиками) | 13.3 | 1.0 | 20 | незнач. |
| Слива (1) | 30 | незнач. | 8.0 | незнач. |
| Изюм | 86.3 | 0.7 | 23 | незнач. |
| Малина | 14.3 | 0.4 | 3.3 | 0.1 |
| Клубника | 9.1 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Арбуз (кубиками) | 8.5 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
Бобовые (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Фасоль луновидная (бэби) | 33.8 | 2.0 | 6.1 | незнач. |
| Фасоль черная | 36.8 | 2.3 | 6.5 | незнач. |
| Нут | 46.9 | 2.4 | 8.0 | 0.7 |
| Фасоль обыкновенная | 34 | 2.4 | 8.0 | незнач. |
| Чечевица (приготовленная) | 32 | 2.5 | 5.6 | незнач. |
| Тофу (сырой) | 45 | 4.9 | 1.1 | 2.5 |
| Соевые бобы (приготовленные) | 79 | 6.8 | 6.2 | 3.1 |
| Горох лущенный (приготовленный) | 32.4 | 2.2 | 5.8 | незнач. |
Овощи (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Артишоки (1 сред.) | 60 | 4.0 | 13 | незнач. |
| Спаржа (4 крупных стручка) | 16 | 2.0 | 3.0 | незнач. |
| Баклажан (кубиками) | 7.0 | незнач. | 1.4 | незнач. |
| Свекла (ломтиками, приготовленная) | 2.35 | 0.8 | 2.8 | незнач. |
| Брокколи (соцветиями, сырая) | 7.7 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Брюссельская капуста | 10 | 1.2 | 2.0 | незнач. |
| Тыква баттернат | 11.5 | 0.3 | 3.0 | незнач. |
| Капуста (нашинкованная) | 6.8 | 0.4 | 1.6 | незнач. |
| Морковь (1 крупная) | 30 | 1.0 | 7 | незнач. |
| Цветная капуста | 7.0 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Китайская капуста (приготовленная) | 3.3 | 0.5 | .05 | незнач. |
| Листовая капуста (рубленная) | 1.6 | 0.1 | 0.3 | незнач. |
| Кукуруза, зерна | 22 | 1.0. | 5.0 | 0.3 |
| Цуккини (измельченный) | 5.0 | 0.4 | 0.9 | незнач. |
| Огурец (слайсами) | 4.3 | 0.2 | 1.0 | незнач. |
| Чеснок (1 зубок) | 5.0 | незнач. | 1.0 | незнач. |
| Зеленые бобы | 3.7 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Зеленый горошек (сырой) | 24 | 1.6 | 4.3 | незнач. |
| Капуста кале (нашинкованная) | 6.5 | 0.6 | 1.5 | 0.2 |
| Грибы (слайсами) | 6.0 | 0.8 | 0.8 | незнач. |
| Лук (измельченный) | 11.5 | 0.3 | 2.8 | незнач. |
| Перец болгарский (зеленый, нарезанный) | 5.6 | 0.2 | 1.3 | незнач. |
| Картофель (1 сред.) запеченный | 161 | 4.0 | 37 | незнач. |
| Картофель (вареный) | 24 | 0.0 | 6.0 | 0.0 |
| Картофель (пюре с молоком) | 23 | 1.0 | 5.0 | 0.0 |
| Тыква (свежая) | 5.6 | 0.2 | 1.2 | незнач. |
| Салат ромейн (нашинкованный) | 6.2 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Шпинат | 7.0 | 1.0 | 1.0 | незнач. |
| Батат (1 сред, запеченный) | 103 | 2.0 | 24 | незнач. |
| Помидор (1 крупный) | 33 | 2.0 | 7.0 | незнач. |
| Томатный сок (100 мл) | 16 | 0.8 | 4.0 | незнач. |
Пищевые добавки для диеты бодибилдера
Чтобы составить программу питания для набора мышечной массы, иногда необходимо добавить в рацион спортивные добавки, потому что нелегко получить все требуемые питательные вещества и калории из одних только продуктов.
У вас может не хватать времени на приготовление больших порций еды между тренировками и работой.
Если вам тяжело наедать нужное количество макронутриентов, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на вашем бодибилдерском пути.
Сывороточный протеин
Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите сывороточный протеин. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.
Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.
Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.
Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.
В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.
Креатин
Креатином называется органическое соединение, которое после попадания в организм превращается в креатин фосфат, который в свою очередь трансформируется в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), снабжающий мышцы энергией.
Он способен вырабатываться организмом, но также его можно найти в высокобелковых продуктах: мясе и рыбе. Употребление креатина наряду с рыбой и мясом станет отличным дополнением к вашему бодибилдерскому рациону. Он стимулирует рост силы и выносливости и набор сухой мышечной массы.
Эту добавку очень удобно принимать: можете домешивать его в ваш пред- или посттренировочный шейк, смузи или даже стакан фруктового сока.
Читайте подробнее: как правильно принимать креатин.
До сих пор неизвестно, когда лучше употреблять креатин: до или после тренинга. Так что советуем вам подкрепляться им в любое удобное для вас время.
Рыбий жир Омега-3
Рыбий жир Омега-3 — прекрасное дополнение к вашему плану питания. Употребление жирной рыбы вроде семги доказало свое положительное влияние на организм. Но из-за дороговизны морепродуктов иногда имеет смысл получать чистый, концентрированный рыбий жир в форме пищевых добавок.
Но как поступление Омега-3 жирных кислот отражается на росте мышц?
Было установл