Рассчитать питание для набора мышечной массы
Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.
Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).
Как использовать этот калькулятор
Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.
Используемая в калькуляторе формула
Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.
Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.
Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.
- Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
- Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
- Оставшуюся часть составят углеводы.
Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).
Силовые тренировки
Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:
- Жим лежа
- Обратные отжимания
- Отжимания от пола
- Подтягивания на перекладине
- Приседания
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Жим штанги стоя (армейский).
Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:
Понедельник: Становая тяга, жим лежа.
Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.
Пятница: приседания, армейский жим.
Сколько калорий нужно есть
Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.
В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.
Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.
Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!
Серьезные проблемы с набором веса?
Вы не одиноки!
Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.
Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.
Питание для роста мышц
Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:
- Вида выполняемых упражнений
- Уровня и взаимоотношения питательных веществ
- Генетики
Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).
Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.
Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.
Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).
Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.
Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.
Источник
Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.
Как рассчитать калории для набора массы
Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:
- Масса тела
- Физическая активность
- Пол
- Возраст
- Тип телосложения
- Уровень метаболизма
- Состояние здоровья
Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).
Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.
Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.
Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.
Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.
Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.
Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.
Так сколько же нужно калорий?
Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).
Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.
Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.
Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.
Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).
Проблема расчёта калорийности рациона
Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.
А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.
Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?
Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.
Как же тогда поступить?
Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.
Как точно учитывать калории
Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.
Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.
Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.
Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.
Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).
Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы
Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.
Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.
Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).
Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.
Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.
Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!
Источник
Меня часто спрашивают, как составить рацион питания для набора мышечной массы для бодибилдеров. Данная статья поможет всем атлетам справиться с этой задачей.
Мечтаете нарастить побольше мышц?
Все, что для этого нужно: пойти в зал, тренироваться до изнеможения, вернуться домой, и продолжить заниматься обычными делами, так ведь? Если бы в бодибилдинге все было так просто.
От питания во многом зависит восстановление, рост мышц и общая работоспособность. Без него вам ни за что не набрать ни грамма сухих мышц.
Итак, если вы действительно решили стать истинным культуристом, вам придется изменить образ жизни и составить план массонаборного питания.
Не волнуйтесь, это не так сложно, как кажется. Мы предоставим вам подробные инструкции по определению ваших потребностей в питании для построения мускулистого тела.
Определение калорийности рациона для бодибилдеров
Питание бодибилдеров постоянно корректируется по мере роста мышечной массы и усложнения тренировок.
Если вы активно набираете мышечную массу, и (или) проводите все больше времени в тренажерном зале за силовыми тренировками, вам нужно есть больше. И, наоборот, при потере мышечной массы и (или) снижении интенсивности тренинга рацион следует сократить.
Так как же понять, набираете вы мышцы или теряете?
Элементарно: путем измерений. Существуют два очень хороших средства. Первое — старые добрые напольные весы, пылящиеся в углу вашей ванной. Нужно регулярно взвешиваться, чтобы понять, как отражается процесс наращивания вожделенной мускулатуры на весе вашего тела.
Если весы раз за разом показывают одну и ту же цифру (или вообще меньшую), значит, пришло время разобраться с питанием, и перейти на здоровую высококалорийную диету для бодибилдеров.
За счет чего увеличивается ваш вес: мышц или жира? Если у вас растет живот, то, очевидно, вы переедаете. При стремлении нарастить мышечную ткань накопление жира – ожидаемое явление (в частности при высококалорийном питании). Но этот процесс необходимо контролировать, чтобы злосчастного жира не отложилось слишком много.
Еще одним прекрасным инструментом для отслеживания вашего прогресса является набор калиперов (анализаторов жира). Измерение объема жировой прослойки с их помощью каждые пару недель поможет вам понять суть происходящих в вашем организме явлений. При уменьшении количества мышечной массы вам следует увеличить калорийность рациона. С другой стороны, когда жировая прослойка утолщается, нужно употреблять меньше пищи. Каждый бодибилдер мечтает найти такую «золотую середину», когда мышцы растут, а жир – нет.
В каждом хорошем тренажерном зале можно найти набор калиперов. При систематическом их использовании вы легко определите все процессы, творящиеся в вашем организме. Когда вы вычислите суммарную толщину жировой прослойки в миллиметрах и взвеситесь, процент жира в теле можно будет рассчитать по прилагающейся к калиперам таблице.
Внимание: хитрый совет. Произведение массы тела в килограммах на процентный показатель жира соответствует общему количеству жира в теле. Вычтя эту цифру из показателя своего веса, вы узнаете свою обезжиренную массу. Кроме мышц сюда входит вес костей, внутренних органов и т.д., но в своих вычислениях мы будем принимать это значение за показатель сухой мышечной массы.
Числа, которые вы только что получили (вес тела и обезжиренная масса), нужно записать и сохранить. Проведя замеры в следующий раз, вы сравните эти результаты и сможете судить о том, вырос процент жира или нет.
Со временем вы удостоверитесь, что при адекватном питании и программе тренинга ваша обезжиренная масса будет увеличиваться, а процент жира – снижаться. Если питание недостаточное, вы заметите противоположную тенденцию, а вам это совсем не нужно!
Расчет показателя подкожного жира
Пример определения параметров подкожного жира и обезжиренной массы при весе 90 кг и 21 % подкожного жира.
| Образец расчета показателя подкожного жира | |
| Вес: | 90 кг |
| Процент жира: | 21 % |
| Вычисления… | |
| Шаг 1. Вес х процент жира = вес жира (кг) (90 х 0,21 = 18,9 кг жира) | |
| Шаг 2. Вес – 18,9 = обезжиренная масса (90 — 18,9 = 71,1) (Эта цифра представляет собой общий показатель обезжиренной массы) | |
| Итого имеем | |
| Вес: | 90 кг |
| Процент жира: | 21 % |
| Общая масса жира: | 18,9 кг |
| Обезжиренная масса: | 71,1 кг |
При следующем измерении процента жира обезжиренная масса в идеале должна вырасти, а жировая – остаться прежней или даже снизиться. К этому и следует стремиться. Но иногда происходит обратное: сухая масса уменьшается, а количество жира растет.
Снижение показателя обезжиренной массы зачастую связано с потерей мышц из-за недостаточного питания, не способного покрыть расход калорий во время работы или тренинга.
Как же быть тем, кто тренируется дома? В этой ситуации на помощь приходят наши старые друзья: весы и зеркало. Ну, то, в котором вы любуетесь собой!
Весы должны свидетельствовать о прибавке в весе. Если этого не происходит, вы, скорее всего, питаетесь слишком скудно. Когда же в зеркале вы видите растущую жировую складку на талии, то питание у вас чрезмерное.
Как составить правильный рацион для бодибилдеров? Во-первых, мы должны знать требуемое количество калорий в сутки. Уровень калорий, необходимых нашему телу в состоянии покоя, нужно суммировать с калориями, затрачиваемыми на выполнение ежедневных дел и занятия спортом.
Воспользуйтесь калькулятором по ссылке для вычисления дневной нормы калорий. В качестве отправной точки мы используем коэффициент белков, жиров и углеводов (БЖУ) равный 30, 20 и 50 % соответственно. Примите к сведению, что на 1 г белков и углеводов приходится 4 Ккал, а в 1 г жира содержится 9 Ккал (что довольно много).
Например: калькулятор выдал вам показатель 2900 Ккал в сутки. Рассчитать норму БЖУ можно следующим путем:
- Белки: 30 % от 2900 = 870 Кал / 4 = 217,5 г/сутки
- Углеводы: 50 % от 2900 = 1450 Ккал / 4 Ккал = 362,5 г/сутки
- Жиры: 20 % от 2900 = 580 Ккал / 9 = 64,4 г/сутки
Итак, теперь вы в курсе, сколько макронутриентов требуется вашему организму ежедневно. Далее, нужно определиться с количеством приемов пищи в сутки, и вычислить, сколько еды (примерно) вы будете употреблять за раз.
Следует питаться почаще, чтобы обеспечить чувство сытости, стимулировать белковый синтез в мышцах путем регулярного употребления высокобелковых продуктов, а также восполнить уровень энергии в течение дня.
Для этого вам нужно разделить вышеуказанные граммы макронутриентов на такое количество порций, чтобы вам было удобно их употреблять и переваривать, в среднем: 4-6.
Разделите вышеупомянутые суточные нормы в граммах на порции по следующей формуле:
- Всего приемов пищи в сутки: 6 (значения округлены)
- Белки: 217,5 г / 6 = 36 г белков за 1 прием пищи х 6
- Углеводы: 362.5 г / 6 = 60 г углеводов за 1 прием пищи х 6
- Жиры: 64.4 г / 5 * = 13 г за 1 прием пищи х 5 *
* Примечание: В посттренировочном приеме пищи питательные вещества должны перевариваться быстро, поэтому в этом случае жир исключается, ведь он способен тормозить этот процесс.
* Ниже вы увидите перечень лучших продуктов для вашего меню, способствующих качественному восстановлению и приросту мышц после тренинга. Для удобства цифры приводятся из расчета на 28 г.
* Для планирования рациона просмотрите приведенные таблицы, и выберите продукты на свой вкус для каждого приема пищи в объеме, нужном для достижения показателей нормы.
Образец: Ужин
(Требуемый макронутриентный состав: белков – 36 г, углеводов – 60 г, жиров – 13 г)
| Продукт | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Говядина (филе на гриле) 85 г | 27,9 | 00 | 8,4 |
| Бурый рис (приготовленный) 170 г | 4,2 | 38,4 | 1,2 |
| Морковь (2 крупные) | 2,0 | 14 | 1,2 |
| Капуста (57 г) | 0,8 | 3,2 | 00 |
| Зеленые бобы (57 г) | 1,0 | 4,0 | 00 |
| Итого: | 35,6 | 60 | 10,8 |
На таблице выше видно, что показатели макронутриентов почти совпадают с рекомендуемой нормой для одной порции. Можно есть и больше (для получения дополнительной энергии) во время главных приемов пищи (завтрака, обеда и ужина). И, наоборот, порции второго завтрака, полдника и ночного перекуса могут быть меньше. Смотрите по себе.
Отметьте, что предложенное меню представляет собой сбалансированное сочетание полезных групп продуктов, включающих нежирное мясо, три разных вида овощей и оптимальный источник углеводов, снабжающий тело энергией.
Используйте таблицы ниже для составления меню согласно полученным нормам макронутриентов. Со временем у вас станет это получаться без особого труда. Также вы научитесь определять оптимальный объем порций для всех продуктов.
Составив свой новый план питания, позвольте телу адаптироваться к нему в течение пары недель.
В зависимости от замеченных результатов (слишком быстрого или замедленного увеличения веса, активного накопления жира) можете подкорректировать диету, повысив или снизив калорийность рациона.
Лучшие продукты для роста мышц
Ниже представлен перечень наилучших продуктов для бодибилдинга и их макронутриентный состав. С помощью этой информации вы можете разработать сбалансированную диету для бодибилдеров в соответствии с вашими целями (наращиванием мышц, жиросжиганием или поддержанием текущей формы).
Мясо, рыба, птица (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Семга атлантическая | 56.6 | 7.7 | 2.4 | |
| Бекон со спинки (на гриле) | 27.0 | 3.4 | 1.2 | |
| Говядина (нежирный фарш) | 53.0 | 8.0 | 2.1 | |
| Говядина (подбедерок) | 54.4 | 8.7 | 1.8 | |
| Говядина (сирлоин на гриле) | 64.0 | 9.3 | 2.8 | |
| Говядина (топ-сайд) | 54.7 | 9.9 | 1.5 | |
| Сом (филе) | 46.6 | 8.0 | 1.2 | |
| Курятина (грудка) | 49.7 | 9.6 | 1.2 | |
| Курятина (ножка) | 23.6 | 3.7 | 0.9 | |
| Курятина (бедро) | 33.6 | 4.3 | 4.3 | |
| Треска | 32.6 | 7.1 | 0.3 | |
| Краб (аляскинский) | 30.1 | 5.9 | 0.6 | |
| Ростбиф деликатесный | 15.5 | 2.5 | 0.6 | 0.3 |
| Палтус | 43.5 | 8.4 | 0.9 | |
| Ветчина (нежирная, нашинкованная) | 40.7 | 6.2 | 0.3 | 1.5 |
| Баранина (нога) | 63.7 | 8.2 | 3.7 | |
| Свиная вырезка | 51.0 | 8.7 | 1.5 | |
| Гребешки | 27.3 | 5.2 | 0.9 | 0.3 |
| Креветки | 30.8 | 6.5 | ||
| Тунец (луфарь, свежий) | 57.2 | 9.3 | 1.8 | |
| Тунец (белый, консервированный) | 39.8 | 8.0 | 0.9 | |
| Индейка (грудка) | 42.9 | 9.3 | ||
| Оленина (вырезка) | 46.3 | 9.3 | 0.6 |
Яйца и молочные продукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яйцо (цельное – 1 крупное) | 74 | 6.0 | незнач. | 5.0 |
| Яйцо (заменитель-50 мл) | 53 | 8.0 | незнач. | 2.0 |
| Яйцо (белое — 1 крупное) | 18.0 | 4.0 | незнач. | незнач. |
| Сыворотка с низкой жирностью (250 мл) | 98.0 | 8.0 | 12 | 2.0 |
| Сыр рикотта (частично обезжиренный) | 38.3 | 3.13 | 1.3 | 2.24 |
| Йогурт (обезжиренный, без наполнителей) | 15.8 | 1.6 | 2.1 | незнач. |
| Сыр чеддер (снижен процент жира) | 54.8 | 7.8 | 1.1 | 2.2 |
| Швейцарский сыр (малый процент жира) | 56.0 | 8.9 | 1.1 | 1.1 |
| Обезжиренное молоко (250 мл) | 86 | 8.0 | 12 | незнач. |
| Творог (2%) | 25.0 | 4.0 | 1.0 | 1 |
Орехи, семена, масла (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Миндаль | 183 | 6.7 | 6.7 | 15.6 |
| Миндальное масло (1 ст. л.) | 101 | 2.5 | 3.5 | 9.5 |
| Каноловое масло (1 ст. л.) | 124 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Семена льна (1 ст. л.) | 59 | 2.3 | 4.0 | 4.0 |
| Оливковое масло (1 ст. л.) | 119 | 0.0 | 0.0 | 14 |
| Арахисовое масло | 96 | 4.0 | 3.0 | 8.5 |
| Арахис (жареный) | 186 | 7.8 | 6.7 | 15.6 |
| Грецкие орехи | 207 | 4.5 | 4.5 | 21.2 |
Крупы, хлеб, паста (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Рогалик, без начинки (1 маленький – 7 см) | 190 | 7 | 37 | 1 |
| Ячневая крупа (приготовленная) | 33.7 | 7 | 7.7 | 0.1 |
| Маффин из отрубей (1 небольшой) | 178 | 5 | 32 | 5 |
| Бурый рис (приготовленный) | 31.1 | 0.7 | 6.4 | 0.2 |
| Кукурузная тортилья (1) | 58 | 2 | 12 | 1 |
| Кускус (приготовленный) | 30.8 | 1 | 6.4 | незнач. |
| Пышка (1) | 134 | 4 | 26 | 1 |
| Мучная тортилья (диаметром 20 см) | 146 | 4 | 25 | 3 |
| Макароны (цельнозерновые) | 39.3 | 1.4 | 8 | 0.2 |
| Овсянка (приготовленная) | 17.2 | 0.7 | 3.0 | 0.2 |
| Ржаной хлеб (1 ломтик) | 83 | 3.0 | 16 | 1.0 |
| Дрожжевой хлеб (1 ломтик) | 88 | 3.0 | 17 | 1.0 |
| Спагетти (цельнозерновые, приготовленные) | 39.3 | 1.4 | 8.0 | 0.2 |
| Зародыши пшеницы (1 ст.л.) | 26 | 2.0 | 4.0 | 0.5 |
| Белый рис (приготовленный) | 31 | 0.6 | 6.8 | незнач. |
| Хлопья цельнозерновые | 84 | 2.0 | 21.4 | 0.9 |
| Крекеры цельнозерновые (5) | 90 | 2.0 | 14 | 3.0 |
| Хлеб из цельнозерновой муки (1 ломтик) | 73 | 3.0 | 13 | 1 |
| Питта из цельнозерновой муки (1) | 170 | 6.0 | 35 | 2.0 |
| Крендель из цельнозерновой муки | 115 | 3.3 | 21.4 | 0.9 |
| Черный рис (приготовленный) | 28.1 | 1.1 | 5.9 | 0.1 |
Фрукты (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Яблоко 1 (сред.) | 72 | незнач. | 19 | незнач. |
| Абрикос (3) | 50 | 2.0 | 12 | незнач. |
| Авокадо (1/4) | 80 | 1.0 | 4.0 | 7.0 |
| Банан (1 сред.) | 105 | 1.0 | 30 | незнач. |
| Черника | 50.6 | 0.1 | 3.9 | незнач. |
| Мускусная дыня | 9.4 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Вишня (кислая) | 14 | 0.3 | 3.4 | незнач. |
| Грейпфрут (1/2 сред.) | 41 | 1.0 | 10 | незнач. |
| Виноградный сок (100 мл) | 45.2 | незнач. | 19 | незнач. |
| Виноград (без косточек) | 20 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Дыня белая (кубиками) | 10 | 0.1 | 5.4 | незнач. |
| Манго (кубиками) | 18 | 0.1 | 4.7 | незнач. |
| Нектарин (1 сред.) | 60 | 1.0 | 14 | незнач. |
| Апельсин Навел (1) | 69 | 1.0 | 18 | незнач. |
| Апельсиновый сок (100 мл) | 44.8 | 0.8 | 26 | незнач. |
| Папайя (кубиками) | 10.9 | 0.1 | 2.8 | незнач. |
| Персик (1 сред.) | 38 | 1.0 | 9.0 | незнач. |
| Груша (1 сред.) | 96 | 1.0 | 26 | незнач. |
| Ананас (кубиками) | 13.3 | 1.0 | 20 | незнач. |
| Слива (1) | 30 | незнач. | 8.0 | незнач. |
| Изюм | 86.3 | 0.7 | 23 | незнач. |
| Малина | 14.3 | 0.4 | 3.3 | 0.1 |
| Клубника | 9.1 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
| Арбуз (кубиками) | 8.5 | 0.1 | 2.2 | незнач. |
Бобовые (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Фасоль луновидная (бэби) | 33.8 | 2.0 | 6.1 | незнач. |
| Фасоль черная | 36.8 | 2.3 | 6.5 | незнач. |
| Нут | 46.9 | 2.4 | 8.0 | 0.7 |
| Фасоль обыкновенная | 34 | 2.4 | 8.0 | незнач. |
| Чечевица (приготовленная) | 32 | 2.5 | 5.6 | незнач. |
| Тофу (сырой) | 45 | 4.9 | 1.1 | 2.5 |
| Соевые бобы (приготовленные) | 79 | 6.8 | 6.2 | 3.1 |
| Горох лущенный (приготовленный) | 32.4 | 2.2 | 5.8 | незнач. |
Овощи (на 28 г)
| Продукт | Калорийность (Ккал) | Белки (г) | Углеводы (г) | Жиры (г) |
| Артишоки (1 сред.) | 60 | 4.0 | 13 | незнач. |
| Спаржа (4 крупных стручка) | 16 | 2.0 | 3.0 | незнач. |
| Баклажан (кубиками) | 7.0 | незнач. | 1.4 | незнач. |
| Свекла (ломтиками, приготовленная) | 2.35 | 0.8 | 2.8 | незнач. |
| Брокколи (соцветиями, сырая) | 7.7 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Брюссельская капуста | 10 | 1.2 | 2.0 | незнач. |
| Тыква баттернат | 11.5 | 0.3 | 3.0 | незнач. |
| Капуста (нашинкованная) | 6.8 | 0.4 | 1.6 | незнач. |
| Морковь (1 крупная) | 30 | 1.0 | 7 | незнач. |
| Цветная капуста | 7.0 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Китайская капуста (приготовленная) | 3.3 | 0.5 | .05 | незнач. |
| Листовая капуста (рубленная) | 1.6 | 0.1 | 0.3 | незнач. |
| Кукуруза, зерна | 22 | 1.0. | 5.0 | 0.3 |
| Цуккини (измельченный) | 5.0 | 0.4 | 0.9 | незнач. |
| Огурец (слайсами) | 4.3 | 0.2 | 1.0 | незнач. |
| Чеснок (1 зубок) | 5.0 | незнач. | 1.0 | незнач. |
| Зеленые бобы | 3.7 | 0.5 | 2.0 | незнач. |
| Зеленый горошек (сырой) | 24 | 1.6 | 4.3 | незнач. |
| Капуста кале (нашинкованная) | 6.5 | 0.6 | 1.5 | 0.2 |
| Грибы (слайсами) | 6.0 | 0.8 | 0.8 | незнач. |
| Лук (измельченный) | 11.5 | 0.3 | 2.8 | незнач. |
| Перец болгарский (зеленый, нарезанный) | 5.6 | 0.2 | 1.3 | незнач. |
| Картофель (1 сред.) запеченный | 161 | 4.0 | 37 | незнач. |
| Картофель (вареный) | 24 | 0.0 | 6.0 | 0.0 |
| Картофель (пюре с молоком) | 23 | 1.0 | 5.0 | 0.0 |
| Тыква (свежая) | 5.6 | 0.2 | 1.2 | незнач. |
| Салат ромейн (нашинкованный) | 6.2 | 0.6 | 1.2 | незнач. |
| Шпинат | 7.0 | 1.0 | 1.0 | незнач. |
| Батат (1 сред, запеченный) | 103 | 2.0 | 24 | незнач. |
| Помидор (1 крупный) | 33 | 2.0 | 7.0 | незнач. |
| Томатный сок (100 мл) | 16 | 0.8 | 4.0 | незнач. |
Пищевые добавки для диеты бодибилдера
Чтобы составить программу питания для набора мышечной массы, иногда необходимо добавить в рацион спортивные добавки, потому что нелегко получить все требуемые питательные вещества и калории из одних только продуктов.
У вас может не хватать времени на приготовление больших порций еды между тренировками и работой.
Если вам тяжело наедать нужное количество макронутриентов, существует несколько пищевых добавок, которые помогут вам на вашем бодибилдерском пути.
Сывороточный протеин
Получить рекомендуемое количество белка (1,2-2,4 г/кг) исключительно из продуктов питания не всегда просто. Поэтому при желании подкрепить диету спортпитом, выберите сывороточный протеин. Он быстро обрел неслыханную популярность среди культуристов и атлетов (да и во всей фитнес-сфере как таковой), и не зря.
Сывороточным протеином зовется молочный белок, выделенный из сыворотки. Это источник полноценного быстро перевариваемого белка с оптимальным аминокислотным составом. Он отлично подходит для употребления после тренинга или утром на завтрак.
Существует три разновидности сывороточного протеина: изолят, концентрат и гидроизолят.
Сывороточный изолят считается самой чистой формой сывороточного протеина. Он включает 90-95 % сывороточного белка (одна из самых высокобелковых добавок). В концентрате содержится меньше белка (25-89 %), что делает его менее чистым видом сывороточного протеина. Последние в списке, но не по значению гидроизоляты насыщены белком, длинные цепи которого в процессе ферментации разрушились, и стали короче, благодаря чему повысилась усвояемость белка.
В поиске пищевой добавки для более эффективного восстановления после тренировки и повышения уровня потребления белка, мы рекомендуем останавливаться на качественной продукции от проверенного и надежного бренда.
Креатин
Креатином называется органическое соединение, которое после попадания в организм превращается в креатин фосфат, который в свою очередь трансформируется в вещество под названием аденозинтрифосфат (АТФ), снабжающий мышцы энергией.
Он способен вырабатываться организмом, но также его можно найти в высокобелковых продуктах: мясе и рыбе. Употребление креатина наряду с рыбой и мясом станет отличным дополнением к вашему бодибилдерскому рациону. Он стимулирует рост силы и выносливости и набор сухой мышечной массы.
Эту добавку очень удобно принимать: можете домешивать его в ваш пред- или посттренировочный шейк, смузи или даже стакан фруктового сока.
Читайте подробн